Fitball rasedatele naistele: rasedatele emadele ohutu kasutamise kohta

Tervis

Rasedus on naise jaoks ümberkujundamise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka tema psühholoogiline seisund. Lihaste toonuse, jõulise meeleolu säilitamiseks, pärast lapse sündimist muutub kiiremini kuju, peate hoolitsema oma keha eest, sööma ratsionaalselt ja kindlasti täitma spetsiaalseid harjutusi. Paljud kardavad sellel ajal mingit harjutust ja mõned on lihtsalt laiskad. See on suur viga. Mõõdukas harjutus on vajalik igal raseduse etapil, kui see jätkub ilma patoloogiateta. Füüsiline kultuur aitab vältida liigset kehakaalu tõusu, vähendada venitusarmide tõenäosust, toetada tulevase ema lihaseid kujus. Kõige populaarsem oli rasedate naiste jaoks fitball.

See on seletatav asjaoluga, et rasedate naiste Fitballi harjutused võimaldavad naisel valmistada oma keha sünnituseks, tugevdada abs, perimeuse lihaseid ja välja töötada hea venitus. Pall võib olla lojaalne abiline sünnitusprotsessis.

Mis on fitball?

Fitball - eriline suur ball sportimiseks. Tema kodumaa on Šveits, nii et tema teine ​​nimi on Šveitsi pall. See annab võimaluse teostada erinevaid harjutusi, kuna see talub suuri koormusi. Võite istuda fitballil, minna voodisse, saate sellega hüpata. See universaalne kehalise kasvatuse vahend on valmistatud erksast kummist. Fitballil on tingimata sisseehitatud plahvatusvastane süsteem ABS, et vältida selle järsku deflatsiooni ja naiste vigastusi. Selle tõttu, kui te kogemata purse palli, ei plahvatata, vaid järk-järgult vabastavad õhku.

Rasedate naiste Fitballi harjutused võivad tulla toime seljavaluga, mis tekib tulevase ema selgroo suurenenud koormuse tõttu. Neil harjutustel on kindel pluss enne jõutreeningut - need ei põhjusta lihasvalu ega suurenda neid. Enne klasside alustamist pidage nõu oma arstiga. Fitballi rasedatele võistlustel ei ole peaaegu vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad sellist tüüpi väljaõpet naistele.

Kuidas palli valida?

Fatballi kasutamine rasedate naiste jaoks oli kasulik, soovitatakse seda ise endale osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida fitballi rasedatele naistele? Korrektselt ülesvõtmiseks peate palli istuma. Kui jalad on põlvede juures täisnurga all, vabalt põrandal, siis sobib see suurus.

Saad valida palli andmete põhjal, nagu naise kõrgus ja palli läbimõõt:

  • kõrgus kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
  • üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudel on lihtne osta võlts, mis võib klassi ajal lõhkeda. Sellisel juhul võib tulevane ema, mis pallist langeb, saab vigastada.

Mis on Fitball'i kasutamine raseduse ajal?

Fitballi rasedatele kehalõppused võimaldavad rasedatele emale:

  • kergendage pinget selgroolt;
  • lõõgastuda lülisamba ümbritsevad lihased;
  • parandada hingamisteede toimimist;
  • aktiveerima vereringe;
  • normaliseerida südame töö;
  • tugevdada kõigi elundite vereringet.

Fitballi harjutusi rasedate naiste jaoks võib säilitada vaagnavalu lihaste kujul. See võimaldab vähendada vigastuste riski, töölt pisaraid. Sellised harjutused rasedatele naistele on tõhus vahend neeru- ja põiehaiguste ennetamiseks, emaka prolapsseerumine. Klasside ajal tugevdavad selja- ja abdominaalsed lihased, mis on sünnitusprotsessi suur eelis. Rasedate naiste fitballi võimlemine võimaldab teil parandada emakasse verevarustust ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, hemorroidide esinemist.

Fitball rasedatele naistele on hea abiline igapäevaelus. Seda saab televiisori vaatamise ajal kasutada toolina või vibreerida. See võimaldab teil toime tulla seljavalu ja lõõgastuda lihaseid.

Pall on kasulik tulevase ema sünnituse ajal. Ta võimaldab vähendada võitu võitlemisel ja majanduslikult kulutada jõude selle aja jooksul. Fitballi lühikeste hüppelangidega tekib täiendav verevool vaagnärjestesse ja seetõttu on see emakakaela kiirendatud laienemine. Loe lähemalt emakakaela laienemise etappidest →

Fitballi kasutamist rasedate naiste jaoks soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Selles ajavahemikus on tulevane ema tokseemiga vähem mures ja abordi tõenäosus on minimaalne. Enne kui alustate Fitball'i rasedatele tundide kasutamist, pidage nõu oma arstiga. See on väga hea, kui pädev õpetaja valib harjutuste komplekti. Soovitav on mitte ise neid tuua.

Rasedate naiste Fitballi treeningul on vähemalt vastunäidustused, kuid ikkagi on nad. Need hõlmavad järgmist:

  • raseduse katkestamise oht;
  • suurenenud emaka toon;
  • raske jäsemehaigus;
  • emakakaela puudulikkus.

Fitball harjutused

Mõelge pillide harjutuste funktsioonidele erinevates trimestrites.

1 trimestril

Raseduse ajal 1-trimestril rasedatele mõeldud fitballi harjutusi ei teostata tavaliselt. Selle aja jooksul on soovitav rinnanema ema kehas füüsilise koormuse minimeerida, et mitte põhjustada raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne enne sünnitust sporti ei mänginud.

Kui oodatav ema on harjunud kehalise koormusega, siis rasedate naiste klassid Fitballil võivad alata esimesel trimestril teisel poolel. Soovitatav on kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, kes ootavad last.

Harjutused fitballi jaoks rasedatele 1 trimestril on üsna lihtsad ja neid sooritatakse 3-4 korda. Praegu on oluline koormuse nõuetekohane väljastamine ja mitte ülekättumine. Enne palli väljaõppe alustamist peate lihaseid soojenema. Selleks tehke viie minuti jooksul oma käe laine, tehke kõndimist kohapeal, pöörates pead. Kui rasedate naiste fitballi võimlemine mingil hetkel hakkab naisel ebamugavust või valu tekitama, tuleb klassid katkestada ja lõõgastuda. Selles ajavahemikus võite koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid ajakirjandusega harjutusi tuleb edasi lükata edasi hiljem.

Siin on mõned selle aja jooksul lubatud harjutused:

  1. Pane oma selja alla, painutage parem jalg ja asetage see pallile, tuginedes sellele oma jalgadega. Põlenud vasak jala peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine, palli aeglaselt edasi-tagasi. Korda sama vasak jalg.
  2. Istuge korvpallile, painutage oma käsi hantele 90 ° nurga all. Kui need ei lõppeks, lahjendage neid esialgsesse asendisse külgedele.
  3. Istu pallil, laiendage jalad laiale. Keha tuleks veidi kallutada ettepoole. Ühe käega küünarnuk, et reiele tugineda. Teine, võttes hantli, painutada õige nurga all kumariga ja selga. Järgmisena peaksite sirutama ja painutama kätt küünarnukist uuesti.

2-ndal trimestril

Selle aja jooksul on võimalik palliga läbi viia intensiivsemaid harjutusi, sest abordi tõenäosus on juba vähenenud.

Rasedate naiste Fitballi treenimine 2. trimestril sisaldab järgmist:

  1. Venitusharjutused;
  2. Lõõgastus harjutused;
  3. Harjutused jäsemete lihaste väljaõpetamiseks.

Venitusharjutused

Esimene rühm sisaldab selja lihaste harjutust. Nende tegemiseks peate palli istuma, võite oma kätega sellel kallutada. Seejärel tuleks seda teha voolava, pöörleva, edasi-tagasi vooga. Need oskused on hiljem kasulikud. Rasedusnädalate fitballi treeningud, mis viiakse läbi 2. trimestril, aitavad naistel võitluses valu põgeneda. Ja lapse kandmise perioodil leevendavad nad seljavalu, alandavad pinget selja lihastes.

Tugevdage oma selja lihaseid ka järgmiste harjutuste tegemisel: istuge pallil, pöörake torsot ja puudutage vastupidi nii kaugele kui võimalik. Õlarihma ja alaselja lihased muutuvad tugevamaks, kui liigutate kehakaalu iseendale ja kallakust eemal.

Lisaks sellele on soovitav jalgade lihaste tugevdamine ja venitamine. Selleks istuge põrandale, põlvili peale ja pigista palli nendega. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni ilmub kerge väsimus. Siis, istudes fitballil, peaks vaheldumisi parem parem käsi jõudma parema jalaga ja vasak käsi vasakule jalale.

Käte lihaste väljaarendamiseks võite purjetatud kätes välja pressida. Järgmine treening võimaldab teil venitada välja, tugevdada tuharad: peate puuri peal palli alla suruma, risti oma käed lõua all ja vahelduvalt jalad sirutama.

Rasedate naiste kehalõppused fitballis 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhu lihaseid. Seda tuleks hoolikalt teha, kuna lapse kandmise ajal on sellel alal suurenenud koormus keelatud. Üks soovituslikest harjutustest: kandke palli selja ja laba labadega, painutage põlvi 90 ° nurga all, asetage oma käed oma peaga. Järgnevalt tõuseb ülemine keha viivitusega mitu sekundit.

Lõõgastus harjutused

Fitballi treenimine rasedatele peab tingimata sisaldama lõõgastus harjutusi. Selleks valetage oma rinnale palli, teda kallistades, põlvitades ja selga lõõgastav. Lõõgastusvõime võimaldab naisele puhkust sünnituse ajal, et hoida jõudu kontraktsioonide vahel.

2 trimestriga - parim koolitusperiood. Kuid umbes 18 nädala jooksul treeningu ajal on soovitatav kanda sideme, mis vähendab koormust selja ja kõhu lihastele ning takistab venitamist.

3 trimestril

Rasedate naiste võimlemine 3-ndal trimteril fitballi sisaldab kõiki samu harjutusi nagu varasematel perioodidel. Sellel ajal on tulevane ema juba rasket füüsilist koormust, kuid pall on selle võimeline. 3-ndal trimestril fitballi rasedatele kehalisele kehalisele harjutusele on suur kasu, sest need on suunatud kõhu lihaste, alaselja, tuharade, kõhuõõne, käte ja jalgade tugevdamisele.

Enamikes raseduskauplustes on sellised pallid juba olemas ja nad aitavad tegelikult naise tööle. Kui see on valmis ja hästi teada, mida teha fitballiga sünnituse käigus, siis emakakaela avanemine toimub palliga kiiremini kui ilma selleta. 3-ndal trimestril rasedatele fitballi harjutused võimaldavad rasedatel emal õppida kogu tarkust kasutada seda sünnituse ajal.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei soovitata füüsilist koormust täielikult kõrvaldada. Isegi kui see on raskesti harjutatav, võite 3-trimetsraaliga fitballil rasedatele naistele teostada lõõgastavaid harjutusi. Sellisel juhul tuleb koormuse intensiivsus ja harjutuse tempo hoolikalt kohandada tulevase ema keha ajastusele ja omadustele.

Harjutus lapse kandmise perioodil vajab tulevase ema. Kuid see tuleb arstiga kokku leppida. Varasematel etappidel rasedatele mõeldud fitballi kasutamine võimaldab teil lihaseid tugevdada, pingeid kergendada selja lihastest ja 3. trimestris - sünnituse ettevalmistamiseks.

Autor: Olga Rogozhkina, arst
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Tulevaste emade tervis: rasedate naiste 3-ndal trimestril fitballi õppused

Raseduse ajal muutub mitte ainult keha, vaid ka naise psühho-emotsionaalne seisund. Ma tahan olla ilusad ja soovitavad, ära saada lisaraskusi.

See aitab sellisel fitballi harjutuste komplektil. Seda saab teha kohe sünnini, see tähendab, et kolmandas trimestris on optimaalne aeg eelseisva sündmuse jaoks lihaste ettevalmistamiseks.

Mõõdukas ülesanne on lihtsalt vajalik igal raseduse etapil ja veelgi enam selle viimasel perioodil.

Kas on võimalik läbi viia kuulõpu viimase tähtajaga?

Seetõttu on paljudel naistel, kellel puuduvad raseduse tüsistused ja kroonilised haigused, soovitatav kasutada fitball harjutusi. See on parim füüsilise aktiivsuse võimalus, mis ei tähenda jõutreeningut ja liigset stressi.

Alates 27. rasedusnädalast peate tähelepanu pöörama Kegeli treeningkompleksile pallil, sest tänu talle on see, et lihased on ette valmistatud sünnituseks ja et on võimalik vältida rebenemist või episiotoomiat. Pealegi kasutatakse fitballit aktiivselt üldises protsessis kontraktsioonide staadiumis.

Korralikult läbi viidud harjutused aitavad leevendada valu alaseljale, mis on kõige sagedasem naiste arv tööl.

Ja pehmed hüpped aitavad emakakaela avaneda, suurendades vereülekannet vaagnaorganites.

Mis on kasutamine?

Tulevase ema keha kasu pallist harjutustest on järgmine:

  • selja lihased lõõgastuda;
  • parandab verevoolu organites;
  • tugevdab kõhuõõne lihaseid;
  • ainevahetus kiireneb;
  • vestibulaarseadet koolitatakse;
  • Harjutus aitab vältida lisaraha saavutamist;
  • toonitud kardiovaskulaarsüsteem;
  • laadimine leevendab stressi;
  • vaagnapõhja lihased muutuvad tugevamaks.

Fitball harjutused beebi jaoks on samuti kasulikud:

  • suureneb vereülekanne vaagnaorganites, mille tõttu laps saab rohkem hapnikku;
  • Ema hea meeleolu mõjutab positiivselt loote tervislikku seisundit.

Võimalik kahju

Eriti kui naine ei ole arenenud spordiüritustel ja ainult viimasel trimestril otsustas teha võimlemist.

Fitballist kukkumise võimaluse minimeerimiseks on vaja palli õigesti valida. Pall peab olema kavandatud rasva ja kõrguse järgi. Fitballi harjutused võivad kahjustada rasedat ema ainult siis, kui ta ei järgi ohutusprotseduure ja väljaarendab ise harjutusi.

Kukkumisel võite saada hematoom, dislokatsioon või jäseme murd, kui kukkumist ilma rühmitamiseta (ja seda on peaaegu võimatu teha piisavalt suure kõhuga). Lapse fitballist tuleneva kahju seisukohast ei pruugi see olla, kui ema ei vigasta.

Vastunäidustused

Vaatamata asjaolule, et fitball on turvaline võimlemisvõimalus, on sellel harjutamisel mitmeid vastunäidustusi:

  • esimesed rasedusnädalad;
  • suurenenud emaka toon;
  • istikas-emakakaela puudulikkus, sünnitusabi pessariri olemasolu emakakaelale;
  • loote vale esitus - vaagnapiirkond;
  • enneaegse sündimise oht;
  • ebaõnnestumine ja loote sünnitusjärgne surm ajaloos.

Enne kui alustate palli väljaõppimist, on vajalik vältida negatiivseid tagajärgi vältimaks günekoloogiga.

Piirangud

Pallil ei ole mingeid konkreetseid piiranguid. Pidage meeles oma rasedust, mitte kõht maos.

Palli vibreerimine peaks toimuma madala amplituudiga ja väga aeglaselt, sest mõõdukus on raseduse ajal ükskõik millise võimlemise põhiprintsiip.

Igasuguse ebamugavuse korral peate kohe lõpetama harjutuse (kui alajäseme esineb nägavaid valu, alanud seljavalu või määrimine). Need sümptomid võivad olla töö alguses, seega on parem kutsuda kiirabi ja minna sünnitushaiglasse.

Kolmas trimestriga on vastupidine palliharjutused, mis hõlmavad pikka aega selja taga asuvat palli Võib suruda vena cava. Sellisel juhul ei saada laps täiendavat hapnikku ja rinnaga toitval emal on pearinglus. Kui selline olukord tekib, tuleb haigusseisundi leevendamiseks lülitada sisse vasak külg ja lasta sellel 10 minutit.

Võimlemine kodus

Enne sünnitamist on väike koormus mitte ainult vaagna lihastele, vaid ka kõigele muule - kätele, jalgadele, taljele ja kõhuõõnele. Keha peab olema sobiv, nii et sünnitusprotsess läheb viivitamata edasi. Kompleks on kavandatud pool tundi, maksimaalselt 40 minutit.

Seda tuleks teha kaks korda nädalas näljase (kuid mitte tühja) kõhuga. Parim aeg sportimiseks on enne lõunat, esimesel poolel on täheldatud jõu ja energia suurenemist. Kujutage 27 kuni 40 rasedusnädalast palli harjutusi.

  1. Käte jaoks: istuge fitballile, jalad asetsevad õlarihmadest lahti, seljaosa peab olema sirge - kroon peab olema ülespoole. Võite võtta oma kätes väikesed hantlid või veepudelid - igaüks neist peab olema vähemalt 500 g. Käpad peavad olema painutatud ja lahti küünarnukid, saate seda teha samal ajal või vaheldumisi. Korruste arv - 5-6 korda.
  2. Rindkere jaoks: alustamata positsiooni muutmata peaksite oma ees hüpata oma käsivarreid rinnakorviga hantele. Lahjendage jäsemed, pöörduge harjutuse alguses. Korrake 8 korda.
  3. Tuharate jaoks: asetage võimlemismatt, painutage põlve vasak jalg, pange see pallile. Parem jalg jääb täielikult jalgsi. Peate kergelt sirutama vasakut jalga, rullige jalgpalli ettepoole. Tehke sama harjutust teisel jalgadel. Korrake 15 korda.
  4. Tagakülg: põlveliigese asend tuleb seista, selja peaks ümardama, seejärel pingutama mõlema käega palli, pead võib kallutada käsivarreid. Seisake 5 minutit.
  5. Tasakaalu saavutamiseks: istuval pallil peaks kerge vibreerima vasakult paremale ja edasi-tagasi, ei pea teid purustama tuharad! Piisab 15 korda mõlemal küljel.
  6. Vaagnapõhja lihased - Kegeli harjutused: peate istuma pallil, laiad oma jalad laiale, kuid peate toetama oma jalgadele.

Aeglaselt lõõgastuda ja langetada lihaseid, nagu siis, kui neid pressitakse fitballisse. Korrake 5-10 korda.

Iga õppetund peaks olema lõpetatud hingamisõppustega. Inhaleerimine peaks olema sügav ja aeglane ning väljahingamine peaks toimuma järk-järgult. Verevarustuse parandamiseks tuleb tõsta käed üles, õhu hõõrudes ja väljahingamisel.

Seega on rindkere sirgendamine ja lapsel on täiendav ruum. Hingamisõppuste ajal tuleb jälgida kehahoia - seljaosa peaks olema tasane, kuid mitte tihe.

Kui mõne kasutamise ajal ilmneb iiveldus, pimedas silmades või pearingluses, peaksite keelduma pallist treenima ja konsulteerige günekoloogiga.

Kasulik video

Pakume videot vaadata, mis esitab raseduse ajal raseduse ajal rasedatele mõeldud harjutusi:

Järeldus

Fitballi väljaõpe viimasel trimestril ei ole mitte ainult hea viis pidada sobivaks, vaid ka suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Palli harjutused aitavad pinget seljast vabastada, valmistada emakakael ette avalikustamiseks, parandada meeleolu.

Lisaks sellele teab naine, kes kohtus fitballiga raseduse ajal, kuidas töö ajal mugavalt ja mugavalt lõõgastuda. Ja see on hindamatu kasu sünnitust hõlbustades.

Võimlemine palliga rasedate naiste jaoks

Rasedate naiste võimlemine koos palli-fitballiga piltidel

Raseduse ajal kerge harjutus ei kahjusta üldse. Näiteks rasedate naiste võimlemine koos pall-fitballi kasutamisega on väga õrn ja meeldiv viis suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks! Harjutuste kompleksi esindab laste ja emaskodade sobivusõpetaja Jakaterina Leonova.

Fitballi treenimine on suurepärane võimalus rasedatele naistele, kes soovivad püsida heas füüsilises vormis.

    Ball fitball on mugav vahend harjutamiseks sobivust. Kui inimene istub sellel pallil, on selgroog korrektselt ehitatud, lülisammas on vabastatud, selja lihased lõõguvad, hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid paranevad, vereringe aktiveeritakse.

See on kasulik mitte ainult palli harjutuste läbiviimiseks, vaid ka lihtsalt tooli asemel istuda.

Iga treening viiakse läbi 3-4 korda.

Enne harjutuste tegemist pidage nõu oma günekoloogi ja günekoloogiga.

I. P.: Istuge pallil.
Pöörake ettepoole, sirutades oma käed välja, siis sirutage käed ja tõstke oma käed üles ja veidi külgedele (ei soovitata hoida oma käsi otse oma peaga!).

I. P.: Istuge pallil.
Pööra ettepoole küünarnukid põlvedele. Selles asendis lõpeb selga hästi.

Külje pöördeid

I.P.: Isetades palli, käed välja sirutatud ja lamades palli.
Pöörake paremale, pane vasak käsi parema jala taga. Lukusta positsioon. Seejärel tehke seda treeningut, pöörates teises suunas. See ulatub hästi selja lihased.

I. P.: Istuge pallil, jalad painutatud põlvedes ja seisma põrandal.
Pöörake oma parem jalg, asetage see kreenile. Pöörake tema kätte kogu oma keha peale, puudutades kätt oma jalaga. Kas harjutus on teises suunas.

I.P.: Stand, parem jalg edasi, vasakule tagasi, vasak käsi palli hoides.
Langetage vasak jalg põlves (vasak käsi toetub pallile) ja sirutuge jälle. Tee samamoodi ka teises suunas.

Tõstes küljele

I.P.: Isetades palli, asetseb parem jalg.
Pöörake oma parem käsi oma parema jalaga. Tagasi lähtepositsioonile, tee muul viisil.

I. P.: Püstine, seljaga painutatud, püstikudel olevad käed, jalad õla laiuselt lahku.
Hüppa, liigume palli edasi, siis mine tagasi. See harjutus on väga kasulik selja- ja õlavardude lihastele.

I. P.: Istuge pallil.
Proovige oma palli selga panna, jalgade vahele. See harjutus lõdvestab selja lihaseid ja tugevdab jalgu.

I. P.: Istuge pallil, käsi puusadel.
Proovime palli sõita: elavvõimeliste liikumistega liigume palli esimest korda edasi-tagasi, siis vasakult paremale ja lõpuks ringikujulisi liigutusi.

I. P.: Stand, pall on käes välja sirutatud.
Palli pigistades oma kätes, proovige seda võimalikult palju lähemale tuua ja seejärel eemaldage see sind uuesti. See harjutus tugevdab selja ja käte lihaseid.

Kuidas valida palli fitballi treenimiseks?

    Palli ostmisel pöörake tähelepanu selle suurusele. Selleks, et kontrollida, kas pall sobib teile, tehke järgmist: asetage see jalaga selle kõrval. Saadud nurk reide ja alaosa vahel peab olema 90-100 kraadi. Kui teil pole võimalust proovida palli, järgige järgmist reeglit: 152 cm pikkuste naiste puhul on soovitatav kasutada 45 cm läbimõõduga palli, mille kõrgus on 152-165 cm ja 55 cm, kasv 165 kuni 185 cm - 65 cm.

Ostke purjereid kauplustes, mitte turgudel, vastasel juhul võite riskida võltsimisega: sellised pallid on nende omaduste poolest madalamad kui kõrgekvaliteedilised tooted ja neil võib olla kummi toksiline lõhn.

Aku ja kütteseadmete lähedal hoidmiseks hoidke katuselaud talvel rõdu, peaaegu augustatavate esemete lähedusse.

Fitballi täiustamiseks peate kindlasti pumpama.

Harjutused fitballil erinevatel rasedusetappidel ja pärast sünnitust

Naise rasedusaeg on väga vastutustundlik, kuid paljud inimesed jätavad spordiüritused tähelepanuta, kardades lapsele kahju saada. Tegelikult on jõudluse, suurepärase lihaste toonuse ja head tuju säilitamiseks vaja teha füüsilist harjutust igal raseduse etapil. Arvestades, et kõik toimib hästi ja loote arengul ei ole patoloogiaid. Loomulikult ei ole kõik harjutused kasulikud, kuid rasedate naiste eriuuringud võivad aidata vältida kehakaalu ja venitamist, hoida keha heas vormis ja hoolikalt ette valmistada selle eelseisvaks sünniks. Selline võimlemine sobib rasedatele naistele.

Mis on fitball?

Fitball on suur kummist pall, mida kasutatakse võistlusmängus. Sellega saate täita harjutuste komplekti, kartmata isegi istuda. Spetsiaalsete tehnoloogiate abil on tal võimalik taluda isegi suuri koormusi ja plahvatada. Kui te kogemata palli läbisite, langeb see aeglaselt ilma inimesele kahju tekitamata.

Rasedate naiste fitballi harjutused vähendavad selgroo koormust, mis vähendab seljaaju valu ilmnemist. Peamine koolituse pluss on lihaste tugevdamine, tervise parandamine ja valu puudumine treeningu ajal. Sellistes treeningutes pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse kõigile naistele. Enne seda tüüpi võimlemist alustamist on siiski parem konsulteerida piirkonna arstiga.

Palli valimise võimalused praktikas

Rasedatele fitballi harjutused on erinevad, kuid nende sooritamiseks on teil vaja osta õiget mürsu. Tähtis on see, et see vastab kõigile nõuetele, ja see oli mugav ja kasulik sellele tööle panna.

Kuidas valida Fitballi, oleme juba üksikasjalikult arutanud, kuid me tuletame meelde põhialuseid. Kõigepealt peate proovima istuda mõnda aega palli. Kui põlved on painutatud õige nurga all ja jalad toetuvad põrandale, siis on see sobiv suurus. Saate valida mürsu silma järgi oma kõrgusele.

  • Väikeste naiste puhul kuni 152 cm, teevad pallid läbimõõduga 45 cm.
  • Kasvuks kuni 165 cm läbimõõduga peaks olema 55 cm.
  • Üle 165 cm kõrgusele sobivad 65 cm.

Fitballi rasedatele naistele on parem osta spetsialiseeritud kauplustes, tagades toote kvaliteedisertifikaadi. Turgudel võite sageli kokku puutuda võltsiga, mis mitte ainult ei ole kasutu, vaid võib samuti põhjustada kahju, kui see katkeb istungi ajal õigesti.

Mis on raseduse ajal kasulik fitball?

Igal naine seisab valu selja all, seetõttu on välja töötatud sellised harjutused ja manipulatsioonid, mis aitavad tal hõlbustada. Rasedate naiste Fitballi harjutused ei aita mitte ainult haigusseisundit leevendada, vaid ka toovad kehale tervikuna palju kasu. Kuidas saab see ainulaadne kummipall olla kasulik?

  • Üldine stress ja väsimus eemaldatakse.
  • Lõõgastunud lihased ja sidemed, mis toetavad pidevalt selgroogu.
  • Parandab hingamisteede tööd.
  • Normaalne koormus kardiovaskulaarsüsteemile.
  • Parandab verevoolu ja ainevahetust.

Fitball raseduse ajal võib parandada tulevase ema tervist ja meeleolu, et säilitada hea kujuga vaagna lihased. Ja see omakorda tagab suurepärase pisarate ja vigastuste ärahoidmise sünnituse ajal. Isegi regulaarne treenimine, kasutades seda mütsi iga päev, annab hämmastava tulemuse. Protsessis tugevdatakse selja ja abs-lihaseid, paraneb loote toitumine ja hapnikuga varustamine.

Korralikult välja töötatud harjutuste komplekt on suurepärane ennetus selliste patoloogiate arendamisel nagu emakas, neeruhaigus või põie prolaps. Fitballi harjutused aitavad vältida venoosse vere staasi ja hemorroidide esinemist, mis ei ole haruldane probleem naistel tööl.

Saate harjutada jõusaali palli igal sobival ajal, isegi lemmikmuusikat vaadates. Piisab istuda seda nagu tool ja kiht. See lõdveneb täielikult lihasraku ja läheb alaselja valu.

Fitballi vastunäidustused

Fitballi rasedate naiste kehaline ettevalmistus valmistab neid ette tulevasse olulisesse sündmusse ja vabastakse nimmepiirkonna pidevast ebamugavusest. Kuid ilma selleta ei kaota sünnitus tavaliselt ka ära, sest, hüppades pallil, kannab tööl naine võitluste ajal valu. Lisaks sellele parandavad sellised tegevused verevoolu vaagnaorganites ja kiirendavad avalikustamise protsessi.

Sellise mürsu korral läheb kõik voog lihtsamaks ja kiiremaks, seega on see tavaliselt saadaval igas tarnepaketis. Fatballile rasedatele mõeldud klassid peaksid olema juhendaja juhendamisel. Parem on, kui kompleksi koostaks kogenud spetsialist, võttes arvesse raviarsti arvamust. Kuna ballooni võimlemine on mõningaid vastunäidustusi.

  • Kui täheldatakse emaka toonust.
  • On olemas raseduse katkemise oht.
  • On seljaaju patoloogiad või tõsised tagajärjed.
  • Emakakaela puudulikkus.

Isegi kui tulevane ema ei diagnoosi ülalmainitut, on parem mitte ohustada oma tervist lapsele ja konsulteerida günekoloogiga enne koolituse alustamist. Kasutage Fitballi pärast sünnitust tavaliselt kõigile ilma erandita.

Fitball harjutused

Rasedatele mõeldud palli harjutused erinevatel aegadel on pisut erinevad, kuna kompleks koosneb alati vajaliku koormusest antud aja jooksul. Mõõdetage erinevate trimeetrite jaoks fitballi soovitatud klasside kogumit.

1 tähtaeg

Varasematel etappidel rasedaid naisi ei tohiks põhimõtteliselt käsitleda. Parem on minimeerida mis tahes füüsilist aktiivsust, kuna see periood on eriti ohtlik. Kui naine ei ole sporti kunagi mänginud, isegi eesmärgiga kaotada kehakaalu, võib terav intensiivne koormus kergesti põhjustada raseduse katkemist.

Neile, kellel on sobivus, oli osa elust ja füüsiline koormus edastatakse ilma probleemideta, on soovitatav alustada tegevust 1. trimestri teisel poolel. Parem on täita kompleks, mis on mõeldud spetsiaalselt rasedatele naistele. Sel juhul tavalised harjutused valu selja all on sobimatud. Jooga sobib ka 1 trimestril.

Raseduse esimesel trimestril tuleb olla ettevaatlik, mistõttu on soovitatav teha mitte rohkem kui 3-4 lähenemist. Sellisel juhul on oluline koorma õige jaotumine. Enne alustamist peate oma lihaseid soojenema, selleks võite:

  • Kõndige ringi.
  • Pöörake oma käsi.
  • Pöörake oma pea eri suundades.

Peamine eesmärk on valmistada lihaseid, kuid samal ajal peaks soojendus olema väike ega tekita ebamugavust ega valu. Esimesel trimestril peate loobuma ajakirjanduse pumpamisest ja rohkem tähelepanu pöörata puusade ja õlgade lihaste välja töötamisele. Kogu kompleks näeb välja midagi sellist:

Pane lamedale pinnale, pange oma parema jalaga palli, jalg peaks sellele jääma. Teine jalg on painutatud ja toetub põrandale. Õige jala aeglaselt sirgendamiseks peate palli rullima edasi-tagasi. Pärast mitu kordust tehke sama sammu teise jala jaoks.

See peab istuma fitballil nagu toolil ja painutada oma käsi hantlid õigel nurga all. Ilma positsiooni muutmata tuleb neid erinevates suundades eraldada ja naasta algasendisse.

Pallal istub, jalad jaotuvad üksteisest välja ja keha liigub veidi ettepoole. Parem käsi toetub jalgadele, teine ​​on hantlid 90 ° nurga all ja veidi õlaga tagasi tõmmatud. On vaja sirgendada ja painutada kätt küünarnukist mitu korda, seejärel korrake teise käega.

Kui natuke pole selge, kuidas seda kõike tegema, saate videotundi vaadata ja lihtsalt seda korrata. Oluline on tagada, et need sobiksid varakult vanematele emadele.

2 tähtaeg

Teise trimestri alguses võite palliga järk-järgult suurendada koormust, sest laps hetkel ei ole ohus. Seda perioodi peetakse kõige turvalisemaks ja praktikas kõige kasulikumaks. Soovitatav on teostada järgmisi harjutusi:

  • Keppkonna lihaste väljaõpe.
  • Lõõgastumine
  • Venitamine

Pikendamiseks peate istuma pallil ja asetada see peopesadega. Tazom vajab liikumist, liikudes edasi-tagasi. See harjutus on kasulik õdede emadele ja seda kasutatakse tihti sünnituse ajal.

Teine harjutus on rõnga pööramine istuvale asendile pallil, samal ajal peaksite proovima jõuda vastassuunas nii kaugele kui võimalik. See tugevdab märkimisväärselt õlgade ja alaselja lihaseid. Seda treeningut Fitballile soovitatakse pärast sünnitust.

Jalgade sidemete tugevdamine võib olla järgmine: peate istuma põrandal, maksimeerima oma põlvi ja kinni kinni kinni. Kui see pigistatakse ja lahti keeratakse, peate võtma mitu lähenemist, kuni tekib kerge väsimustunne.

3 tähtaega

Kolme trimestri jooksul peaksid harjutused olema nii lihtsad kui ka esimestel kuudel lihtsad. Praegu on väheseid inimesi füüsiliselt lihtne teha, ma tahan veel valetada ja energiat säästa. Sel ajal oli fitballiga harjutused maksimaalset kasu.

Tegelikult selle aja jooksul õpetatakse kõiki harjutusi sünnitusprotsessis. Need aitavad leevendada valu, suurendada erektsiooni, tagada verevoolu vaagnapiirkonda. Kui vastunäidustusi pole, siis on hädavajalik tegeleda ja kui lõõgastust on raske rõhutada.

Harjutus raseduse ajal võib tuua palju kasu nii emale kui lapsele. Siiski on oluline konsulteerida oma arstiga, et täita soovitatud harjutuste kogumit. See valmistab keha sünnituseks ette ja tugevdab seda, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

Harjutused pärast sünnitust

Fitballi harjutused on kasulikud mitte ainult rasedatele emadele, vaid ka neile, kes lihtsalt tahavad seljavalu lahti saada. Füüsiliste manipulatsioonide kirjeldus on juba mingisugune nimme soojendamise tehnika kodus. Keha kohe saab selle koormaga harjuda, pärast seda saate harjutusi raskendada, kui harjutusi järk-järgult lisada. Alusena võta videotunde algajatele, fikseerides õppimise harjutusi.

Mistahes seljaaju kompleksi kohustuslik kasutamine on nimmepiirkonna elundite uurimine. Järgmine treening on populaarne: peate lamama mattel ja jalad tuleks asetada fikseerimislauale laiendatud asendisse. Me pingutame vaagna lihaseid, tõstes vaagna samale joonile kehaga samal tasemel. Paar sekundit annab kehale fikseeritud oleku. Siis aeglaselt, ilma teravate närbumisteta, me langema ja alustama. Näidatud liikumine toimib vähemalt 15-20 korda.

Nüüd peate tegema keerukamaid liikumisi. Nad näevad välja nagu keeramine. Me aktsepteerime algset positsiooni: me paneme rinnad pallile ja hakkame aeglaselt rullima alakehale, seejärel kaela ja tagasi. Selles treeningus kordab inimese keha ümardatud varude liikumist: pall, ennast valtsides, aitab kaasa keha täieliku rullimisele. Olles saavutanud harjutuse tingimuste täitmise õigsuse, sooritame samad tegevused, kuid vastupidises suunas. Soovitatav on teha mitu kordust. Manipulatsioonide läbiviimisel peaks tundma selja lihaste pinget.

Need kaks harjutuste liiki aitavad kiirelt taastada kõhu venitatud lihaseid. Pärast keisrilõike saab kuuekuulise sünnitusjärgu käivitamist õmblusteta normaalse paranemisega.

Pärast täieliku taastumist saate alustada kehakoormuste komplektiga fitnessball'il. Kui teil on seljaprobleemid, peate sooritama komplekti harjutusi lülisambale fitballil.

Rinnaga toitmise meetodid rasedatele naistele fitballil trimestrilt

Naised, kes kavatsevad lähitulevikus saada emad, on sageli väga mures selle pärast, kuidas valmistuda sünnitusele võimalikult paremal viisil. Tema sugulaste moraalne toetus ning informatiivsed teadmised annavad rasedale usu, et kõik, mis tal on ja väike mees, kellele ta peagi maailma toob, on hea. Kuid kui seda usaldust toetab vajalik füüsiline väljaõpe, toimub teie sünnitus, muidugi, lihtsalt ja ilma komplikatsioonideta. Tänapäeval hakkab rasedate naiste kehaline harjutus üha populaarsemaks tulevaste emade hulgas. See pole üllatav. Lõppude lõpuks on need parimad viisid, kuidas naine säilitab lapse kandmise ajal lihaste toonust. Sellised harjutused aitavad tugevdada kõhu ja kõhu lihaseid ning aitavad rasedatel emadel sünnivalu leevendamiseks. Valutu, kerge sünnitus - iga rase naine unistab sellest! Nii et miks mitte võtta, ja mitte muuta see unistus reaalsuseks? Suur kummipalli nimega fitball.

Fitball on jõusaali pall. Ja seda esimest korda hakati kasutama Šveitsis.

Mis on fitball?

Fitball on pall. Kuid pall on eriline, mille eesmärk on läbi viia võimlemisõppused. Ta on suur ja helge. Valmistatud spetsiaalsest kummist sisseehitatud kaitsesüsteemiga (ABS-plahvatusvastane süsteem).

Tänu sellele väga ABS-ile ei lase balloon õhku langetada järsult ega purune mehaaniliste vigastuste korral. Mis kaitseb teid vigastuste eest koos Šveitsi palliga. See on fitballi teine ​​nimi. Sest see on leiutatud Šveitsis.

Olenemata sellest, kui palju te kaalute, võite usaldusväärselt usaldada fitballi tugevust ja šokkide imemist.

Fitballi harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja parandavad verevarustust kõigile rasedatele siseorganitele.

Sellise võimlemise eelised

Miks raseduse ajal peaksite valima fitballi harjutusi teiste võimlemisliikide kohta?

Erinevate spordisaalide ja korrektsioonikeskuste spetsialistid märkisid, et nende harjutuste ajal mõjuvad vibratsioonid ja Šveitsi palli sumbuvad omadused avaldavad positiivset mõju embrüote metabolismile, parandavad nende siseorganite vereringet ja tugevdavad kõiki lihasrühmi.

Fitball lõdvestab, leevendab pinget, vabastab selgroogu, tugevdab lihaseid kõhu, puusade, kõhukelme. Kõik see on vajalik rasedatele naistele mitte ainult selleks, et kanda ja sünnitada terve lapse ilma probleemideta, vaid ka emade kiiret taastumist, kes on juba sünnitanud.

Ja tänu Kegeli harjutustele, mis on ette nähtud väikese vaagna lihaste välja töötamiseks (mida te ei saa muul viisil tugevdada), on teie lapse pea, kui aeg saabub, täpselt õige tee läbimõõduga sünnitusteede läbimiseks.

Vastunäidustused

Kuid hoolimata asjaolust, et fitball on üsna ohutu ja väga tõhus, on Šveitsi palliga harjutamiseks palju vastunäidustusi.

  • Raseduse varajased perioodid. Kui füüsilise koormuse ajal on suur oht katkestada.
  • Ema suur toon emal.
  • Tõsine otropedüügiline või somaatiline patoloogia.
  • Istik-emakakaela puudulikkus jne

Enne fitballi võimlemissevõtmise alustamist peaksite kindlasti nõu günekoloogiga, keda jälgite. Ja alles siis, kui ta kinnitab, et teie ajaloos ei ole vastunäidustusi, võite hakata harjutama selge südametunnistusega.

Selleks, et mängida fitballi, peate tõsiselt kaaluma palli enda valimist.

Kuidas ise palli valida?

Teine oluline punkt. Ükskõik, kus te rongis, kodus või jõusaalis, teie klassid on tõhusad ja turvalised ainult siis, kui valite ise endale sobiva võimlemispalli.

Aga mis see tähendab - eks? See on väga lihtne. Fitball peaks sobima teie kõrgusega.

Tabel "Kuidas valida fitballi?"

Selleks, et kontrollida, kas pall sobib sulle, võite seda teha: asetage see üles ja veenduge, et põlved on õige nurga all painutatud, jalad seisavad vabalt põrandal täis jalaga.

Küsige oma juhendajalt, kas teil on kliinikus füüsilise ravi tuba ja kas rasedatele naistele on paigaldatud fikseerimisõpetus.

Fitball harjutused rasedate naiste jaoks

Kui teil on registreeritud sünnitusabi kliinikus füsioteraapia ruum (kehaline teraapia), võib arst kirjutada teile viite. Ärge jätke tähelepanuta sellist võimalust kapteni korvpalli all kogenud treeneri pideva järelevalve all.

Peamised punktid, millele peaksite enne koolitust tähelepanu pöörama, vaatleme nüüd.

Harjutus on vastunäidustatud raseduse esimesel trimestril, kuid võite teha venitus- ja lõdvestusharjutusi.

Esimene trimestril

Fitballi võimlemine on 12-14 nädala tagant rasedatel naistel parem. Sel ajal on raseduse katkemise oht oluliselt vähenenud võrreldes raseduse esimese nädala jooksul. Jah, ja toksoos, kui üldse, peaks teie jaoks juba valesti olema.

Raseduse esimesel trimestril on rasedate naiste kehaline aktiivsus paremini piiratud. Kuid miski ei takista tulevasi emasid selle aja jooksul tegema neile äärmiselt kasulikke ja vähemalt vajalikke hingamisõppeid.

Kui te olete nii innukas koolitust alustama, saate välja töötada õlarihma puusad ja lihased, ja on parem alustada koormust ajakirjandusele veidi hiljem. Teisel trimestril.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (I trimestril) "

Teine trimester

Seda korda peetakse kehalise aktiivsuse jaoks kõige soodsamaks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata vaagna lihastele. Need on Kegeli harjutustega hästi välja töötatud, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Alates 16.-18. Rasedusnädalast on soovitatav riietuda sidemega. Selle perioodi jooksul suureneb rase naise emakas oluliselt. Rihm kompenseerib lülisamba ja kõhu lihaste koormust. Samuti takistab see naha venitusjälgi.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (II trimestril) "

Kolmas trimestril

Kui lähetamise kuupäev läheneb lähemale ja lähemale, on rasedatele ema juba lihtsamate harjutuste läbiviimine üsna raske. Kuid see ei kehti fitballi kohta. Tema klassid on mugavad, lihtsad ja teostatavad isegi raseduse hilisematel etappidel.

Fitballi võimlemiskompleksi komplektis on harjutusi puusade, tuharade, käte, rindkere jaoks. Neid ei ole raske teha. Ja selliste tegevuste eelised on tohutu.

Kolmas trimestril - aeg, mil te valmistute eelseisvaks sünniks

Lisaks on tänapäeval paljudes sünnitushaiglates võimlemisrõngas. Ja paljud naised kinnitavad, et nad aitavad neid väga palju sünnitusprotsessis.

Arstid ütlevad, et tõepoolest naistel on emaka avanemise protsess sünnituse ajal palju kiirem, kui nad kasutavad võimlemispalli töö ajal ja kõige tähtsam on teada, mida sellega seoses teha.

Raseduse kolmandal trimestril, tulevastel emadel, ja õppida kõik keerukad kasutada fitball sünnituse ajal.

Video "Fitball. Raseduse treenimine (III trimestril) "

Fitballi treenimine rasedate naiste puhul võib jagada kolme rühma.

  • Venitusharjutused, samuti lihaste tugevdamine.
  • Lõõgastuda.
  • Harjutused fitballil Kegeli meetodil.

Kuidas seda või seda tüüpi võimlemisvõimalusi rasedatele naistele sooritada?

Fotogalerii "Fitball tulevastele emadele"

Venitus ja lihaste tugevdamine

  1. Venitamine. Milline sünnihetkel sa oled väga kasulik. Palli istuval kohal libistage oma põlved ja jalad laiali laiale. Pöörake parem käsi vasakule jalale ja vastupidi, muutes vaagen vastupidises suunas. Samal ajal laienevad jäsemete, selja ja õlavöötme lihased aktiivselt. Mida te tegelikult vajate.
  2. Selja ja vöökoha lihaste jaoks. Peate istuma pallil. Saate seda käega kinni panna, kui te pole veel õppinud tasakaalustama. Pöörake oma vaagnaga pöörlevaid liigutusi, esiteks küljelt küljele. Siis edasi ja tagasi. Ja siis - vaagna pöörlevad liikumised, esiteks ühes suunas, siis - teises. Seda harjutust saab seejärel teha sünnituse käigus. See aitab vältida valu, lõõgastuda ja puhata kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja see aitab kaasa ka emakakaela varasele avamisele tööl.
  3. Puusade ja jalgade lihased. Istuge põrandale ja laske põlvedel võimalikult laiad. Pange pall oma põlvede vahele ja suruge neid nii palju kui võimalik, vabastage regulaarselt käepide. Nii korrake mitu korda.
  4. Õlarihmade lihased. Pange pall välja venitatud kätega. Vahetult pingutage ja lahti. Võite ka palli rullida edasi ja tagasi põrandast, eemale teda nii palju kui võimalik, ja siis lähemale.
  5. Istmed ja alaseljad. Hoidke palli oma rinnakorviga, põlvitades. Pange oma keha kehasse fitball. Riststage oma käed oma lõua all. Pöörake oma jalgu piki.
  6. Kõhu lihaste jaoks. Istumisasendis lükake selga palli tagasi. Veenduge, et teie õlaribad asetseksid jalgadele ja teie põlved on painutatud õiges nurga all. Käed - pea jaoks. Tõstke üles ja hoidke positsiooni mõneks sekundiks. Rasedatel naistel ei soovitata märkimisväärseid kõhu lihaseid. Kuid see harjutus ei ole neile vastunäidustatud. Ja see täiuslikult tugevdab kõhuõõne ja kõhu lihaseid.
Harjutused lihaste tugevdamiseks ja nende venitamiseks, kui seda tehakse fitballiga, on efektiivsemad

Lõõgastuda

Kui olete õppinud fitballi lõõgastuma, valmistub sa tulemas sünnituseks sada protsenti. Püüdke valetada oma rinnale palli, istudes tema kõrval ringi. Hug fikseerige käsi ja lõdvestage selga. Samal ajal paraneb oluliselt teie siseorganite ja nendega platsenta vereringe.

See positsioon annab teile võimaluse lõõgastuda sünnituse ajal tekkinud kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja lapsele - see on suurepärane põhjus saada rohkem hapnikku, nii vajalik, et teda sünnitusprotsessis.

Kui sa õpid mugavat poomit võimlemispalli juures, aitab see teil kokkutõmbede ajal taastuda.

Kegeli harjutused

Vaagnapiirkonnas on mitmekihiliste lihaste süsteem, mis tööl vastutavad lapse pea sisselaskmise eest sünnitamiskanalis. Ilma sisselülitamata sobival viisil ei saa lapse pea lihtsalt neid läbida.

Need lihased, me suudame täielikult toime tulla. Ainult igapäevaelus kasutame me oma oskusi, välja arvatud võib-olla ainult urineerimise toimingu kontrollimiseks.

Seetõttu on paljudes naistes mitte väga palju mitmekihiline vaagnapõhine lihastik. Ja selleks, et viia see geneeriliste protsesside vajalikesse tingimustesse, peate täitma spetsiaalseid harjutusi.

Kahekümne sajandi keskel töötas välja Ameerika günekoloog Arnold Kegel, mis koostati vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused harjuvad vaagnapõhja lihaseid

Milliseid harjutusi see sisaldab?

  1. Tunne mitmekihilised lihased, mida peate tugevdama, saate kõige lihtsam järgmisel urineerimisel. Lihtsalt proovige seda hallata. Ja pidage samal ajal meeles, milliseid lihaseid te kasutate uriini voolu hoidmiseks või vastupidi rõhu suurendamiseks.
  2. Järgmisena peate õppima, kuidas need sügavad lihased kokku puutuda alt üles ja ülevalt alla (ette kujutada, et see lifti läbib selle minna), tehes 4 pausi.
  3. Fitballil on sellised harjutused palju tõhusamad. Kuid võite neid ilma pallita täita - tavalises kodukeskkonnas.

Video "Vaagna lihaste tugevdamine. Kegeli harjutused »

Ja lõpuks tahaksin märkida, et rasedate naiste harjutused fitballil ei ole mitte ainult kasulikud. See on väga meeldiv ajaviide tulevastele emadele. Selline võimlemine lõõgub hästi, rahustab, annab rõõmu ja hea meeleolu.

Miks siis ei hakka sa oma vaba aega koos suure eelisega... ja naudite ennast? Sisaldab fitballit.

Fitballi rasedatele mõeldud harjutuste eelised ja efektiivsus

Raseduse ajal muutub naiste kehas tõsised muutused ja see on stressi all. Pingutuste leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks soovitavad arstid selle olulise eluperioodi jooksul teostada lihtsaid harjutusi.

Suurem populaarsus sai Fitballi klassidesse. See on suur kummipall, mida kasutatakse harjutamiseks. Rasedate naiste puhul on see parim lahendus, mis võimaldab teil töötada mugavalt ja ilma füüsilise koormata.

Funktsionaalse kehalise kasu eelised

Maksimaalse efekti saavutamiseks vali pall, mis vajab õiget suurust naise kõrguse järgi:

Üldiselt peetakse sobivaimaks fitballit, mille puhul naine saab sellel istumisel täielikult jalgu põrandale põrandale püsti panna, ilma et sellel oleks mingeid pingutusi. Pall peab olema hea kvaliteediga, seda on kõige paremini osta spetsialiseeritud kaupluses.

Teave! Fitball on täiesti ohutu koolitusmännak. See suudab taluda peaaegu mis tahes kaalu ja kui kahjustatud ei lõhk, siis hakkab see aeglaselt deflateerima. Selline süsteem on spetsiaalselt ette nähtud vigastuste kõrvaldamiseks koolituse ajal.

Fitballi rasedatele mõeldud regulaarne harjutus on efektiivne järgmistes valdkondades:

  1. tugevdavad vaagnapõhjalisi lihaseid, mis hõlbustab kohaletoimetamisprotsessi;
  2. lõdvestab selja lihaseid, leevendades pinget selgroolüli;
  3. aitama õige kehahoia kujundamisel;
  4. on üldine lõõgastav ja rahustav mõju;
  5. aitavad kaasa hemorroidide ennetamisele, mis on raseduse ajal oluline;
  6. parandada vereringet, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.

Oluline on mitte üle koormata keha ja täita vaid lihtsaid harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud rasedatele naistele.

Vastunäidustused

Kui rasedus jätkub tavaliselt ja ilma tüsistusteta, on väike füüsiline koormus alati kasulik. Siiski on vaja arvestada asjaoluga, et varases staadiumis (I trimestril) ei tohiks te alustada spordiga tegelemist, kuna esineb viletsustoetus. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes pole varem aktiivselt elustiili käinud.

Parim on alustada treenimist koos fitballiga mitte varem kui 14.-16. Nädalal. Siiski on palju vastunäidustusi kehalise kasvu ja pärast esimest trimestrit:

  • raseduse katkemise oht;
  • kõrge vererõhk;
  • lapse ebaõige esitamine hilisematel perioodidel;
  • krooniliste haiguste ägenemised;
  • kõrge vooluhulk;
  • emakakaela puudulikkus;
  • muud raseduse patoloogiad.

Enne alustamist peate konsulteerima arstiga, kes viib raseduse. Ta suudab seostada harjutuste eelistega seotud võimalikke riske.

Rasedate naiste harjutuste komplekt

On vaja alustada koolitust soojendusega. See valmistab koormuse lihaseid. Piisab veidi kõndida, venitada oma kaela, teha oma käte ja jalgade paar lööki. Fitballi harjutused on esimest korda mitte rohkem kui 10 minutit. Iga järgneva õppetunni puhul tõuseb see aeg järk-järgult. Maksimaalne raseduse ajal saate kasutada 40 minutit.

Koolitus tuleb peatada, kui tekkis õhupuudus, pulss sai väga sagedaseks, tekkisid kõhuvalu või üldine halb enesetunne. Kui pärast ülejäänud sümptomit ei ole kadunud, tuleb kiiresti arstiga nõu pidada.

Fitballi treening - 2 trimester

Rasedatele mõeldud kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, ei tohiks selle aja jooksul proovida ajakirjandust või muid lihaseid pumbata. Kursuse peab valima individuaalselt sobiv treener.

Mõni lihtne harjutus koduse treeningu jaoks:

  1. Istuge pallile, otse tagasi. Lükake põrandalaud üles, jättes oma jalad põrandale, nagu kopsakas. Koorma suurendamiseks võite sirutada oma pead pea peale või pöörata keha külgedele.
  2. Fikseerides istudes tehke liikumisi tuharatega vasakule - paremale, edasi - edasi ja kirjeldage ringi päripäeva ja vastupidi.
  3. Pane oma külge, kinnitage pall oma jalgadega. Kergelt liikumiseks suruge fitball. Muutke perioodiliselt positsiooni ühelt poolt teisele.
  4. Istuge oma jalgadega, palliga vastas. Käed küünarnukid. Mõlemal küljel asetage jalgpalli peopesadega ja tõmmake keskustesse.
  5. Pange oma selga, asetage jalad jalgadele. Üks jalg, pääseb pallist välja, kirjeldab ringjooni kui jalgrattaga sõitmist. Teine hetkel ei muuda positsiooni. Seejärel vahetage jalg ja korrake.

Fitballi harjutused - 3 trimester

Kolmekestuse esimesel poolel saate jätkata õpinguid samal tempos ja sünnikaadu lähemale tuleb veidi vähendada.

Sellel perioodil on mitu treeninguvõimalust:

  1. Kegeli harjutuste läbiviimisel on raseduse ajal väga kasulik. Kui teete seda istudes fitballil, siis see mõju kahekordistub. Põhimõtteks on vaagna lihaste kokkupressimine ja lõdvestumine. Parema arusaamise jaoks on need lihased, mis aeglustavad urineerimist või suurendavad seda.
  2. Istuge toolil, pange pall põlvede vahele ja tõmmake seda ettevaatlikult.
  3. Liiguge fitball tagasi - nimmepiirkond. Lõdvestuge oma jäsemeid ja niimoodi "kinnitage" selles asendis. Liigutage jalad lihtsalt, pange pall tema selja alla. Kui te ei ole kindel, võite panna fitball seina vastu ja kinni jääda.
  4. Kallake palli ette. Lean rinnale ja kummardage käed. Ülekanne kogu keha rinnale. Püüa täielikult lõõgastuda ja jääda mõne minutiga sellesse asendisse.

Fitballit saab kasutada igapäevaelus, mitte toolil. See leevendab pinget vaagna ja tagumise lihastes ning selle tulemusel parandab rase naine üldist seisundit ja meeleolu.