Kegeli harjutused raseduse ajal

Kontseptsioon

Kegeli harjutused harjutamiseks puusaluudele on korduvalt tõestanud nende efektiivsust. Sellepärast on nad saanud nii populaarseks kõikides maailma riikides.

Arnold Kegel - Ameerika obstetrician-günekologist, on välja töötanud mitmeid meeste ja naiste harjutusi, millest hiljem hakati kasutama laste tervist. Aga täna räägime konkreetselt neist, mis on mõeldud sünnituste ettevalmistamiseks. Koolitus aitab teid tööajal, et aktiveerida lihaseid, mis soodustavad ja edendavad lapse arengut sünnikanali kaudu, ning lõõgastuda ja blokeerida neid, mis seda protsessi takistavad.

Need harjutused on tõesti vajalikud iga rase naise jaoks. Fakt on see, et selle aja jooksul on vaagnapõhja lihased loomulikult lõdvestunud (mis on seotud teie sees toimuvate muutustega: kasvav emakas venib lihaskoe, nende elastsus väheneb jne) ja see on sünnitusjärgse ja sünnitusjärgse perioodi vältel väga märgatav. Kui lisaks sellele ei olnud need lihased nii tugevad, siis isegi enne rasedust muutub olukord veelgi negatiivsemaks.

Aga ärge heitke meelt. Regulaarne treenimine aitab teil kõike kohandada ja mitte lihtsalt sünnitada lihtsalt, vaid ka parandada oma intiimset elu ja tervist.

Kegeli harjutused lihtsaks sünniks

Kegeli teraapia tähendus on kole lihtne. Efekt põhineb vahelduvatel pingel ja vaagnapõhjuste lihaste lõõgastumisel, mille tõttu need "pumpavad". Alustuseks lühendage oma intiimseid lihaseid "edasi-tagasi" mitu korda järjest. Vahetult juhime teie tähelepanu asjaolule, et tupest ja anusist peaksid töötama ainult sisemaised lihased, mis asuvad perineaalses piirkonnas. Puusade, kõhu ja tuharade lihased ei osale koolitusprotsessis!

Saate kontrollida, kuidas teie lihased on lõdvestunud (ja võibolla ka teistpidi). Uriini ajal urineerimisvajaduse peatamiseks. Kui see ebaõnnestub, on midagi pistmist. Sama treeningut saab teha koos teistega - allpool kirjeldatud.

Seega on vaja teada, kuidas korralikult pingutada ja lõõgastuda vaagna lihaseid. Kogu Kegeli kompleks rajaneb selle harjutuse variatsioonil. Algul on soovitav seda lamada ja hiljem üle minna püsiva või istuva režiimi juurde.

Noh, mine praktikale.

Hoidke. Pange oma selga ja võtke sünnitusjärgus: laske oma käed oma kehas alla ja painutage oma jalgu põlvedel ja eraldage need. Pange lamedad õhukesed padjad oma peaga ja tagasi, lõdvestage. Nüüd pingutage lihaseid kõhukinnisesse, nagu püüdes urineerimise peatada, ja hoidke neid selles olekus 5-10 sekundit. Pärast lõõgastust võtke mõni puhkus ja korrake. Alusta kaheksa lähenemist, järk-järgult suurendades harjutuste arvu, mis tehti ajal 20-30.

Lift Harjutus koos fantaasiaga, mis vajab koondumist. Kujutage ette, et teie tupest on lift. Üldiselt on see nii, sest see "tunnel" koosneb üksteise kõrval, rõngad, moodustades koos tupest toru. Niisiis ronime selle liftiga, ringi igal korrusel mõne sekundi jooksul. Pinguta alt - esimene korrus. Ilma vabastamiseta suurendage survet ja tõuseb teisele, seejärel veelgi - kolmandasse, kuni jõuate viimase juurde. Siin peate jääma kauemaks. Samuti on vaja laskuda põrandast põranda all, igale tasandile jäädes, kuni lõõgastuda. Selle harjutuse eeliseid ja efektiivsust ei saa kuidagi kirjeldada!

Lained. Idee on pingutada ja lõõgastuda intiimseid lihaseid üsna kiiresti, kuid rangelt määratletud järjekorras: esimene vaginaalne ja siis anus lihased, st tekitavad mingi "laine". Ja on vaja lõõgastuda vastassuunas: tagasi-eest.

Vaagnapõhja paisumine. Võta ükskõik milline istuv üldine poses ja lõdvestuge oma vaagnalihaseid nii palju kui võimalik. Nüüd hoidke oma hinge ja õrnalt, õrnalt, õrnalt tihedam, nagu ka soolte liikumisega, püüdes väljastpoolt tupe lihaseid välja tõmmata. Pane oma käsi jalgevahelale, et saaksite tunda oma jõupingutuste mõju puudutusega. Seejärel hingake, lööke oma lihased ja pärast pausi uuesti veel kord.

See harjutus on loote väljasaatmise ajal äärmiselt oluline, see tähendab, et see õpetab, kuidas õigesti liikuda, aidates lapsel liikuda. Vajame vaid rullida tühja põie ja sooltega.

Kegeli harjutused raseduse ajal - tee kergeks tarneks!

Möödunud sajandi keskpaigas lõi Arnold Kegel välja hulgaliselt harjutusi, mida tänapäeval kasutatakse paljudes meditsiini valdkondades üsna laialdaselt. Kegeli harjutused on mõeldud erinevate vanuserühmade inimestele, sõltumata soost. Neid harjutusi on tunnustatud üle kogu maailma, täna kasutatakse neid isegi laste taastamiseks. Kuid selles artiklis tahaksin keskenduda Kegeli harjutustele naiste jaoks, kes ootavad väikese ime sündi, rääkides sellest, kui kasulik on need õppused tulevastele emadele ja kuidas nad saavad aidata sünnitamisel.

Kuidas õigeid lihaseid kindlaks teha

Kegeli harjutuste kompleks rasedatele naistele aitab lihaseid märkimisväärselt tugevdada ja õppida neid juhtima - see on lihtsalt kiire ja lihtne tarne vajalik. Harjutused ei ole mõeldud mitte ainult sünnituse soodustamiseks, vaid nad aitavad vältida üsna tavalist üldist tüsistust - perimeelsed pisarad. Veel lõhkemisest →

Vaagnapõhja lihased raseduse ajal kaotavad oma elastsuse, see on tingitud emaka rõhust: lihaste kiud venitatakse ja muutuvad vähem paindlikuks. Lihtsad, kuid samal ajal üsna efektiivsed Kegeli harjutused võimaldavad lihastel taastada oma kadunud toon ja elastsus.

Kuna esimesel pilgul võib tunduda, on vaagnapõhja lihaste kontrollimine üsna raske, kuid see ei ole nii. Kõigepealt on vaja mõista ja tunda, kus asuvad vajalikud lihased.

Lihtsaim viis, mis aitab teil mõista, mida lihased peavad koolitama, on proovida urineerimist lükata tualeti reisi ajal. Nüüd, kui olete mõelnud täpselt, millised lihased Kegeli programmi raames koolitusele on kaasatud, peate neid pingutama ja lõõgastuma mitu korda proovima. Kui teil õnnestus seda teha ilma tuharade, puusade ja jalgade lihaste ligimeelitamata, siis on kõik korrektne ja võite alustada klassidega, kuid tasub meeles pidada, et harjutus ei tohiks põhjustada ebameeldivaid tundeid ja valu.

Mida te täidate, tehes harjutusi

Treeningu tulemuse tundmiseks on vaja igapäevaselt harjutada. Vaagnapõhja lihaste regulaarsed väljaõpped võimaldavad tunnetada nähtavat toimet mõne nädala pärast alates koolituse algusest. Varsti saate märkida, et teie lihased teostavad vajalikke toiminguid ise ilma teie teadliku osaluseta.

Võimlemisjõud algab raseduse algusest, tehes iga päev 20-30 harjutust. Alguses näib teile, et te ei suuda oma lihaseid tugevalt ja pikka aega pingutada, kuid te ei tohiks meelt minestada - peamine on see, et harjutusi ei loobu ja peagi kõik töötab! Pea meeles, et te ei saa kohe anda lihaseid liiga palju koormust, suurendada koolituse intensiivsust järk-järgult. Pea meeles peate, et teie ülesanne on kontrollida vaagnapõhja lihaseid, mitte stressi.

Millised on Kegeli harjutuste raseduse ajal kasu:

  1. Võite tugevdada vaagnapõhja ja -luu lihaseid ja õppida, kuidas neid kontrollida, mis võimaldab teil oma tööjõu ressursse oskuslikult kasutada.
  2. Kegeli harjutused aitavad toime tulla valu ja vähendada sünnitusprotsessi katkemise ohtu.
  3. Kompleks aitab teil vabaneda ebamugavust ja valu, mida paljud emad lapse kandmisel kogevad.
  4. Raseduse ajal teie lihaste koolitamine võimaldab teil pärast sünnitust piisavalt kiiresti taastuda.
  5. Harjutused parandavad üldiselt naise füüsilist seisundit ja võimaldavad teil kontrollida urineerimise protsessi, mis on oluline sünnitusjärgsel perioodil.
  6. Naiste seksuaaltervis ja seksuaalsuse kvaliteet paranevad oluliselt.
  7. Kegeli harjutused aitavad pikendada seksuaalse aktiivsuse perioodi ja normaliseerida suguhormooni tootmist.
  8. Rasedane, kes korrapäraselt tegeleb, parandab meeleolu, välimust ja üldist heaolu.

Nagu ülaltoodust nähtub, on Kegeli süsteemi klassidel palju eeliseid ja lisaks sellele aitab see naine oma seksuaaleluga toime tulla.

Rasedatel on Kegeli vastunäidustatud harjutused

Hoolimata tohututest eelistest, mida naine saab lihtsate harjutuste tegemisel, ei saa igaüks seda võimlemist teha, sest mõnel juhul võib harjutused oodatust kasu asemel olla kahjulikud. Selle kohta nõu pidamine on teie günekoloogi jaoks väärt.

Abordi ja muude rikkumiste oht peaks loobuma klassidest. Kui tunnete harjutuste ajal valu või ebamugavustunnet, on see ka hea põhjus mitte koolitada ja konsulteerida spetsialistiga.

Harjutuste komplekt

On vaja alustada koolitust kalduvas asendis 5 kordusega ja aega, mille jooksul harjutused peavad istuma ja seisma 20-30 kordust.

1. asetage selja taga, painutage oma põlvi ja eraldage see veidi. Kasutage oma lihaseid 10 sekundi jooksul, nagu oleksid urineerimine ja siis lõõgastuge. Korda treeningut uuesti.

2. Järgmine treening on palju keerulisem, kuid samal ajal tõhusam kui eelmine ja mõne päeva jooksul pärast selle rakendamist ei tundu see enam nii keeruline. Mõõdukalt jagage tupp "põrandadesse" ja pingutage lihased alt ülespoole ja lõdvestage vastupidises järjekorras. Püüa jääda pinges olekusse nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge ületage seda.

3. Selle harjutuse teostamisel on lihased seotud mitte ainult tupe, vaid ka anus. Pingutage tupe lihaseid pärast anus, lõdvestage laine saamiseks vastupidises järjekorras. Tehke harjutusi, mida vajate kiiresti.

4. Kuid see harjutus võimaldab teil õppida õigeid katseid töö ajal. Seda tuleks teha tühja soolestiku ja põiega. Võtke mugavat poega ja lõdvestage, proovige õrnalt suruda, samal ajal pingutades tupe lihaseid. Kui see on õigesti tehtud, tunnevad lihaste liikumist tundma tupe külge kinnitatud peopesa.

Lühidalt öeldes aitab Kegeli raseduse ajal läbi viidud harjutused sünnitust kiiresti ja hõlpsasti sünnitada, sünnist taastuda, ruptureid vältida, kusepidamatust ja sünnitusjärgset hemorroidid. Lisaks on need harjutused kasulikud ja naised, kes sünnitasid, et vältida reproduktiivse süsteemi elundite põletikku ja normaliseerida seksuaalelu.

Kasulikud harjutused Kegel raseduse ajal

Ema hakkab tulevase lapse tervist hoolitsema juba ammu enne tema sündi. Ta kipub õigele toidule, külastab arste ja reguleerib füüsilist koormust. Arvatakse, et rasedad naised on vastunäidustatud igasuguse tegevusega peale lihtsa jalgsi. Kuid see ei ole nii. Nõuetekohased koormused toovad kasu ainult tulevase ema ja loote kehale. See kehtib eriti vaagnapõhja lihaste kohta, mis aitavad koolitada Kegeli harjutusi rasedatele naistele.

Mis on kegeli harjutused raseduse ajal ja kuidas need on kasulikud?

Kegeli harjutused on kompleks, mille eesmärk on tugevdada vaagna ja kõhukelme lihaseid. Neid arendas sünnitusabi ja günekoloog A. Kegel. Saate neid täita naisega igas vanuses ja nende eeliseid tõendavad paljude aastate praktika.

Kõhu ja vaagnapõhja lihased igapäevaelus praktiliselt ei ole seotud. Ja naistele on need väga olulised, sest raseduse ja sünnituse ajal pannakse nad suure koormusega.

Kegeli harjutused rasedatele naistele avaldavad positiivset mõju mitte ainult naise üldisele seisundile ja meeleolule, vaid ka järgmised positiivsed tagajärjed:

  • Aidake tööl valmistada lihaseid.
  • Vähendage pisaraid sünnituse ajal.
  • Aitab vähendada valu raseduse ajal.
  • Normaalige urineerimisprotsessi.
  • Normaaleerige suguhormoonide sünteesi.
  • Edendada kiiret lihaste taastumist sünnitusjärgsel perioodil.

Selle kompleksi eeliseks on see, et saate seda teha igal ajal ja igal ajal. Selleks peate minema jõusaali, samuti ei vaja te erivahendeid.

Kui me lihtsalt näeme ja puutume kõhu- või puusalihaseid, siis koos vaagnapiirkonna ja kõhukelmega, mida Kegeli võimlemine raseduse ajal võimendab, ei ole kõik nii ilmsed.

Lihtsaim viis mõista, mis need lihased on ja kus nad asuvad, on püüda neid leida. Kallutage sõrm tupeava sisse ja kinnitage see selles asendis lihastega. Ärge pingutage kõhu lihaseid, tuharaid ega jalgade sisepinda. Teine võimalus elupaikade lihaste tundmiseks on püüda urineerimisel protsessi peatada.

Selle kompleksi põhiülesanne on taastada toon ja elastsus vaagnapiirkonna lihasesse, täites nende erinevaid kokkutõmbeid.

Te peate regulaarselt mängima võimlemist - see on edu peamine võti. Kas harjutusi pead iga päev. Ärge heitkegi, kui esialgu ei suuda te lihaseid püsida nii kaua kui vaja. Pisut treeningut - ja kõik saab teie jaoks välja.

Treeningu tunnused raseduse eri etappidel

Võite teha Kegeli harjutusi naistel raseduse ajal esimesest trimestrist. Varasematel etappidel on kõht väheolulised mõõtmed ja lamamisasendil ei tunne oodatav ema mingit ebamugavust, nii et saate kogu kompleksi teha. Soovitav on alustada lühikeste treeningutega, mis kestavad mitu minutit ja suurendavad nende kestust aja jooksul. Kui te õpite õige tehnika, võite teha harjutusi kõikjal, teiste poolt täiesti märkamatuks.

Teises ja kolmandas trimestris suureneb kõhu suurus ja avaldab survet siseorganitele. Selles rõhk suureneb lamamisasendis. Seega, et vältida rasedate naiste 2-nda ja 3-nda trimestri kegeli kasutamise negatiivseid tagajärgi, on parem sooritada istumisasendis. 18-ndast rasedusnädalast istudes on soovitatav alustada harjutuste sooritamist.

Kompleksil on teatavad vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad haigused, mis põhjustavad palavikku, rasket toksoosset haigust, preeklampsiat, emaka verejooksu esinemist. Kindlasti konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ta otsustab, kas Kegeli harjutusi raseduse ajal on võimalik teie puhul konkreetselt teha.

Kegeli harjutuste kompleks rasedatele

Mõistame, kuidas rasedatele Kegeli harjutusi teha. Kompleks sisaldab mitmeid lihtsaid samme, mida on kirjeldatud allpool.

Harjutus 1. Hoidke

Pea alla pead panema väikese padja. Pane oma jalad põrandale ja liigutage neid veidi tuharate külge. Hoidke oma põlved lahku. Seega nõustute sellega, et naine sünnitusabi juhatuses võtab. Pingutage kõhukelme lihaseid ja proovige hoida neid selles asendis kümme sekundit. Siis lõdvestage ja lase oma lihaseid puhata. Käivitage kümme kordust. Iga täiendava treeninguga suurendage korduste arvu, viies need järk-järgult kolmekümnele.

Harjutus 2. Laine

See treening eeldab fitballi olemasolu. See on natuke keerulisem kui eelmine, kuid efektiivsus on ka suurem. Alustades positsioonist - lamades põrandal. Pange oma jalad natuke põlvedele, asetage need fitballile (saate lihtsalt diivanil ilma pallita). Kõigepealt pingutage kõhukelme lihased, seejärel anusnihaste lihased ja vahelduvalt lõdvestage need vastupidises järjekorras. Hankige nn laine. Te peate tegema seda kiirelt, kuid kõigepealt võite seda vaiksel kiirusel kiirendada. Tehke 10-15 kordust.

Harjutus 3. Lift

Meie vagina on mingi toru. Selle teostuse läbiviimiseks peate ette kujutama, et lift liigub mööda toru, mis peatub igal põrandal. Tõmmake tupe lihased alt üles ja seejärel vastupidi. Esialgu võib see teile keeruline olla, kuid aja jooksul õpid õppimist ja saate seda kiiresti nii rahulikult kiirendada. Korruste arv on kümme, kergelt viivitusi "põrandates". Aja jooksul suurendage nii peatuste arvu kui ka nende viiteperioodi.

Harjutus 4. Goalkeeper

Selle harjutuse jaoks peate lootose asendama, seejärel lõõgastuma. Hoidke oma hinge kinni, proovige pisut tugevamalt. Siis, kui te välja hinga, lõdvestage. See harjutus aitab valmistada lihaseid tööle.

Harjutus 5. Achilleuse kõõluste venitus

Sa pead üles tõusta, asetage oma jalad õlavarre laiali, leides sokid veidi külgedele. Hoidke selja otse, proovige istuda, nii et jalad ei lahku põrandast. Kui teil on hea venitus, on harjutus lihtne. Kui lihaste elastsus on ebapiisav, on mõned raskused võimalikud, kuid korrapärased harjutused aitavad tulemusi saavutada.

Harjutus 6. Shiva

Lähteasend - lamades seljal. Pane oma jalad põrandale ja liigutage neid pisut suunas. Asetage oma käed mööda keha, tõstke oma vaagnat ja hoidke seda mõnda aega. Viivitusajal peate mitu korda pingutama vaagnapõhja lihaseid. Seejärel lõõgastuda ja langetada bassein põrandale. Korda treeningut soovitati kümme korda.

Harjutus 7. Madonna

On vaja istuda matt, jalad kõverduvad tema alla, tuharad langevad kontsad. Võtke oma peopesad tagasi ja puhuge põrandale. Nüüd pead tõstma puusasid, pingutades kõhu lihaseid. Mõneks sekundiks lükake kõhukelme lihaseid välja. Siis naaseb algasendisse. Korrake seda viisteist korda.

Kasulikud soovitused

Et Kegel teostab raseduse ajal maksimaalseid tulemusi, järgige järgmisi soovitusi:

  • Püüa hõivata aset, mis on teile nii mugav kui võimalik.
  • Hingamine harjutuste tegemise protsessis peaks olema sügav ja mõõdetav, ärge hoidke hingetõmmet.
  • Vajame vaid lihaseid, mis on vajalikud, kui te neid teistega abistate, siis vähendage harjutuste efektiivsust.
  • Rasedatel naistel ei tohiks olla ülekoormatud, seega tuleb mõnikord võtta vaheaegu.
  • Harjutuste tegemisel jälgige oma tervislikku seisundit ja kontrollige, et vajalikud lihased pingeksid.
  • Kui teil on ebamugavustunne, lõpetage harjutuste tegemine ja konsulteerige günekoloogiga.

Selleks, et harjutused oleksid tõhusad, on oluline neid regulaarselt iga päev läbi viia. Esimesed tulemused, mida te märkate 2-3 nädala pärast. Aja jooksul saavad lihased teostada harjutusi refleksiivselt, ja te ei pea oma osa teadlikult kontrollima. Algul ei pruugi te võite oma lihaseid pingutada täie jõuga. Aga ärge loobuge sellest. Suurendage koormust järk-järgult ja jätkake haardumist.

Kegeli harjutused on aastatepikkuse praktika abil osutunud efektiivseks ja eksperdid peaaegu alati nende elluviimise heaks kiidavad. Kuid rasedatele emadele on oluline järgida kõiki reegleid ja võtta arvesse vastunäidustusi.

Pakume videolõikude vaatamist rasedate naiste kegeli harjutustega.

Lihtne sünnitus: rasedate naiste kegeli harjutuste kirjeldus ja soovitused selle rakendamiseks

Kegeli harjutused on naiste hulgas populaarne. See lihtne tegevuste kogum on teatud kuseteede ja pärasoole haiguste ennetamine. Nende hulgas on: kusepidamatuse ja väljaheide, hemorroidid, vaagna elundi prolaps. Ütlematagi selge, et nende harjutuste tulemusena muutub seksuaalelu heledamaks? Kegeli võimlemist saab teha nii 1, 2, kui ka 3 trimestrina ning kuidas ja mida teha, saate õppida ja vaadata fotod käesolevas artiklis.

Mis on võimlemine?

Kahekümnenda sajandi keskel töötasid Ameerika günekoloog Arnold Kegel välja meeste ja naiste harjutuste komplekti, mille peaeesmärk on vaagnapõhja lihaste tugevdamine. Tavalises elus need lihased ei ole seotud ja võivad aja jooksul nõrgeneda ja kaotada elastsust. Selle tagajärjel võib tekkida vaagnapõletik, varieeruda vatsakesepidamatus ja seksuaalelu kvaliteet halveneb.

Kegeli harjutuste põhimõte seisneb intiimsete lihaste kokkutõmbamises ja lõdvestamises. Kuidas neid kõige intiimseid lihaseid leida? Väga lihtne - urineerimise ajal peate proovima seda peatada ilma jalgadeta.

Kas naised saavad raseduse ajal ja enne sünnitust?

See võib olla isegi vajalik. Kegeli võimlemine aitab sünnitust hõlbustada ja aitab ka pärast sünnitust pikenenud vaagnapõhja lihaste taastumist. Soovitatav on alustada harjutust juba varasematel perioodidel ja isegi parem - enne raseduse algust. Seega on intiimsed lihased paremini ette valmistatud lapse kandmiseks ja sünnituseks.

Sellise koolituse eelised:

  • Rasedatele mõeldud harjutused aitavad vältida ebamugavust ja valu lapse kandmisel;
  • tulevane ema õpib kontrollima lihaseid, mis on seotud tööga;
  • vähendab valu ja vähendab sünnituse ajal südamelihase pisaraid;
  • kiire ja lihtne kättetoimetamine;
  • oluliselt vähenenud keha taastumine sünnitusjärgsel perioodil.

Vastunäidustused

Rasedus on tähtis ja oluline periood naise elus, kui kõike tuleb pöörata äärmise ettevaatusega. Kuid enamike rasedate emade jaoks ei ole mingit põhjust imestamisharjumustest loobuda.

Raseduse peamised vastunäidustused:

  • raseduse katkemise oht (või varasemate katastroofide üleviimine);
  • günekoloogiliste haiguste ägenemine;
  • valu ja ebamugavustunne treeningu ajal;
  • onkoloogia;
  • raskekujulise raseduse või raseduse ema kehva tervisliku seisundi.

Kuidas teha kodus?

Kegeli harjutused ei vaja palju pingutusi ja aega. Lisaks ei vaja see lisavarustust. Võite isegi harjutada igapäevaelus, seisma ahi või istudes televiisori ees.

Selleks, et saavutada soovitud mõju ja mitte kahjustada keha, peate teadma Kegeli harjutuste täitmise eripära kodus:

  1. Okupatsioonid tuleb alustada põie ja soolte tühjenemisega.
  2. Koolitusel ei tohiks kaasata muid lihaseid, välja arvatud vahemeruumide lihased.
  3. On oluline, et hingamine oleks ühtlane ja ühtlane. Sa ei saa hinge kinni hoida.
  4. Te peate alustama koolitust kalduvas asendis. Aja jooksul saate sooritada võimlemist istudes ja seisma.
  5. Esialgu on suurte koormate võtmine viga. Et alustada piisavalt ja 5 kordust iga harjutuse.
  6. Vajalikud tulemused saavutatakse ainult siis, kui järgite igapäevast koolitust. Lisaks on soovitav treenida kolm korda päevas (hommikul, pärastlõunal ja õhtul).

Kas on ajapiiranguid?

Alates 16. rasedusnädalast tuleks loobuda klasside lamamistasandist, et vältida liigset survet vena cavale. Võite jätkata võimlemist ainult istudes või seisma.

Kompleksi kirjeldus

Treeningu ajal ei tohi mingil juhul treenida. Harjutuste suurenemine ja keerukus peaks olema järk-järgult.

Pidage meeles, et me räägime ainult naiste olukorrast, kellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja kellel on hea meel.

Me pöördume harjutuste üksikasjaliku kirjelduse juurde, mis aitavad välja töötada ja tugevdada vaagnapõhja lihaseid:

Esimene ja kõige lihtsam harjutus. Urineerimisel tuleb uriini vool peatada ja vabastada 4-5 korda vaheldumisi. Selleks vajate ainult vaagnapõhja lihaseid. Puusade või tuharate kasutamine ei ole lubatud.

  • "Vähendamine"

    Põhimõte väljendub intiimsete lihaste kokkutõmbumisel ja lõõgastumisel. See peaks algama 10 või 15 kordusega, suurendades nende arvu järk-järgult 50-ni. Samuti saate hoolikalt reguleerida lõikude tugevust ja intensiivsust.

  • "Hoidke"

    See tehakse sama mis eelmine. Erinevus seisneb selles, et lihaseid, mis on kontraktsioonil, hoitakse 5 sekundit. Samuti tasub alustada 10 kordusega, lõpuks viia need kuni 50-ni.

  • "Tõstke"

    Seda harjutust tuleks teha, ühendades oma kujutlusvõime. Peame püüdma ette kujutada, et tupp on lift. Probleeme ei tohiks olla, kuna tupp ise on lihaste rõngast koosnev toru.

    Vaginaalsete lihaste kokkutõmbamist tuleks alustada alumisest rõngast ("põrand"), liikudes järk-järgult kõrgemale, tehes väikesed peatused igal põrandal.

    Ülaservas peate hoidma pinget pisut kauem. Siis, samamoodi, minna alla, vaheldumisi lõõgastav oma lihaseid ülevalt alla. Korda 10 korda.

  • "Lained"

    See harjutus hõlmab mitte ainult tupe lihaseid, vaid ka anuüsi lihaseid. Neid tuleks vähendada ja lõdvestuda lainelisel viisil: esiteks, tupe lihased pinguldada, siis ana lihased. Nad peavad lõõgastuma vastupidises suunas. Pärast treeningut võite proovida hoida lepingulisi lihaseid 10 sekundi või pikema pingega.

  • "Positsioneerimine"

    Kui kõik need harjutused on õppitud, võite proovida neid täita keha erinevates positsioonides: seisma, istuvalt, valetades, neljal korral. Saate kasutada teisi positsioone, kui need on mugavad ja turvalised.

  • Siis saate tutvuda Kegeli harjutuste teostamise kolmanda trimestri kõige mugavama asendi visuaalsete fotodega:

    Kasulik video

    Järgmine on informatiivne video Kegeli harjutuste kohta raseduse ajal:

    Järeldus

    Kegeli võimlemine on lihtne harjutuste komplekt, millel on kasulik mõju nii naiste kui ka meeste tervisele. Selle kättesaadavuse ja tõestatud efektiivsuse tõttu on selline väljaõpe väga kasulik urogenitaalhaiguste haiguste ennetamiseks ning on soovitatav ka rasedate emadele ja naistele sünnitusjärgsel perioodil. Tuleb meeles pidada, et nende elluviimiseks peaksite kindlasti tundma end funktsioone ja vastunäidustusi.

    Kegeli harjutused raseduse ajal: sünnitusabi ja pisarate vältimine

    Möödunud sajandi keskel välja töötanud Ameerika seksoloog ja günekoloogia professor Arnold Kegel suure hulga spetsialiseeritud harjutusi, mida tänapäeval kasutatakse sageli teatavates meditsiini valdkondades. Kegeli harjutused on suunatud täiesti erinevate vanuserühmade ja mõlema sugupoole esindajatele, kuid käesolevas artiklis keskendutakse naistele huvitaval seisukohal nende tulevaste looduslike sünnituste ettevalmistamise seisukohalt.

    Mis on rasedad kegeli harjutused?

    Kegeli treeningud rasedatele naistele aitavad neil eelnevalt õppida õigeid lihaseid töö ajal kontrollima, mis peaks oluliselt hõlbustama kogu protsessi ja aitama vältida selliseid ühiseid tüsistusi, nagu tööl esinevad südamelihase pisarad.

    Nagu teada, on vaagnapõhja lihaseid iseloomustanud raseduse ajal elastsuse vähenemine märkimisväärselt laienenud emakasti surve tõttu: lihaste kiud on venitatud ja kaotavad omast paindlikkuse. Lihtsad, kuid efektiivsed klassid vastavalt Kegeli meetodile aitavad tagasi saada nende lihaste kaotatud tooni ja elastsust.

    Esmapilgul tundub raske õppida, kuidas treenida vaagnapõhja lihaseid, kuid see on üsna lihtne kapteni jaoks. Peamine asi on mõista, kus asuvad vajalikud lihased. Lihtsaim viis seda teha intiimse protseduuri ajal nagu tualettruumis käimine: urineerimise ajal proovige protsessi järsult peatada ja mõelda, milliseid lihaseid olete teinud - need on sisemised lihased, mis osalevad kõikides allpool loetletud õppustes. Seejärel proovige mitu korda järjest pikliku lihase pinge ja lõdvestumiseks. Kui teil õnnestub seda teha ilma teiste protsesside (reied, tuharad, jalad) kaasamata, siis kõik on õigesti tehtud ja võite alustada sihitud harjutusi. Ärge unustage, et jõusaali ajal ei tohiks teil tekkida valusaid aistinguid!

    Kegeli harjutuste kompleks rasedatele

    Kõik harjutused on soovitatav õppida tegema mitmesugustes asendites, mitte ainult istuvad või seisvad, vaid ka kõigil neljajalal ja lamamisel. See aitab saavutada maksimaalset efekti, samuti ei satu segadust sünnituse ajal ja rakendab õppitud meetodeid, kui see on vajalik. Usutakse, et seda meetodit on lihtsam alustada lamamispositsioonist, 3-5 kordust, mis toob aja jooksul kuni 20-30 kordust iga treeningu kohta päevas.

    Seadke maha või istuge, painutage oma jalgu põlvedel ja kergelt jaotage. On vaja lõõgastuda, kuid samal ajal keskenduda. 5-10 sekundit pingutage kõhukelme lihased nagu urineerimise peatamiseks, seejärel lõdvestage. Mõne aja pärast korrake harjutust.

    See treening on tehniliselt palju raskem kui eelmine, kuid selle eelised on palju rohkem. On vaja mõista oma tuppi nagu liftišahti, jagades selle "põrandateks", kuid see võib imelikult tunduda. Alusta õrnalt pigistada lihaseid väga sisenemisest tupele ja kõrgemale, püüdes mõnda sekundit igale põrandale jääda. Kõige paremal pool jääb veidi kauem, seejärel alusta sama sammuga tagurpidi liikumist, kuni kõik lihased on täielikult lõdvestunud. Mõni päev koolitusest ja see harjutus ei tundu enam nii raske.

    Selles harjutuses peate aktiivselt kasutama pärakulihaseid. Sa pead seda kiiresti tegema. Esiteks pingutage tupe lihaseid, millele järgneb anus, seejärel lõõgastage vastupidises järjekorras, nagu oleks laine.

    Seda treeningut saab teha ainult tühja soole ja kusepõie korral. Võta mugavat poega ja lõõgastu nii palju kui võimalik. Seejärel, hoides hingetõmmet, proovige õrnalt ja õrnalt tihedamalt, nagu ka soolte liikumisega, kasutades vagiina lihaseid. Sellisel juhul saate aru, et harjutuse korrektsus, kui palmik, mis on kinnitatud prokteetile, tunneb tupe lihaste liikumist. Seejärel peate lõõgastuma lihased ja korrata pärast lühikest pausi. See harjutus õpetab, kuidas tunda lihaseid, mis peaksid loote väljasaatmise ajal töötama, katsete efektiivsuse jaoks. Väga tihti ei õpetatud naised lihtsalt aru, kuidas ja kus suruda, mis viib ka sünnitusprotsessi hilinemise ja perimega pisaradeni.

    Kegeli võimlemise peamised eelised

    Kegeli harjutusi regulaarselt harrastab vähemalt mitu kuud, paljud naised saavutavad järgmised olulised näitajad:

    • Löövevaagna lihaste tooni parandamine.
    • Parandage üldist heaolu raseduse ajal
    • Võime kontrollida õigeid lihaseid sünnituse ajal.
    • Võime kasutada suurimaid võimalikke võimalusi kõhukelme lihaste jaoks.
    • Lihtsam ja vähem valusad tarneprotsessid.
    • Igasuguste sünniläheduste ja teiste komplikatsioonide tõenäosuse märkimisväärne vähenemine.

    Lisaks sellele ei kasuta Kegel oma tõhususe ja kättesaadavuse tõttu mingeid materiaalseid kulusid. Saate seda teha igal ajal ja kõikjal, isegi teiste tegevuste ajal kodus või tööl.

    See on tähtis!

    Enne kui alustate Kegeli võimlemist rasedate naiste jaoks, peate saama registreeritud günekoloogilt loa. Kahjuks on olemas patoloogilised tingimused, mille korral see tehnika on täiesti keelatud või lubatud ainult teatud elementidest. Näiteks, kui tegemist on abordi või enneaegse sünniga.

    Veel üks oluline nüanss on 16 nädala jooksul lamavas asendis olevate harjutuste keelamine, et vältida survet madalama vena-kaavele.

    Kokkuvõtteks on see, et vastunäidustuste puudumisel on ülaltoodud harjutused soovitatavad iga naise jaoks. Seda võimlemist regulaarselt võite aidata ennast mitte ainult sünnituse hõlbustamiseks, vaid ka sünnijärgse taastumise kiirendamiseks, samuti seksuaalelu täielikult taastamiseks või isegi selle kvaliteedi parandamiseks.

    Kegeli harjutused rase naisele

    Naised hakkavad hoolitsema tulevase beebi tervise eest juba ammu enne tema sündi. Ta jälgib oma dieeti, uurib eksperte ja väldib tõsist füüsilist koormust. Paljud inimesed arvavad, et ükskõik milline füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud rasedale naistele, välja arvatud käimine värske õhu käes. Kuid sellel perioodil on võimalik ja vajalik oma keha tugevdada. See kehtib eriti selliste naiste keha spetsiifiliste lihaste kohta nagu vaagnapõhja lihased, mida saab koolitada Kegeli harjutuste abil.

    Mis on kegeli harjutused?

    Sünnitusabiarst-günekoloog A. Kegel töötas välja rasedatele mõeldud (ja mitte ainult) rasedate harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada vaagna ja kõhukelme lihaseid. See on mõeldud igas vanuses naistele.

    Harjutuste, sh rasedate naiste harjutuste eelised on tõestatud paljude aastate jooksul.

    Vaagnapõhja ja kõhukelme lihased ei ole igapäevaelus praktiliselt kaasatud, näiteks jalgade lihased. Sellest hoolimata on nad naise jaoks väga olulised, kuna raseduse ajal on neil, kellel on suur koormus, aktiivselt kaasatud sünnitusprotsessi.

    Raseduse eelised

    Harjutused ei avalda kasulikku mõju naise üldisele seisundile ja tema meeleolule, vaid ka:

    • valmistada lihaseid tööle;
    • vähendada pisaraid töötamise ajal;
    • aitab vähendada valu raseduse ajal;
    • aitavad normaliseerida urineerimisprotsessi;
    • normaliseerida suguhormoonide tootmist;
    • soodustada kiiremat lihaste taastumist pärast sünnitust.

    Selle harjutuste koguduse poolt on selle ülesande täitmiseks:

    • ei ole vaja erivarustust;
    • Pole vaja minna jõusaali.

    Kompleksi tunnused

    Me saame kergesti näha ja isegi tunda reie või kõhu lihaseid. Aga kuidas määrata, kus on vaagna ja kõhukelme lihased, mida me kavatseme tugevdada?

    Lihtsaim viis mõista, mis need lihased on ja kus nad asuvad, on püüda neid leida. Kallutage oma sõrme tupeava sisse ja proovige seda lihaseid selles asendis kinnitada. See ei tohiks pingutada tuharade, pressi ega reie sisepinda.

    On veel üks võimalus tunda ja tunda nende lihaste tööd. Uurides proovige seda protsessi peatada.

    Kegeli harjutuste meetod on lihtne ja juurdepääsetav kõigile naistele.

    Kompleksi põhieesmärk on elastsuse ja normaalse tooni tagastamine vaagnapõhja lihastele nende lihaste erinevate (nende ajalise ja intensiivse) kokkutõmbumise tõttu.

    Tähtis! Ärge tehke täispõiega harjutusi.

    Edukuse võtmeks on selle jõusaali korrapärane rakendamine. Nagu igasuguses treeningus, on oluline mitte olla laisk. Igapäevaselt tuleks tööle võtta. Ärge unustage, kui algul ei suuda teil lihaseid pingul piisavalt aega hoida. Kõik on kogenud.

    Võimlemise eripära raseduse erinevatel trimestrustel

    Kegeli harjutused, mida soovitatakse teha raseduse esimesest trimestrist. Sel ajal on kõhupiirkonna suurus ebaoluline. Naine ei tunne ebameeldivust, kui ta valetab selga. Seetõttu saate kogu kompleksi ohutult teha. Alusta lühikeste treeningutega paar minutit päevas, järk-järgult suurendades nende kestust. Kui te seda tehnikat haldate, on harjutus võimalik mitte ainult kodus, vaid ka mujal, näiteks tööl.

    Oluline: Enne kui alustate väljaõpet, pidage nõu oma arstiga. Spetsialist võib individuaalsete vastunäidustuste tuvastamisel keelata teil teostada harjutusi.

    Teises ja kolmandas trimestris suurendab suurenenud kõht siseorganeid. See rõhk suureneb, kui naine asub lamamisasendis. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks täitke kõik harjutused istudes.

    Harjutuste komplekt

    1. Hoidke

    Pange väike padi oma pea alla. Lõuad pannakse põrandale, kergelt surudes need tuharani. Põlved tuleb jaotada üksteisest välja. See on olukord, kus naine võtab tööle sünnitusabi.

    Pingutage kõhukelme lihaseid ja hoidke neid selles olekus 10 sekundit. Lõdvestuge, anna oma lihased vajaliku puhata. Tehke 10 kordust. Iga järgneva treeninguga suurendage korduste arvu, tõstes need kuni 30-ni.

    Hoidke lihaseid pingeid nii kaua kui võimalik.

    2. laine (koos fitballiga)

    Harjutus on natuke keerulisem kui eelmine, kuid selle efektiivsus on ka suurem.

    Alustamisasend: põrandale asetades peavad jalad olema painutatud põlvedel ja panna diivanile või fikseerima. Pingutage kõhukelme lihaseid, seejärel anus, lõdvestage ükshaaval vastupidises järjekorras. Ilmub mingi "laine". See harjutus toimub kiirelt. Alguses võite jääda vaikseks tempos, järk-järgult kiirendades. Tehke 10-15 kordust.

    Laine harjutus toimub kiirelt.

    3. Tõsta

    Vagiina on omamoodi toru. Meie ülesanne on ette kujutada, et lifti liigub mööda seda toru, peatades iga korruse. Pingutage tupe lihaseid allapoole ja vastupidi. Alguses võib see olla üsna raske, kuid aja jooksul on teil võimalik seda harjutust nii kiirelt kui ka järk-järgult ja mõõdetult teostada. Korruste arv: alustatakse 10 kordusega, põrandate kerge viivitusega. On vaja suurendada peatuste arvu (põrandad) ja nende viiteaega.

    Hoidke mugavat positsiooni ja sooritage tõstmise harjutus, mis lööb kõhukelme lihaseid alt üles ja vastupidi

    4. Väravavaht

    Võta "lootose" positsioon. Lõõgastuda. Hoidke hingetõmmet ja proovige natuke survet. Nagu te välja hinga, lõdvestage. See harjutus valmistab tööle lihaseid.

    Hoidke hinge kinni hoides hinge kinni, laske lõõgastuda, kui hingate

    5. Achilleuse kõõluste venitus

    Seisake ja asetage jalad laiale küljele, kergelt leides sokid küljele. Hoides oma taset, proovige istuda. Sellisel juhul ei tohiks jalad maha päästa. Selle treeningu rakendamisel peaks tekkima häid venitusprobleeme. Kui lihased ei ole piisavalt elastsed, võib esineda mõningaid raskusi, kuid regulaarsete treeningutega ei parane küll kaua aega.

    Nüüd proovige asuda, nagu joonisel näidatud.

    6. Shiva

    Alustades positsioonist: libistage oma selja taga, pane oma jalad põrandale, liigutades neid kergelt oma suunas. Käed valuvad mööda keha. Tõstke oma vaagnat üles ja kinni pidage. Selles asendis pingutage vaagnapõhja lihaseid mitu korda. Lõdvestuge basseini põrandal. Tehke 10 kordust.

    7. Madonna

    Istuge vaipa, koo oma jalad sinu alla, langetage oma tuharad oma kontsad. Pane oma peopesad tagasi ja puhke põrandale. Tõstke oma puusi, pingutades oma abdominals. Pange mõne sekundi jooksul kõhukelme lihased kokku. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 15 kordust.

    Asetage istumine, puhage oma peopesad põrandale ja tõstke oma puusi, pingestage abs ja lihased

    Iga treeninguga peate suurendama lähenemiste arvu.

    Kuidas teha harjutusi kodus (video)

    Allpool olev video selgitab ja näitab selgelt Kegeli harjutuste teostamise tehnikat.

    Vastunäidustused

    Te peaksite harjutuste täitmisest keelduma:

    • tugev toksikoloogia;
    • palavikuga seotud haigused;
    • preeklampsia;
    • ähvardatud raseduse katkemine;
    • välimus võimlemisvalu ajal;
    • individuaalsed vastunäidustused (diagnoositud sünnitusarstiabi poolt).

    Rasedane peaks hoolitsema mitte ainult lapse tervise, vaid ka nende tervisliku seisundi eest. Mitu füüsilist aktiivsust on tulevaste momsade suhtes vastunäidustatud, kuid Kegeli harjutusi ei ole selles loendis. Lisaks on neil võimalik oluliselt parandada seisundit nii raseduse kui ka pärast sünnitust.

    Kegeli harjutused rasedate naiste jaoks

    Paljud naised on kuulnud erinevatest harjutustest rasedate naiste tervise säilitamiseks ja sünnitamise hõlbustamiseks. Nende hulgas on Kegeli kompleks. Umbes sellest, mida see välja arenes, kuidas see aitab raseduse ajal ja milliseid harjutusi see sisaldab, räägime sellest artiklist.

    Mis on kegeli harjutused raseduse ajal?

    Kegeli harjutused on väljapaistva Ameerika obstetrician-gynecologist Arnold Kegel välja töötatud harjutused.

    Arsti eesmärk oli sünnitusprotsessi hõlbustamine ja keha ettevalmistamine selle testi jaoks. Selleks asutas ta harjutusi, mis koolitasid naissoost reproduktiivse süsteemi lihaseid, mis vastutavad loote propageerimise eest sünnitusteede kaudu.

    See tehnika tõi Kegeli maailma kuulsuse ja sai populaarseks mitte ainult Läänes, vaid ka meie riigis.

    Miks rasedad vajavad treeningut?

    Raseduse ajal nõrgeneb naise vaagnapõhja lihased. Selle peamine põhjus on emaka kasv, mis laieneb, laiendab selle ümbritsevat kudet. Ja mida pikem on termin, seda tugevamad lihased venitatakse ja sellest tulenevalt nõrgenevad. Mis viga on?

    Fakt on see, et vaagnapõhjalised kuded on vastutavad lapse surumise eest läbi sünnikadooni. Ja mida tugevamad on, seda kiirem ja vähem valus töö saab. Sellepärast, et vältida ebameeldivaid tagajärgi, on soovitatav süstemaatiliselt täita Kegeli harjutusi, mille eesmärk on genitaallihaste toonimine.

    Kegeli võimlemise eelised

    Loetleme süsteemi peamised eelised:

    • lihaste toonuse säilitamine;
    • aitavad keha sünnituse ajal;
    • võimet kontrollida oma keha;
    • valu vähendamine;
    • kaitse kudede rebendamise eest töö ajal;
    • suurendada sünnitusvõimalust kergesti ja kiiresti;
    • leevendab ebameeldivust ja võimalikku valu raseduse ajal;
    • suurendab sisserände määra pärast sünnitust;
    • soodustab suguhormoonide tootmist;
    • tervise edendamine;
    • parandab seksuaalelu ja pikendab rasedate naiste seksuaalset aktiivsust;
    • parandab meeleolu ja parandab raseduse ajal heaolu.

    Hoiatused ja vastunäidustused

    Kegeli meetodi järgi ei soovitata raseduse kulgu või raseduse katkemise ohtu rikkuda. Lihtsalt öelge, millised harjutused ei kahjusta ema ja beebi, sel juhul saab ainult günekoloog.

    Ja isegi kui rasedus läheb hästi läbi kaheksateistkümnenda nädala alguses, on vaja peatada harjutuste läbiviimine kalduvusasendis, kuna see viib alajäseme veenide pigistamise. Parem on neid istuda ja ideaalne võimalus - seista.

    Enne õpingute alustamist on kõige parem konsulteerida oma günekoloogiga. Selle põhjuseks on asjaolu, et kompleksil on mõningaid vastunäidustusi, sealhulgas:

    Kuidas teha Kegeli harjutusi raseduse ajal

    Enne harjutuste tegemist pead oma keha valmistama. Selleks tühjendage põis ja soolte. Kui enne rasedust te ei harjutanud seda harjutuste komplekti ja alles alustasid seda, siis ärge proovige kohe kõiki harjutusi täielikult täita.

    Kegeli klassi saab hoida mis tahes positsioonis, kuid parem on alustada kaldenurka. Ja ainult siis, kui kõik harjutused on õppitud, võite hakata neid istuma ja seisma panema.

    Sageli on naistel raskusi selliste lihaste kindlakstegemisega, mida treeningu ajal tuleb pingutada. Selle tuvastamine on lihtne. Urineerimise ajal on vaja uriini voolamist edasi lükata. Need lihased, mida te selle jaoks kasutate, on väga olulised, millega töötada. Muide, urineerimise lõpetamise protsess on ka harjutus, mida arstid soovitavad teil enne peasessioone alustada.

    Kegeli harjutuste kompleks raseduse ajal

    Kegeli kogu meetod tugineb vaagnapõhja lihaskoe pingele ja lõõgastumisele. Seetõttu tuleb teostamisel kasutada ainult lihaseid vagina ja anus vahel.

    Nüüd pöördume põhiliste harjutuste kirjeldamisse.

    Esimene harjutus:

    • Pange oma õlariba ja pea alla mattale tasased padjad. Kui polsterdust pole, võite neid mitu korda tihendatud rätikutega asendada.
    • Keerake jalad põlvili ja levita. Selline olukord võtab naise keha sünnituse ajal.
    • Lõdvestage, hingake sügavalt ja ühtlaselt.
    • Alustage kõhukelme lihaseid. Seisundi pinge peaks kesta 10 sekundit.
    • Lõdvestage oma lihaseid. Las nad puhkaksid.
    • Korda harjutust 8-10 korda.

    Koormus peab järk-järgult suurenema ja viima lähenemiste arv 8-lt 30-le. See kehtib kõikide harjutuste kohta, mida kirjeldatakse allpool.

    Teine harjutus:

    • Enne mattide paigaldamist asetage põrandale põrand. Jalad on tüütu, et panna istmed või voodi. Kui selleks on fitball, kasutage seda.
    • Veenduge, et poos on teie jaoks mugav ja kindel. Lõõgastuda.
    • Nüüd hakkan kiiresti tibuma ja lõdvestama intiimseid lihaseid. Peate alustama tupe pigistamist, liigutades järk-järgult anusesse.
    • Liikumine ei tohiks olla terav, nad peaksid tulema lainele.

    Kolmas treening:

    • Istu kohta vaipa. Jalad või rist, nagu "lootose" poos, või korraldada ja painutada.
    • Selle harjutuse eesmärk on õpetada naise surumist. Seepärast peate vajaliku asukoha saavutamiseks hingama ja proovima väga hoolikalt puksiiri. Vagiina lihased peavad samal ajal olema väljas.
    • Inhaleerimise ajal tuleb lihaseid vähendada.

    Protsessi suurima kontrolli saavutamiseks peate peopesa kinni kandma. Lihase pinget kergesti tuntakse sõrmedega.

    Neljas ülesanne:

    Vagiina on mitme toru koostis, mis koosneb mitmest rõngast, mis on üksteisega tihedalt külgnevad. Selle teostuse läbiviimiseks peate neid väga rõngaid järk-järgult pingutama, kõigepealt liikudes üles ja alla.

    • Istu matt. Mugavuse huvides võite asetada lameda padja või rätiku. Jagage oma jalad kergelt ja painutage neid kergelt. Käed võivad olla veidi tagasi ja jäljendada neid.
    • Kallutage tupe alumises osas, pausi selles asendis 2-3 sekundit. Siis, lõdvendamata, minge järgmisesse segmenti. Järk-järgult kasutate kogu vagiina lihaseid.
    • Nüüd peate lõõgastuma lihaseid, kuid mitte kohe, vaid järk-järgult, kui pinges. Me peame tegutsema samamoodi, ainult järgima mitte, vaid alla.

    Soovitused rasedatele naistele

    Treeningu ajal järgige järgmisi juhiseid:

    • proovige endale endale kõige mugavamad positsioonid;
    • hingata ühtlaselt ja sügavalt;
    • tüvi ainult need lihased, mis on vajalikud, vastasel juhul ei jõua mitte ainult
    • soovitud tulemus, kuid võite ka ise ja laps kahjustada;
    • ärge pingutage seda, võtke vaheaegu nii sageli kui võimalik;
    • täita harjutuste kogumit iga päev;
    • jälgige alati oma tundeid ülesannete täitmisel, veenduge selles
    • kasutage õigeid lihaseid;
    • kui tekib ebamugavustunne, lõpetage harjutuste läbiviimine ja konsulteerige günekoloogiga.

    Video kegeli kasutamise kohta rasedatele naistele

    Esitatud videotes saate teada, miks on harjutused vaja teha ja millised on vastunäidustused. Hankige nõu, kuidas tuvastada lihaseid, mida tuleb koolitada. Vaadake, kuidas harjutuste komplekti teha.

    Kegeli harjutused rasedate naiste jaoks

    Kegeli harjutused raseduse ajal ja pärast sünnitust

    Kegel harjutused rasedatele - on üks viise, kuidas hoida oma naiste tervis - nimelt säilitada heas seisukorras vaagnapõhjalihaste, on tohutu stress ajal Rasestuda. Harjutused on nime saanud arst, kes neid välja arendas. Arnold Kegel on Ameerika günekoloog, kes elas eelmisel sajandil. Niisiis, arst märkas põhjal tähelepanekuid tema patsientidest selle rike vaagna lihaseid - see on peamine punkt, välistamata tekkimist nagu ebameeldivaid nähtusi nagu emaka väljalangemise, ning selle tulemusena - valulik seksuaalvahekord, sagedased nakatumisprotsessidele Urogenitaalsüsteemi, kusepidamatus või vastupidi raskusi urineerimine, ja nii edasi. d. Ta isegi leiutatud spetsiaalne seade, mis määrab, kui hästi arenenud lihastega (vaadates rõhuastmest tupe sulgurlihase). Kui ta oli ebapiisav, soovitas ta patsientidel järgmisi harjutusi teha.

    1. 10 sekundit täitke ristlõike rütmilisi pingeid ja lõõgastumist. Seejärel murda 15-20 sekundit ja uuesti. On vaja läbi viia 4 lähenemist.

    2. 5 sekundi jooksul pärast kompressiooni ja lõõgastust, 5 sekundi pikkune vaheaeg ja uuesti. 8-10 lähenemist.

    3. Lihased suruge 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korda 20-30 sekundit.

    Muidugi, kõik ei toimi regulaarselt ja rõõmuga Kegeli harjutusi raseduse ajal, nende kirjelduste lugemisel tundub see nii lihtne, kuid tegelikult on need üsna väsitavad. Saate koormat natuke vähem teha, kuid on siiski väärt tervisliku tulevase ema jaoks vähemalt minimaalseid treeninguid. Kuigi Kegeli harjutused on palju olulisemad pärast sünnitust. Saate hakata neid tegema 30-40 päeva jooksul pärast lapse sündi. Eriti kasulik oleks laadimise naistele vanem kui 30 aastat, kes on sünnitanud ei ole esimene laps, samuti need, kellel on esinenud episiotoomne ja (või) lahkliharebendi pisaraid ja emakakaelas on peamine riskitegur nii tulevikus maksejõuetuse vaagnapõhja lihaseid ja sellest tulenevate probleemid.

    Muide, Kegeli (Kegeli) harjutusi on võimalik veidi moderniseerida, kasutades intiimseid atribuute, nagu jade munad või vaginaalsed pallid. Selliseid klasse nimetatakse juba vumbildingomiks. Jade muna tuleb asetada tupele ja proovida hoida seda seal seismisel, siis liikudes. Pärast mõnda treeningut võite proovida vastassuunas lükata muna kaldasendisse. Vaginaalseid palli tuleks proovida mitte ainult hoida tupe, pingesid kõhukelme lihaseid, vaid ka tuua need kokku, koputama üksteist - ja see on tõeline oskus. Selle kegeli kasutamise plaan vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks aitab kaasa ka intiimsete lihaste arengule, mille tõttu seksuaalelu särab uute värvidega.