Rasedatele mõeldud sport: milliseid harjutusi ei saa varakult ja hilisel perioodil teha?

Valud

Nagu enamik meist teame, ei ole rasedus haigus ja kui see jätkub ilma komplikatsioonita, siis võite proovida hoida oma tavalist eluviisi - näiteks jätkake oma lemmikporti. Kuid see küsimus nõuab erilist lähenemisviisi, mida me selles punktis arutame.

Paljud rasedate emad soovivad hoida oma keha sobitada raseduse ajal. Selleks valivad nad iseseisvalt välja harjutuste komplekti ja spordiplaani. Raseduse ajal koolitusel mitteprofessionaalse lähenemisega on lihtne teha ohtlikke tervisekahjustusi.

Millised koormused on raseduse ajal keelatud?

Varases etapis

4.-12. Sünnitusabi nädala jooksul soovitavad arstid rasedatel, eriti nende keha kaitsmiseks ja mitte füüsilise koormuse vähendamiseks: kõik sisemised ressursid keskenduvad loote kujunemisele. Eriti puhas on see, et naised, kes ei ole korrapäraselt spordiga regulaarselt spordiga seotud, on sel juhul kehaline ärevus löök kehale ja sellest tulenevalt ka loote tervis.

Samuti ei saa te teele hüpates ja samba elemente teha aeroobikat, sest selline trenni ajal tekkiv raputamine võib põhjustada embrüo eraldumist.

Jooga ja Pilatese intensiivse võimsuse ja südameõppe, jooksmise, tasakaalustatud positsioonide tasakaalu tuleb täielikult välistada. Seega on varajases staadiumis vaid rasedate emadele kättesaadavad ainult kõige kergemad harjutused pikkade intervallidega lähenemiste ja hingamisteede harjutuste vahel.

Hilinenud tingimustel

Nagu ka esimesel trimestril, peaksid rasedad naistel viimastel nädalatel hoiduma liigse koormuse eest. Keha on hõivatud ettevalmistuste tegemiseks varajaseks tarneks, seega ei ole vaja koormata seda täiendava füüsilise tegevusega. Samamoodi on kõhu harjutused, hüppamine ja sörkimine, jooga ja Pilatesi tasakaaluõpetused keelatud.

Hilinenud käsi ei tohiks tühistada. Selline lihaste aktiivsus stimuleerib kõhu lihaseid. Isegi kui eeldatav ema väldib ajakirjandusest otseseid koormusi, mõjutab käsi tõstmine ja langetamine negatiivselt tema ja lapse tervislikku seisundit.

On selge, et raseduse viimastel etappidel on kõhu esialgse asendiga harjutused keelatud. Selles seisundis on vaja vältida ja pikaealistel puhkudel varjuda, paljudel rasedatel emal on äärmiselt ebamugavusi ja lootel on hüpoksia, mis on tingitud emaka rõhust alasiseses vena-kaavas.

Eraldi soovimatud liigid

Planck

See harjutus on staatilises asendis, kus isikul on tema käes ja jalgadel sirge piklik keha.

Probleemiks on mitte lubada, et mao ja reied "langevad", vaid hoiavad neid samal tasemel. Plaat annab suurema koormuse kõhulihastesse, selja, jalgade ja tuharate külge, mis muudab keha tugevamaks ja sileemaks. Paljud naised teevad sageli seda harjutust joogatundides või kodus ise, sest see täiustab tugevalt lihaseid ja toob kogu keha kuju, mitte ainult üksikute tsoonide hulka.

Kõhu suurte koormiste tõttu on see, et varras eemaldatakse harjutuste komplektist varase ja hilise raseduse ajal.

Üldiselt nõuab see harjutus erinevate lihasrühmade intensiivset tööd, mis on ebasoovitav igal raseduse trimestril, kui arstid soovitavad õrna harjutusrežiimi.

Vaakum

See harjutus seisneb selles, et inimene on lamavas asendis, toetub küünarvarrele või istub, tõmbab maha nii palju kui võimalik, kõhu lihaseid pingestab ja hoiab seda asendit umbes kolmkümmend sekundit. Sellised toimingud võimaldavad teil põletada rasva kõhuõõnes, muuta see silmapaistvamaks ja tugevamaks ning vöökoht - õhuke.

Kuid raseduse ajal on vaakum kasutamine keelatud. Esiteks, see harjutus tekitab kõhu lihaseid. Sellise füüsilise tegevuse negatiivsetest mõjudest mainiti varem. Teiseks tähendab vaakum loomuliku hingamise rütmi rikkumist, mis ei anna eelsoojendatud emale ja lootele kasu.

See piirang ei kehti erilise hingamisteede võimlemisele, mida soovitatakse teha kogu raseduse vältel, et ema ja loote täielikuks hapnikuks peetaks.

Hingamise kaotamine raseduse ajal võib põhjustada rasedate ema hea seisundi halvenemist, näiteks nõrkust ja peapööritust.

Vajutage nuppu

Võite oma kõhu lihaseid treenida mitmel erineval viisil: keha ülestõstmine selja või kõõlusel, sirgendatud jalgade tõstmine ja langetamine, keha tõstmisel keha ja paljud teised. Seda lihase rühma saab koos teistega töötada välja, näiteks tõsta relvi. Seda nimekirja võib jätkata väga pikka aega.

Raseduse ajal treeningu õnnetud tagajärgi on kirjeldatud eespool.

Rasedus paneb kindlasti teatud piirangud naiste füüsilisele aktiivsusele. Kuid ei tohiks arvata, et pole muud väljapääsu, kui kõik üheksa kuu jooksul kõndida diivanil. Korralikult valitud, võttes arvesse raseduse perioodi ja organismi individuaalseid omadusi, aitab koolituskava sobiva ja tervena püsida.

Kasulik video

Pakume videot selle kohta, millised harjutused ja spordivarud on raseduse ajal keelatud:

Harjutused rasedatele naistele. Kuidas teha ja kas?

Tervitused, härrad ja eriti daamid!

Nagu te olete märkme pealkirjast arvatavasti arvanud, pühendame täna noortele momstele ja nende korraliku kehalisele tegevusele huvitavas positsioonis. Ausalt, see artikkel ei saanud olla, kui see ei oleks projekti lugejatele, kes tunnevad huvitavat positsiooni mitte kuulda. See oli nende, teie, kallis, kes palus teil selgitada küsimusi, kuidas raseduse ajal end kujundada. See, mis tuli välja sellest valgusest, leiame varsti.

Nii võta oma istekohad, see on huvitav, läheme.

Kõik, mida peate teadma naise kohta sobivuse kohta raseduse ajal

Nii juhtus... Ühel päeval proovisite ja leidsite kahte riba. Õnnitleme, sa oled saanud nooreks ema ja varsti on teie kuningriigis täiendamine! Emadus on peamine eesmärk, naise missioon sellel planeedil, see on läbi tema, et ta realiseerub kui inimene ja inimene. Naise, kes ei sündinud oma tahtmist, vaevalt võib nimetada täieõiguslikuks naiseks. Nad elavad eneste jaoks, hoolitsevad enda eest, säilitavad selle joonise oma algupärases vormis, kuid ausalt öeldes, ükskõik kui kõvasti see võib tunduda - nad on isekad. Loomulikult otsustab iga naine enda enda elutee, valib ise selle, et ta on teadlik, ja tema elu lõppedes ei pea ta kahetsema, et tablett on vale. Noh, teemasse lähemale...

Rasedus on naise tervise, füüsilise ilu ja atraktiivsuse ohverdamise protsess teise uue inimese kasuks. Sünnituse ajal kaotavad naised oma põlised noored, ilu ja koguvad kõik asjad, mis üldse ei ole nishtyakis, näiteks: ülekaalulisus, venitusarmid, diastaseerumine, tselluliit ja muud haledad. Sa olid õhukesed ja helinad, kuid 9 kuud on möödas ja teie nooruslikud vormid on kadunud ja ilu on tuhmunud. Kuid mis on hea meie naised? Asjaolu, et teatav osa neist ei ole valmis küpsetama ja kõikvõimalikult tahavad isegi raseduse ajal end kujundada. Sellistest "vormistajatest" oli, et nad said taotlusi, milles räägiti naiste kehalise aktiivsuse korrektse korraldamise protsessist tööjõus üldiselt, aga ka rasedate naiste harjutusi. Kõik üksikasjad mõne sekundi pärast...

Loomulikult alustame meie artiklit kaugelt Kamtšatka poolt, sest internetis on naiste jaoks vähe teavet, mis on viimasel ajal kasvanud. Nii et oodake teooriale, valime vett :).

Märkus:

Selle materjali paremaks mõistmiseks jagatakse kogu edasine narratiiv jagatud peatükkideks.

Raseduse etappid. Iga naine peaks seda teadma.

Allpool kirjutame raseduse kogu protsessi, mis kestab keskmiselt 40 nädalat, rühmitatud kolmeks trimestriks. Sel moel on teil idee, mis toimub teie lapsega kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimesel trimestril (1-12 nädalat)

Kõige intensiivsem periood, mille jooksul naise keha muutub palju. Kõige olulisemad hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki naise organeid. Peamised muudatused on järgmised:

  • suurenenud väsimus, väsimus;
  • piimanäärmete tursed, väljaulatuvad nibud;
  • maoärritus, hommikune haigus;
  • tugev iha / vastumeelsus teatud toodetele;
  • kehakaalu suurenemine (rasvasisaldus);
  • peavalu, meeleolu kõikumine.

Kui sisenete trimestrilt, muutub teie keha, keha seisund, nii et peate kiiresti oma praeguse raseduse ajakava muutma. Need hõlmavad varasemat ööde, päeva magamist, kalorsuse tarbimise suurenemist (keskmiselt 250-300 kcal), söögikordade arvu ja üksikute portsjonite mahu vähenemist.

Teisel trimestril (13-28 nädalat)

Tavaliselt voolab see lihtsamaks kui esimene, kuigi kõik on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) vähenevad, kuid teie organismis esineb märkimisväärseid füüsilisi muutusi, eriti kui see laieneb mahult ja hakkab kõhtu välja sirutama. Teie keha (eriti kõhtu) paisub, et tagada kasvavale lootele teie sees vajalik ruum. Peamised muudatused on järgmised:

  • keha rabandid - tagasi, kõhu, kubeme, jalgade valu;
  • kõõlus, rind, reied, tuharad;
  • sõrme all kannatus, karpaalkanali sündroom;
  • kõhu, peopesade, jalatallide sügelus;
  • pahkluude, sõrmede, näo paistetus.

Kolmas trimestril (29-40 nädalat)

Viimistlusjoonega jääb üsna natuke kannatama. Laps omandab oma lõpliku massiväljundi, mis raskendab seda, et naine selle perioodi jooksul hingaks, ja peab tuppa tallima. Viimane on tingitud loote kriitilisest tõusust ja suurema surve avaldamisest naise organitele. Peamised muudatused on järgmised:

  • hingeldus, hingamisraskus;
  • kõrvetised;
  • hemorroidid;
  • suurenenud rinnad, millest võib lekkida vees-piimavedelik (ternespiim);
  • naba ja selle välja põlve suurenemine;
  • laps hakkab kõhtu aktiivselt alla vajuma;
  • kokkutõmbumise välimus;
  • emakakaela muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab kaasa sünnikadooni avamisele.

Märkus:

Üldiselt võib raseduse kulgu ja naise keha koosseisu muutmist võrrelda õhukese kumminukkide pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) kõike toimub sama, lisatakse vaid hulk sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine on säästud.

Pildi versioonis näeb naise keha muutmine läbi kolmekümne nädala selline.

Visuaalselt muutub see järgmiselt.

Niisiis, nüüd teate, mida ja millises trimestris oodata ja, nii öelda, valmistada moraalselt :).

Nüüd astume samm-sammult lähemale probleemi praktilisele küljele, nimelt kehalisele aktiivsusele selles "huvitavas" perioodis. Ja alustame...

Füüsiline aktiivsus ja füüsiline aktiivsus raseduse ajal. Kas see on häiriv?

Pole saladus, et valdav enamus naisi on huvitavas positsioonis ühesugune. Nad lähevad rasedus- ja sünnituspuhkusele ja kiirustavad kõik tõsised asjad, nimelt nad lõpetavad enda käes hoidmise ja täieliku ärakasutamise. Tavaliselt lagunemine sisaldab järgmisi punkte:

  • hiline tõus;
  • maiustuste kattekiht;
  • pidev stress ja depressioon;
  • minimaalne füüsiline tegevus - kauplus, koduõli, koduloomade käimine (mitte abikaasa :);
  • telesaadete kleepimine;
  • Pidev suhtlemine sõbrannadega telefoni teel.

Siiski on rohkem teadlikke kodanikke (ja ma arvan, et nad nüüd lugesid neid jooni), kes tahavad olla aktiivsed ja säilitada oma kuju nii palju kui võimalik, kuigi nad ei tea täpselt, kuidas ja mida teha selles olukorras. Siin me räägime sellest kohe. Kõigi naise poolt huvitavas ajavahemikus läbi viidud tegevuste põhikriteeriumiks peaks olema tervet mõistuse säilitamine, tegevuse otstarbekus ja äärmuslike olukordade vältimine. Paar sõna viimase inkarnatsiooni kohta...

Fitness ja füüsiline koormus raseduse ajal - hüperaktiivsus, mis piirangul võib põhjustada abordi ja enneaegset sünnitust. Madal aktiivsus ja amoebilised naised võivad omakorda põhjustada sünnituste tüsistusi ja tüsistusi. Niisiis, kõike, mida peate otsima keskel - nimelt stressi optimaalne tase, mis vastab teie kehale ja sobivuse tasemele.

Märkus:

Paljud uuringud näitavad, et naised, kes on mõõdukalt seotud sobivusega raseduse ajal, annavad hiljem tervislikumaid ja tugevamaid lapsi kui mitteaktiivsed momsid.

Nii et esimene samm, kui olete otsustanud fitnessi minna (või töötada kodus), on konsulteerida professionaalse günekoloogiga. Tema pädevuses on hinnata teie seisundit, raseduse kulgu ja anda rohelist valgust teatud füüsilisele tegevusele. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on füüsilisest isikust ettevõtjana tegutsemise pass. Mitte sõprade, tüdruksõprade nõu, mitte oma arvamus, vaid meditsiinitöötaja.

Tegelikult külastasite kohtumisi spetsialistiga, ütles ta, et kõik on hea ja ei näe mingeid takistusi teie sobivuse väljaõppele.

Ja siin on sul kaarti. Ja teine ​​samm on teatud arusaam asjaolust, et teatud harjutused ja üldiselt raseduse ajal on kasulikud ja ohtlikud.

Eriharjutuste läbiviimisel saab naine järgmised positiivsed tagajärjed:

  • raseduse ja sünnituse optimaalne tase;
  • järgnev (pärast sünnitust) tõhus võitlus rasvumisega;
  • endorfiini (õnn hormoon) tase veres ja paranemine meeleolu / heaolu;
  • valu lävi vähendamine;
  • kehakudede suurenenud taastumine pärast sünnitust ja kiirem protsess;
  • suurendada lihasjõudu ja vastupidavust, mis võimaldab vastsündinuga paremini toime tulla;
  • füüsiline harjutus võib ära hoida rasedust diabeedi ajal;
  • Harjutused ei toeta mitte ainult ema lihaste tugevust, vaid ka lapse aju, mille tagajärjel võib hõivatud ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
  • aktiivsete mummide lapsed on vähem kõhunäärmehaiged, parema magamise ja seetõttu rahulikumad (pikad elavad head ööd!);
  • treenimise ajal stimuleeritakse aktiivse ema õdede imikuid helisid ja vibratsioone koolituse ajal, mis avaldab positiivset mõju nende arengule sees;
  • oluline punkt! Aktiivsed emad, kes on füüsiliselt aktiivsed raseduse ajal, jätkub sünnitus ilma välise sekkumiseta (sh keisrilõike). Statistika näitab, et soodsa sündimise keskmine tõenäosus suureneb 40%.

Paljud moms teavad kaugel, kuid raseduse ajal hüpatakse nende veresuhkru taset. See ekstra suhkrusisaldus edastatakse platsentaani kaudu lapsele ja see võib saada rohkem kaalust kui see peaks olema.

On teaduslikult tõestatud, et füüsiline koormus ja füüsiline koormus raseduse ajal ei anna rasedusdiabeet "tahet" ning emade laps sünnib normaalse kehakaaluga.

Mõned mummid peavad ka mündi tagaküljel teadma, nimelt:

  • selle täielikuks arenguks nõuab lootel suurema koguse vee, hapniku, energia / kalorite tootmist / tarbimist teie poolt;
  • raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigesid ja lihaseid (eriti alajäs / vaagen), mille tagajärjeks on nende vigastuste oht;
  • emaka kasv põhjustab rectus abdominis lihaste diastasi;
  • ülekaal ja selle ebaühtlane jaotumine ületab keha raskuskeskme;
  • suurenenud rõhk ja südame löögisagedus;
  • Piiramatud koormused (nii intensiivsuse kui ka aja jooksul) annavad lihasele verevoolu, mis vähendab verevoolu emakasse ja kaotab selle. See võib ebasoodsalt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
  • hinge kinni hoidmine ja erinevad turvavööd põhjustavad intradermaalse rõhu suurenemist, mis võib ka lootele avaldada negatiivset mõju;
  • liigsed koormused võivad põhjustada hingamise, hapnikupuuduse, pearingluse ja minestamise aeglustumist;
  • liigne higistamine, soolamine ja klassi ebapiisav joomine põhjustab vere paksenemist ja toitainete / hapniku väljutamist lootele.

Mida peate teadma noorte fitness moms? Klasside kestus ja keelatud harjutuste nimekiri.

Noorad võistlusmommid peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegli number 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil kehaline aktiivsus peaks olema piiratud, st neil peab olema koht, kuid iseloom peaks olema "super lite" (nii aja ja koormuse aste). Raseduse esimestel nädalatel võib see koormus katkestada, kuna lootel on endiselt väga väike ja platsenta ei ole selle moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril tehakse ettevalmistusi sünnituse üleandmiseks, mis on seotud ema ettevaatliku ja ettevaatliku käitumisega.

Seega on võimalik määrata rasedate tegevuste ajakava järgi harjutuste kaasamiseks optimaalset ajakava. Algus on esimesel trimestril 4-5 nädalat ja kolmanda trimestri 30-31 nädalat.

Reegel nr 2.

Günekoloogide poolt 2-3-trimestri ajal soovitatud harjutuste nimekiri:

  • kõik harjutused lamamis- / kõhtasendis. Näiteks kõhu keerdumine, kangas, pöörleva hüperekstensiivsus. Lammastav asend tagajärjeks on venakaava kokkusurumine ja emaka ja aju verevoolu vähenemine;
  • vööri keerutamise harjutused, näiteks ploki vajutus, kaabli külge keerdumine;
  • õlgadele / rinnale kallutades rihmarauad, rippuvad tibud, hüppavad köied, tavalised hüpped paigas (ka küljelt küljele), rippuvad jalad üles / külgedel, mis viib jalgade ristumisest põhjaplokist;
  • harjutused südame (jooksvad rööbastel, ellipsoid, stepper).

Kõik need harjutused / tegevused võivad suurendada loote hapnikust tingitud näljahäda, tuua emakas kuju ja aidata kaasa abordi ilmnemisele.

Mis puutub pildi versioonile, siis näib harjutuste indikatiivne atlas, mis hoiab raseduse ajal rasedust vältida.

Reegel nr 3.

Rasedate naiste kõige optimaalsemad tegevused on:

  • ujumine (ka tagantpoolt);
  • vesi aeroobika;
  • venitamine / venitamine;
  • jooga ja pilaste liikumine;
  • juhendajaga rühmatundid (sh fiktsioonipunktid);
  • madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
  • kõnnib kuni 45-minutilise intervalliga;
  • jalgsi jooksulint (sh kaldega);
  • statsionaarne treeningratas.

Vesi on kehale lõõgastav ja lootele rahustav. Puhkused värskes õhus (eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena laps hapnikuga. See on eriti tähtis sel perioodil.

Reegel nr 4.

Selle perioodi jooksul on oluline mitte ületada füüsilisest isikust ettevõtjana tegutsemist ja kohe, kui avastad järgmised sümptomid, lõpetage viivitamatult treening. Need hõlmavad järgmist:

  • valu kõhus, vaagnas;
  • pearinglus ja kerge minestamine;
  • hingamisraskus, vaginaalne veritsus ja vedeliku kadu;
  • kõndimise raskused;
  • ihaldamine nõuab.

Tugevuskoolitus raseduse ajal. Kas see on võimalik?

Me kõik pidasime kergekaalulisi koormusi, kuid kindlasti on aktiivseid momsid, kes soovivad töötada hantele, kaaludele ja simulaatoritele. Just selliste "aktiivsete fitoonide" jaoks analüüsime koolitusprogrammi "Tule, laps!".

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

  • 3 tugevust, 2 aeroobset treeningut nädalas;
  • koolituse tüüp - lihasgruppide lahutamine, jagunemine;
  • mõõdukad kuni kerge kaalud;
  • lähenemiste arv 3, kordused 15;
  • puhkeaeg m / y läheneb 1,5-2 minutit;
  • vaagnapõhja lihaste harjutused (Kegeli harjutus);
  • kogu koolitusaeg 50-60 minutit minutit = 5 minutit venitamist + 5 minutit ränka kõndimist rajal + 5 minutit haakeseadet;
  • keskmise ja mõõduka intensiivsusega (lähenemisviisi lõpus saab rääkida ilma gaasipõleta);

Märkus:

Enne rasedust ja raseduse algust (esimesed 4-7 nädalat) teostatakse harjutusi vaagnapõhja, eriti Kegeli lihastes, mis võimaldab sünnitamist nagu õli voolata. Fakt on see, et sügavate vaagnapõhjuste lihaste tugevdamine / arendamine aitab kaasa loote efektiivsemale tõukamisele. Teisisõnu, Kegeli treeningu (ja selle variatsioonide) sooritamisel ei pea te ise veenid rebima ja vajutama, kuni kaotad oma impulsi. Kohe, kui sünnitusabi annab käsu, näete mõne aja pärast tulemust :).

Ideaalne rasedate emade koolitusplaan. Mis temast meeldib?

Nüüd vaatame konkreetset näidet koolitusprogrammist, mis on koht noorema ema jaoks, kellel oli luba kasutada oma sünnitusabi ja günekoloogi.

Koolituse jagunemine ise on järgmine.

  • Esmaspäev - röha, relvad;
  • Teisipäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
  • Kolmapäev - jalad;
  • Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
  • Reede - tagasi, õlad;
  • Laupäev / pühapäev - puhata.

Skemaatilises versioonis näeb rasedate naiste koolitusprogramm välja selline.

Tegelikult on see kõik, mida ma sooviksin jagada. Nüüd on teil käes valmis PT ja võite saalis ohutult lüüa, et ennast ennast kujundada!

Sõna järel

Täna läksime naistele aega huvitavas positsioonis. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt, mida koormatele ja mida saab teha rasedate naiste jaoks, mis tähendab, et saate veeta vähe aega ja tööd oma võlusid. Seetõttu loeme need read, kogume manatki ja... edu!

Ps. Tüdrukud, kuidas sulle meeldib olla huvitavas positsioonis? Mine jõusaali või häbelikult?

Pps Tähelepanu! 07.06 sai võimalikuks saata küsimustikke isikliku koolituse ja toitumisprogrammi loomiseks. Mul on hea meel meie ühisele tööle!

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Kes on kasulik kasutada "plank"?

Nagu näitab praktika, on lihtsam teostada esmapilgul, seda suurem on selle efektiivsus. Exercise "bar" võimaldab teil treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja see on väga lihtne. "Bar" olemus on see, et peate hoidma oma keha põrandast nii kaua kui võimalik. Sinu käed peavad olema täiesti sirged. Mõelge selle kasutamise eelistele ja sellele, kas "riba" on lubatud raseduse ajal.

Mis on kasulik tegevus?

Esmapilgul tundub, et see on väga lihtne. Kuid see arvamus on ekslik: "baari" rakendamine võtab palju energiat ja jõudu, eriti algajatele. Tõsi, õppetunni mõju ei kulu kaua. Kestvus suureneb, lihased karmistatakse, kehahoia parandatakse ja isegi koordineeritakse. Lisaks sellele on harjutus kasulikku mõju südamelihasele.

Kuid milliseid väliseid tulemusi saab "bar" esitamisel näha?

  1. Selline koormus toonib kõhu lihaseid, tugevdades seeläbi ajakirjandust. Kui soovite moodustada kuubikuid ja vabaneda nahaalusest rasvast, siis on "baar" just see, mida te vajate.
  2. Inimestel, kellel on istuv eluviis, on seda eriti kasulik teha, kuna see vähendab selja- ja seljavalusid. Ja ka tugevdab selg.
  3. "Baar" läbiviimisel suurendab keha üldist paindlikkust. Siin koormused lähevad isegi sellistesse piirkondadesse nagu rukk ja lõug. Regulaarsete treeningutega, mis hõlmavad neid lihasrühmi, on väga raske.
  4. Pärast treeningut muutub meeleolu paremaks, sest kogu keha on üllatav kergus ja lõõgastus.
  5. Sirge rihm mõjutab poose paranemist ja külgne - koordineerimine.

Tehes seda, ärge kunagi painutage selga. Esiteks suurendab see koormust ja teiseks vähendab õppetunni efektiivsust.

Rihma mõju lihastele

Me esitame klassikalist baarit

Sõltumata sellest, kui lihtsad ülesanded võivad teile tunduda, on oluline järgida kõiki reegleid, muidu ei saavuta soovitud efekt:

  1. Pane põrandale ja siis seiske oma väljaulatuvate käte juures.
  2. On oluline, et kogu keha jääks otse.
  3. Puudutage põrandat ainult soktide ja kätega.
  4. Pange sellesse asendisse niikaua, kuni tunnete ennast mugavalt.
  5. Hoidke oma kontsad koos, kui esitate.
  6. Maksimaalne tõmme maos.
  7. Olge ettevaatlik, et hinge ei läheks eksiteele.

Reeglina alustatakse "bar" 10 sekundist, pikendades aeglaselt. Optimaalselt - 2 minutit.

Plank raseduse ajal: kas või mitte

Muidugi ei ole rasedatele naistele rangelt keelatud seda treeningut teha, kuid on oluline märkida, et rihma raseduse ajal võivad olla ettearvamatud tulemused:

  1. Suurenenud koormuste tõttu hakkab alaosa tihti rasedatel naistel haavama. Harjutus "plank" aitab tugevdada seljaaju lihaseid ja leevendada seljavalu. Tõsi, suur stress maos võib lapsele kahjustada.
  2. Pingelised lihased võivad põhjustada verejooksu emakas.

Arstid väidavad, et rasedatel naistel on esimesel kolmel kuul keelatud igasugune füüsiline tegevus, kuna loote moodustumine on ja see on selle aja jooksul eriti haavatav. Viimase trimestri jooksul ei tohiks liiga palju pingutada, sest intensiivne harjutus võib põhjustada enneaegset töö.

Järeldus

Treeningu "bar" efektiivsus on vaieldamatu. Selliseid harjutusi soovitatakse mitte ainult sportlastele, vaid ka inimestele, kes pole kaugel spordist - hoida oma kehasid heas vormis. Harjutus aitab tugevdada kogu lihasüsteemi, kaasa arvatud sisemine. Kuid rasedad naised peaksid sellest hoiduma, et mitte kahjustada last.

Planck raseduse ajal - vastu ja vastu

Treeningu tunnused

Planck viitab staatilistele harjutustele. Tegelikult ei teosta selle täitmise ajal ühtegi liikumist. Sellest hoolimata töötavad lihased aktiivselt - nad on väga pinges.

Aktiivne mõju kõht, selja, tuharade, jalgade ja käte lihastele. Spetsialistide sõnul piisab, kui täidad lühikest lähenemist (2-3 minutit) hommikul ja õhtul, et hoida keha suurepärases vormis.

Mis annab riba:

  • Kõhulihased on tugevdatud, esineb reljeef, vöökoht muutub õhukeseks, mao on lamedad ja tugevad.
  • Selja lihased on tugevdatud. See aitab parandada selgroo verevarustust, kiirendades ainevahetust. Rihma regulaarne rakendamine on suurepärane ennekõike paljude lülisambahaiguste korral ja on sageli kaasatud keharakenduste loendisse, mis on tehtud luu- ja lihaskonna vigastuste ja haiguste korral.
  • Jalade ja tuharade lihaste tugevdamine. Jalad muutuvad silemaks ja tuharad - elastsed ja ümarad.
  • Parandab üldist seisundit. Inimestel kaob une probleemid, aktiivsus normaliseerub, meeleolu paraneb.

See on ainult osa rihma eelistest. See treening on väga lihtne täita, ei vaja täiendavat inventuuri ega kuluta palju aega. Kuid nagu kõik muud tüüpi kehalised tegevused, on baaril mitmeid vastunäidustusi.

Sport ja rasedus

Sport on oluline ja kasulik rasedatele naistele, see on vaieldamatu tõde. Nad aitavad säilitada häid kuju, tugevdada keha enne sünnitust, oluliselt lihtsustavad lapse sündi maailmas, taastuda pärast seda.

Siiski on oluline mõista, et liigne tegevus võib kahjustada mitte ainult naise, vaid ka loote. Selles suhtes peaks iga tüdruk, kes on enne jõusaali lähetamist, peaks külastama günekoloogi. Ainult pärast testide seeria uurimist ja läbiviimist võib arst lubada või keelata.

Järgmine samm pärast spordivõimaluste saamist on konsultatsioon professionaalse treeneriga. Ta suudab koguda koormust, mis aitab säilitada heas korras ja ei ole lapse jaoks ohtlik.

Planck: plussid ja miinused

Tegelikult ei ole baaride raseduse ajal rangelt keelatud.

Harjutus aitab selga tugevdada ja seljavalu korral tüdrukud on sageli piisavad. Suurenev koormus tekitab sageli ebamugavusi ja riba on hea viis selle kõrvaldamiseks.

Kuid teisest küljest on harjutuse teostamisel kõhu lihased liiga pingelised, mis võib ebasoodsalt mõjutada tulevase ema tervislikku seisundit. Selliste vastuolude olemasolu on aluseks regulaarsetele konsultatsioonidele spetsialistidega.

Suurenenud koormus võib esile kutsuda mitmeid tüsistusi, sealhulgas abordi. Sellepärast ei soovitata raseerimist raseduse varases ja kolmandas trimestris.

Kõhulihaste pinge võib põhjustada emaka verejooksu, diastoosi arengut. Samuti ei tohiks me unustada, et raseduse esimestel nädalatel on platsenta ainult moodustunud ja pole veel väga hästi fikseeritud, sest aktiivne väljaõpe võib põhjustada selle eraldumist ja selle tagajärjel loote surma.

On märkimisväärne, et sageli on baar lubatud tüdrukutele raseduse teises trimestris. Sel ajal on raseduse katkestamise oht minimaalne, mao on ikka veel väike ja harjutus on üsna lihtne. Kui aga baaris seisab valu, ebamugavustunne või õhupuudus, peate ravi viivitamatult lõpetama ja pöörduma arsti poole.

On palju lahkarvamusi sellest, kas riba on raseduse ajal lahendatud.

Nad väidavad, et harjutus on kõigile kasulik ja rasedad naised pole erandiks. Teised näevad selget ohtu ema tervisele ja lootele.

Palju sõltub tüdruku ettevalmistusest ja tema heaolust. Kui enne rasedust eiras naine sportlikku tegevust, siis ei tohiks see pärast selle tekkimist alustada. Kuid samal ajal tuleks arvesse võtta ka järgmist: füüsiline aktiivsus raseduse ajal on nii; oluliselt hõlbustab sünnitust ja aitab kiiresti taastada nende arvu.

Soovitame raseduse ajal spordis kasulikku videot vaadata.

Kas ma saan riba raseduse ajal teha?

Rinnakirje rakendamine raseduse ajal ei ole rangelt keelatud. Raske füüsiline aktiivsus raseduse ajal on kasulik ema kehale ja loote arengule. Plank võimaldab teil tugevdada selja lihaseid, vabaneda seljavalu. Siiski peaksite teadma, et see harjutus on kõhu lihaseid üsna tugevalt pingul, seega on raseduse varajastes staadiumides parem mitte baaris seista. Kui kõhu lihased on tugevasti liigendatud, võib emaka toon suureneda. Ja see on täis spontaanse raseduse katkemisega. Sellepärast on esimestel trimestritel tulevastel emadel näidatud kerge võimlemine, peamiselt aeroobne.

Te ei tohiks alustada naiste sellist seisundit, kes enne rasedust spordis ei osalenud. Suurem füüsiline aktiivsus võib lootele põhjustada mitmeid tüsistusi ja patoloogiaid. Samuti tuleks sellest harjutusest loobuda naistest, kes on viimastel rasedusnädalatel, sest selline füüsiline aktiivsus võib põhjustada enneaegset sünnitust, platsentapuudust.

Ja veel: kõhu lihaste pinget raseduse ajal võib põhjustada ebanormaalse verejooksu tekkimist, lapse ebaõiget positsiooni emakas. Rasedus alguses on intensiivne harjutus keelatud, kuna see võib ohustada looteid.

Kui soovite ribal seista, siis oodake teise trümmi algust. Sel ajaperioodil aitab harjutus seljavalu kõrvaldada, tugevdada käte ja jalgade lihaseid. Kuid võite seista selles asendis mitte kauem kui 30 sekundit. Kui treeningu ajal ilmnesid alakõhuvalu, tekkis õhupuudus, harjutus tuleb peatada ja pöörduda arsti poole.

Üldiselt, kui oodatav ema on füüsiliselt ette valmistatud, tunneb ta hästi ja tal ei ole sporditegevusega vastunäidustusi, siis saab pärast günekoloogiga konsulteerimist baarist seisma kuni 30 sekundit päevas. Regulaarne treenimine raseduse ajal aitab oluliselt kaasa tööjõu saavutamisele ja aitab hõlpsasti taastada kuju pärast trumlite sünnitust.

Plancki harjutus (paljud küsivad)

Üks harjutus - see on kogu universaalne tasu. Aga mida! See aitab teil tõsta kõigi lihaste toonust ja kaotada kaalu!

Täna räägin ühelt väga tõhusalt kõhu lihaste ja kogu keha tugevdamiseks. Seda treeningut nimetatakse plaaniks.

Planck on üks populaarsemaid ja efektiivsemaid harjutusi maailma ajakirjanduses. Planck teeb tööd mitte ainult kõhu- ja õlavöötme lihaseid, vaid ka kogu keha lihaseid.

See on üks väheseid harjutusi ajakirjanduses, mis võimaldab teil vabaneda rasvapõlvest alakõhus.

See seisneb mõne minuti jooksul põrandale pandud ühekorraga käivitamises, tuginedes ainult jalgade kätele ja varbadele. Kahtlemata pole lihtne ülesanne olla "ebaselge" isegi kahe minutiga. Kuid tulemus pole kaua tulemas. Pärast kahe nädala pikkust regulaarset treeningut näete, kuidas kõik keha lihased jõuavad.

Planck - staatiline harjutus. Selles ei toimu mingeid liikumisi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigustatult.

Kuidas teha: asetage põrandale kõht allapoole. Pange oma küünarnukid 90 kraadini ja mine küünarnukidesse (vt foto). Keha peaks olema sirgjoone pea peal jalgade kontsadest.

Puhke ainult varba küünarvarredest ja otsikutest. Küünarnukid on otse õlgade all.

Hoidke oma keha nii kaua kui võimalik, pingutage kõhu lihaseid ja ärge lõdvestage. Püüdke mitte painutada oma puusi põrandale.

1. jalg. Pange kokku: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhu lihaste koormust.

2. jalad. Peab olema sirge ja pingeline, muidu väheneb ka koormus rectus-abdominaalsele lihasele, mis hoiab nimmeosa paindumist.

3. tuharad Tüvi. Ja ärge vabastage pinget kuni lähenemise lõpuni. Sääreluu lihaste kokkutõmbamine suurendab koore kõigi lihaste aktiveerumist.

4. Koonus. Kõige raskem hetk! Õige rihma rakendamine nimmepiirkonnas peaks olema tasane. See tähendab, et vööst ei saa ümardada ega kaotada. Kujutage ette, et teie jalg on seina vastu tugevasti surutud.

5. Kõhtu. Pöörake tagasi ja siis (juba tagasi tõmmake) proovige tõmmata ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke selles asendis kõht, kuid ärge hinge kinni hoidke.

6. Põlved. Selleks, et õlgadel ei tekiks lisakoormust, asetage oma põlved rangelt õlavardude alla.

On vaja teostada harjutusi väljahingamisel ja hoida - mõõdukalt pingeid lihastes. Hoidke selles asendis nii palju kui võimalik: alustamiseks piisab 10 sekundi pikkust hoidmisest. Eriti ettevalmistatud isikud hoiavad rihma poos 10 sekundit kuni 2 minutit. Ideaalis peate hoidma keha staatilises asendis nii kaua kui võimalik - nii et kasutate lihaseid maksimaalseks, kuid kui olete algaja, ärge püüdke seda reast lahti saada: alustades kõige väiksemast.

Näpunäide: kui teete esimese plaani harjutuse esimest korda, hoia esmalt 10 sekundit, järgmine kord 20 sekundit, seejärel 30 sekundit ja lõpuks kuni 1 minut. Hea tulemus on 2 minutit, kuid kui sul on 3 komplekti, siis hoidke seda 1 minut.

Proovige treeningu aega järk-järgult suurendada.

Küünarnukkude intensiivsuse suurendamiseks võib veidi edasi liikuda.

Sellel treenimisel töötavad lihased on abs, koor lihased ja tuharad. Kõik, mida peate tegema, on küünarnukis õige seisma jääda ja lihased kokku puutuvad, pumbates abs.

Plaanikasutus hõlmas lihaseid:

Kuid selle tulemuse saamiseks peab see toimima korrektselt, vastasel juhul ei levita koormus õigesti ja te ei tunne mingit mõju.

Milena Pozniaki treeningu "Plaat küünarvarre" üksikasjalik õppimine:

Valikud kasutada Plancki

Baarist saab muuta oma "maitset ja värvi". Kui just seisate ühes kohas kahe minuti jooksul, on teil igav, muuda ja katsetage.

Sirged käed

Põhiplaadi positsioonil on mitu omadust.

Ärge tõmmake oma pead oma õlgadele - sa ei ole kilpkonn, et panna oma pea oma koore! Vastupidi, sirutage oma kaela ja sirutuge oma õlgadele.

Esiteks peaksid käed asuma rangelt küünarnukkude all ja küünarnukid - otse õlgade all. Kui paned oma käed laiemateks kui oma õlgad, langeb suur õlg - see ei tohiks olla lubatud!

Teiseks, randmete ja käte vaheline nurk peab olema 90 kraadi - see on väga oluline, et vältida liigeste vigastusi.

Pingutage klahvi ja ärge alaosa alt alla langetage: kujutan ette, et keha on sirge.

Kuidas seda teha: seistes, jalgades või õla laiuselt lahku lükake kõhupiirkonda lülisamba vastu, tuhmid surutakse kokku, kokteil tõmmatakse ettepoole (seljaosa läbipaindumise vältimiseks).

Äranduge alustades keha alla, selgroolülid selgrooli taga, kuni jõuate põrandani oma peopesadega. Seejärel liigutage oma käed edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kaalu üle kandke oma kätele. Sulgege silmad ja proovige tunda, kuidas teie kõhu lihased toetavad kogu keha.

Tähtis. Teie randmed peaksid olema täpselt teie õlgade all, küünarnukid LIGHTLY painutatud, kõhtu lükatud lülisamba alla, tuharad, mis on kogu treeningu ajal pingutatud

Planki üksikasjalik õpe Palm-õppest Milena Pozniakiga:

Mis on saladus: see ajakirjandusväljaanne on efektiivsem kui traditsiooniline laud, sest kogu keha kaal on kahe kontaktpunkti asemel neli. Peate oma tasakaalu hoidmiseks rohkem pingutama.

A. Lähteasend: asetage vasakul küljes küünarnuki täpselt õlal, jalad sirged. Pane parem käsi oma parempoolsele reiele. Jalad on sirged.

B. Pingutage kõhu lihaseid ja tõstke vaagen põrandast kuni diagonaali moodustumiseni, tasakaalustades oma käsivarsi ja jalgu. Ärge unustage, et keha peaks moodustama sirgjoone! Pidage seda asendisse 30-45 sekundit (või maksimaalselt võimalikku aega). Kui te ei kesta nii kaua, tehke seda uuesti nii, et see on kokku 30 sekundit. Muuda pool ja korrata samu samme.

Milena Pozniaki treeningu "Külgplank" üksikasjalik õppimine:

Kogu keha lihaste tugevdamiseks vajate ainult 1-2 minutit korraga. Kui te ei suuda kahe minutiga vastu pidada, võite natuke petta ja painutada oma põlvi.

Kui te plaat ja külgpaneeli hõlpsalt kaheks või mitmeks minutiks valmistate, saate harjutustele lisada mõne elemendi lisades oma elu natuke raskemaks.

1. Tõstetud jalaplaat

Tõstke üks jala üles. Nii suurendate märkimisväärselt südamelihaste koormust. Ja vähendage tugipunktide arvu - see tähendab, et keha peab tegema täiendavaid jõupingutusi, et hoida oma positsiooni.

Mis on saladus: kõhu lihaste tugikoormuse ala vähendamine suureneb märgatavalt.

Kuidas teha: seisa küünarnukitel, nagu tavalise rihma korral. Võtke kõht sisse, langetage alaosa tasasel pinnal. Keha asendit muutmata tõsta üks jala veidi õlavarre kohal, hoides seda otse. Tõstetud jala varbad tõmbuvad ise üles. Pidage sellesse positsiooni nii kaua kui võimalik. Puhutage ja siis korrake teise jalaga.

Millal teha: saate seista tavapärases baaris ühe minuti jooksul - minge sellele valikule. On väga oluline, et vöö pole painutaks. Kõhulihased ja tuharad peavad olema pidevas pinges, samal ajal tuleb kõhtu sisse tõmmata, mis tagab vaagna õige asendi, surudes sabaosa sissepoole ja hoides keha põrandaga paralleelselt. Kui sõiduk laguneb, peatage, puhke paar minutit ja korrake uuesti.

2. Tõstetud käepide.

Tõsta üks käsi üles Olukord on sama - peate kasutama mõnda jõudu, et mitte kukkuda selle poole. Ja see on hea.

Mis on saladus: raskem võimalus seista ühelt poolt veelgi raskemaks.

Kuidas seda teha: seisa tavapärasel viisil, kinnitades selga ja tõmbates kõhtu. Hoides jalgade ja keha asendit, pikendage üht käpa edasi. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.

Puhutage ja siis korrake oma teise käega.

3. Külgkomponentne rihm

Mis on saladus: see on täiesti teistsugune liist, kuid meie ahelas on see kõige raskem. Töötab koore, reie lihaste küljes

Kuidas seda teha: asetage oma külg, liigu ja sirgendage oma jalgu. Kerega peaks olema sirge joon. Asetage vasak käsi põrandale (küünarnukk veidi õlaliigese all). Tõsta parema jala üles, vasak käsi sinu kohal. Olge selles asendis nii palju kui võimalik. Pühkige ja korrake, pöörduge teise poole.

Millal teha: tavalise lauaplaadi või selle keerukate valikute täiendav harjutus.

4. Fitball pall

Kasutage Šveitsi palli komplitseerimiseks, püsti oma küünarnukid teda või palli jalgu püstitamiseks.

Mis on saladus: selle multifunktsionaalse harjutuse abil saate lihtsa kava läbiviimiseks lisada natuke liikumisi, samal ajal tasakaalustades palli töötades oma tasakaalu. Selle harjutuse peamine trikk ei lange õlgadele. Kui tunnete, et ei suuda palli tasakaalu säilitada, siis libistage see seina vastu suurema stabiilsuse ja stabiilsuse saavutamiseks või põrandale selle treeningu esialgne väljatöötamine.

A. Algasend - põlvili, pallile jäävad põlved. Pöörake palli edasi, kuni seljaosa on täielikult laienenud. Seejärel, hoides oma selja tasasel positsioonil, sirutage põlved. Veenduge, et teie kõrvad ei suru oma õlgadele.

C. Hoidke tekkinud kuju 1-2 sekundit, langetage oma põlvi, põrandalt kergelt puudutades, enne kui naastate plaadi uuesti.

Tehke 1-3 komplekti 8-16 kordust.

Valik teostab Plancki fitballit.

Pane oma jalad pallile nii, et tugi jääks sinu jalamile. Samal ajal tuleb peopesad asetada põrandale rangelt õlgade ja nende laiuse alla.

Sellest positsioonist tõmmake ühes reas välja, painutage vöökohta ja hoidke tasakaalu pooleteise minutiga. Kui tunnete, et saate kergesti võõrutada, tehke seda.

Plancki kasutamise eelised

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, on esialgu raske jalad tõsta. Kuid isegi kui te piirdate end "rippuva positsiooniga", töötavad sääreluu lihased. Aja jooksul proovige jalad kõrgemale ja kõrgemale tõsta.

Selle harjutuse eesmärk on koolitada gluteus maximus ja tagumisi vasika lihaseid. Nii et te ei anna neile mitte ainult soovitud kuju, vaid ka lahti tselluliiti.

Treeningu ajal on koolitatud alaselja lihased, samuti õlad ja emakakaela piirkond. Nii et see harjutus võib olla ka osteokondroosi ennetamine kaelal ja talvel. Lisaks vabanevad teil õlgade ja õlaribade vaheline valu, mis juhtub rasketest kotidest või püsivalt istumisel lauale.

Lihased muutuvad tugevamaks, õlgade kuju paraneb - kõik avatud T-särgid näevad välja suurepärased.

Treeningu põhirõhk langeb jalgadele. Sellisel juhul on kaasatud kõik jalgade lihased - puugidest vasikadeni. Ärge kartke, kui tunnete lihastes põletuid - see tähendab, et lihased töötavad.

Selle tulemusena on teil võimalik kanda ka kõige tihedamat seelikut.

Kui kogu keha on pingeline, treenitakse automaatselt nii ala- kui ka külgmised kõhu lihased.

Vajutage pressi veelgi paremaks, tõmmake natuke kõhtu ja seejärel pingutage ja hoidke kuni treeningu lõpuni. Kuid ärge laske oma hinge eksida.

On selge, et koos selle harjutusega jalgadega on käed intensiivselt koolitatud - nad moodustavad poole kehakaalust. Samal ajal, nii biceps kui ka triceps kiiguvad üheaegselt. Tulemus: teil on tugev, kuid samal ajal õhuke käsi.

Alguses treeningu ajal värisevad jalad. Ära karda! Tugevdatakse, lihased muutuvad vähem "raputada".

Ärge lubage oma puusad langeda alla, ärge lõdvestage oma põlvi;

Püüdke "tõusta" põrandast kõrgemal, kuna see on selgroo venitamine ja kõhu lihaste pinge, ärge kandke küünarvarre keha ette;

Õngeratta asend tuleb jälgida - neid tuleks suruda selgroo vastu ja see ei tohiks kinni panna nagu tiivad;

Ärge kallutage oma pead alla ega pane oma lõua rinnale;

Püüdke hoida oma jalgu koos, sokid lähedal, mitte levitada neid ümber. Mida laiem on sokid - seda vähem survet ajakirjandusele ja veelgi enam - põlvedel.

Harjutusplaati raseduse ajal

Kas rasete tüdrukute riba on võimalik täita?

Planck viitab staatilistele harjutustele. Tegelikult ei teosta selle täitmise ajal ühtegi liikumist. Sellest hoolimata töötavad lihased aktiivselt - nad on väga pinges.

Aktiivne mõju kõht, selja, tuharade, jalgade ja käte lihastele. Spetsialistide sõnul piisab, kui täidad lühikest lähenemist (2-3 minutit) hommikul ja õhtul, et hoida keha suurepärases vormis.

Mis annab riba:

  • Kõhulihased on tugevdatud, esineb reljeef, vöökoht muutub õhukeseks, mao on lamedad ja tugevad.
  • Selja lihased on tugevdatud. See aitab parandada selgroo verevarustust, kiirendades ainevahetust. Rihma regulaarne rakendamine on suurepärane ennekõike paljude lülisambahaiguste korral ja on sageli kaasatud keharakenduste loendisse, mis on tehtud luu- ja lihaskonna vigastuste ja haiguste korral.
  • Jalade ja tuharade lihaste tugevdamine. Jalad muutuvad silemaks ja tuharad - elastsed ja ümarad.
  • Parandab üldist seisundit. Inimestel kaob une probleemid, aktiivsus normaliseerub, meeleolu paraneb.

See on ainult osa rihma eelistest. See treening on väga lihtne täita, ei vaja täiendavat inventuuri ega kuluta palju aega. Kuid nagu kõik muud tüüpi kehalised tegevused, on baaril mitmeid vastunäidustusi.

Sport ja rasedus

Sport on oluline ja kasulik rasedatele naistele, see on vaieldamatu tõde. Nad aitavad säilitada häid kuju, tugevdada keha enne sünnitust, oluliselt lihtsustavad lapse sündi maailmas, taastuda pärast seda.

Siiski on oluline mõista, et liigne tegevus võib kahjustada mitte ainult naise, vaid ka loote. Selles suhtes peaks iga tüdruk, kes on enne jõusaali lähetamist, peaks külastama günekoloogi. Ainult pärast testide seeria uurimist ja läbiviimist võib arst lubada või keelata.

Järgmine samm pärast spordivõimaluste saamist on konsultatsioon professionaalse treeneriga. Ta suudab koguda koormust, mis aitab säilitada heas korras ja ei ole lapse jaoks ohtlik.

Planck: plussid ja miinused

Tegelikult ei ole baaride raseduse ajal rangelt keelatud.

Harjutus aitab selga tugevdada ja seljavalu korral tüdrukud on sageli piisavad. Suurenev koormus tekitab sageli ebamugavusi ja riba on hea viis selle kõrvaldamiseks.

Kuid teisest küljest on harjutuse teostamisel kõhu lihased liiga pingelised, mis võib ebasoodsalt mõjutada tulevase ema tervislikku seisundit. Selliste vastuolude olemasolu on aluseks regulaarsetele konsultatsioonidele spetsialistidega.

Suurenenud koormus võib esile kutsuda mitmeid tüsistusi, sealhulgas abordi. Sellepärast ei soovitata raseerimist raseduse varases ja kolmandas trimestris.

Kõhulihaste pinge võib põhjustada emaka verejooksu, diastoosi arengut. Samuti ei tohiks me unustada, et raseduse esimestel nädalatel on platsenta ainult moodustunud ja pole veel väga hästi fikseeritud, sest aktiivne väljaõpe võib põhjustada selle eraldumist ja selle tagajärjel loote surma.

On märkimisväärne, et sageli on baar lubatud tüdrukutele raseduse teises trimestris. Sel ajal on raseduse katkestamise oht minimaalne, mao on ikka veel väike ja harjutus on üsna lihtne. Kui aga baaris seisab valu, ebamugavustunne või õhupuudus, peate ravi viivitamatult lõpetama ja pöörduma arsti poole.

On palju lahkarvamusi sellest, kas riba on raseduse ajal lahendatud.

Nad väidavad, et harjutus on kõigile kasulik ja rasedad naised pole erandiks. Teised näevad selget ohtu ema tervisele ja lootele.

Palju sõltub tüdruku ettevalmistusest ja tema heaolust. Kui enne rasedust eiras naine sportlikku tegevust, siis ei tohiks see pärast selle tekkimist alustada. Kuid samal ajal tuleks arvesse võtta ka järgmist: füüsiline aktiivsus raseduse ajal on nii; oluliselt hõlbustab sünnitust ja aitab kiiresti taastada nende arvu.

Soovitame raseduse ajal spordis kasulikku videot vaadata.

Exercise Plank: kasu, jõudlusfunktsioonid

Nagu näitab praktika, on lihtsam teostada esmapilgul, seda suurem on selle efektiivsus. Exercise "bar" võimaldab teil treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja see on väga lihtne.

"Bar" olemus on see, et peate hoidma oma keha põrandast nii kaua kui võimalik. Sinu käed peavad olema täiesti sirged. Mõelge selle kasutamise eelistele ja sellele, kas "riba" on lubatud raseduse ajal.

Mis on kasulik tegevus?

Esmapilgul tundub, et see on väga lihtne. Kuid see arvamus on ekslik: "baari" rakendamine võtab palju energiat ja jõudu, eriti algajatele. Tõsi, õppetunni mõju ei kulu kaua. Kestvus suureneb, lihased karmistatakse, kehahoia parandatakse ja isegi koordineeritakse. Lisaks sellele on harjutus kasulikku mõju südamelihasele.

Kuid milliseid väliseid tulemusi saab "bar" esitamisel näha?

  1. Selline koormus toonib kõhu lihaseid, tugevdades seeläbi ajakirjandust. Kui soovite moodustada kuubikuid ja vabaneda nahaalusest rasvast, siis on "baar" just see, mida te vajate.
  2. Inimestel, kellel on istuv eluviis, on seda eriti kasulik teha, kuna see vähendab selja- ja seljavalusid. Ja ka tugevdab selg.
  3. "Baar" läbiviimisel suurendab keha üldist paindlikkust. Siin koormused lähevad isegi sellistesse piirkondadesse nagu rukk ja lõug. Regulaarsete treeningutega, mis hõlmavad neid lihasrühmi, on väga raske.
  4. Pärast treeningut muutub meeleolu paremaks, sest kogu keha on üllatav kergus ja lõõgastus.
  5. Sirge rihm mõjutab poose paranemist ja külgne - koordineerimine.

Rihma mõju lihastele

Me esitame klassikalist baarit

Sõltumata sellest, kui lihtsad ülesanded võivad teile tunduda, on oluline järgida kõiki reegleid, muidu ei saavuta soovitud efekt:

  1. Pane põrandale ja siis seiske oma väljaulatuvate käte juures.
  2. On oluline, et kogu keha jääks otse.
  3. Puudutage põrandat ainult soktide ja kätega.
  4. Pange sellesse asendisse niikaua, kuni tunnete ennast mugavalt.
  5. Hoidke oma kontsad koos, kui esitate.
  6. Maksimaalne tõmme maos.
  7. Olge ettevaatlik, et hinge ei läheks eksiteele.

Plank raseduse ajal: kas või mitte

Muidugi ei ole rasedatele naistele rangelt keelatud seda treeningut teha, kuid on oluline märkida, et rihma raseduse ajal võivad olla ettearvamatud tulemused:

  1. Suurenenud koormuste tõttu hakkab alaosa tihti rasedatel naistel haavama. Harjutus "plank" aitab tugevdada seljaaju lihaseid ja leevendada seljavalu. Tõsi, suur stress maos võib lapsele kahjustada.
  2. Pingelised lihased võivad põhjustada verejooksu emakas.

Arstid väidavad, et rasedatel naistel on esimesel kolmel kuul keelatud igasugune füüsiline tegevus, kuna loote moodustumine on ja see on selle aja jooksul eriti haavatav. Viimase trimestri jooksul ei tohiks liiga palju pingutada, sest intensiivne harjutus võib põhjustada enneaegset töö.

Järeldus

Treeningu "bar" efektiivsus on vaieldamatu. Selliseid harjutusi soovitatakse mitte ainult sportlastele, vaid ka inimestele, kes pole kaugel spordist - hoida oma kehasid heas vormis. Harjutus aitab tugevdada kogu lihasüsteemi, kaasa arvatud sisemine. Kuid rasedad naised peaksid sellest hoiduma, et mitte kahjustada last.

Kas on võimalik kaaluda raseduse ajal, massaažist, jalutuskäigust, tantsu tegemisest, fitnessi ja joogast

Pimsus - on suurepärase heaolu võti, eriti kui naine on lapse õnnelikult ootuses.

Günekoloogid, kes jälgivad patsiente raseduse ajal, nõuavad pidevat kaalukontrolli ja tervislikku toitumist.

Arstid soovitavad kindlalt rasedatele emadele kaalu langetada, kuna ülekaaluline laps kannab rasestumist ja rasestub sünnitust. Paljud naised ei tea, kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta ja kuidas seda teha.

