Rasedate naiste kodutarbimise eelised kodudes ja efektiivne harjutuste kogum

Kontseptsioon

Raseduse ajal on raseduse ajal positiivne mõju rase naisele. Laadimise ajal koolitatakse hingamisteede süsteemi ja laps saab rohkem hapnikuga rikastatud verd.

Paljud naised tunnevad elujõulisuse suurenemist, kes teevad lihtsat komplekti iga päev. Laadimine takistab venitusarmide väljanägemist, samuti ülekaalulist komplekti. Täpsemalt öeldes, kuidas sportimist õigesti mängida teisel trimestril, annab meie artikkel kindlasti tulevasse ema.

Kas ma pean selle aja jooksul raseduse ajal harjutusi tegema?

Naised, kes sooritasid harjutusi raseduse ajal, reeglina jõudsid pärast sünnitust kiiresti.

Harjutus avaldab positiivset mõju tulevase ema psühholoogilisele seisundile. Aktiivselt spordiga tegelevad rasedad tunnevad positiivse energia kasvu.

Harjutuste tõhususest hoolimata vajab nende rakendamine koostööd spetsialistiga. Mõnel juhul on parem hoiduda laadimisest.

Tulevase ema tervis

  1. Vähendage liigset kaalu.
  2. Valmistage nahk kõhu ettevalmistamiseks edasiseks venitamiseks.
  3. Hinga õigesti.
  4. Sõltuvus sünnitusega seotud lihaseid.
  5. Normaliseerige rõhk.
  6. Vabanege jalgade tupest.

Puu eest

Harjutus mõjutab kogu naise keha. Parandab kõigi elundite tööd ja suurendab keha kaitsefunktsioone. Füüsilise tegevuse kaudu paraneb vereringe ja laps saab rohkem toitaineid.

Tuleb meeles pidada, et keerulise raseduse ajal võivad isegi kerge koormused ebasoodsalt mõjutada ema ja lapse tervist. Kui vastunäidustusi ei ole, ärge andke treeningu ajal väikest füüsilist koormust.

Vastunäidustused

Vastunäidustused on järgmised:

  • Külmavärinad
  • Siseorganite põletikulised haigused.
  • Gestoos.
  • Raseduse lõpetamise oht.
  • Emaka hüpertoon.
  • Kroonilised haigused ägedas faasis.
  • Platsenta previa.
  • Nakkushaigused.
  • Tõmbav valu alakõhus.
  • Tõrjumine suguelunditest.
  • Hemodünaamiline ebastabiilsus (vererõhu suurenemine või märgatav langus).
  • Ärge tehke harjutusi halva enesetunde korral.
  • Füüsiline harjutus on parem välja jätta, kui naine oleks varem olnud spontaanne viletsus ja enneaegne töö.
  • Muud haigused, mis nõuavad meditsiinilist konsultatsiooni.

Millal on parem teha?

Üks reegel jääb samaks - tasub piirata ennast toiduga tund ja pool enne harjutuste algust.

Piirangud

Kõik harjutused toimuvad sujuvalt ja aeglaselt, pole vaja teha ootamatuid liikumisi ja paindeid. Ei soovitata:

  1. Tehke hüppeid.
  2. Kas harjutusi ajakirjanduses.
  3. Püüdke tasakaalustada.
  4. Intensiivne jookseb.
  5. Suurte raskuste tõstmine.

Muud soovitused:

  • 2. trimestril tuleb klasside ajal kanda küünarvarre täiendavaks sidemeks.
  • Spetsialiseerumiseks spetsiaalse spordirõivaste saamiseks.
  • Treeningu ajal jälgige südame löögisagedust.
  • On vaja hoiduda harjutuste tegemisest, mis asuvad teie seljas. Selles olukorras kattub vena cava.
  • Pane endale endale natuke puhkust komplekti vahel.

Kogumik harjutusi kodus samm-sammult

Harjutuste kompleks sisaldab:

  1. Tõstke käed üles ja venitage. Siis jälgi tahapoole ja edasi. Pöörake kergelt kallutatult ettepoole, samuti päripäeva ja vastupäeva. Kallutage pea kolm korda.
  2. Istuge mattel ja risti oma jalgu Türgi poos. Korralikult pöörake korpust ühelt küljelt teisele ja levitage oma käed. Viis pööret igas suunas.
  3. Istuge nii, et kontsad on tuharate alt (põlved pisut eemale). Kui me paneme oma käed meie ees, siis me kallutame edasi, nii et meie otsmik puudutab põrandat. Viia 5 lähenemist.
  4. Pagasiruumi pöörlemine, vaagen jääb liikumatuks. Töötab kümme korda.
  5. Vaagna pöörlemine (kirjutage kaheksa). Viis korda suunas. Käed üles tõusnud.
  6. Tõuske kõik neljaks, pöörake tagasi. Inhale kõverate tagumine väljapääsu juures - kumer (peaga kallutatud). Tehke vähemalt kümme lähenemist.
  7. Istuge toolil või fitballil ja sirutage selga. Inhaleerides, levitage oma käed külgedele, ärrituge välja ja pöörake külje poole Tehke viis korda, tagasi algsele positsioonile.
  8. Õlgade liikumine edasi-tagasi ringis. Kolm ringi igaüks.

Kui kasutamise ajal ilmneb ebamugavustunne, peate lõpetama koolituse. Kõik harjutused on omavahel asendatavad ja te ei tohi proovida kohe kõike korraga korrata.

On väga kasulik kasutada respiratoorset võimlemist. See suurendab võimlemis-kehaliste harjutuste mõju. Hingamise harjutusi soovitatakse teha enne võimlemist. Nad pakuvad ka füüsilist väljaõpet, kui nad on meditsiinilistel põhjustel keelatud ja täiustavad täiuslikult laadimiskompleksi.

  1. "Doggie". Proovige hingata nagu koer, jalgrattasõit nina ja suuga. See harjutus on suunatud ülemise rindkere osa tööle.
  2. "Rind on hinge." Käed pannakse rinnale. Väljahingamisel tuleb sõrmed lahti ühendada ja sisse hingata - tagasi algasendisse.
  3. "Diaphragmne hingamine". On vaja võtta endale mugav asukoht ja hingata kõhtu, püüdes mitte kasutada rindkere lihaseid.

Rasedate naiste võimlemisküsimust tuleks uurida tahtlikult. Konsultatsioon arstiga on vajalik, siis klassid toovad ainult rõõmu.

Allpool näete rasedatele harjutuste fotot:

Kasulik video

Pakume videot selle kohta, millised harjutused on raseduse teisel trimestril rasedale naisele kasulikud:

Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

  • seal on toksoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • viimase raseduse ajal esineb abordi;
  • emakas on heas vormis;
  • Preeklampsia on täheldatud raseduse teisel poolel;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
  • kõhuvalu.

Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

Kuidas rase naine teeb harjutusi?

Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

Järgmine ülesanne on painutada ja tagasi hingata sissepoole algseisundisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, laske käed turvavööl, võite hingamise ajal tagasi painutada. Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

Rasedatele maksustamine 2. trimestril

Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

Rasedatele maksustamine 3. trimestril

3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

Rasedatele hingamisteede harjutused

Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

Rasedate naiste harjutuste kompleks teisel trimestril

"Huvitav positsioon" ei ole haigus. Kui rasedusaeg on ebaoluline, siis näib olevat emane aktiivne. Parim aeg selleks algab 14. nädalast: toksoos ei ole juba olemas, kõht on endiselt väike, abort on minimaalne. Harjutus raseduse ajal teisel trimestril aitab taastada jõudu, parandada heaolu. Peaasi on teada, kuidas seda õigesti teha ja mitte koormata.

Koolituse eelised

Koolitus - tulevase ema heaolu tagatis. Alusta neljandast kuust soovitatavalt. Selleks ajaks kasutati keha transportimiseks, saastunud toksoosid, stabiliseerunud hormoonid. Pole kahtlust, et raseduse keset nimetatakse "kuldseks ajaks". Naine, kes ootab lapsel on jõudu teha uusi asju. Rasedane naine ei saa oma beebi pärast kartma: alates 14. nädalast on raseduse katkemise oht väiksem. On aeg koolitada, mis aitab parandada heaolu ja valmistuda sünnituseks.

Lihtne treening kõrvaldab paljud probleemid. Arstid ütlevad, et koolituse positiivne mõju kogu tulevase ema kehale. Mõõdukate koormuste korral hakkavad kõik elundid ja süsteemid töötama paremini. Koolitus käivitab ainevahetuse eest vastutavad mehhanismid, suurendab keha kaitsefunktsioone. Eriõppused:

  • õppida õigesti hingama;
  • valmistada nahk eelseisvale venitusel kõõluse kasvu tõttu;
  • aitama hoida kaalu kontrolli all;
  • tugevdada töös osalevaid lihaseid;
  • südame-veresoonkonna parandamine;
  • normaliseerida survet;
  • leevendab selg ja vähendab valu selga;
  • vabasta jalgade paistetus.

Naised, kes ei unustanud võimlemist, olles "huvitavas positsioonis", lähevad pärast lapse sündi kiiresti tagasi sünnitusjärgsele vormile. Koolitus võimaldab teil vabaneda rahutusest, kaotab võimaluse prenataalseks depressiooniks.

Vastunäidustused füüsiliseks koormuseks

Kuigi rasedate naiste võimlemine teist trimestrit on kasulik, kuid seda ei näidata igale naisele. Harjutust tuleks vältida, kui:

hiline toksoos (gestoos);

  • platsenta madal paigutus;
  • emaka toon;
  • katarraalhaigused;
  • gastriit;
  • diabeet.
  • Kui rasedus lõppenud raseduse katkemisega, tuleb koormat kõrvaldada. Te ei saa tugevat turset stimuleerivat võimlemist. Häirivate sekrete olemasolu põhjustab klasside edasilükkamise, kuni nende väljanägemise põhjus on kindlaks tehtud. Hemorroidide, veenilaiendite, aneemia ja rõhuga seotud probleemide korral on mõned harjutused keelatud - need võivad olukorda süvendada. Sellisel juhul valitakse kompleks koos spetsialistiga.

    Koolituse võimaluse kohta on parem rääkida oma arstiga. Komplikatsioonide puudumisel toetab arst ema tulevikku võimlemisele: sageli nõuavad arstid mõõdukalt, kui vastunäidustusi pole.

    Lubatud ja keelatud koolitustüübid

    Milliseid treeninguid soovitatakse rasedatele emadele? Järgmised on turvalised ja kasulikud:

    • joogatundid;
    • fitballi harjutused;
    • spetsiaalne võimlemine;
    • sobivus rasedatele naistele;
    • Pilates;
    • hingamisõppused;
    • vesiaeroobika.

    Koolituse tüübi valimisel peate keskenduma raseduse kulgemisele, krooniliste haiguste olemasolule / puudumisele ja naise üldisele heaolule. Klassid ei tohi kesta kauem kui pool tundi. Kui tervislik seisund seda lubab, peaks koolitust täiendama pikkade jalutuskäikudega värskes õhus. See parandab ainult tulevase ema tervist.

    On mitmeid harjutusi, mis on "huvitavas positsioonis" keelatud. Need sisaldavad vajaduse korral järgmist:

    • hüppama kõvasti;
    • swing press;
    • tasakaal ühe jalaga;
    • ringi liikuma;
    • tõstke kaalu.

    Rasedus (isegi selle "kuldne periood") ei ole aeg äärmuslikele spordialadele. Rasedad spordialad tuleb enne sünnitust loobuda. Töö peamine reegel on maksimaalne ohutus ja maksimaalne kasu.

    Teha õigesti

    Töökoha tüübi valimine on ainult esimene samm. Te peate teadma, kuidas rasedatele harjutusi korralikult täita, sest "huvitav positsioon" tähendab palju nüansse. Sõltumata valitud treeningu tüübist, ei tohiks unustada liikumise sujuvust. Paljud harjutused rasedate naiste jaoks näitavad, et pöörduvad ja kiiguvad jäsemed. Kuid tulevased emad unustavad sageli, et aktiivne dünaamika ja teravus on keelatud. Kuna rasvade tõstmine on keelatud, peate arvestama varude kasutamisel.

    Treeningu mugavaks ja turvaliseks muutmiseks peate järgima neid soovitusi:

    • Kanda sidemeid. 14. nädala pärast on mao märkimisväärselt ümardatud ja teise trimestri lõpuks on ilma toetuseta raske seda teha.
    • Võta sportlik aluspesu. See toetab vorme, mis selle aja jooksul suurenevad ja tagavad mugavuse.
    • Järgige pulsi. Kui südamepekslemine vähendab hapniku juurdepääsu lootele.
    • Vähemalt tehke harjutusi, kus peate oma selga valetama. Selles asendis esineb vena-cava näputäis, mis piirab lapse hapnikku.
    • Pühkige komplekti vahel.

    Sunnib ennast treenima, ei ole seda väärt. Klassid peaksid tekitama positiivseid emotsioone. Kui teil on halb enesetunne, tuleb harjutus edasi lükata, kuni paraneb aeg.

    Treenimise ajal otseselt haiget silmas pidades peate lõpetama koolituse.

    Simple Home Gym

    Rasedad naised suudavad tagada oma heaolu lihtsa kodu võimlemisega. Hommikul paremaks toimimiseks annab see jõudu terveks päevaks. Enne treenimist tuleb kindlasti soojeneda. Seda saate teha nii:

    Tõstke oma käed üles ja tõmmake neid kergelt välja. Liigutage aeglaselt vasakule - paremale.

  • Istuge Türgi positsiooni põrandal. Paigutage selga, pöörake oma pead ja keha, ärge unustage liigutuste sujuvust.
  • Istuge põrandale, asetage oma käed. Pöörake aeglaselt pöörlevaid liikumisi, haarates kogu käe - käest õlgadele.
  • Iga soojendusobjekti tuleb korrata mitu korda. Pärast ettevalmistusetappi on oluline teha paus (piisavalt puhata mõne minuti jooksul) ja seejärel teostada rasedatele lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on erinevate lihaste välja töötamine:

    1. Istuge. Puhata üks palm teisel küljel. Tase küünarnukid rinna lihaste tasemele. Vajutage üksteise peale teise käega. Muuta survet ja "passiivseid" käsi.
    2. Pane oma küljele, venitage oma käed edasi volditud kujul. Pöörake aeglaselt keha pöördeks, andes ülaosas käes üheksakümne kaheksakümmend kraadi.
    3. Istumisasendis painutage jalgade alla, asetage oma tuharad neile. Põlved tuleb suruda nii, et kõhtu korralikult asetseks nende vahel. Smoothly make deep twist forward.
    4. Istuge põrandale, jalgade sirgendamine. Pane oma käed tagasi, jälgi neile. Korda: painutage põlvi - levib piki külgi - sirgendamine - segamine kokku.
    5. Pange kõik nelja peale, mine tagasi. Hingamise ajal kergelt painutage selga; väljahingamine - painutamine, paralleelselt põrandale kallutatud pea külge.

    Kodu võimlemist saab täiendada rasedatele emadele soovitatud harjutusi. Enne seda tuleks teada, kas konkreetsele tegevusele on vastunäidustused. Kui teil on kahtlusi, peate konsulteerima oma arstiga.

    Fitballi treening

    2. trimestril on loote aktiivne kasv. See toob kaasa täiendava koormuse selgroole. Igal nädalal on koormus üha rohkem. Seepärast on oluline kaasata rühmasse 2. rinnal rasedatele mõeldud spetsiaalne "mahalaadimine".

    Parim on mahalaadimine oma seljakotiga. See nimekiri on parim sünnitusaeg ja pärast sünnitust. Milliseid harjutusi te saate seda teha? Fitballi võimlemine koosneb peamiselt sellistest elementidest, kus lähtepositsioon on "istub pallil". Võimalik, et saate mugavalt istuda fitballil:

    • pea kallutama külje poole;
    • torso pöördeid lahutatud kätega;
    • labade ühendamiseks mõeldud käänavused.

    Lisaks saate kasutada kergekaalulisi hantlit. Selliste seadmetega harjutused toimivad hästi rindkere lihaseid. Jalade ja tuharate jaoks peate positsiooni muutma: lamama põrandal, jalgadel - fitballil. Sellest positsioonist kõige populaarsem harjutus on palli ümmargune liikumine jalgade liikumisega. See aitab venoosse väljavoolu parandada. Nii saate vabaneda paljude rasedatele tuttavate probleemide puhul: veenilaiendite põhjustatud ebamugavustunne, jalgade tursed.

    Fitballi treenimiseks oli mugav, peate muutma alustamist, võtma vahepeal seeriaid. Enne klasside algust peate soojenema.

    Teine trimester jooga

    Olles "huvitavas kohas", võite teha joogat. Jooga (asanid) paljude nägude eesmärgiks on vaagna, selja, kõhu tugevdamine, mis on oluline järgmiseks tööks. Teie treeningplaanis peaks teie tulevane ema hõlmama harjutusi, mis suurendavad vaagnaraagide ja lihaste elastsust. Olles neid koolitanud, võite loota, et saate hõlpsaks sünnituse.

    Kui enne naissoost sünnitust ei kasutanud naine joogat, siis on parem asansa juhtida juhendaja juhendamisel. Siiski, kui teete küsimuse arukalt, võite valida lihtsaid poste, mida saate turvaliselt kodus teha. Näiteks saate neid harjutusi korrata:

    1. Peate istuma kõval pinnal, risti oma jalgu, painutage oma põlvi. Hoidke oma käed pea peal, lange seda asendit seljast täielikult.
    2. Istuge põrandale, jalad lahku. Pange need kokku, tõmmake kinni kuni tuharadeni, allapoole.
    3. Istuge, sirutage jalad, ühendage need. Palmid - reie lähedal, näpuga sõrmede ees. On vaja tõsta selgroogu, hoides pead ja kaela otse.

