Rasedus ja esimene trimestri sport

Sünnitus

Raseduse esimene trimestr on naise "huvitavas olukorras", mis ei koorma ümmarguse kõhupiirkonnaga rasedat ema, kõige paremini esile kutsutud etappi, kuid inspireerib mõtteid lapse kiire välimuse üle.

Lisaks sellele on sellel perioodil ette nähtud ja moodustunud tulevase lapse elulised elundid. Aktiivne elustiil ja mõistliku lähenemisega spordiala võivad seda olulist protsessi kõige paremini mõjutada.

Kas spordiüritused on lubatud varases staadiumis?

Varem oli eksiarvamus selle kohta, et rasedus on eluetapp, kui naine peaks "enda eest hoolitsema" nii palju kui võimalik, st võtma horisontaalse positsiooni ja ilma tulevase lapse erilise vajaduseta "mitte raputama". Viimastel aastakümnetel on arstide ja teadlaste arvamused nõus, et aktiivne elustiil ja liikumine ei ole mitte ainult mitte vastunäidustatud, vaid on ka rase naisele isegi vajalikud.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab kaasa loode normaalsele emakavälisele arengule ja aitab säilitada ema tervislikku seisundit, valmistades samal ajal ette keha lapse sünnituseks.

Selle aja jooksul toimub platsenta moodustumine, toimub vägivaldne hormonaalne korrigeerimine, naine hakkab silma paistma oma "huvitava positsiooni" märke: piimanäärmete suurenemine, toksilisuse ilming.

Alates 8. nädalast on parem intensiivse koormuse täielik loobumine mitmel põhjusel:

  • vähendada naise nõrgendatud keha koormust üldiselt;
  • mis on äärmiselt ebasoovitavad mitte ainult selles etapis, vaid ka kogu raseduse vältel;
  • et vähendada kardiovaskulaarsete, immuunsüsteemide koormust.

Alates 8. kuni 12. nädalast on eelistuseks eelistada mõõdukamat füüsilist koormust: kõndimine, spetsiaalse jooga ja Pilatesi kompleksid, mõõduka intensiivsusega aeroobika.

Kus on parem õppida sel ajal - saalis või kodus?

Spordihüvitis:

  • Kui tulevane ema on enne rasedusperioodi spordiga kogemusi, suudab ta iseseisvalt oma koormat kontrollida ja on rohkem valmis erinevateks harjutusteks. Sellistel juhtudel eelistab naine eelistatuimat eelnevalt valitud tegevust, olenemata sellest, kas see toimub saalis või kodus, vastavalt stressi tasemele tervisliku seisundi ja kehalise seisundi suhtes.
  • Kui naine ei ole varem aktiivset eluviisi juhtima, on raseduse ajal väärt kõige ahvatumat suhtumist kehalise aktiivsuse tüübist. Sellises olukorras on parema kontakti saamine kogenud õpetajaga pärast arstliku esialgse kontrolli, et koostada optimaalne koolitusprogramm.

Fakt on see, et naise raseduse esimesel trimestril nõrgendab kehakaitse barjäärid, mille järel rasedate ema muutub viiruste ja infektsioonide suhtes haavatavamaks. Lisaks sellele on "huvitavas olukorras" ravi palju keerulisem, sest on väga soovitav saada asjakohaseid ravimeid, eriti antibiootikume.

Mis on kasulik füüsiline haridus?

Selle rasedusperioodi piisav kasutamine võib olla kasulik.

Rase naisele

Naiste tervise jaoks pakuvad spordiüritused järgmist:

  • keha lihaste säilitamine tooni;
  • kardiovaskulaarsüsteemi väljaõpe ja vereringe normaliseerimine;
  • keha rikastamine hapnikuga;
  • minimiseerimine või isegi täielik vabastamine pearinglusest, alaselja valu, iiveldus;
  • meeleolu ja energia parandamine spordi mängides rõõmu hormoonide tootmisel;
  • ainevahetuse kiirendamine, kehakaalu tõkestamine;
  • seedimise parandamine, eriti kõhukinnisuse ohu vähendamine;
  • hingamissüsteemi koolitamine (kõige tähtsam, diafragma venitamine ja tugevdamine), mis omakorda võib oluliselt lihtsustada sünnitusprotsessi tulevikus.

Lapse jaoks

Raseduse ajal kasutab mõõdukas harjutus beebi:

  • Naiste keha vereringe parandamine aitab parandada toitainete juurdepääsu platsenta kaudu;
  • Ema kehas asuv hapnikuandur mõjutab optimaalselt oluliste elundisüsteemide loomist, vähendab erinevate nakkuste ohtu ja toksiliste protsesside arengut;
  • Sport koolitab ka tulevase beebi, sest juba emakasisest arengust on ta seotud tegevusprotsessiga, mis tulevikus avaldab positiivset mõju keha kaitse- ja adaptiivsüsteemide arengule.

Võimalik kahju

Igal medalil on kaks külge, seetõttu on füüsilisel tegevusel esimesel trimestril nii vaieldamatud eelised kui ka teatud puudused.

Tulevase ema jaoks

Esimesel trimestril on raseduse enneaegse lõpetamise risk väga suur pärast:

  • intensiivne kardiovaskulaarne harjutus (näiteks kiire ja / või pikk töö);
  • kaalutõstmine;
  • langeb ja lööb (eriti kickboxing või rulluisutamine);
  • pikk püsimine vertikaalasendis;
  • sportlaste mängimine harjumatu toksilisuse ägenemise ja kõhuvalu esinemise korral.

Beebi jaoks

Eespool nimetatud tegurid võivad ebasoodsalt mõjutada embrüo seisundit, kuna raseduse esimesed kolm kuud on kõige tähtsam samm kõikide elutähtsate elundite ja süsteemide rajamisel. Trimester 1 on platsenta moodustamise ja ühendamise etapp, millel on oluline roll embrüo küllastamisel toitainetega ja optimaalse emakasisese arenguga üldiselt.

Isegi minimaalne ebaõnnestumine tulevase ema kehas, mis on füüsilise koormusega liiga pühendunud, võib põhjustada lapse arengut ebaõnnestumise, see toob kaasa patoloogiate esinemise või isegi põhjustab raseduse enneaegset lõpetamist.

Piirangud ja keelud

  1. Mitte mingil juhul ei tohi kasutada ebaregulaarseid harjutusi, eriti esimesel trimestril. Koor peab olema mitte ainult mõõdukas, vaid ka süstemaatiline. Optimaalselt - 3 korda nädalas.
  2. Raseduse varases staadiumis on soovitav loobuda intensiivsest südame löögisagedustest, asendades need mõõduka jalgsi või erinevate harjutuste komplektiga.
  3. Ärge täitke hüppeid.
  4. Kehtib pikaajalisest keha hoidmisest püsti ja istumisasendis (seetõttu pole soovitatav jalgrattasõit ja ratsutamine).
  5. Hingamisõppused on kasulikud ainult pikkade ja sügavate hingetõmmetega hilinemisega.
  6. Mitte mingil juhul ei tohiks kasutada massi tõstmisega seotud jõutreeninguid, isegi kui naine oleks varem regulaarselt kasutanud sellist koormust. Need harjutused, mille vaatlemisel arst, võivad tagastada teisel trimestril.
  7. Esimese trimestri ajal peaks hoiduma ajakirjanduse väljaõppest, mis võib platsenta moodustumist kahjustada.
  8. Ei ole vaja kasutada harjutusi ja asanasid, mis hõlmavad kõhu venitamist ja pinget, samuti viibimist.
  9. Parim on teha 1,5-2 tundi pärast viimast söögikorda.
  10. Äärmiselt oluline ei tohi keha treeningu ajal üle kuumeneda, seega peate harjutuste vahel vett juua.

Vastunäidustused

Allpool toodud juhtudel on parem spordiga täielikult loobuda, kui raviarst ei jõua teistsugusele järeldusele. Vastunäidustused:

  • aneemia;
  • endokriinsed haigused;
  • diabeet;
  • arütmia;
  • eelnevalt läbi viidud kolme või enama abordi olemasolu;
  • emade ajalugu, kellel esines eelmistel rasedustel abordi;
  • suurenenud abordi oht, nagu on näidatud suurenenud emaka tooniga, genitaaltrakti veritsuse olemasolu;
  • veritsuse esinemine raseduse ajal;
  • raseduse põhjustatud vererõhu tõus või langus;
  • püsivad kõhu- ja alaseljavalu;
  • väljendunud mürgisus.

Järeldus

Liikumine on elu. Tulevase ema füüsiline aktiivsus, eriti raseduse varajases staadiumis, võib olla mõjuvõimeline naise tervisele ja embrüo optimaalsele loote arengule. Samal ajal tuleks sobiva füüsilise tegevuse valimine läbi viia, võttes arvesse arsti soovitusi ja võttes arvesse oma keha eripära.

Sport raseduse esimesel trimestril

Sport raseduse esimesel trimestril soovitatakse kõigile rasedatele emadele. Mõistlik füüsiline koormus aitab ületada toksiini, pearinglust. Peaasi - valida sobiv koolitusprogramm.

Kirjutatav sport ei kahjusta last

Rasedate naiste täieliku puhkeaja laialdane idee on juba ammu vananenud. Hiljutised teadlaste uuringud kinnitavad, et lihastoonuse säilitamine kogu rasedusperioodi vältel aitab naisorganil valmistuda sünnitusele. Aktiivsete naiste lapsed on kindlalt kaitstud hapnikuusust tingituna: treenimise ajal normaliseerub vereringe ja platsenta saab õige koguse toitaineid.

Sporditegevus aitab kaasa ka endorfiinide - õnnehormoonide tootmisele. Kui ema on õnnelik, õnnelik ja kasvav laps.

Rasedatele mõeldud spordi valik: põhireeglid

Harjutused raseduse esimesel trimestril tuleb hoolikalt valida, keeldudes tõsistest südameatakkidest. Tunnetust peaks saama raseerima ähvardav tokseemia ja üldine nõrkus.

Füüsilise tegevuse vältimiseks ärevuse tekitamiseks on oluline järgida neid juhiseid:

  • ärge tõstke raskusi;
  • ärge hinge kinni;
  • loobuma liiga dünaamilistest harjutustest (hüppamine, takistustega sõitmine);
  • Ärge kuritarvitage venitusetreeninguid - see võib viia sideme rebendini;
  • Ärge ülekuumenemist, peate harjutama jahedas toas, kustutama oma janu õigeaegselt, järgige juhiseid mõõdukalt;
  • juhinduma mitte oma heaolust, vaid arsti soovituse järgi. Lootel võib olla tõsine oht isegi ema heaolu tingimusel;
  • vältida vigastusi, korvpalli, võrkpall ei sobi rasedatele;
  • Enese ja oma lapse kaitsmine nakkushaiguste eest; epidemioloogiaga jõusaalide külastamine on kindel viis, kuidas kogeda grippi ja külma. Parim variant - klassid kodus.

Soovitatav treenimine rasedatele naistele

On vaja kindlaks määrata koolitusprogramm, milles võetakse arvesse naise seisundit sünnituse ajal. Kui rase naine varem regulaarselt jõusaali jõudis, peate uues seisukorras õpetajatele teatama ja temaga koos töötama, et välja töötada kergekaaluline kehalise aktiivsuse programm. Kuni 12-nädalase perioodi jooksul, kui puuduvad tõsised vastunäidustused, on lubatud kasutada tavapärasel viisil.

Lihtne sobivus raseduse esimesel trimestril sobib naistele, kes enne sportimist sporti ei mänginud.

Esiteks peaksite pool tundi magama harjutusi kolm korda nädalas, eelistades lihtsaid koormusi: kõndimine, käte ja jalgade kerge venimine ja keha painutamine. Soovitatav ujumine, spetsiaalne võimlemine.

Kas ma saan harjutada joogat raseduse esimesel trimestril?

Korralike asaanide eelised on teaduslikult tõestatud. Kuid mitte kõik jooga valdkonnad sobivad naistele, kes on "huvitavas" positsioonis. Seega peaks kogu perioodi jooksul vältima kõhu lihaste ja jalgevahe piirkonna pinget.

Selleks, et lapsele ei kahjustaks, peate valima õige suuna. Iyengari jooga, kundalini jooga ja hatha jooga on mõeldud naiste kehale sünnituseks lõõgastumiseks ja ettevalmistamiseks.

Ujumine ja vesiaeroobika on suurepärane valik.

Raseduse esimese trimestri kasutamise intensiivsust on raske kindlaks teha. Vees viibimise ajal on kehas ühtlane koormus ja motoorne aktiivsus basseinis võimaldab teil kiiresti parandada vereringet, anda lihaste toonust, leevendada valusaid pingeid. Pole üllatav, et juhtivad prenataalsed organisatsioonid leiavad, et ujumis- ja vesi-aeroobsed klassid on ideaalne valik rasedatele naistele.

Millal on parem loobuda spordist?

Huvitav olukord pole haigus, kuid teatud tingimustel on naistel ette nähtud voodipesu ja koolituse täielik tagasilükkamine. Diagnoosi korral on spordi korral rangelt keelatud:

  • loote membraanide purunemine;
  • emaka verejooks avamine;
  • neeru kroonilised haigused, maks;
  • ähvardatud raseduse katkemine, samuti loote surma olemasolu ajaloos.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus on näidustatud suhtelistes vastunäidetes, mis hõlmavad:

  • hüpertensioon;
  • endokriinsed haigused;
  • aneemia;
  • diabeet.

Fitnessi saab osaliselt kompenseerida värske õhuga sagedaste jalutuskäikude abil.

Sport raseduse ajal: esimene trimestril

Artikli sisu [peida]

Tegelikult on lapse raputamise mõiste juba ammu vananenud. Kaasaegsed uuringud tõestavad, et mõistlik koormus raseduse ajal (muidugi mitte kulturismi loomine) muudab lapse kandmise palju lihtsamaks ja avaldab kasulikku mõju mõlema osaleja tervisele. Lisaks sellele on positiivne mõju ainult paranenud, kui säilitate aktiivse elustiili juba algusest peale.

Kanada Kanada Kuninganna Ülikoolis 2011. aastal läbi viidud oluline uuring näitas, et naised, kes regulaarselt kasutasid raseduse esimesest trimestrist sobivust, vähendasid oluliselt eelkielpsia (väga tõsine ja levinud komplikatsioon) oht hilises perioodis. Lisaks on füüsiliselt aktiivsetel naistel sünnitus kiirem umbes 30% ja lapsed peaaegu ei kannata hüpoksiat ega aeglast südamelöögisagedust. "Esimese 12 nädala jooksul surevad tavaliselt nõrkust ja ennast kahetsusväärselt," selgitab Prima Baby programmi lapsepõlvesõbralik õpetaja Melinda Nicci. - Sport raseduse ajal annab tugevuse ja aitab kaasa endorfiinide, rõõmuhormoonide tootmisele, mis on sel perioodil nii vajalikud. Lisaks sellele, seda parem on teie füüsiline seisund, seda väiksem on teie liigse kaalu saavutamine. "

Kuid ärge kiirustage jõusaali kohe, kui näete neid kahte riba. Siin on see, mida peate kaaluma.

Sport raseduse ajal: peamised reeglid

- Esimesel trimestril suureneb pulss ja rõhk tõuseb, seetõttu on tõsised kardiopulmonaalsed vastunäidustused vastunäidustatud - süda juba töötab kahekordse helitugevusega.

- Lõheliini toimel lebedad pehmendavad ja venivad, seega ärge kuritarvitage venitusharjutusi - need võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.

- Ärge ülekuumenemist: see rikub verevarustust lootele. Sport raseduse ajal tuleb kaaluda kõiki aspekte: harjutada jahedas ja kuumas kohas, juua piisavalt vett ja valida hea hingamisvorm.

- Ärge tugineda oma heaolule, ükskõik kui kummaline see võib tunduda. Esimesel trimestril ilmnevad tihti ohtlikud tingimused, mille puhul eeldatav ema ei tunne negatiivseid muutusi. Paremini ohutu mängimine: lükka sporti enne, kui lähete arstile esimesse visiidile, sooritate testid ja tehke ultraheli.

- Aneemia, mitu rasedust, ähvardatud aborti, verejooksu, alakõhu valu, raseduse ajal esinev koormus on vastunäidustatud.

- Kasutage ennast ennast kõige paremini: ärge üle tänavate treeningutel liiga palju koolitust, ärge mingil juhul jõuate giidi epideemia ajal jõusaali. Immuunsus on esimesel trimestril drastiliselt vähenenud ja haigused kahjustavad loote arengut. Lisaks sellele on teie käsutuses olevate ravimite arsenal sõna otseses mõttes vähendatud ühele või kahele. Nii et teie jaoks on parim sobivus kodus.

- Vältige füüsilist aktiivsust, kus on suur vigastuste ja kukkumiste oht - korvpall, mäesuusatamine, ratsutamine, lumelauaga sõitmine.

- Valige arst, kellele te tingimusteta usaldate, ja konsulteerige temaga stressi üle. Hea spetsialistiga ei kaasne edasikindlustust ja mõtlematult selgitada, millist sporti raseduse ajal näidatakse või teile vastunäidustatud.

Kui te ei teinud enne rasedust sobivust

Sul ei ole eesmärki säilitada ideaalne "eel-tiine" kuju ja füüsiline sobivus nii palju kui võimalik, seega keskenduge kõige meeldivama asi: harmooniline ettevalmistus teie keha raseduse ja sünnitust "Naistele, kes pole veel koolitanud, on esimesel trimestril parim treenida kolm tundi nädalas pool tundi," selgitab Melinda Nichi. "Raseduse ajal esineb sagedasem ja intensiivsem sportimine organismi taastamiseks täiendavat stressi." Koolitus number üks - kõndimine, eelistatavalt pargis, kuid ka jooksulint on üsna sobiv. Esmalt tuleb kindlasti soojeneda: teha kerge venitus kätele ja jalgadele, samuti pea ja rindkere pöörlemine küljelt küljele. On tõestatud, et 30-minutilise kõndimisega mõõdukas tempos on täiuslik iiveldusega toimetulek, planeeritakse koolitust kõige ebameeldivaima hommikuse aja jooksul. Proovige südame monitori osta või laenutada ja jälgida oma impulssi hoolikalt: see ei tohiks ületada 120-130 lööki minutis.

Teine suurepärane võimalus on ujumine. Ameerika raseduse ühingu andmetel on see raseduse ajal kõige ohutum spordiala ning sellest on palju kasu: vereringe paraneb, seljavalu ja peapööritus kaovad. Esimesel trimestril võite ujuda ja veekiivrit teha 40-50 minutit (jälle kaasa arvatud soojendus). Ja pidage meeles, et pole ühtegi uuringut, mis kinnitab klooritud vees ujumise ohtu. Kuid suve järv või tiik võib olla ohtlik.

Lõpuks võib rasedatele mõeldud joogat või võimlemist kasutada ja see peaks alustama ka esimesel trimestril. Reeglina on see väga kerge harjutuste kogum, mille eesmärk on konkreetselt leevendada ebameeldivaid sümptomeid ja järk-järgult valmistada keha sünnitusele. Hea näide on "Rasedate naiste võimlemine" koos Svetlana Litvinova.

Kui teete enne rasedust fitnessi

Hea uudis: esimene trimestril on teie jaoks parim aeg. Enamik professionaalseid sportlasi harrastab sporti raseduse ajal tavapäraselt kuni neljanda kuu jooksul, see tähendab, kuni loote muutub suhteliselt suurks ja sellega ka kõht. Kuid esimene asi, mida peaksite tegema, on teatada rasedusest oma juhendajale. See aitab koormust õigesti reguleerida.

Intensiivsed aeroobsed harjutused - tantsimine, kujundamine, astmeline aeroobika - võivad tavaliselt jätkuda sama rütmiga. Nad suurendavad verevoolu emakasse (ja seega ka lootele verevarustust), aitavad vältida sünnitusjärgseid hemorroidid ja veenilaiendeid hilisematel perioodidel. Kui te võtsite võitluskunstidega ühendust, suunake need vigastuste vältimiseks kontaktivaba vormingusse. Elemendid, mis vajavad tasakaalustamist (näiteks pirouette tantsudes), tuleb vahele jätta.

Tugevuse väljaõppest kaks või kolm korda nädalas ei saa ka keelduda, kuid peate seda natuke muutma. Valige väiksemad kaalud ja eemaldage koormus pressile. Sport raseduse ajal võib hõlmata mõnda kõhu harjutust, kuid ainult treeneri juhendamisel. Kontsentreerige selja lihaseid: need on eriti olulised pikemateks perioodideks. Ärge unustage välja töötada ülemine keha, samuti sisemine ja välimine reie. Peamine reegel - ärge pange end hingeldama ja hoidke hingetõmmet. Kõik see põhjustab hüpoksiat lootes.

Jooga peetakse tavaliselt rase naiseks ideaalseks kasutamiseks, kuid see ei ole alati nii: paljud asanad ja suund (näiteks ashtanga) on keelatud. Võite jätkata Iyengari joogat - sellel on spetsiaalne sünnieelne kompleks - hatha jooga ja kundalini jooga, samuti qigong ja hiina võimlemine. Kutsu juhendajat aasade valimiseks, et avada vaagnad ja hingamisõppused täielikuks lõõgastumiseks: see on tööajal eriti kasulik.

Spordi valimine raseduse ajal?

Ka meie veebipoes võite osta Svetlana Litvinova klassi DVD-d klassidega "Rasedate naiste võimlemine".

Rasedus ja sport - nädala järgi: raskused ja vastunäidustused

Raseduse spordiplaan: ujumine, jooga ja muud treeningud.

Need, kes mängisid sporti enne rasedust, ei tohiks loobuda kasulikest harjutustest niipea, kui test näitab kahte triipu. Sport ja rasedus on üsna ühilduvad. Kuid loomulikult peab rangemaks järgima nende ohutuse ja lapse turvalisuse eeskirju.

1-4 rasedusnädalad

1-4 nädalat. Tavaliselt ei tea naine, et ta on rase. Kuid vähimagi kahtluse korral on füüsiline aktiivsus vähendada. Raseduse algus on raskendatud, mille käigus moodustatakse kõik tulevase loote elundid ja süsteemid ning mis tahes ülekoormus ei ole lapse jaoks kasulik. Töötage jõusaalis kuni seitsmenda higi, pikkade maratonide vahedega (nt sprintlangustena), tulevase ema suusarajad on keelatud. Nüüd peab ta õppima arvestama tema tugevust ja koormust, võttes arvesse tema uut seisundit.

4-8 rasedusnädalad

4-8 nädalat. Igapäevastest treeningutest peaks välistama igasugused harjutused, mis on kõhulihastest väga stressivad. Squats, ajakirjandus "pööramine", painutamine edasi ja tagasi on ohtlikud, sest need võivad põhjustada abordi. Püüdke vältida nn ümberpööratud poste: neid leidub harjutustes "jalgratas" ja "kask", seisates oma kätes, paljudes joogasanaades. Ärge tehke harjutusi, kus peate põlved pingutama rinnale.

Potentsiaalsed emad on basseinis äärmiselt kasulikud õppetunnid - ujumine, vesiaeroobika. Võite nendega (ilma vastunäidustusteta) toime tulla igast rasedusajast ja peaaegu enne sünnitust.

8-12 rasedusnädalad

8-12 nädalat. Pärast 12. nädalat peavad innukad skatejad ja rulluisutajad mezzanine'is viskama oma uisud. Keeldumise põhjuseks ei ole füüsilise tegevuse eripära, see on lihtsalt kasulik, kuid see, et see sport on täis kukkumisi ja kokkupõrkeid, mis on tulevasele emale väga ohtlik. Running ei ole ka parim valik, kuigi, kui arst ei pahanda, võib raseduse teisel trimestril jätkata piiratud koormusega maastikulisi treeninguid. Kuid seni on parem asendada jooksu jalgsi. Tennis on sport, mida põhimõtteliselt saab praktiseerida kuni 4.-5. Raseduskuuni. Aga jällegi: on oluline, et ei oleks vastunäidustusi, et arst annab oma kasu ja koormus väheneb.

Kõigi kehalise kasvatuse klasside ajal tuleb kindlasti jooma, sest meie keha üle kuumeneb ja kaotab palju vedelikku. Sa ei tohiks sportimiseks kohe pärast sööki või vastupidi, kui sa oled näljane. Parim aeg sportimiseks on 1,5-2 tundi pärast hommikusööki.

12-16 rasedusnädalad

12-16 nädalat. Rasedate sportlaste jaoks on väga oluline praktiline vorm ja eriti kingad. Spordijalatsid ja sussid ei tohiks libistada. Mõne harjutusviisi korral, nagu näiteks aeroobika, peaksid jooksukingad kindlalt pahkluude ja suu kinni. Jooga on parem teha paljajalu, mitte sokkides - jälle, et mitte langeda. Valige hingav ja hügroskoopne riiete komplekt.

16-20 rasedusnädalat

16-20 nädalat. Tulevane ema koos arstiga peaks ise valima klasside optimaalse töökoormuse ja regulaarsuse. Usutakse, et 3-4 korda nädalas on parim, kuid mõnede rasedate naiste puhul pole seda piisavalt ja nad teevad seda iga päev. Tervisele! On oluline, et klassid annaksid ainult head tunded ja meeleolu, mitte õhupuudust ja väsimustunne. Algajatele ei tohiks klasside kestus olla rohkem kui pool tundi (10 minutit soojenemiseks, intensiivse koormuse ja lõõgastumiseks). Ja arenenumate sportlaste jaoks võib füüsilise harjutuse kogus kestma kuni tund.

Kuidas teada saada, et koorem on suur? Kui pärast klassi olete talumatult unine, siis olete üleval. Ülekoormamise tunnused on ülemäärase higistamise, valu ja pinged mis tahes lihas, eriti kõhu ja selja lihastes, samuti kiire (üle 100 löögi minutis) impulsi 5 minuti jooksul pärast võimlemise lõppu.

20-24 rasedusnädalad

20-24 nädalat. Sel ajal salvestatakse basseinis paljud tulevad emad. Lõppude lõpuks on kõhupiirkond juba märkimisväärselt kasvanud, selja hakkab katkestama. Ja ujumine suurepäraselt lõdvestab ja samaaegselt rongib kõiki lihasrühmi. Vees on raskekujuline naine ise kaalutuvalt, sest kaal väheneb 6 korda. Vesi vähendab ka liigeste ja lülisamba koormust, kuid harjutuste läbiviimiseks on vaja rohkem pingutusi: veekindlus on 12 korda tugevam kui õhukindlus. "Vesiprotseduurid" täiuslikult tugevdavad lihaseid, soodustavad paindlikkust, taastavad rahulikku une. Ujumist saab harjutada kuni sünnini. Aga basseini valimisel tuleb vastata vastutustundlikult. Küsige, kui tihti vesi seal puhastatakse, kuidas (kahjulik valgendamine või õrnem osoonimine), kas arsti külastused on vaja (hästi, kui jah), kui basseinis on palju inimesi (kui mitte).

24-28 rasedusnädalad

24-28 nädalat. Raseduse ajal on pikk jalutuskäik pargis, metsas, üldiselt - värskes õhus väga kasulik. Jalutage vähemalt 1 tund, sest veri hakkab intensiivselt neelama hapnikku vaid 30-40 minutit pärast jalutuskäigu algust.

Kui raseduse ajal olete kaasatud nüüd populaarse Bellydance - kõhutantsimisega - siis tuleb teisel ja kolmandal trimestril välja jätta kõik liikumised, mis põhjustavad raputamise tunde. Liikumine peaks olema sile ja ettevaatlik.

Saali harjutuste komplektis on need, mis tugevdavad aktiivselt tööjõu lihaseid: kõhuõõne, kõhuõõne ja vaagnapõhja lihaseid. Need on näiteks Kegeli harjutused, mis arendavad intiimseid lihaseid. Kuid tuleb alustada koolitust võimalikult hoolikalt ja alles pärast kohustuslikku eelnevat konsulteerimist arstiga: lõppude lõpuks, kui on vähimatki raseduse ohtu, on parem mitte riskida seda.

28-32 rasedusnädalat

28-32 nädalat. Mida lähedam sünnitusele, seda rohkem piiranguid: unustate, mis hüppab, hüppab, töötab, jalgade käes. Ja siinkohal ei saa te ka harjutusi "käte üles" täita, sest nad aitavad kaasa kõhu lihaste tooni ilmnemisele. Ärge laske ennast ära võtta ja harjutused tasakaalustatult - täiskasvanud kõhu tõttu on teie raskuskese veidi nihutanud ja tasakaalu säilitamine on üsna raske.

Raseduse viimasel trimestril peate vähendama füüsilise koormuse intensiivsust. Sul on võimalik naasta intensiivsele võimlemisele 6 nädalat pärast sünnitust, kuid nüüd asendage see pikkade jalutuskäikudega.

32-36 rasedusnädalat

32-36 nädalat. 8. raseduskuu lõpus soovitavad arstid peatuda sammu ja veeaeroobika elementidega. Üldiselt ei saa tulevane ema olla liiga mobiilne - ja ei taha seda teha. Kuid on aeg teha paindlikkust ja lõõgastuda. Lõppude lõpuks vabanevad enne sünnitamist naise keha paljud hormoonid, mis nõrgendavad sidemeid, naine muutub sõna otseses mõttes gutta-perchaks. Ja seda efekti saab kasutada sünnituse ettevalmistamiseks. Näiteks on isegi sel ajal kasulik tutvuda jooga põhitõdedega. Selles praktikas on palju paindlikkuse harjutusi ja peaaegu igaüks neist õpetab lõõgastuma. Valige lihtsad poisid, mis parandavad verevarustust vaagnapiirkonnas, kaela ja õlavööd, hingata sujuvalt ja sügavalt. Ja isegi ilma mingite meditatsioonideta, näete kohe, kuidas kogunenud pinged teie kehast lahkuvad.

36-40 rasedusnädalat

36-40 nädalat. Tavaliselt ei ole tulevane ema nii palju mures sportlike saavutuste pärast, vaid tulevaste sündide pärast. Jah ja tervis ei pea aktiivsust: emakas on märgatavalt suurenenud, jalgade südame, lüli ja kaare koormused suurenevad, kopsudes on muutused ja rase naine on hingeldes. Seetõttu on väga kasulikud hingamisharjutused ja harjutused, mis parandavad vereringet kõigis elundites ja süsteemides. Nad hõlbustavad ema seisundit ja takistavad beebi hüpoksiat. Kõige sagedamini tehakse istuvat harjutusi - lähtepositsiooni saab kasutada mitte rohkem kui ühe viiest harjutusest.