Harjutused seljavalu raseduse ajal

Tervis

Naise raseduse tagajärjel kaasnevad sageli ebameeldivad ja isegi valulikud aistingud. Peaaegu kõik naised seisavad varem või hiljem kaebavad ebamugavustunde alaseljas.

Selle põhjuseks on lülisamba koormuse muutused - suurenenud kõhu tõttu muutub raskuskese. Keelatud on valu ravist vabaneda, kuid harjutuste tegemine on võimalik ja isegi vajalik.

Nende valulike aistingute põhjused

Rasedatel naistel on selja- ja nimmepiirkonna valu esinemisel palju tegureid.

  • Muutused hormonaalsetes tasemetes, lihaste liigne venitus. Hormoonide leevenduvus mõjutab selgrookide sidemeid ja fikseeritud vaagnapuid. Selle tulemusena laienevad ja lõõgastavad. Lisaks kõhu lihased järk-järgult venitada ja nõrgeneda, nii et selja lihased on topelt koormust.
  • Tasakaalu puudumine. Kui loote kasvab, tõuseb ka kõhtu, mis viib naise keha raskuskeskme nihkumiseni edasi. Selle tulemusena on selja lihased pidevas pinges.
  • Positsioon. Selleks, et mingil moel kompenseerida nihkunud raskuskeskme, tõuseb kõhupiirkonna tahtmatu kuju ja õlad liigutatakse tagasi, mis põhjustab selgroo tugevasti painutamist.
  • Suurendatud emakas. Igal kuul see orel paneb üha rohkem survet selgrooga ümbritsevatele veresoontele ja närvilõpmadele.
  • Kaalutõus Kiire kaalutõus põhjustab stressi ja survet mitte ainult selgroole, vaid ka jalgadele.
  • Pikk istub või seisab. Keha jaoks on see tõsine koormus, nii et keha asendit tuleks võimalikult sageli muuta.
  • Kontsad Nad suurendavad lülisamba koormust mitu korda, nii et kõige parem on raseduse ajal kasutada lamedaid jalatseid.
  • Luu- ja lihaskonna haigused. Isegi kui probleemid olid minevikus, siis raseduse ajal on neid kindlasti tunda. Riskirühmas seisavad naised silmahaigused, seljaaju kumerus, radikuliit, osteokondroos.

Vastunäidustused võimlemise rakendamisel

Hoolimata asjaolust, et spordialane olukord on naistele kasulik, on tulevase ema haigused ja kehaline seisund, kus ta on keelatud mingit tööd, isegi kõige minimaalsem.

  1. Suurenenud emaka toon.
  2. Vigastuskestuse oht.
  3. Mitu rasedust.
  4. Varem sündimata.
  5. Verejooksu olemasolu.
  6. Gestosis või kompleksne toksoos.
  7. Probleem vererõhuga.
  8. Platsenta põrutus või madal previa.
  9. Krooniline haigus, mis on aktiivseks kujunenud.
  10. Aneemia
  11. Suurenenud kehatemperatuur, nõrkus.
  12. Mis tahes lülisamba haiguse esinemine.

Piirangud

Kui seljavalu ei vähenda harjutuste vastunäidustusi, tuleks selgeks pidada, et rasedatel on rida piiranguid. Soovituste hooletussejätmine ja eeskirjade eiramine võivad ebasoodsalt mõjutada rasedate emade ja beebi tervist.

  • Kõik liikumised peaksid olema siledad, aeglased ja ettevaatlikud.
  • Ärge mingil juhul kasutage kaalumisseadmeid - jalgade vooderdusi, dumbbellsid.
  • Harjutused hüppeid, treppisid ja sõites on keelatud.
  • Te ei saa kohe pärast sööki kohe kasutada. Ainult kaks tundi pärast viimast sööki.
  • Kui teil on halb enesetunne, alajäseme nõrkus või valu - harjutus ei saa alata.

Soovitused ettevalmistamiseks

Enne harjutuste alustamist peate olema hästi ettevalmistatud. Selleks ei pea midagi keerulist ja ebatavalist tegema.

  1. Harjutuste komplekt on vajalik eelnevalt ette valmistada - kõik need peaksid mõjutama ainult selgroolülide rühmi. Ei ole oluline, kas nende vastavus raseduse kestvusele ja tulevase ema kehalisele sobivusele.
  2. Ruut peab olema ventileeritav - ei ole hingav õhk ja lõhnad. Temperatuur - vähemalt 18 ° C ja mitte üle 23 ° C.
  3. Võimlemise harjutamiseks mõeldud riietus peaks olema mugav ja mugav, mitte tingimata sport. Peaasi ei tohi liikumised olla piiratud.
  4. Kõik lisavarustused ja atribuudid ette valmistada.

Kompleksne treenimine raseduse ajal sõltuvalt perioodist

Sport on tulevaste emade jaoks hea asi. Siiski on raseduse igal trimestril oma vooluomadused, ohtlikud hetked ja nüansid, mida tuleks meeles pidada.

Seepärast jaotatakse kõik harjutused naiste positsioonil kolmekümnena. Mõned neist võivad olla kogu tsükli kestel ja mõned - ainult teatud aja jooksul.

Varases etapis

Raseduse esimesel kolmel kuul lootel on fikseeritud emakas ja selle elulised elundid on paigutatud. Harjutus on rangelt keelatud ja peaaegu keegi pole sel nädalal raskusi, nii et kõik rasedate naiste harjutused on suunatud lihaste, hingamisõppuste ja meeleolu parandamisele.

  1. Rist samm. Aeglase risti jala liigutusi saab teha ruumis või jalutuskäigu ajal (sooja aja jooksul). Sellisel juhul saate oma kätega ennast aidata, kummaski torssi kergelt keerates igal sammul. Võite teha harjutust 3-4 minutit - piisab 50 sammast.
  2. Torso nõlvad. Alustades positsioonist - seistes, jalad õlgadevahelises laiuses, käed lahti, välja sirutatud. Tehke aeglane käänmik pagasiruumis edasi-tagasi (8-10 korda suvalises suunas), samuti paremale ja vasakule (8-10 korda igas suunas).
  3. Torso pöörlemine. Alustades positsiooni - seistes, jalad õlavarre laiali, käsi puusadel. Tehke rindkere pöörlemine, nii et vaagnad jäävad seisma. Sa vőid kergelt painduda. Lähenemisviiside arv - mitte rohkem kui 10.
  4. Tagasipöördumine Lähteasend - kõikidel neljas. Tõsta ja venitada vasak jalg tagasi, tõsta paremat kätt, sirge edasi - selga veidi painutada. Tehke 10-12 komplekti, vahelduvad jalad ja käed.

2 trimestril

Teine trimestr, mis on kõige võimekam aeg võimlemisele, ei ole praktiliselt mingit raseduse katkemise riski, toksiosi ei ole ja tulevase ema heaolu on suurepärane. Kõhupulk hakkab aeglaselt ringima, nii et seljal võib olla kerge valu.

  1. Torso pöörlemine. Korruste arvu ei tohiks suurendada, peamine on teha kõik liikumised aeglaselt ja hoolikalt.
  2. Torso nõlvad. Võite kasutada fitballit. Lähteasend - istub pallil, jalad lahti, käed turvavöö peale. Hoidke tasakaalu, aeglaselt kallutage ettepoole, tasapisi, veidi tagasi painutage, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8-10 korda. Samad nõlvad suunduvad vasakule ja paremale.
  3. Vaagna ümmargused liikumised. Alustades positsioonist - istub fitballil käed turvavööl. See on väga oluline, sest see on mugavam istuda ja lõõgastuda nii palju kui võimalik. Vahetult tehke pöördeid vaagnaga - 10-15 pööret ühes suunas ja sama suund vastupidises suunas.
  4. Fitball. Pallil tuleb lamada, kui jalad on põlvedel painutatud, põrandale kogu jalaga. Pingutades veidi vajadust palli alla panna nii edasi ja tagasi, et see puudutab kõiki seljaajuga seotud lihaseid.
  5. Väike kass See harjutus on positsioonilise võimlemisega ja seda peetakse kõige tõhusamaks seljavalu vastu võitlemisel. Lähteasend - kõikidel neljas. Inhaleerides, painutage selga, tõstke oma pea ülespoole. Olge selles asendis paar sekundit. Väljahingamisel, kaare taga, pea alla. Korrake 10-12 korda.

3 trimestril

Raseduse viimastel kuudel muutub seljavalu sagedamaks. Jalgpallivõistlused eemaldavad pärast pikka istumist või kõndimist lihaste hüpertoonilist pinget.

  1. Torso, kasutades fitballit. Tugeva valu korral võib korduste arvu suurendada 15 korda. Peaasi, et mitte üle pingutada.
  2. Fitballi istuvad vaagnad ringikujulised liigutused. See harjutus võimaldab teil lõõgastuda selja lihaseid, nii et praegu saab korduste arvu suurendada 15-20 korda.
  3. Väike kass Selle treeningu läbiviimisel ei tekita ebamugavust isegi suure kõhupiirkonna korral. Optimaalne korduste arv on 10-15 korda.

Kõige lihtsam harjutus, mis annab naistele rõõmu raseduse viimastel kuudel, on lihtsalt lamada fitballil.

Selleks peate:

  1. Kallutage alla ja asetage pallile nii, et kõht on selle ja jalgade vahel peatudes.
  2. See peaks kinni pidama ja lihtsalt lõõgastuma, tagasi kergelt arenenud.

Kasulik video

Saate tutvuda harjutustega, mis leevendavad seljavalu raseduse ajal, vaadates videot:

Järeldus

Praktika näitab, et rasedate naiste süstemaatiline kasutamine vähendab seljavalu riski peaaegu 40%. Pole ime, et nad ütlevad, et sport on tervise tagatis. Seljavalu leevendamiseks kasutatav tsükkel aitab parandada siseorganite, sealhulgas emaka vereringet, millel on väga positiivne mõju imiku arengule ja seisundile.

Milliseid õppusi kasutatakse rasedate naiste jaoks selga?

Ebamugavustunde ja seljavalu kõrvaldamine aitab rasedatel naise keha kasutamist tagasi. Oma ime ooteperiood on täis muret ja muret, kuid üha suurenev teie sees olev keha nõuab rohkem ja rohkem ruumi, surudes elundeid ja närvisid. Sellised liikumised põhjustavad seljaosal korduvat valu. Uimastite kasutamine raseduse ajal on soovitav välistada, kui ei ole tõendeid nende spetsialisti kohta. Seega aitavad valu toime tulla raseduse ajal tagasi.

Valulike aistingute esinemine enamikul juhtudel näitab tugevat koormust nimmepiirkonnas, kuid seda tuleb pöörata sellele tähelepanu pöörata ja pöörduda arsti poole, et saada täiendavaid uuringuid. Nagu näitab kogemus, põhjustab seljavalu ükskõik mis põhjusel haiglasse haiglaravi, et põhjendada.

Valu põhjused

Kui seljavalu valutab ebamugavuse kõrvaldamise, määratakse selle esinemise põhjus või nende kombinatsioon. Kui see ei ole tööjõu algus, on see võimalik:

  • Ema suuruse muutus loote suuruse suurenemise tõttu on närvilõpmete kokkusurumine ja osa veresoonte lülisamba kokkutõmbumine.
  • Raseduse ajal kaaluka raskuse suurenemine muudab tavapärase raskuskeskme ettepoole, suurendades pidevat koormust kõikide lihaste, sidemete, liigeste suhtes. Maksimaalsete tööde korral vereringe süsteem. Mingil hetkel tekib valu.
  • Pideva väsimuse, lihaste nõrkuse, istuva elustiili tunne raseduse viimastel nädalatel toob kaasa nimmepiirkonna muutuse ja posturaalse rikkumise, mis omakorda põhjustab valu alaseljal.
  • Muudatused rasedate naiste hormonaalsel taustal.
  • Neerukoolikud, mis kiirguvad alaseljale. Et diagnoosida, mis täpselt valutab, saab ainult ekspert.

Verejooksu, nähtava turse, tuharede ja jalgade tuimus, või urineerimissüsteemi probleemide ilmingud koos seljavaluga raseduse ajal tuleb kohe kutsuda kiirabi.

Valu vältimise viisid

Rasedate jaoks on tähtis hoolitseda enda eest ja hoolitseda oma tervise ja loodusliku lapse tervise eest.

Seetõttu on seljavalu põhjustatud negatiivsete emotsioonide vältimiseks soovitatav järgida neid lihtsaid reegleid:

  • Eelistada kingsi väga madalate kontsadega või ilma (teie jalad on juba koormatud).
  • Muutke olukorda sagedamini, ärge pikka aega seista, ärge istuge, ärge valetage.
  • Vali mugav ja mugav koht magada.
  • Kasutage padjaid rasedatele ja imetavatele emadele.
  • Kandke sidet, mis aitab selgitada selgroogu ja eemaldada sellest täiendav koormus.
  • Vaadake oma dieeti, kehakaalu ja seda, mida te juua.

Ja mis kõige tähtsam, olge teie keha poolt antud signaalide suhtes tähelepanelik, kui leiate ebamugavust, on kõige parem konsulteerida oma arstiga. Ärge ise ravige!

Harjutused tulevastele emadele

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumise ja retsepti puudumise korral saate pärast konsulteerimist alustamist selja ja selgroo tugevdamiseks ja venitamiseks ning seljavalu vabanemiseks.

Kõik harjutused rindade ajal vöö jaoks tuleks teha vaiksel tempos aeglaselt ja sujuvalt, ilma äkiliste liikumisteta ja raske koormuseta.

Varasel hommikul saate enne voodist väljapääsu teha järgmisi treeninguid. Ühe käega ja jalgade jalgadega samast küljest sirutume üksteise suhtes järk-järgult, siis muudame selle positsiooni vastupidiseks, siis me venitame kahe käega ja jalgadega.

Kogu päev, purustades harjutusi osadeks, võite teha järgmist:

  • Me läheme kohapeal 30 sekundit.
  • Järkjärgulised squats, mitte sügavad, põlved külgedele, käed laiali ees tema ees. Kui te kasutate, jälgige oma keha, kui teil on vähimatki ebamugavustunne, kohe lõpetage klassid.
  • Sammud (lunges) edasi, siis üks jalg, siis teine. Ärge kiirustage, hüpata ja hüpata on keelatud.
  • Seisa sirge käega turvavöös. Järk-järgult keerake keha vasakule, tagurpidi maapinnaga paralleelselt.
  • Lamades seljal, painutage oma põlvi. Vaagnapiirkonna aeglaselt tõsta ja langetada. See harjutus vabastab alaosa kiiresti ja leevendab valu.
  • Pange kõikidel neljas. Harjutus "kitty ja kaamel". Pange oma selja üles ja alla. See harjutus vabastab mitte ainult valu vöölis, vaid vähendab ka emaka toonit, algse positsiooni poos peatab emaka, võimaldab seda lõõgastuda.
  • Me käes sideme käega meie ees, venib kõikides suundades pöördetena, siis me teeme seda ka siis, kui haakuvad selja taga.
  • Kui põlvedel asetsevad käed põrandal, siis istume ühele kreenile, siis teisele.

Ida-traditsiooniline meditsiin on väga hästi uurinud mehe ja eriti rase naise keha struktuuri. Nende terapeutilises võimlemises - jooga, piisavalt kehalist harjutust, mis aitab kaasa seljavalu leevendamisele ja erinevate stressipunktide kõrvaldamisele.

Joogaharjutuste kompleksi on soovitatav rakendada üksteise järel, üks käitumine toimub teisest.

  • Püsti, jalad kokku (varbad kokku, kerged pistikupesad). Me pingutame pingutusi, kõhu lihaseid. Õlad koos, õlad tagasi. Käed keres. Me venitame aeglaselt, korras. Kuula oma hinge.
  • Lehed jalad laiali, istuma kujutlusvõimelisel toolil. Tõsta oma käed üles, palm peopesaga. Face näeb lagi. Me hoiame positsiooniks 10-20 sekundit, me ei ole ülemäärased.
  • Alustades positsioonist, me tahame edasi liikuda, otsida meie ees, proovida panna oma käed põlvedele või, kui meil on kogemusi venitades, jõuda põrandani. Pöörake erilist tähelepanu kõhupiirkonna asendile, ei peaks olema pigistust ega ebamugavust.
  • Eelmisest asendist tõmmake pea põlvili. Soovitatav on teha ainult juba ettevalmistatud naisi.
  • Me istume põrandal. Tagumine on sirgjooneline. Käed puhasid peopesadega põrandal. Kujutage ette, kuidas pea ülemine osa ulatub kergelt puusa. 10-20 sekundit hoia poseerima.
  • Alates eelmistest positsioonidest painutage põlve ja tõmmake jala reie sisemusse. Muude jalgade jalgadele venitame me oma käsi ja kummardame pea, püüdes lõua abil põlve jõudma. Seejärel muutke positsiooni.
  • Me istume põrandal, hoides oma varbaid. Me järgime kõhu positsiooni. Õlad alaned, õlaribad kokku.
  • Eelmisest positsioonist. Me painutseme ühe jalga põlves, lahti keha käes, paneme käe selja taha, teise käega haarake üles tõstetud põlve. Hoidke 10-20 sekundit ja muutke külgi.
  • Me põlvili, me levitame jalgu, kergelt paindumaks, püüame kandma oma kätega. Hoidke positsiooni 10-20 sekundit.
  • Püsti kõigil neljas seisundil me käes. Pange oma varuröök üles ja siis alla.
  • Eelmisest asendist tõmmake üks käp edasi ja vastassuund tagasi. Hoidke oma tasakaalu ja andke rõõmu.
  • Me jätkame samas algasendis, sirutades oma käsi edasi, nii et rinnus on põrandal ja vaagnapiirkond on ülaosas.
  • Vaadake ka: harjutused seljaosal rulliga vööri all

Selline kompleks aitab parandada selja lihaste ja seljaosa elastsust, vältida emaka toonust, vähendada lülisamba koormust, selgitada selgroolüli, hõõruda paravertebraalseid kudesid hapnikuga, tekitada siseorganite õrna massaaži.

Rasedate naiste jaoks on veel palju harjutusi, kuid on tähtis neid kõiki kasutada alles pärast arstiga konsulteerimist, veendumaks, et sellistel koormustel pole vastunäidustusi.

Milliseid harjutusi soovitatakse rasedatele naistele selja taga

Gestation'i ajal kogeb naiselik keha teatud pingeid ja pingeid. Raseduse seisundi kuidagi leevendamiseks teevad nad rasedatele mõeldud harjutuste loendit tagaukse jaoks, loovad veeaeroobikat või ujumist. Seljaaju lihaste valuliku pingega juhitakse ka elementide kompleksi, mis on suunatud lihase-lihasele venitusele.

Millised muutused juhtuvad rasedate tagant

Lülisammas on inimese keha vedel südamik, mis kaitseb seljaaju struktuure. Naiste poos kandmise protsess muutub märkimisväärselt, sest puu kasvab, põhjustades nihkumise raskuskeskme suunas. Seetõttu on selgroog vaja aega, et kohaneda käimasolevate reformidega ja säilitada ema võime püstitada.

Spetsiaalsete sidemete kudede kasutamisel kinnituvad selgroolülidega inkorporeeritud struktuurid, täpsemalt kasvav emaka keha. Selle tulemusena tekib patsiendil lordosi iseloomulik tõus nimmepiirkonnas, kui ettepoole paindumine muutub tugevamaks ja muud selgroo osad muutuvad sirgemaks.

Hormonaalsete transformatsioonide mõjul tekivad kõik ligulaarsed struktuurid mõne lahtisuse, mille tagajärjel tekib vaginaalsete luude lahknevus loote läbilaskevõimaluse tõttu. Pärast sünnitust muutub raskuskese üsna järsult, mis viib muutuste hulka selgroolülide struktuuride asukohas ja koostoimedes, koormus levib ja sideme-lihaste kudede pinge muutub. Tegelikult naaseb selg selgelt oma endisesse positsiooni, mis oli enne sünnitust, kuid võttes arvesse laktatsiooni algust, mille käigus piimanäärmed tõusevad, muutudes raskemaks.

Seljavalu valu põhjused

Naiste kandvate naiste seljavalu lihasvalu põhjustavad mitmed tegurid:

  • Intervertebraalsed kettad kaotavad elastsuse, kuna südamik enam ei täida polsterdusfunktsioone, siis jagatakse koorem kiudude ringiga.
  • Raseduse ajal laaditakse selgrool, eriti kui naine tegeleb füüsilise tööga või töötab pikka aega, istub ikka, samal ajal kui mikrokihid moodustuvad kiulises ringis.

Kui kaks selgroolüli pressitakse, tekib tuum nii, nagu oleks see moodustunud pragusidesse, selle osad nendesse pragudesse kinni jääksid, mis ilmnevad seljavalu valulike sümptomite kõrvaldamisel.

  • Järk-järgult muutuvad praod suuremaks, tuum ulatub kaugemale ketta piiridest ja moodustatakse vahepealsete kõri.
  • Selline lülisamba patoloogiliste muutuste algoritm on tüüpiline kõigile rasedatele naistele, välja arvatud viimane punkt, moodustub kirstud ainult eelsoodumusega patsientidel, ebaõige positsioon, selgroolüli struktuuride kõverus, füüsiline koormus jne. Mõnikord on rinnanäärmetest põhjustatud paravertebralist lihaste spasm või nende pinge.

    Millised on rasedate valulikkus seljas

    Seljavalu raseduse ajal võib paikneda vaagnapiirkonna või nimmepiirkonnas. Vaagnavalu peetakse prioriteediks, esineb kolmekordselt sagedamini nimmepiirkonnas. Need on sügavad ja levivad löömise ümber, võivad ühel küljel olla häiritud. Sageli tekib see valu valutaja piirkonnas, valu ei lange alla põlvede all. Hommikul võib rasedatel naistel tekkida motoorne jäsus valu taustal, rahulikus olekus, sellised valud ei kao kohe.

    Ronides trepid, pöörates voodit, kõndides ja tõstes kaalu, seisab või istuval kohal, võivad valusad sümptomid suureneda. Samuti suureneb valu tekkimise oht pikema aktiivsusega statsionaarse seisundi korral. Imetav valu raseduse ajal on peaaegu sama, kui alaselja korral tavaline valu. Tõsiste esemete tõstmisel, pika ja pikka aega istudes, kipuvad nad suurenema.

    Kuidas ravida ebamugavust selga kandmisel

    Seljavalu kõige parem lahendus on liikumine. Kui peate pikka aega töötama ühes asendis, soovitatakse positsiooni sagedamini muuta. Kuid üldiselt, kui sellised probleemid ilmnevad, on vaja konsulteerida neuroloogiga. See on eriti vajalik, kui ülakeha valu on kombineeritud peavalude ja peapööritusega, motoorika piiramisega õlavardedel, valulike aistingutega südames ja rindkere selgroolülides, alajäsemete tuimusena jne.

    Selles sümptomaatilises pildis areneb harilikult kaugelearenenud müku, mis võib paikneda erinevates selgroolülides. Kui selgroolülidega kaasneb hüpertermia, hüperteraapia, hüpertensioon või peavalud ja sagedane urineerimine, siis tuleb spetsialistile kutsuda koheselt, kuna sarnased sümptomid viitavad mõnikord ka patsiendi hospitaliseerimisele viitavate neerupatoloogiate arengule. Sellised sümptomid viitavad tavaliselt neerude struktuuride põletikule (püelonefriit).

    Kui alajäsemehaigusi iseloomustab terav, kramp ja intensiivne valu, tekivad kuseteede häired, siis on sellised sümptomid neerukivist põhjustatud neerukahjustusega neerude koolikud. Konstruktsioonid läbi ureette, kahjustada nende seinu, mis põhjustab iseloomulikku valu. Seetõttu on neerupatoloogiates soovitatav kasutada valuvaigisteid ja spasmolüütilisi ravimeid. Kuid rasedatele mõeldud ravi peaks määrama ainult eriala.

    Treeningute loend

    Eri tähelepanu tuleb pöörata füüsilisele tegevusele, mille eesmärk on tugevdada seljaaju lihaseid. Selline koolitus on suurepärane abi, et tulla toime valulike tunnuste tagant.

    • Kehahooldus. Tumm pidevalt kasvab, nihutades raskuskeskme. Selle tagajärjel painavad rasedad naised tahtmatult seljaosa edasi, mis aitab kõrvaldada lihasstruktuuride valulikkust ja tihedust. Kui rase naine sirgub otse ja sirutab tagasi, lihased pikendavad ja hõlbustavad nimmeheidet. Selle harjutuse läbiviimiseks peate oma kehahoia täpselt joondama. On vaja võtta õlad tagasi, tõstes rindkere, kõrvad tuleks õlgadega joondada. On vaja pingutada kõhtu, püüdes naba kinnitada selgroolüli. Tasakaalu paremaks saavutamiseks on soovitatav põlved pisut painutada. Kujutage ette, et midagi nähtamatu tõmbab sind otse üles. Paigutage oma kehahoia nii tihti kui võimalik, eriti pikka aega või kõndides.
    • Harjutused jälle lihastele. Seljaaju lihased ja abs toimivad vastastikku, toetades laienevat kõht. Kui kõhu lihaskoe lõõgub, et emaka keha hõlpsasti paigutada, nõrgestavad seljaajalised lihased. Harjutus tugevdab rase naise seljaosa, lihtsustab lihaste aktiivsust ja vähendab valulikkust. Treeningu sooritamiseks pead sa neljakordseks saama. Parem käsi tuleks välja tõmmata tema ette ja samal ajal sirutada vasak jalg. Tumet pole vaja pingutada, kuid tema lihaseid tuleb pingutada, ilma et painutaks selga. Sa pead seisma selles asendis viis sekundit. Siis tehke harjutust teise paariga. Kokku teeb mõlemal poolel umbes 10-20 kordust.
    • Vaigud vaagen. See võimlemine parandab kehahoia ja vähendab seljavalu, tugevdades kõhu lihaskoe. Selle tegemiseks peate ka istuma kõigil neljal küljel, seljal peaks olema sirge ja küünarnukid peaksid olema veidi painutatud. Pressi lihased ei ole pingelised, vaid pingutatud. Tehke liikumine nagu teie vaagna joonis 8. Seda elementi on mugav sooritada, täites oma peaga või rinnaga.
    • Kass Suhteliselt levinud element, mida kasutatakse paljudes meditsiinilise võimlemiskompleksides, kõrvaldab selgroos liigne pinge. Selle läbiviimiseks peate põlvitama, jääma põrandale paatide abil, hoidke selja otse. Pea tuleks langetada, ümardada selg ja tagasi, nagu vihane kass. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel võta esialgne asend.

    Muud soovitatavad harjutused

    Ujumine Vee abil vähendab rase naine stressi selgroosest, kõrvaldades survet liigestele ja tagasi. Et seda teha, peab emme korrapäraselt minema basseini juurde.

    Koer. On vaja seista kõigi neljandike juures, rõhuasetus küünarnukitel, õlad tuleks langetada, nii et vaagnapiirkond on pea peal, mis tuleb panna tema kätte. Selles asendis on vaja lõõgastuda keha ülemist poolt. Tagumine peaks olema sirge, ühtlane hingamine. Harjutus kestab kuni 2-3 minutit. Sellist kasu günekoloogid ei soovita tungivalt 35-nädalasele rasedusele ja veelgi rasedatele naistele. Vastasel korral võib esineda igasuguseid komplikatsioone, mis on probleemse tarnega kaasas.

    On vaja luua mugavad tingimused öösel magamiseks. Unerežiim mugavale küljele, rasetetavatele naistele spetsiaalse padi paigaldamine või lihtsalt kõhu ja jalgade vahele paigaldamine. Hommikuse mugavaks ja mugavaks öösel ei häiri seljavalu.

    Kandetamiseks kandke spetsiaalset sideme turvavööd, seejärel eemaldatakse koorem seljast ja valulik ebamugavustunne peatub. Sa ei peaks ise sideme valima, seda parem rääkida günekoloogiga, kes valib kõige sobivama mudeli.

    Hoolitse rase jooga, mis aitab lõõgastuda kõik vajalikud lihased, mis võimaldab teil tugevdada oma selga. Kui te ei saa spordikeskust külastada, saate tutvuda mõne lihtsa kujuga ja teha seda kodus.

    Kolmanda trimestri perioodil peaks emme olema võimlemisega tegelemisel väga ettevaatlik ja ettevaatlik. Nende kuude jooksul on parem keelduda keerukatest elementidest, kuid on vaja kõndida rohkem.

    Tagumise võimlemine oli rase naise jaoks ohutu ja kõige efektiivsem, tuleb igapäevaselt koolitust korraldada, vältida teravate liikumiste läbiviimist, läbida tühja kõhuga klassid. Harjutused ei tohiks raseda naisega koormata ning pärast neid ei pea te veel tund aega sööma. Klassid saab läbi viia vabas õhus.

    Spinaalide valu ennetamine rasedatel ja pärast sünnitust

    Seljavalu vältimiseks soovitatakse naisele vältida kandide kandmist ja pikka püsimist istumisasendis või istumisasendis, peate magama mugavas madratsis, et öösel magada võimalikult mugavaks. Nii enne kui ka pärast sünnitust soovitati emal kanda spetsiaalset sideme turvavööd, kuid raskeid esemeid ei tohiks kunagi üles tõsta.

    Kodu puhastamise protsessis kasutage spetsiaalseid tööriistu, näiteks mopi või pika käepidemega tolmuimejat. Kui olete seotud triikimise või pesemisega, siis veenduge, et teie seljaosa oleks sirge. Selleks peate pesumasinasse asetama ja triikimiseks kasutama spetsiaalset plaati. Jälgige toitumist, et vältida liigsete kilogrammide hankimist, kuna ülekaal vaid suurendab selgroolüli stressi, põhjustades valusaid tundeid.

    Keda koolitus on vastunäidustatud

    Harjutused raseduse ajal on rangelt vastunäidustatud, kui esineb oht enneaegseks manustamiseks, ülemäärane emaka toon ja harjumuspärane raseduse katkemine või sünnitusjärgne ajalugu. Samuti ei saa te võimlemisvõimalusi raskete selgrooliste patoloogiate või raske tokseemia, preeklampsia, verejooksu taustal, platsentapuudusel, platsenta previa või retroplatsentaarse hemorraagia korral.

    Samuti peaks võimsusastmete harjutusi hoiduma rasedatel ebastabiilse vererõhuga naistel, sest kehalise aktiivsuse taustal võivad vererõhu näitajad ootamatult hüpata, millel on ebasoodsad ennustused naise seisundile.

    Järeldused

    Võimlemise ajal on vaja meeles pidada, et olete seisundis, mistõttu vältige kiiret kõndimist või jooksmist, keerdumist ja tugevuse elemente, harjutusi, mis asuvad seljas. Samuti on vastupidine elemente ajakirjanduses ja lamades tema kõhuga. Ärge kartke spordiüritusi, sest need on kasulikud emale ja beebile. Peamine asi on ohutuse tagamine, äärmiselt kasulike harjutuste saamine.