    Rasedad naised peaksid vaatama joogat ka seetõttu, et kui sooritate asanasid, siis rõhutatakse mitte ainult liikumist, vaid ka hingamist. See aitab kaasa kopsude produktiivsele tööle, parandades seeläbi verevarustust, annab lapsele piisavalt hapnikku.

    Hingamisteede harjutused

    Koos treenimisega on võimalik hingamist teha. Neid saab kõige paremini teha enne kohest väljaõpet. Hingamisteede võimlemine võib olla alternatiiv traditsioonilisele füüsilisele koormusele vastunäidustuste korral.

    Kui te suudate hingamist harjutada, aitab töövõimeline hingamine. Hingamise abil saate vähendada valu kokkutõmbedelt, kiirendada katseid või vastupidi, neid edasi lükata.

    Ideaalis peaks treener näitama hingamistegevuse põhialuseid. Üks klass on piisavalt, pärast treeningut saate kodus kergesti korrata.

    2. trimestril võite täita selliseid hinge harjutusi iga päev:

    1. Koera hinge imiteerimine. Selleks peate kiiresti hingama suu ja nina suunas samal ajal. Rindkere ülemine osa peaks tõusma.
    2. Rindkere hingamine. Peate panema oma peopesad oma rinda. Sõrmed peaksid ühendama. Hinga hingata, vaata oma sõrme. Kui rinnus on korralikult hinganud, peavad nad hingamisel lahti võtma (pikk) ja tagasi algasendisse välja nägema (lühike).
    3. Kõhuvalu. Pange oma selga. Kuula oma füüsilist hingamise rütmi. Muutke see nii, et kõhu lihased oleksid sisse hinganud. Siiski on oluline, et neid ei liiguks liiga palju. Pidage meeles, et rasedatele emale ei soovitata pikka aega varjuda, nii et harjutus on sõna otseses mõttes antud minut. Mõne aja pärast saate seda korrata.

    Kasulikud nõuanded

    Rasedate naised, kes on otsustanud 2. trimestri alguses füüsilise tegevuse alustamiseks kuulata kasulikke näpunäiteid:

    • Valige need harjutused, mis teile sobivad. Neid on väga palju, teie kindlasti leitakse.
    • Töötage kõigi lihasrühmade kaudu. Kui te ise ise keerukat kompleksi ei arendata, on teie teraapiaarst abi.
    • Ärge liigutage seda, ärge eksperimentege, on ohutus kõigepealt.
    • Alati keskenduge oma heaolule.
    • Järgige arsti soovitusi: kui koorem pole lubatud, ei ole see risk väärt.

    Füüsilise aktiivsuse küsimuse tasakaalustatud lähenemine aitab rasedal naisel parandada oma tervislikku seisundit ja parandada meeleolu. Koolitus saab kasu ja kui sünnipäeva saabub, on kõik kerge.

    Ohutu maksustamine rasedatele naistele 1, 2, 3 trimestril

    Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute võimekate, vajalike vajaduste ja muude näpunäidetega teistelt inimestelt. Loomulikult on lapse kogu ooteperioodil mõttekas ennekõike usaldada spetsialistide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et rase ema peaks algama tervisliku eluviisi nii kiiresti kui võimalik. See hõlmab korralikku puhastamist, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist ja mõõdukat füüsilist aktiivsust, mis aitab terve termini kergesti üle saada ja sünnitada tervislikku last. Rasedatele makstav laadimine on suurepärane võimalus parandada keha seisundit, toonitada seda ja parandada meeleolu. Kuid teil on vaja välja selgitada, milline peaks olema tulevase ema kehaline aktiivsus ja kellele ta võib olla vastunäidustatud.

    Rasedate eest maksmine: hüvitised

    Laadimine ei ole kõik rasedad. Mõned isegi kardavad kõndida, et mitte kahjustada tulevikku. Kuid füüsilise tegevuse eelised on tohutu. Rasedate naiste rentimine on kasulik järgmiste tegurite tõttu:

    • Laadimine aitab hoida lihaseid kujus, vähendades venitusarmide väljanägemise riski ja lisaraskusi pärast sünnitust.
    • Oluline on hingamine, mis aitab kaasa sünnitust.
    • Regulaarne soojendamine tõstab rase naise meeleolu, tasub teda energia ja sojaga.
    • Verevedu paraneb, seetõttu on puu parem toitainetega varustatud.
    • Laetamine aitab ära hoida mitmeid rasedusega seotud probleeme, sealhulgas ödeem, veenilaiendid, kõrvetised, kõhukinnisus, selja, alaselja, jalgade valu.
    • Füüsiline aktiivsus aitab parandada liikumise kooskõlastamist.

    Kui rase ei saa harjutusi teha?

    Paljud naised keelduvad raseduse ajal rääkima, pidades seda ohtlikuks. See võib olla õigustatud, kui tunnete ennast hästi rase. Enne kui alustate harjutuste tegemist, on parem konsulteerida spetsialistiga.

    Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

    • Raske toksilisusega, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
    • Toksikoos (preeklampsia) raseduse hilises järgus;
    • Kui eelmine rasedus lõppes abordi;
    • Emaka hüpertooniaga;
    • Platsenta madal asukoht;
    • Abordi ja hemorraagiatega ähvardav oht;
    • Kõhuvalu;
    • Kõrgendatud temperatuuril, SARS, diabeet ja gastriit.

    Respiratoorne võimlemine: harjutused iga perioodi jaoks

    Hingamisteede võimlemine on tulevase ema jaoks kasulik ja enamasti soovitatakse seda teha isegi siis, kui teised harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise väärtus on tööjõu ja sünnituse ajal väga kõrge. See määrab, kuidas saate oma beebi esile kutsuda. Tehke raseduse kogu mahus soovitatavaid hingamisõppeid. Õige hingamine soodustab vere küllastumist hapnikuga ja takistab loote hapnikut nälgimist. Hingavat harjutusi soovitatakse teha iga poole tunni järel. Saate neid teha enne ja pärast põhilist võimlemist.

    1. treening

    Peate lamama põrandal, jalad kergelt painutatud põlvedel. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhtule. Nüüd inhaleerige aeglaselt ninaga, seejärel hingake. Inhaleerida võimalikult sügavalt, püüdes rinnaga sisse hingata, kuid hingata ainult läbi membraani, tõsta kõhupiirkonda ja langetada seda.

    2. treening

    Samal lamavas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul - kõht. Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, püüdes mitte kõhupiirkonna asendit muuta. Muuda käsi ja korrata treeningut. Tehke mõned kordused.

    3. treening

    Sa pead istuma, risti oma jalad, käed mööda torso. Põlvede painutamine kätes, tõstke need üles ja hoidke oma sõrme rindkere tasemel. Samal ajal hingake, hoidke kõht ja rind. Käsi aeglaselt langetades, hingake.

    Tühjendage käed aeglaselt.

    Rasedatele maksustamine esimesel trimestril

    Raseduse esimestel kuudel ei pruugi muutused tunduda nii selgelt, kuid kehas toimub väga olulised uue elu päritoluprotsessid. Praegu moodustab embrüo vaid vähesed rakud ja on väliste tegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peate maksimaalselt hoolt kandma, et seda kaitsta ja anda kõik tingimused normaalseks moodustamiseks.

    Rasedatele maksustamine 1 trimestril võib sisaldada järgmisi harjutusi:

    Harjutused jäseme- ja puusaluu lihastele

    Sa pead tugima tooli tagaküljel. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleldi asendis ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake 5-10 korda.

    Harjutus vasika lihaste jaoks ja ödeemi vältimine

    Seisa oma kontsad koos ja sokid lahku. Hoidke tugitooli taga, tõuske oma varvastel aeglaselt. Te peaksite tundma pinget vasika lihastes ja seejärel sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. Korda treeningut 5-8 korda. Tempo peaks olema aeglane.

    Harjutus keskele, jalgadele ja kõhule lihastes

    Kaks kätt asuvad tugitooli tagumisel poolel. Pöörake parema jala edasi, seejärel võtke aeglaselt küljele ja tagasi, siis tõmmake see tagasi. Sama tuleb teha ka teise jalaga. Korda mõlema jalaga 3-4 korda.

    Harjutus, rinna kuju säilitamine

    Pöörake oma peopesad rinnakorvri lukust välja; lükake küünarnukid põrandani paralleelselt. Suruge oma käed lukust kinni ja vabastage aeglaselt pinge. Korda harjutust 8-10 korda aeglaselt. Hingamistegevuse jälgimise protsessis.

    Harjutus kõht, küljed ja puusad

    Pange oma jalad üles õla laiusele. Istuge natuke põlvedega painutatud. Vahepealt pöörata mõlemas suunas vaagnat aeglaselt. Ebamugavad aistingud täitmise protsessis ei tohiks olla.

    Harjutus teise trimestri jaoks

    Teisel trimestril kaob toksoosi ebamugavustunne tavaliselt ja keha muutub harjumuseks. Abinõu risk on väiksem kui esimestel kuudel. Rasedatele makstav rasedusaeg 2 trimestrit peaks olema suunatud vaagna, kõhu, selja ja puusalu lihaste tugevdamisele. Nii saate valmistada ennast rasketel koormustel, mis ootavad teid hilisemal kuupäeval.

    Võite täita Kegeli harjutusi - need aitavad tugevdada vaagna lihaseid ja tagada kusepidamatuse ennetamine.

    Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks

    Peate istuma põrandal, levitama oma käed külgedele ja natuke tagasi, toetuma neile. Pöörake pea ja keha vaheldumisi eri suundades. Tee 4-5 korda mõlemas suunas ilma hinge kinni hoidmata.

    Külgharidus

    Peate valetama vasakul küljel, sirgelt oma vasakut kätt enda ees ja panema oma paremale. Tõstke aeg-ajalt oma parem käsi üles ja lükake seda nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha keeramata. Seejärel pange see tagasi algsesse asendisse. Tehke sama, mis asub teisel poolel. Lihtsalt korrake seda 3-4 korda.

    Harjutus kõht ja tagasi

    Istuge põrandale nii, et kanded jäävad tuharate alla ja vajutage puusad ja põlved kokku. Pöörake oma käed oma ees. Pöörake pea ja keha ettepoole aeglaselt, püüdes oma otsaotsa põrandat puudutada. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse.

    Hingamisraskused

    Istu, painutage oma põlvi ja kerige veidi. Paigutage käed sirgeks, asetage oma peopesad puusadele. Tõstke aeglaselt käsi ja tõmmake see üles, sügavale ja aeglaselt sisse hingake ja pange oma pea veidi tagasi. Nägemine nagu aeglaselt, käed tagasi algseisundisse. Tehke sama asja teise käega. Iga korduvkasutuse jaoks 4-7 korda.

    Võite korrata ka rindkere kasutamist eelmises plokis, mis aitab säilitada selle kuju. Selline rasedatele naistele makstav tasu 2-trimestrit, video, mis aitab teil õiget tehnikat mõista, aitab teil raseduse ajal jätkata.

    Kolmanda trimestri laadimine

    Rasedatele maksustamine 3 trimestrit on keeruline neile, kellel juba on muljetavaldav kõhupiirkond, takistab enamiku harjutuste tegemist. Fitball võib teid aidata, mille abil saate teha väga tõhusaid harjutusi sünnituse ettevalmistamiseks.

    Kõhu- ja tagumiste rätikute harjutus

    Peate istuma fitballil, korjama käes kuni 1 kg kaaluva hantele, laske need kehas püsti panna. Keerake oma küünarnukid, tõsta hantele jõudude tasemele, seejärel langetage aeglaselt nende algsesse asendisse, kuid mitte kallutades keha. Pärast küünarnuki painutamist tõsta hantele oma õlad ja langetades neid aeglaselt. Alternatiivne liikumine, hinge vaatamine.

    Harjutus lihaste tugevdamiseks keskele ja puusadele

    Pane põrandale, aseta üks jalg fikseeritult. Nüüd proovige palli rullida, liigutades jalgu küljele ja tagastades selle algsesse asendisse. Saate ka palli paindes palli liigutada. Korrake seda 3-4 korda. Teise jala puhul korratakse sama asja.

    Rinnatreening

    Võta fitball oma kätes ja hoidke seda, tõmmates neid teie ees. Nüüd proovige seda oma palmidega aeglaselt pigistada ja siis ka aeglaselt lõõgastuda oma käsi. Oluline on tagada, et selle treeningu ajal kõht ei jäigeneks. Korda treeningut 5-10 korda.

    Ravivate naiste kolmekordne maksmine kodus koos fitnessballi kasutamisega muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kõhupiirkonna toetamiseks kasutada sidemeid. Samuti aitavad abivahendid spetsiaalselt rasedatele mõeldud emakeelega vesi aeroobika harjutusi. Vaadake rasedate naiste 3-trimestri tasulist videot, et saada rohkem teavet selle rakendamise kohta.

    Rasedate naiste rentimine 2 trimestrit kodus

    Rasedate eest maksmine

    Seda ainult peate kuulama naise, kui ta kannab last. Soovitused sugulastele, sõpradele, naabritele ja lihtsalt uudishimulistele inimestele transporti, kauplustes, ilusalongides ja kliinikutes õige toitumise, enesehoolduse, emade ja beebi riide valimise ning toitumisreeglite kohta. Suurte infovoogude mõistmine ei ole lihtne - naine peab õppima eirama tarbetuid nõuandeid ja kuulama väärtuslikku teavet.

    Nii on kasulik mitte ainult tutvuda, vaid ka alustada tervislikku eluviisi nii ruttu kui võimalik: kõnnib värskes õhus (isegi vihmasel ilmaga!), Õige toitumine, halbade harjumuste loobumine ja mõõdukas harjutus aitab teil 9 kuu jooksul sünnitada ja sünnitada tervislik laps. Lihtsalt aita teil tunda kõhu kogu keha ja anda suurepärane meeleolu võimlemine rasedatele naistele.

    Alates lapsepõlvest, aedades ja koolides õpetavad õpetajad laste armastust aktiivse eluviisiga. See harjumus harjutusteks hommikul (või mitte ainult hommikul) on harva säilinud täiskasvanueas. Põhjused võivad olla erinevad: ajapuudus, tühine elutempo, väsimus ja laiskus. Tundub, et teil on vaja jagada ainult 10 minutit hommikueelsetest harjutustest, et viia keha kuju ja samal ajal ärkama, kuid paljud eelistavad seda aega voodis hoida või kohvi valmistada, kui nina on sülearvutist maetud. Ja siis kaebused liigse kaalu ja lõtvusega lihased.

    Rasedatel naistel on soovitav kohe häälestuda positiivseks ja kulutada kõik 9 kuud, et säilitada hea füüsiline kuju, mitte saada lisaraskusi ja edasi lükata sünnitust. Paljude tulevaste emade jaoks on suurepärane stiimul ilus näitaja ja lihtne sünnitus.

    Kas laadimine on tähtis rase naine?

    Mitte kõik tüdrukud, kes pole rasestunud, teevad harjutusi. Nad isegi hakkavad kõndima täpsemalt, et mitte kahjustada last. Kahjuks ei tunne kõik, kui tähtis on teha harjutusi isegi positsioonis.

    Mõtle raseduse ajal füüsilise koormuse eelised:

    • mõõdukas treening aitab lihastel toonust säilitada. Selle tulemusena ei saa te muretseda selle üle, et lisanduvad kilod ja ilmuvad venitusarmid;
    • Hingamisraskused on väga olulised - kui naine õpib õigesti hingama, siis sünnib see kerge ja seetõttu ei satu lapsel hapnikupuudus;
    • regulaarne treenimine aitab alati püsida head tuju. Naine on jõudu ja energiat täis - perega on hea meeleolu ja harmoonia;
    • paraneb vereringe - laps saab rohkem toitaineid;
    • paljud raseduse ajal esinevad terviseprobleemid kaovad: kõhukinnisus, kõrvetised, veenilaiendid, jalgade valu, selja ja alaselja, turse;
    • liikumise parem koordineerimine.

    Kui ei saa võimlemist rase?

    Olles kartnud oma tervist, raseduse kulgu ja purpurite tervist, keelduvad mitmed naised rasedate naiste võimlemisest. Ja see käitumine võib olla täiesti õigustatud, kui naine tunneb end halvasti. Enne kui alustate kasutamist, peate konsulteerima günekoloogiga, kes jälgib rasedust ja kui on olemas piirangud, peate neid järgima.

    Sellistel juhtudel ei ole füüsilise stressi kasutamine soovitav:

    • raske toksoosi ajal, millega kaasneb oksendamine 2 või enam korda päevas;
    • raseduse teisel ja kolmandal trimestril toksoosiga (preeklampsia);
    • kui eelmine rasedus lõppes abordi;
    • kui emakas on heas vormis;
    • kui platsenta on madal;
    • hemorraagiatega, katkemise oht;
    • kõhuvalu;
    • krooniliste haiguste ägenemise ajal;
    • ARVI, palavik, gastriit ja diabeet.

    Kui naine tunneb end hästi, ei ole piiranguid, siis võite hakata rasedatele maksma. Samuti juhtub, et pärast mitut klassi päeva naine tunneb ebamugavustunnet. Siis peate 2-3 päeva jooksul võimlemisest loobuma ja oma keha kuulama. Võib-olla on see, kuidas lihased reageerivad koormusele, eriti kui naine ei viinud aktiivset eluviisi enne lapse sündi. Kuulake ennast, lõdvestage ja alustage uuesti tööle, peamine asi ei tohi seda üle pingutada.

    Soovitused rasedatele naistele

    Enamik rõõmuga kohale jõudnud naisi tajub teavet, et keha pärast sünnitust on kiirelt kujundatud, ei ole 9 kuu jooksul lisaraskusi ja sünnist saab õnnestuda ja hakata aktiivselt osalema. Günekoloogid ei soovi treeningu ajal tempos suurendada, sest rase naine peamine asi on positiivne suhtumine ja hea tervis. Nii et pead tegema kõik liikumised sujuvalt, proovige mitte teha järsku liikumisi, mitte hüpata, mitte tugevalt maha istuma, teravaid kõverusi ja pööreid. Pidage meeles, et teie sees arendab beebi, kes peab olema mugav. Nii et mitte järsud liikumised ja kaalu tõstmine!

    Kui treeningu ajal halvasti, peate lõõgastuma. Sellel päeval on parem mitte teha harjutusi, puhata rohkem ja pöörata tähelepanu hingamisõppustele. Raseduse ajal ei saa töötada.

    Sõltumata rasedusajast peab rasedate ema järgima neid reegleid:

    • vahele harjutuste vahel, mida vajate lühikeste vaheaegade vältimiseks, ärge püüdke kohe teha kõiki harjutusi "ühe hingetõmbega", see käitumine on rase naise jaoks vastuvõetamatu;
    • halvenenud seisund, mida peate puhata;
    • kui pärast võimlemist oli pruun või verine vallandamine suguelunditest, on vaja arsti näha;
    • Ärge tehke ootamatuid liikumisi;
    • nii et võimlemine on hea, proovige mitte harjutusi kohe pärast sööki teha, vaid paar tundi - võite teha harjutusi;
    • mida teha võimlemist? Iga naine otsustab iseendale, kuid kõige parem, kui see on mugav riietus, mitte liikumist takistada. Eelistus - ainult looduslikud kangad;
    • kui teeme esimest korda kompleksi kuni 20 minutit, siis saate treeningu kestust 10 minutit suurendada;
    • toas, kus te laadite, on parem avada ruumi ventileerimiseks aken või rõdu;
    • tervise muutus, iiveldus, pearinglus, kiire pulss - see on signaal kehast. On vaja vähendada koolituse intensiivsust.

    Rasedate naiste võimlemise alustamisel on tähtis mõista, et sellisel viisil ei püüa teil vabaneda lisaraskadest ja eriti kaalust alla võtta, on teie ülesanne valmistuda tulevaste tööde jaoks ja hoida oma lihaseid heas vormis.

    Rasedate naiste kodus maksmine

    Parim on rasedate naiste erikeskusesse sisenemine, nii et kvalifitseeritud spetsialist jälgib seda, kui ta täidab harjutusi ja jälgib tema heaolu. Kuid mitte kõik tulevased mammad ei saa seda endale lubada: keegi elab kaugel, tõmbab lapsi ja ei saa koolitustel mitu tundi pühendada, keegi ei saa üksikutele tundidele piisavalt raha. Sellisel juhul võite end ise end hästi kujundada ja teha rasedatele võimlemist.

    Iga rasedusperiood on ainulaadne. Esimestel nädalatel pärast sünnitust hakkab naine hakkama mõistma, mis temaga juhtus, ja kohaneda uue olukorraga järk-järgult. Tummil pole veel aega kasvada, keegi ei liiguta sees. Ainus asi, mis meenutab rasedust, on kerge iiveldus hommikul (ja mitte üldse) ja menstruatsiooni puudumine. Nii et just õige aeg alustada rasedatele harjutuste tegemist.

    Esimese trimestri võimlemisvõime alustatakse hingamistreenidega ja soojendustega. Liiga aktivnichat ei saa, sest varajasel perioodil on endiselt kõrge katkestamise oht. Kui esineb iiveldust ja oksendamist, aitavad lihtsalt hingamisõppused leevendada tulevase ema seisundit.

    Raseduse II trimestri alguses on naisele kõige soodsam aeg. Toksikoloogia taga, kõht hakkab märgatavalt ümardama, kuid see ei põhjusta naistele ebamugavust. Just selle aja jooksul ei saa võimlemislugusid ignoreerida, sest ka laieneva loote koormus suureneb, võib naine tunda raskust seljaosas, selg seljas ilmne valu ja seisund häiritud. Selliste muredude vältimiseks on vaja teha võimlemisvõimalusi. Üldiselt, pärast lihtsaid harjutusi, naine tunneb end hästi.

    Raseduse 3. rida on kõige raskem ja kui kuni 30 nädalat tundus naine end suurepäraselt, siis iga uue nädala pärast kõik muutub ja mitte paremaks. Esimene on aeglus, tundub, et jalad ei suuda koormaga vastu seista, on selja-, jalgade ja alaselja valud, piinad, luulõhed, tursed. Raseduse pikkusel oleva riigi vältimiseks ja leevendamiseks on võimalik, kui jätkate rasedate naiste harjutusi.

    Rasedate eest maksmine. 1 tähtaeg

    Rasedusaeg on tinglikult jagatud kolmeks osaks: need on raseduse 1., 2. ja 3. trimestrid. Iga periood toimib vastavalt teisiti ja kompleksid rasedatele naistele on erinevad.

    Loote areng või embrüogenees on kõige raskem ja isegi ohtlik periood. Seepärast on vaja füüsilist aktiivsust ajutiselt piirata. Esimesel 12 rasedusnädalal ei ole soovitav teha kõhuõpetust, et mitte põhjustada raseduse katkemist. On lubatud pöörata tähelepanu hingamisõppustele ja hoida lihaseid jalgades ja puusades tooniga.

    Harjutused 1 trimestril:

    1. Teil on vaja suure seljaga tooli. Käed vajavad tugitooli tugipostile tugevaid külgi ja laiad eemale laiad jalad (et olla mugavad), asetage aeglaselt nii palju kui võimalik. Me tõuseb ja järgmine treening - seisab, jalad õlavarre laiali - tõstke meie varbad üles ja alla. Pärast seda treeningut saate naasta squatsi juurde, vahelduvalt koormat sõrmeharjadega.
    2. Tähelepanu - rinna lihased. Raseduse ajal ja pärast sünnitust kaotavad paljud naised suurepärased vormid. Kui pühendate mõneks päevaks võimlemisele ja täidate seda harjutust, siis kõik jääb selle asemele. Niisiis, peate oma käed sinu ees asetama, sulgema oma peopesad kokku ja seejärel püüda neid pigistada, et saaksite tunda, kuidas teie rindkere lihased töötavad.
    3. Kaldus kõhu lihaseid saab pingutada, kui alustate tugitooli tagaküljel ja alustage oma jalg edasi (risti), seejärel küljele ja tagasi. See harjutus on venitusarmide suurepärane vältimine ja eelseisva tarne ettevalmistamine.
    4. Pöörake vaagnat ja puhuge - jalad laiendavad õla laiali, käed vööst - tõmmake puusad ringi päripäeva ja tagasi. Jalal on soovitatav veidi põlvedele pigistada.
    5. Seda treeningut saab teha ükskõik kus, ükskõik, mida te teete - pöörake oma jalgu. Kui sa istuvad - lihtsalt tõsta oma kreeni üles, sokid ei põrguta põrandat. Alaline treening toimub sarnaselt. See on veenilaiendite ja lihaste krampide suurepärane ennetus. Seda tuleks regulaarselt teha naistele, kes juhib istuvat eluviisi.
    6. Hingamistegevus: jalad õlavarre laiali, istmed või istuvad toolil / fitballil. Hingame sisse, et saaksime tunda, kuidas rind ulatub. Väljahingama Tehke harjutus nii, et rind ei tõuseks, vaid laieneks.
    7. Teine hingamine aitab hingata maos. Inhaleerimine - täita kõhtu õhuga, nagu pall (võite isegi ette kujutada), välja hingata - mao tõmmatakse - pall puhutakse ära.
    8. Hingamise harjutusi saab teha vaheldumisi, esiteks esimene, siis teine.

    Rasedate eest maksmine. 2 tähtaeg

    Kere raskusastme ohutu periood on raseduse II trimestril. Ei ole katkemise ohtu, tulevane ema tunneb ennast hästi, kui iiveldus ja toksikoloogia jäävad, ilmub isu ja kõht hakkab ümardama. On aeg suurendada koormust ja tugevdada vaagna lihaseid.

    Neile naistele, kes on märganud, et 2. ja järgnevate raseduste ajal on tekkinud ebamugavustunne - uriinipidamatus, just need harjutused aitavad lihastel toonuda. Ainult oluline on mitte unustada Kegeli treeningut - venitada ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid. Selline harjutus tehakse ükskõik kus - istub, seisab ja isegi majapidamise juures, kodus, tööl ja transpordil ning sagedamini - kuni 3 päeva päevas 15-20 korda. Võite isegi jagada päevase osa mitmeks osaks ja teha Kegeli harjutust transportimisel hommikul, pärastlõunal lõunapausi ja õhtul enne magamaminekut voodis magades.

    Harjutused 2. trimestril:

    • emakas suureneb järk-järgult ja naine tunneb kohmakaks. Nende aistingute vabanemiseks võite võimlemisvõimalusi rihma saamiseks teha;
    • Harjutuste ajutine kõrvaldamine on oluline, kui keha koormus levib ühe jalaga. Samuti pole soovitatav pikka aega varjata oma selga, nii et vena cava ei pääse emaka kehakaalu all ja laps ei tunne hapnikupuudust;
    • soojendage istub põrandal - jalad risti meie ees, keerake oma pead vasakule ja paremale. Siis me levitame käed külgedele ja keerake keha külgedele. Me ei ole kiire, hingamine on rahulik;
    • istuvad, jalad me vajutame endale - me sirutame käe edasi ja me saame peas. Sisse hingata - kätt üles, välja hingata - pea taga;
    • kõõluseliste lihaste tugevdamine - selle küljes paiknevad, käed asetsevad üksteisele ja tõmba edasi. Me laiendame keha 180 ° võrra, me voldame oma käsi külje poole, tagasi saame. Me lülitame teise poole, korrake harjutust;
    • korrata 1 trimester rinnanäärme lihase harjutust. Võtke palm, käed teie ees nii palju kui võimalik, tehke vedru;
    • põrandal istub - jalad teda alla teda nii, et kontsad asusid tuharate alla. Me sirutame oma käed ettepoole, kallutame keha, püüdes põrandale oma lauba jõuda. Harjutus aitab lõõgastuda. Selleks, et seda hõlpsamini kasutada, peate jalgade põlvedele suruma, just selles kohas sobib kõhupiirkond.

    Rasedate eest maksmine. 3 tähtaega

    Tuli 3 trimestril, kõhu suuruse kasvu, naine muutub üha raskemaks ronida trepist, pöörduda küljele ja magama öösel. Iga päev muutub harjumuste raskemaks ja keerulisemaks, on lihtsalt aeg, kui võite tunda rohkem graatsilist ja lihtsamalt, kui teete pallil võimlemist.

    Harjutused raseduse kolmandal trimestril on jagatud plokkideks: iga lihase rühma kohta pluss ärge unustage hingamisõpetust. Peale palli peate ostma hantlid (kuni 1 kg) või võite liivast valada plastpudelitesse (maht 500 ml).

    Harjutused mummide jaoks:

    • me istume pallil, võta hantele oma käsi ja vahelduvalt käsi pausi;
    • kasutamise istub põrandal - jalad saab läbida (Türgi), seadsime end palli ja pigistada oma käe - nii saate tugevdada lihaseid rinnus;
    • lamades põrandal (mitte rohkem kui 1-2 minutit!) Kata lööd palli edasi ja tagasi, ja siis ringikujuliste liigutustega.

    Treeningu ajal raseduse kolmandal trimestril võivad tekkida komplikatsioonid - suurenenud pulsatsioon, valu valu alakõhus, õhupuudus - peate lõpetama harjutuste tegemise, et mitte põhjustada emaka toonust.

    Soovitame teil tutvuda hingamisteede kompleksiga, see aitab pärast laadimist maha rahustada ja vähendada tööajal valu. On oluline ainult regulaarselt teha võimlemisvõimalusi, mitte siis, kui sünd on juba alanud.

    1. Pane oma käsi rinnale, teine ​​- maos. Hingamine on sügav. Veenduge, et käär liigub ja rind jääb liikumatuks. Püüame hingata läbi nina.
    2. Rindkere hingamine: asetage oma peopesad rinda allapoole, surudes oma küünarnukid oma kehasse. Me hingame sügavalt nii, et küünarnukid liiguvad piki külgi, samal ajal kui rind ja kõhu jäävad liikumatuks.
    3. Me õpime vahelduvalt hingama - see aitab tööl, kui katsed algavad, kuid seda pole lubatud lükata. Just selline hinge aitab võitluses. Me hingata suu, nina ja väga lärmakas ja kiiresti, et vähendada survet kõhu ja rikastada vere hapnikuga. Kui teete seda õigesti, on sündimine lihtne ja suhteliselt valutu.

    Hingamisõppuste kestus - mitte rohkem kui 10 minutit. Proovige teha võimlemisvõimalusi ilma vahele jätmata, siis vere hapnikuga küllastumas. Hingamistegevuse ajal ei tohiks hinge kinni hoida, nii et laps ei kannataks hapniku puudumisest. Kogu harjutuste komplekti täitmiseks ärge võtke iga päev rohkem kui 30 minutit, kaasa arvatud soojendus- ja hingamisõppused.

    Rasedatele laadimine piltidel

    Kui teil pole ristsuunamise esimesel trimestril olnud võimalust alustada võimlemist, on veel harjumusi jõudmas ja hakata harjutusi tegema. Piltide võimlemine aitab neil mõista ja mõista nende õigsust. Peate pilti vaatama vaid tutvuma kirjeldusega ja proovige seda ise teha lihtsalt harjutuste komplektiga.

    Proovige regulaarselt teha võimlemisvõimalusi, kui teil pole võimalust iga päev oma tervisele 30 minutit pühendada, siis võimalusel proovige harjutusi teha 3 korda nädalas, samuti ärge unustage, et külastate basseini ja matkimist. Ärge jätke tähelepanuta võimalust saada tervislikku last ja parandada oma heaolu!

    Rasedate eest maksmine. Video:

    Rasedate naiste (1, 2, 3-trimestri) maksmine kodus

    Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute võimekate, vajalike vajaduste ja muude näpunäidetega teistelt inimestelt. Loomulikult on lapse kogu ooteperioodil mõttekas ennekõike usaldada spetsialistide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et rase ema peaks algama tervisliku eluviisi nii kiiresti kui võimalik. See hõlmab korralikku puhastamist, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist ja mõõdukat füüsilist aktiivsust, mis aitab terve termini kergesti üle saada ja sünnitada tervislikku last. Rasedatele makstav laadimine on suurepärane võimalus parandada keha seisundit, toonitada seda ja parandada meeleolu. Kuid teil on vaja välja selgitada, milline peaks olema tulevase ema kehaline aktiivsus ja kellele ta võib olla vastunäidustatud.

    Rasedate eest maksmine: hüvitised

    Laadimine ei ole kõik rasedad. Mõned isegi kardavad kõndida, et mitte kahjustada tulevikku. Kuid füüsilise tegevuse eelised on tohutu. Rasedate naiste rentimine on kasulik järgmiste tegurite tõttu:

    • Laadimine aitab hoida lihaseid kujus, vähendades venitusarmide väljanägemise riski ja lisaraskusi pärast sünnitust.
    • Oluline on hingamine, mis aitab kaasa sünnitust.
    • Regulaarne soojendamine tõstab rase naise meeleolu, tasub teda energia ja sojaga.
    • Verevedu paraneb, seetõttu on puu parem toitainetega varustatud.
    • Laetamine aitab ära hoida mitmeid rasedusega seotud probleeme, sealhulgas ödeem, veenilaiendid, kõrvetised, kõhukinnisus, selja, alaselja, jalgade valu.
    • Füüsiline aktiivsus aitab parandada liikumise kooskõlastamist.

    Kui rase ei saa harjutusi teha?

    Paljud naised keelduvad raseduse ajal rääkima, pidades seda ohtlikuks. See võib olla õigustatud, kui tunnete ennast hästi rase. Enne kui alustate harjutuste tegemist, on parem konsulteerida spetsialistiga.

    Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

    • Raske toksilisusega, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
    • Toksikoos (preeklampsia) raseduse hilises järgus;
    • Kui eelmine rasedus lõppes abordi;
    • Emaka hüpertooniaga;
    • Platsenta madal asukoht;
    • Abordi ja hemorraagiatega ähvardav oht;
    • Kõhuvalu;
    • Kõrgendatud temperatuuril, SARS, diabeet ja gastriit.
    Kui tulevane ema tervislik seisund on hea ja vastunäidustusi ei ole, võite te turvaliselt alustada. Siiski juhtub, et paar päeva pärast klasside algust tunneb rase naine ebamugavustunnet. Siis on keha kuulamiseks vaja hoiduda paaripäevastest kehalistest tegevustest. Lihased võivad sel viisil koormusele reageerida, eriti kui sporti pole enne rasedust mänginud. Siis on parem puhata, taastada ja seejärel uuesti füüsilise tegevuse juurde tagasi pöörduda. Raseduse ajal ei saa olla liiga palju Itselaatava, kuna olete vastutav mitte ainult oma tervise, vaid ka tulevikus teie lapse tervisele.

    Respiratoorne võimlemine: harjutused iga perioodi jaoks

    Hingamisteede võimlemine on tulevase ema jaoks kasulik ja enamasti soovitatakse seda teha isegi siis, kui teised harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise väärtus on tööjõu ja sünnituse ajal väga kõrge. See määrab, kuidas saate oma beebi esile kutsuda. Tehke raseduse kogu mahus soovitatavaid hingamisõppeid. Õige hingamine soodustab vere küllastumist hapnikuga ja takistab loote hapnikut nälgimist. Hingavat harjutusi soovitatakse teha iga poole tunni järel. Saate neid teha enne ja pärast põhilist võimlemist.

    1. treening

    Peate lamama põrandal, jalad kergelt painutatud põlvedel. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhtule. Nüüd inhaleerige aeglaselt ninaga, seejärel hingake. Inhaleerida võimalikult sügavalt, püüdes rinnaga sisse hingata, kuid hingata ainult läbi membraani, tõsta kõhupiirkonda ja langetada seda.

    2. treening

    Samal lamavas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul - kõht. Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, püüdes mitte kõhupiirkonna asendit muuta. Muuda käsi ja korrata treeningut. Tehke mõned kordused.

    3. treening

    Sa pead istuma, risti oma jalad, käed mööda torso. Põlvede painutamine kätes, tõstke need üles ja hoidke oma sõrme rindkere tasemel. Samal ajal hingake, hoidke kõht ja rind. Käsi aeglaselt langetades, hingake.

    Tühjendage käed aeglaselt.

    Rasedatele maksustamine esimesel trimestril

    Raseduse esimestel kuudel ei pruugi muutused tunduda nii selgelt, kuid kehas toimub väga olulised uue elu päritoluprotsessid. Praegu moodustab embrüo vaid vähesed rakud ja on väliste tegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peate maksimaalselt hoolt kandma, et seda kaitsta ja anda kõik tingimused normaalseks moodustamiseks.

    Te ei saa teostada kõhu harjutusi, samuti hüppeid ja teravaid kõverusi - need võivad viia ohtlike tagajärgedeni, sealhulgas abordi.

    Rasedatele maksustamine 1 trimestril võib sisaldada järgmisi harjutusi:

    Harjutused jäseme- ja puusaluu lihastele

    Sa pead tugima tooli tagaküljel. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleldi asendis ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake 5-10 korda.

    Harjutus vasika lihaste jaoks ja ödeemi vältimine

    Seisa oma kontsad koos ja sokid lahku. Hoidke tugitooli taga, tõuske oma varvastel aeglaselt. Te peaksite tundma pinget vasika lihastes ja seejärel sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. Korda treeningut 5-8 korda. Tempo peaks olema aeglane.

    Harjutus keskele, jalgadele ja kõhule lihastes

    Kaks kätt asuvad tugitooli tagumisel poolel. Pöörake parema jala edasi, seejärel võtke aeglaselt küljele ja tagasi, siis tõmmake see tagasi. Sama tuleb teha ka teise jalaga. Korda mõlema jalaga 3-4 korda.

    Harjutus, rinna kuju säilitamine

    Pöörake oma peopesad rinnakorvri lukust välja; lükake küünarnukid põrandani paralleelselt. Suruge oma käed lukust kinni ja vabastage aeglaselt pinge. Korda harjutust 8-10 korda aeglaselt. Hingamistegevuse jälgimise protsessis.

    Harjutus kõht, küljed ja puusad

    Pange oma jalad üles õla laiusele. Istuge natuke põlvedega painutatud. Vahepealt pöörata mõlemas suunas vaagnat aeglaselt. Ebamugavad aistingud täitmise protsessis ei tohiks olla.

    Harjutus teise trimestri jaoks

    Teisel trimestril kaob toksoosi ebamugavustunne tavaliselt ja keha muutub harjumuseks. Abinõu risk on väiksem kui esimestel kuudel. Rasedatele makstav rasedusaeg 2 trimestrit peaks olema suunatud vaagna, kõhu, selja ja puusalu lihaste tugevdamisele. Nii saate valmistada ennast rasketel koormustel, mis ootavad teid hilisemal kuupäeval.

    Alates teisest trimestrist teevad harjutused paremaks, kandes spetsiaalset sidemeid.

    Võite täita Kegeli harjutusi - need aitavad tugevdada vaagna lihaseid ja tagada kusepidamatuse ennetamine.

    Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks

    Peate istuma põrandal, levitama oma käed külgedele ja natuke tagasi, toetuma neile. Pöörake pea ja keha vaheldumisi eri suundades. Tee 4-5 korda mõlemas suunas ilma hinge kinni hoidmata.

    Külgharidus

    Peate valetama vasakul küljel, sirgelt oma vasakut kätt enda ees ja panema oma paremale. Tõstke aeg-ajalt oma parem käsi üles ja lükake seda nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha keeramata. Seejärel pange see tagasi algsesse asendisse. Tehke sama, mis asub teisel poolel. Lihtsalt korrake seda 3-4 korda.

    Harjutus kõht ja tagasi

    Istuge põrandale nii, et kanded jäävad tuharate alla ja vajutage puusad ja põlved kokku. Pöörake oma käed oma ees. Pöörake pea ja keha ettepoole aeglaselt, püüdes oma otsaotsa põrandat puudutada. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse.

    Hingamisraskused

    Istu, painutage oma põlvi ja kerige veidi. Paigutage käed sirgeks, asetage oma peopesad puusadele. Tõstke aeglaselt käsi ja tõmmake see üles, sügavale ja aeglaselt sisse hingake ja pange oma pea veidi tagasi. Nägemine nagu aeglaselt, käed tagasi algseisundisse. Tehke sama asja teise käega. Iga korduvkasutuse jaoks 4-7 korda.

    Võite korrata ka rindkere kasutamist eelmises plokis, mis aitab säilitada selle kuju. Selline rasedatele naistele makstav tasu 2-trimestrit, video, mis aitab teil õiget tehnikat mõista, aitab teil raseduse ajal jätkata.

    Kolmanda trimestri laadimine

    Rasedatele maksustamine 3 trimestrit on keeruline neile, kellel juba on muljetavaldav kõhupiirkond, takistab enamiku harjutuste tegemist. Fitball võib teid aidata, mille abil saate teha väga tõhusaid harjutusi sünnituse ettevalmistamiseks.

    Kõhu- ja tagumiste rätikute harjutus

    Peate istuma fitballil, korjama käes kuni 1 kg kaaluva hantele, laske need kehas püsti panna. Keerake oma küünarnukid, tõsta hantele jõudude tasemele, seejärel langetage aeglaselt nende algsesse asendisse, kuid mitte kallutades keha. Pärast küünarnuki painutamist tõsta hantele oma õlad ja langetades neid aeglaselt. Alternatiivne liikumine, hinge vaatamine.

    Harjutus lihaste tugevdamiseks keskele ja puusadele

    Pane põrandale, aseta üks jalg fikseeritult. Nüüd proovige palli rullida, liigutades jalgu küljele ja tagastades selle algsesse asendisse. Saate ka palli paindes palli liigutada. Korrake seda 3-4 korda. Teise jala puhul korratakse sama asja.

    Rinnatreening

    Võta fitball oma kätes ja hoidke seda, tõmmates neid teie ees. Nüüd proovige seda oma palmidega aeglaselt pigistada ja siis ka aeglaselt lõõgastuda oma käsi. Oluline on tagada, et selle treeningu ajal kõht ei jäigeneks. Korda treeningut 5-10 korda.

    Ravivate naiste kolmekordne maksmine kodus koos fitnessballi kasutamisega muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kõhupiirkonna toetamiseks kasutada sidemeid. Samuti aitavad abivahendid spetsiaalselt rasedatele mõeldud emakeelega vesi aeroobika harjutusi. Vaadake rasedate naiste 3-trimestri tasulist videot, et saada rohkem teavet selle rakendamise kohta.

    Video laadimine rasedatele naistele

    Rasedate eest maksmine

    Laadimine on vajalik paljude rasedate puhul, olenemata sellest, mis perioodi kestel. Väike harjutus muutub tervisliku seisundi ja ohutu tarne lahutamatuks osaks. Kuid enne treeningu alustamist peaks iga rase naine pöörduma spetsialisti poole ja valima individuaalselt võimaliku koormuse taseme.

    Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

    Tavaliselt asuvad naised väldivad füüsilist koormust, rääkimata laadimisest, kardades sündimata lapse kahjustamist. Mõned ei mõista harjutuste rolli lihaste arengus, teised lihtsalt ei taha neid täita. Momsid on ekslikud, kuna regulaarne füüsiline koormus tugevdab lihaseid, soodustab kehakaalu langust, heaolu ja aitab säilitada suurepärast kuju. Samuti on oluline, et hingeõhk täidetaks täiuslikult väljaõppega, mis omakorda hõlbustab sünnitust ja annab lapsele pideva hapnikuvarustuse.

    Igapäevane harjutus annab naistele kogu päeva energiat ja elujõudu. Rasedate meeleolu pärast treeningut paraneb, nad tunnevad end palju paremini. On mitmeid vastunäidustusi, kus harjutust ei soovitata õiglase soo rasedatele naistele. Seetõttu tuleb konsulteerida spetsialistiga, et mitte kahjustada ennast ja lapse tervist.

    Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

    Sellistel juhtudel peame keelduma füüsilistest harjutustest:

    • kui naine häirib iiveldust ja oksendamist, nn toksoosiat;
    • kellel on kõhklemine;
    • kui emakas on tõusnud;
    • platsenta madal asend;
    • seotud haigused, bakteriaalsed ja viirusnakkused;
    • kui rasedust komplitseerib turse, kõrge vererõhk, proteinuuria, krambid;
    • kõhuvalu korral.

    Tähtis on mitte ainult arvestada arstide ja koolitajate arvamusi hommikuste harjutuste kohta, vaid ka pöörata tähelepanu oma heaolule. Kui pärast kehalise harjutuse tegemist on valu, ebamugavustunne, pearinglus, siis on parem seda peatada.

    Kuidas rase naine teeb harjutusi?

    Laadimine ei tohiks koosneda rasketest harjutustest jooksmise, paindumise, hüppede, tõstekaalu või teravate kaldadega. Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja mõnusad, tuleks neid alustada heas tujus ja suurepärases tervislikus seisundis.

    Igasugust füüsilist aktiivsust tuleb vahelduda õige hingamisega. Rasedate naiste ülemäärane töö, kui nad tunnevad nõrka ja pearinglust, on vastuvõetamatu, on parem paus ja mõni hingamisõppus. Kui teil on võimlemisjõudude ajal halb enesetunne, siis on tasuv harjutuse täielik edasiandmine järgmisel päeval.

    Rasedad naised ei saa rongi kaalust alla võtta. Nende jaoks on olemas spetsiaalset koormat sisaldavaid spetsiaalseid harjutusi, mis on ette valmistatud tulevaste tööde jaoks ja tugevdavad lihaseid.

    Kõige olulisemat ja vastutustundlikku raseduse perioodi võib õigustatult pidada esimeseks trimestriks. Varastel etappidel on ette nähtud tulevase beebi elundid ja ema keha järk-järgult valmistub loote kandmiseks. Laadimise roll on sel ajal aidata rase naine lõõgastuda, enesekindlat rahu ja õiget hingamist.

    Hommikune treenimine toimub vajaduse korral 15-20 minutiga lühikeste vaheaegadega. Harjutused algavad ristisõiduga küljest. Siis peate seisma otse, oma jalgade laius laieneb teie õlgadele ja viia kere kallutada külgedele ilma täiendava koormata.

    Järgnevalt me ​​kallutame ettepoole, näeme välja ja hingame tagasi algasendisse. Seda treeningut tuleks korrata 5-6 korda. Pärast järgmist treeningut - paneme käed turvavöösse ja tõmbame torso sujuvalt hinge kinni. Me läheme tagasi algasendisse ja välja hingame.

    Krambihoogude ja alajäsemete veenilaiendite vältimiseks on oluline jalgade ümmargune pöörlemine ja varvaste tõus. Need harjutused on hommikueelsed treeningud suurepäraselt esimese 12 rasedusnädala jooksul.

    Rasedatele maksustamine 2. trimestril

    Kui esimese trimestri peetakse kõige ohtlikumaks, siis teisel trimestril on kõik riskid minimaalsed. See periood on kõige sobivam tulevaste emade koolitamiseks ja nende ettevalmistamiseks sünnituseks. Antud aja jooksul on lihtne füüsiline koormus ohutu ega kahjusta last ning ma teen seda ainult talle.

    Sel ajal saab rase naine füüsiliselt harjutusi ohutult läbi viia, neid saab teha kauem kui esimesel trimestril. Kuid ikkagi ei peaks sa koormama ennast enam kui pool tundi. Teisel trimestril naised lõpetavad toksiini pihustamise ja ootavad, et laps muutub veelgi meeldivamaks.

    Esimene harjutus algab istuva rist-jalaga, keerates pea külje poole. Siis saate mõlemad küljed kinnitada rindkere nurkadesse, samal ajal laiendades käed.

    Järgmise harjutuse läbiviimiseks peate käsi langetama rindkere tasemele, pöörake oma käed oma peopesade vahel. Naine tunneb, kuidas tema rindkere lihased töötavad, kui ta püüab nii palju kui võimalik oma peopesasid sulgeda. Seda treeningut saab teha mitte ainult teises trimestis, vaid ka varajases staadiumis, kuna see aitab tugevdada rindkere lihaseid.

    Siis me istume põrandale. Me painutame jalgu põlvedele, nii et kontsad puudutavad tuharad ja jalad on üksteisest lahus. See tagab kõhupiirkonna vaba positsiooni. Lükake käsi väljaulatuvate kätega edasi, põrandates lööklaine. Seejärel tehke keha pöörlemine vaagna kindlale asendile. See harjutus on treeningu lõpetamiseks suurepärane.

    Rasedatele maksustamine 3. trimestril

    Pikemateks perioodideks on rasedatel naistel raske kasutada. Seega, 3. trimestril soovitavad eksperdid jõusaali palli klassides. Fitballi harjutused stabiliseerivad südame tööd, vähendavad vererõhku ja normaliseerivad verevoolu. Tänu mugavale ja ohutule laadimisele paraneb rasedate emade heaolu, nende meeleolu paraneb. Fitballi abil saate rinda, reite, tuharate, käte jms.

    Tavaliselt hakkab rasedate naiste igapäevane harjutus hilisemal ajal kehastama kehale, istub pallil ja hakkab järk-järgult kummarduma külgedele. Siis saate käsitsi painutades teostada treeningut, mitte tõsiseid hantele.

    Järgmine treening on mõeldud rinna lihaste tugevdamiseks. Naine istub põrandal lihtsa lootose positsioonis, nimetatakse seda positsiooni Türgi istuval kohal ja mõnda sekundit palli surutakse.

    Olles istus pallil, saab naine jätkata harjutusi, keerates paremale ja seejärel vasakule. Samal ajal on oluline, et käsi sattuks vastassuunas jalgadele ja oleks selles asendis kuni 2 minutit, sellised toimingud täiuslikult rullivad selja lihaseid.

    Õlavarde lõdvestamiseks võite palli rullida edasi-tagasi. See harjutus tehakse jalgadel seisma, libistades need laiale laiale küljele ja painutades selja, et see sobituks fitballile.

    Hommikuse laengu lõpuleviimiseks võib naine lamada pallil, libistada jalgu õla laiuse vahele ja rulli palli edasi-tagasi oma kehaga. See harjutus viiakse läbi, et tugevdada alajäsemete lihaseid.

    Harjutus on vajalik kohe lõpetada, kui ilmnevad valu, rõhk, pulsisagedus ja pearinglus. Sellisel juhul on väärt mõne hingamisõppuse tegemist, see aitab leevendada valusaid sümptomeid.

    Rasedatele hingamisteede harjutused

    Lisaks treeningule on oluline hingamine. Iga positsiooniv naine peaks õppima õigesti hingama, see ei vähenda mitte ainult valu, aitab lõõgastuda, vaid ka ettevalmistusi tulevastele töötajatele. Paljud eksperdid usuvad, et hingamisteede harjutused on üks valutu tarnimise peamistest komponentidest.

    Esimene harjutus peaks toimuma ühe käega kõhupiirkonnas ja teine ​​rinnal, samal ajal hingades sügavalt nina. Diafragmaatilise hingamise teostamiseks peab rindkere olema paigas ja kõhupiirkonda tuleb tõsta ja langetada sõltuvalt hingamise faasist.

    Seejärel võite teha rindade hingamise tugevdamiseks. Alates esimesest harjutusest on see erinev, sest rinda asetades peab kõht olema liikumatu ja rind peab omakorda tõusma ja langema erinevatel hingamisetappidel.

    Rasedad naised ei tea kindlasti, kas nad saavad teatud füüsilisi harjutusi täita. Parem on lahendada see probleem mitte iseseisva, vaid meditsiinilise konsultatsiooni abiga. Spetsialist saab kindlalt öelda, kas füüsiline treenimine sobib õiglaseks suguks, arvestades tema tervislikku seisundit üldiselt, samuti seda, kui palju füüsilist tegevust on lubatud. Enamikul juhtudel on hingamine ja füüsiline koormus kasulik ainult naise kehale ja tema lapsele.

    Video: laadimine rasedatele naistele.

    Rasedate eest maksmine: 2 trimestrit

    Rasedus pole põhjus spordi mahajätmiseks. Lihtsalt vastupidi. Mõõdukas harjutus on kasulik rasedate emade tervisele. Koolitust saab läbi viia igal trimestril raseduse ajal, kuid ainult meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel. Seetõttu soovitame teil kõigepealt konsulteerida oma arstiga ja pärast seda, kui olete nõus spordiga tegelema. Sellisel juhul ei pea te spordiklubisse minema. Koolitust saab läbi viia otse kodus.

    Esitame teie tähelepanu 2. rinnal toimuvale rasedate naiste videovalvetele. Need kolm suurepärast harjutust on spetsiaalselt välja töötanud kõrgeima kategooria juhtkoolitaja Xenia Slyusar. Kaasa video ja tava kuulus TV-vastuvõtja Masha Efrosinina. Laadimise lõpuleviimiseks vajate matt, fitballi, tooli, rätikut, kahte plastpudelit vett (hantele asemel). Enne iga harjutuste komplekti tehakse alati soojendus, mille käigus hingamine normaliseerub. Alles pärast seda saate jätkata põhielementide rakendamist, mille eesmärk on välja töötada kõik keha lihased.

    Tehke Mosha Efrosinina teisel trimestril rasedatele naistele harjutusi. Valige harjutused, mis on teie jaoks õiged. Seega tugevdate keha ja valmistate seda sünnituseks.

    Kas sulle meeldib? Ära unusta jagada ja kommenteerida: