TOP 12 tõhusad harjutused kõhukinnisuse ajal raseduse ajal

Ravi

Kõhukinnisus on sageli esinemine, mis kaasneb lapse kandmisega. Pärast sünnitust normaliseerub soolte liikumine iseenesest. Kuid raseduse ajal kujutab väljaheide kinni ema ja loote tervisesse, põhjustades ebamugavust ja ärevust.

Lisaks erilisele dieedile aitab võitluses kõhukinnisusega sooritust stimuleerivaid harjutusi.

Haiguse põhjused

Kõhukinnisus loetakse hilinenuks, süstemaatiliselt ebapiisavaks või raskeks soolte liikumiseks. Sellise seisundi krooniline liikumine on täis raseduse ja tekkiva loote keha mürgistust.

Miks rasedad naised kõhukinnisuse suhtes kalduvad:

  1. Hormooni progesterooni kõrgenenud sisaldus veres lõõgastab emaka ja soolte silelihased, mis põhjustab aeglaselt seedimist.
  2. Laienenud emakas pressib kõiki soolestiku osi, aeglustab selle peristaltikat.
  3. Kõrge koormus pärasoole anumatele põhjustab hemorroidide ägenemist, millega kaasneb kõhukinnisus.
  4. Vaagnapõhja tundlikkus väheneb, mis vähendab nõrgenemist.
  5. Ebapiisava vedeliku koguse kasutamine põhjustab seedetrakti tühjendamise keerukust.

Vastsündinu vastunäidustused raseduse ajal

Kui tekib kõhukinnisus, peate probleemi teatama günekoloogile, kes viib raseduse. Ta võib väljaheidete normaliseerimiseks soovitada dieeti, kõndimist ja kergeid võimlemisvõimalusi. Mõnel juhul peate loobuma füüsilistest harjutustest, piirates ennast spetsiaalse dieediga või ravimeid kasutades.

Mõnel juhul võib arst keelata võimlemisest kõhukinnisest:

  • spontaanse abordi oht;
  • emaka veritsuse esinemine, hemorraagia;
  • platsentapumba põrutus või madal asukoht;
  • hüpertensioon;
  • kõrge vooluhulk;
  • varajane stabiilne toksoos koos kontrollimatu oksendamisega;
  • rike hingamisteede ja vereringeorganites;
  • preeklampsia;
  • mitu rasedust;
  • alaseljavalu;
  • ägedad nakkushaigused;
  • krooniliste haiguste ägenemine.

Piirangud

Raseduse seisund hõlmab mitmeid piiranguid kehalise aktiivsuse ja stressi kohta lihas-skeleti süsteemis.

Mida mitte teha, kui teed harjutusi kõhukinnisuse jaoks:

  • alusta maha oma kõhuga;
  • järgima kõrge intensiivsusega klasse;
  • tee teravaid jerks, lendab, hüppab, somersaults, lunges;
  • lifti kaalud ja harjutus jõusaalis;
  • swing press, läbiviimise klassid keerates;
  • tehke sügavkülmasid.

Kui naine enne rasedust isegi hommikueelsetest harjutustest ei teinud, on vajalik harjutuste komplekt järk-järgult sisse viia - esimesed istungid ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit. Klasside ajal peate jälgima impulsi - maksimaalne võitu minutis peaks olema 80-90. Hingamine peaks olema rahulik ja mõõdetav.

Soovitused ettevalmistamiseks

Enne kõhukinnisuse harjutuste tegemist võite proovida füüsilist aktiivsust regulaarse matkamise abil. Püüdmata kõndimisel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi ja stimuleerib soolestiku.

Kui kõndimine on võimatu, on tasub kasutada spetsiaalsete harjutuste komplekti. Parem on konsulteerida füsioteraapiaarstiga ja koordineerida võimlemist günekoloogiga.

Harjutused vastu kõhukinnisust soovitatakse hommikul enne sööki. Füsioloogiliselt on soolestik peamiselt hommikul tühjad. Lihtne treenimine aitab "suruda" peristaltikat ja aitab looduslikku puhastust. Enne laadimist nõustavad arstid teid juua ühes jahedas vees ja 15 minuti pärast võite alustada võimlemist.

Pärast lihaste üldist soojenemist on vaja teostada võimlemisvõimalusi - piisab sellest, kui olla koht või teha jalgade kergeid liikumisi. On oluline suurendada koormust järk-järgult, tõsta oma füüsilise aktiivsuse rütmi. Kõik harjutused peaksid lõppema üldise lõdvestumise ja hingamisõppustega.

Laadimise viisid

Kõhukinnisest võimsuste harjutuste kompleksid aitavad suurendada soolestiku silelihaste toonust ja suurendada selle peristaltikat.

Sa ei tohiks olla soolaste harjutuste järele, võite põhjustada embrüo ägenemist, mis on embrüo ohtu.

  1. Istuge toolil, lükates selja seina külge ja jalgadega ühendades. Põlved levivad üksteisest, käed pannakse need nabas. Mõtke sügav hingamine läbi mao, püüdes mitte kasutada rinda. Väljendada ka kõhuga. Hingamisteed kolm minutit kaks korda päevas.
  2. Seiske kõik neljajalgsed, sirguge selga. Õrnalt painutage alla, langetage õlad. Tagasi algsele positsioonile ja liigutage vaagnat tagasi. Tsükkel korda 15 korda.
  3. Kõigil neljal positsioonil tuleb sügavalt sisse hingata, nii palju kui võimalik selja ümber ja vajutada lõua rinnale. Väljahingama, painuta lülisamba vastassuunas, tõstke pea nii kõrgele kui võimalik.
  4. Istuge põrandale, sirgete jalgade sirgete sirgjoontega. Asetage rulli all rätik tuharate alla ja asetage käed põlvedele. Keerake torso ja pea vaheldumisi vasakule ja paremale 10 komplekti mõlemal küljel.
  5. Kõigil neljaosas seisvas asendis keerake vaagen paremale ja vasakule.
  6. Seisundis saab valguse kallutada erinevates suundades, sõltuvalt kõhu suurusest.
  7. Püsti põrandal, asetage üks jalg edasi ja laske sellel kallutada, kandes kogu keha kaalu. Muuda jala ja korrata treeningut. Lihtsalt tehke 10 rünnakuid.
  8. Püsti põrandal sirgendatud seljaga, kaugus jalgade vahel - 10 cm. Käed üles tõsta ja lukustada. Võtke mõned vaikne hingetõmme, püüdes hoida selja otse. Tehke keha kallutatud külje poole, painutades vöökohast. Igal küljel on 15 nõlvad.
  1. Pange oma selga oma jalgade juurde. Inhaleerige samal ajal samal ajal põlve samal küljel oleva õlaga. Reie pisut kõrvale mahasõitmiseks võite ise oma käega aidata. Ligikaudade arv - 20 jalga.
  2. Ärritatud põlvede ja jalgadega lamamisasendis, levib veidi veidi laiemad kui õlad, asetage oma käed palmide piki keha. Inhaleerimise ajal liigutage oma põlvi üksteisest ja proovige põrandaga jõuda. Korda 20 korda.
  3. Pöörake selga põrandale, põlvedel painutatud jalgadega. Tõstke parem jalg ja puudutage parema kreeni vasakpoolse põlvega. Võtke lähtepositsioon ja korrake harjutust vasaku jala abil. Tsükkel koosneb 10 kordusest iga jäseme jaoks.
  4. Lamades põrandal tagasi. Põlvede jalad painutatakse, vajutage kõhtule ja levige külgedele. Pöörake vaagen paremale ja asetage jalad torso paremale. Korda mõlema külje harjutust 10-15 korda.

