Kas rasedad naised 3. trimestril saavad võimlemist? Parimate ja turvaliste harjutuste kompleks

Sünnitus

Rasedus ei ole tulevaste ema jaoks lihtne test, eriti alates 27. nädalast, kuni ta sünnitab. Tema keha muutub suuremaks ja raskemaks, tema jäsemed paisuvad, kõhus muutub väga suurks.

Arstid ei soovita isegi selle perioodi jooksul füüsilist tegevust loobuda, sest erilised harjutused koos õige hingamise abil aitavad naise sünnitamise protsessi hästi ette valmistada.

Kas ma võin hiljem võimlemisvõimalusi teha?

Raseduse kolmas trimestril on tavaliselt raskem ja raskem kui esimene ja teine, kuid see ei tohiks välistada ka sporti ema elust.

Mis on klasside kasutamine?

Kui ei ole vastunäidustusi, siis mõõduka harjutuse tegemine toob emale ja lapsele kasu ainult.

Naiste tervise jaoks

Tulevase ema võimlemisvõimaluste eelised:

  • Naised, kes osalevad spordialadel raseduse ajal, sealhulgas kolmanda trimestri jooksul, pärast lapse sünnitamist taastuvad oma sünnieelset vormi palju kiiremini.
  • Võimlemine tõstab üles ja ei lase naisel öösel valjuda ega istuda.
  • Fitness aitab kiiremini emakakaela laienemist töö ajal, mis võimaldab naisele sünnitada kiiremini ja väiksema riskiga lapsele.
  • Harjutus vähendab seljavalu raseduse viimastel etappidel.
  • Aktiivne eluviis lubab naisel raseduse ajal saada palju lisaraskusi.
  • Regulaarne võimlemine takistab turset, tugevdab lihaseid ja liigesid, arendab tulevase ema tugevust.
  • Harjutused on venitusarmide, veenilaiendite, kõhukinnisuse, hemorroidide, seedetrakti probleemide ennetamine.
  • Võimlemise peamine eelis kolmandas trimestris on sünnituse keha ettevalmistamine.

Raseduse ja loote puhul

Harjutuste tegemisel on kaasatud mitte ainult ema, vaid ka laps.

Lapse võimlemise eelised:

  • Treeningu ajal on ema kopsude aktiivne ventilatsioon, mis takistab loote hapnikust tingitud nälgimist.
  • Võimlemine stimuleerib verevoolu, nii et laps saab täielikult kõiki toitaineid.
  • Harjutused aitavad lapsel õiget positsiooni emakasses - esmakordselt ümber lülitada, mis võimaldab tal loomulikult sündida.

Kas võimlemine võib kahjustada ja millest üks?

Naiste tervis

  • Raseduse ajal muutuvad sidemed ja liigesed nõrgaks ja haavatavaks. Ebaõige treeningu tehnika võib põhjustada vigastusi.
  • Harjutuste adekvaatse lähenemise puudumine kutsub esile tulevase ema heaolu halvenemise: silma pimenemine, liigne higistamine ja vererõhu tõus. See võib viia nende füüsiliste võimete, liiga aktiivsete liikumiste, ebamugavate ja sobimatute rõivaste, halvasti ventileeritavate ruumide ümberhindamiseni.

Raseduse ja loote ajal

  • Kui rase naine ei ole oma arstiga konsulteerinud, võib enneaegsete kokkutõmbedest tulenevate riskide suurenemine suurendada isegi kõige healoomulisema võimekuse. Naine võib enneaegselt sünnitada.
  • Valesti valitud harjutused võivad verevarustuse ja toitumise tõttu võimlemise ajal mõjutada lapse toitumist. Emakas muutub raskemaks ja mõnes kohas katkestab verevoolu vaagnas.

Vastunäidustused

Enne võidusõppuste alustamist peab rase naine, eriti viimastel päevadel, konsulteerima oma günekoloogiga. See aitab riskide kõrvaldamist ja kolmanda trimestri võimlemisvõimalusi võimalikult ohutuks ja kasulikuks muuta.

Kasutamise vastunäidustused:

  1. preeklampsia - komplikatsioonid kolmanda trimestri ema neerude, veresoonte ja aju töös;
  2. mitu rasedust;
  3. fnemia;
  4. emaka hüpertoonia;
  5. krooniliste haiguste ägenemise periood;
  6. raseduse katkemise oht;
  7. verejooks suguelunditest või verejooks;
  8. halb enesetunne, palavik;
  9. platsenta probleemid;
  10. naiste ajaloos esinevad katkestused või enneaegne töö.

On mõningaid murettekitavaid sümptomeid, mida tuleks tunda, et rase naine peaks kohe lõpetama treenimise.

Need hõlmavad järgmist:

  1. pearinglus, pimedus ja sädemed silmas;
  2. südame löögisageduse ja valu tõus;
  3. lapse ebatüüpiline tegevus;
  4. kõrge vererõhk;
  5. alaseljavalu.

Piirangud

Rasedus keelab teatavat tüüpi kehalise aktiivsuse, mida mingil juhul ei saa kasutada võimlemiskompleksi, eriti kolmandas trimestris.

Keelatud:

  • hüppab, somersaults, õppetunni mängimine;
  • kõhu harjutused;
  • simulaatorite väljaõpe ja kaalude kasutamine;
  • rulluisutamine ja uisutamine.

Kompleksne sammhaaval, mis lubatakse kodus teha ja fotod

Mis harjutusi saab raseduse hiljaks teha? Võimlemisharjutusi saab läbi viia erinevate mürside abil.

Siis saate tutvuda fotoga, kus pilt näitab mõnda harjutust, mida saab kodus teha, samuti üksikasjalikumat komplekti kirjeldust.

  1. Istuge korvpallile ja asetage oma jalad mõnevõrra laiemad kui vaagnad. Ühendage rindkere peopesad ja tehke vaagnaga ringikujulised liigutused. Sa pead tegema 10 pööret igas suunas.
  2. Olge samas asendis. Levitage käed küljele. Väljahingamisel keerake kere külje sisse, sissehingamise ajal, tagasi algasendisse. Tehke järgmine pööre teistsuguses suunas. On vaja teha 8-10 pööret igas suunas.
  3. Istuge türklased, ühinedes jalgadega, pane oma käed põlvi, pingutades neid veidi. Jääge selles asendis 2-3 minutit, võttes aeglaseid, sügavaid hingeõhke ja hingamisteid.
  4. Istuge pallile, jalad peaksid olema õla laiusega. Hoidke fitballit oma kätega. Väljahingamisel pühkige konksud põrandast välja, hingates samal ajal neid alla. Seejärel ärge hingeldage tõstke sokid ja laske need sisse hingata. Korda 10 korda.
  5. Hangi kõigil neljas. Nagu te välja hinga, ümardage seljaosa, kui sisse hingata, proovige veidi painutada. Tehke 10 kõrvalekaldeid.
  6. Vastunäidustuste puudumisel võib teostada madalaid koristusi. Soovitav on hoida toolil või seinal. Tehke 8-10 squats.
  7. Harjutused intiimsete lihaste tugevdamiseks. Rütmiliselt pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid 2-3 minutiks. Seda treeningut saab teostada igas asendis.

Eksperdid soovitavad igapäevaselt teostada harjutusi kolmandas trimestris.

See video näitab teist rida harjutusi, mida rase naine saab kolmandas trimestris täita.

Ärge olge laisk ega rännaku kolmanda trimestri kehaline aktiivsus. Kui vastunäidustusi ei toimu, aitab lihtne füüsiline harjutus rase naine sobida, mitte kaaluda ja valmistada keha tulevastele tööle.

Kolmas trimestriks: emade võimlemine

Eeldatavasti on trumlite ootamine seotud elu kõige põnevamate ja vastutustundlikumate perioodidega. Et sünnitada kiiresti ja ilma tüsistusteta, peab emme nende jaoks ette valmistama mitte ainult moraalselt, vaid ka füüsiliselt. Eksperdid soovitavad rasedatele 3-trimestrit rasedust harjutada, mis toob palju kasu, eriti kõhupiirkonna suurenemisega. Sellised harjutused aitavad eemaldada selgroolüli ja aitavad tugevdada vaagna- ja seljaaju lihaseid ja kõhupiirkondi. Selle tagajärjel paraneb rase naise tervis märkimisväärselt ja keha saab aega sünnituse ettevalmistamiseks.

Võimlemise eelised

Teatud füüsiline tegevus on vajalik kõigile, mitte ainult rasedatele naistele.

  • Rasedatele makstav rasedusaeg 3-trimestril, kellel on igapäevane harjutus, avaldab väga kasulikku mõju südamele ja verevarustusele, mis vähendab lapse hapnikuusalduse ohtu. Lihased rongivad, nii et nad suudavad toime tulla üha suureneva koormusega seljaaju ja nimmeosa, kõhu lihaskoe jne
  • Rasedatele mõeldud positsioonivõimlemine 3-trimestril lubab teil vältida ülekaalulise kogunemise, et vältida tselluliidi ja lämmastikoksiidi tekkimist nahal.
  • Tuneen ette tarne aitab ja eriline hingamine harjutusi rasedatele naistele 3. trimestril. Selle tulemusena aitab väljaõppendatud hingamine vähendada krambivalu ja vähendab loote asfiksia tõenäosust, kuna lapsele manustamisel on hambaga täielikult kaasas.
  • Ka kolmanda trimestri võimlemisvõimaluste positiivne mõju on ka närvisüsteemi struktuuridel, sest raseduse ajal lõõgastab rasedane, vabaneb närvilisusest ja hoiab ära depressiivsete seisundite arengu.

Sõltuvus võimlemiskoormustest esimestel rasedusnädalatel aitab säilitada selgroo väsimust ja tugevust. Väljaõppe, tervisekeskuste või spordisaalide jaoks pole vaja, piisab rasedate naiste kodus harjutuste tegemisest.

Valmistame kõigepealt valmis

Enne kodutöde alustamist raseduse ajal peate kõigepealt konsulteerima patsiendi jälgimisega spetsialistiga. Harjutused raseduse kolmandal trimestril on vastunäidustused, sest peate täpselt välja selgitama, et selline väljaõpe ei kahjusta trumlit ega rasedust. Raseduse ajal saate teha ainult momsi lubatud treeninguid. Enne sünnitust ja esimesel trimestril võivad tüdrukud intensiivselt treenida, kuid raseduse kolmandal trimestril peaks kehaline kasvatus olema õrn, välja arvatud raskete esemete ja intensiivsete koormate tõstmine.

Kõige parem on kodukeskkond, kus ema arvates on maksimaalne mugavus sobiv võimlemiskompleksi läbiviimiseks, kuigi on võimalik registreerida treening rasedatele. Iga treeningu soovitatakse teha vaikse rütmi korral, pulss ei tohiks ületada 110 lööki minutis ja peate sujuvalt ja sügavalt hingama. Kui teil on raskusi, on harjutus raske, siis peate lühikese pausi võtma, lõõgastuma, juua vett. Igal päeval peaks kolmemestril rasedatele kodus sobivust jaotama vähemalt 20 minutit, mis tahes harjutust tuleks teha regulaarselt, mitte nii nagu vaja. On vaja kleiti võimalikult mugavalt, nii et liikumine ei häiri ega mao pingutaks.

Olge ettevaatlik

Rongist läks ainult kasuks, on vaja läbi viia klassid vastavalt teatud reeglitele. Esiteks ei tohiks lubada füüsilist koormust enneaegse tarne ohu olemasolul või platsentakude madalal asukohal. Kui klasside käigus ilmnes kõhupiirkond halvasti või pearinglusena, ilmnes punakaspruun väljaheide, siis peate arsti juurde minema.

Pikendamine on hea, kuid on ohtlik kuritarvitada neid harjutusi keha põhjas, on võimalik tekitada pehmenenud kõõluste või liigesideme sidumiste struktuuride vigastusi. Võimlemisprotsessi teostamisel on vaja hoolikalt jälgida hingamist. Kui emme kannatab tahhükardia, tunneb ta muret põletustunne rinnus, siis peate kardiot loobuma. Igale treeningule peaks kaasnema pulss, mis ei ületa kiirust 110-120 lööki minutis.

Igal trimestril raseduse ajal on parem koolitada kodus, kus on rahulik õhkkond, turvalisus ja mugavus. Enne koolitust harjutamiseks ja lihaste soojendamiseks on parem soojendada, mis aitab parandada vereringet. On vaja loobuda äkilistest liikumistest nagu hüppamine ja jooksmine, simulaatorid või aktiivsed mängud. Valige parim kaalulangus (vajadusel), harjutused fitballil, harjutused selga. Samal ajal on vaja järgida spetsialisti soovitusi, sest iga tiinuse perioodi vältel on olemas võimlemis-elemendid.

Soovitatavad harjutusviisid

Nii et kolmanda trimestri sünnituse ettevalmistamiseks soovitavad eksperdid rasedatele seda tüüpi väljaõpet:

  1. Respiratoorne võimlemine - seda saab teha eraldi või koos joogaga. Õige hingamistehnikaga on maksimaalselt hõlbustatud kohaletoimetamisprotsessid, patsiendi heaolu muutub märkimisväärselt paremaks, enesekindlus näib olevat tagasihoidlikum kui eelnenud hirm.
  2. Pilates on enne sünnitust ja sünnitusjärgse taastumisperioodi jooksul ideaalne võimlemine. Koolitusel on võimalik kasutada erinevaid mürsu, näiteks rasedate naiste 3-ndal trimestril fitballi harjutusi, rongide treenimist hantele või muude mürskudega. Sellised harjutused säästavad emade raskust seljaosas, turse raseduse ajal ja aitavad valmistuda tarneks. Pilates aitab parandada vereringet, toonib lihaseid ja parandab psühho-emotsionaalset seisundit, toidab energiat ja jõudu.
  3. Jooga on lõõgastav jõusaal. Raseduse lõpuks hakkab emakas toime tulema lihtsate asanitega, mis aitab valmistada sidemete ja lihaskoe tulevaste tööalaste tegevustega. Suurepärane võimalus neile, kellel on südame löögisagedus.
  4. Kegeli võimlemine on ainulaadne kompleks, mis aitab valmistada lihaseid sünnitusele, tupe lihasstruktuuride treenimiseks. Kegeli harjutused rasedatele naistele annavad lihastele suurema elastsuse, mille tulemusena suureneb rebenemise oht. Ema saab ohutult sünnitada loomulikul teel ja taastuda pärast sünnitust palju kiiremini.

Täiendavad soovitused

Vesi aeroobika - saate täiuslikult valmistuda tööle ja vähendab koormust selgroo-ja selgroogu struktuure. Need ei ole kohustuslikud, kuid väga meeldivad rasedate naiste treeningutele, mis aitavad täielikult lõõgastuda ja leevendada heaolu rasedusaegadel.

Tugevuskoolitus - sellised klassid on lubatud ainult nende vastunäidustuste puudumisel. Kui rase naine enne lapse sündi koolitati võimukoolitajates aktiivselt, siis on raseduse viimastel nädalatel harjutused väikeste hantlitega täiesti lubatud. Need klassid rongi vastupidavust, nii et ema ei sureta last raseduskuus, kui koorem on väga raske.

Kolmanda trimestri nimmepiirkonna seljavalu ja jäikusega toimetulemiseks on fitball soovitatav rasedatele naistele, kui pallil toimub võimlemine. Selline koolitus eemaldab, võib parandada vereringet, leevendab turset ja valulikku ebamugavust, nii sageli häirivad rasedad naised hilisematel perioodidel.

Hingamine

Üks sünnituse ettevalmistamise olulisi elemente on hingamisteede koolitus. Olles õpetajaks õige hingamise, suudab ema täielikult kontrollida sünnitust ja stimuleerida selle aktiivsust ning vajadusel võimaldab see enne uute kokkutõmbamist lõõgastuda ja jõudu saada.
Ülemise rindkere hingamise ajal täidetakse ainult ülemist kopsu piirkonda õhumassidega. Protsessi jälgimiseks on soovitatav paigutada oma käed ribide alale. Sellisel juhul on vajalik õhu sisse hingamine nina kaudu, nii et diafragma oleks samas asukohas. Pole tähtis, kust õhk välja hingatakse, seda saab teha suuõõne ja läbi ninapõletike.

Sügavale membraanilisele hingamisele soovitatakse see panna see kõhule ja rinnale, seejärel tõmmake aeglaselt õhku rinnusesse, nii et kopsud oleksid täiesti täis, samas kui neil on diafragmatiline liikumine. On vaja teha sügav hingamine, seejärel hoia hinge veidi (paar sekundit), pärast mida peate sujuvalt hingama ja jälle hingama.

Kui neljafaasiline hingamine läbi ninakäikude läbi teeb sügavat hingeõhku, hoidke hingetõmmet paar sekundit ja jälle välja hingake läbi nina ja ka aeglaselt. Seejärel korrake treeningut. Kõik eespool nimetatud hingamistehnikad tuleb korrata 10 korda, alustades 1-2 p / d. Et täieliku ettevalmistusega kättetoimetamiseks, emal on iga päev piisavalt 10-minutilist klassi.

Palliga võimlemine

Väga efektiivne palliga võimlemisega. Need harjutused on üsna lihtsad, kuid produktiivsed, sest need aitavad vähendada vererõhku, normaliseerida verevoolu ja vabaneda väsimusest. Samuti aitavad need harjutused ödeemil. Üldiselt on see treening lõõgastav tegevus. Võite istuleda pallil, lahjendada rinnal, veidi kibestuda.

Veenilaiendite tekkimise vältimiseks ja jäsemete tugeva turse tagajärjel on soovitatav lamada seljal ja asetada oma jalad ballooni. Treeningu eripära on palli liigutamine ringjoonega või edasi / tagasi. Võite ka istuda põrandale, asetades oma kohale fitballi, peate seda oma kätega pigistama. Sellised rütmilised harjutused aitavad rinnata näärmeid, aktiveerides neile verevoolu.

Raseduse raseduse kolmandat etappi peetakse kõige raskemaks, sest muutub keha kiire muutus, raskuskese muutub. Ema kiiresti kogub naela, ja kõik koormused antakse väga suurte raskustega. Sellisel juhul pakub jooga palju tööriistu, et aidata kolmandal trimestril võimalikult mugavaks ja harmooniliseks, säilitades samas suurepärase füüsilise kuju.

  • Joginid on reeglina väga aktiivsed juba enne sünnitust raseduse perioodil ning pärast seda saavad nad piisavalt kiiresti tagasi. See muster on tingitud asjaolust, et jooga õpetab ema kuulama keha ja aitama seda rasketes eluoludes.
  • Kui varem tüdruk ei huvitunud joogast, kuid nüüd otsustas ta seda teha, siis on parem alustada koolitust kogenud õpetajaga, kes kasutab täpselt järgmiste momside klassid.
  • Kui harjutad joogat 3. trimestril, tuleb vältida hüppamist ja terava muutuse kehas, rõhk alakõhus.
  • Shavasana aitab mummidel lõõgastuda, ja pranayama (hingamistehnikad) aitab hapnikuga rikastada vereringet ja hoogustada hingamislihaseid, mis on töö käigus kasulik valu vähendamiseks ja tööjõu stimuleerimiseks.

Jooga raseduse ajal välistab praktiliselt kõik vastunäidustused, kuid enneaegse sünnituse kõrge riskiga emasid vajavad täielikku puhata kuni voodipesusse, ka joogatundid on siin ka keelatud.

Kegeli kompleks

Need harjutused on mõeldud selleks, et tugevdada hingamislihaseid ja nende ettevalmistusi eelseisvaks tarneks. Kegeli kompleksil on uskumatult kasulik rasedatele naistele. See aitab kudesid normaalseks manustamiseks ilma komplikatsioonita ette valmistada, vähendab viimase trimestri jooksul madalate jäsemete piirkonnas valulisi tunnetusi, vähendab kõhukinnisuse ja vagiina kudede pisaraid töötamise ajal. Lisaks sellele aitab Kegeli võimlemine täielikult kontrollida uriiniprotseduure, kiirendada postnataalse taastumist ja parandab platsentaarsete ja madala rentniku struktuuride küllastumist hapnikuga.

Sellised koolitused normaliseerivad ema hormonaalset sfääri, leevendavad kusepidamatust ja takistavad vere hüübimist. Regulaarne treenimine enne sünnitust aitab vältida venoosse seisundi arengut ja vältida hemorroidide tekkimist rasedatel naistel.

Neid harjutusi saab teha tavapäraste majapidamistöödega. Kolmandas trimestris on Kegeli kompleks peamiselt suunatud prenataalsele koolitusele ja õpetab korralikku pinget. Näiteks kasutage "Goalkeeper". Sa pead istuma Türgi toolis või istuma oma püstikide põrandal, hoidke oma hinget ja pisut pingutatult, nagu püüdes tupe välja panna. Peopesa on parem kinni harkinnas, et paremini kontrollida lihaste tööd. Kui teete treeningut õigesti, tunneb teie käsi lihaste pikenemist. Selliseid treeninguid on vaja läbi viia tühja kuseteede ja tühjenenud soolestikus.

Sellised kasulikud jalutuskäigud

Igaühele on kasulik käia värskes õhus ja kõndimine peaks saama igapäevaseks tegevuseks. Imetamise lõpuks on soovitatav loodust külastada nii tihti kui võimalik. Metsaõhk on äärmiselt kasulik puuviljade tervisele ja patsiendi heaolule. Pargis kõndides peate kõndima kiiresti või aeglaselt. Selliste kõnnade mitmekesistamiseks soovitatakse marsruuti pidevalt muuta. Et vältida igavust, võite kuulata lindude laulmist, muusikat telefoni või võta keegi teie perest või sõpradest koos sinuga.

Isegi kui sajab vihmasadu ja see on tänaval räpane, ärge loobuge jalutuskäigust. Sel ilmaga on õhk eriti puhas ja värske, mis võimaldab beebil hankida täiendavat hapnikku. Kui aeroobsed harjutused on keelatud, võite lihtsalt jalutada aeglaselt pargi või parkimise teel, mitte kiirust kiirendada, istuda pingil ja hingata sügavalt.

Vesi aeroobika

Veel üks kõige kasulikum tegevus rasedate naiste jaoks on veeaeroobika. Need sporditegevuse treeningud võimaldavad emakeelidel tunda sõna otseses mõttes nagu suled, mis aitab leevendada koormast selja ja alaselja. See sport on emadele väga kasulik.

  • Isegi kui Emme ei ole eriti kogenud ujuja, saab ta vesiviljelust rahulikult harjutada, sest treening toimub basseinis madalal sügavusel.
  • Koolituse käigus koolitatakse hingamist ja kõiki tööjõu lihaseid, samuti on selg ja selg selgelt ka koormatud.
  • Vesi aeroobika aitab lihaseid täielikult lõdvestuda, see harjastab kõht lihaskoe, vältides rectus lihaste lahknemist, samas kui see on ainus sport, mis ei põhjusta veenilaiendeid.
  • Muu hulgas on vesiaeroobika suurepärane puhituse vältimine, kuna see normaliseerib lümfisüsteemi funktsioone.
  • Selline veekoolitus kõrvaldab suurepäraselt liigse kaloreid, naha masseeritakse vee mõjude tõttu, mis tagab selle elastsuse. Kui te regulaarselt ühendate basseini, võite julgelt vältida venitusarmide ja tselluliidi välimust.

Aquafitness aitab säilitada suurepärast vormi kogu raseduse ajal ja säilitada keha ilu isegi pärast sünnitust.

Kõige olulisemad harjutused

Eksperdid määratlevad mõned lihtsad harjutused, mida saab teha hommikuste harjutuste ajal iga päev. Näiteks lülisamba venitamine. Selleks istuge põrandal Türgil ja kallutage ettepoole, lüli ümber, hoides pahkluu. Samuti on kasulik teha vaagna pöörlemine fitballil. Peate istuma pallil ja pöörama vasest vasakule / paremale, maos ja tagasi lõõgastuda ja panna käed maos.

Soovitab iseseisvalt istuda ja kallutada. Peate istuma põrandale, käed mööda keha. Inhalatsiooni ajal tõstke käsi üles ja asetage vastupidises suunas. Teise otsa küünar, et otsida põrandat. Et vältida jäsemete turset, on soovitatav jalgade pöörlemine läbi viia. Selle tegemiseks lamamiseks põrandale ja jalgade painutamiseks põlvedel asetage ühe jäseme pingutükki teisele, seejärel tehke suu pöörlemine eri suundades. Selline harjutus aitab hajutada vere ja vedeliku stagnatsiooni, parandada vasika toonust.

Neid harjutusi vastunäidustuste puudumisel tuleb teha iga päev, siis on võimalik hõlbustada rasedust ja vältida paljusid ebameeldivaid üllatusi (puhitust jne). On vaja liikuda sujuvalt, aeglaselt. Lõppude lõpuks on eesmärk tugevdada lihaseid ja valmistuda tarneks. Raske toksoosi või preeklampsia, krooniliste patoloogiate või mitmehüdrimaskide korral on füüsiline aktiivsus vastunäidustatud.

Võimlemine kolmandas trimestris. Harjutused.

Raseduse kolmandat trimestrit võib nimetada finišijooneks, ja just selle aja jooksul lõdvestavad rasedad emad kõige enam. Vahepeal on raseduse viimase 3 kuu jooksul tähtaeg, mille jooksul tuleb keha valmistada sünnitusele, et hõlbustada protsessi ja seejärel taastada keha.

Sel põhjusel pole spordi mängimine hilisematel perioodidel mitte ainult kahjulik, nagu paljud naised mõtlevad, vaid vastupidi, need on lihtsalt vajalikud. 28-40 rasedusnädalat iseloomustab lülisamba rõhu suurenemine, kogu füüsilise aktiivsuse vähenemine ja liikuvus.

Sellel perioodil füüsilisel tegevusel on mitu eesmärki:

  • koormuse vähendamine seljale ja selgroole;
  • koolitus õige hingamine enne sünnitust;
  • naha elastsuse suurendamine;
  • kõhukinnisuse lihased venitades;
  • suurendada liigeste üldist liikuvust;
  • vere stagnatsiooni ja alajäsemete turse;
  • suurendada vaagnapõhja elastsust;
  • soolestiku ja seedetrakti organite stimulatsioon.

Nagu näete, on kõik need mõjud vajalikud selleks, et leevendada rase naise meeldivat, kuid väga rasket koormust. Naha turgori, liigese liikumise ja vaagnapõhja elastsuse suurendamiseks valmistub naine sünnituse ettevalmistamiseks. Ettevalmistatud keha võtab koormuse palju lihtsamaks ja tõenäosus, et tüsistused tekivad sünnitusprotsessis, märgatavalt vähenevad.

Lisaks ei anna harjutused teile lisakoormust ja võimaldavad teil pärast sünnitust ja toitmist kiiresti tagasi jõuda.

Mida peate enne klasside algust teadma?

  1. Enne füüsilise tegevuse läbiviimist peate konsulteerima raseduse juhava arstiga. Rasedatele võistlustel on oma vastunäidustused ja te peate kindlasti teadma, et sellised harjutused ei kahjusta rasedate emade ega beebi.
  2. Rasedatele tuleb teha ainult harjutusi. Kui enne rasedust ja ametiaja alguses võib naine endale lubada intensiivseid harjutusi, siis tuleb viimasel trimestril laadimisest välja jätta mis tahes harjutusi, mis on seotud intensiivsete koormustega ja eriti kaalu tõstmisega.
  3. Parim on teha harjutusi kodus, kõige mugavamates keskkondades, kuid võite kasutada ka rasedate naiste erikursusi.
  4. Harjutused tuleks läbi viia vaiksel tempos, nii et pulss ei ületaks 110 lööki minutis ja hingamine jääb sügavaks ja sujuvaks. Kui teil on raskusi kasutamisega, peate pausistama, lõõgastuma ja jooma vett.
  5. Laadimise päeval peate maksma vähemalt 20 minutit, harjutused peaksid olema korrapärased, mitte aeg-ajalt.

Laadimise riided tuleks valida võimalikult mugavaks, mitte liikumist takistavaks ja kõhklemata, eriti kõhupiirkonnas.

Parem on valida konkreetsete harjutuste ja laadide liigid arsti juhtimisel. Kolmandatel trimestril rasedatele naistele sobivad kõige paremini sobivad meetodid, mida saab individuaalsete füüsilise aktiivsuse programmide koostamisel kombineerida ja vahetada.

Milliseid harjutusi peaks pikas perspektiivis tegema

Hingamisteede harjutused

Kõigist harjutustest on hingamine harjutused kohustuslik element sünnituse ettevalmistamisel. Õige hingamine võimaldab teil paremini kontrollida sünnitusprotsessi ja stimuleerida üldist tegevust õiges suunas, kuid see annab teile võimaluse lõõgastuda igal ajal lihtsalt, kasutades õppitud ja õppinud hingamistehnikat.

Rindkere "ülemine" hingamine

Sellise hingamise korral täidetakse ainult kopsude ülemine osa õhuga. Hingamise paremaks kontrollimiseks võite oma käed ribi külge panna, tuleks aeglaselt läbi nina sisse hingata, et diafragma püsiks püsivas asendis. Väljaheite läbi suu või nina.

Diafragmatiline sügav hingamine

Ühel käel rinnakorviga ja teise kõhuga püstitamiseks peate aeglaselt sügavalt sisse hingama, kuni kopsud täidetakse täielikult õhuga; ava vahetatakse. Olles sisse hinganud, hoidke hinget paar sekundit, seejärel hingake väga aeglaselt, pausi enne järgmist tsüklit.

Pöörake neljafaasilist hingamist

Hingake hinge läbi nina, hoidke hinget 2-3 sekundit, seejärel aeg-ajalt välja hinga suu kaudu. Pärast väljahingamist hoidke hingetõmmetega paar sekundit ja korrake.

Iga harjutust korratakse 10 korda, saate alustada 1-2 korda päevas. Rasedatel on sünnituse ettevalmistamiseks päevas 10 minutit hingamist harjutanud.

Rasedate naiste võimlemine: kuidas valmistada lihaseid sünnituse ajal 3 trimestril

Oodates beebi, ähvardab ema veidi põnevust ja tahab väga kiiresti sünnitada ja ilma komplikatsioonita. See juhtub tavaliselt siis, kui naine on hästi ette valmistatud füüsiliseks koormuseks, mis on vältimatu. Suurepärane viis selle saavutamiseks on rasedate naiste võimlemine. 3 trimestril ei ole põhjust keelduda klassidest, kuid neile kõige sobivam aeg!

Milline on rasedate naiste võimlemisvõimaluste kasutamine?

Paljud naised, kuulanud müüti, et fitness võib lapsele kahjustada, keeldub spordist raseduse ajal. Muidugi tuleb intensiivsed koormused peatada. Parem on valida mõõduka aktiivsusega harjutused, mis aitab hoida lihaseid kujus.

Fitballi, Kegeli harjutused, kerge võimlemine avaldavad positiivset mõju tervisele, vähendavad seljavalu, takistavad venitusarmeid, ülekaalu ja aitavad ette valmistada sünnitust. Lisaks kehalise kasvatuse kolmandas trimestris:

  • parandab puusaliigeste elastsust;
  • parandab verevoolu kõigisse elunditesse ja normaliseerib seedetrakti;
  • tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab veenilaiendite riski.

Korralikult valitud võimlemine avaldab positiivset mõju lapse emakasisesele arengule ja annab naisele raseduse ajal rõõmu. Teadlased on märganud, et Fitballi harjutus vähendab sünnitusjärgseid komplikatsioone ja aitab kiirelt taastada kuju pärast sünnitust.

Hoolimata terapeutilise võimlemise eelistest, ärge unustage, et rasedus on individuaalne ja kõigil on see erineval viisil. Seetõttu konsulteerige enne ravi alustamist oma arstiga. Pädev spetsialist valib õige meetodi.

Mõnikord ei võimalda tulevase ema füüsiline seisund talle mingeid koormusi. Seejärel võib günekoloog keelustada igasuguse okupatsiooni. Kolmandas trimestris on selle toimepanijad järgmised:

  • preeklampsia;
  • hormonaalsed häired;
  • emaka hüpertoonia ja enneaegse sünnituse oht.

Kui arst soovitab teil puhata raseduse ajal, kuulake teda. Lõppude lõpuks peamine asi - ei ohusta lapse tervist.

Klassid palliga

Arstid soovitavad tihtipeale emadele hõlpsat sobivust fitballile. Selleks peate ostma spetsiaalse võimlemispalli. See peaks olema mugav ja tugev. Enne ostmist pange kindlasti pallile istuma, peaksite tundma stabiilselt ja mugavalt.

Fitballi harjutused on eriti kasulikud kolmas trimestril. Nende abiga aeglustuvad abs, lihased ja vaagnapõrand kiiresti. Kuid just nemad osalevad aktiivselt jõupingutustes ja neid tuleb stimuleerida. Palliga treenimine on suurepärane neeru ja kuseteede haiguste ennetamine. Nad vähendavad oluliselt hemorroidide riski, mis sageli esineb raseduse ajal.

Seitsmendal kuul näeb naine end pidevalt väsinud. Kasvanud kõhu takistab vaba liikumist ja võimlemist. Sujuv vigag, pöördeid ja kõverdusi fitballil on lihtne ja meeldiv. Nad ei vaja nõrgenevaid kordusi ega põhjusta valusaid tundeid. Klasside ajal võite istuda pallil, lamada ja kasutada tugi asemel.

Parim on füüsilise väljaõppe läbiviimine raseduse ajal spetsiaalses rühmas. Kogenud õpetaja jälgib hoolikalt teie seisukorda ja levitab koorma õigesti. Kuid kui soovite oma tegevust praktiseerida ja arst on seda lubanud, tuleb kindlasti enne treenimist lihaseid soojendada. Selleks piisab, kui pead oma pead mitu korda kergitama, käsi laotama ja üles tõmbama.

Alusta lihtsatest harjutustest.

  • Istuge mugavalt palli, asetage oma jalad põrandale ja hakake kiigelõikele, muutes kevadised liigutused. Mõne päeva pärast raskendate seda harjutust ja tehke seda oma kätega ülespoole, kui suudate tasakaalus hoida. Kui see on problemaatiline, hoidke palli alati nii, et see ei satuks.
  • Järgmise treeningu jaoks on istuval istumisel vajalik aeglaselt teha puusade ümmargused liikumised edasi, tagasi ja küljele. See tugevdab jämesoole lihaseid.
  • Kasutage treeningmattalt külili, kinnitage pall jalad ja pange see mõni minut edasi. Te tugevdate kiiresti reie sisemisi ja väliseid lihaseid.
  • Kallite inimeste järelevalve all võite lasta pallil oma selga, lükates oma jalgu õla laiuse vahele ja kleepige õrnalt küljelt küljele. See fitballi harjutus rongib jalgu.
  • Rontlihased tugevneda, kui te mõlema käega palli rütmiliselt pigistate. See on mugav teha, istub põrandal.

Fitballi klasside intensiivsuse suurenemine raseduse ajal peaks olema rahulik. Alustage mõne minutiga ja lisage järk-järgult aega, kuni see jõuab veerand tunnini.

Kui koolituse ajal tunnete ebamugavust, valu alakõhus, pearinglust, koheselt füüsilist aktiivsust ja konsulteerige arstiga.

Rasedate naiste eriline võimlemine

Möödunud sajandi keskel kuulus günekoloog Arnold Kegel, kellel on välja töötatud ainulaadne harjutuste kogum, mis tugevdab reproduktiivse süsteemi lihaseid. See takistab hemorroidide esinemist, kusepidamatust ja paljusid muid haigusi.

Kegeli võimlemine raseduse ajal on naistele vajalik. See aitab valmistada keha lapse sündi, takistab pisaraid tööprotsessis ja vähendab valu töö ajal.

Kolmas trimestril on suurepärane aeg praktiseerida, kui teil ei ole vastunäidustusi. Seetõttu tuleb kindlasti kontrollida nende puudumist arstiga ja alustada treenimist ainult tema loal.

  • Harjutuste sooritamiseks asetage istmele nii, et tunnete ennast mugavalt, painutage põlvi ja liigutage neid kergelt lahku. Sissehingamisel hakkab hõrenõela lihaseid koormama. Väljahingamisel - lõdvestu. Seda tuleb teha 5-7 sekundi jooksul.
  • Istuge toolil ja hakkad õhku õhku aeglaselt hingama. Kuid pigistada tupe lihased. Kujutlege, et liigute liftis ja iga uue peatuskohaga üha rohkem lihaseid pingutatakse. Väljahingamisel, järk-järgult lõõgastuda.
  • Järgmises õppetükis on lisaks tupe lihastele vaja kasutada anusnihaste lihaseid. Kallutage neid vaheldumisi, kõigepealt vagiina, siis anus ja kohe vahelduvalt lõõgastav.
  • Hoidke mugavat asendit ja hakake suruma, nii et protsessi ei osaleks mitte ainult anus liiges, vaid ka vagiina. Mõne sekundi pärast proovige täielikult lõõgastuda. Harjutus ronib lihaseid, mis aktiivselt sünnituse ajal töötavad.

Kegeli kehalise võimlemise regulaarne rakendamine raseduse ajal aitab naisel vaginaalsete lihaste väljaõpet. See oskus on tööajal kasulik ja aitab seejärel parandada intiimset elu.

Kasulikud harjutused

Kui arst ei pahanda, peate iga päev tegema harjutusi. Rasedatele mõeldud sobivus kõrvaldab tõsise stressi, nii et koormus peaks olema minimaalne.

  • Mõndat harjutust saab istungi ajal teha. Paigutage selga, lõdvendades oma õlgasid ja hakake aeglaselt oma pead pea eri suunas muutma. Jätkake mõne minuti kasutamist.
  • Kolmandal trimestril peaks sobivus olema lõõgastav. Proovige teha ülesandeid kõigil neljas. Seisuge selles asendis, painutage oma varje tagasi, surudes oma lõua rinnale. Seejärel alustage aeglaselt aeglaselt, langetades tagasi, painutades nii vähe kui võimalik.

Vastunäidustuste puudumisel on hea külastada basseini. Ujumine - mingi massaaž nahale, mis vähendab venitusarmide tõenäosust. Vesi parandab vereringet, ujumine tugevdab selgroogu ja selja lihaseid.

Täiuslik sobivus rasedatele emadele - veeaeroobika. Ta on võimeline raseduse kolmandal trimestril andma palju meeldivaid tundeid. Selleks, et see oleks basseinis efektiivne, ärge jätke neid vahele. Mine ujuma mitu korda nädalas. Koolituse ajal püüdke hoida oma hinget pikka aega ja jooki palju vedelikke.

Ärge unustage hingamisõppusi juhtida. Nad muudavad lapse kasvatamise lihtsamaks. Tehnikat on parem uurida spetsialisti juhendamisel. Rasedatele mõeldud kursustel õpetatakse kindlasti erinevaid hingamismeetodeid, seega võta aega nende külastamiseks.

Kerge sobivus hilisemal kuupäeval parandab heaolu, vähendab turset, normaliseerib une ja rahulik. Veenduge, et teete rasedatele harjutusi, 3 trimestril vilgub kiiresti ja probleemideta. Vaadake ise!

Harjutused rasedatele naistele - 3 trimestrit

Seotud artiklid

Harjutused rasedatele naistele - 1 trimestril

Harjutused rasedatele naistele - 2 trimestrit

Harjutused rasedatele naistele

Lapse ooteaeg pole mitte ainult ilus, vaid ka väga põnev periood naise elus. Sel ajal on vaja korralikult valmistuda lapse sünd - nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt.

Arstid soovitavad sooritada spetsiaalseid harjutusi, mis on kolmandas trimestris eriti olulised, kui lapse kaal kasvab. Selline koolitus aitab lülisamba leevendada ja tugevdab selja lihaseid, abdominaalsi, vaagnaid.

See ei paranda mitte ainult tulevase ema heaolu, vaid ka sünnitusprotsessis olulist rolli. Milliseid harjutusi rasedatele tuleb läbi viia 3. trimestril, kui tihti koolitada ja milliseid komplekse peaksin unustama? Selle kohta räägime edasi ja räägime edasi.

Mis juhtub tulevase ema kehaga sel perioodil

Raseduse kolmandal trimestril, see tähendab 27-29 nädala pärast, peab naisorganisatsioon mobiliseerima. Kuna tulevase lapse kaal suureneb, suureneb emakas proportsionaalselt venitatud ja hakkab avaldama survet diafragmale (selle aja jooksul kaotavad paljud einevad imetajad hingeldamise, suutmatus sügavalt hingata).

Samuti põhjustab emakas survet põiele ja avaldab järk-järgult survet kõhuõõnde asuvatele suurtele veresoontele (see häirib jalgade venoosset väljavoolu, mis võib põhjustada veenilaiendite arengut).

Rasedate naiste jaoks spetsiaalselt valitud füüsilised harjutused ja kaunid jalgade vannid, mis on seotud kõrgendatud alajäsemetega, on tõhusad ennetusmeetmed, mida kolmandas trimestris ei tohiks unustada.

Kuna selle perioodi kõhupiirkond on väga muljetavaldav ja loote kaal kasvab pidevalt, suureneb selja ja selgroo koormus. See toob kaasa mitte ainult valulikud tunded selles piirkonnas, vaid ka käte või jalgade tuimus.

Kaks kuni kolm nädalat enne õnnelikku päeva hakkab organism aktiivselt tootma östrogeeni, mis suurendab emaka toonust. Võib esineda "koolituse" kokkutõmbusi ja emakakael paksub ja lühendab. Mõnikord kaob lima pistik.

Miks trenni raseduse ajal 3. trimestril

Mitte liiga raskete harjutuste regulaarne täitmine on oluline igas raseduse etapis, kuid vahetult enne sündi mängib erilist rolli. Nii saate parandada vereringet, sealhulgas uteroplatsentaarse väljavoolu, suurendada vaagna lihaste, tagasi ja vajutada.

See lihtsustab üldist tegevust, takistab tüsistusi. Tähelepanu tuleb pöörata respiratoorsele võimlemisele - see aitab kaasa ka kergeteks manustamiseks. Selliste treeningute eelised hõlmavad ka järgmist:

  • soolestiku liikuvuse taastamine, kõhukinnisuse ennetamine;
  • unetus;
  • neeruprobleemide ennetamine, paistetuse vähendamine;
  • veenilaiendite veenide ennetamine;
  • valu vähendamine;
  • keha ettevalmistamine sünnituseks;
  • kaalukontroll.

Sellel koolitusel on oma eripära. Seega on kolmandatel trimestril rasedate kehakaalu alandamise harjutused taustal taandumas, kuid rasedad naised ja raskekujulised rasestumisvastased vahendid, mis on suunatud veenilaiendite veenide ennetamisele, on eriti olulised.

Rasedatele harjutuste valimisel soovitavad günekoloogid tungivalt Kegeli harjutusi (vaginaalsete lihaste väljaõpet), mis on hõlpsaks tarneks hädavajalikud.

Pidage meeles, et sellise väljaõppe kõik eelised tuleks läbi viia alles pärast kohustuslikku konsulteerimist günekoloogiga. Isegi kõige õrnamas ja õrnamas võimlemises võib olla vastunäidustusi.

Seega on parem koolitusest keelduda, kui tulevane ema:

  • suurenenud emaka toon, on oht enneaegseks sünniks;
  • kortikosteroidi puudulikkus, muud hormoonidega seotud probleemid;
  • tekkis verejooks.

Mida peate teadma "rase" võimlemist kolmandas trimestris

Selleks, et treening saaksid kasu, pidage meeles, et need ei tohiks olla liiga intensiivsed. Uuringud rasedatele naistele basseinis on end tõestanud ennast hästi, kuid pidage meeles, et 3. trimestril ei tohiks te olla liiga aktiivne ja liiga koolitatud.

Paljud rasedate emad märgivad rasedate naiste fitballi harjutuste eeliseid - need võimaldavad teil 3. trimestris vabaneda valust ja hõlbustada sünnituse ettevalmistamist.

Pidage meeles, et peate tähelepanu pöörama hingamisõppustele, juhtima niinimetatud "koera hingamist".

Muude harjutuste puhul tehke neid nii sujuvalt ja õrnalt kui võimalik, ärge jälgi korduste arvu, kuulake oma tundeid.

Selle perioodi jooksul kompleksi valides arvestage, et suur kõhu tõttu muutub naine paindlikumaks. Kõik harjutused peaksid olema õrnad, mitte liiga koormaks lülisamba ja jalgu. Ärge rongi üle ja vajutage. Parem eelistavad harjutusi vaagna, selga, rinda.

Võite teha nii hommikul kui ka päeva jooksul - kõik sõltub teie eluviisist ja trumlite käitumisest. Kuid õhtul on parem keelduda koolitusest - beebi võib "tujuda" ja emakas võib tulla heas vormis. Parem on teha hingamistreeninguid.

Pidage meeles, et pole võimatu istuda fitballil või alustada treeningut vahetult pärast sööki - võtke vähemalt poole tunni paus. Sama kehtib ka pärast treeninguid puudutavate snackide kohta. Saate teha hea tervisega harjutusi ja meditsiiniliste vastunäidustuste puudumist iga päev. Kui te olete "laisk", saate teha ühe või kaks nädalat nädalas.

Harjutuste kompleks rasedatele naistele - 3 trimestrit

Soojendage

Alustage oma treeningut soojendusega: selleks tehke seda, kõndige üks kuni kaks minutit sujuvalt rütmi, sooritage oma kere kerged kalded küljele, kallutage pea ja tehke kaelaga ümmargused pööramised.

Harjutus "Kass"

Harjutus, mis armastab günekolooge õrnalt. Hangi kõik neli, hingake, kummardage alaseljale. Õhutu välja hingamine, selja ümber, kui kitty teeb. Korrake 5-10 korda.

Harjutus number 3

Püstige otse, hoidke oma asendit. Pöörake oma käed oma peas, asetage oma küünarnukid oma nägu ette. Hingamise ajal eraldage need küljele ja, kui hingata, pöörduge tagasi algasendisse. Saate seda harjutust täita ja istuda põrandal. Kuni 8 kordust

Vaagna harjutus

Seisa otse, asetage käed turvavöö peale. Põlved pisut painutades liigutage vaagnat veidi edasi-tagasi. Samal ajal tõmmake tupe lihased. Hea on kirjeldada puusasid horisontaaltasapinnaga kaheksa, kuid samal ajal peab liikumiste amplituud olema minimaalne. Kuni 10-12 kordust.

Keha keerleb

Istu, jääda oma käed seljale, asetades need mugavale laiusele. Pööra keha külje poole, laiendades käed. 3-4 korda igas suunas.

Harjutus number 6

Pange kõik neli välja. Õhu välja hingamine, istudes aeglaselt oma kontsadele, sissehingamisel - pöörduda tagasi algasendisse.

Harjutused rase naistele pallil - 3 trimestrit

Fitball sellel perioodil saab tulevaste emade parim sõber. Sellel saate valmistada sünnitust, ronida või eemaldada valu selja ja kõhu piirkonnas.

Harjutus number 1

Pallis istudes kirjeldage ringe kaussiga. Sellisel juhul võib käsi hoida rinnal, teie ees või jääda palli tasakaalu saavutamiseks.

Harjutus number 2

Istuge pallil, võta kerge kaalujälg. Teise võimalusena tõsta oma käsi mürsu abil - kuni 6 reps iga käe jaoks.

Harjutus number 3

Lamades seljal, asetage oma jalg vaheldumisi balloonile ja liigutage seda eri suundades. See on veenilaiendite veenide suurepärane ennetamine.

Harjutused rasedatele trimestril - video

Teine tõhus ja väga õrn komplekt harjutusi, mis aitab vabaneda seljavalu, tugevdada lihaseid ja valmistada keha sünnitust, on toodud allpool video. Pange tähele, et enne selle toimimist peate kindlasti oma arstiga nõu pidama.

Selle eeliseks on see, et koolitus ei vaja spordivahendeid. Treener kirjeldab üksikasjalikult, kuidas iga liikumist läbi viia.

Rasedus ei ole füüsilise aktiivsuse kaotamise põhjus, kuid peaksite koormusi hoolikalt ja hoolikalt lähenema. Tehes harjutusi, saate parandada oma tervist ja valmistuda sünnitusprotsessiks.

Harjutused rasedatele naistele: 3 trimestrit

Rasedus muutub naisorganismi jaoks mitte ainult meeldivaks ja õnnelikuks sündmuseks, vaid ka raskeks katsumuseks. Teie keha on palju muutusi, mis võib isegi põhjustada teie ärritumist või depressiooni. Kuid ükski ei saa lubada negatiivseid mõtteid ennast ületada. Kindlasti tuleb arvestada asjaoluga, et kannatab ja sünnitab tervislikku last, ja siis kahtlemata naaseb endine ilus kuju.

Rasedus ja treenimine

Selleks, et hoida ennast heas vaimus ja tooniga, saab kasutada füüsilisi harjutusi. Paljud naised kardavad treenida raseduse ajal, ekslikult arvates, et see võib nende seisundit kahjustada, ja mõned neist on liiga laiskad, et seda teha. Kindlasti pidage nõu oma arstiga ja annab teile kõik vajalikud soovitused.

Harjutused ja mõõdukas kehaline aktiivsus on igal ajal vajalikud: see aitab teil end paremini tunda, teil on positiivne mõju lihastele, valu, kehakaalu tõus, venitusarmide tekke vältimine jne. Kui teil pole vastunäidustusi, siis arst soovitab teile teatud kompleksi, sõltuvalt raseduse kestusest ja muudest individuaalsetest omadustest.

Kas teil on vaja trenni kolmandas trimestris?

Olles oma ilusat reisi viimast kolmandikku, tunnete end üha väsimatumaks. Teie magu muutub iga päev raskemaks ja suuremaks, mis toob kaasa paljude samaaegsete ebameeldivate sümptomite ja ebamugavuse suurenemise. Kuid just praegu ei tohiks sa "talveuneda" ega keelduda treeningust. Loomulikult omandavad nad viimasel trimestril mõningaid funktsioone ja muudavad oma sihtrühma:

  • oluliselt väiksem koormus (võrreldes esimese ja teise trimestri klassidega);
    Harjutused peaksid olema lõõgastavad, ei sisalda äkilisi liikumisi, pöördeid, kõverusi;
  • võimlemine on loodud teie keha maksimaalse toonuse tagamiseks (liikumisvõime ja elastsuse tagamiseks, liigeste kontrollimiseks, turse vabanemiseks, alaselja, jalgade, seljapiirkonna valu, veenilaiendite vältimiseks, rõhu normaliseerimiseks, vajalike siseorganite toetamiseks verevarustus jne);
  • Arstid ütlevad, et harjutused aitavad mitte ainult teid, vaid ka beebi, sest kui ema on füüsilises vormis, siis laps areneb intrauterinewise õigesti;
    Selle perioodi põhiülesanne on valmistuda tulevasteks sündideks, nii et peate oma lihaseid treenima ja õppima, kuidas õigesti hingata.

Neid vajalikke harjutusi saab teha iseseisvalt, kodus ja erigruppides, kus rasedusgruppi kuuluvad rasedusetute emad.

Lisaks füsioteraapiale on kasulik külastada basseini, kuna ujumine salvestab paljudest probleemidest. Rasedate naiste jaoks on olemas ka vesi-aeroobika, jooga ja pilatese kursused. Kuid pidage meeles, et kõike seda saab teha ainult arsti nõusolekul ja vastunäidustuste puudumisel.

Millal hoiduda kehalisest tegevusest?

Rasedus ei ole aeg spordiarvestuseks ja saavutusteks. Kõik harjutused, mida teete, peaksid olema teile rõõmuga, mitte koormaks. Lisaks veenduge, et need ei põhjustaks ebameeldivaid sümptomeid: pearinglust, äärmist väsimust, kehalist seisundit jne

Kuula oma keha ja proovige sind mugavaks teha. Ärge unustage arsti soovitusi.

Harjutuste absoluutne vastunäidustuste hulka kuuluvad:

  • enneaegse sündimise oht;
  • raseduse katkemine või spontaanne abort eelmise raseduse ajal;
  • püsiv emaka toon;
  • kõrge vooluhulk;
  • suur risk (või olemasolu) preeklampsia;
  • samaaegsed põletikulised või kroonilised haigused;
  • platsenta previa.

Kuidas rasedaid kasutada

Füüsiline aktiivsus on loodud tagamaks, et tunnete ennast hästi, et kõik harjutused oleksid paremad, kui oled normaalne meeleolu. Samal ajal on väga tähtis mitte üle töötada ja mitte püüdlema üheaegselt ja kiirel kiirusel palju asju täita.

Võtke vajalikud ettevaatusabinõud:

  • kõik traumaatilised spordialad on teile vastunäidustatud;
  • Venitusharjutused tuleks teha väga hoolikalt, sest teie sidemeid ja kõõluseid on nüüd väga lihtne kahjustada, venitada ja vigastada, kuna need raseduse viimasel perioodil pehmendavad;
  • koormate eest hoolitsemine (ülemäärase hoolsusega võib teil tekkida tugev õhupuudus);
  • Samuti ei tohiks unustada rõhku (mõõta impulsi enne ja pärast treeningut. Tavaliselt ei tohiks see ületada 110-120 lööki minutis);
  • teravad pöördeid, hüppeid, hüppeid, kiiret kulgemist, painutamist, raskuste tõstmist - see kõik on teile vastuvõetamatu;
  • pausi, nii et teie klassid on rahulikud, siledad, aeglaselt;
    vältige harjutusi, mis tuleb teha lamades (nii seljas kui ka küljel), sest emaka rõhk sellel perioodil siseorganitel võib olla väga ohtlik. Nüüd saab kõiki harjutusi teostada ainult sellistes kohtades: istudes, kõigil neljas või seisab (toetusega);
  • looge kõige mugavamad tingimused iseendale (vajadusel peaksite saama lamama minna tualetti, lõõgastuda või jooma vett).

Harjutused on kõige parem teha hommikul. Anna klassidele vähemalt 20-30 minutit, et hõlbustada raseduse kulgu ja valmistada oma keha ja lihaseid sünnitusele nii palju kui võimalik.

3. rasedusnädalate harjutuste kompleks

Isegi kui te olete harjunud aktiivse eluviisiga juhtima ja sporti enne rasedust mängima, on teie lapse kandmise aeg väga habras ja haavatav, seetõttu tuleb harjutuste tempo ja töökoormus hoolikalt reguleerida.

Sel ajal saate kasutada väikesi hantlid (kaalub maksimaalselt 1 kg) ja fitball. Igal juhul saab ainult spetsialist valida teile sobivad harjutused.

Fitballi treenimine rasedatel naistel 3. trimestril

Pallitundid aitavad teil säilitada oma sääreluu lihaseid, samuti käte, jalgade, selja ja rindkere lihaseid (kõik harjutused on soovitatav teha 10-15 korda):

  1. Tõmmake oma käsi fiiberballi (saate ka tugitooli taga), kükitseta aeglaselt. Hoidke otse selga ja hoidke oma kontsad maha põrandast. Mõned kükitati ja lihtsalt meeldisid, laiendades jalad laiale.
  2. Istuge pallile nii, et jalad oleksid jaotunud üle vaagna laiuse. Selles treeningus peate tegema oma vaagnaga ringi. Võite oma käsivarsi oma rinnale suruda, hoida neid enda ees või puhata palliga, kui te ei suuda oma tasakaalu säilitada.
  3. Fikseerides istudes kergelt vahelduvalt paremale ja vasakule, kuid hoiduge täielikest kõveratest.
    Rontlihaste tugevdamiseks rullige palli rütmiga oma kätega. Seda treeningut saab teha istudes põrandal või seismisel.
  4. Istuge fikseeritult ja vahelduvalt painutage oma käed, hoides neid kergekaalulisi hantlit.
  5. Võite lasta pallil, jalad lahti õla laiusest. Ratsutades nii eri suundades, saate jalgade lihaseid tugevdada.
  6. Samuti soovitas Fitball pöördeid teha. Selleks istuge pallil ja pöörake paremale, pannes oma vasaku käe parempoolse jala taga. Samamoodi - ja ka teises suunas. Seega venitad ja liigutate selja lihaseid (saate ilma pallita).
  7. Seadke oma jalgadele, levitage neid õlavarre laiali, painutage ümber, et saaksite oma jalgu fikseerida, ilma et pingutaks oma õlavardet.
  8. Veenilaiendite ennetamiseks soovitatakse kasutada treeningut (meenutagem seda seisundit kolmandas trimestris). Peate panema iga suu pallile ja seejärel rullima seda edasi-tagasi või tegema ringikujulisi liigutusi.
  9. Teine huvitav ja kasulik harjutus, mis aitavad kaasa lamedate kõhulahtisuse ennetamisele: istudes fitballil ja jalgade laiendamine õla laiuselt lahku, hoia seda sinu taga ja suunake oma parem jalg üle sääreluu oma vasaku jalaga. Korda sama ja vastupidi.

Muud harjutused

  • Positsiooni võimlemine loetakse ka mitte vähem kasulikuks. Selle eesmärk on tugevdada kõhu, vaagna, selja ja kõhukelme lihaseid, et teie sünnitust maksimaalselt hõlbustada:
    • väga tuntud ja tõenäoliselt kõigi inimeste lemmiktreening "kitty". Pange kõikjal neljasil, painutage selga ja surusite oma lõua rinnale, seejärel tõmmake end nagu kass, üritades nii madalale painutada;
    • tegema treeningut nimega "liblikas", peate istuma Türgi volditud jalgadega. Jalad tuleb ühendada üksteisega ja hoida oma käed põlvedel.
  • Tehke kerge venitus, vajutades oma peopesasid põlvedele nii, et need oleksid võimalikult madalad. Kuid pidage meeles, et okupatsiooni ei tohiks kaasneda valu.
  • Võite teha ka väikest keerdumist. See treening viiakse läbi, nii istudes kui ka seisvaid. Levitage oma käed külgedele ja, hoides oma vaagnat ikka, pöörake vaheldumisi vasakule ja paremale.
  • Kegeli harjutused rasedatele naistele - kompleksse sünnituse ettevalmistamise komponent. Nad aitavad teil muuta vagiina lihaseid elastseks ja tugevaks. Neid saab sooritada seisvana või istuvalt: rütmiliselt tungida kõhukelme lihaseid, nagu oleksid urineerimine ja mõne sekundi pärast neid lõõgastuda. Võite ka pingutada ja lõõgastuda oma lihaseid kasutades erinevaid tehnikaid: teha mingi laine, surudes neid välja, suurendades või leevendades survet, nagu oleks liikudes liftis jne. Rohkem neid siin...

Rasedatele mõeldud respiratoorne võimlemine

Õppused, mis põhinevad õige hingamise väljaõppel, ei ole mitte ainult lõõgastus ja õpetavad lõõgastuda, vaid aitavad oluliselt vähendada valu kokkutõmbumisel ja palju paremini sünnitust.

Muidugi, kui teil õnnestus enne rasedust joogat ja selle hingamisõpetust õppida, siis on see oskus teile väga kasulik. Kuid isegi rasedatele mõeldud normaalsete hingamisteede harjutused võimaldavad teil jõudu kokku hoida ja avaldada positiivset mõju teie kehale ja beebile. Ainuke asi, mida peate meeles pidama, on rangelt kinni hingamismajade hoidmine, et teie klassid ei kahjustaks lapsi.

  1. Eraldi peate kasutama diafragmaatilist hingamist. Selleks proovige sügavalt sisse hingata ja välja hingata nina kaudu, pannes ühe käe peopesa rinnus ja teine ​​maos. On vaja tagada, et rind ei tõuse sisse hingata, vaid on liikumatu. Seda tüüpi hingamise väljaõppimisel peaks liikuma ainult kõhtu.
  2. Teine ülesanne on reguleerida rindkere hingamist. Seda saab teha analoogselt eelmisega, kuid nüüd hakkab rind "hingama" ja jäta kõhtu liikumatuks.
  3. Kui võitluses soovitatakse sageli hingata "nagu koer". Seda saate eelnevalt koolitada, istudes fitballil. Sa pead hingama suu kaudu, imiteerides koera sagedast hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülitage sisse sügavad hingetõmmed ja väljahingid.
  4. Samuti on väga kasulik juhtida "sörkimist" hingamist. Peate sisse hingama aeglaselt ja sügavalt, siis hoidke hingetõmmet mõneks sekundiks ja välja nägemata välja. Seejärel proovige vaheldumisi sügavalt sisse hingata ja kaks või kolm lühikest hingetõmmet.

Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem saaksite katse ja kokkutõmbumise vahel puhata, jõudes kõige otsustava hetkeni.

Soovitused rasedaks

Pea meeles, et mõistlik ja mõõdukas harjutus toob sulle kasu. Spetsiaalsete harjutuste tegemisel võite parandada oma tervist, hoida oma keha heas korras, olla rõõmsameelne ja rõõmsameelne, samuti valmistada ette keha sünnituseks.

Proovige ilma mõistliku põhjuseta hüvituslast ilma jääda. Eraldage kindlale ajajärgule ja siis on sul lihtsam ise distsiplineerida.

Ärge unustage, et kogu kompleksi tuleks arutada arstiga. Olles kaasatud, ärge heitga ära ja ärge tehke harjutusi enne täielikku ammendumist. Ideaalne, kui olete varem tervislikku eluviisi viinud. Kui ei, siis on aeg seda alustada. Samuti jälgige oma dieeti: see peab olema tasakaalus ja täielik, nii et keha ei vaja vitamiine ega kasulikke elemente.

Video kolmel trimestril rasedatele mõeldud harjutuste komplektist

Kutsume teid nägema kolme erinevat harjutuste komplekti kolmanda trimestri jaoks, mille on välja töötanud kõrgeima kategooria treener. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel ei ole vastunäidustusi.

[su_spoiler title = "Kompleks nr 2 rasedatele naistele 3. trimestril"]

[su_spoiler title = "Kompleksne number 3 rasedatele naistele 3. trimestril"]