Põhiline > Tervis

Fitball Harjutused rasedatele naistele: 1,2,3 trimester

Tervis

Rasedatele mõeldud Fitballi treenimine võib olla suurepärane alternatiiv teistele spordi- ja spordialadele. Fitball vähendab lülisamba ja jalgade koormust, kuid samal ajal võimaldab teil jääda liikuvaks, et täita erinevaid dünaamilisi ja staatilisi harjutusi.

Nagu sportlaste jaoks on kasulikud ka mitmesugused võimlemis- ja treenimismasinad, sobib fitball ka rasedatele naistele.

Kuidas valida fitball?

Kuidas valida fitballi, võttes arvesse nende individuaalseid omadusi? Puudub üksiku valiku reegel. Tavaliselt kasutab treeningut suurimad pallid läbimõõduga 60-85 cm.

Saad valida tulevase ema kasvu järgi:

  • mille kasv on kuni 165 cm, sobib 60-60 cm läbimõõduga pall;
  • kasvus 165 - 185 cm - läbimõõduga 60-65 cm;
  • kasvus 185 kuni 200 cm - 70-75 cm;
  • üle 2 meetri - läbimõõduga üle 85 cm.

Siiski tuleb märkida, et need väärtused on nõuandva iseloomuga. On vaja valida pall, nii et see oleks mugav treenida. Seetõttu on parim viis proovida erineva suurusega fitballi ja määrata, milline neist on mugavam.

Teine nõtkus: rasedate naiste fitballi treeningut tuleks hoida maksimaalse selja lihaste leevendamisega. Seega peaks pall olema pehme, pisut tühjenenud. Pumba maksimaalne elastsus ei ole vajalik.

Millal hakata Fitballil harjutama?

Mis heaolu, rasedate emad hakkavad esimesel raseduskuudel palliga tegelema. Kuid isegi kui seda ei juhtu, võite alustada klasside teisel trimestril ja kolmandal trimestril.

Mõnikord muutub võimlemisjõu tekkimise põhjus nimmepiirkonna ja vasika lihaste ebamugavuseks. Fitball aitab tõepoolest neid probleeme kõrvaldada.

Palliga tegeledes saate sooritada nii jõutreeninguid kui ka venitusharjutusi. Võite kasutada dumbbellsid või kulturistid - kõik sõltub tulevaste ema koolituse ja heaolu algsest tasemest.

Kuid isegi elementaarsed kevadised liigutused pallil on teie tervisele väga kasulikud: nad kiirendavad verevoolu, eemaldavad spasmid ülekoormatud lihastest ja aitavad teil kujul püsida ja teie laps areneb korralikult. Ja mis kõige tähtsam - saate seda isegi teleri vaatamisel teha. Üks peab näitama ainult soovi ja kõik on võimalikult hästi!

Fitballi treenimine rasedatele naistel videol:

Treeneriga õppetund:

Rühmade klass rasedatele naistele:

Imiku ja tulevase ema tervis on väga kasulik meie artiklite nägemiseks: "Võimlemine rasedatele naistele" ja "Hingamisõppused".

Fitball rasedatele naistele: rasedatele emadele ohutu kasutamise kohta

Rasedus on naise jaoks ümberkujundamise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka tema psühholoogiline seisund. Lihaste toonuse, jõulise meeleolu säilitamiseks, pärast lapse sündimist muutub kiiremini kuju, peate hoolitsema oma keha eest, sööma ratsionaalselt ja kindlasti täitma spetsiaalseid harjutusi. Paljud kardavad sellel ajal mingit harjutust ja mõned on lihtsalt laiskad. See on suur viga. Mõõdukas harjutus on vajalik igal raseduse etapil, kui see jätkub ilma patoloogiateta. Füüsiline kultuur aitab vältida liigset kehakaalu tõusu, vähendada venitusarmide tõenäosust, toetada tulevase ema lihaseid kujus. Kõige populaarsem oli rasedate naiste jaoks fitball.

See on seletatav asjaoluga, et rasedate naiste Fitballi harjutused võimaldavad naisel valmistada oma keha sünnituseks, tugevdada abs, perimeuse lihaseid ja välja töötada hea venitus. Pall võib olla lojaalne abiline sünnitusprotsessis.

Mis on fitball?

Fitball - eriline suur ball sportimiseks. Tema kodumaa on Šveits, nii et tema teine ​​nimi on Šveitsi pall. See annab võimaluse teostada erinevaid harjutusi, kuna see talub suuri koormusi. Võite istuda fitballil, minna voodisse, saate sellega hüpata. See universaalne kehalise kasvatuse vahend on valmistatud erksast kummist. Fitballil on tingimata sisseehitatud plahvatusvastane süsteem ABS, et vältida selle järsku deflatsiooni ja naiste vigastusi. Selle tõttu, kui te kogemata purse palli, ei plahvatata, vaid järk-järgult vabastavad õhku.

Rasedate naiste Fitballi harjutused võivad tulla toime seljavaluga, mis tekib tulevase ema selgroo suurenenud koormuse tõttu. Neil harjutustel on kindel pluss enne jõutreeningut - need ei põhjusta lihasvalu ega suurenda neid. Enne klasside alustamist pidage nõu oma arstiga. Fitballi rasedatele võistlustel ei ole peaaegu vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad sellist tüüpi väljaõpet naistele.

Kuidas palli valida?

Fatballi kasutamine rasedate naiste jaoks oli kasulik, soovitatakse seda ise endale osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida fitballi rasedatele naistele? Korrektselt ülesvõtmiseks peate palli istuma. Kui jalad on põlvede juures täisnurga all, vabalt põrandal, siis sobib see suurus.

Saad valida palli andmete põhjal, nagu naise kõrgus ja palli läbimõõt:

  • kõrgus kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
  • üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudel on lihtne osta võlts, mis võib klassi ajal lõhkeda. Sellisel juhul võib tulevane ema, mis pallist langeb, saab vigastada.

Mis on Fitball'i kasutamine raseduse ajal?

Fitballi rasedatele kehalõppused võimaldavad rasedatele emale:

  • kergendage pinget selgroolt;
  • lõõgastuda lülisamba ümbritsevad lihased;
  • parandada hingamisteede toimimist;
  • aktiveerima vereringe;
  • normaliseerida südame töö;
  • tugevdada kõigi elundite vereringet.

Fitballi harjutusi rasedate naiste jaoks võib säilitada vaagnavalu lihaste kujul. See võimaldab vähendada vigastuste riski, töölt pisaraid. Sellised harjutused rasedatele naistele on tõhus vahend neeru- ja põiehaiguste ennetamiseks, emaka prolapsseerumine. Klasside ajal tugevdavad selja- ja abdominaalsed lihased, mis on sünnitusprotsessi suur eelis. Rasedate naiste fitballi võimlemine võimaldab teil parandada emakasse verevarustust ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, hemorroidide esinemist.

Fitball rasedatele naistele on hea abiline igapäevaelus. Seda saab televiisori vaatamise ajal kasutada toolina või vibreerida. See võimaldab teil toime tulla seljavalu ja lõõgastuda lihaseid.

Pall on kasulik tulevase ema sünnituse ajal. Ta võimaldab vähendada võitu võitlemisel ja majanduslikult kulutada jõude selle aja jooksul. Fitballi lühikeste hüppelangidega tekib täiendav verevool vaagnärjestesse ja seetõttu on see emakakaela kiirendatud laienemine. Loe lähemalt emakakaela laienemise etappidest →

Fitballi kasutamist rasedate naiste jaoks soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Selles ajavahemikus on tulevane ema tokseemiga vähem mures ja abordi tõenäosus on minimaalne. Enne kui alustate Fitball'i rasedatele tundide kasutamist, pidage nõu oma arstiga. See on väga hea, kui pädev õpetaja valib harjutuste komplekti. Soovitav on mitte ise neid tuua.