Soolestiku töö normaliseerimiseks tuleb laadimine toimuda iga päev 10-15 minuti jooksul. Peate ise valima 3-4 harjutust, mis on kõige paremini tehtud ja põhjustada kiiret vabastamist.

Harjutusi saab vaheldumisi teha, püüdes täita erinevaid kombinatsioone, kombineerides neid hingamistreeningu, jalgsi ja ujumisega. Ja kui rase naine toitu rikastatakse kiudaineid, kuivatatud puuvilju, puuvilju ja köögivilju, hakkab soolelahus töötama nagu kella, mis ei anna eelseisvale emale muret.

Rasedate eest maksmine

Raseduse ajal, füüsilise keha ettevalmistamiseks sünnitusprotsessiks, peate sooritama spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Ja füüsilise väljaõppe alustamiseks peaks olema raseduse esimestel päevadel. Igapäevaselt on soovitatav teha harjutusi, mis aitavad teil mitte ainult sobida, vaid ka oluliselt parandada oma emotsionaalset tasakaalu.

Kas rasedad naised saavad harjutusi?

Kas raseduse ajal on harjutusi võimalik teha? Mitte ainult ei ole võimalik, vaid vajalik: sport, muidugi, võttes arvesse ajastust, heaolu, korrektselt valitud vastavalt keha üksikutele omadustele, võimaldavad kehalised kompleksid hoida sobivust, leevendada pinget ja stressi, tagada endorfiini vabanemine ja seega parandada meeleolu.

Mis puutub rasedate naiste kehale laadimise positiivsetesse mõjudesse, siis siin on mitmeid aspekte. Kõigepealt rasedate naiste kasutamise ajal on kaasatud kogu keha lihased, mis tähendab, et venitusarmide ja liigse raskuse oht on minimaalne. Lihtsate harjutuste tegemisel õpetate hingamist, mis on väga kasulik mitte ainult tulevase ema kehale, vaid ka lapsele. Seega, tehes teid mitte ainult ei paranda oma füüsilist vormi, vaid kogu oma päeva energiat ja head tuju.

Rasedatele maksmisele väga oluline roll mängib tulevase ema tervist ja heaolu. Niisiis, kui teil on raseduse ajal kaasnev tokseemia või muud haigused, võidakse seda aega edasi lükata, et mitte kahjustada ennast ja sündimata last. Lisaks sellele tuleb enne füüsilise kultuuri läbimist minna günekoloogile eksam, et välistada igasugune patoloogia ja olla kindel, et teie füüsiline tegevus ei kahjusta kedagi.

Mis puutub rasedate naiste harjutuste hulka, siis neid arendatakse tihti, võttes arvesse raseduse kestust. Seega on igapäevase harjutuse harjutuste komplektid ette nähtud perioodideks: alates lapsepuudusest kuni 16 nädalani; alates 16 nädalast kuni 24 nädalani; alates 24 nädalast kuni 32, st vahetult enne sündi.

Valides harjutuste komplekti, mida võib leida internetist, raamatutest ja muudest ressurssidest, pöörake tähelepanu asjaolule, et harjutused ei tohiks olla keerulised. On oluline, et liikumised oleksid sujuvaks, ilma järske liikumisteta, kõhuõõnele lisakoormuse ja hüppedega seotud harjutusteta.

Harjutuste läbiviimisel peaksite tundma end mugavalt ja lihtsalt. Valulike aistingute korral tuleb klassid kohe katkestada. Noh, nii et harjutused toovad kaasa mitte ainult kasu, vaid aitavad ka head tuju - sooritada neid oma lemmikmuusika jaoks sobival ajal teie jaoks.

Rasedatele maksmine 1 trimestril

Tavaliselt esimesel trimestril arvestatakse uue riigi suurimaid "võlusid" hommikuse iivelduse, toksikose, püsiva väsimuse ja nõrkuse tunnetuse, kroonilise "une puudumise" kujul. Tundub teile, et antud juhul ei saa harjutusi üldse teha? Ja te olete väga eksitanud: raseduse esimesel trimestril võib vastupidi viga saada, kui mitte kõrvaldada, kindlasti oluliselt raseduse eelnimetatud ebameeldivaid sümptomeid.

Loomulikult peate esmalt tegema harjutusi, ületama ennast: jah. Tundub, et pole piisavalt raske midagi teha midagi peale ainult ühe tunni ukse. Kuid usun mind, et sellise ülemäärase võimu esimese paari päeva jooksul tunnete kindlasti spordi positiivset mõju, mis ei saa ainult tugevdada valitud teekonna õigsust ja anda tulevikku tugevamaks.

Ärge lõpetage raseduse alguses tunde, aga pidage meeles: rasedus esimesel trimestril on väga vastutustundlik ja isegi mõnevõrra ohtlik lapse kandmise aeg. Seetõttu ei tohi seda ületada: koormused peavad olema mõõdukad, liikumised tuleb läbi viia sujuvalt ning intensiivsed koormused on välistatud. Samuti ei tohiks te rakendada harjutusi, mis hõlmavad äkilisi hüppeid, mis on pressile märkimisväärne koorem - entusiasm sellise harjutusega aitab kaasa emaka toonuse ilmnemisele ja suurendab seega spontaanse abordi ohtu.

Ka kaaluge, et teie kehas töötab nüüd sidemete pehmendamise eest vastutav hormoonne relaksiin. Niisiis, ole ettevaatlik venitusharjutustega, et mitte kahjustada ennast. Ja ärge unustage: igal juhul on alati parem konsulteerida arstiga enne füüsilist harjutust. Ütleme, et on rangelt keelatud ükskõik, isegi väikesed koormused, mitme rasedusega, kui on olemas raseduse katkemise oht, kui alajäsemisel tekib valu või verejooks, kui aneemia on diagnoositud.

Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

  • seal on toksoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • viimase raseduse ajal esineb abordi;
  • emakas on heas vormis;
  • Preeklampsia on täheldatud raseduse teisel poolel;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
  • kõhuvalu.

Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

Kuidas rase naine teeb harjutusi?

Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

Järgmine ülesanne on painutada ja tagasi hingata sissepoole algseisundisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, laske käed turvavööl, võite hingamise ajal tagasi painutada. Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

Rasedatele maksustamine 2. trimestril

Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

Rasedatele maksustamine 3. trimestril

3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

Rasedatele hingamisteede harjutused

Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

Ohutu maksustamine rasedatele naistele 1, 2, 3 trimestril

Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute võimekate, vajalike vajaduste ja muude näpunäidetega teistelt inimestelt. Loomulikult on lapse kogu ooteperioodil mõttekas ennekõike usaldada spetsialistide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et rase ema peaks algama tervisliku eluviisi nii kiiresti kui võimalik. See hõlmab korralikku puhastamist, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist ja mõõdukat füüsilist aktiivsust, mis aitab terve termini kergesti üle saada ja sünnitada tervislikku last. Rasedatele makstav laadimine on suurepärane võimalus parandada keha seisundit, toonitada seda ja parandada meeleolu. Kuid teil on vaja välja selgitada, milline peaks olema tulevase ema kehaline aktiivsus ja kellele ta võib olla vastunäidustatud.

Rasedate eest maksmine: hüvitised

Laadimine ei ole kõik rasedad. Mõned isegi kardavad kõndida, et mitte kahjustada tulevikku. Kuid füüsilise tegevuse eelised on tohutu. Rasedate naiste rentimine on kasulik järgmiste tegurite tõttu:

  • Laadimine aitab hoida lihaseid kujus, vähendades venitusarmide väljanägemise riski ja lisaraskusi pärast sünnitust.
  • Oluline on hingamine, mis aitab kaasa sünnitust.
  • Regulaarne soojendamine tõstab rase naise meeleolu, tasub teda energia ja sojaga.
  • Verevedu paraneb, seetõttu on puu parem toitainetega varustatud.
  • Laetamine aitab ära hoida mitmeid rasedusega seotud probleeme, sealhulgas ödeem, veenilaiendid, kõrvetised, kõhukinnisus, selja, alaselja, jalgade valu.
  • Füüsiline aktiivsus aitab parandada liikumise kooskõlastamist.

Kui rase ei saa harjutusi teha?

Paljud naised keelduvad raseduse ajal rääkima, pidades seda ohtlikuks. See võib olla õigustatud, kui tunnete ennast hästi rase. Enne kui alustate harjutuste tegemist, on parem konsulteerida spetsialistiga.

Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

  • Raske toksilisusega, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
  • Toksikoos (preeklampsia) raseduse hilises järgus;
  • Kui eelmine rasedus lõppes abordi;
  • Emaka hüpertooniaga;
  • Platsenta madal asukoht;
  • Abordi ja hemorraagiatega ähvardav oht;
  • Kõhuvalu;
  • Kõrgendatud temperatuuril, SARS, diabeet ja gastriit.

Respiratoorne võimlemine: harjutused iga perioodi jaoks

Hingamisteede võimlemine on tulevase ema jaoks kasulik ja enamasti soovitatakse seda teha isegi siis, kui teised harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise väärtus on tööjõu ja sünnituse ajal väga kõrge. See määrab, kuidas saate oma beebi esile kutsuda. Tehke raseduse kogu mahus soovitatavaid hingamisõppeid. Õige hingamine soodustab vere küllastumist hapnikuga ja takistab loote hapnikut nälgimist. Hingavat harjutusi soovitatakse teha iga poole tunni järel. Saate neid teha enne ja pärast põhilist võimlemist.

1. treening

Peate lamama põrandal, jalad kergelt painutatud põlvedel. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhtule. Nüüd inhaleerige aeglaselt ninaga, seejärel hingake. Inhaleerida võimalikult sügavalt, püüdes rinnaga sisse hingata, kuid hingata ainult läbi membraani, tõsta kõhupiirkonda ja langetada seda.

2. treening

Samal lamavas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul - kõht. Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, püüdes mitte kõhupiirkonna asendit muuta. Muuda käsi ja korrata treeningut. Tehke mõned kordused.

3. treening

Sa pead istuma, risti oma jalad, käed mööda torso. Põlvede painutamine kätes, tõstke need üles ja hoidke oma sõrme rindkere tasemel. Samal ajal hingake, hoidke kõht ja rind. Käsi aeglaselt langetades, hingake.

Tühjendage käed aeglaselt.

Rasedatele maksustamine esimesel trimestril

Raseduse esimestel kuudel ei pruugi muutused tunduda nii selgelt, kuid kehas toimub väga olulised uue elu päritoluprotsessid. Praegu moodustab embrüo vaid vähesed rakud ja on väliste tegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peate maksimaalselt hoolt kandma, et seda kaitsta ja anda kõik tingimused normaalseks moodustamiseks.

Rasedatele maksustamine 1 trimestril võib sisaldada järgmisi harjutusi:

Harjutused jäseme- ja puusaluu lihastele

Sa pead tugima tooli tagaküljel. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleldi asendis ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake 5-10 korda.

Harjutus vasika lihaste jaoks ja ödeemi vältimine

Seisa oma kontsad koos ja sokid lahku. Hoidke tugitooli taga, tõuske oma varvastel aeglaselt. Te peaksite tundma pinget vasika lihastes ja seejärel sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. Korda treeningut 5-8 korda. Tempo peaks olema aeglane.

Harjutus keskele, jalgadele ja kõhule lihastes

Kaks kätt asuvad tugitooli tagumisel poolel. Pöörake parema jala edasi, seejärel võtke aeglaselt küljele ja tagasi, siis tõmmake see tagasi. Sama tuleb teha ka teise jalaga. Korda mõlema jalaga 3-4 korda.

Harjutus, rinna kuju säilitamine

Pöörake oma peopesad rinnakorvri lukust välja; lükake küünarnukid põrandani paralleelselt. Suruge oma käed lukust kinni ja vabastage aeglaselt pinge. Korda harjutust 8-10 korda aeglaselt. Hingamistegevuse jälgimise protsessis.

Harjutus kõht, küljed ja puusad

Pange oma jalad üles õla laiusele. Istuge natuke põlvedega painutatud. Vahepealt pöörata mõlemas suunas vaagnat aeglaselt. Ebamugavad aistingud täitmise protsessis ei tohiks olla.

Harjutus teise trimestri jaoks

Teisel trimestril kaob toksoosi ebamugavustunne tavaliselt ja keha muutub harjumuseks. Abinõu risk on väiksem kui esimestel kuudel. Rasedatele makstav rasedusaeg 2 trimestrit peaks olema suunatud vaagna, kõhu, selja ja puusalu lihaste tugevdamisele. Nii saate valmistada ennast rasketel koormustel, mis ootavad teid hilisemal kuupäeval.

Võite täita Kegeli harjutusi - need aitavad tugevdada vaagna lihaseid ja tagada kusepidamatuse ennetamine.

Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks

Peate istuma põrandal, levitama oma käed külgedele ja natuke tagasi, toetuma neile. Pöörake pea ja keha vaheldumisi eri suundades. Tee 4-5 korda mõlemas suunas ilma hinge kinni hoidmata.

Külgharidus

Peate valetama vasakul küljel, sirgelt oma vasakut kätt enda ees ja panema oma paremale. Tõstke aeg-ajalt oma parem käsi üles ja lükake seda nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha keeramata. Seejärel pange see tagasi algsesse asendisse. Tehke sama, mis asub teisel poolel. Lihtsalt korrake seda 3-4 korda.

Harjutus kõht ja tagasi

Istuge põrandale nii, et kanded jäävad tuharate alla ja vajutage puusad ja põlved kokku. Pöörake oma käed oma ees. Pöörake pea ja keha ettepoole aeglaselt, püüdes oma otsaotsa põrandat puudutada. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse.

Hingamisraskused

Istu, painutage oma põlvi ja kerige veidi. Paigutage käed sirgeks, asetage oma peopesad puusadele. Tõstke aeglaselt käsi ja tõmmake see üles, sügavale ja aeglaselt sisse hingake ja pange oma pea veidi tagasi. Nägemine nagu aeglaselt, käed tagasi algseisundisse. Tehke sama asja teise käega. Iga korduvkasutuse jaoks 4-7 korda.

Võite korrata ka rindkere kasutamist eelmises plokis, mis aitab säilitada selle kuju. Selline rasedatele naistele makstav tasu 2-trimestrit, video, mis aitab teil õiget tehnikat mõista, aitab teil raseduse ajal jätkata.

Kolmanda trimestri laadimine

Rasedatele maksustamine 3 trimestrit on keeruline neile, kellel juba on muljetavaldav kõhupiirkond, takistab enamiku harjutuste tegemist. Fitball võib teid aidata, mille abil saate teha väga tõhusaid harjutusi sünnituse ettevalmistamiseks.

Kõhu- ja tagumiste rätikute harjutus

Peate istuma fitballil, korjama käes kuni 1 kg kaaluva hantele, laske need kehas püsti panna. Keerake oma küünarnukid, tõsta hantele jõudude tasemele, seejärel langetage aeglaselt nende algsesse asendisse, kuid mitte kallutades keha. Pärast küünarnuki painutamist tõsta hantele oma õlad ja langetades neid aeglaselt. Alternatiivne liikumine, hinge vaatamine.

Harjutus lihaste tugevdamiseks keskele ja puusadele

Pane põrandale, aseta üks jalg fikseeritult. Nüüd proovige palli rullida, liigutades jalgu küljele ja tagastades selle algsesse asendisse. Saate ka palli paindes palli liigutada. Korrake seda 3-4 korda. Teise jala puhul korratakse sama asja.

Rinnatreening

Võta fitball oma kätes ja hoidke seda, tõmmates neid teie ees. Nüüd proovige seda oma palmidega aeglaselt pigistada ja siis ka aeglaselt lõõgastuda oma käsi. Oluline on tagada, et selle treeningu ajal kõht ei jäigeneks. Korda treeningut 5-10 korda.

Ravivate naiste kolmekordne maksmine kodus koos fitnessballi kasutamisega muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kõhupiirkonna toetamiseks kasutada sidemeid. Samuti aitavad abivahendid spetsiaalselt rasedatele mõeldud emakeelega vesi aeroobika harjutusi. Vaadake rasedate naiste 3-trimestri tasulist videot, et saada rohkem teavet selle rakendamise kohta.

Laetamine raseduse ajal

Õppides, et ta on rase, hakkab naine oma ennast teistmoodi käsitama - hoolikamalt, armastavalt ja hoolikalt. Ühelt poolt on see õige, kuid teisest küljest annab see lisamõtlemise laiskaks. Paljud naised tunnevad rasedust lapse ootamise inertses olekus, kuid tegelikult on see sünnituse ettevalmistamise aeg - periood, kui naine peaks kasutama kõike, mida ta üheksa kuu jooksul õppis.

Igapäevane enesetäiustamine: rasedatele on võimalik jalutuskäigud, võimlemisvõimalused ja isegi rühmad basseinis! Suurepärase päeva algus annab kehalise aktiivsuse raseduse ajal. Ta ei tõsta mitte ainult oma vaimu, vaid toob kaasa ka lihastooni, valmistab kehal sünnitust, lahendab tekkinud probleeme ja hoiatab teid võimalikest muredest.

Moodsate naiste kasutamise ajal raseduse ajal asjakohasus

Mõnes sõnas "laeng" tähendab lugeda seda tähendust - võime saada õiget suhtumist kogu päeva. Alates lapsepõlvest kuuleme, et hommikused harjutused peaksid muutuma harjumuseks, et anda inimesele tervis palju aastaid.

Miks on raseduse puhul erilist tähelepanu pööratud? Meie vanaemad ei teinud kunagi midagi sellist ja sünnitasid enamus lihtsalt ja katkestamata. Miks tänapäevane rasedane küsib?

Praegu on elu rütm märkimisväärselt muutunud. Kaasaegsete naiste kutsealade peamine osa on kontoritöö koos paberid ja arvutitega, see tähendab, et nad peavad kulutama peaaegu kogu päeva istuva töökoha juures. Jah, ja hooliv abikaasa võtab kindlasti rase naise töölt uksest ja võta ta õhtul tagasi - auto kasu on peaaegu igas peres.

Meie vanaemad läksid jalgsi tööle ja valdasid valdavalt "töötajad" - mobiilsed tööjõudu. Ja need, kes elasid eelmise sajandi alguses, läksid üldjuhul välja kuni sündimiseni ja see juhtus: naine oleks võinud sünnitada just seal, ja see oli asjade järjekorras.

Meie esivanemad valmisid sündima elu ise - nad liiguvad palju: nad kõndisid, nad töötasid. Tänapäevane naine peaks looduslike koormuste puudumisel endale pakkuma näiteks näiteks harjutuste läbiviimiseks. Selle olukorra suur pluss on see, et saate ja peaksite valima harjutusi, mis sobivad kindlal raseduse perioodil ja saavutavad teatud eesmärgid, aitab igapäevane kasutamine raseduse ajal mitte saavutada liigset kaalu, vältida ödeemi, parandada asendit, tugevdada lihaseid keskele, leevendada valu jalgades ja seljas, vähendab pisarate tõenäosust tööajal.

Kui arst on vastu laadimist

Tasu maksmise eeliseid on raske üle hinnata, aga sobivate harjutuste kogumi valimisel tuleb konsulteerida raseduse jälgimisel sünnitusabi ja günekoloogiga. On aegu, kui laadimine ei ole parim viis rase naise heaolu mõjutada ja isegi provotseerida raseduse katkemist. Arst hindab rase naise tervise taset ja teeb järelduse võimlemise võimaluse kohta.

On mitmeid ilmseid märke, mis on vastunäidustused raseduse ajal laadimisele: toksoos, ähvardatud aborti, tõsised probleemid siseelundite (neerude, maksa, südame), nakkushaiguste ja külmetushaiguste korral ajutine aeg, platsentaas madal asukoht.

Kõigist ettevõtjatest, isegi esimesel pilgul olevatest kahjutustest, nagu laadimine, on väärt hoiatamist, kui arst jälgib rasedust.

Helista: +7 (495) 222-13-94

Üldine trimmitisteravik

Harjutuste kogum vastab tulevase ema keha vajadustele sõltuvalt raseduse kestusest. Tavaliselt jagatakse need kolmeks rühmaks - kolmekordselt.

Esimesel trimestril kohandub naise organism uute tingimustega - raseduse algusega - ja kõige rohkem on võimalik raseduse katkestamise oht, mistõttu sünnitusabi ja günekoloogid soovitavad klassi alustamist teisest trimestrist. Raseduse esimestel nädalatel koos raskusteta raviga tagab vajaliku koormuse rasedad naistele. Hommikuse jõu laengut saab saavutada minimaalse keerukuse harjutustega, näiteks pea kallutamisega eri suundades, sokistest kuni kontsadeni, jalgade ümmarguse liikumisega.

Teine trimestr sobib kõige paremini harjutusteks: praegu saate skriinsete kõhulihaste harjutusi teha, tugevdada rindkere, lihaseid, ja kõiki lihaseid lõõgastavaid harjutusi. Võite alustada hingamisõppuste läbiviimist, kompleksi valimisel tuleks arvestada sellega, et ei ole soovitav teha selliseid harjutusi, mis sooritatakse, on parem valida need, kus algasend - valitseb selle küljel või seisab.

Kolmandat trimestrit iseloomustab kõhupiirkonna märkimisväärne suurenemine. Ema saab erilist olukorda väsinud ja tavaline tasu võib ka igavaks saada. Fitball aitab harjutusi mitmekesistada - selle laadimine suurendab teie vaimu ja aitab tugevdada oma gluteid, rindkere ja käe lihaseid. Samuti on raseduse viimasel trimestril eriline tähtsus hingamisõppustel. Treeningu rinnus ja diafragmaalne hingamine muudavad kontraktsioonide ja katsete perioodi.

Harjutused, mis võivad päästa tõsistest probleemidest

Uuringutesse tuleb lisada mitmeid harjutusi, et vältida probleeme tulevikus, nagu turse, preeklampsia, hemorroidid ja loote varvasvaate kujutamine.

Sünnitusabiarst-günekoloog võib soovitada naisele lisada põlveliigese asendit kehalise kasvatamise eesmärgil või, nagu inimestel meeldib, kutsuda teda, räpane panka. Nime järgi on selge, et peate lahkuma 4 tugipunktist - küünarnukid ja põlved. Selles asendis peatub emakas neerude vajutamisel, mis vähendab turse tõenäosust ja hemorroidide kasulikkust alajõul. Veelgi enam, see asend tagab lapse õige positsiooni enne sündi.

Treenimine, mis on efektiivne ja hõlbus täita, aitab lapsel esineda peavalu esitamisel: pöördub küljelt 3-4 korda 10 minutiga. See on kaasatud hommikustest treeningutesse ja tehakse veel kaks või kolm korda päevas.

Liikumine - elu!

Laadimine annab jõudu ja energiat terve päeva jaoks, mis on eriti oluliseks rasedatele emale. Nende rakendamiseks vajalike meeldivate väikeste asjade valik tõstab teie vaimu, erksat võimlemismatti, mis ei libise ja kaitseb külmast põrandast, mugavad ortopeedilised kingad ja looduslikest materjalidest valmistatud mugavad riided, gaseerimata vee joomiseks mõeldud pudel, nii vajalik enne, pärast ja pärast ametid. Ja jõusaalipalli omandamine on eraldi sündmus ja suur rõõm tulevase ema jaoks.

Kui naine tunneb ennast hästi, siis aitab selline päeva algus tuju tõsta. Esimeste häiresignaalide korral peaksid klassid katkestama - see võib olla kõhuvalu, pearinglus või emaka toon. Ärge kuulutama fanatismiga, kuulake sisemisi, kuid ärge paha. Õppige distsiplineerima teid harjutuste tegemisel, pärast lapse sündi on see väga kasulik.

Tehke hommikuseid harjutusi vastavalt oma heaolule ja ainult oma lapse enda tervisele ja heaolule.

Tüdrukud! Anname me repost.

Tänu sellele kukuvad eksperdid ja anna vastused meie küsimustele!
Samuti võite küsida allpool oma küsimust. Nagu teie või eksperdid vastama.
Spasibki ;-)
Kõik tervislikud lapsed!
Ps. Poisid tunnevad ka muret! Lihtsalt tüdrukud siin veel ;-)

Rasedate naiste kodu võimlemine: treeningkompleksid

Te juba teate, milline on kehalise aktiivsuse kasulikkus lapse kandmise perioodil. Ja milliseid harjutusi raseduse ajal igal trimestril teha? Hea kujuga tulevaste emade kehas hoidmiseks on välja töötatud arvukad kompleksid, sealhulgas hingamisõppused, veesõppused ja vaagna spetsiaalsed harjutused. Alise Stockgami ja Arnold Kegeli meetodi kohaselt pole vähem kasulikud õppetunnid.

Rasedate naiste võimlemine piltide varases staadiumis

Rasedate naiste varajase võimlemise eesmärk on õppida täielikku hingamist ja vabatahtlikke pingeid ja lihaste lõõgastumist.

Selles komplekt harjutusi raseduse ka erilisi harjutusi kõhu ja rindkere hingamine, lihased vaagnapõhja ja kõhu harjutusi stressi ja lõõgastuda lihaseid positsiooni lebama, taga, kolennoloktevom asendis.

Performing võimlemine rasedatele kodus, hooldus on vajalik annuse kasutamise ja treeningu ajal oluliselt suurendada kõhuõõne surve - suureneb sirge jalg, üleminek kõhuli istuvas asendis, terav painutamist ja paine keha, sest see võib põhjustada ohtu abort. Erilist tähelepanu tuleb pöörata hinnangulistele menstruatsioonidele. Rasedate naiste kodus võimlemine. Raske harjutusi tuleb kõrvaldada, vähendada harjutuste arvu kordusi ja vähendada koolituse aega.

Allpool on harjutused, mida soovitatakse rasedatele naistele varases staadiumis.

1. Lähteasend (I. lk.): Alaline. Keerab torso vasakule ja paremale. Korrake 6-8 korda.

2. PP: seisab. Alternatiivne jalg röövimine tagasi, käed üles - sisse hingata, käed alla - välja hingata. Korda seda treeningut emaduse kompleksist 4-7 korda.

3. I. p.: Stand, käed üles - hingata, painutada ettepoole - välja hingata. Korrake 3-6 korda.

4. I. p.: alaline. Bend, seljatoed - sisse hingata, käed ettepoole, sirgendama - välja hingata. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: alaline. Torso torso vasakule paremale. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline. Squats. Korrake 5-7 korda.

7. I. p.: Stand lauas (tool), vaheldusrööv samade jalgade ja käte küljel. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Alternatiivne jala röövimine tagasi. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Kallutamine edasi. Korda 3-5 korda.

10. ja. n.: valetades. Sirge jala alternatiivne röövimine. Korrake 4-6 korda.

11. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Ja nüüd pöörake tähelepanu "rasedate naiste võimlemisele piltidel", et paremini mõista, kuidas harjutusi sooritatakse:

Milliseid harjutusi saab teha rase 13-16 nädalaga

Siit saate teada, mida saab teha 13-16 nädalat rasedatele naistele.

1. Jalutage kohapeal 30-40 sekundit.

2. I. p.: alaline. Pöörake paremale ja vasakule jalale vaheldumisi. Korrake 4-7 korda.

3. I. p.: Koonimine. Rasedatele mõeldud komplekti teostamisel tuleb rinnaga tuppa torgata, asetades kontraktsioonide vahele põranda tuharad. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Alternatiivselt tõstke jalad ettepoole, käed küljele. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Supine. Tehke treeningut "Jalgrattaga". Korrake 5-10 korda.

6. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Laiendage jalad küljele ja lamedamaks. Korrake 6-8 korda.

7. I. p.: Lamades, jalad painutatud põlvedel. Tõstke vaagen üles ja alla. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivne röövimine jalgade külge. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Liigutage jalad, sirutuge. Korrake 6-8 korda.

10. I. p.: Supine. Istu, venitage oma käed sokidesse, kõhelge. Korda 3-5 korda.

11. Jalutage pool sõites 20-30 sekundit.

12. I. p.: valetades. Alternatiivselt tõstetakse sirgeid jalgu. Korrake 4-6 korda.

13. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Vaadake videot "Hommikumänge rasedatele naistele" ja tehke õppetükke, nagu on näidatud videotes:

Füüsiliste harjutuste kompleks rasedatele 17 kuni 31 nädalale

Teises trimestril tuleks tagada hea verevoolu ja hapniku transporti lootele, jätkata kohanemise veresoonkond füüsilistele harjutustele tugevdada kõhulihaseid ning parandada elastsust vaagnapõhja lihaseid, aitavad säilitada ja arendada paindlikkust selg, suurendades liikuvust vaagna liigeste alustada koolitus seljalihaseid, jala ja alajäsemete lihased.

Alates 17. kuni 31. nädalast pööratakse erilist tähelepanu rindkere hingamise, kõhu lihaste, vaagnapõhja ja puusa lihaste väljaõppele rasedate füüsiliste harjutuste ajal. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on võimalik kasutada kõiki lähtepositsioone, välja arvatud kõhuga asetsev positsioon.

Rasedate naiste harjutuste kogum alates 17. nädalast kuni 31. nädalani:

1. Jalutage 30-60 sekundit.

2. I. p.: alaline. Torso pöörleb külgedele. Korrake 5-6 korda.

3. I. p.: alaline. Tõstke külje poole. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Kaldteed paremale ja vasakule. Korda 3-5 korda.

5. I. p.: püstised, käed õlgadele. Kaela pööramine vasakule ja paremale. Korrake 4-8 korda.

6. I. p.: alaline. Astuge vasakule (paremale), sügavale sügavale, keha ühele jalale, pöörduge tagasi ja. n. Korrake iga suuna 4-6 korda.

7. I. p.: püstised, käed turvavööl, jalad õlavarre laiali. Sügav ehitis - väljahingamine, tagasi algasendisse - sisse hingata. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Käed üles (2 loend) ja alla. Korrake 3-6 korda.

9. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivselt tõstke jalad üles - hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Korrake 4-6 korda.

10. I. p.: Supine. "Jalgrattaga", kus iga jalg on 5-10 korda ringikujuline liikumine.

11. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Keerutab jalad vasakult paremale. Korrake 4-7 korda.

12. I. p.: Kõik neljas seisundis. Võtke parem jalg ja vasak käsi üles ja tagasi. p., seejärel tõmmake vasak jala ja parem käsi. Korrake 4-6 korda.

13. I. p.: Lamades, jalad painutatud. Tõstke vaagen üles ja alla. Korda 3-5 korda.

14. I. p.: valetades. Tõstke paremale ja vasakule jalgu omakorda. Korrake 5-6 korda.

15. I. p.: Istung. Torso edasi. Korrake 4-6 korda.

16. I. p.: Istumine Tõsta jalad, käed küljele. Korrake 5-7 korda.

Harjutuste komplekt raseduse ajal vastavalt Alice Stockgami meetodile

Oma raamatus "Tokology" tegi Ameerika arst ja kirjanik Alice Stockham välja rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, mis sobiksid teisel trimestril.

Rasedatele füüsiliste harjutuste kompleks vastavalt Alice Stockgami meetodile on järgmine:

1. I. p.: alaline. Kell 1-4 kulutage kogu keha nii kaugele kui võimalik edasi ja seejärel tagasi, ilma tõsteta kannaid ja painutage põlvi. Korrake 4-6 korda.

2. I. p.: alaline. Lean rist vasakule ja paremale. Põlved ja jalad ei painuta. Korrake 4-6 korda.

3. I. p.: alaline. Puhke käed kergelt puusadele (sõrmede ettepoole), asetage keha aeglaselt ettepoole, seejärel tõuse ja langetage aeglaselt, hoides oma pead rindkerega kokku. Korda 3-5 korda.

4. I. p.: alaline. Hinga sügavalt sisse, puudutage õlad sõrmeotstega. Liigutage küünarnukid oma rinnakorvi ette aeglaselt, et nad kokku saaksid, tõstke need nii kõrgele kui võimalik, visake oma küünarnukid tagasi ja üles, jätkates samal ajal oma sõrmedega õlavarreid. Tagasi algasendisse - hingake. Korrake 4-6 korda.

5. I. n.: Seista põlve padi, levitada laia nende, venitada käed üles üle pea, aeglaselt painutada tagasi nii palju kui võimalik ja seejärel edasi muutmata positsiooni põlvi ja jalgu. Korrake 5-6 korda.

6. I. n.: sama. Pöörake oma käed õlgade ette edasi, lükake need nii kaugele kui võimalik. Korrake 4-6 korda. Seda treeningut võib teha kiirelt või aeglaselt, nagu kaalulangus.

7. I. p.: Supine. Mitte põlvili ei kiiguta küljelt küljele. Korrake 6-8 korda.

8. I. p.: Supine. Pöörake ja sirutage jalgade vaheldumisi üles. Korrake 5-6 korda.

9. I. p.: Supine (teostatakse metodoloogi abiga). Katke ja tõmmake jalad, vastupanu. Korrake 5-6 korda.

10. I. p.: Supine. Keerates küünarnukid, libistage oma jalad oma põlvedega vasakule ja paremale. Korrake 5-6 korda.

11. I. p.: Lamades seljal. Roni järk-järgult, tuginedes ainult varvastele ja küünarnukitele. Korrake 4 korda.

Milliseid füüsilisi harjutusi teha raseduse ajal 32 kuni 40 nädala jooksul

Raseduse ajal teostatavad harjutused, mida saab teha kolmandas trimestris (32... 40 nädala jooksul), on suunatud hingamise, vereringe stimuleerimisele ja soole aktiivsuse aktiveerimisele. Nad on ka eesmärk on vähendada ummikuid, parandada elastsust vaagnapõhjalihaste, liikuvus puusa ja lülisamba, hoida toon lihaseid kõhu, koolitada hingamisrežiimi, parandage oskuste levitamise jõud tulemas sündi.

Kogu koormus treeningu ajal raseduse ajal 32.-36. Nädala jooksul on mõnevõrra vähenenud. Selle aja jooksul muutub lihaste koormus laadi: suurem osa harjutusi peaks langetama käsivarte ja õlavööd ning vähem jalgade lihastele. On vajalik piirata alajäsemete liikumise amplituudi, eriti puusaliigeste painutamist, keha kaldenurka külgedele ja pöördeid.

Sellel perioodil rasedatele kodusõppuste tegemisel on torso ettepoole täielikult välistatud. Võimlemine ei tohi põhjustada ebamugavusi rasedale naisele. Kõik seisvad harjutused viiakse läbi jõusaaliseina, tooli või voodi baari toetusel. Erilist rõhku pannakse konsolideerida oskused protsessi sündi, nagu hingamine pingelised kõhu tahteline pinge ja lõõgastumiseks kõhu, et veelgi tugevdada vaagnapõhja elastsust. Harjutused tugevdavad ja erilist laadi vahelduvad hingamisõppustega, et lõõgastuda kõik lihased ja puhata pausid.

Raseduse 36. nädalast kuni lõpuni on rase naise üldine seisund mõnevõrra paranenud. Võimlemisharjutuste kasutatakse lõõgastust ja venitades vaagnapõhja lihaseid, suurendada liikuvust liigestes puusaliigese ja nimmepiirkonna, tugevdada lihaseid jalavõlvile puhkeasendis, istudes või lamades. Rase naine õpib võtma erinevaid lähtepositsioone ja liikuma ühelt teisele ilma palju vaeva ja suured energiakulud. Sügava rütmilise hingamise oskus jätkub samal ajal, kui sünnitust vajavad lihasrühmad on leevendatud.

Harjutus "Pendel". See treening aitab tugevdada selja, alaselja, kõhu ja vaagna lihaseid. Algasend - seis, jalad sirged. Ilma jalad põrandast tõstmata hakkab 30 sekundit edasi liikuma edasi-tagasi. See harjutus võimaldab teil tugevdada jalgade lihaste ja sidemete seadet, tasakaalustada liikumiste koordineerimist, leevendada emotsionaalset pinget. Korrake sama harjutust mitu korda, kuid püsti seisate oma kätega, mis on teie peaga kõverdatud, oma käed pea peapöörde lähedal, ilma jalgade ja põlvede asendit muutmata.

See video "Rasedate naiste võimlemine kodus" on pühendatud viimasel trimestril soovitatud harjutustele:

Kombineeritud harjutused vaagnast raseduse ajal

8. raseduskuupäev on parim harjutuste aeg, mis aitab kontrollida lööve ja kõhu lihaseid töö ajal. Loodusliku sünnituse ajal on suurim koormus lokaalsuse lihastes, mis hõlmavad tupe sisend- ja sisemislihaseid, samuti sphincteri lihaseid. Mida elastsem on see, seda lihtsam ja valutumatu on kohaletoimetamine.

Sellise testi jaoks lihaste valmistamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. I. p.: Standing, sitting or lying Süstige vagiina sisenemislihaseid jõuga (nagu urineerides), hoidke neid mõnda aega (mõnest sekundist kuni 4-5 minutit) sellesse olekusse. Raseduse ajal vaagnatoole selle harjutuse tegemisel peaksite proovima hingata sujuvalt, ärge hinge kinni hoidke.

2. I. p.: Standing, sitting or lying Vahetult suruge sphincteri lihased (päraku lähedal) ja sisend tupe. Kihutage ja lõdvestage sphincteri lihaseid, seejärel vaginaalseid lihaseid.

3. I. p.: Standing, sitting or lying Väljahingama, hoidke hingetõmmet, pigistage sisendit tupe lihaseid, hingake ilma lihaseid lõdvestades, lõdvestuge lihaseid, hingake. See harjutus on suunatud intiimsete lihaste ja hingamise samaaegsele väljaõppele. Siis saate jätkata nende samaaegset koolitust.

Nagu näete fotol "Rasedate naiste võistlusmängud", on neid harjutusi võimalik täita erinevatel positsioonidel - valedes, istuvates, seisvates:

Neid tuleb teha vähemalt 20 korda päevas.

Rasedatele mõeldud hingamisteede võimlemine: videoõppused

1. I. p.: Lamades seljal, pane oma käed kõhuga. Kõhuvalu. Hingake läbi nina, tõsta kõhu, kergelt seda käega vajutades, pakkudes kerget vastupanu. Korda seda harjutust rasedatele 6-8 korda.

2. I. p.: Supine. Käed pannakse ribide alla, sõrmeotsad puudutavad üksteist. Rindkere hingamine. Sisse hingata ühtlaselt läbi nina, välja hingata suu kaudu. Rasedatele mõeldud hingamisteede teostamisel peavad sõrmed tundma ribide liikumist. Korrake 6-8 korda.

3. I. n.: Supine, üks käsi kaelal. Pool avatud suu, pindmine ja kiire hingamine (ligikaudu kui koer hingab pika aja pärast või kui see on kuum).

4. I. p.: Supine. Hingamine joogisüsteemis. Lase hinge läbi nina, tõsta esmalt rindkere, seejärel mao, seejärel langetage rind. Korrake 5-6 korda.

Rasedate naiste respiratoorse võimlemise video näitab, kuidas harjutusi õigesti sooritada:

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele naistele kodus

Isegi keset eelmisel sajandil, professor of Medicine Arnold Kegel, arendanud harjutusi naistele raviks uriinipidamatus naistel pärast sünnitust nõrkuse tõttu vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused rasedatele naistele, mida tehakse kodus, võimaldavad teil korralikult korraldada oma tähelepanu katse ajal. Kui need on läbi viidud, eemaldatakse lihastest liigne staatiline stress, mis viib veelgi sügavamale lõõgastumisele ja produktiivsele tööle sünnituse ajal. Raseduse ajal võimaldab see harjutus teil õppida, kuidas oma energiat juhtida pinge ja lihaste lõõgastumise kaudu.

Kkegeli põhiline treenimine rasedatele naistele on erinevate lihasrühmade pidev pinge ja seejärel nende täielik lõdvestumine. Lähteasend - istub toolil, mille laiad jalad on sirgjoonelised. Aeglase hinge juures peate ette kujutama, et hingeõhuga kaasnevad kõhukelme lihaste kontraktsioon, tuharate lihaste pingetõmmed ja anushaiguse sissehingamine. Seejärel pingutage kõhu lihaseid, seljaosa ja seejärel selja lihaseid. Chin surus rinnale. Käed (küünarnukid) surutakse keha külge, suruge tema rusikad kinni. Maksimaalselt hoidke hingetõmmet. Kegeli kasutamise kestus rasedatel on 5-7 minutit, kuni alakõhus, alasises osas, jalgades ilmub stabiilne kuumus. Siis hingata sujuvalt, samal ajal lõõgastades kõiki lihaseid ja tunnetades kogu keha kuumust.

Rasedate naiste veed raseduse ajal

Rasedatel naistel on veeni harjutused hea terapeutilise toimega. Neid viiakse läbi vee temperatuuril, mis ei ole madalam kui 18 ° С.

Vesil on tooniline toime kehale. Kehakaal väheneb, loote trummid treeningu ajal kustuvad veega, alaseljavalu väheneb, surve liigestele väheneb, südame verevoolu hõlbustatakse, mis alandab vererõhku. Tulenevalt kudede vedeliku väljavoolust vereringesüsteemi ja selle eemaldamiseni neerude kaudu, väheneb turse. Vesi võib harjutusi hingata ka harjutuse ajal. Pärast veeharjutusi normaliseerub uni.

1. I. p.: seisma vees, jalad üksteisest lahti, käed edasi harjad maha. Keerake käed külje poole, mine tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korrake 6-8 korda.

2. I. n.: sama. Ühendage käed selja taga asuva lukuga ja tõstke need kiiresti üles. Korrake 8-10 korda.

3. I. n.: sama. Mõlemad jalad teravad, pingutage põlved maos ja aeglaselt painutage. Korrake 12-15 korda.

4. I. p.: istumine, jalgade sirgendamine. Tehke jalgadega ümmargused liikumised. Korrake 5-6 korda.

5. I. p.: püstised, käed turvavööl. Et teha vaagnaga ringikujulisi liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline, käed alla. Torso kallutamine küljele, käed suruvad vee peale. Korrake 5-6 korda igas suunas.

7. I. p.: alaline. Tõstke käed palmikutega alla. Tõmmake käed ettevaatlikult ja tõstke need aeglaselt uuesti (saate kasutada kummist palli). Korrake 8-10 korda.

8. I. p.: alaline. Selleks, et muuta käte ümmargused liikumised ühes suunas, korrata 15-20 sekundi järel harjutust teises suunas. Korda 8-10 korda igas suunas.

9. I. p.: alaline. Käed lahti käes peopesad üles. Pange oma käed püsti oma pead ja lahutage need aeglaselt. Korrake 6-8 korda.

Rasedate jalgade ja tuharade harjutused

Rasedate naiste jalgade ja tuharate harjutusi soovitatakse teha paljajalu.

1. I. p.: püstised, jalad on üksteisega paralleelsed. Tõuse üles oma varbad ja minema. Korrake 5-10 korda.

2. I. p.: alaline. Ronida varbad ja kõndida mööda kujuteldavat joont, mis on 10 sammu võrra ja 10 sammu tagasi.

3. I. p.: alaline. Püstige otse ja "rulli", liigutades keha kehakaalu vaheldumisi talla välisküljele ja sisemisele küljele, seejärel varvasest kuni kreenini. Selle jalgade harjutuse kordamiseks tuleb rasedatele naistele 4-6 korda.

4. I. p.: Istuvad põrandal, jalad venivad. Tõmmake sokid ettepoole ja seejärel üles pinget, samal ajal kui kanded ei liigu. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Istuvad põrandal, jalad on põlvedel painutatud, jalad põrandal. Pingutage ja pingutage sokid enda all, liigutage põrandale asuvaid tallakesi, nagu rööp, jalgade pingutamine ja lõõgastus, kõigepealt edasi, siis tagasi. Korrake 4-5 korda.

6. I. p.: istub põrandal. Kui jalad on lõdvestunud, hoidke käes sokk käega ja keerake jalg kõikjal, nagu oleks see ümberringi tähistatud päripäeva, siis tagasi, seejärel muuda jalg. Korrake 4-6 korda.

Ja lõpuks - veel üks video "Võimlemine rasedatele naistele", mis aitab paremini juhtida soovitatud treeningkomplekse: