Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Tervis

Paljud rasedad naised kardavad väljavaadet, et nad suudavad lapse ülalpidamisel suuresti paraneda. Täiendavad nael mõnikord hirmutab tulevasi momsid nii palju, et nad hakkavad minema äärmuslikesse olukordadesse: minema rangelt dieedile või aktiivselt koolitama. Sellised tegevused võivad siiski ebasoodsalt mõjutada ema ja lapse heaolu tervist. Mida siis teha?

Esiteks, tegelege, kuid mõõdukalt. Raseduse ajal ei ole treenimine mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtudel), vaid see on vajalik ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks sellele aitab see liiga palju ära saada, on normaalne tunda sünnituse ajal ja taastuda neist kiiremini.

Teiseks peate valima sellised harjutused, mis ei kahjusta looteid. Seetõttu peab enne füüsilise koormuse jätkamist konsulteerima raseduse juhav sünnitusabiarst-günekoloog. Ainult ta ütleb teile, kas saate teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi ei ole, võite vabalt alustada koolitust. Selleks, et aidata teil liikuda parimate harjutuste valimisel sõltuvalt kolmest trimestrist, palusime me oma ideaalse keha kooli sõpradelt koostama arusaadava juhendi rasedatele, kellel ei ole spordialasid ja olümpiamedalalle.

Ma sõna

Sel ajal moodustuvad kõik lapse ja platsenta elundid. Sel perioodil ei ole rasedus sageli täiesti stabiilne ning ebamugav füüsiline tegevus võib põhjustada selle lõpetamise ohtu. Seepärast määratakse töökoormuse vajadus selle perioodi jooksul rangelt individuaalselt ja ainult koos raseduse juhava arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on endiste alatoonide, turse, õhupuuduse ja isegi depressiooni hea ennetus. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel on tõenäosus, et neil on toksoos, loote arengut edasi lükata ja tüsistused sünnituse ajal. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel kergemini üle kanda rasket sünnitusprotsessi ja kiiresti kohaneda uue keskkonnaga.

Mõned arstid võitlevad füüsilise tegevusega kuni 13 nädala jooksul, arvestades, et optimaalne aeg klasside alustamiseks on raseduse 13-15. Nädala. Kõige sagedamini soovitatakse seda koorma piiri naistele, kes ei mänginud sporti enne rasedust. Need, kes on varem koolitanud aktiivselt, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavalisest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimestril ei ole parim aeg, kui alustada enda jaoks midagi uut. Kui varem te ei teinud võimet ja südameõpetust, ei kasutanud joogat ega pilatseid, siis ei peaks te selle aja jooksul koolituskavas neid klasse kaasama.

Kui tunnete ennast hästi ja raseduse juhav arst ei näe mingit põhjust oma tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid harjutusi hingamise ja vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks - see on selline harjutus, mida soovitatakse esimesel trimestril.

Jalutuskäik

Igapäevaseid jalutuskäiku soovitavad kõik maailma kardioloogid. Selline koormus täiuslikult rongib kardiovaskulaarset süsteemi, rikastas kopse hapnikuga, aktiveerib vereringet ja praktiliselt ei ole vastunäidustusi.

Jalutage vaiksel tempos värskes õhus, proovige valida sile maantee. Enne jalutuskäiku tuleb kindlasti natuke soojeneda, asetada mugavad spordijalatsid ja lahtised riided, mis ei takista liikumist, võtma teiega pudelit. Kui teil on võimalus, kasutage impulsside jälgimiseks sobivat käevõru: see ei tohiks ületada 120 - 130 lööki minutis. Jalutage vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika rasedusassotsiatsiooni eksperdid kutsusid raseduse ajal ohutumat sporti ujuma. Selline füüsiline aktiivsus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ja lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks ujumis- või aeroobiklassi kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja haakimine.

Eriharjutused aitavad raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi on lihtsam edasi lükata.

Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Need lihased toetavad vaagnaluundeid õiges asendis ja takistavad siseelundite prolapsi. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad koolitust. Tõenäoliselt on tänapäeval kõige populaarsem Ameerika günekoloogi ja arsti Arnold Kegeli väljaarendatud treeningusüsteem. See meetod on vaagnapõhja lihaste vahelduv pinge ja lõõgastus.

Hingamisteede harjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja on eluliselt oluline sünnituse ajal. Mida varem hakkate tööle hingamisega, seda lihtsam on see teile hilisematel perioodidel ja kõige otsustaval hetkel.

Harjutused õige hingamise jaoks - alusta esimesel trimestril:

  1. Diafragmaalne hingamine on sügav hingetõmme ja hingeldus läbi nina, milles peab liikuma ainult kõhtu. Selleks tuleb üks rätik panna rinnale ja teine ​​maos. Veenduge, et hingeõhk ei tõuseks ja liikumatuks.
  2. Rindkere hingamine toimub analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere hingamine ja mao jääma liikumatuks. Kui avaneb rindkere hingamine, proovige ribi avada külgedele ja tagasi, nagu rinnakorvi laiendades, suurendades ribid ribide vahel.

Teisel trimestril võite lisada veel kaks juba omandatud hingamisõppust:

Koolituse hingamine "doggy" koos bouts. Peate suhu läbi hingama, imiteerides koera sagedast hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülitage sisse sügavad hingetõmmed ja väljahingid.

Koolitus "jog" hingamine. Peate sisse hingama aeglaselt ja võimalikult sügavalt, siis hoidke hingetõmmet mõneks sekundiks ja ärritage ettevaatlikult. Seejärel proovige vaheldumisi sügavalt sisse hingata ja kaks või kolm lühikest hingetõmmet. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem võite peatuda kokkutõmbede vahel, jõudes kõige otsustava hetkeni.

II tähtaeg

Teine trimestr on sportimiseks kõige turvalisem aeg: tulevase ema seisund stabiliseerub, mürgisus möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal, emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu suureneb lülisamba koormus oluliselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutustele selja lihaste tugevdamiseks ja jalgade mahalaadimiseks, kellel esineb ka stressi suurenemine.

Isegi kui olete otsustanud mitte koolitada, ärge unustage selliseid harjutusi nagu põlveliigese asend. Selles asendis vabaneb nimmepiirkond aktiivsemalt, emaka rõhk naaberorganites väheneb, hapniku liikumine lootele paraneb. Hüpata põlve-küünarliini asendisse kolm minutit iga päev, hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teisel trimestril on lubatud väikesed südame-koormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge unustage oma tervislikku seisundit ja oma arsti soovitusi: halva enesetunde korral lõpetage koolitus.

Allpool leiate harjutuste komplekti koolide arstidest ja koolitajatest ideaalse keha jaoks emadele, mida saab teha 2 kuni 4 korda nädalas.

II trimestri kompleks:

1) sammud paigas - 30 sekundit

2) astmed käte külgedega - 1 min

3) samm + edasi minna - 1 min

4) samm + põlv küljel - 1 min

5) Squat dünaamikas - 1 min

6) Squat kattumine - 1 min

7) Squat samm kõrvale - 1 min

8) hingamisteed - 30 sek.

9) kalluta (hantele / pudelitele) - 15 korda

10) 4 tugipunktiga - kass - 10 korda

11) 4 toetuspunktiga - kreeni tõmmata, jalg painutatud 90 kraadi (tuharad) - 15 korda

12) lapse poseerumine - 30 sekundit

Alates 26ndast nädalast algab kardiovaskulaarse süsteemi maksimaalse stressi aeg, mistõttu kui te otsustate jätkata soovitatava kompleksi täitmist, vähendatakse iga harjutuse aja võrra poole võrra.

III trimestril

(Olga Marquezi nr 3 elektrisüsteem)

Kolmandas trimestris on lootel aktiivselt arenev ja kasvav, mis iseenesest piirab rasedate emade füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Selle aja jooksul peate vähendama koormust, kõrvaldama või oluliselt piirama harjutusi, mis on tehtud selga seismisel ja lamamisel.

Hoolimata asjaolust, et suur kõhu, võimalik paistetus, õhupuudus, seljavalu ja muu ebamugavustunne võivad teie liikumisi piirata, ei tohiks te täielikult füüsilist aktiivsust loobuda. Lõppude lõpuks on ta isegi minimaalsel ruumal, mis suudab normaliseerida survet, aidata seljavaluga toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte kaaluda.

Kui tunnete hästi, siis tehke harjutusi aeglaselt, istudes või lamades oma küljel. Klassid ei tohiks tekitada ebamugavust ja valu. Selles ajavahemikus on eriti oluline rongide erinevate hingamisteede, vaagnapõhja lihaste harjutamine lõõgastusväljakutseteks, mis on töö käigus kasulikud kokkutõmbumisperioodi jooksul.

Kolmandal trimestril tõuseb hormoonlämpsiini tase ja selle tulemusena lebed ja kõõlused aktiivselt leevendatakse - nii on meie keha ette valmistanud vaagnapõõnsused tööajal laienemiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav kuritarvitada alaosa venitusharjutusi, et vältida vigastuste ja rebenemise ohtu. Südamelihase suurenenud koormuse tõttu ei soovitata südame koormust, seansside ajal peaks impulsi olema rohkem kui 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tunnete nägemiskahka alaselja ja alaseljaosas, peapööritust või teil on määrimist, peate kohe nõu pidama arstiga. Kategooriliselt ei saa te teha, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

Kolmanda trimestri kompleks "Võimsus" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plye koorik kandega - 1,5 min

2) sirge jalg pöörlemine mõlemas suunas tugi - 1 min igaüks

3) Pähklite pehmendamine teie ees dünaamikale põrandale - pool istumist - 1 min

4) õlaribade lamedamine istudes kandadel, käed 90 kraadi - 1,5 minutit

5) Istuv rist-jalg käärid käed ees sind - 1 min

6) Pöördeid põlvedele - 1 min

7) Töötada reie sisepinnal, mis asub selle küljel - üks min 1 min

8) Tõmblukud, mis asuvad selle küljel (vajavad padi) - 1 min

Seega soovitame raseduse ajal tervislikku seisundit teadlikult ja targalt arendada, organismis toimuvate muutuste asjakohasuse tajuda ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, hüppate suusahvlist hüppelaudist või lihtsalt seisma peal. Pöörake tähelepanu erilistele tegevustele rasedate naiste jaoks: jooga, pilates või vesi aeroobika. Kas Kegeli harjutused toimuvad nii tihti kui võimalik, ärge jätke ennast treenima - laske neil seina vastu toetada, kasutage fitballit aktiivselt - see laseb teie seljaga täiesti lahti ja hoiab õrnalt kogu keha, õpib õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja teie jõud sünnituse ajal. Jalutage regulaarselt värsket õhku, töötage välja mugavates tingimustes, ärge unustage oma heaolu ja tuju. Ja viimane tükk nõu: ärge hinge kinni harjutades, teie ja laps ei vaja hapnikku nälga.

Harjutused raseduse ajal esimesel trimestril

Rasedus ei ole haigus. Kuid sellest hoolimata unustavad paljud inimesed sellest, üritades vältida füüsilist aktiivsust. Kuid kõik arstid, erialakirjandus soovitavad tungivalt teha vapraid, kuid väga olulisi harjutusi rasedatele emadele. Nende väärtust on raske üle hinnata, sest need aitavad kaasa lapse nõuetekohasele arengule ja naiste heaolu parandamisele. Ainult 10-20 minutit koolitust suurendab iga päev tooni, valmistab keha ette tulevase sünnituse jaoks.

Koolituse põhieeskirjad

Füüsilise tegevuse rakendamiseks on olemas mõned reeglid:

  1. Ärge liigutage seda. Klassides on tähtis mitte saavutada spordinäitajaid. Rasedate peamine eesmärk on parandada meeleolu ja säilitada lihaste toonust.
  2. Ärge kasutage täis kõhuga. Pärast söömist peaks see võtma vähemalt 2 tundi.
  3. Valige sobiv riided, mis ei takista liikumist, looduslikest kangastest.
  4. Kindlasti pidage nõu oma arstiga! Mõnede haiguste puhul, mis on seotud loote arenguga või emahaigustega (nurisünnituse oht, emaka toon), on vajalik täielik puhkeaeg.

Füüsilise tegevuse peamised meetodid on hingamisõppused, koormus puusade jaoks, samuti see, mis on suunatud varicose haiguse ennetamisele. Koolituse kompleksist eemaldage harjutused, milles on ühel või teisel viisil kaasatud kõhupiirkonnad. Varasematel etappidel võib see põhjustada spontaanset abordi. Jah, ja lameda kõhuga ei õnnestu ikka veel. Ärge tehke teravaid kõverusi. Ärge tõstke raskusi. Kõik liikumised peaksid olema suunatud, et naine tunneks lihaste tööd.

Kogu võimlemiskomplekti tuleb teha aeglaselt, mitte põhjustada väsimust. Tore oleks neid värskes õhus korraldada, välja arvatud juhul, kui aknaklaasi temperatuur on alla nulli. Isegi kui klassis toimuvad ruumid, tuleb kindlasti õhk enne, kui alustad. Alati tugineda oma heaolule treeningu alguses. Kui naine tunneb muret tokseemia pärast, peavalu, on treenimine parem edasi lükata.

Soojendage

Enne treeningu alustamist valmistage ette lihtne:

  • jaluta ringi 2-3 minutit, muutes oma õlgadega ringikujulisi liigutusi;
  • järgmine, käed üles ja alla;
  • asetage oma käed oma taljele, rullige kandalt ja varvasse;
  • sügavalt hinge kinni tõsta, risti asetatud käed üles tõusma ja väljahingamisel aeglaselt painutada ja langetada.

Oleks hea võtta enne klassi dušš, hõõruge keha nahka rohke pesuvedelikuga. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale, avab poorid. Jooge piisavalt vedelikke. Tööhõivega tegelevatele naistele võib raskusi anda. Isegi energiakoormuse puudumisel võite higistada. Et vältida dehüdratsiooni, tuleb enne treeningut jooma üks klaas vett ja seejärel vajadusel. Võtke alati pausi, kui olete väsinud. Rasedatele mõeldud harjutuste läbiviimine 1 trimestril peab enne lapse ja sünnitust kandma jõudu, mitte olema täielikult väsinud.

Eeterlikkus emadele

Klassikalised elemendid fitness - hüpped, aktiivne kõndimine - rasedad naised ei vaja midagi. Seepärast on vaja kasutada kõige healoomulisemaid ja ligipääsetavaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:

  1. Hingamisteede harjutused. Selle tegemiseks lame kõva pinna peale, käed alla, laiendage jalad õla laiuselt lahku. Korda 10-15 korda sügavat hingata-hingata põhimõttel Pilates: sisse hingata, kujutage ette, et ribide vahel on balloon. Õhu kogumine kopsudesse on vaja seda õhutada, vabastada õhk - balloon tühjeneb.
  2. Pingutusväljendamine aitab sünnitust kiiresti ja valutult edasi liikuda. Rasedate naiste puhul on need väga asjakohased. Istuge nii, et tuharad asetseksid oma kontsad. Seejärel laiendage oma palmid ettepoole ja proovige põrandat otsa puudutage. Tehke 10-15 korda. Võite sooritada ja teiste harjutuste vahel.
  3. Vaagna lihaste tugevdamine. Vertikaalses asendis painutage oma põlvi laiale küljele laiali. Tehke viis vaara pööramist ühes suunas, siis teine. Peopesad peaksid asetama puusad.
  4. Rinna tugevnemine aitab vältida selle välimuse halvenemist ja venitusarmide arvu vähendamist. Püsti, sirgake oma õlad, asetage jalad oma õlgade laiusele. Seejärel painuta küünarnukid, hoides sinu ees. Kaelustage oma peopesad ja vajutage sisse hingates kõvasti. Nagu te välja hinga, lõdvestage käed ja pöörake oma peopesaga suunas. Korda 10 korda.

Esimese trimestri võimlemine

Pühendage igapäevaselt lihtsalt 15-20 minutit kodus lihtsaks harjutuseks. Võite teha võimlemist kodus, pärast magamist või õhtul. Jätkake, kui on jõudu ja soovi. Kuid korrapärasust tuleb igal juhul järgida. Kompleks on üsna lihtne, saate seda teha ilma eelneva ettevalmistuseta.

Me koolitame vaagna lihaseid

Squats peetakse suurepärase vaagna kasutamise. Laiendage oma jalad puusade laiuseks ja jälgi kindlale objektile. Selleks paigaldage tool, tugitool, kõrge laud või sein. Hinga sügavalt sisse, aeglane vähehaaval painutades oma põlvi ja keerates natuke välja. Kreenid tuleb põrandale kindlalt kinni hoida. Tagakülg jääb tasaseks, pea on üles tõstetud. Alati vaadake otse ette ja püüdke tunda reie sisemiste lihaste pinget. Kui sa istute, tõsta oma kontsad, püüdes neid tõmmata põrandast välja. Isegi kui te seda ei tee, on katse ise juba hea treening. Käivita vähemalt 5-6 korda.

Me tugevdame alaselja

Kui kodus on fitball - suur kummist pall - saate märkimisväärselt tugevdada seljaosa ja parandada selle piirkonna verevarustust. Lase põrandal ja asetage oma jalad fiiberballile. Käed sirutuvad ja asetage põrandale kogu keha. Hoidke palli jalgadega - tappige pisarad maha. Selles asendis peate hoidma 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Toetage kõht elastsust

Kaldus kõhu lihased mängivad rolli antenatala sidemega. Nad toetavad üha kasvavat vilja. Oletame, et esimesel kolmel kuul kõhupiirkond praktiliselt ei suurene. Kuid pärast 2-3 kuud, koolitatud lihased aitavad vältida selle piirkonna venitusmärke ja vähendavad selga suurenenud koormust. Standing, liigutage oma jalgu, käsivarte peale. Nihutage oma kehamassi ühe jalaga, teine ​​hakkab edasi liikuma. Siis naaseb algasendisse. Samuti tee teise jalaga. Tehke 5 lähenemist.

Veenilaiendite veenide ennetamine

Vere ja lümfi efektiivne väljavool jaladest aitab jalgade ringikujulist pöörlemist. Selline veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise massi suurenemisega langeb kogu koor tema jalgadele, mis toob kaasa surve suurenemise veresoontes. Haiguse arengu vältimiseks tehke regulaarselt harjutusi jalgade jaoks:

  • istudes või seisma, pöörake vaheldumisi jalgadega 5 minutit iga jalaga;
  • kõndige varvastel ja kontsadel vaheldumisi 2-3 minutit;
  • liikuda jalaga väljapoole.

Võimalik on suurendada efektiivsust, kui te kõnnite mitte tasasele põrandale, vaid spetsiaalsel põrandal, mida saate isegi ise teha. Peamine eesmärk on muuta pind ebaühtlane. Selleks võite isegi põrandale hõõruda kive, helmeid või muid väikesi, mitte teravaid esemeid.

Rasedate naiste võimlemine: 1 trimester

Terve rinnaga terve naine on tema füüsiline aktiivsus äärmiselt kasulik. Nagu näitab statistika, kerkivad füüsiliselt koolitatud ja tulevaste emade õpetajad, võrreldes juhtivate istuvate eluviisidega, kergemini rasedust ja nende töö on vähem ajutine ja reeglina ilma tüsistusteta.

Raseduse ajal lubatud kehaline harjutus hõlmab nii tavalisi hommikuseid harjutusi kui ka erinevaid sporti, mida naine oleks võinud varem teha. Sellegipoolest tuleks siin selgitada, et igal konkreetsel juhul tuleb raseduse juhav arst tingimata kokku leppida koormuse aste ja koolituse intensiivsusega.

Rühmade füüsilised harjutused, mis on keelatud kõigile tulevastele emadele raseduse ajal, on igasugused hüppeid, intensiivne jõutreening ja harjutused, mis hõlmavad teravaid liikumisi.

Selleks, et mitte kahjustada ennast ega lapse tervist, peaks koolitus toimuma rahulikult ja harjutuste komplekt peaks toimuma sujuvalt ja ilma jerkideta. Korruste ja lähenemiste arv sõltub individuaalsest ettevalmistumisest, kuid üldiselt leitakse, et tegevuse kestus ei tohiks olla pikem kui 45 minutit (küll aga piisab 15-20 minutit päevas).

Parim on treenida 10-minutilise intervalliga, mida tuleks vahetada ühe või kahe minutiga. Seansi lõpus on optimaalne hõõruda jahedas vees kastetud rätikuga või võtta dušši, millele järgneb räsimine kõva rätikuga.

Milline on 1-trimestri rasedatele mõeldud võimlemisvõimaluste kasutamine

Raseduse esimesel trimestril on üsna raske periood, kui naine ähvardab uut riiki ning tema meeleolu allub tihti teravale kukkumisele avalduvate hormonaalsete tormide tõttu järsud tilgad. Lisaks sellele on esimestel 12-14 nädala möödudes sündimata lapsele oht suur, sest kuni 12 nädala jooksul toimub maksimaalne abordide arv.

Seoses ülaltooduga ei tohiks rasedate naiste võimlemine esimesel trimestril olla liiga intensiivne. Suuremalt võib seda kasutada tõhusa vahendina suurenenud ärritumatuse ja halva tujuga tegelemisel.

Selles etapis välistatakse kõik kõhu lihase koormused, sest need võivad kergesti põhjustada abordi (esimese paari kuu jooksul on embrüo emaka limaskesta külge kinnitatud pigem nõrk ja ebausaldusväärne, nii et isegi minimaalne koormus pressile ja kõhu seinal võib olla surmav). Kuid harjutusi vaagnapõhja puusade ja lihaste tugevdamiseks ning mitmesuguseid hingamistehnikume saab teha, kartmata ennast ja teie tulevase lapse kahjustamist.

Millised õppused võivad olla rasedad 1 trimester

Esimeste nädalate ja raseduskuude kohta saab vastus küsimusele, missugune ülesanne võib olla rase. Eksperdid pakuvad tulevastele emadele üsna lihtsat kompleksi, mis hõlmab järgmisi elemente:

  • Tagakangid asendist, kusjuures rõhk on peopesadel ja põlvedel (harjutus aitab leevendada alajäsjäseme lihaseid);
  • Vis horisontaalsel baari, mille kestvus on 30-40 sekundit iga lähenemise jaoks, samal ajal kui jalad tuleb põrandalt välja tõmmata (harjutus vabastab seljavalu ja aitab lülisamba laskmist);
  • Squats;
  • Tõmmake küljelt istumisasendist. Lähteasend - sirge selja ja jalgadega istumine laiusesse jaotub vaagna laiuselt fikseeritavale või toolile. Kallutus teostatakse väljahingamisel, kui käsi on pikendatud suunas, selja jääb sirgjooneliseks. Esialgsesse asendisse naasmise ajal - sisse hing (4-5 paindumist igas suunas);
  • Rolls on fitballil. Alustades positsioonist - istuvad fitballil ja jäävad käega kinni. Väljaulatamisel jalgade ettepoole liikudes libisege õlaribade tasemeni, hoidke rinda põrandale paralleelse joonega. Siis peate pöörduma tagasi algsesse asendisse (4-5 kordust);
  • Hingake sügavalt. Lähteasend - sirge selja ja jalgadega istumine laiusesse jaotub vaagna laiuselt fikseeritavale või toolile. On vaja õhku sisse hingata, et rind ei tõuseks, vaid laieneks nii palju kui võimalik. Kui aeg on lõppenud, on ribid uuesti suletud;
  • Mao hingamine. See harjutus hõlmab maksimaalset kõhu väljaulatumist sissehingamise ajal ja selle sissehingamist, kui hingata. Alustades positsioonist - seisma, kätega ühendatud palmidega rindkere tasemel;
  • Tsirkulaarne pöörlemine. Käärid on laiad, laiad, kergelt painutatud põlvedel, käed puusadel. Pöörlemine toimub 4-5 korda igas suunas;
  • Sile jalg lööb, et tugevdada kaldusid kõhu lihaseid. Seisukohad, jalad koos, käed küljest ühel küljel, üks jalg tuleb viia küljele, seejärel tagasi (risti), uuesti küljele ja edasi (4-5 kordamist iga jalaga).

Rasedatele võistlemine 1 trimester: Kegeli harjutused

Üks kõige soovitatavam kompleksid raseduse ajal on Kegeli harjutused. Need on suunatud kõhukelme lihaste tugevdamisele ja tooni suurendamisele, mis omakorda võimaldab oluliselt leevendada tööjõu liikumist ja vältida rebendeid. Sünnitusajal tekib ema keha kahekordne koormus, nii et kõik lihasrühmad vajavad abi ja koolitust. Ja intiimsed lihased pole erandiks. Kegeli harjutused on head, sest võite neid peaaegu katkestada, katkestamata oma igapäevast tegevust ja sõna-sõnalt raseduse esimestel päevadel. Rasedatele võistluskäik 1 trimester sisaldab järgmiste harjutuste komplekte:

  • Lihaste kokkutõmbamine nagu urineerimisprotsessi peatamine;
  • Väljatõmbeoperatsioon (lihased pinguldavad nagu soolevigastuse ajal);
  • "Lift" - intiimsed lihased pinguldavad järk-järgult, lisades pingeid "kui see tõuseb järgmisele korrusele." Kui pinge jõuab oma tipuni, tekib sama järk-järgult lõõgastav periood, mis näib olevat nagu lifti liikumine (see harjutus on kõige raskem, ja te peaksite seda alustama ainult siis, kui esimesed kaks on õppinud).

Kegeli harjutusi raseduse ajal saab alustada kodus, asetades oma selga või oma poole ja harjutades neid isegi kontoris, jalutamas või kohvikus.

Rasedate naiste võimlemine 1 trimestril: füüsilise harjutuse teostamise reeglid

Rasedatel võistlustel 1 trimestril tuleb järgida järgmisi nõudeid:

  • Te ei saa alustada koolitust, olles näljane;
  • Rõivad peavad olema õiged ja piiratud hingavate materjalide liikumisega;
  • Ohutuse tagamiseks ei tohiks harjutada libedatel põrandatel;
  • Kui te tunnete väsimust või ebamugavust (nõrkus, valu, hingamine, tahhükardia jne), peate te lõpetama harjutuse;
  • Ärge tehke võimlemist liiga kuumadel päevadel.

Kokkuvõtteks tuleb veel kord rõhutada, et rasedate naiste võimlemist esimesel trimestril soovitatakse teha väga ettevaatlikult ja koolitus ei tohiks olla asjatult pikk ja vältimatu.

Harjutused rasedatele naistele: 1 trimestril

Rasedus on iga naise jaoks kõige hämmastav eluiga. Millal veel ühes südames koguneb veel üks südame ja isegi kaalukaid lahutamatult ülespoole liikuv nool toob rõõmu? Nii et kehamassi ja tervise taastamiseks pole paljude kuude pärast sünnitamist vaja teha, on palju lihtsam ja efektiivsem hoolitseda oma füüsilise vormi säilitamise eest raseduse algusest peale, seega paranedes mitte ainult ennast, vaid ka tulevase lapse tervise tugevdamist.

Loomulikult, raseduse ajal harjutuste rääkimisel räägime me ei koorma võimsust ega pikkaid igavaid treeninguid. Aga kui naine oli varem aktiivselt spordiga seotud - te ei tohiks loobuda kasulikest harjutustest huvitava koha ajal, peate lihtsalt raseduse ajal oma nimekirja läbi vaatama. Ja vastupidi, kui tulevaste ema kehaline aktiivsus varem vähenes ainult poodi minemiseks ja lifti ootuses ühelt jalalt teise liikumisele - on aeg sellist laiskat elustiili muuta tulevase lapse tervise huvides.

Miks me peame treeningut raseduse ajal esimesel trimestril

Tänu mõistlikule kehalisele tegevusele kogu raseduse vältel tagatakse tulevane ema:

  • raseduse ja raseduse lihtsus võrreldes rasedate naistega;
  • kroonilise väsimuse aistingute minimeerimine ja sellega seotud rõõmustatus, kuna kõik füüsilised tegevused on otseselt seotud õnne ja rõõmuhormoonide tootmisega;
  • mürgisuse vähenemine või selle täielik kadumine;
  • vähendada hapnikust tingitud näljahäire (hüpoksia) ohtu lapsele, sest hästi organiseeritud kehalise aktiivsuse ajal on rase naise veri küllastunud hapnikuga;
  • tagasi sünnitusjärgsele vormile võimalikult lühikese aja jooksul pärast lapse sündi.

Kuid ühiskonnas esineb mitmeid püsivaid stereotüüpe moonutamise kohta raseduse ajal kasutamise kohta.

Müüt 1. Esimesel trimestril on igasugune spordialane ettevalmistus rase naiseks absoluutselt vastunäidustatud.

See pole nii. Vastunäidustuste puudumisel on füüsilise hariduse klassid esimesel trimestril kasulikud, kuna nad valmistavad rase naise keha järgmisele tõsisele koormusele, treenivad tema südant ja kopse ning hoiavad vajalikku lihase toonust.

Müüt 2. Raseduse algusest peale ei ole mao veel nähtav, spordis ei saa te ise piirata.

Müg, muidugi, pole veel ümmargune, kuid naine on juba rase. Niisiis vastutab ta tema elu eest. Seetõttu peaks iga raseduse esimese trimestri füüsiline aktiivsus olema arstiga kokku lepitud. Igal juhul peate raseduse ajal kutseliste sporditegevustega tõenäoliselt "siduma" ja täielikult kõrvaldama traumaatilised, jõutreeningud, vajutamiskoormused, kardiovaskulaarse harjutuse.

Müüt 3. Jooga ja venitusharjutused sobivad ka rasedatele naistele.

Jooga tüübid, samuti venitusharjutuste liigid on tohutul hulgal. Nende hulgas on tõeliselt naistele spetsiaalsed kompleksid "huvitavas" positsioonis, mida saab teha raseduse esimesest trimestrist. Kuid enamus tavapärasest jooga asanast on vastunäidustatud rasedatele naistele, samuti on palju venitusharjutusi: need võivad põhjustada rasedatele vigastusi ja raseduse katkemise ohtu. Seega peaksite harjutuste valikul olema ettevaatlikum, ning seda on parem juhendaja või treeneri arvamus.

Müüt 4. Mida rohkem treeningut - seda parem.

Ideaalne on harjutuste komplektide igapäevane rakendamine, mis hõlmab hingamistreeninguid, kerge venitusharjutusi ja füsioteraapiat. Kuid naiste puhul, kes ei ole enne rasedust spordiga seotud, piisab, kui seda teha poolteist tundi iga teine ​​päev, ja nende optimaalseks kehalise aktiivsuse tüübiks on igapäevane kõndimine ja ujumine.

Raseduse esimesel trimestril kasutamise vastunäidustused

  • kõik nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas;
  • kehatemperatuuri tõus üle 37 kraadi;
  • kroonilised neeru- ja südamehaigused;
  • tugevat toksoosi, mis vajab haiglaravi;
  • raske aneemia (madal hemoglobiinisisaldus);
  • mitu rasedust;
  • raseduse katkestamise oht;
  • vankumisharjumused või ajalooline abord;
  • emaka veritsus;
  • mis tahes intensiivsusega kõhuvalu.

Milliseid füüsilisi harjutusi saab rasedaks teha?

Parim on see, kui raseduse ajal füüsiline aktiivsus esimesel trimestril hõlmab:

  1. Igapäevane kõnnib värskes õhus vaiksel tempos vähemalt pool tundi.
  2. Ujumine basseinis mitu korda nädalas, võimaluse korral - veeaeroobika.
  3. Heaolu ja vastunäidustuste puudumise tõttu soovitatakse juhendaja juhendamisel tantsuklassid (eriti rasedate naiste idamaised kõhutantsud) ja Pilates.
  4. Igapäevased hingamisõpetused.
  5. Harjutused fitballil.
  6. Väljaulatuvad harjutused ja selja, vaagna, jalgade, rindkere lihaste tugevdamine.

Kuidas rasedaid kasutada

  • Kõik harjutused viiakse läbi rahulikult, ilma ülekoormata;
  • lihaste tugevdus harjutused vahelduvad lõõgastus harjutustega;
  • kõrvaldab pressile survet, harjutusi nagu "jalgratas" või "kask";
  • Sihtkohad ja painded ei ole lõpuni tehtud ja pool;
  • Stretching harjutused on tehtud väga hoolikalt, sest hormoonide hoogustumise tõttu
  • rase naise kehas on tema sidemed ja kõõlused kergesti vigastatud;
  • Erinevalt 2 ja 3 trimestritest on esimeses trimestris täielikult tühjenenud koormused (nt harjutused hantele ja simulaatoritele).

Rasedatele mõeldud harjutuste kompleks 1 trimester

  1. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad, selja pikendatud, käsivarrega seisvad. Punktis 1 kuni 5 võtke sügavalt sisse. Kulul 1 kuni 7 - aeglaselt välja hingamine. Korrake 8-10 korda.
  2. Jalutuskäik 1 minuti jooksul vaheldumisi jalutades varbad 30 sekundi jooksul.
  3. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, käed laienesid külgedele. Samal ajal, kui hingata, tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, samal ajal kui välja hingata, alandage neid. Vältige äkilisi liikumisi. Korrake 5 korda, vahelduvalt käsi ja jalgu.
  4. .Poluprikaniya koos otseste käte tagasitõmbamisega - 5 korda.
  5. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, seljatoele lukustatud käed. Inhaleerides, veidi painutage tagasi, tõmmates tuharad. Väljahingamisel - asetage täpselt lähtepositsioon. Korrake 6-7 korda.
  6. Pool-kalle edasi, käe sirgendamine teie ees - 5 kordust.
  7. Treeningu alguses asetsev positsioon: seisab või istub otse selga, käed on ühendatud palmidega tema ees rindkere tasemel. Sisse hingates, püüdes suruda peopesasid üksteise vastu, pinguta rinna lihaseid. Nagu te välja hinga, lõdvestage oma käed ja rindkere lihased lahus oma peopesad. Korrake 7-8 korda.
  8. Treeningu alguses asetsev positsioon: istub põrandal, jalad on laiad, käed tema vööga. Nagu te välja hinga, puudutades oma vasaku käega vasakut varba. Hingetõmbe korral istudes täpselt alustades. Sama kehtib paremal ja vasakul jalgadel. Korrake 7-8 korda, vahelduvalt jalgu ja käsi.
  9. Treeningu alguses asetsev positsioon: kõigil neljajalgadel langetatud pea. Väljahingamisel, painutage tagasi, ümardage selga nagu kass. Sellesse positsiooni hoidmiseks kontol 1 kuni 3. Inhaleerimise alustamiseks. Korrake 5-7 korda.
  10. Treeningu alguses asetsev positsioon: sinu selja taga asuvad põlvede painad jalad põrandale. Sissehingamisel - tõstke vaagnat, pütid oma jalgu põrandale, hoidke seda positsiooni kontolt 1 kuni 3. Langetage vaagna sissepoole, alustades positsiooni. Korrake 5-7 korda.

Võite teha mõned harjutused fitballil:

  • istuge pallile ja tehke vahekorra pöörlemine eri suundades;
  • istuge põrandale ja pigista pall oma jalgade vahel, seejärel tõmmake pall jalad kerge vaevaga, seejärel vabastage rõhk;
  • valetage kõhuga palli, põranda oma jalgu põrandale ja sõitke seda rinnalt alumisel kõhtule (kuni kõht paistab silma).

Kompleksi lõpus on soovitatav teha kerge venitus- ja lõõgastus harjutusi. Istu põlvedel, samal ajal kui istmed kinni seisavad. Käed sirutuvad ettepoole ja püüavad põrandale kinni viia oma laubale. Pöörake veidi edasi ja lõdvestage. Korrake mitu korda.

Soovitused rasedatele naistele

On tavaline väljend, mis iseloomustab raseduse ajal füüsilise koormuse vajadust: see on parem istuda kui valetama; parem seista kui istuda; parem kõndida kui seista.

Mõõdukas ja hästi organiseeritud sporditegevus raseduse ajal vastunäidustuste puudumisel ei ole kellelegi haiget tekitanud.

  • Spordi ajal ärge üle kuumeneda - see halvendab loote seisundit.
  • Treeningu ajal joomitage palju vedelikke, et stimuleerida ainevahetust ja suurendada toksiinide eemaldamist kehast.
  • Füüsiline aktiivsus on kõige paremini talutav paar tundi pärast sööki (optimaalselt pärast hommikusööki).
  • Ärge liigutage seda! Pidage meeles, et teie hingeldus - sümptom selle kohta, et sündimata lapsel ei ole piisavalt hapnikku.
  • Võtke arvesse oma tervist ja vähimatki sümptomit valu alakõhus või ebamugavust, lõpetage harjutuse teostamine ja asenda see teisega.
  • Ärge liigutage seda! Raseduse esimesel trimestril piisab füüsilise koormuse saavutamiseks 15 minutit päevas.
  • Vältige füüsilist tegevust nendel päevadel, mis võivad olla kriitilised, kui see ei oleks raseduse ajal. Vastavalt meditsiinilisele uurimisele on just see, et abordi oht suureneb järsult.
  • Ärge jätke tähelepanuta hinge harjutusi ja lõõgastus harjutusi - need oskused peavad kapten iga rase naine.

Jooga videod rasedatele 1 trimester

Kutsume teid vaatama videot joogaõppuste kursusest rasedatele naistele esimesel trimestril, mis aitab teil säilitada heaolu ja valmistada keha järgmisteks trimestriks ja sünnituseks. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel ei ole vastunäidustusi.

Lõpetuseks tahaksin veel kord rõhutada: rasedus on eriline aeg naise elus. Kuid see ei tohiks toimuda ainult horisontaalses asendis, kus on silmi sattunud.

Rasedate naiste kodu võimlemine: treeningkompleksid

Te juba teate, milline on kehalise aktiivsuse kasulikkus lapse kandmise perioodil. Ja milliseid harjutusi raseduse ajal igal trimestril teha? Hea kujuga tulevaste emade kehas hoidmiseks on välja töötatud arvukad kompleksid, sealhulgas hingamisõppused, veesõppused ja vaagna spetsiaalsed harjutused. Alise Stockgami ja Arnold Kegeli meetodi kohaselt pole vähem kasulikud õppetunnid.

Rasedate naiste võimlemine piltide varases staadiumis

Rasedate naiste varajase võimlemise eesmärk on õppida täielikku hingamist ja vabatahtlikke pingeid ja lihaste lõõgastumist.

Selles komplekt harjutusi raseduse ka erilisi harjutusi kõhu ja rindkere hingamine, lihased vaagnapõhja ja kõhu harjutusi stressi ja lõõgastuda lihaseid positsiooni lebama, taga, kolennoloktevom asendis.

Performing võimlemine rasedatele kodus, hooldus on vajalik annuse kasutamise ja treeningu ajal oluliselt suurendada kõhuõõne surve - suureneb sirge jalg, üleminek kõhuli istuvas asendis, terav painutamist ja paine keha, sest see võib põhjustada ohtu abort. Erilist tähelepanu tuleb pöörata hinnangulistele menstruatsioonidele. Rasedate naiste kodus võimlemine. Raske harjutusi tuleb kõrvaldada, vähendada harjutuste arvu kordusi ja vähendada koolituse aega.

Allpool on harjutused, mida soovitatakse rasedatele naistele varases staadiumis.

1. Lähteasend (I. lk.): Alaline. Keerab torso vasakule ja paremale. Korrake 6-8 korda.

2. PP: seisab. Alternatiivne jalg röövimine tagasi, käed üles - sisse hingata, käed alla - välja hingata. Korda seda treeningut emaduse kompleksist 4-7 korda.

3. I. p.: Stand, käed üles - hingata, painutada ettepoole - välja hingata. Korrake 3-6 korda.

4. I. p.: alaline. Bend, seljatoed - sisse hingata, käed ettepoole, sirgendama - välja hingata. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: alaline. Torso torso vasakule paremale. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline. Squats. Korrake 5-7 korda.

7. I. p.: Stand lauas (tool), vaheldusrööv samade jalgade ja käte küljel. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Alternatiivne jala röövimine tagasi. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Kallutamine edasi. Korda 3-5 korda.

10. ja. n.: valetades. Sirge jala alternatiivne röövimine. Korrake 4-6 korda.

11. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Ja nüüd pöörake tähelepanu "rasedate naiste võimlemisele piltidel", et paremini mõista, kuidas harjutusi sooritatakse:

Milliseid harjutusi saab teha rase 13-16 nädalaga

Siit saate teada, mida saab teha 13-16 nädalat rasedatele naistele.

1. Jalutage kohapeal 30-40 sekundit.

2. I. p.: alaline. Pöörake paremale ja vasakule jalale vaheldumisi. Korrake 4-7 korda.

3. I. p.: Koonimine. Rasedatele mõeldud komplekti teostamisel tuleb rinnaga tuppa torgata, asetades kontraktsioonide vahele põranda tuharad. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Alternatiivselt tõstke jalad ettepoole, käed küljele. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Supine. Tehke treeningut "Jalgrattaga". Korrake 5-10 korda.

6. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Laiendage jalad küljele ja lamedamaks. Korrake 6-8 korda.

7. I. p.: Lamades, jalad painutatud põlvedel. Tõstke vaagen üles ja alla. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivne röövimine jalgade külge. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Liigutage jalad, sirutuge. Korrake 6-8 korda.

10. I. p.: Supine. Istu, venitage oma käed sokidesse, kõhelge. Korda 3-5 korda.

11. Jalutage pool sõites 20-30 sekundit.

12. I. p.: valetades. Alternatiivselt tõstetakse sirgeid jalgu. Korrake 4-6 korda.

13. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Vaadake videot "Hommikumänge rasedatele naistele" ja tehke õppetükke, nagu on näidatud videotes:

Füüsiliste harjutuste kompleks rasedatele 17 kuni 31 nädalale

Teises trimestril tuleks tagada hea verevoolu ja hapniku transporti lootele, jätkata kohanemise veresoonkond füüsilistele harjutustele tugevdada kõhulihaseid ning parandada elastsust vaagnapõhja lihaseid, aitavad säilitada ja arendada paindlikkust selg, suurendades liikuvust vaagna liigeste alustada koolitus seljalihaseid, jala ja alajäsemete lihased.

Alates 17. kuni 31. nädalast pööratakse erilist tähelepanu rindkere hingamise, kõhu lihaste, vaagnapõhja ja puusa lihaste väljaõppele rasedate füüsiliste harjutuste ajal. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on võimalik kasutada kõiki lähtepositsioone, välja arvatud kõhuga asetsev positsioon.

Rasedate naiste harjutuste kogum alates 17. nädalast kuni 31. nädalani:

1. Jalutage 30-60 sekundit.

2. I. p.: alaline. Torso pöörleb külgedele. Korrake 5-6 korda.

3. I. p.: alaline. Tõstke külje poole. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Kaldteed paremale ja vasakule. Korda 3-5 korda.

5. I. p.: püstised, käed õlgadele. Kaela pööramine vasakule ja paremale. Korrake 4-8 korda.

6. I. p.: alaline. Astuge vasakule (paremale), sügavale sügavale, keha ühele jalale, pöörduge tagasi ja. n. Korrake iga suuna 4-6 korda.

7. I. p.: püstised, käed turvavööl, jalad õlavarre laiali. Sügav ehitis - väljahingamine, tagasi algasendisse - sisse hingata. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Käed üles (2 loend) ja alla. Korrake 3-6 korda.

9. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivselt tõstke jalad üles - hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Korrake 4-6 korda.

10. I. p.: Supine. "Jalgrattaga", kus iga jalg on 5-10 korda ringikujuline liikumine.

11. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Keerutab jalad vasakult paremale. Korrake 4-7 korda.

12. I. p.: Kõik neljas seisundis. Võtke parem jalg ja vasak käsi üles ja tagasi. p., seejärel tõmmake vasak jala ja parem käsi. Korrake 4-6 korda.

13. I. p.: Lamades, jalad painutatud. Tõstke vaagen üles ja alla. Korda 3-5 korda.

14. I. p.: valetades. Tõstke paremale ja vasakule jalgu omakorda. Korrake 5-6 korda.

15. I. p.: Istung. Torso edasi. Korrake 4-6 korda.

16. I. p.: Istumine Tõsta jalad, käed küljele. Korrake 5-7 korda.

Harjutuste komplekt raseduse ajal vastavalt Alice Stockgami meetodile

Oma raamatus "Tokology" tegi Ameerika arst ja kirjanik Alice Stockham välja rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, mis sobiksid teisel trimestril.

Rasedatele füüsiliste harjutuste kompleks vastavalt Alice Stockgami meetodile on järgmine:

1. I. p.: alaline. Kell 1-4 kulutage kogu keha nii kaugele kui võimalik edasi ja seejärel tagasi, ilma tõsteta kannaid ja painutage põlvi. Korrake 4-6 korda.

2. I. p.: alaline. Lean rist vasakule ja paremale. Põlved ja jalad ei painuta. Korrake 4-6 korda.

3. I. p.: alaline. Puhke käed kergelt puusadele (sõrmede ettepoole), asetage keha aeglaselt ettepoole, seejärel tõuse ja langetage aeglaselt, hoides oma pead rindkerega kokku. Korda 3-5 korda.

4. I. p.: alaline. Hinga sügavalt sisse, puudutage õlad sõrmeotstega. Liigutage küünarnukid oma rinnakorvi ette aeglaselt, et nad kokku saaksid, tõstke need nii kõrgele kui võimalik, visake oma küünarnukid tagasi ja üles, jätkates samal ajal oma sõrmedega õlavarreid. Tagasi algasendisse - hingake. Korrake 4-6 korda.

5. I. n.: Seista põlve padi, levitada laia nende, venitada käed üles üle pea, aeglaselt painutada tagasi nii palju kui võimalik ja seejärel edasi muutmata positsiooni põlvi ja jalgu. Korrake 5-6 korda.

6. I. n.: sama. Pöörake oma käed õlgade ette edasi, lükake need nii kaugele kui võimalik. Korrake 4-6 korda. Seda treeningut võib teha kiirelt või aeglaselt, nagu kaalulangus.

7. I. p.: Supine. Mitte põlvili ei kiiguta küljelt küljele. Korrake 6-8 korda.

8. I. p.: Supine. Pöörake ja sirutage jalgade vaheldumisi üles. Korrake 5-6 korda.

9. I. p.: Supine (teostatakse metodoloogi abiga). Katke ja tõmmake jalad, vastupanu. Korrake 5-6 korda.

10. I. p.: Supine. Keerates küünarnukid, libistage oma jalad oma põlvedega vasakule ja paremale. Korrake 5-6 korda.

11. I. p.: Lamades seljal. Roni järk-järgult, tuginedes ainult varvastele ja küünarnukitele. Korrake 4 korda.

Milliseid füüsilisi harjutusi teha raseduse ajal 32 kuni 40 nädala jooksul

Raseduse ajal teostatavad harjutused, mida saab teha kolmandas trimestris (32... 40 nädala jooksul), on suunatud hingamise, vereringe stimuleerimisele ja soole aktiivsuse aktiveerimisele. Nad on ka eesmärk on vähendada ummikuid, parandada elastsust vaagnapõhjalihaste, liikuvus puusa ja lülisamba, hoida toon lihaseid kõhu, koolitada hingamisrežiimi, parandage oskuste levitamise jõud tulemas sündi.

Kogu koormus treeningu ajal raseduse ajal 32.-36. Nädala jooksul on mõnevõrra vähenenud. Selle aja jooksul muutub lihaste koormus laadi: suurem osa harjutusi peaks langetama käsivarte ja õlavööd ning vähem jalgade lihastele. On vajalik piirata alajäsemete liikumise amplituudi, eriti puusaliigeste painutamist, keha kaldenurka külgedele ja pöördeid.

Sellel perioodil rasedatele kodusõppuste tegemisel on torso ettepoole täielikult välistatud. Võimlemine ei tohi põhjustada ebamugavusi rasedale naisele. Kõik seisvad harjutused viiakse läbi jõusaaliseina, tooli või voodi baari toetusel. Erilist rõhku pannakse konsolideerida oskused protsessi sündi, nagu hingamine pingelised kõhu tahteline pinge ja lõõgastumiseks kõhu, et veelgi tugevdada vaagnapõhja elastsust. Harjutused tugevdavad ja erilist laadi vahelduvad hingamisõppustega, et lõõgastuda kõik lihased ja puhata pausid.

Raseduse 36. nädalast kuni lõpuni on rase naise üldine seisund mõnevõrra paranenud. Võimlemisharjutuste kasutatakse lõõgastust ja venitades vaagnapõhja lihaseid, suurendada liikuvust liigestes puusaliigese ja nimmepiirkonna, tugevdada lihaseid jalavõlvile puhkeasendis, istudes või lamades. Rase naine õpib võtma erinevaid lähtepositsioone ja liikuma ühelt teisele ilma palju vaeva ja suured energiakulud. Sügava rütmilise hingamise oskus jätkub samal ajal, kui sünnitust vajavad lihasrühmad on leevendatud.

Harjutus "Pendel". See treening aitab tugevdada selja, alaselja, kõhu ja vaagna lihaseid. Algasend - seis, jalad sirged. Ilma jalad põrandast tõstmata hakkab 30 sekundit edasi liikuma edasi-tagasi. See harjutus võimaldab teil tugevdada jalgade lihaste ja sidemete seadet, tasakaalustada liikumiste koordineerimist, leevendada emotsionaalset pinget. Korrake sama harjutust mitu korda, kuid püsti seisate oma kätega, mis on teie peaga kõverdatud, oma käed pea peapöörde lähedal, ilma jalgade ja põlvede asendit muutmata.

See video "Rasedate naiste võimlemine kodus" on pühendatud viimasel trimestril soovitatud harjutustele:

Kombineeritud harjutused vaagnast raseduse ajal

8. raseduskuupäev on parim harjutuste aeg, mis aitab kontrollida lööve ja kõhu lihaseid töö ajal. Loodusliku sünnituse ajal on suurim koormus lokaalsuse lihastes, mis hõlmavad tupe sisend- ja sisemislihaseid, samuti sphincteri lihaseid. Mida elastsem on see, seda lihtsam ja valutumatu on kohaletoimetamine.

Sellise testi jaoks lihaste valmistamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. I. p.: Standing, sitting or lying Süstige vagiina sisenemislihaseid jõuga (nagu urineerides), hoidke neid mõnda aega (mõnest sekundist kuni 4-5 minutit) sellesse olekusse. Raseduse ajal vaagnatoole selle harjutuse tegemisel peaksite proovima hingata sujuvalt, ärge hinge kinni hoidke.

2. I. p.: Standing, sitting or lying Vahetult suruge sphincteri lihased (päraku lähedal) ja sisend tupe. Kihutage ja lõdvestage sphincteri lihaseid, seejärel vaginaalseid lihaseid.

3. I. p.: Standing, sitting or lying Väljahingama, hoidke hingetõmmet, pigistage sisendit tupe lihaseid, hingake ilma lihaseid lõdvestades, lõdvestuge lihaseid, hingake. See harjutus on suunatud intiimsete lihaste ja hingamise samaaegsele väljaõppele. Siis saate jätkata nende samaaegset koolitust.

Nagu näete fotol "Rasedate naiste võistlusmängud", on neid harjutusi võimalik täita erinevatel positsioonidel - valedes, istuvates, seisvates:

Neid tuleb teha vähemalt 20 korda päevas.

Rasedatele mõeldud hingamisteede võimlemine: videoõppused

1. I. p.: Lamades seljal, pane oma käed kõhuga. Kõhuvalu. Hingake läbi nina, tõsta kõhu, kergelt seda käega vajutades, pakkudes kerget vastupanu. Korda seda harjutust rasedatele 6-8 korda.

2. I. p.: Supine. Käed pannakse ribide alla, sõrmeotsad puudutavad üksteist. Rindkere hingamine. Sisse hingata ühtlaselt läbi nina, välja hingata suu kaudu. Rasedatele mõeldud hingamisteede teostamisel peavad sõrmed tundma ribide liikumist. Korrake 6-8 korda.

3. I. n.: Supine, üks käsi kaelal. Pool avatud suu, pindmine ja kiire hingamine (ligikaudu kui koer hingab pika aja pärast või kui see on kuum).

4. I. p.: Supine. Hingamine joogisüsteemis. Lase hinge läbi nina, tõsta esmalt rindkere, seejärel mao, seejärel langetage rind. Korrake 5-6 korda.

Rasedate naiste respiratoorse võimlemise video näitab, kuidas harjutusi õigesti sooritada:

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele naistele kodus

Isegi keset eelmisel sajandil, professor of Medicine Arnold Kegel, arendanud harjutusi naistele raviks uriinipidamatus naistel pärast sünnitust nõrkuse tõttu vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused rasedatele naistele, mida tehakse kodus, võimaldavad teil korralikult korraldada oma tähelepanu katse ajal. Kui need on läbi viidud, eemaldatakse lihastest liigne staatiline stress, mis viib veelgi sügavamale lõõgastumisele ja produktiivsele tööle sünnituse ajal. Raseduse ajal võimaldab see harjutus teil õppida, kuidas oma energiat juhtida pinge ja lihaste lõõgastumise kaudu.

Kkegeli põhiline treenimine rasedatele naistele on erinevate lihasrühmade pidev pinge ja seejärel nende täielik lõdvestumine. Lähteasend - istub toolil, mille laiad jalad on sirgjoonelised. Aeglase hinge juures peate ette kujutama, et hingeõhuga kaasnevad kõhukelme lihaste kontraktsioon, tuharate lihaste pingetõmmed ja anushaiguse sissehingamine. Seejärel pingutage kõhu lihaseid, seljaosa ja seejärel selja lihaseid. Chin surus rinnale. Käed (küünarnukid) surutakse keha külge, suruge tema rusikad kinni. Maksimaalselt hoidke hingetõmmet. Kegeli kasutamise kestus rasedatel on 5-7 minutit, kuni alakõhus, alasises osas, jalgades ilmub stabiilne kuumus. Siis hingata sujuvalt, samal ajal lõõgastades kõiki lihaseid ja tunnetades kogu keha kuumust.

Rasedate naiste veed raseduse ajal

Rasedatel naistel on veeni harjutused hea terapeutilise toimega. Neid viiakse läbi vee temperatuuril, mis ei ole madalam kui 18 ° С.

Vesil on tooniline toime kehale. Kehakaal väheneb, loote trummid treeningu ajal kustuvad veega, alaseljavalu väheneb, surve liigestele väheneb, südame verevoolu hõlbustatakse, mis alandab vererõhku. Tulenevalt kudede vedeliku väljavoolust vereringesüsteemi ja selle eemaldamiseni neerude kaudu, väheneb turse. Vesi võib harjutusi hingata ka harjutuse ajal. Pärast veeharjutusi normaliseerub uni.

1. I. p.: seisma vees, jalad üksteisest lahti, käed edasi harjad maha. Keerake käed külje poole, mine tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korrake 6-8 korda.

2. I. n.: sama. Ühendage käed selja taga asuva lukuga ja tõstke need kiiresti üles. Korrake 8-10 korda.

3. I. n.: sama. Mõlemad jalad teravad, pingutage põlved maos ja aeglaselt painutage. Korrake 12-15 korda.

4. I. p.: istumine, jalgade sirgendamine. Tehke jalgadega ümmargused liikumised. Korrake 5-6 korda.

5. I. p.: püstised, käed turvavööl. Et teha vaagnaga ringikujulisi liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline, käed alla. Torso kallutamine küljele, käed suruvad vee peale. Korrake 5-6 korda igas suunas.

7. I. p.: alaline. Tõstke käed palmikutega alla. Tõmmake käed ettevaatlikult ja tõstke need aeglaselt uuesti (saate kasutada kummist palli). Korrake 8-10 korda.

8. I. p.: alaline. Selleks, et muuta käte ümmargused liikumised ühes suunas, korrata 15-20 sekundi järel harjutust teises suunas. Korda 8-10 korda igas suunas.

9. I. p.: alaline. Käed lahti käes peopesad üles. Pange oma käed püsti oma pead ja lahutage need aeglaselt. Korrake 6-8 korda.

Rasedate jalgade ja tuharade harjutused

Rasedate naiste jalgade ja tuharate harjutusi soovitatakse teha paljajalu.

1. I. p.: püstised, jalad on üksteisega paralleelsed. Tõuse üles oma varbad ja minema. Korrake 5-10 korda.

2. I. p.: alaline. Ronida varbad ja kõndida mööda kujuteldavat joont, mis on 10 sammu võrra ja 10 sammu tagasi.

3. I. p.: alaline. Püstige otse ja "rulli", liigutades keha kehakaalu vaheldumisi talla välisküljele ja sisemisele küljele, seejärel varvasest kuni kreenini. Selle jalgade harjutuse kordamiseks tuleb rasedatele naistele 4-6 korda.

4. I. p.: Istuvad põrandal, jalad venivad. Tõmmake sokid ettepoole ja seejärel üles pinget, samal ajal kui kanded ei liigu. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Istuvad põrandal, jalad on põlvedel painutatud, jalad põrandal. Pingutage ja pingutage sokid enda all, liigutage põrandale asuvaid tallakesi, nagu rööp, jalgade pingutamine ja lõõgastus, kõigepealt edasi, siis tagasi. Korrake 4-5 korda.

6. I. p.: istub põrandal. Kui jalad on lõdvestunud, hoidke käes sokk käega ja keerake jalg kõikjal, nagu oleks see ümberringi tähistatud päripäeva, siis tagasi, seejärel muuda jalg. Korrake 4-6 korda.

Ja lõpuks - veel üks video "Võimlemine rasedatele naistele", mis aitab paremini juhtida soovitatud treeningkomplekse: