Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Ravi

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

  • seal on toksoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • viimase raseduse ajal esineb abordi;
  • emakas on heas vormis;
  • Preeklampsia on täheldatud raseduse teisel poolel;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
  • kõhuvalu.

Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

Kuidas rase naine teeb harjutusi?

Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

Järgmine ülesanne on painutada ja tagasi hingata sissepoole algseisundisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, laske käed turvavööl, võite hingamise ajal tagasi painutada. Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

Rasedatele maksustamine 2. trimestril

Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

Rasedatele maksustamine 3. trimestril

3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

Rasedatele hingamisteede harjutused

Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

Harjutuste eelised ja kahjustused varases staadiumis või rasedate võimlemine esimesel trimestril

Rasedus on globaalsete muutuste aeg. Selle aja jooksul on olukord rasedate ema rütmil. Lapse sünni ettevalmistamine on vajalik nii moraalselt kui ka füüsiliselt. Eksperdid soovitavad alustada keha ettevalmistamist järgmisel sünnil alates lapse ootamise esimesest päevast.

Võimlemine on väga populaarne viis tooni, tugevdada oma lihaseid ja õppida, kuidas korralikult lõõgastuda. Artiklis saate teada, kas raseduse alguses on võimalik teha kodus võimlemisvõimalusi, milline töökoormus on lubatud, ja näete ka piltidel, kuidas füüsilisi harjutusi teha.

Kas ma võin teha võimlemist?

Võimlemine raseduse esimesel trimestril soovitatakse kõigile rasedatele. Enne mistahes klassi algust raseduse ajal peate konsulteerima günekoloogiga rasedatele spetsiaalsete harjutuste tegemise võimaluste kohta.

Harjutused raseduse varajastes staadiumides valitakse välja spetsiaalseteks, mis on lisatud erilisele "Võimlemiskomplektile rasedate naiste puhul kolmenädalatel". Raseduse käik, tervislik seisund ja ema ja lapse heaolu on individuaalsed ja sõltuvad paljudest teguritest. Parem ei võta riske, vaid konsulteerige kogenud harjutusväljaõppega või küsige oma arstilt nõu iseseisvalt valitud harjutuste hulgast. Siis olete kindel, et võimlemine ei kahjusta teid ega teie sündimata lapsi, vaid vastupidi, toob see ainult kasu.

Harjutused peaksid olema kerged, nii et peaksite lõpetama, kui tunnete ennast halvemaks. Tõepoolest, 4-12 sünnitusabi nädalast on üsna riskantne rasedusaeg. Sel ajal on suurim raseduse katkemise oht kõrge, hormonaalne seisund muutub, põhjustades kehas stressi.

Kasu

Rasedate tervise jaoks:

  1. Sport aitab kaasa endorfiinide (õnn hormoonid) tootmisele. Kui ema on õnnelik, õnnelik ja kasvav laps.
  2. Nõuetekohane treening aitab vabaneda tokseemiat, pearinglust.

Raseduse ajal ja embrüo jaoks:

  1. On tõestatud, et rasedus ei ole haigus, ja arvamus, et rasedad naised vajavad täielikku puhata, ei muutunud tähtsaks. Teadlased on näidanud, et lihaste toonuse säilitamine kogu raseduse ajal aitab naisorganismil valmistuda sünnitusele.
  2. Koolituse ajal normaalne vereringe. Seetõttu on platsenta rikastatud õige toitainete kogusega ja tulevased beebid on kaitstud hapniku näljahäda eest.

Kas rasedusnädalad võivad olla kahjulikud?

Võimlemine alguses (raseduse esimesel trimestril) annab rase naisele positiivse hoiaku ja meeldivate tunnete. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne treeningu ajal ohtlik signaal, mis näitab, et keha ei meeldi midagi, mingil põhjusel ta vastupanu valitud füüsilise koormuse ja seda tuleks arstile sellest rääkida.

Vastunäidustused

  1. Spontaanse abordi oht.
  2. Toksikoos.
  3. Gestoos.
  4. Probleem vererõhuga.
  5. Verejooks
  6. Kõigi krooniliste haiguste ägenemine.
  7. Aneemia
  8. Mis tahes laadi alaselja valu.
  9. Keha põletikuline protsess, palavik, halb enesetunne, üldine nõrkus.
  10. Platsenta patoloogia: selle madal asukoht.
  11. Emaka hüpertoon.
  12. Mitu rasedust.
  13. Varasem tööaeg ja enneaegsed abordid.

Piirangud

Raseduse ajal rangelt keelatud harjutused on:

  • Mängimine.
  • Kontakt.
  • Kaalutõstukiga.
  • Ajakirjanduses.
  • Hobuste võidusõit
  • Simulaatorid.
  • Rullid
  • Hüpped

Sellised spordialad nagu rulluisutamine, ratsutamine, uisutamine on vastunäidustatud.

Harjutus kodus ja nende fotod

Kõik harjutused tuleb teha õrnalt ja sujuvalt. Liikumine peab olema kombineeritud hingamisega.

Vaadake fotot, millistes kohtades võite esimesel trimestril rasedatele võimlemisvõimalusi sooritada.

Kompleks koos tooliga

Tooli tuleb võtta selga, see peab olema püsiv.

  1. Harjutus hingamisel. Tähtis on neid harjutusi täita ilma hinge kinni hoides. Üks käsi pannakse rinnale, teine ​​- kõhuga, sügav hingeõhk ninasse, siis hinge. On hädavajalik tagada, et kõhtu üles tõstetakse ja rind jääb paigale. Võite panna oma käed ribi, küünarnukkide külge. Inhaleerige, hingake - kõhu ja rind on liikumatud ja küünarnukid libiseda külgedele. Te saate ka teostada: üks käsi kõhuga, teine ​​rinnal. Hingamine - rind tõuseb ja kõht on liikumatu, väljahingamine.
  2. Harjutused kaela lihastele. Pea alla - hingake. Tõstke oma pea üles - hingake. Parem-üles-vasak-üles. Pea langetamisel on vaja tagada, et õlad ei tõuseks ülespoole. Ringikujulised liigutused tehakse samamoodi. Nii et korrake umbes viis korda iga harjutust.
  3. Harjutus "laine torso". Pöörake alla, painutage keha selgrooli taga olevat selgroogu, hingake. Ja pop up, hinge. Korrake 5 korda. Ja ka muul viisil. Down - sisse hing, üles - välja hing. Liikumise vahemik sõltub suutlikkusest painutada. Selle teostamine on vajalik, et see oleks mugav.
  4. Lülisamba teostamine. Nõutud minna maha, peopesad taluvad põlvili. Inhaleeritava pea peaga on vaja sirgjoonelist mutrit edasi sirutada. Õlad ja õlaribad ulatuvad tagasi allapoole. Sõrmed pannakse rooste põrandale. Pingutades end veidi edasi - hingake, pea alla - hingake. Pange oma käed jalgade taha, painutage alla. See on treening sipiks, peate kordama ainult 1 korda.
  5. "Laine 45 kraadi." Vasakpoolne tuhar ja reied toetavad, paremal ripub õhus 45 kraadi vasakule. Sõlmede põrandad, kui mitte, siis kogu jalg. Sukeldumine toimub ka edasi, nagu ka keha lained. Pärast jalgade vahetamist korrake sama. Harjutusi korratakse 5-8 korda.
  6. Lainevad küljele. Sukelduge väljahingamise suunas, sisse hingates ülespoole.
  7. Harjutus vaagnapõhja ja sünnikanali lihaste vähendamiseks ja lõdvestamiseks. On vaja istuda, et mitte "langeda". Järgnevalt peate libiseva lihaseid pingutama ja tõmbama neid üles ja sees. Hoidmata kinni, istuda selles asendis 10 sekundit, seejärel lõdvestades lihaseid sujuvalt. Korrake 5-10 korda.

Soovitame rindade esimesel trimestril vaadata videot võimlemisraktide komplekti kohta:

Järeldus

Igapäevased hommikused harjutused annavad igale naisele terve raseduse ajal suurepärase tunde. Esimesel trimestril soovitatakse treenida hingetõmmet ja õppida keha lihaste toonust ja lõõgastumist.

Rasedate füüsiline haridus: füüsiline koormus, positsiooniline võimlemine varases ja hilisemas perioodis, harjutused kehalises ravis

Kaasaegne elu on pidev liikumine edasi. Kõigist osapooltest kutsutakse üles kiirustama ja õppima kõike uut ja tundmatut. Kui naine avastab "huvipakkuva" olukorra, on enesekontrolli instinkt tema peatus ja aeglustub. Kuid rasedus ei ole valulik seisund, vaid pigem võimalus teada oma keha uuel küljel. Ärge loobuge välitingimustes ja hobide võimlemisest. On vaja leida keskel olevat pinda ja saada suurepärast rõõmu, jagades seda kahele.

Rasedus pole põhjus füüsilise tegevuse loobumiseks!

Liikumine on elu. Rasedate naiste laadimine aitab parandada üldist seisundit, parandab toonust ja parandab vereringet. Need, kes tegelevad spordiga aktiivselt enne rasedust, ei tohiks lõpetada koolitust, väites, et need on põhjendamatud hirmud. Tark otsus on leida sobiv koormus. Milliseid harjutusi saab rasedaks teha?

Alustage treeningut: hommikune treening

Päevase eduka algus avaldab positiivset mõju selle jätkamisele ja edukale tulemusele. Hommikuste harjutuste tegemine on tervislike inimeste hea harjumus. Tegelikult, kui rasedate ema teostab enne kontseptsiooni regulaarselt hommikuseid harjutusi, siis võime julgelt jätkata samamoodi ja raseduse ajal.

Rasedate naiste hommikused harjutused võivad koosneda järgmistest harjutustest:

  • soojendage liigesed ja kõõlused;
  • keha pöörded ja kõverad, pea;
  • kiiged jalad ja käed;
  • squats;
  • harjutused fitballiga.

Naised, kes on parimal võimalikul positsioonil, et vältida kiirust, tugevuskoolitust ja üldist üleküllastumist. Varasematel etappidel, kui emakakaela implantatsioon toimub emakeseinas, võib töötamine põhjustada komplikatsioone. Kiirused võivad samuti kahjustada neid, kes on enne sündi paar nädalat lahkunud. Lööve võib põhjustada platsentapuuduse ja enneaegse sünnituse.

Tugevuskoolitus viib vaagnapõhja lihaste nõrgenemiseni, mis on täis emakakaela puudulikkusega ja kroonilise nurisünniga noortel naistel. Liigne jõutreening (rasket tõstetud) enne rasedust põhjustab ka vaagnapõhjapuudulikkust. Noored tüdrukud, kes kavatsevad tulevikus rasestuda, peavad arvestama seda asjaolu.

Liigne väljaheitega harjutused põhjustavad keha väsimust. Pikad koolitusprogrammid, intensiivsed südame-veresoonkonna harjutused ja vastupidavuse harjutused ei ole soovitatavad. Kõigis, mida peate teadma, millal peatus. Oodatud efekt annab rasedatele naistele sobiva võimsuse, video selle kohta, kuidas harjutusi kodus teha, koordineerida liikumist ja vabaneda sagedastest vigadest.

Treenige positsioonilisi harjutusi

Rasedate naiste positsiooniline võimlemine - staatiliste harjutuste komplekt, mis toimub tsüklites, kuid keha on fikseeritud asendis - asendid. Sellised harjutused rasedatele sobivad igal ajahetkel. Nende peamine omadus on esialgse kehahoia olemasolu ja teravate liigutuste puudumine, mistõttu on rasedate naiste ambulatoorsete võimlemisvõimaluste kasuks valik ilmne. Video näitab kompleksi õiget rakendamist.

Mõtle kõige levinumad asendid:

  • kujutada "liblika";
  • pane "kass";
  • pane "konn";
  • panna "trummel";
  • poja puu.

"Butterfly" positsioonis on koolitatud ja tugevdatud vaagna ja sise reie lihaseid. Sa pead istuma, painuta oma põlvi ja tõmmake aeglaselt jalgu üksteise suunas. Järgmisena peate kätt kinni hoidma mõlemad jalad ja lohistama need kõhukinnisesse, aeglaselt, järk-järgult liikudes. Kui jalad, mis on painutatud põlvedes, moodustavad liblika, peate positsiooni fikseerima ja 15-20 korda üles- ja allapoole sujuvalt pingutama. Tehes harjutusi, võite kergelt vajutada oma põlvi, vajutades neid põrandale.

Kassi kujutamine on suunatud selgroo toetavate lihasgruppide lõdvendamisele ja soojendamisele. Te peate võtma positsiooni kõigil neljas, peate oma peopesad ja põlved põrandale, hoidke lüli paralleelselt põrandaga. Lisaks on ka sissehingamine lüli kaaraga allapoole suunatud - rind ulatub välja, vaagen ulatub ülespoole. 2-3 sekundi pärast, väljahingamine, tagumine kaare külg. Sellisel juhul ulatub lülisamba keskosa ülespoole ja pea ja vaagnad kukuvad. Korda treeningut kümme korda.

Harjutus "konn" (joonisel kujutatud) sõidab jalad ja kõhukelme lihased, mis varsti aktiivselt kaasa toovad sünnitamise protsessi. Peate trammima, lükates puusi võimalikult laiale poole. Põlved on suunatud erinevatesse suundadesse. Siis kinnitavad nad käed luku külge ja küünarnukid toetuvad lahutatud põlvedele, surudes neid, levitades neid laiemalt. Harjutust tuleb läbi viia 10-15 korda sujuvalt, translatsionaalselt liikudes kuni jalgade vähese värisemiseni.

Pose "roly-poly" rongid vestibulaarse aparaadi, samuti lihaste vahel elupõõs ja kõht. Harjutuste tegemiseks vajate matt. Peate istuma põrandal, sirgendades jalad ettepoole ja surudes neid nii laiale kui võimalik. Järgmisena tõsta käed üles, hoides seljatükki otse. Väljahingamisel tee nõlv paremasse jalgsi, jälgi sekundit. Siis hingata, et naasta oma algasendisse. Korda vasaku jala kombinatsiooni. Kompleksi saab korrata 5-10 korda, samas ei teki ootamatuid liikumisi ja jälgitakse ühtlast hingamist.

Positional treening "puu" on mõeldud koolitada selja ja vaagna lihaseid, samuti parandada keha koordineerimist. Põrandale püstitamiseks peate oma jalad laia leviku laiendama, jalad peaksid olema laiade laiusega. Käed lõdvestunud keha suhtes paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak käsi üles ja parempoolne peopesa jõuab põlve. Pöörake pea ja vaadake paar sekundit vasakule palmile. Hingetuge ja pöörduge tagasi algasendisse, muutke käsi. Treeningtsükli saab korrata 5-10 korda, ilma teravate liigutamiseta ja sirgelt selja taga.

Fitness ja aeroobika: plusse ja miinuseid

Põhjus, miks sobivus ja aeroobika on naistele "huvitavas" positsioonis vajalikud:

  • kogu keha lihaste tugevdamine;
  • paranenud vereringe;
  • keha küllastus hapnikuga;
  • emotsionaalse ja psühholoogilise seisundi stabiliseerumine, stressiresistentsus;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • ainevahetuse ja naha seisundi paranemine;
  • stagnatsiooni vältimine, hemorroidid ja tursed;
  • normaalne kaal;
  • õigete lihasgruppide kehaline ettevalmistus tulevasteks töödeks.

Olulised valdkonnad: kõhu harjutused ja venitus

Enamik probleeme rasedatel põhjustab kõhuõpetust. Eriti tihti see küsimus pärineb nende hulgast, kes olid pidevalt spordis enne rasedust. Vastavalt arstide ja sobivuse instruktoritele, kui naine hoiab oma lihaseid heas korras, siis võite oma kõhu lihaseid ohutult kihutada pärast rasestumist. Lähenemise arv ja treeningu intensiivsus erinevad.

Pressi allalaadimine on keelatud:

  • raseduse varases eas;
  • emaka toonuse juuresolekul;
  • kui on verejooks ja kõhuvalu;
  • mille puhul on tegemist plankenta previa ohu katkemise ja patoloogiaga.

Pingutusharjutused avaldavad positiivset mõju naise üldisele sobivusele. Parandada lihaste elastsust hästi positsioonilise võimlemisega. See ei hõlma intensiivseid koormusi, kuid eriline kujutab endast "kitty", "liblikas", "konn" ja teisi, mis ideaalselt laiendavad vajalikke lihasrühmi.

Füüsilise ja moraalse sünnituse ettevalmistamine on parim, mida tulevane ema saab oma lapse jaoks teha. Väljaõppinud lihased ja hea venitus tagavad sündimise lihtsuse ja vähendavad sünnikahjustuste tekkimise tõenäosust.

Millised harjutused on vastunäidustatud rasedatele naistele

Naiste kehast kontrollivad hormoonid, mis mõjutavad liigeste, lihaskoe ja veresoonte seisundit. Ainevahetus ja vee-soola tasakaal muutub, südame löögisagedus ja veresoontehulk laevade kaudu suureneb. Millised koormused tuleks igale iseseisvale trimestrile rasedatele emale loobuda?

Esimene trimestril

Raseduse esimesed kolm kuud - kõikide lapse elutähtsate elundite, emaka fikseerimise ja naisorgani täieliku ümberkorraldamise periood. Esimesel trimestril soovitatakse loobuda sellistest harjutustest:

  • pressibussid;
  • jõutreening;
  • tõstukid;
  • vastupidavus;
  • pikaajaline südamehaigus.

Ärge unustage, et esimese 12 rasedusnädala jooksul on naise immuunsüsteem rasketel aegadel läbi. Võõrkeha kasutuselevõtt on pikk ja energiat tarbiv protsess, ükski ei tohiks täiendavalt tühjendada keha varusid põhjendamatute koormustega.

Teine trimester

Teisel trimestril on raseduse stabiilsus. Toksikoloogia taga, algab loote intensiivse kasvu aeg emakas. Amnioosi vedeliku kogus suureneb, platsent on moodustunud ja kasvab koos lootega, magu on muutunud suuremaks. Rase naise keha raskuskese muutub, ilmub liikumisharjumused liikumises. Keelatud harjutuste nimekiri:

  • keerdus;
  • seisma ühe jalaga;
  • kiirus töötab;
  • intensiivne kõrge hüppega

Kolmandas trimestris

Viimane trimestr on tulevase ema jaoks pikim ja kõige raskem. On aeg tursed, seljavalu, hingeldus ja ummikud. Nende sümptomite ägenemine on näide rasedatele mõeldud kehalise ravi kohta. Füsioteraapiat ei saa kodus teha. Kõige sagedamini on naisteravikad ja polikliinikud olemas füsioteraapia ruume, kus rasedad naine suunab terapeut või günekoloog.

Millal on rase naise kasutamine vastunäidustatud?

Raseduse ajal mõõdukate kehaliste harjutuste sooritamine aitab naisel ja beebil. Kuid füüsiline harjutus, isegi positsioneerimine ja harjutus, ei mõjuta alati rase naise tervist. Tingimused ja haigused, mille puhul koorem on rangelt keelatud:

  • diabeet, ARVI;
  • veritsus, emaka hüpertoksilisus, raseduse katkemise oht;
  • madal lisatud platsenta, püsiv valu alakõhus;
  • tugev tokseemia varajases staadiumis ja hiline gestoos.
  • rasedate naiste rauapuuduse aneemia;
  • ebastabiilne vererõhk;
  • mitu rasedust;
  • ägedas faasis kroonilised haigused;
  • patoloogilised kõrvalekalded raseduse ajal.

Arstid soovitavad hoiduda kodu spordist naistele, kes on juba spontaanselt katkestanud. Sa ei saa iseseisvalt tegeleda nendega, kellel on südamefakte ja kellel on koljusisese rõhuga probleeme.

Harjutused rasedatele varases staadiumis

Harjutused rasedatele 1 trimestril

Hoolimata asjaolust, et arstid soovitavad tungivalt raseduse alguses täita spetsiaalseid lihtsaid harjutusi, siis paljud naised keelduvad nendest. Mõned väidavad, et ei ole piisavalt aega, teised kaebavad ülemäärase töökoormuse üle tööl, kuid enamasti on see põhjus palju lihtsam - banaalne laiskus. Kuid kõige lihtsama kompleksi, mis võtab vaid 10-20 minutit, rakendamine aitab mitte ainult hõlpsamini organismi uuendada, vaid ka vältida valulikku toksoossust ja isegi hõlbustada sünnitust.

Milliseid õppusi saate rasedate naiste jaoks varases staadiumis teha?

Rasedatele lubatud rasedusõppused esimesel trimestril ei ole eriti keerukad ega mitmekesised. Selles ajavahemikus tuleb vastupidi - olla väga ettevaatlik, et vältida kõhuõppusi, igasuguseid hüppeid, samuti kaalu tõstmist (sh jõusaali minnes). Sellised koormused võivad põhjustada emaka ja abordi aktiivset vähendamist.

Fitness rasedatele: harjutus

Kuid koormuse mahajätmise võimatus on võimatu, rasedate naiste esimesel trimestril on soovitatav kasutada ainult soovitatavat treeningut. Näiteks võib komplektis olla järgmised harjutused:

  1. Hingamine (lõõgastus). Püsti tõusud, jalad on üksteisega paralleelsed, jalad on vaagna laiuses, käsivarred on mööda keha, pea on tõmmatud üles, kõht tõmmatakse üles, õlad sirgendatakse. Selles asendis tehke pilu vastavalt Pilatese eeskirjadele: nagu oleksid ribid ribide vahel, mis on aktiivselt pumbatud, kui sisse hingate ja laskute kui hingate. Korda 10 korda.
  2. Rinnalihaste tugevdamine. Paiguta täpselt, õlad sirgendatakse, jalad õlarihmad laienevad, käed õlavarrega tasasel põlvedel, peopesad ühendatud. Inhaleerige ja vajutage oma peopesad üksteisele, siis hinga, suunake käed rinnale, hoides oma käte pinges. Lõõgastuda. Korrake 8-10 korda.
  3. Rasedate naiste kehakinnisuse treenimine (vaagnapõhjalised lihased). Püsti sirgelt üles, jalad painutatud põlvede õlgade laiuses, käed lamades reie ees. Esiteks keerake aeglaselt vaagen paremale, kirjeldades ringi, seejärel vasakule. Korrake 5 korda.
  4. Harjutus potentsiaalsetest kõõlusest (kaldus lihased). Seisa otse, jalad koos, käed küljele. Pange üks jalg ja seisa teisele, keerake jalg edasi, seejärel küljele ja tagasi. Korrake harjutust 5 korda iga jalaga.
  5. Harjutus selja ja jalgade lihastele. Istuge põrandal, sirgake jalad otse küljele, venitage oma sokid enda peale, käed laiali paralleelselt põrandaga. Inhaleerimise ajal keerake keha ühel suunal, samal ajal välja hingates, alustades järgmise sissehingamise ajal - keerake teises suunas. Korda 5 korda igas suunas.
  6. Lõõgastav venitamine (sellist treeningut raseduse ajal ei tohi kunagi ignoreerida!). Istuge oma jalgade külge kinnitatud jalgadega, asetage oma tuharad kinni, tõmmake oma käed ettepoole ja proovige põrandat oma otsaotsaga puutuda. Pöörake käed ette aeglaselt, siis lõõgastuge. Korrake mitu korda. Pose on soovitav komplekside läbiviimiseks ja harjutuste vaheliseks puhkeks.

Milliseid õppusi saab teha raseduse ajal, sõltub mitte ainult perioodist, vaid ka teie heaolust. Kui te tunnete ebamugavust täites, siis tuleb harjutus peatada ja asendada teisega.

Lisaks sellele ärge unustage, et rasedatele 1 raseduse trimestri harjutused peaksid olema kerged, kuid see periood kestab vaid 14 nädalat. Pärast seda perioodi saate endale lubada suurema koormuse (nt rasedatele harjutused hantele, mis on lubatud hilisemal kuupäeval).

Harjutused raseduse ajal esimesel trimestril

Rasedus ei ole haigus. Kuid sellest hoolimata unustavad paljud inimesed sellest, üritades vältida füüsilist aktiivsust. Kuid kõik arstid, erialakirjandus soovitavad tungivalt teha vapraid, kuid väga olulisi harjutusi rasedatele emadele. Nende väärtust on raske üle hinnata, sest need aitavad kaasa lapse nõuetekohasele arengule ja naiste heaolu parandamisele. Ainult 10-20 minutit koolitust suurendab iga päev tooni, valmistab keha ette tulevase sünnituse jaoks.

Koolituse põhieeskirjad

Füüsilise tegevuse rakendamiseks on olemas mõned reeglid:

  1. Ärge liigutage seda. Klassides on tähtis mitte saavutada spordinäitajaid. Rasedate peamine eesmärk on parandada meeleolu ja säilitada lihaste toonust.
  2. Ärge kasutage täis kõhuga. Pärast söömist peaks see võtma vähemalt 2 tundi.
  3. Valige sobiv riided, mis ei takista liikumist, looduslikest kangastest.
  4. Kindlasti pidage nõu oma arstiga! Mõnede haiguste puhul, mis on seotud loote arenguga või emahaigustega (nurisünnituse oht, emaka toon), on vajalik täielik puhkeaeg.

Füüsilise tegevuse peamised meetodid on hingamisõppused, koormus puusade jaoks, samuti see, mis on suunatud varicose haiguse ennetamisele. Koolituse kompleksist eemaldage harjutused, milles on ühel või teisel viisil kaasatud kõhupiirkonnad. Varasematel etappidel võib see põhjustada spontaanset abordi. Jah, ja lameda kõhuga ei õnnestu ikka veel. Ärge tehke teravaid kõverusi. Ärge tõstke raskusi. Kõik liikumised peaksid olema suunatud, et naine tunneks lihaste tööd.

Enne treeningu alustamist valmistage ette lihtne:

  • jaluta ringi 2-3 minutit, muutes oma õlgadega ringikujulisi liigutusi;
  • järgmine, käed üles ja alla;
  • asetage oma käed oma taljele, rullige kandalt ja varvasse;
  • sügavalt hinge kinni tõsta, risti asetatud käed üles tõusma ja väljahingamisel aeglaselt painutada ja langetada.

Oleks hea võtta enne klassi dušš, hõõruge keha nahka rohke pesuvedelikuga. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale, avab poorid. Jooge piisavalt vedelikke. Tööhõivega tegelevatele naistele võib raskusi anda. Isegi energiakoormuse puudumisel võite higistada. Et vältida dehüdratsiooni, tuleb enne treeningut jooma üks klaas vett ja seejärel vajadusel. Võtke alati pausi, kui olete väsinud. Rasedatele mõeldud harjutuste läbiviimine 1 trimestril peab enne lapse ja sünnitust kandma jõudu, mitte olema täielikult väsinud.

Eeterlikkus emadele

Klassikalised elemendid fitness - hüpped, aktiivne kõndimine - rasedad naised ei vaja midagi. Seepärast on vaja kasutada kõige healoomulisemaid ja ligipääsetavaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:

  1. Hingamisteede harjutused. Selle tegemiseks lame kõva pinna peale, käed alla, laiendage jalad õla laiuselt lahku. Korda 10-15 korda sügavat hingata-hingata põhimõttel Pilates: sisse hingata, kujutage ette, et ribide vahel on balloon. Õhu kogumine kopsudesse on vaja seda õhutada, vabastada õhk - balloon tühjeneb.
  2. Pingutusväljendamine aitab sünnitust kiiresti ja valutult edasi liikuda. Rasedate naiste puhul on need väga asjakohased. Istuge nii, et tuharad asetseksid oma kontsad. Seejärel laiendage oma palmid ettepoole ja proovige põrandat otsa puudutage. Tehke 10-15 korda. Võite sooritada ja teiste harjutuste vahel.
  3. Vaagna lihaste tugevdamine. Vertikaalses asendis painutage oma põlvi laiale küljele laiali. Tehke viis vaara pööramist ühes suunas, siis teine. Peopesad peaksid asetama puusad.
  4. Rinna tugevnemine aitab vältida selle välimuse halvenemist ja venitusarmide arvu vähendamist. Püsti, sirgake oma õlad, asetage jalad oma õlgade laiusele. Seejärel painuta küünarnukid, hoides sinu ees. Kaelustage oma peopesad ja vajutage sisse hingates kõvasti. Nagu te välja hinga, lõdvestage käed ja pöörake oma peopesaga suunas. Korda 10 korda.

Esimese trimestri võimlemine

Pühendage igapäevaselt lihtsalt 15-20 minutit kodus lihtsaks harjutuseks. Võite teha võimlemist kodus, pärast magamist või õhtul. Jätkake, kui on jõudu ja soovi. Kuid korrapärasust tuleb igal juhul järgida. Kompleks on üsna lihtne, saate seda teha ilma eelneva ettevalmistuseta.

Me koolitame vaagna lihaseid

Squats peetakse suurepärase vaagna kasutamise. Laiendage oma jalad puusade laiuseks ja jälgi kindlale objektile. Selleks paigaldage tool, tugitool, kõrge laud või sein. Hinga sügavalt sisse, aeglane vähehaaval painutades oma põlvi ja keerates natuke välja. Kreenid tuleb põrandale kindlalt kinni hoida. Tagakülg jääb tasaseks, pea on üles tõstetud. Alati vaadake otse ette ja püüdke tunda reie sisemiste lihaste pinget. Kui sa istute, tõsta oma kontsad, püüdes neid tõmmata põrandast välja. Isegi kui te seda ei tee, on katse ise juba hea treening. Käivita vähemalt 5-6 korda.

Me tugevdame alaselja

Kui kodus on fitball - suur kummist pall - saate märkimisväärselt tugevdada seljaosa ja parandada selle piirkonna verevarustust. Lase põrandal ja asetage oma jalad fiiberballile. Käed sirutuvad ja asetage põrandale kogu keha. Hoidke palli jalgadega - tappige pisarad maha. Selles asendis peate hoidma 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Toetage kõht elastsust

Kaldus kõhu lihased mängivad rolli antenatala sidemega. Nad toetavad üha kasvavat vilja. Oletame, et esimesel kolmel kuul kõhupiirkond praktiliselt ei suurene. Kuid pärast 2-3 kuud, koolitatud lihased aitavad vältida selle piirkonna venitusmärke ja vähendavad selga suurenenud koormust. Standing, liigutage oma jalgu, käsivarte peale. Nihutage oma kehamassi ühe jalaga, teine ​​hakkab edasi liikuma. Siis naaseb algasendisse. Samuti tee teise jalaga. Tehke 5 lähenemist.

Veenilaiendite veenide ennetamine

Vere ja lümfi efektiivne väljavool jaladest aitab jalgade ringikujulist pöörlemist. Selline veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise massi suurenemisega langeb kogu koor tema jalgadele, mis toob kaasa surve suurenemise veresoontes. Haiguse arengu vältimiseks tehke regulaarselt harjutusi jalgade jaoks:

  • istudes või seisma, pöörake vaheldumisi jalgadega 5 minutit iga jalaga;
  • kõndige varvastel ja kontsadel vaheldumisi 2-3 minutit;
  • liikuda jalaga väljapoole.

Võimalik on suurendada efektiivsust, kui te kõnnite mitte tasasele põrandale, vaid spetsiaalsel põrandal, mida saate isegi ise teha. Peamine eesmärk on muuta pind ebaühtlane. Selleks võite isegi põrandale hõõruda kive, helmeid või muid väikesi, mitte teravaid esemeid.

Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

  • seal on toksoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • viimase raseduse ajal esineb abordi;
  • emakas on heas vormis;
  • Preeklampsia on täheldatud raseduse teisel poolel;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
  • kõhuvalu.
  • Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

    Kuidas rase naine teeb harjutusi?

    Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

    Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

    Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

    Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

    Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

    Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

    Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

    Järgmine ülesanne on edasi lükata. samas väljahingamisel ja tagasiasendisse sisenemisel algasendisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

    Seejärel, laske oma käed turvavöö peale, võite tahapoole painutada. samas hingates Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

    Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

    Rasedatele maksustamine 2. trimestril

    Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

    Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

    Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

    Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

    Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

    Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

    Rasedatele maksustamine 3. trimestril

    3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

    Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

    Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

    Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

    Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

    Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

    Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

    Rasedatele hingamisteede harjutused

    Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

    Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

    Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

    Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

    Soovitame lugeda: Implantaadi verejooks - kõige esimene raseduse märk

    Harjutused rasedatele naistele: 1 trimestril

    Rasedus on iga naise jaoks kõige hämmastav eluiga. Millal veel ühes südames koguneb veel üks südame ja isegi kaalukaid lahutamatult ülespoole liikuv nool toob rõõmu? Nii et kehamassi ja tervise taastamiseks pole paljude kuude pärast sünnitamist vaja teha, on palju lihtsam ja efektiivsem hoolitseda oma füüsilise vormi säilitamise eest raseduse algusest peale, seega paranedes mitte ainult ennast, vaid ka tulevase lapse tervise tugevdamist.

    Loomulikult, raseduse ajal harjutuste rääkimisel räägime me ei koorma võimsust ega pikkaid igavaid treeninguid. Aga kui naine oli varem aktiivselt spordiga seotud - te ei tohiks loobuda kasulikest harjutustest huvitava koha ajal, peate lihtsalt raseduse ajal oma nimekirja läbi vaatama. Ja vastupidi, kui tulevaste ema kehaline aktiivsus varem vähenes ainult poodi minemiseks ja lifti ootuses ühelt jalalt teise liikumisele - on aeg sellist laiskat elustiili muuta tulevase lapse tervise huvides.

    Miks me peame treeningut raseduse ajal esimesel trimestril

    Tänu mõistlikule kehalisele tegevusele kogu raseduse vältel tagatakse tulevane ema:

    • raseduse ja raseduse lihtsus võrreldes rasedate naistega;
    • kroonilise väsimuse aistingute minimeerimine ja sellega seotud rõõmustatus, kuna kõik füüsilised tegevused on otseselt seotud õnne ja rõõmuhormoonide tootmisega;
    • mürgisuse vähenemine või selle täielik kadumine;
    • vähendada hapnikust tingitud näljahäire (hüpoksia) ohtu lapsele, sest hästi organiseeritud kehalise aktiivsuse ajal on rase naise veri küllastunud hapnikuga;
    • tagasi sünnitusjärgsele vormile võimalikult lühikese aja jooksul pärast lapse sündi.

    Kuid ühiskonnas esineb mitmeid püsivaid stereotüüpe moonutamise kohta raseduse ajal kasutamise kohta.

    Müüt 1. Esimesel trimestril on igasugune spordialane ettevalmistus rase naiseks absoluutselt vastunäidustatud.

    See pole nii. Vastunäidustuste puudumisel on füüsilise hariduse klassid esimesel trimestril kasulikud, kuna nad valmistavad rase naise keha järgmisele tõsisele koormusele, treenivad tema südant ja kopse ning hoiavad vajalikku lihase toonust.

    Müüt 2. Raseduse algusest peale ei ole mao veel nähtav, spordis ei saa te ise piirata.

    Müg, muidugi, pole veel ümmargune, kuid naine on juba rase. Niisiis vastutab ta tema elu eest. Seetõttu peaks iga raseduse esimese trimestri füüsiline aktiivsus olema arstiga kokku lepitud. Igal juhul peate raseduse ajal kutseliste sporditegevustega tõenäoliselt "siduma" ja täielikult kõrvaldama traumaatilised, jõutreeningud, vajutamiskoormused, kardiovaskulaarse harjutuse.

    Müüt 3. Jooga ja venitusharjutused sobivad ka rasedatele naistele.

    Jooga tüübid, samuti venitusharjutuste liigid on tohutul hulgal. Nende hulgas on tõeliselt naistele spetsiaalsed kompleksid "huvitavas" positsioonis, mida saab teha raseduse esimesest trimestrist. Kuid enamus tavapärasest jooga asanast on vastunäidustatud rasedatele naistele, samuti on palju venitusharjutusi: need võivad põhjustada rasedatele vigastusi ja raseduse katkemise ohtu. Seega peaksite harjutuste valikul olema ettevaatlikum, ning seda on parem juhendaja või treeneri arvamus.

    Müüt 4. Mida rohkem treeningut - seda parem.

    Ideaalne on harjutuste komplektide igapäevane rakendamine, mis hõlmab hingamistreeninguid, kerge venitusharjutusi ja füsioteraapiat. Kuid naiste puhul, kes ei ole enne rasedust spordiga seotud, piisab, kui seda teha poolteist tundi iga teine ​​päev, ja nende optimaalseks kehalise aktiivsuse tüübiks on igapäevane kõndimine ja ujumine.

    Raseduse esimesel trimestril kasutamise vastunäidustused

    • kõik nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas;
    • kehatemperatuuri tõus üle 37 kraadi;
    • kroonilised neeru- ja südamehaigused;
    • tugevat toksoosi, mis vajab haiglaravi;
    • raske aneemia (madal hemoglobiinisisaldus);
    • mitu rasedust;
    • raseduse katkestamise oht;
    • vankumisharjumused või ajalooline abord;
    • emaka veritsus;
    • mis tahes intensiivsusega kõhuvalu.

    Milliseid füüsilisi harjutusi saab rasedaks teha?

    Parim on see, kui raseduse ajal füüsiline aktiivsus esimesel trimestril hõlmab:

    1. Igapäevane kõnnib värskes õhus vaiksel tempos vähemalt pool tundi.
    2. Ujumine basseinis mitu korda nädalas, võimaluse korral - veeaeroobika.
    3. Heaolu ja vastunäidustuste puudumise tõttu soovitatakse juhendaja juhendamisel tantsuklassid (eriti rasedate naiste idamaised kõhutantsud) ja Pilates.
    4. Igapäevased hingamisõpetused.
    5. Harjutused fitballil.
    6. Väljaulatuvad harjutused ja selja, vaagna, jalgade, rindkere lihaste tugevdamine.

    Kuidas rasedaid kasutada

    • Kõik harjutused viiakse läbi rahulikult, ilma ülekoormata;
    • lihaste tugevdus harjutused vahelduvad lõõgastus harjutustega;
    • kõrvaldab pressile survet, harjutusi nagu "jalgratas" või "kask";
    • Sihtkohad ja painded ei ole lõpuni tehtud ja pool;
    • Stretching harjutused on tehtud väga hoolikalt, sest hormoonide hoogustumise tõttu
    • rase naise kehas on tema sidemed ja kõõlused kergesti vigastatud;
    • Erinevalt 2 ja 3 trimestritest on esimeses trimestris täielikult tühjenenud koormused (nt harjutused hantele ja simulaatoritele).

    Rasedatele mõeldud harjutuste kompleks 1 trimester

    1. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad, selja pikendatud, käsivarrega seisvad. Punktis 1 kuni 5 võtke sügavalt sisse. Kulul 1 kuni 7 - aeglaselt välja hingamine. Korrake 8-10 korda.
    2. Jalutuskäik 1 minuti jooksul vaheldumisi jalutades varbad 30 sekundi jooksul.
    3. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, käed laienesid külgedele. Samal ajal, kui hingata, tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, samal ajal kui välja hingata, alandage neid. Vältige äkilisi liikumisi. Korrake 5 korda, vahelduvalt käsi ja jalgu.
    4. .Poluprikaniya koos otseste käte tagasitõmbamisega - 5 korda.
    5. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, seljatoele lukustatud käed. Inhaleerides, veidi painutage tagasi, tõmmates tuharad. Väljahingamisel - asetage täpselt lähtepositsioon. Korrake 6-7 korda.
    6. Pool-kalle edasi, käe sirgendamine teie ees - 5 kordust.
    7. Treeningu alguses asetsev positsioon: seisab või istub otse selga, käed on ühendatud palmidega tema ees rindkere tasemel. Sisse hingates, püüdes suruda peopesasid üksteise vastu, pinguta rinna lihaseid. Nagu te välja hinga, lõdvestage oma käed ja rindkere lihased lahus oma peopesad. Korrake 7-8 korda.
    8. Treeningu alguses asetsev positsioon: istub põrandal, jalad on laiad, käed tema vööga. Nagu te välja hinga, puudutades oma vasaku käega vasakut varba. Hingetõmbe korral istudes täpselt alustades. Sama kehtib paremal ja vasakul jalgadel. Korrake 7-8 korda, vahelduvalt jalgu ja käsi.
    9. Treeningu alguses asetsev positsioon: kõigil neljajalgadel langetatud pea. Väljahingamisel, painutage tagasi, ümardage selga nagu kass. Sellesse positsiooni hoidmiseks kontol 1 kuni 3. Inhaleerimise alustamiseks. Korrake 5-7 korda.
    10. Treeningu alguses asetsev positsioon: sinu selja taga asuvad põlvede painad jalad põrandale. Sissehingamisel - tõstke vaagnat, pütid oma jalgu põrandale, hoidke seda positsiooni kontolt 1 kuni 3. Langetage vaagna sissepoole, alustades positsiooni. Korrake 5-7 korda.

    Võite teha mõned harjutused fitballil:

    • istuge pallile ja tehke vahekorra pöörlemine eri suundades;
    • istuge põrandale ja pigista pall oma jalgade vahel, seejärel tõmmake pall jalad kerge vaevaga, seejärel vabastage rõhk;
    • valetage kõhuga palli, põranda oma jalgu põrandale ja sõitke seda rinnalt alumisel kõhtule (kuni kõht paistab silma).

    Kompleksi lõpus on soovitatav teha kerge venitus- ja lõõgastus harjutusi. Istu põlvedel, samal ajal kui istmed kinni seisavad. Käed sirutuvad ettepoole ja püüavad põrandale kinni viia oma laubale. Pöörake veidi edasi ja lõdvestage. Korrake mitu korda.

    Soovitused rasedatele naistele

    On tavaline väljend, mis iseloomustab raseduse ajal füüsilise koormuse vajadust: see on parem istuda kui valetama; parem seista kui istuda; parem kõndida kui seista.

    Mõõdukas ja hästi organiseeritud sporditegevus raseduse ajal vastunäidustuste puudumisel ei ole kellelegi haiget tekitanud.

    • Spordi ajal ärge üle kuumeneda - see halvendab loote seisundit.
    • Treeningu ajal joomitage palju vedelikke, et stimuleerida ainevahetust ja suurendada toksiinide eemaldamist kehast.
    • Füüsiline aktiivsus on kõige paremini talutav paar tundi pärast sööki (optimaalselt pärast hommikusööki).
    • Ärge liigutage seda! Pidage meeles, et teie hingeldus - sümptom selle kohta, et sündimata lapsel ei ole piisavalt hapnikku.
    • Võtke arvesse oma tervist ja vähimatki sümptomit valu alakõhus või ebamugavust, lõpetage harjutuse teostamine ja asenda see teisega.
    • Ärge liigutage seda! Raseduse esimesel trimestril piisab füüsilise koormuse saavutamiseks 15 minutit päevas.
    • Vältige füüsilist tegevust nendel päevadel, mis võivad olla kriitilised, kui see ei oleks raseduse ajal. Vastavalt meditsiinilisele uurimisele on just see, et abordi oht suureneb järsult.
    • Ärge jätke tähelepanuta hinge harjutusi ja lõõgastus harjutusi - need oskused peavad kapten iga rase naine.

    Jooga videod rasedatele 1 trimester

    Kutsume teid vaatama videot joogaõppuste kursusest rasedatele naistele esimesel trimestril, mis aitab teil säilitada heaolu ja valmistada keha järgmisteks trimestriks ja sünnituseks. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel ei ole vastunäidustusi.

    Lõpetuseks tahaksin veel kord rõhutada: rasedus on eriline aeg naise elus. Kuid see ei tohiks toimuda ainult horisontaalses asendis, kus on silmi sattunud.