Fitball rasedatele naistele: rasedatele emadele ohutu kasutamise kohta

Kontseptsioon

Rasedus on naise jaoks ümberkujundamise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka tema psühholoogiline seisund. Lihaste toonuse, jõulise meeleolu säilitamiseks, pärast lapse sündimist muutub kiiremini kuju, peate hoolitsema oma keha eest, sööma ratsionaalselt ja kindlasti täitma spetsiaalseid harjutusi. Paljud kardavad sellel ajal mingit harjutust ja mõned on lihtsalt laiskad. See on suur viga. Mõõdukas harjutus on vajalik igal raseduse etapil, kui see jätkub ilma patoloogiateta. Füüsiline kultuur aitab vältida liigset kehakaalu tõusu, vähendada venitusarmide tõenäosust, toetada tulevase ema lihaseid kujus. Kõige populaarsem oli rasedate naiste jaoks fitball.

See on seletatav asjaoluga, et rasedate naiste Fitballi harjutused võimaldavad naisel valmistada oma keha sünnituseks, tugevdada abs, perimeuse lihaseid ja välja töötada hea venitus. Pall võib olla lojaalne abiline sünnitusprotsessis.

Mis on fitball?

Fitball - eriline suur ball sportimiseks. Tema kodumaa on Šveits, nii et tema teine ​​nimi on Šveitsi pall. See annab võimaluse teostada erinevaid harjutusi, kuna see talub suuri koormusi. Võite istuda fitballil, minna voodisse, saate sellega hüpata. See universaalne kehalise kasvatuse vahend on valmistatud erksast kummist. Fitballil on tingimata sisseehitatud plahvatusvastane süsteem ABS, et vältida selle järsku deflatsiooni ja naiste vigastusi. Selle tõttu, kui te kogemata purse palli, ei plahvatata, vaid järk-järgult vabastavad õhku.

Rasedate naiste Fitballi harjutused võivad tulla toime seljavaluga, mis tekib tulevase ema selgroo suurenenud koormuse tõttu. Neil harjutustel on kindel pluss enne jõutreeningut - need ei põhjusta lihasvalu ega suurenda neid. Enne klasside alustamist pidage nõu oma arstiga. Fitballi rasedatele võistlustel ei ole peaaegu vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad sellist tüüpi väljaõpet naistele.

Kuidas palli valida?

Fatballi kasutamine rasedate naiste jaoks oli kasulik, soovitatakse seda ise endale osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida fitballi rasedatele naistele? Korrektselt ülesvõtmiseks peate palli istuma. Kui jalad on põlvede juures täisnurga all, vabalt põrandal, siis sobib see suurus.

Saad valida palli andmete põhjal, nagu naise kõrgus ja palli läbimõõt:

  • kõrgus kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
  • üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudel on lihtne osta võlts, mis võib klassi ajal lõhkeda. Sellisel juhul võib tulevane ema, mis pallist langeb, saab vigastada.

Mis on Fitball'i kasutamine raseduse ajal?

Fitballi rasedatele kehalõppused võimaldavad rasedatele emale:

  • kergendage pinget selgroolt;
  • lõõgastuda lülisamba ümbritsevad lihased;
  • parandada hingamisteede toimimist;
  • aktiveerima vereringe;
  • normaliseerida südame töö;
  • tugevdada kõigi elundite vereringet.

Fitballi harjutusi rasedate naiste jaoks võib säilitada vaagnavalu lihaste kujul. See võimaldab vähendada vigastuste riski, töölt pisaraid. Sellised harjutused rasedatele naistele on tõhus vahend neeru- ja põiehaiguste ennetamiseks, emaka prolapsseerumine. Klasside ajal tugevdavad selja- ja abdominaalsed lihased, mis on sünnitusprotsessi suur eelis. Rasedate naiste fitballi võimlemine võimaldab teil parandada emakasse verevarustust ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, hemorroidide esinemist.

Fitball rasedatele naistele on hea abiline igapäevaelus. Seda saab televiisori vaatamise ajal kasutada toolina või vibreerida. See võimaldab teil toime tulla seljavalu ja lõõgastuda lihaseid.

Pall on kasulik tulevase ema sünnituse ajal. Ta võimaldab vähendada võitu võitlemisel ja majanduslikult kulutada jõude selle aja jooksul. Fitballi lühikeste hüppelangidega tekib täiendav verevool vaagnärjestesse ja seetõttu on see emakakaela kiirendatud laienemine. Loe lähemalt emakakaela laienemise etappidest →

Fitballi kasutamist rasedate naiste jaoks soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Selles ajavahemikus on tulevane ema tokseemiga vähem mures ja abordi tõenäosus on minimaalne. Enne kui alustate Fitball'i rasedatele tundide kasutamist, pidage nõu oma arstiga. See on väga hea, kui pädev õpetaja valib harjutuste komplekti. Soovitav on mitte ise neid tuua.

Rasedate naiste Fitballi treeningul on vähemalt vastunäidustused, kuid ikkagi on nad. Need hõlmavad järgmist:

  • raseduse katkestamise oht;
  • suurenenud emaka toon;
  • raske jäsemehaigus;
  • emakakaela puudulikkus.

Fitball harjutused

Mõelge pillide harjutuste funktsioonidele erinevates trimestrites.

1 trimestril

Raseduse ajal 1-trimestril rasedatele mõeldud fitballi harjutusi ei teostata tavaliselt. Selle aja jooksul on soovitav rinnanema ema kehas füüsilise koormuse minimeerida, et mitte põhjustada raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne enne sünnitust sporti ei mänginud.

Kui oodatav ema on harjunud kehalise koormusega, siis rasedate naiste klassid Fitballil võivad alata esimesel trimestril teisel poolel. Soovitatav on kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, kes ootavad last.

Harjutused fitballi jaoks rasedatele 1 trimestril on üsna lihtsad ja neid sooritatakse 3-4 korda. Praegu on oluline koormuse nõuetekohane väljastamine ja mitte ülekättumine. Enne palli väljaõppe alustamist peate lihaseid soojenema. Selleks tehke viie minuti jooksul oma käe laine, tehke kõndimist kohapeal, pöörates pead. Kui rasedate naiste fitballi võimlemine mingil hetkel hakkab naisel ebamugavust või valu tekitama, tuleb klassid katkestada ja lõõgastuda. Selles ajavahemikus võite koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid ajakirjandusega harjutusi tuleb edasi lükata edasi hiljem.

Siin on mõned selle aja jooksul lubatud harjutused:

  1. Pane oma selja alla, painutage parem jalg ja asetage see pallile, tuginedes sellele oma jalgadega. Põlenud vasak jala peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine, palli aeglaselt edasi-tagasi. Korda sama vasak jalg.
  2. Istuge korvpallile, painutage oma käsi hantele 90 ° nurga all. Kui need ei lõppeks, lahjendage neid esialgsesse asendisse külgedele.
  3. Istu pallil, laiendage jalad laiale. Keha tuleks veidi kallutada ettepoole. Ühe käega küünarnuk, et reiele tugineda. Teine, võttes hantli, painutada õige nurga all kumariga ja selga. Järgmisena peaksite sirutama ja painutama kätt küünarnukist uuesti.

2-ndal trimestril

Selle aja jooksul on võimalik palliga läbi viia intensiivsemaid harjutusi, sest abordi tõenäosus on juba vähenenud.

Rasedate naiste Fitballi treenimine 2. trimestril sisaldab järgmist:

  1. Venitusharjutused;
  2. Lõõgastus harjutused;
  3. Harjutused jäsemete lihaste väljaõpetamiseks.

Venitusharjutused

Esimene rühm sisaldab selja lihaste harjutust. Nende tegemiseks peate palli istuma, võite oma kätega sellel kallutada. Seejärel tuleks seda teha voolava, pöörleva, edasi-tagasi vooga. Need oskused on hiljem kasulikud. Rasedusnädalate fitballi treeningud, mis viiakse läbi 2. trimestril, aitavad naistel võitluses valu põgeneda. Ja lapse kandmise perioodil leevendavad nad seljavalu, alandavad pinget selja lihastes.

Tugevdage oma selja lihaseid ka järgmiste harjutuste tegemisel: istuge pallil, pöörake torsot ja puudutage vastupidi nii kaugele kui võimalik. Õlarihma ja alaselja lihased muutuvad tugevamaks, kui liigutate kehakaalu iseendale ja kallakust eemal.

Lisaks sellele on soovitav jalgade lihaste tugevdamine ja venitamine. Selleks istuge põrandale, põlvili peale ja pigista palli nendega. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni ilmub kerge väsimus. Siis, istudes fitballil, peaks vaheldumisi parem parem käsi jõudma parema jalaga ja vasak käsi vasakule jalale.

Käte lihaste väljaarendamiseks võite purjetatud kätes välja pressida. Järgmine treening võimaldab teil venitada välja, tugevdada tuharad: peate puuri peal palli alla suruma, risti oma käed lõua all ja vahelduvalt jalad sirutama.

Rasedate naiste kehalõppused fitballis 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhu lihaseid. Seda tuleks hoolikalt teha, kuna lapse kandmise ajal on sellel alal suurenenud koormus keelatud. Üks soovituslikest harjutustest: kandke palli selja ja laba labadega, painutage põlvi 90 ° nurga all, asetage oma käed oma peaga. Järgnevalt tõuseb ülemine keha viivitusega mitu sekundit.

Lõõgastus harjutused

Fitballi treenimine rasedatele peab tingimata sisaldama lõõgastus harjutusi. Selleks valetage oma rinnale palli, teda kallistades, põlvitades ja selga lõõgastav. Lõõgastusvõime võimaldab naisele puhkust sünnituse ajal, et hoida jõudu kontraktsioonide vahel.

2 trimestriga - parim koolitusperiood. Kuid umbes 18 nädala jooksul treeningu ajal on soovitatav kanda sideme, mis vähendab koormust selja ja kõhu lihastele ning takistab venitamist.

3 trimestril

Rasedate naiste võimlemine 3-ndal trimteril fitballi sisaldab kõiki samu harjutusi nagu varasematel perioodidel. Sellel ajal on tulevane ema juba rasket füüsilist koormust, kuid pall on selle võimeline. 3-ndal trimestril fitballi rasedatele kehalisele kehalisele harjutusele on suur kasu, sest need on suunatud kõhu lihaste, alaselja, tuharade, kõhuõõne, käte ja jalgade tugevdamisele.

Enamikes raseduskauplustes on sellised pallid juba olemas ja nad aitavad tegelikult naise tööle. Kui see on valmis ja hästi teada, mida teha fitballiga sünnituse käigus, siis emakakaela avanemine toimub palliga kiiremini kui ilma selleta. 3-ndal trimestril rasedatele fitballi harjutused võimaldavad rasedatel emal õppida kogu tarkust kasutada seda sünnituse ajal.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei soovitata füüsilist koormust täielikult kõrvaldada. Isegi kui see on raskesti harjutatav, võite 3-trimetsraaliga fitballil rasedatele naistele teostada lõõgastavaid harjutusi. Sellisel juhul tuleb koormuse intensiivsus ja harjutuse tempo hoolikalt kohandada tulevase ema keha ajastusele ja omadustele.

Harjutus lapse kandmise perioodil vajab tulevase ema. Kuid see tuleb arstiga kokku leppida. Varasematel etappidel rasedatele mõeldud fitballi kasutamine võimaldab teil lihaseid tugevdada, pingeid kergendada selja lihastest ja 3. trimestris - sünnituse ettevalmistamiseks.

Autor: Olga Rogozhkina, arst
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Tulevaste emade tervis: rasedate naiste 3-ndal trimestril fitballi õppused

Raseduse ajal muutub mitte ainult keha, vaid ka naise psühho-emotsionaalne seisund. Ma tahan olla ilusad ja soovitavad, ära saada lisaraskusi.

See aitab sellisel fitballi harjutuste komplektil. Seda saab teha kohe sünnini, see tähendab, et kolmandas trimestris on optimaalne aeg eelseisva sündmuse jaoks lihaste ettevalmistamiseks.

Mõõdukas ülesanne on lihtsalt vajalik igal raseduse etapil ja veelgi enam selle viimasel perioodil.

Kas on võimalik läbi viia kuulõpu viimase tähtajaga?

Seetõttu on paljudel naistel, kellel puuduvad raseduse tüsistused ja kroonilised haigused, soovitatav kasutada fitball harjutusi. See on parim füüsilise aktiivsuse võimalus, mis ei tähenda jõutreeningut ja liigset stressi.

Alates 27. rasedusnädalast peate tähelepanu pöörama Kegeli treeningkompleksile pallil, sest tänu talle on see, et lihased on ette valmistatud sünnituseks ja et on võimalik vältida rebenemist või episiotoomiat. Pealegi kasutatakse fitballit aktiivselt üldises protsessis kontraktsioonide staadiumis.

Korralikult läbi viidud harjutused aitavad leevendada valu alaseljale, mis on kõige sagedasem naiste arv tööl.

Ja pehmed hüpped aitavad emakakaela avaneda, suurendades vereülekannet vaagnaorganites.

Mis on kasutamine?

Tulevase ema keha kasu pallist harjutustest on järgmine:

  • selja lihased lõõgastuda;
  • parandab verevoolu organites;
  • tugevdab kõhuõõne lihaseid;
  • ainevahetus kiireneb;
  • vestibulaarseadet koolitatakse;
  • Harjutus aitab vältida lisaraha saavutamist;
  • toonitud kardiovaskulaarsüsteem;
  • laadimine leevendab stressi;
  • vaagnapõhja lihased muutuvad tugevamaks.

Fitball harjutused beebi jaoks on samuti kasulikud:

  • suureneb vereülekanne vaagnaorganites, mille tõttu laps saab rohkem hapnikku;
  • Ema hea meeleolu mõjutab positiivselt loote tervislikku seisundit.

Võimalik kahju

Eriti kui naine ei ole arenenud spordiüritustel ja ainult viimasel trimestril otsustas teha võimlemist.

Fitballist kukkumise võimaluse minimeerimiseks on vaja palli õigesti valida. Pall peab olema kavandatud rasva ja kõrguse järgi. Fitballi harjutused võivad kahjustada rasedat ema ainult siis, kui ta ei järgi ohutusprotseduure ja väljaarendab ise harjutusi.

Kukkumisel võite saada hematoom, dislokatsioon või jäseme murd, kui kukkumist ilma rühmitamiseta (ja seda on peaaegu võimatu teha piisavalt suure kõhuga). Lapse fitballist tuleneva kahju seisukohast ei pruugi see olla, kui ema ei vigasta.

Vastunäidustused

Vaatamata asjaolule, et fitball on turvaline võimlemisvõimalus, on sellel harjutamisel mitmeid vastunäidustusi:

  • esimesed rasedusnädalad;
  • suurenenud emaka toon;
  • istikas-emakakaela puudulikkus, sünnitusabi pessariri olemasolu emakakaelale;
  • loote vale esitus - vaagnapiirkond;
  • enneaegse sündimise oht;
  • ebaõnnestumine ja loote sünnitusjärgne surm ajaloos.

Enne kui alustate palli väljaõppimist, on vajalik vältida negatiivseid tagajärgi vältimaks günekoloogiga.

Piirangud

Pallil ei ole mingeid konkreetseid piiranguid. Pidage meeles oma rasedust, mitte kõht maos.

Palli vibreerimine peaks toimuma madala amplituudiga ja väga aeglaselt, sest mõõdukus on raseduse ajal ükskõik millise võimlemise põhiprintsiip.

Igasuguse ebamugavuse korral peate kohe lõpetama harjutuse (kui alajäseme esineb nägavaid valu, alanud seljavalu või määrimine). Need sümptomid võivad olla töö alguses, seega on parem kutsuda kiirabi ja minna sünnitushaiglasse.

Kolmas trimestriga on vastupidine palliharjutused, mis hõlmavad pikka aega selja taga asuvat palli Võib suruda vena cava. Sellisel juhul ei saada laps täiendavat hapnikku ja rinnaga toitval emal on pearinglus. Kui selline olukord tekib, tuleb haigusseisundi leevendamiseks lülitada sisse vasak külg ja lasta sellel 10 minutit.

Võimlemine kodus

Enne sünnitamist on väike koormus mitte ainult vaagna lihastele, vaid ka kõigele muule - kätele, jalgadele, taljele ja kõhuõõnele. Keha peab olema sobiv, nii et sünnitusprotsess läheb viivitamata edasi. Kompleks on kavandatud pool tundi, maksimaalselt 40 minutit.

Seda tuleks teha kaks korda nädalas näljase (kuid mitte tühja) kõhuga. Parim aeg sportimiseks on enne lõunat, esimesel poolel on täheldatud jõu ja energia suurenemist. Kujutage 27 kuni 40 rasedusnädalast palli harjutusi.

  1. Käte jaoks: istuge fitballile, jalad asetsevad õlarihmadest lahti, seljaosa peab olema sirge - kroon peab olema ülespoole. Võite võtta oma kätes väikesed hantlid või veepudelid - igaüks neist peab olema vähemalt 500 g. Käpad peavad olema painutatud ja lahti küünarnukid, saate seda teha samal ajal või vaheldumisi. Korruste arv - 5-6 korda.
  2. Rindkere jaoks: alustamata positsiooni muutmata peaksite oma ees hüpata oma käsivarreid rinnakorviga hantele. Lahjendage jäsemed, pöörduge harjutuse alguses. Korrake 8 korda.
  3. Tuharate jaoks: asetage võimlemismatt, painutage põlve vasak jalg, pange see pallile. Parem jalg jääb täielikult jalgsi. Peate kergelt sirutama vasakut jalga, rullige jalgpalli ettepoole. Tehke sama harjutust teisel jalgadel. Korrake 15 korda.
  4. Tagakülg: põlveliigese asend tuleb seista, selja peaks ümardama, seejärel pingutama mõlema käega palli, pead võib kallutada käsivarreid. Seisake 5 minutit.
  5. Tasakaalu saavutamiseks: istuval pallil peaks kerge vibreerima vasakult paremale ja edasi-tagasi, ei pea teid purustama tuharad! Piisab 15 korda mõlemal küljel.
  6. Vaagnapõhja lihased - Kegeli harjutused: peate istuma pallil, laiad oma jalad laiale, kuid peate toetama oma jalgadele.

Aeglaselt lõõgastuda ja langetada lihaseid, nagu siis, kui neid pressitakse fitballisse. Korrake 5-10 korda.

Iga õppetund peaks olema lõpetatud hingamisõppustega. Inhaleerimine peaks olema sügav ja aeglane ning väljahingamine peaks toimuma järk-järgult. Verevarustuse parandamiseks tuleb tõsta käed üles, õhu hõõrudes ja väljahingamisel.

Seega on rindkere sirgendamine ja lapsel on täiendav ruum. Hingamisõppuste ajal tuleb jälgida kehahoia - seljaosa peaks olema tasane, kuid mitte tihe.

Kui mõne kasutamise ajal ilmneb iiveldus, pimedas silmades või pearingluses, peaksite keelduma pallist treenima ja konsulteerige günekoloogiga.

Kasulik video

Pakume videot vaadata, mis esitab raseduse ajal raseduse ajal rasedatele mõeldud harjutusi:

Järeldus

Fitballi väljaõpe viimasel trimestril ei ole mitte ainult hea viis pidada sobivaks, vaid ka suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Palli harjutused aitavad pinget seljast vabastada, valmistada emakakael ette avalikustamiseks, parandada meeleolu.

Lisaks sellele teab naine, kes kohtus fitballiga raseduse ajal, kuidas töö ajal mugavalt ja mugavalt lõõgastuda. Ja see on hindamatu kasu sünnitust hõlbustades.

Fitballi rasedate kehalõppused ja spetsiaalne võimlemine: kuidas viia harjutusi pallil kodus?

Rasedus on eriline periood naise elus. Sel ajal muutub tema igapäevane rutiin, eelistused ja harjumused täielikult. Raseduse ajal peate järgima õiget toitumist, võtma vitamiine, jälgima hoolikalt teie seisundit ja tegema mitmeid muid tegevusi. Harjutus on samuti lisatud. Need on eriti kasulikud 2 ja 3 trimestril.

Miks on mõõdukas treenimine raseduse ajal oluline?

Spordi kasulikku mõju inimesele ei saa üle hinnata, eriti rasedatele naistele. Paljud neist eirab füüsilist koormust, ekslikult arvates, et nad võivad kahjustada sündimata lapsi. Sport on mitu suurt vaieldamatut eelist:

  • Tervise edendamine. Immuunsuse, nakkuslike viiruslike haiguste vastupanu parandamine. Soodne toime kardiovaskulaarsüsteemile, parandades vereringet. Turse ennetamine. Seedetrakti haiguste ennetamine.
  • Parem välimus. Nahk märgatavalt pinguldatakse ja muutub sujuvaks, moodustub ilus poos, lihased muutuvad tugevamaks.
  • Kiire taastumine pärast sünnitust. Rinnaga spordiga tegelemisel ei saa naine ülekaalulisuse pärast muretseda. Pärast sünnitust naaseb see võimalikult kiiresti oma esialgse vormi.
  • Soodne mõju psühho-emotsionaalsele seisundile. Reeglina annab füüsiline koormus hea meeleolu, rõõmu, kaitseb stressi, depressiooni.
  • Efektiivne ettevalmistus sünnituseks. Õigete harjutuste korjamisel saate õppida oma keha kuulda, hingama õigesti, koolitada vajalikke lihasrühmi. Kõik see võib muuta sünnitust lihtsaks ja peaaegu valutuks.

Fitball - mis see on?

Fitball on üks spordivahendite kõige populaarsemaid elemente. See on mahukas kummipall. Tootmise käigus on sisse ehitatud spetsiaalne süsteem plahvatusohu vältimiseks. Sellepärast on fitball suurepärane, et täita rasedatele mitmesuguseid harjutusi ilma ohutusprobleeme tekitamata.

Suurimat vastupidavust ja kasulikke omadusi pakub kogu maailmas tunnustatud Šveitsi kvaliteet. Pall oli loodud ja toodetud esmakordselt selles riigis.

Fitballi rasedate kehalõppused vähendavad valu 3-trimestri seljapiirkonnas, tugevdavad lihaseid ja aktiveerivad verevarustust rasedate emade siseorganitele. See on suurepärane viis füüsilise aktiivsuse säilitamiseks raseduse ajal, ilma et see kahjustaks oma tervist ja looteid.

Kas ma saan 2 ja 3 trimestril palli praktiseerida?

Palli ametikohad on tulevastele emadele kättesaadavad raseduse algusest peale. See sport on oma kehale ja lootele täiesti ohutu. Kui naine ei kasutanud palli esimestel raseduskuudel, võite alustada trenni 2. trimestriga. Kolmandas trimestis on ka näidatud klassid. Tasub meeles pidada, et protsess peaks toimuma bussi range järelevalve all.

Raseduse alguses kasutatavad määrad on teisel trimestril lubatud. See on periood, mille jooksul saate venitada, ronida lihaseid, moodustada ilusat poega. 3 trimestril tuleb tempo vähendada. Enne sünnitust on naistel vastunäidustatud teravad liigutused ja suurenenud koormused. Soovitav on suhteliselt vaiksed harjutused intiimsuse ja vaagna lihaste välja töötamiseks.

Kuidas palli valida?

Koolituse kasu saab ainult siis, kui te võtate tõsiselt valikut fitballile. See peaks olema kvaliteetne toode, mis on ostetud usaldusväärse sporditarvete kauplusest. Võite alati pöörduda müüja-konsultandi poole, kuid palli valimisel on mitmeid põhilisi soovitusi:

  • Suurus Tuleb valida suurus, mis põhineb tulevase ema keha individuaalsetel parameetritel. Paljud eksperdid soovitavad, kui otsustate keskenduda käte pikkusele. Näiteks suurus 45 - 55 cm sobib 45 cm läbimõõduga palliga vastavalt 55-65 cm - 55 cm.
  • Elastsus See on üks fitballi valimisel üks olulisemaid kriteeriume. Elastsuse taseme hindamiseks on vaja näha ja katsetada pumbatud palli. Kui sellist mudelit müügipinnas ei esitata, peate paluma müüjalt valmistuspalli valmistada.
  • Mugavus Isegi ostuperioodil on vaja kontrollida, kui mugav on palli töö. Tähelepanu tuleb pöörata põlve ja jalgade vahelisele nurga alla. Näitaja peaks olema rangelt 90 kraadi.
  • Disain ja täiendused. On elemente, millel on massaaži pimples, käed, jalad. Täiendused sobivad neile emadele, kes hindavad mugavust ja mugavust. Käte ja jalgadega fitsapallid on turvalisemad ja kahekordselt kaitstud võimalike kahjustuste ja kukkumiste eest. Massaažipallid ei peaks ostma neid, kes kavatsevad lapsega pärast sündi kaasata. Sellisel juhul on sobivamad tavalised sujujad fitballid.
  • Kvaliteet Peate usaldusväärsete tootjate jaoks ostma usaldusväärseid tooteid. Ainult sel juhul võime loota pikkade ja ohutute toimingute tegemiseks.

Kauplustes on palju erinevaid spordivahendeid, nii et emasel emal ei peaks olema mingeid probleeme, et saada fitballit. Korralikult valitud kõrgekvaliteetne toode on naiste ja laste tõhusa väljaõppe ja tervise võtmeks.

Milliseid reegleid peate teadma?

Fitballi harjutamiseks on mitu põhilist soovitust. Nende järgimine toob kaasa suurema efektiivsuse ja kõrge tulemuse:

  • Konsulteerimine arstiga. Mõned naiste võimlemine pallil on vastunäidustatud. On vaja kuulata raseduse läbi viinud arsti soovitusi.
  • Mõõduka intensiivsusega õppetunnid. Raseduse planeerimisel ja varajases staadiumis on kehalise võimekuse tõstmine võimalik. Tulevikus on vaja järgida kurssi tulevaste emade jaoks, kellel on kergeid koormusi.
  • Mugav atmosfäär. Kõik klassid peaksid toimuma hubases õhkkonnas. Harjutusi võib läbi viia kodus või spordikeskuses osana rasedatele mõeldud kursustest. Mõlemal võimalusel on oma eelised. Esimesel juhul saate oma seintes lõõgastuda nii palju kui võimalik, teine ​​- rääkida teiste tulevaste emadega, jagada kogemusi.
  • Regulaarsus Füüsiline aktiivsus ei tohiks olla ühekordne või meeleolu sõltuv. Harjutused tuleks läbi viia regulaarselt ja anda neile vähemalt kakskümmend minutit päevas. Ainult sel juhul on hea tulemus.
  • Mugavad riided. Peate tegelema kõrgekvaliteedilise ja vaba spordialaga, mis ei piira liikumist ega liigendata keha erinevaid osi, eriti kõhu piirkonnas.

Rasedate naiste fitballi harjutuste komplekt

Selliste tegevuste jaoks on palju võimalusi. Nende hulgas on keerulised hingamisvõimlemise elemendid, jõutreening. Saate salvestada treeninguvideoid. Rasedate naiste fitballi õppuste peamine nimekiri sisaldab järgmisi harjutusi:

  • Sellise kursuse elementaarseks elemendiks on tasakaalu säilitamine pallil istudes. On vaja istuda fiiberpallil, asetage jalad õlgade vahele nii, et positsioon on võimalikult stabiilne. Samal ajal peate oma kehahoia jälgima. Selles asendis peate istuma nii kaua kui võimalik, püüdes säilitada tasakaalu. Pärast seda peate liikuma edasi-tagasi, vasakule ja paremale.
  • Sobib fitball. On vaja istuda pallil ja asetada see nii, et see oleks põlvede vahele. On vaja jälgida hingeõhku: väljahingamisel - tihendada fitballi, sissehingamisel - suruda. See on suurepärane teostus puusade ja vaagna lihaste tugevdamiseks.
  • Kõhuõõne hingamine. Rinnaga peab püsti seisma, et pind ei puutuks kõhuga. Sissehingamisel - lükake kõhuõõne sisse, samal ajal kui välja hingata - tõmbama tagasi. See on suurepärane väljaõpe, mis hõlbustab oluliselt sünnituse ajal tekkinud töökoormust. Lisaks sellele lõdvestab harjutusi selja ja selgroo lihaseid, vähendab raseduse viimastel kuudel märgatavalt valu.
  • Pöörab On vaja istuda põrandal Türgi, eel-bedded spetsiaalne võimlemis matt. Võtke fitball käes ja asetage see pea peale. Selles asendis on vaja teha ringikujulisi liigutusi keha päripäeva ja seejärel vastupäeva. Sellisel juhul peavad käed olema algses asendis. Samuti peate hoolikalt jälgima oma seljaosa - positsioon peaks olema võimalikult sirgelt.
  • Jalakatted. Peate lamama põrandal ja kinni jalgadega. Siis peaksite õrnalt tõmmake jalad pöörde poole külgedele. Samas tuleb jälgida tagasitõmbamise nurka, sest suur amplituud võib põhjustada kõhuõõne ülekoormust.

Kui klassid on vastunäidustatud?

Hoolimata asjaolust, et fitballi kasutamine on raseduse ajal üks ohutumaid kehalise aktiivsuse tüüpe, tuleb tähelepanu pöörata olemasolevatele vastunäidustustele. Palli klassid pole soovitatavad:

Hommikused harjutused rasedatele erinevatel aegadel ja kuidas seda lõbusamaks teha fitballiga

Rasedate naiste kerge kehaline aktiivsus ja igapäevane harjutus on midagi, mida tulevased emad ei tohiks unustada. Nende hulgas on üks peamistest saladustest raseduse kulgemise hõlbustamiseks, mitmesuguste komplikatsioonide vältimiseks, sünnitamiseks ja kerge naasta suurepärase kujuga. Mõistades seda, hakkavad paljud naised alustama juba varajases staadiumis spetsiaalset võimlemisvõimalust ja jätkavad neid peaaegu kuni trumlite sünnini (loomulikult vähendades koormust ja kohandades kompleksi enne sünnitust).

Kui töö vaatamiseks ei ole teil aega õpetajatele rasedatele mõeldud klasside külastamiseks, töö päeva lõpuks väsinuks, õhtud ei saa eriväljaõppeid kodus, seejärel lihtsustub:

  • Hommikustest treeningutest sõites sõna otseses mõttes 10 minutit;
  • lihtsalt minna kõndima värskes õhus enne magamaminekut;
  • nädalavahetustel - külastage basseini.

Spetsiaalsed harjutused aitavad teil tugevdada ja valmistuda edasisteks kehasisesteks muutusteks kõht, vaagnapõhja ja selja lihaseks ning sünnituse lihtsustamiseks täna arstid soovitavad teostada hinge harjutusi. Mida ta annab? Tuleb välja, et hingamise kontrollimise õppimise abil saab naine isegi tööjõu kasutamise ajal leevendada valu.

Selleks, et hommikused harjutused annaksid teile käegakatsutavaid eeliseid, ei pea te seda iga päev eelistama samal ajal tegema. Kindlasti tuleb korjata mugavaid riideid (lahtised, mis ei piira ega takista teie liigutusi, eriti kui teete harjutusi põlveliigese asendis) ja ruumis peab olema hea õhuringlus.

Laadimine on huvitavam ja tõhusam, kui lisate harjutusi spetsiaalsetel võimlemisseadmetel, näiteks pallil, harjutuste üldiseks tugevdamiseks.

Ärge unustage võimalikke vastunäidustusi! Mis puutub raseduse katkemise ohtu, tuleks välistada tõsine tokseemia, neerupuudulikkus, verejooks, ükskõik milline füüsiline aktiivsus.

Fitballi eriline treening

Üks enim armastatud tulevaste moms on komplekt harjutusi fitball. See on spetsiaalne elastne suur pall, mis on mõeldud aeroobika jaoks läbimõõduga 45 kuni 95 cm. Selle abil saate sooritada harjutusi, mis aitavad ka seljavalu korral, mis piinavad peaaegu iga naise raseduse ajal. Ka see võimlemisseade õpetab sind juhtima lihaseid ja neid täielikult lõõgastama, mis on eriti oluline sünnituse ajal. Soovitav on ka pallil rullida ka lapse vaagnapartei, et julgustada teda 36. nädalani õiges asendis liikuma.

Alustage 5-minutilise soojendusega klassi, võite selles sisalduda: kohapealne samm, peapööramised ja kõverused, keha ülemise osa valgused, pööratud käed, tõmblused. Nüüd saate käia lülisamba venitusest ja harjutustest:

  • istuge pallile, püüdke leida positsiooni, kus saate tunda nii lõdvestunud kui võimalik. Alusta vaiguga vaagist küljelt küljele, seejärel pöörake ringikujulisi liigutusi (3-4 ühes suunas, seejärel 3-4 suunas vastassuunas). Vaagnapiirkonna vere kiirus on kasulik alaseljale, see leevendab sisemiste lihaste toonust ja parandab loomulikult lapsele kasulikku vereringet;
  • Asetage põrandale ja asetage üks jala, painutage see põlves, fikseerige ballooni ja tehke teine ​​käik "jalgratas", tehes 10 pööret - muuda jalg. See harjutus aitab ka tursega ja aitab vältida veenilaiendeid;
  • istuge toolil, fikseerige klambrid põlvede vahele, tehke kevadiseid liikumisi, püüdke jalgade kokku panna. See harjutus on vajalik kõhukelme lihaste tugevdamiseks;
  • istuge fitballil, kergelt laiendage oma jalad üksteisest ja tehke keha kallutada küljele (piisavalt 10-12 korda), nii et teie käed on kergemini küünarnukis painduma. Kallakuid saab teha ükshaaval korraga või mõlemal küljel kaks korda korraga;
  • muutmata positsiooni, jätkake rindkere pööramist eri suundades (piisab 12-15 korda kõigist), siis venitage puhke asemel välja ja tehke teine ​​käik;
  • Kallutage fitballi lähedale, asetage keha ülemine osa, risti oma käed, proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik, seejärel sõitke palliga edasi-tagasi.

Huvitaval kombel soovitatakse kasutada fitballi raseerimata toolide asemel rasedaid naisi ja ennetustööd hemorroidide raviks.

Treeningu tunnused erinevatel rasedusaegadel, rasedatele maksustamine 2. trimestril

Reeglina on naine juba 1 trimesteriperioodi jooksul hakanud mõistma, et ta saab peagi õnnelikuks emaks ja keha ei muutu oluliselt. Seega, kui patoloogiad ei tuvastata ja riik ei mürgise toksoosi (see on sagedane "külaline" alles algusjärgus) ja ainult menstruatsiooni puudumine näitab huvitavat positsiooni, siis ei ole vaja tavapäraseid harjutusi oluliselt muuta. On vajalik ainult koolituse intensiivsuse vähendamine (keha ei saa üle kanda), ja kui naine sportlastele läheb, peab ta mõnda aega hüvasti jätma. Likvideerige juba varajases perspektiivis, kui vajate: hüpped, ajakirjanduse aktiivne pumpamine ja kõik harjutused, mis on seotud teravate liigutustega.

Teisel trimestril peaks kompleks olema arstiga kooskõlastatud, tuleks valida ainult sujuvalt teostatud harjutused. Hoolimata asjaolust, et kõhupiirkond kasvab ja võib juba tekitada mõningaid häireid, on võimatu unustada laadimist, on vaja nii säilitada tulevase ema kuju kui ka parandada vereringet, mis on lapse jaoks väga vajalik. Selle perioodi jooksul peaks maks olema kompleks:

  • kaela jaoks (painded, pöörded);
  • käte ja õlgade jaoks;
  • vaagna lihaste puhul (pöörded, puusade röövimine edasi-tagasi, "kaheksa" peetakse väga tõhusaks, mida saab puusade liikumisest sujuvalt välja näha);
  • jalgade jaoks (jalgsi kohapeal, "õhusõiduk" jalamil, jalgade harjutused).

Teises ja kolmes trimestris peaks tingimata olema hingamisõppuste kompleks (see aitab valmistuda sünnitusele), fitball harjutused ja igapäevane jalutuskäik värskes õhus.

Kõik harjutused tuleb läbi viia rahulikult, sujuvalt, ilma äkiliste liikumisteta ja mitte põhjustada valu. Kui teil on pearinglus või halva enesetunde tekkimine, tuleb treenimine kiiresti peatada.

Minu sportlik elu

KÕIK ÕIGE SPORT

10 harjutust koos fitballiga rasedatele naistele

Iga raseduse puhul on väga oluline säilitada oma füüsiline vorm üheksa kuu jooksul. Kuid sellises olukorras on vaja väga hoolikalt välja valida koolituskompleksid, võttes arvesse kõiki rasedate emade tervise füsioloogilisi omadusi.

Arstide ja koolitajate hulgas on väga populaarsed fitballi harjutused, millel on naise kehale väga positiivne mõju.

TÄHELEPANU!
Enne mõne harjutuse tegemist peate oma arstiga nõu pidama!

Mis on fitball ja kuidas see on kasulik rasedate harjutamiseks?

Fitball on spordivarustus suure palli kujul, mida kasutatakse teatud võimlemislendude teostamisel. See on valmistatud polüvinüülkloriidist ja spetsiaalsest vastupidavast lateksist, võttes arvesse kokkupõrgetevastase süsteemi plahvatusvastast toimet.

Šveitsi kuulid liigitatakse suuruse, kuju ja tüübi järgi. Kõrgkvaliteetne spordivahend ülemisest peab olema poorne ja soonik, mis võimaldab mitte ainult harjutusi sellele kvalitatiivselt teha, vaid ka hoiab ära higi ja mustuse kogunemise oma pinnale. Lisaks sellele tekitavad sellised võimlemispallid kerge massaaži efekti.

FITBALLI GYNNASTIKA ON RASKE NAISTE VÄGA KASUTUSNÕUDED:

  • Lülisamba mahalaadimine, õige positsiooni moodustamisel.
  • Vähendab lihaste toonust selgroo ümber.
  • See tugevdab veresooni ja stabiliseerib südamelööke.
  • See aktiveerib vereringesüsteemi aktiivsust, mis tagab kõigi sisemiste elundite, nii ema kui ka beebi, täieliku hapniku rikastamise.
  • Aitab liigeste lihaskoe väljaarendamisel, tagades seeläbi vähima tõenäosuse vigastuste tekkeks töö ajal.
  • See takistab hemorroidide arengut, urogenitaalsüsteemi ja neerude patoloogiat ning takistab ka vaagnaelude, eriti emaka, prolapsi.

Millised on rasedate naiste Fitballi harjutused?

Rasedate naiste fitballi harjutused aitavad mitte ainult loote kandmisel, vaid ka valmistada keha tulevastele sünnitustele. Lisaks kohe pärast lapse sündi ema keha taastub kiiremini.

Kõigi harjutuste keskendumine Šveitsi emapiimapallile:

  • Lihaste toonuse eemaldamine.
  • Kõigi lihaskiudude, eriti sügavate vaagnapõhjade lihaste väljaarendamine.
  • Kõhupiirkonna, kõhu ja reiede lihaste venitus ja tugevdamine.
  • Vaagna lihaskoe ja eriti selle sügavate lihaste tugevdamine.

Fitballi raseduse sobivuse spetsialistid on välja töötanud terveid koolitusprogramme, mida tuleks teha erinevatel raseduse etappidel.

Naiste kehas toimuvate muutuste arvessevõtmiseks tagavad kõik harjutused, kui need on korralikult läbi viidud, kvaliteetset uuringut kõigist tööjõu perioodil kaasatud lihasrühmadest.

Kuidas valida fitballi õigesti

Edukaks väljaõppeks on väga oluline valida sobiv spordivahend. Šveitsi pall valitakse naise kõrguselt ja sportliku mürsu läbimõõdule.

Tänapäeva jõusaalitööstuses on kasvul põhinev fitballi suuruse tabel:

  1. Tütarlastele, kes on pikemad kui 150 cm, ei tohi palli diameeter ületada 45 cm.
  2. Naise kõrgus 150-160 cm pikkusel läbimõõduga 55 cm.
  3. Kasvuga üle 165 cm on Šveitsi palli optimaalne suurus 65 cm.
  • Kindlaksmõõtmeline fitball võib selle peale istuda. Palli õige diameetriga peaksid jalad olema painutatud põlveliigendites õige nurga all ja jalad peaksid olema täielikult põrandal.
  • Naiste ametialase võimlemise jaoks on soovitatav valida spetsiaalse pinnakatega pallid ja plahvatusvastane süsteem, mis muudab õppetunnid ohutuks ja tagab, et pall ei purune.

Raseduse mõju klassidele

Millised on Fitballi klasside tunnused, sõltuvalt perioodist, mida otsida, millal lõpetada harjutamist.

Enne fitballi treeningu alustamist peaksite alati konsulteerima juhtivate günekoloogidega sellise füüsilise tegevuse saamise võimaluse osas.

MEDITSIADE KASUTATAKSE FITBALLI KOOLITUSE JÄRGNEVATE VASTUNÄIDUSTEGA:

  1. Raseduse varajased perioodid.
  2. Suurenenud emaka toon.
  3. Kõigi krooniliste patoloogiate tõsised vormid.
  4. Palju vett.
  5. Emakakaela puudulikkus.

Normaalse raseduse ajal võib arst ainult soovitada sellist kasulikku võimlemist kui fitnessballi harjutusi.

SAMALAEGA TEGEVUSTE ESITAMISEKS ON ESITAVAD EELISED SÄILITAMISEGA SEOTUD EESKIRJAD JA Eriarengud igal ülalpeetaval:

  • Esimene trimestril

Esimesel trimestril ei ole lubatud anda tugevat füüsilist koormust, sest esineb suur tõenäosus, et võib olla raseduse katkemine. Seetõttu on varases etapis piiratud kerge laadimisega, kasutades nõlvade, rullide ja pöördeid.

Kõik harjutused peaksid olema suunatud puusade, jalgade, õlavööde tööle, vähendades kõhu lihaste kasutamist. Harjutus peaks olema aeglane ja sujuv, eemaldades kõik tõmblused, hüpped ja venitusarmid.

  • Teine trimester

Teine trimestr on optimaalne ja soodsa ajaga harjutuste läbiviimiseks koos fitballiga. Sel perioodil peaksite välja töötama selja, kõhu ja eriti väikese vaagna lihaseid.

Eksperdid nõuavad 17. rasedusnädalast spetsiaalse sidemega tegelemiseks.

Soovitatav on kaotada harjutused kõhuõõnes ja seljal teha rohkem kui 2 kuni 3 harjutust. Naiste sellises asendis võib vereringet häirida, seksuaalveeni surutakse välja, mis kutsub esile hüpoksia ja isegi raseduse katkemise.

  • Kolmas trimestril

Kolmanda trimestri võimlemise eesmärgiks on õpetada naisi korralikult kasutama fitballi sünnituse ajal. Arstide sõnul kiirendab selle mürsu korralik kasutamine emaka avanemise protsessi. Selles etapis peaksite oma keha hoolikalt kuulma.

Koolituskompleksi tuleks vähendada ja vimpunemist läbi viia vähemalt 3 korda nädalas.

Selles õrna positsiooni naiste ohutu treeningu läbiviimiseks on soovitatav kasutada professionaalsete treenerite teenuseid spetsiaalsetes spordikeskustes.

Harjutuste kirjeldus

Fitballi harjutused lihaskiude venitamiseks ja nende tugevdamiseks.

UURIMISE number 1.

Alustades positsioonist: istudes fitballil, jalad painutatud põlvedel, tagasi siledad. Hoides tasakaalu, peate sooritama liigutusi oma vaagnaga üles ja alla, justkui hüpates selle peale. Treeningu hõlbustamiseks võite jalad tasandada.

2 komplekti 10 korda.

UURIMISE number 2.

Alustades positsioon istub pallil, käed lahutatakse üksteisest. Seal on rullid küljelt küljele, nihutades vaagnat balloonile.

2 komplekti 6 korda mõlemal küljel.

UURIMISE number 3.

Fikseerides istudes, keera kallutusi kasutades pöörake pöördumisi eri suundades. Samal ajal tõuseb käsi üles ja ulatub keha kallutamise suunas.

2 komplekti 5 nõlva suunda.

UURIMISE number 4.

Lähteasend: lamav külgpõrandal. Üks jalg üles tõstetakse kehasse. Treeningu sooritamisel on kasulik palli liigutada nii, et see oleks võimalikult lähedal põlveliigese painutusele. Tagasi algasendisse, kuni jalg on täielikult sirutatud.

2 komplekti 10 korda iga jalaga.

UURIMISE number 5.

Algpositsioon seisab, jalad on õlavarre laiad, pall on seina ja tagumise osa vahel talje tasandil. Ilma lendu kaotamata peate istuma sellel tasemel, kuni pall on õlgtasemel. Koorma suurendamiseks võite võtta hantele kaaluga kuni 250 grammi.

3 komplekti 8 squats.

UURIMISE number 6.

Selja lihaste venitada peate põlvitama, käed sirutama ja fikseerima. Palli läbimõõdule peaks lömbamere piirkonnas painutama. Seejärel peaks mürsu katkestamata jääma tagasi algsele positsioonile.

4 korda 5 kordust.

UURIMISE number 7.

Lähteasend seisab ühel põlvel, teine ​​jalg küljelt välja sirutatud. Keha ulatub küljele asetseva fiiberballi külge. Üks käsi toetub põrandale, teine ​​laieneb ülespoole.

3 korda 10 kordust mõlemal küljel.

UURIMISE number 8.

Lamades põrandal, on jalad fikseeritud. Palli liikumine suunas on vajalik tõsta vaagnat ülespoole, hoides samal ajal tasakaalu jalgadega. Äärmuslikus punktis tuleks paar sekundit edasi lükata. Seejärel langetage aeglaselt vaagen põrandale.

5 komplekti 3 korda.

Treeningu number 9.

Algpositsioon asub küljel põrandal. Üks käsi pikeneb ülespoole, teine ​​toetub põrandale. Fitball on fikseeritud jalgade vahel. Treeningu sooritamisel peaksite jalad palli hoides üles tõsta.

2 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.

Treeningu number 10.

Tagasipöörduva purki täitmiseks peaksite istuma põlvedega samal ajal painutatud. Õnarööpaga toetume meelekindlale jalgadele ja tõstavad basseini sujuvalt ülespoole, rullime ballooni selja taga, kuni keha on põrandaga paralleelne.

2 komplekti 10 korda.

RELAXATSIOON KOOLITUSE LÕPU

Lõdvestus on vajalik iga treeningu lõpus või isegi raske päeva pärast. Selleks peaks rase naine istuma põrandal, jalad talla teda alla. Rinda painutamine on vajalik käega põrandale lükata, pannes oma pead nende peale. Mugavuse huvides võib jalad veidi levida.

SOOVITUSED:

  • Treeningu kestus ei tohiks ületada 30-40 minutit.
  • Enne klasside alustamist peaksite hästi sootuma.
  • Harjutuste läbiviimisel on väga oluline, et hingata korralikult.
  • Kõige väikseima haiguse ilmnemisel: pearinglus, nõrkus, iiveldus või valu kõhuõõnes, tuleb koolitus koheselt katkestada.

Mis pädev lähenemisviis võimlemisele koos fitballiga, võib iga naine hõlbustada sünnitusprotsessi. Lisaks sellele aitab selline tegevus säilitada hea füüsiline sobivus nii raseduse kui ka pärast lapse sündi.

Video: rasedatele fitballi harjutused

Aktiivne Ameerika võimlemine rasedatele =)))

Võimlemine palliga rasedate naiste jaoks

Rasedate naiste võimlemine koos palli-fitballiga piltidel

Raseduse ajal kerge harjutus ei kahjusta üldse. Näiteks rasedate naiste võimlemine koos pall-fitballi kasutamisega on väga õrn ja meeldiv viis suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks! Harjutuste kompleksi esindab laste ja emaskodade sobivusõpetaja Jakaterina Leonova.

Fitballi treenimine on suurepärane võimalus rasedatele naistele, kes soovivad püsida heas füüsilises vormis.

    Ball fitball on mugav vahend harjutamiseks sobivust. Kui inimene istub sellel pallil, on selgroog korrektselt ehitatud, lülisammas on vabastatud, selja lihased lõõguvad, hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid paranevad, vereringe aktiveeritakse.

See on kasulik mitte ainult palli harjutuste läbiviimiseks, vaid ka lihtsalt tooli asemel istuda.

Iga treening viiakse läbi 3-4 korda.

Enne harjutuste tegemist pidage nõu oma günekoloogi ja günekoloogiga.

I. P.: Istuge pallil.
Pöörake ettepoole, sirutades oma käed välja, siis sirutage käed ja tõstke oma käed üles ja veidi külgedele (ei soovitata hoida oma käsi otse oma peaga!).

I. P.: Istuge pallil.
Pööra ettepoole küünarnukid põlvedele. Selles asendis lõpeb selga hästi.

Külje pöördeid

I.P.: Isetades palli, käed välja sirutatud ja lamades palli.
Pöörake paremale, pane vasak käsi parema jala taga. Lukusta positsioon. Seejärel tehke seda treeningut, pöörates teises suunas. See ulatub hästi selja lihased.

I. P.: Istuge pallil, jalad painutatud põlvedes ja seisma põrandal.
Pöörake oma parem jalg, asetage see kreenile. Pöörake tema kätte kogu oma keha peale, puudutades kätt oma jalaga. Kas harjutus on teises suunas.

I.P.: Stand, parem jalg edasi, vasakule tagasi, vasak käsi palli hoides.
Langetage vasak jalg põlves (vasak käsi toetub pallile) ja sirutuge jälle. Tee samamoodi ka teises suunas.

Tõstes küljele

I.P.: Isetades palli, asetseb parem jalg.
Pöörake oma parem käsi oma parema jalaga. Tagasi lähtepositsioonile, tee muul viisil.

I. P.: Püstine, seljaga painutatud, püstikudel olevad käed, jalad õla laiuselt lahku.
Hüppa, liigume palli edasi, siis mine tagasi. See harjutus on väga kasulik selja- ja õlavardude lihastele.

I. P.: Istuge pallil.
Proovige oma palli selga panna, jalgade vahele. See harjutus lõdvestab selja lihaseid ja tugevdab jalgu.

I. P.: Istuge pallil, käsi puusadel.
Proovime palli sõita: elavvõimeliste liikumistega liigume palli esimest korda edasi-tagasi, siis vasakult paremale ja lõpuks ringikujulisi liigutusi.

I. P.: Stand, pall on käes välja sirutatud.
Palli pigistades oma kätes, proovige seda võimalikult palju lähemale tuua ja seejärel eemaldage see sind uuesti. See harjutus tugevdab selja ja käte lihaseid.

Kuidas valida palli fitballi treenimiseks?

    Palli ostmisel pöörake tähelepanu selle suurusele. Selleks, et kontrollida, kas pall sobib teile, tehke järgmist: asetage see jalaga selle kõrval. Saadud nurk reide ja alaosa vahel peab olema 90-100 kraadi. Kui teil pole võimalust proovida palli, järgige järgmist reeglit: 152 cm pikkuste naiste puhul on soovitatav kasutada 45 cm läbimõõduga palli, mille kõrgus on 152-165 cm ja 55 cm, kasv 165 kuni 185 cm - 65 cm.

Ostke purjereid kauplustes, mitte turgudel, vastasel juhul võite riskida võltsimisega: sellised pallid on nende omaduste poolest madalamad kui kõrgekvaliteedilised tooted ja neil võib olla kummi toksiline lõhn.

Aku ja kütteseadmete lähedal hoidmiseks hoidke katuselaud talvel rõdu, peaaegu augustatavate esemete lähedusse.

Fitballi täiustamiseks peate kindlasti pumpama.

Rinnaga toitmise meetodid rasedatele naistele fitballil trimestrilt

Naised, kes kavatsevad lähitulevikus saada emad, on sageli väga mures selle pärast, kuidas valmistuda sünnitusele võimalikult paremal viisil. Tema sugulaste moraalne toetus ning informatiivsed teadmised annavad rasedale usu, et kõik, mis tal on ja väike mees, kellele ta peagi maailma toob, on hea. Kuid kui seda usaldust toetab vajalik füüsiline väljaõpe, toimub teie sünnitus, muidugi, lihtsalt ja ilma komplikatsioonideta. Tänapäeval hakkab rasedate naiste kehaline harjutus üha populaarsemaks tulevaste emade hulgas. See pole üllatav. Lõppude lõpuks on need parimad viisid, kuidas naine säilitab lapse kandmise ajal lihaste toonust. Sellised harjutused aitavad tugevdada kõhu ja kõhu lihaseid ning aitavad rasedatel emadel sünnivalu leevendamiseks. Valutu, kerge sünnitus - iga rase naine unistab sellest! Nii et miks mitte võtta, ja mitte muuta see unistus reaalsuseks? Suur kummipalli nimega fitball.

Fitball on jõusaali pall. Ja seda esimest korda hakati kasutama Šveitsis.

Mis on fitball?

Fitball on pall. Kuid pall on eriline, mille eesmärk on läbi viia võimlemisõppused. Ta on suur ja helge. Valmistatud spetsiaalsest kummist sisseehitatud kaitsesüsteemiga (ABS-plahvatusvastane süsteem).

Tänu sellele väga ABS-ile ei lase balloon õhku langetada järsult ega purune mehaaniliste vigastuste korral. Mis kaitseb teid vigastuste eest koos Šveitsi palliga. See on fitballi teine ​​nimi. Sest see on leiutatud Šveitsis.

Olenemata sellest, kui palju te kaalute, võite usaldusväärselt usaldada fitballi tugevust ja šokkide imemist.

Fitballi harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja parandavad verevarustust kõigile rasedatele siseorganitele.

Sellise võimlemise eelised

Miks raseduse ajal peaksite valima fitballi harjutusi teiste võimlemisliikide kohta?

Erinevate spordisaalide ja korrektsioonikeskuste spetsialistid märkisid, et nende harjutuste ajal mõjuvad vibratsioonid ja Šveitsi palli sumbuvad omadused avaldavad positiivset mõju embrüote metabolismile, parandavad nende siseorganite vereringet ja tugevdavad kõiki lihasrühmi.

Fitball lõdvestab, leevendab pinget, vabastab selgroogu, tugevdab lihaseid kõhu, puusade, kõhukelme. Kõik see on vajalik rasedatele naistele mitte ainult selleks, et kanda ja sünnitada terve lapse ilma probleemideta, vaid ka emade kiiret taastumist, kes on juba sünnitanud.

Ja tänu Kegeli harjutustele, mis on ette nähtud väikese vaagna lihaste välja töötamiseks (mida te ei saa muul viisil tugevdada), on teie lapse pea, kui aeg saabub, täpselt õige tee läbimõõduga sünnitusteede läbimiseks.

Vastunäidustused

Kuid hoolimata asjaolust, et fitball on üsna ohutu ja väga tõhus, on Šveitsi palliga harjutamiseks palju vastunäidustusi.

  • Raseduse varajased perioodid. Kui füüsilise koormuse ajal on suur oht katkestada.
  • Ema suur toon emal.
  • Tõsine otropedüügiline või somaatiline patoloogia.
  • Istik-emakakaela puudulikkus jne

Enne fitballi võimlemissevõtmise alustamist peaksite kindlasti nõu günekoloogiga, keda jälgite. Ja alles siis, kui ta kinnitab, et teie ajaloos ei ole vastunäidustusi, võite hakata harjutama selge südametunnistusega.

Selleks, et mängida fitballi, peate tõsiselt kaaluma palli enda valimist.

Kuidas ise palli valida?

Teine oluline punkt. Ükskõik, kus te rongis, kodus või jõusaalis, teie klassid on tõhusad ja turvalised ainult siis, kui valite ise endale sobiva võimlemispalli.

Aga mis see tähendab - eks? See on väga lihtne. Fitball peaks sobima teie kõrgusega.

Tabel "Kuidas valida fitballi?"

Selleks, et kontrollida, kas pall sobib sulle, võite seda teha: asetage see üles ja veenduge, et põlved on õige nurga all painutatud, jalad seisavad vabalt põrandal täis jalaga.

Küsige oma juhendajalt, kas teil on kliinikus füüsilise ravi tuba ja kas rasedatele naistele on paigaldatud fikseerimisõpetus.

Fitball harjutused rasedate naiste jaoks

Kui teil on registreeritud sünnitusabi kliinikus füsioteraapia ruum (kehaline teraapia), võib arst kirjutada teile viite. Ärge jätke tähelepanuta sellist võimalust kapteni korvpalli all kogenud treeneri pideva järelevalve all.

Peamised punktid, millele peaksite enne koolitust tähelepanu pöörama, vaatleme nüüd.

Harjutus on vastunäidustatud raseduse esimesel trimestril, kuid võite teha venitus- ja lõdvestusharjutusi.

Esimene trimestril

Fitballi võimlemine on 12-14 nädala tagant rasedatel naistel parem. Sel ajal on raseduse katkemise oht oluliselt vähenenud võrreldes raseduse esimese nädala jooksul. Jah, ja toksoos, kui üldse, peaks teie jaoks juba valesti olema.

Raseduse esimesel trimestril on rasedate naiste kehaline aktiivsus paremini piiratud. Kuid miski ei takista tulevasi emasid selle aja jooksul tegema neile äärmiselt kasulikke ja vähemalt vajalikke hingamisõppeid.

Kui te olete nii innukas koolitust alustama, saate välja töötada õlarihma puusad ja lihased, ja on parem alustada koormust ajakirjandusele veidi hiljem. Teisel trimestril.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (I trimestril) "

Teine trimester

Seda korda peetakse kehalise aktiivsuse jaoks kõige soodsamaks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata vaagna lihastele. Need on Kegeli harjutustega hästi välja töötatud, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Alates 16.-18. Rasedusnädalast on soovitatav riietuda sidemega. Selle perioodi jooksul suureneb rase naise emakas oluliselt. Rihm kompenseerib lülisamba ja kõhu lihaste koormust. Samuti takistab see naha venitusjälgi.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (II trimestril) "

Kolmas trimestril

Kui lähetamise kuupäev läheneb lähemale ja lähemale, on rasedatele ema juba lihtsamate harjutuste läbiviimine üsna raske. Kuid see ei kehti fitballi kohta. Tema klassid on mugavad, lihtsad ja teostatavad isegi raseduse hilisematel etappidel.

Fitballi võimlemiskompleksi komplektis on harjutusi puusade, tuharade, käte, rindkere jaoks. Neid ei ole raske teha. Ja selliste tegevuste eelised on tohutu.

Kolmas trimestril - aeg, mil te valmistute eelseisvaks sünniks

Lisaks on tänapäeval paljudes sünnitushaiglates võimlemisrõngas. Ja paljud naised kinnitavad, et nad aitavad neid väga palju sünnitusprotsessis.

Arstid ütlevad, et tõepoolest naistel on emaka avanemise protsess sünnituse ajal palju kiirem, kui nad kasutavad võimlemispalli töö ajal ja kõige tähtsam on teada, mida sellega seoses teha.

Raseduse kolmandal trimestril, tulevastel emadel, ja õppida kõik keerukad kasutada fitball sünnituse ajal.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (III trimestril) "

Fitballi treenimine rasedate naiste puhul võib jagada kolme rühma.

  • Venitusharjutused, samuti lihaste tugevdamine.
  • Lõõgastuda.
  • Harjutused fitballil Kegeli meetodil.

Kuidas seda või seda tüüpi võimlemisvõimalusi rasedatele naistele sooritada?

Fotogalerii "Fitball tulevastele emadele"

Venitus ja lihaste tugevdamine

  1. Venitamine. Milline sünnihetkel sa oled väga kasulik. Palli istuval kohal libistage oma põlved ja jalad laiali laiale. Pöörake parem käsi vasakule jalale ja vastupidi, muutes vaagen vastupidises suunas. Samal ajal laienevad jäsemete, selja ja õlavöötme lihased aktiivselt. Mida te tegelikult vajate.
  2. Selja ja vöökoha lihaste jaoks. Peate istuma pallil. Saate seda käega kinni panna, kui te pole veel õppinud tasakaalustama. Pöörake oma vaagnaga pöörlevaid liigutusi, esiteks küljelt küljele. Siis edasi ja tagasi. Ja siis - vaagna pöörlevad liikumised, esiteks ühes suunas, siis - teises. Seda harjutust saab seejärel teha sünnituse käigus. See aitab vältida valu, lõõgastuda ja puhata kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja see aitab kaasa ka emakakaela varasele avamisele tööl.
  3. Puusade ja jalgade lihased. Istuge põrandale ja laske põlvedel võimalikult laiad. Pange pall oma põlvede vahele ja suruge neid nii palju kui võimalik, vabastage regulaarselt käepide. Nii korrake mitu korda.
  4. Õlarihmade lihased. Pange pall välja venitatud kätega. Vahetult pingutage ja lahti. Võite ka palli rullida edasi ja tagasi põrandast, eemale teda nii palju kui võimalik, ja siis lähemale.
  5. Istmed ja alaseljad. Hoidke palli oma rinnakorviga, põlvitades. Pange oma keha kehasse fitball. Riststage oma käed oma lõua all. Pöörake oma jalgu piki.
  6. Kõhu lihaste jaoks. Istumisasendis lükake selga palli tagasi. Veenduge, et teie õlaribad asetseksid jalgadele ja teie põlved on painutatud õiges nurga all. Käed - pea jaoks. Tõstke üles ja hoidke positsiooni mõneks sekundiks. Rasedatel naistel ei soovitata märkimisväärseid kõhu lihaseid. Kuid see harjutus ei ole neile vastunäidustatud. Ja see täiuslikult tugevdab kõhuõõne ja kõhu lihaseid.
Harjutused lihaste tugevdamiseks ja nende venitamiseks, kui seda tehakse fitballiga, on efektiivsemad

Lõõgastuda

Kui olete õppinud fitballi lõõgastuma, valmistub sa tulemas sünnituseks sada protsenti. Püüdke valetada oma rinnale palli, istudes tema kõrval ringi. Hug fikseerige käsi ja lõdvestage selga. Samal ajal paraneb oluliselt teie siseorganite ja nendega platsenta vereringe.

See positsioon annab teile võimaluse lõõgastuda sünnituse ajal tekkinud kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja lapsele - see on suurepärane põhjus saada rohkem hapnikku, nii vajalik, et teda sünnitusprotsessis.

Kui sa õpid mugavat poomit võimlemispalli juures, aitab see teil kokkutõmbede ajal taastuda.

Kegeli harjutused

Vaagnapiirkonnas on mitmekihiliste lihaste süsteem, mis tööl vastutavad lapse pea sisselaskmise eest sünnitamiskanalis. Ilma sisselülitamata sobival viisil ei saa lapse pea lihtsalt neid läbida.

Need lihased, me suudame täielikult toime tulla. Ainult igapäevaelus kasutame me oma oskusi, välja arvatud võib-olla ainult urineerimise toimingu kontrollimiseks.

Seetõttu on paljudes naistes mitte väga palju mitmekihiline vaagnapõhine lihastik. Ja selleks, et viia see geneeriliste protsesside vajalikesse tingimustesse, peate täitma spetsiaalseid harjutusi.

Kahekümne sajandi keskel töötas välja Ameerika günekoloog Arnold Kegel, mis koostati vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused harjuvad vaagnapõhja lihaseid

Milliseid harjutusi see sisaldab?

  1. Tunne mitmekihilised lihased, mida peate tugevdama, saate kõige lihtsam järgmisel urineerimisel. Lihtsalt proovige seda hallata. Ja pidage samal ajal meeles, milliseid lihaseid te kasutate uriini voolu hoidmiseks või vastupidi rõhu suurendamiseks.
  2. Järgmisena peate õppima, kuidas need sügavad lihased kokku puutuda alt üles ja ülevalt alla (ette kujutada, et see lifti läbib selle minna), tehes 4 pausi.
  3. Fitballil on sellised harjutused palju tõhusamad. Kuid võite neid ilma pallita täita - tavalises kodukeskkonnas.

Video "Vaagna lihaste tugevdamine. Kegeli harjutused »

Ja lõpuks tahaksin märkida, et rasedate naiste harjutused fitballil ei ole mitte ainult kasulikud. See on väga meeldiv ajaviide tulevastele emadele. Selline võimlemine lõõgub hästi, rahustab, annab rõõmu ja hea meeleolu.

Miks siis ei hakka sa oma vaba aega koos suure eelisega... ja naudite ennast? Sisaldab fitballit.