Rasedate naiste Fitballi treeningul on vähemalt vastunäidustused, kuid ikkagi on nad. Need hõlmavad järgmist:

  • raseduse katkestamise oht;
  • suurenenud emaka toon;
  • raske jäsemehaigus;
  • emakakaela puudulikkus.

Fitball harjutused

Mõelge pillide harjutuste funktsioonidele erinevates trimestrites.

1 trimestril

Raseduse ajal 1-trimestril rasedatele mõeldud fitballi harjutusi ei teostata tavaliselt. Selle aja jooksul on soovitav rinnanema ema kehas füüsilise koormuse minimeerida, et mitte põhjustada raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne enne sünnitust sporti ei mänginud.

Kui oodatav ema on harjunud kehalise koormusega, siis rasedate naiste klassid Fitballil võivad alata esimesel trimestril teisel poolel. Soovitatav on kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, kes ootavad last.

Harjutused fitballi jaoks rasedatele 1 trimestril on üsna lihtsad ja neid sooritatakse 3-4 korda. Praegu on oluline koormuse nõuetekohane väljastamine ja mitte ülekättumine. Enne palli väljaõppe alustamist peate lihaseid soojenema. Selleks tehke viie minuti jooksul oma käe laine, tehke kõndimist kohapeal, pöörates pead. Kui rasedate naiste fitballi võimlemine mingil hetkel hakkab naisel ebamugavust või valu tekitama, tuleb klassid katkestada ja lõõgastuda. Selles ajavahemikus võite koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid ajakirjandusega harjutusi tuleb edasi lükata edasi hiljem.

Siin on mõned selle aja jooksul lubatud harjutused:

  1. Pane oma selja alla, painutage parem jalg ja asetage see pallile, tuginedes sellele oma jalgadega. Põlenud vasak jala peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine, palli aeglaselt edasi-tagasi. Korda sama vasak jalg.
  2. Istuge korvpallile, painutage oma käsi hantele 90 ° nurga all. Kui need ei lõppeks, lahjendage neid esialgsesse asendisse külgedele.
  3. Istu pallil, laiendage jalad laiale. Keha tuleks veidi kallutada ettepoole. Ühe käega küünarnuk, et reiele tugineda. Teine, võttes hantli, painutada õige nurga all kumariga ja selga. Järgmisena peaksite sirutama ja painutama kätt küünarnukist uuesti.

2-ndal trimestril

Selle aja jooksul on võimalik palliga läbi viia intensiivsemaid harjutusi, sest abordi tõenäosus on juba vähenenud.

Rasedate naiste Fitballi treenimine 2. trimestril sisaldab järgmist:

  1. Venitusharjutused;
  2. Lõõgastus harjutused;
  3. Harjutused jäsemete lihaste väljaõpetamiseks.

Venitusharjutused

Esimene rühm sisaldab selja lihaste harjutust. Nende tegemiseks peate palli istuma, võite oma kätega sellel kallutada. Seejärel tuleks seda teha voolava, pöörleva, edasi-tagasi vooga. Need oskused on hiljem kasulikud. Rasedusnädalate fitballi treeningud, mis viiakse läbi 2. trimestril, aitavad naistel võitluses valu põgeneda. Ja lapse kandmise perioodil leevendavad nad seljavalu, alandavad pinget selja lihastes.

Tugevdage oma selja lihaseid ka järgmiste harjutuste tegemisel: istuge pallil, pöörake torsot ja puudutage vastupidi nii kaugele kui võimalik. Õlarihma ja alaselja lihased muutuvad tugevamaks, kui liigutate kehakaalu iseendale ja kallakust eemal.

Lisaks sellele on soovitav jalgade lihaste tugevdamine ja venitamine. Selleks istuge põrandale, põlvili peale ja pigista palli nendega. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni ilmub kerge väsimus. Siis, istudes fitballil, peaks vaheldumisi parem parem käsi jõudma parema jalaga ja vasak käsi vasakule jalale.

Käte lihaste väljaarendamiseks võite purjetatud kätes välja pressida. Järgmine treening võimaldab teil venitada välja, tugevdada tuharad: peate puuri peal palli alla suruma, risti oma käed lõua all ja vahelduvalt jalad sirutama.

Rasedate naiste kehalõppused fitballis 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhu lihaseid. Seda tuleks hoolikalt teha, kuna lapse kandmise ajal on sellel alal suurenenud koormus keelatud. Üks soovituslikest harjutustest: kandke palli selja ja laba labadega, painutage põlvi 90 ° nurga all, asetage oma käed oma peaga. Järgnevalt tõuseb ülemine keha viivitusega mitu sekundit.

Lõõgastus harjutused

Fitballi treenimine rasedatele peab tingimata sisaldama lõõgastus harjutusi. Selleks valetage oma rinnale palli, teda kallistades, põlvitades ja selga lõõgastav. Lõõgastusvõime võimaldab naisele puhkust sünnituse ajal, et hoida jõudu kontraktsioonide vahel.

2 trimestriga - parim koolitusperiood. Kuid umbes 18 nädala jooksul treeningu ajal on soovitatav kanda sideme, mis vähendab koormust selja ja kõhu lihastele ning takistab venitamist.

3 trimestril

Rasedate naiste võimlemine 3-ndal trimteril fitballi sisaldab kõiki samu harjutusi nagu varasematel perioodidel. Sellel ajal on tulevane ema juba rasket füüsilist koormust, kuid pall on selle võimeline. 3-ndal trimestril fitballi rasedatele kehalisele kehalisele harjutusele on suur kasu, sest need on suunatud kõhu lihaste, alaselja, tuharade, kõhuõõne, käte ja jalgade tugevdamisele.

Enamikes raseduskauplustes on sellised pallid juba olemas ja nad aitavad tegelikult naise tööle. Kui see on valmis ja hästi teada, mida teha fitballiga sünnituse käigus, siis emakakaela avanemine toimub palliga kiiremini kui ilma selleta. 3-ndal trimestril rasedatele fitballi harjutused võimaldavad rasedatel emal õppida kogu tarkust kasutada seda sünnituse ajal.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei soovitata füüsilist koormust täielikult kõrvaldada. Isegi kui see on raskesti harjutatav, võite 3-trimetsraaliga fitballil rasedatele naistele teostada lõõgastavaid harjutusi. Sellisel juhul tuleb koormuse intensiivsus ja harjutuse tempo hoolikalt kohandada tulevase ema keha ajastusele ja omadustele.

Harjutus lapse kandmise perioodil vajab tulevase ema. Kuid see tuleb arstiga kokku leppida. Varasematel etappidel rasedatele mõeldud fitballi kasutamine võimaldab teil lihaseid tugevdada, pingeid kergendada selja lihastest ja 3. trimestris - sünnituse ettevalmistamiseks.

Autor: Olga Rogozhkina, arst
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Rasedate naistel 2-ndal trimestril Fitballi harjutused - me hüpata tervise kasuks

Raseduse ajal peaksid kõik füüsilised harjutused olema suunatud lihaste tugevdamisele, mis hiljem tööturule kaasatakse. Need hõlmavad vaagnapõhja, kõhukelme ja kõhu lihaseid.

Fitball on selles valdkonnas hea abiline, mis on hiljuti saanud rasedate emade hulgas väga populaarseks. Selliste uuringute eelised ja võimalikud olemasolevad vastunäidustused on artiklis toodud.

Kas ma saan harjutada jõusaalipallis 4-6 kuud?

Raseduse teisel trimestril on kõige sobivam ja ohutum aeg Fitballiga harjutamiseks. Esimese perioodi toksikoloogia, peaaegu kõik naised on möödas ja ei häiri täieõiguslikku koolitust. Hormonaalne taust stabiliseerus.

Tõhusus suureneb ja füüsiline koormus ei põhjusta enam raseduse katkemise ohtu, nagu ka esimesel kolmel kuul. Imiku lapse liikumisega võib emal hinnata oma seisundit treeningu ajal. See aitab kaasa mugavale treeningule. Seepärast ei ole seda perioodi võimalikult tihti sobilik, kuid siiski vajalik.

Kasu

Harjutused rasedatele fitball jaoks 2. trimestril annavad vaieldamatult kasu, kui järgite harjutuste tegemise reegleid.

Ema tervis

Suure kummipalliga harjutused aitavad rasedal emal:

  1. leevendada pinget lülisamba ümbritsevatest lihastest;
  2. normaliseerida vereringe;
  3. parandada hingamisteede toimimist;
  4. südame-veresoonkonna seisundi parandamiseks;
  5. parandada kõikide siseorganite ainevahetust ja verevarustust;
  6. tugevdavad vaagna lihaseid;
  7. parandada koordineerimist ja arendada tasakaalustatust;
  8. veenilaiendite vältimine, osteokondroosi ja hemorroidide areng;
  9. osta rõõmu ja meeleolu parandamiseks.

Fitballi harjutused on kasulikud raseduse ja loote arengule. Kõhulihaste tugevnemisega on võimalik vältida kõhu kõhukinnisust, naha ja venitusmärkide kukkumist. Soovitatud harjutuste regulaarne täitmine vähendab tööajal tekkivate komplikatsioonide riski.

Koos hingamisõppustega õpetab palliõpetus rase naisele töö käigus korralikult hingama. Ja lõõgastus harjutused muutuvad lihaskoormusega, on kasulik oskus ja aitavad tulevasel sünnil kontrollida valu.

Puu eest

Platsenta verevarustuse parandamine aitab kaasa toitainete täielikule imendumisele loote poolt, varustab seda hapnikuga, loodava lapse kogu kehasüsteemide õiget moodustamist.

Lisaks käegakatsutavatele kasuteguritele ja võimaliku kahjustuse tekitamisele pallil.

Naise jaoks

Palli klassid võivad kahjustada rase naise, kui tal on krooniline haigus. Näiteks vahepealsete võrkkestmetega võib teil esile kutsuda valusündroomi ägenemine, liikudes keerates või painutades edasi. Kui te ei järgi ohutusjuhiseid, võite saada ka erinevaid vigastusi.

Beebi jaoks

Harjutus, kui naine lööb tagasi fitballile ja kaarel venitatud, võib kahjustada nii ema kui ka vastsündinud lapsi. Selles asendis on kõhuõõnes nõrgem vena-cava, mis halvendab verevoolu organismi ülemisse ossa ja vähendab arteriaalset rõhku normist madalamale. Sellisel hetkel on lootel hapnikust näljahäda, millel on tõsised tagajärjed.

Harjutused fitball'l, mis toetavad ühte jalga, võivad põhjustada tasakaalustuse ja rase naise langemise. Naine võib olla vigastatud, nagu ka tema, sõltuvalt teise trimestri tähtajast, võib juhtuda abordi või enneaegne sünnitus.

Vastunäidustused

Vaatamata asjaolule, et tulevase ema suurte pallide klassid on pehmed ja õrnad, on neil oma vastunäidustuste loend. Need hõlmavad järgmist:

  • emaka hüpertoonia;
  • südamehaigused;
  • toksoos;
  • südame-veresoonte kettad;
  • kõrge temperatuur;
  • raseduse katkestamise oht;
  • kõhuvalu;
  • hüpertensioon;
  • neerupuudulikkus;
  • raske aneemia;
  • verise vaginaalse väljaheite olemasolu;
  • istikho-emakakaela puudulikkus;
  • platsenta madal asukoht, selle esitus.

Piirangud

Palli püüdmisel tuleks meeles pidada, et rasedate naiste jaoks teisel trimestril on selliseid piiranguid:

  • Alates 16-18 nädala möödudes pallist, eelistatavalt sidemega emaka suuruse suurenemise tõttu. See vähendab kõhu lihaste koormust ja tagasi.
  • Kõik harjutused tuleb läbi viia sujuvalt ja aeglaselt, kõrvaldades liigse fanatismi ja eesmärgipärasuse.
  • Liikumise vahemik peaks olema väike.
  • Treeningu ajal südame löögisagedus ei tohiks ületada 130 lööki minutis.
  • Kui mõni treening põhjustab ebamugavust, siis pole seda vaja teha.
  • Ärge ületage soovitatud klassi kestus - 30 minutit. Parem on alamhulkade läbiviimine läbi viia, kui ületööd lubada.
  • Vältige treeningu ajal ülekuumenemist.
  • Ärge kasutage raseduseta treenimise programme.
  • Ärge rikkuge soovitatavat treeningu tehnikat.

Harjutused, mida ei saa teha:

  • Pöörake palli selga, sirutades oma käed otse oma peaga, kui keha kaared kaared.
  • Ärge asetage torso ettepoole ja külje suunas, aga ka koorige, seiske ühes jalas ja teine, pallist jalg ja sääre külgpind.
  • Pange kõhu fikseerima.
  • Palli intensiivsete hüppete tegemiseks.

Mida peate kodus palli mängima?

Suurim kasu toob klassi palli õige suurusega. See on vajalik tagamaks, et fikseerul istuvate rasete rindade ja rindade nurk on 90 º.

Palli läbimõõt määratakse lihtsa valemiga:

Nii et tulevase ema kasv 165-170 cm juures on sportliku mürsu läbimõõt 65 cm.

Üldised soovitused fitballi klasside läbiviimiseks on järgmised:

  • Harjutus peaks olema 2-3 korda nädalas. Kõigepealt peaks õppetunni kestus olema 10-15 minutit. Veelgi enam, sobivuse osas saab aega järk-järgult suurendada, tõstes seda kuni 30 minutit.
  • Peaksite tegema spordijalatsitega või paljajalu, et jalad ei libiseks.
  • Enne Fitballi peamistest harjutustest on kasulik veidi soojeneda.
  • Esimest korda ei ole vaja kogu kompleksi harjutusi teha. Esmalt tehke need, mis tunduvad kõige lihtsamad. Kuna keha tõmbab koolitusrežiimi, saate teha kõiki harjutusi, suurendades iga inimese aega.

Komplekt soovitatud harjutusi palli

  1. Istuge palli keskosas, laiad jalad. Kata põlve käte peopesadega, lukustage need kohale. Hoidke keha otse. Shin sirge põrandaga risti. Liigutage vaagnat edasi-tagasi, jookske palli. Põlved jäävad liikumatuks. Inhaleerige - vaiguge vaagnat tagasi, hingake - liigutage vaagnat edasi.

Harjutus koormab kõht, jalgade ja tuharade lihaseid, suurendab selgroosa nimmepiirkonnas paindlikkust ja liikuvust.

  • Algasend nagu eelmine harjutus. Liigutage vaagnat vasakule ja paremale. Hingamine on meelevaldne.
  • Pallis istudes, nagu esimesel treeningul, liigutage vaagnat kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
  • Fikseerides istudes, venitage oma käed küljele. Tõmmake neid tagasi, üritades tuua õlaribad kokku, veidi painutades seljaosas. Inhalatsioon - käed tagasi, väljahingamine - käed tagasi oma algasendisse. Harjutus arendab rindade lülisamba lihaseid ja parandab kehahoia.
  • Pallis istuv, tõstke käed horisontaalselt ja üheskoos peopesadega. Tugevusega puhata oma peopesad, nagu oleks nähtamatu palli purustamine - välja hingata, pinget vabastada - sisse hingata. Töötage rindkere ja õlavöötme lihaseid.
  • Pallis istuval pinnal peaks pingutama ja lõõgastama vaagnapõhja, päraku ja kõhukelme sügavaid lihaseid. Lihaste kokkutõmbumisel on võimalik ette kujutada, et pall tõmbub end sisse. Tüvi ei peaks kohe maksimaalseks, vaid järk-järgult, tehes 3-4 pausid. On vaja hoida pinget mõneks sekundiks kõrgeimal tippudel, seejärel vabastage see ka osade kaupa.

    Iga harjutus tehakse ühe komplektiga, 10-15 korda.

    Palli klassid ei võta rasedast naisest palju aega ja vaeva ning kasulikku mõju ei saa üle hinnata. Võime hõlpsasti ja kergesti edasi kanda ja sünnitada last, olla tugeva ja lõtvusega keha, ilma spordisõbrale jõudmata - kõik need on piisavalt head põhjused, et seda imelist spordivahendit kodus saada. Fitballi treeningud tagavad veetmise ja tervise taseme.

    Järgmine visuaalne videomäng Fitballi harjutuste komplektiga:

    Rinnaga toitmise meetodid rasedatele naistele fitballil trimestrilt

    Naised, kes kavatsevad lähitulevikus saada emad, on sageli väga mures selle pärast, kuidas valmistuda sünnitusele võimalikult paremal viisil. Tema sugulaste moraalne toetus ning informatiivsed teadmised annavad rasedale usu, et kõik, mis tal on ja väike mees, kellele ta peagi maailma toob, on hea. Kuid kui seda usaldust toetab vajalik füüsiline väljaõpe, toimub teie sünnitus, muidugi, lihtsalt ja ilma komplikatsioonideta. Tänapäeval hakkab rasedate naiste kehaline harjutus üha populaarsemaks tulevaste emade hulgas. See pole üllatav. Lõppude lõpuks on need parimad viisid, kuidas naine säilitab lapse kandmise ajal lihaste toonust. Sellised harjutused aitavad tugevdada kõhu ja kõhu lihaseid ning aitavad rasedatel emadel sünnivalu leevendamiseks. Valutu, kerge sünnitus - iga rase naine unistab sellest! Nii et miks mitte võtta, ja mitte muuta see unistus reaalsuseks? Suur kummipalli nimega fitball.

    Fitball on jõusaali pall. Ja seda esimest korda hakati kasutama Šveitsis.

    Mis on fitball?

    Fitball on pall. Kuid pall on eriline, mille eesmärk on läbi viia võimlemisõppused. Ta on suur ja helge. Valmistatud spetsiaalsest kummist sisseehitatud kaitsesüsteemiga (ABS-plahvatusvastane süsteem).

    Tänu sellele väga ABS-ile ei lase balloon õhku langetada järsult ega purune mehaaniliste vigastuste korral. Mis kaitseb teid vigastuste eest koos Šveitsi palliga. See on fitballi teine ​​nimi. Sest see on leiutatud Šveitsis.

    Olenemata sellest, kui palju te kaalute, võite usaldusväärselt usaldada fitballi tugevust ja šokkide imemist.

    Fitballi harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja parandavad verevarustust kõigile rasedatele siseorganitele.

    Sellise võimlemise eelised

    Miks raseduse ajal peaksite valima fitballi harjutusi teiste võimlemisliikide kohta?

    Erinevate spordisaalide ja korrektsioonikeskuste spetsialistid märkisid, et nende harjutuste ajal mõjuvad vibratsioonid ja Šveitsi palli sumbuvad omadused avaldavad positiivset mõju embrüote metabolismile, parandavad nende siseorganite vereringet ja tugevdavad kõiki lihasrühmi.

    Fitball lõdvestab, leevendab pinget, vabastab selgroogu, tugevdab lihaseid kõhu, puusade, kõhukelme. Kõik see on vajalik rasedatele naistele mitte ainult selleks, et kanda ja sünnitada terve lapse ilma probleemideta, vaid ka emade kiiret taastumist, kes on juba sünnitanud.

    Ja tänu Kegeli harjutustele, mis on ette nähtud väikese vaagna lihaste välja töötamiseks (mida te ei saa muul viisil tugevdada), on teie lapse pea, kui aeg saabub, täpselt õige tee läbimõõduga sünnitusteede läbimiseks.

    Vastunäidustused

    Kuid hoolimata asjaolust, et fitball on üsna ohutu ja väga tõhus, on Šveitsi palliga harjutamiseks palju vastunäidustusi.

    • Raseduse varajased perioodid. Kui füüsilise koormuse ajal on suur oht katkestada.
    • Ema suur toon emal.
    • Tõsine otropedüügiline või somaatiline patoloogia.
    • Istik-emakakaela puudulikkus jne

    Enne fitballi võimlemissevõtmise alustamist peaksite kindlasti nõu günekoloogiga, keda jälgite. Ja alles siis, kui ta kinnitab, et teie ajaloos ei ole vastunäidustusi, võite hakata harjutama selge südametunnistusega.

    Selleks, et mängida fitballi, peate tõsiselt kaaluma palli enda valimist.

    Kuidas ise palli valida?

    Teine oluline punkt. Ükskõik, kus te rongis, kodus või jõusaalis, teie klassid on tõhusad ja turvalised ainult siis, kui valite ise endale sobiva võimlemispalli.

    Aga mis see tähendab - eks? See on väga lihtne. Fitball peaks sobima teie kõrgusega.

    Tabel "Kuidas valida fitballi?"

    Selleks, et kontrollida, kas pall sobib sulle, võite seda teha: asetage see üles ja veenduge, et põlved on õige nurga all painutatud, jalad seisavad vabalt põrandal täis jalaga.

    Küsige oma juhendajalt, kas teil on kliinikus füüsilise ravi tuba ja kas rasedatele naistele on paigaldatud fikseerimisõpetus.

    Fitball harjutused rasedate naiste jaoks

    Kui teil on registreeritud sünnitusabi kliinikus füsioteraapia ruum (kehaline teraapia), võib arst kirjutada teile viite. Ärge jätke tähelepanuta sellist võimalust kapteni korvpalli all kogenud treeneri pideva järelevalve all.

    Peamised punktid, millele peaksite enne koolitust tähelepanu pöörama, vaatleme nüüd.

    Harjutus on vastunäidustatud raseduse esimesel trimestril, kuid võite teha venitus- ja lõdvestusharjutusi.

    Esimene trimestril

    Fitballi võimlemine on 12-14 nädala tagant rasedatel naistel parem. Sel ajal on raseduse katkemise oht oluliselt vähenenud võrreldes raseduse esimese nädala jooksul. Jah, ja toksoos, kui üldse, peaks teie jaoks juba valesti olema.

    Raseduse esimesel trimestril on rasedate naiste kehaline aktiivsus paremini piiratud. Kuid miski ei takista tulevasi emasid selle aja jooksul tegema neile äärmiselt kasulikke ja vähemalt vajalikke hingamisõppeid.

    Kui te olete nii innukas koolitust alustama, saate välja töötada õlarihma puusad ja lihased, ja on parem alustada koormust ajakirjandusele veidi hiljem. Teisel trimestril.

    Video "Fitball. Raseduse treenimine (I trimestril) "

    Teine trimester

    Seda korda peetakse kehalise aktiivsuse jaoks kõige soodsamaks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata vaagna lihastele. Need on Kegeli harjutustega hästi välja töötatud, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

    Alates 16.-18. Rasedusnädalast on soovitatav riietuda sidemega. Selle perioodi jooksul suureneb rase naise emakas oluliselt. Rihm kompenseerib lülisamba ja kõhu lihaste koormust. Samuti takistab see naha venitusjälgi.

    Video "Fitball. Raseduse treenimine (II trimestril) "

    Kolmas trimestril

    Kui lähetamise kuupäev läheneb lähemale ja lähemale, on rasedatele ema juba lihtsamate harjutuste läbiviimine üsna raske. Kuid see ei kehti fitballi kohta. Tema klassid on mugavad, lihtsad ja teostatavad isegi raseduse hilisematel etappidel.

    Fitballi võimlemiskompleksi komplektis on harjutusi puusade, tuharade, käte, rindkere jaoks. Neid ei ole raske teha. Ja selliste tegevuste eelised on tohutu.

    Kolmas trimestril - aeg, mil te valmistute eelseisvaks sünniks

    Lisaks on tänapäeval paljudes sünnitushaiglates võimlemisrõngas. Ja paljud naised kinnitavad, et nad aitavad neid väga palju sünnitusprotsessis.

    Arstid ütlevad, et tõepoolest naistel on emaka avanemise protsess sünnituse ajal palju kiirem, kui nad kasutavad võimlemispalli töö ajal ja kõige tähtsam on teada, mida sellega seoses teha.

    Raseduse kolmandal trimestril, tulevastel emadel, ja õppida kõik keerukad kasutada fitball sünnituse ajal.

    Video "Fitball. Raseduse treenimine (III trimestril) "

    Fitballi treenimine rasedate naiste puhul võib jagada kolme rühma.

    • Venitusharjutused, samuti lihaste tugevdamine.
    • Lõõgastuda.
    • Harjutused fitballil Kegeli meetodil.

    Kuidas seda või seda tüüpi võimlemisvõimalusi rasedatele naistele sooritada?

    Fotogalerii "Fitball tulevastele emadele"

    Venitus ja lihaste tugevdamine

    1. Venitamine. Milline sünnihetkel sa oled väga kasulik. Palli istuval kohal libistage oma põlved ja jalad laiali laiale. Pöörake parem käsi vasakule jalale ja vastupidi, muutes vaagen vastupidises suunas. Samal ajal laienevad jäsemete, selja ja õlavöötme lihased aktiivselt. Mida te tegelikult vajate.
    2. Selja ja vöökoha lihaste jaoks. Peate istuma pallil. Saate seda käega kinni panna, kui te pole veel õppinud tasakaalustama. Pöörake oma vaagnaga pöörlevaid liigutusi, esiteks küljelt küljele. Siis edasi ja tagasi. Ja siis - vaagna pöörlevad liikumised, esiteks ühes suunas, siis - teises. Seda harjutust saab seejärel teha sünnituse käigus. See aitab vältida valu, lõõgastuda ja puhata kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja see aitab kaasa ka emakakaela varasele avamisele tööl.
    3. Puusade ja jalgade lihased. Istuge põrandale ja laske põlvedel võimalikult laiad. Pange pall oma põlvede vahele ja suruge neid nii palju kui võimalik, vabastage regulaarselt käepide. Nii korrake mitu korda.
    4. Õlarihmade lihased. Pange pall välja venitatud kätega. Vahetult pingutage ja lahti. Võite ka palli rullida edasi ja tagasi põrandast, eemale teda nii palju kui võimalik, ja siis lähemale.
    5. Istmed ja alaseljad. Hoidke palli oma rinnakorviga, põlvitades. Pange oma keha kehasse fitball. Riststage oma käed oma lõua all. Pöörake oma jalgu piki.
    6. Kõhu lihaste jaoks. Istumisasendis lükake selga palli tagasi. Veenduge, et teie õlaribad asetseksid jalgadele ja teie põlved on painutatud õiges nurga all. Käed - pea jaoks. Tõstke üles ja hoidke positsiooni mõneks sekundiks. Rasedatel naistel ei soovitata märkimisväärseid kõhu lihaseid. Kuid see harjutus ei ole neile vastunäidustatud. Ja see täiuslikult tugevdab kõhuõõne ja kõhu lihaseid.
    Harjutused lihaste tugevdamiseks ja nende venitamiseks, kui seda tehakse fitballiga, on efektiivsemad

    Lõõgastuda

    Kui olete õppinud fitballi lõõgastuma, valmistub sa tulemas sünnituseks sada protsenti. Püüdke valetada oma rinnale palli, istudes tema kõrval ringi. Hug fikseerige käsi ja lõdvestage selga. Samal ajal paraneb oluliselt teie siseorganite ja nendega platsenta vereringe.

    See positsioon annab teile võimaluse lõõgastuda sünnituse ajal tekkinud kontraktsioonide vahelisel ajal. Ja lapsele - see on suurepärane põhjus saada rohkem hapnikku, nii vajalik, et teda sünnitusprotsessis.

    Kui sa õpid mugavat poomit võimlemispalli juures, aitab see teil kokkutõmbede ajal taastuda.

    Kegeli harjutused

    Vaagnapiirkonnas on mitmekihiliste lihaste süsteem, mis tööl vastutavad lapse pea sisselaskmise eest sünnitamiskanalis. Ilma sisselülitamata sobival viisil ei saa lapse pea lihtsalt neid läbida.

    Need lihased, me suudame täielikult toime tulla. Ainult igapäevaelus kasutame me oma oskusi, välja arvatud võib-olla ainult urineerimise toimingu kontrollimiseks.

    Seetõttu on paljudes naistes mitte väga palju mitmekihiline vaagnapõhine lihastik. Ja selleks, et viia see geneeriliste protsesside vajalikesse tingimustesse, peate täitma spetsiaalseid harjutusi.

    Kahekümne sajandi keskel töötas välja Ameerika günekoloog Arnold Kegel, mis koostati vaagnapõhja lihaseid.

    Kegeli harjutused harjuvad vaagnapõhja lihaseid

    Milliseid harjutusi see sisaldab?

    1. Tunne mitmekihilised lihased, mida peate tugevdama, saate kõige lihtsam järgmisel urineerimisel. Lihtsalt proovige seda hallata. Ja pidage samal ajal meeles, milliseid lihaseid te kasutate uriini voolu hoidmiseks või vastupidi rõhu suurendamiseks.
    2. Järgmisena peate õppima, kuidas need sügavad lihased kokku puutuda alt üles ja ülevalt alla (ette kujutada, et see lifti läbib selle minna), tehes 4 pausi.
    3. Fitballil on sellised harjutused palju tõhusamad. Kuid võite neid ilma pallita täita - tavalises kodukeskkonnas.

    Video "Vaagna lihaste tugevdamine. Kegeli harjutused »

    Ja lõpuks tahaksin märkida, et rasedate naiste harjutused fitballil ei ole mitte ainult kasulikud. See on väga meeldiv ajaviide tulevastele emadele. Selline võimlemine lõõgub hästi, rahustab, annab rõõmu ja hea meeleolu.

    Miks siis ei hakka sa oma vaba aega koos suure eelisega... ja naudite ennast? Sisaldab fitballit.

    Rasedate naiste harjutuste kompleks teisel trimestril

    "Huvitav positsioon" ei ole haigus. Kui rasedusaeg on ebaoluline, siis näib olevat emane aktiivne. Parim aeg selleks algab 14. nädalast: toksoos ei ole juba olemas, kõht on endiselt väike, abort on minimaalne. Harjutus raseduse ajal teisel trimestril aitab taastada jõudu, parandada heaolu. Peaasi on teada, kuidas seda õigesti teha ja mitte koormata.

    Koolituse eelised

    Koolitus - tulevase ema heaolu tagatis. Alusta neljandast kuust soovitatavalt. Selleks ajaks kasutati keha transportimiseks, saastunud toksoosid, stabiliseerunud hormoonid. Pole kahtlust, et raseduse keset nimetatakse "kuldseks ajaks". Naine, kes ootab lapsel on jõudu teha uusi asju. Rasedane naine ei saa oma beebi pärast kartma: alates 14. nädalast on raseduse katkemise oht väiksem. On aeg koolitada, mis aitab parandada heaolu ja valmistuda sünnituseks.

    Lihtne treening kõrvaldab paljud probleemid. Arstid ütlevad, et koolituse positiivne mõju kogu tulevase ema kehale. Mõõdukate koormuste korral hakkavad kõik elundid ja süsteemid töötama paremini. Koolitus käivitab ainevahetuse eest vastutavad mehhanismid, suurendab keha kaitsefunktsioone. Eriõppused:

    • õppida õigesti hingama;
    • valmistada nahk eelseisvale venitusel kõõluse kasvu tõttu;
    • aitama hoida kaalu kontrolli all;
    • tugevdada töös osalevaid lihaseid;
    • südame-veresoonkonna parandamine;
    • normaliseerida survet;
    • leevendab selg ja vähendab valu selga;
    • vabasta jalgade paistetus.

    Naised, kes ei unustanud võimlemist, olles "huvitavas positsioonis", lähevad pärast lapse sündi kiiresti tagasi sünnitusjärgsele vormile. Koolitus võimaldab teil vabaneda rahutusest, kaotab võimaluse prenataalseks depressiooniks.

    Vastunäidustused füüsiliseks koormuseks

    Kuigi rasedate naiste võimlemine teist trimestrit on kasulik, kuid seda ei näidata igale naisele. Harjutust tuleks vältida, kui:

    hiline toksoos (gestoos);

  • platsenta madal paigutus;
  • emaka toon;
  • katarraalhaigused;
  • gastriit;
  • diabeet.

    • Kui rasedus lõppenud raseduse katkemisega, tuleb koormat kõrvaldada. Te ei saa tugevat turset stimuleerivat võimlemist. Häirivate sekrete olemasolu põhjustab klasside edasilükkamise, kuni nende väljanägemise põhjus on kindlaks tehtud. Hemorroidide, veenilaiendite, aneemia ja rõhuga seotud probleemide korral on mõned harjutused keelatud - need võivad olukorda süvendada. Sellisel juhul valitakse kompleks koos spetsialistiga.

    Koolituse võimaluse kohta on parem rääkida oma arstiga. Komplikatsioonide puudumisel toetab arst ema tulevikku võimlemisele: sageli nõuavad arstid mõõdukalt, kui vastunäidustusi pole.

    Lubatud ja keelatud koolitustüübid

    Milliseid treeninguid soovitatakse rasedatele emadele? Järgmised on turvalised ja kasulikud:

    • joogatundid;
    • fitballi harjutused;
    • spetsiaalne võimlemine;
    • sobivus rasedatele naistele;
    • Pilates;
    • hingamisõppused;
    • vesiaeroobika.

    Koolituse tüübi valimisel peate keskenduma raseduse kulgemisele, krooniliste haiguste olemasolule / puudumisele ja naise üldisele heaolule. Klassid ei tohi kesta kauem kui pool tundi. Kui tervislik seisund seda lubab, peaks koolitust täiendama pikkade jalutuskäikudega värskes õhus. See parandab ainult tulevase ema tervist.

    On mitmeid harjutusi, mis on "huvitavas positsioonis" keelatud. Need sisaldavad vajaduse korral järgmist:

    • hüppama kõvasti;
    • swing press;
    • tasakaal ühe jalaga;
    • ringi liikuma;
    • tõstke kaalu.

    Rasedus (isegi selle "kuldne periood") ei ole aeg äärmuslikele spordialadele. Rasedad spordialad tuleb enne sünnitust loobuda. Töö peamine reegel on maksimaalne ohutus ja maksimaalne kasu.

    Teha õigesti

    Töökoha tüübi valimine on ainult esimene samm. Te peate teadma, kuidas rasedatele harjutusi korralikult täita, sest "huvitav positsioon" tähendab palju nüansse. Sõltumata valitud treeningu tüübist, ei tohiks unustada liikumise sujuvust. Paljud harjutused rasedate naiste jaoks näitavad, et pöörduvad ja kiiguvad jäsemed. Kuid tulevased emad unustavad sageli, et aktiivne dünaamika ja teravus on keelatud. Kuna rasvade tõstmine on keelatud, peate arvestama varude kasutamisel.

    Treeningu mugavaks ja turvaliseks muutmiseks peate järgima neid soovitusi:

    • Kanda sidemeid. 14. nädala pärast on mao märkimisväärselt ümardatud ja teise trimestri lõpuks on ilma toetuseta raske seda teha.
    • Võta sportlik aluspesu. See toetab vorme, mis selle aja jooksul suurenevad ja tagavad mugavuse.
    • Järgige pulsi. Kui südamepekslemine vähendab hapniku juurdepääsu lootele.
    • Vähemalt tehke harjutusi, kus peate oma selga valetama. Selles asendis esineb vena-cava näputäis, mis piirab lapse hapnikku.
    • Pühkige komplekti vahel.

    Sunnib ennast treenima, ei ole seda väärt. Klassid peaksid tekitama positiivseid emotsioone. Kui teil on halb enesetunne, tuleb harjutus edasi lükata, kuni paraneb aeg.

    Treenimise ajal otseselt haiget silmas pidades peate lõpetama koolituse.

    Simple Home Gym

    Rasedad naised suudavad tagada oma heaolu lihtsa kodu võimlemisega. Hommikul paremaks toimimiseks annab see jõudu terveks päevaks. Enne treenimist tuleb kindlasti soojeneda. Seda saate teha nii:

    Tõstke oma käed üles ja tõmmake neid kergelt välja. Liigutage aeglaselt vasakule - paremale.

  • Istuge Türgi positsiooni põrandal. Paigutage selga, pöörake oma pead ja keha, ärge unustage liigutuste sujuvust.
  • Istuge põrandale, asetage oma käed. Pöörake aeglaselt pöörlevaid liikumisi, haarates kogu käe - käest õlgadele.

    • Iga soojendusobjekti tuleb korrata mitu korda. Pärast ettevalmistusetappi on oluline teha paus (piisavalt puhata mõne minuti jooksul) ja seejärel teostada rasedatele lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on erinevate lihaste välja töötamine:

    1. Istuge. Puhata üks palm teisel küljel. Tase küünarnukid rinna lihaste tasemele. Vajutage üksteise peale teise käega. Muuta survet ja "passiivseid" käsi.
    2. Pane oma küljele, venitage oma käed edasi volditud kujul. Pöörake aeglaselt keha pöördeks, andes ülaosas käes üheksakümne kaheksakümmend kraadi.
    3. Istumisasendis painutage jalgade alla, asetage oma tuharad neile. Põlved tuleb suruda nii, et kõhtu korralikult asetseks nende vahel. Smoothly make deep twist forward.
    4. Istuge põrandale, jalgade sirgendamine. Pane oma käed tagasi, jälgi neile. Korda: painutage põlvi - levib piki külgi - sirgendamine - segamine kokku.
    5. Pange kõik nelja peale, mine tagasi. Hingamise ajal kergelt painutage selga; väljahingamine - painutamine, paralleelselt põrandale kallutatud pea külge.

    Kodu võimlemist saab täiendada rasedatele emadele soovitatud harjutusi. Enne seda tuleks teada, kas konkreetsele tegevusele on vastunäidustused. Kui teil on kahtlusi, peate konsulteerima oma arstiga.

    Fitballi treening

    2. trimestril on loote aktiivne kasv. See toob kaasa täiendava koormuse selgroole. Igal nädalal on koormus üha rohkem. Seepärast on oluline kaasata rühmasse 2. rinnal rasedatele mõeldud spetsiaalne "mahalaadimine".

    Parim on mahalaadimine oma seljakotiga. See nimekiri on parim sünnitusaeg ja pärast sünnitust. Milliseid harjutusi te saate seda teha? Fitballi võimlemine koosneb peamiselt sellistest elementidest, kus lähtepositsioon on "istub pallil". Võimalik, et saate mugavalt istuda fitballil:

    • pea kallutama külje poole;
    • torso pöördeid lahutatud kätega;
    • labade ühendamiseks mõeldud käänavused.

    Lisaks saate kasutada kergekaalulisi hantlit. Selliste seadmetega harjutused toimivad hästi rindkere lihaseid. Jalade ja tuharate jaoks peate positsiooni muutma: lamama põrandal, jalgadel - fitballil. Sellest positsioonist kõige populaarsem harjutus on palli ümmargune liikumine jalgade liikumisega. See aitab venoosse väljavoolu parandada. Nii saate vabaneda paljude rasedatele tuttavate probleemide puhul: veenilaiendite põhjustatud ebamugavustunne, jalgade tursed.

    Fitballi treenimiseks oli mugav, peate muutma alustamist, võtma vahepeal seeriaid. Enne klasside algust peate soojenema.

    Teine trimester jooga

    Olles "huvitavas kohas", võite teha joogat. Jooga (asanid) paljude nägude eesmärgiks on vaagna, selja, kõhu tugevdamine, mis on oluline järgmiseks tööks. Teie treeningplaanis peaks teie tulevane ema hõlmama harjutusi, mis suurendavad vaagnaraagide ja lihaste elastsust. Olles neid koolitanud, võite loota, et saate hõlpsaks sünnituse.

    Kui enne naissoost sünnitust ei kasutanud naine joogat, siis on parem asansa juhtida juhendaja juhendamisel. Siiski, kui teete küsimuse arukalt, võite valida lihtsaid poste, mida saate turvaliselt kodus teha. Näiteks saate neid harjutusi korrata:

    1. Peate istuma kõval pinnal, risti oma jalgu, painutage oma põlvi. Hoidke oma käed pea peal, lange seda asendit seljast täielikult.
    2. Istuge põrandale, jalad lahku. Pange need kokku, tõmmake kinni kuni tuharadeni, allapoole.
    3. Istuge, sirutage jalad, ühendage need. Palmid - reie lähedal, näpuga sõrmede ees. On vaja tõsta selgroogu, hoides pead ja kaela otse.

    Rasedad naised peaksid vaatama joogat ka seetõttu, et kui sooritate asanasid, siis rõhutatakse mitte ainult liikumist, vaid ka hingamist. See aitab kaasa kopsude produktiivsele tööle, parandades seeläbi verevarustust, annab lapsele piisavalt hapnikku.

    Hingamisteede harjutused

    Koos treenimisega on võimalik hingamist teha. Neid saab kõige paremini teha enne kohest väljaõpet. Hingamisteede võimlemine võib olla alternatiiv traditsioonilisele füüsilisele koormusele vastunäidustuste korral.

    Kui te suudate hingamist harjutada, aitab töövõimeline hingamine. Hingamise abil saate vähendada valu kokkutõmbedelt, kiirendada katseid või vastupidi, neid edasi lükata.

    Ideaalis peaks treener näitama hingamistegevuse põhialuseid. Üks klass on piisavalt, pärast treeningut saate kodus kergesti korrata.

    2. trimestril võite täita selliseid hinge harjutusi iga päev:

    1. Koera hinge imiteerimine. Selleks peate kiiresti hingama suu ja nina suunas samal ajal. Rindkere ülemine osa peaks tõusma.
    2. Rindkere hingamine. Peate panema oma peopesad oma rinda. Sõrmed peaksid ühendama. Hinga hingata, vaata oma sõrme. Kui rinnus on korralikult hinganud, peavad nad hingamisel lahti võtma (pikk) ja tagasi algasendisse välja nägema (lühike).
    3. Kõhuvalu. Pange oma selga. Kuula oma füüsilist hingamise rütmi. Muutke see nii, et kõhu lihased oleksid sisse hinganud. Siiski on oluline, et neid ei liiguks liiga palju. Pidage meeles, et rasedatele emale ei soovitata pikka aega varjuda, nii et harjutus on sõna otseses mõttes antud minut. Mõne aja pärast saate seda korrata.

    Kasulikud nõuanded

    Rasedate naised, kes on otsustanud 2. trimestri alguses füüsilise tegevuse alustamiseks kuulata kasulikke näpunäiteid:

    • Valige need harjutused, mis teile sobivad. Neid on väga palju, teie kindlasti leitakse.
    • Töötage kõigi lihasrühmade kaudu. Kui te ise ise keerukat kompleksi ei arendata, on teie teraapiaarst abi.
    • Ärge liigutage seda, ärge eksperimentege, on ohutus kõigepealt.
    • Alati keskenduge oma heaolule.
    • Järgige arsti soovitusi: kui koorem pole lubatud, ei ole see risk väärt.

    Füüsilise aktiivsuse küsimuse tasakaalustatud lähenemine aitab rasedal naisel parandada oma tervislikku seisundit ja parandada meeleolu. Koolitus saab kasu ja kui sünnipäeva saabub, on kõik kerge.

    Minu sportlik elu

    KÕIK ÕIGE SPORT

    10 harjutust koos fitballiga rasedatele naistele

    Iga raseduse puhul on väga oluline säilitada oma füüsiline vorm üheksa kuu jooksul. Kuid sellises olukorras on vaja väga hoolikalt välja valida koolituskompleksid, võttes arvesse kõiki rasedate emade tervise füsioloogilisi omadusi.

    Arstide ja koolitajate hulgas on väga populaarsed fitballi harjutused, millel on naise kehale väga positiivne mõju.

    TÄHELEPANU!
    Enne mõne harjutuse tegemist peate oma arstiga nõu pidama!

    Mis on fitball ja kuidas see on kasulik rasedate harjutamiseks?

    Fitball on spordivarustus suure palli kujul, mida kasutatakse teatud võimlemislendude teostamisel. See on valmistatud polüvinüülkloriidist ja spetsiaalsest vastupidavast lateksist, võttes arvesse kokkupõrgetevastase süsteemi plahvatusvastast toimet.

    Šveitsi kuulid liigitatakse suuruse, kuju ja tüübi järgi. Kõrgkvaliteetne spordivahend ülemisest peab olema poorne ja soonik, mis võimaldab mitte ainult harjutusi sellele kvalitatiivselt teha, vaid ka hoiab ära higi ja mustuse kogunemise oma pinnale. Lisaks sellele tekitavad sellised võimlemispallid kerge massaaži efekti.

    FITBALLI GYNNASTIKA ON RASKE NAISTE VÄGA KASUTUSNÕUDED:

    • Lülisamba mahalaadimine, õige positsiooni moodustamisel.
    • Vähendab lihaste toonust selgroo ümber.
    • See tugevdab veresooni ja stabiliseerib südamelööke.
    • See aktiveerib vereringesüsteemi aktiivsust, mis tagab kõigi sisemiste elundite, nii ema kui ka beebi, täieliku hapniku rikastamise.
    • Aitab liigeste lihaskoe väljaarendamisel, tagades seeläbi vähima tõenäosuse vigastuste tekkeks töö ajal.
    • See takistab hemorroidide arengut, urogenitaalsüsteemi ja neerude patoloogiat ning takistab ka vaagnaelude, eriti emaka, prolapsi.

    Millised on rasedate naiste Fitballi harjutused?

    Rasedate naiste fitballi harjutused aitavad mitte ainult loote kandmisel, vaid ka valmistada keha tulevastele sünnitustele. Lisaks kohe pärast lapse sündi ema keha taastub kiiremini.

    Kõigi harjutuste keskendumine Šveitsi emapiimapallile:

    • Lihaste toonuse eemaldamine.
    • Kõigi lihaskiudude, eriti sügavate vaagnapõhjade lihaste väljaarendamine.
    • Kõhupiirkonna, kõhu ja reiede lihaste venitus ja tugevdamine.
    • Vaagna lihaskoe ja eriti selle sügavate lihaste tugevdamine.

    Fitballi raseduse sobivuse spetsialistid on välja töötanud terveid koolitusprogramme, mida tuleks teha erinevatel raseduse etappidel.

    Naiste kehas toimuvate muutuste arvessevõtmiseks tagavad kõik harjutused, kui need on korralikult läbi viidud, kvaliteetset uuringut kõigist tööjõu perioodil kaasatud lihasrühmadest.

    Kuidas valida fitballi õigesti

    Edukaks väljaõppeks on väga oluline valida sobiv spordivahend. Šveitsi pall valitakse naise kõrguselt ja sportliku mürsu läbimõõdule.

    Tänapäeva jõusaalitööstuses on kasvul põhinev fitballi suuruse tabel:

    1. Tütarlastele, kes on pikemad kui 150 cm, ei tohi palli diameeter ületada 45 cm.
    2. Naise kõrgus 150-160 cm pikkusel läbimõõduga 55 cm.
    3. Kasvuga üle 165 cm on Šveitsi palli optimaalne suurus 65 cm.
    • Kindlaksmõõtmeline fitball võib selle peale istuda. Palli õige diameetriga peaksid jalad olema painutatud põlveliigendites õige nurga all ja jalad peaksid olema täielikult põrandal.
    • Naiste ametialase võimlemise jaoks on soovitatav valida spetsiaalse pinnakatega pallid ja plahvatusvastane süsteem, mis muudab õppetunnid ohutuks ja tagab, et pall ei purune.

    Raseduse mõju klassidele

    Millised on Fitballi klasside tunnused, sõltuvalt perioodist, mida otsida, millal lõpetada harjutamist.

    Enne fitballi treeningu alustamist peaksite alati konsulteerima juhtivate günekoloogidega sellise füüsilise tegevuse saamise võimaluse osas.

    MEDITSIADE KASUTATAKSE FITBALLI KOOLITUSE JÄRGNEVATE VASTUNÄIDUSTEGA:

    1. Raseduse varajased perioodid.
    2. Suurenenud emaka toon.
    3. Kõigi krooniliste patoloogiate tõsised vormid.
    4. Palju vett.
    5. Emakakaela puudulikkus.

    Normaalse raseduse ajal võib arst ainult soovitada sellist kasulikku võimlemist kui fitnessballi harjutusi.

    SAMALAEGA TEGEVUSTE ESITAMISEKS ON ESITAVAD EELISED SÄILITAMISEGA SEOTUD EESKIRJAD JA Eriarengud igal ülalpeetaval:

    • Esimene trimestril

    Esimesel trimestril ei ole lubatud anda tugevat füüsilist koormust, sest esineb suur tõenäosus, et võib olla raseduse katkemine. Seetõttu on varases etapis piiratud kerge laadimisega, kasutades nõlvade, rullide ja pöördeid.

    Kõik harjutused peaksid olema suunatud puusade, jalgade, õlavööde tööle, vähendades kõhu lihaste kasutamist. Harjutus peaks olema aeglane ja sujuv, eemaldades kõik tõmblused, hüpped ja venitusarmid.

    • Teine trimester

    Teine trimestr on optimaalne ja soodsa ajaga harjutuste läbiviimiseks koos fitballiga. Sel perioodil peaksite välja töötama selja, kõhu ja eriti väikese vaagna lihaseid.

    Eksperdid nõuavad 17. rasedusnädalast spetsiaalse sidemega tegelemiseks.

    Soovitatav on kaotada harjutused kõhuõõnes ja seljal teha rohkem kui 2 kuni 3 harjutust. Naiste sellises asendis võib vereringet häirida, seksuaalveeni surutakse välja, mis kutsub esile hüpoksia ja isegi raseduse katkemise.

    • Kolmas trimestril

    Kolmanda trimestri võimlemise eesmärgiks on õpetada naisi korralikult kasutama fitballi sünnituse ajal. Arstide sõnul kiirendab selle mürsu korralik kasutamine emaka avanemise protsessi. Selles etapis peaksite oma keha hoolikalt kuulma.

    Koolituskompleksi tuleks vähendada ja vimpunemist läbi viia vähemalt 3 korda nädalas.

    Selles õrna positsiooni naiste ohutu treeningu läbiviimiseks on soovitatav kasutada professionaalsete treenerite teenuseid spetsiaalsetes spordikeskustes.

    Harjutuste kirjeldus

    Fitballi harjutused lihaskiude venitamiseks ja nende tugevdamiseks.

    UURIMISE number 1.

    Alustades positsioonist: istudes fitballil, jalad painutatud põlvedel, tagasi siledad. Hoides tasakaalu, peate sooritama liigutusi oma vaagnaga üles ja alla, justkui hüpates selle peale. Treeningu hõlbustamiseks võite jalad tasandada.

    2 komplekti 10 korda.

    UURIMISE number 2.

    Alustades positsioon istub pallil, käed lahutatakse üksteisest. Seal on rullid küljelt küljele, nihutades vaagnat balloonile.

    2 komplekti 6 korda mõlemal küljel.

    UURIMISE number 3.

    Fikseerides istudes, keera kallutusi kasutades pöörake pöördumisi eri suundades. Samal ajal tõuseb käsi üles ja ulatub keha kallutamise suunas.

    2 komplekti 5 nõlva suunda.

    UURIMISE number 4.

    Lähteasend: lamav külgpõrandal. Üks jalg üles tõstetakse kehasse. Treeningu sooritamisel on kasulik palli liigutada nii, et see oleks võimalikult lähedal põlveliigese painutusele. Tagasi algasendisse, kuni jalg on täielikult sirutatud.

    2 komplekti 10 korda iga jalaga.

    UURIMISE number 5.

    Algpositsioon seisab, jalad on õlavarre laiad, pall on seina ja tagumise osa vahel talje tasandil. Ilma lendu kaotamata peate istuma sellel tasemel, kuni pall on õlgtasemel. Koorma suurendamiseks võite võtta hantele kaaluga kuni 250 grammi.

    3 komplekti 8 squats.

    UURIMISE number 6.

    Selja lihaste venitada peate põlvitama, käed sirutama ja fikseerima. Palli läbimõõdule peaks lömbamere piirkonnas painutama. Seejärel peaks mürsu katkestamata jääma tagasi algsele positsioonile.

    4 korda 5 kordust.

    UURIMISE number 7.

    Lähteasend seisab ühel põlvel, teine ​​jalg küljelt välja sirutatud. Keha ulatub küljele asetseva fiiberballi külge. Üks käsi toetub põrandale, teine ​​laieneb ülespoole.

    3 korda 10 kordust mõlemal küljel.

    UURIMISE number 8.

    Lamades põrandal, on jalad fikseeritud. Palli liikumine suunas on vajalik tõsta vaagnat ülespoole, hoides samal ajal tasakaalu jalgadega. Äärmuslikus punktis tuleks paar sekundit edasi lükata. Seejärel langetage aeglaselt vaagen põrandale.

    5 komplekti 3 korda.

    Treeningu number 9.

    Algpositsioon asub küljel põrandal. Üks käsi pikeneb ülespoole, teine ​​toetub põrandale. Fitball on fikseeritud jalgade vahel. Treeningu sooritamisel peaksite jalad palli hoides üles tõsta.

    2 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.

    Treeningu number 10.

    Tagasipöörduva purki täitmiseks peaksite istuma põlvedega samal ajal painutatud. Õnarööpaga toetume meelekindlale jalgadele ja tõstavad basseini sujuvalt ülespoole, rullime ballooni selja taga, kuni keha on põrandaga paralleelne.

    2 komplekti 10 korda.

    RELAXATSIOON KOOLITUSE LÕPU

    Lõdvestus on vajalik iga treeningu lõpus või isegi raske päeva pärast. Selleks peaks rase naine istuma põrandal, jalad talla teda alla. Rinda painutamine on vajalik käega põrandale lükata, pannes oma pead nende peale. Mugavuse huvides võib jalad veidi levida.

    SOOVITUSED:

    • Treeningu kestus ei tohiks ületada 30-40 minutit.
    • Enne klasside alustamist peaksite hästi sootuma.
    • Harjutuste läbiviimisel on väga oluline, et hingata korralikult.
    • Kõige väikseima haiguse ilmnemisel: pearinglus, nõrkus, iiveldus või valu kõhuõõnes, tuleb koolitus koheselt katkestada.

    Mis pädev lähenemisviis võimlemisele koos fitballiga, võib iga naine hõlbustada sünnitusprotsessi. Lisaks sellele aitab selline tegevus säilitada hea füüsiline sobivus nii raseduse kui ka pärast lapse sündi.

    Video: rasedatele fitballi harjutused

    Aktiivne Ameerika võimlemine rasedatele =)))

    Huvitavaid Fakte Raseduse

    Enneaegne beebi

    Tervis

    Charlotte rinnaga toitmine

    Tervis