Miks see on tähtis

Kui naisel on ülekaaluline kehakaal, ei takista see ka enne kaalu langetamist enne sünnitust. Ülekaalulisus suurendab preeklampsia tekke riski raseduse viimastel kuudel, hüpertensiooni ja rasedusdiabeedi esinemist. Raseduse ajal saate kaalust alla võtta, kuid peate seda õigesti tegema.

Võimsus

Kaalu kaotamiseks, ilma tervisekahjustuseta, peaks naine raseduse ajal sööma õigesti. Kui varasematel etappidel täheldatakse toksoosi, peaks eakat ema sööma osade kaupa. Võite süüa tervislikku madala rasvasisaldusega toitu, mis ei põhjusta iiveldust ja raskust maos.

Peaaegu kõik naised raseduse ajal eelistavad teatud toitu, kuid see ei põhjusta sama toiduga kallutamist, sest on raske kaalust alla võtta. Monotonne toitumine põhjustab organismis vitamiinide ja mikroelementide puudust, mis on raseduse ajal väga ebasoovitav.

Tervislik menüü on normaalse kehakaalu säilitamise põhitingimus.

Sport

Varem arvati, et kui naine raseduse ajal spordis saabub, siis teeb ta suurt viga. Tegelikult on korrektselt korraldatud treeningud tulevase ema keha jaoks väga kasulikud. Lisaks saate sellisel viisil kaalu langetada ja lihaseid tugevdada. Eeliste hulgas on:

  • lihaste väljaõpe ja vastupidavus;
  • võime kaalust alla võtta ja kontrollida kaalu;
  • meeleolu hoog;
  • vereringe paranemine.

Peate välja selgitama, kas võite sporti raseduse ajal kaalust alla võtta.

Kiiged vajutage

Kõhu lihaste tugevdamine aitab kaasa raseduse suurepärasele heaolule ja seljaosalise koormuse vähenemisele. Tugeva ajakirjandusega saate oluliselt lihtsustada üldist tegevust.

On hea, kui naine hoolitseb kõhulihastest enne lapse sissetungimist.

Aga nendega, kes ignoreerisid ajakirjanduse kiiget, kuid tahaksid valmistada kõhu lihaseid tuleviku sündide jaoks raseduse ajal? Tuleb välja selgitada, kas pressi saab raseduse ajal pumpada ja kuidas seda õigesti teha.

Aga kui naine raputab ajakirjandust raseduse ajal ja tunneb ebamugavust või pinget alakõhus, siis peate viivitamatult lõpetama koolituse ja puhkama kalduvas asendis. Kui pärast ajakirjanduse harjutusi ilmnes vagina verine väljumine, peaksite kohe kutsuma kiirabi.

Tantsimine

Kui te oma lemmikmuusikale regulaarselt tantsite, parandab see mitte ainult teie meeleolu, vaid aitab ka normaliseerida kehakaalu ja harjutada lihaseid, mis on eriti oluline raseduse ajal.

Kuid tantsimine on keha jaoks tõsine koormus, nii et enne kui hakkate minema tantsustuudiosse, peate konsulteerima günekoloogiga, kellel on raseduse ajal naine.

Ainult arst peab otsustama, kas kaalu kaotada sarnaselt.

Raseduse ajal saate tantsida mitte rohkem kui pool tundi päevas. Klassid tuleks hoida treeneri juhendamisel, kes viib rasedate naiste sobivusse. Tulevased emad teevad:

  • Idamaised tantsud;
  • salsa;
  • india tants

Sa pead rõõmu tantsima, sest ainult sel juhul saate kasu õppetundide ajal. Kuid rasedad naised on vastunäidustatud tantsudes, kus peate tegema teravaid liigutusi, kallutama, kükitama, hüppama.

Tants raseduse ajal on võimalik, kuid ilma palju fanatismita, sest liigne harjutus võib tekitada kahju. Teie lemmikmuusika rütmilised liigutused aitavad naistel kaalust alla võtta, saada positiivseid emotsioone.

Immuunsüsteemi ja lihaste tugevdamine, liigne kehakaalu langetamine, energia hankimine, jõudlus - kõik see on jooga abil saavutatav. Igas suures jõusaalis võite külastada rasedatele joogat. Kogenud juhendaja juhendamisel saate tervislikke harjutusi teha. Jooga tegemisel pole vaja hüpata, joosta ja painutada.

Jooga juhendajad soovitavad alustada klassi raseduse alguses. See lähenemine aitab normaliseerida kehakaalu sünnitusele ja tugevdab kõiki lihasrühmi.

Lisaks jooga ronib vastupidavust, vähendab tokseemia ilminguid ja takistab puhitus. Vaatamata kõikidele eelistele, nõuab jooga arsti heakskiitu.

Kui on olemas raseduse katkemise oht või muud patoloogiad, peaks jooga loobuma.

Fitness

Rasedad naised võivad keharasvade tõttu kehakaalu langetada. Soovitatav on võtta klassid kogenud treeneritele, kes mõistavad rasedate naiste koolituse keerukust.

Kõigi harjutuste läbiviimine peaks olema õige. Esimesel trimestril peaksite loobuma aeroobikatest, võimsustest ja harjutustest, milleks peate tugevasti painduma.

Raseduse varajastes staadiumides ei saa ka joosta.

Teisel trimestril on kakskümmend minutit aega võtta kolm korda nädalas. Saate baariga sooritada, lüüa oma jalg lamamisasendis, peata Plié poos.

Kolmandal trimestril on lubatud harjutuste nimekiri oluliselt vähenenud, kuna naine ei saa painutada, torgata ega painutada seljas seisvas asendis.

Ka kolmanda trimestri jooksul suureneb oodatav ema. Paljud harjutused tuleks teha fitballiga. Koolitus on välja töötatud selleks, et välja selgitada hingamise rütm, tugevdada vaagna ja käte lihaseid.

Fitballi istudes saate hõlpsalt painutada eri suundades, liikuda vaagnaga ringi.

Fitness raseduse ajal on suurepärane kaalukaotus, eriti kui naine on juba ülekaaluline.

Kui mees jookseb, surub tema süda verd kõrgendatud režiimis. Lisaks sellele suureneb sisemise elundi koormus töötamise ajal. Rasedatel naistel ei soovitata joosta, vaatamata hea füüsilise vormi olemasolule. Eriti ohtlik on rääkida lühikese rasedusajaga, sest selline koormus võib viia raseduse katkemiseni, nii et te ei saa sellisel viisil kaalust alla võtta.

Ratsutamine on soovitatav jalgsi vaiksel tempos vahetada. Seega võite mitte ainult lahti saada ülekaalust, vaid ka parandada vereringet. Sellepärast peaksite staadioni ümber sõitma, et jalutada. Selline koormus ei ole halvem kui töötab aitab kontrollida raseduse ajal kaalu.

Massaaž

Massaaž on tervendav protseduur, mis soodustab inimese lihaseid ja immuunsust. Lisaks kiirendab see ainevahetust ja seega aitab kaotada kehakaalu. Raseduse ajal saate teha massaaži, kuid sellel on mõned funktsioonid.

Suur naine rase naise tervisele toob kaasa käte ja jalgade massaaži. Inimeste jäsemetel on refleksipunkte, mille stimulatsioon mõjutab soodsalt kõiki elundisüsteeme.

Rasedatel naistel on kõhupiirkonna massaaž, sealhulgas delikaatne lööve. Massaažiks on soovitav kasutada õli, mis takistab venitusarmide ilmumist.

Kaelapiirkonna masseerides on parem usaldada massaaži terapeut, kes teostab õigesti kõik massaaži liigutused.

Mida mitte teha

Raseduse ajal võib ülekaaluline naine märkimisväärselt kehakaalu kaotada, eriti kui ta korralikult sööb ja läheb sportimiseks. Kuid on olemas ka mõned võimalused ülekaaluliseks langemiseks, mis on lapse kandmise ajal keelatud. Püsimajutuses olevad emad ei peaks minema rulluisutamiseks ja uisutamiseks, sõitma jalgrattaga, maha harjutama väljaulatuvate käte kaaluga, hüpata hüppas köis.

Isegi kui naine on ülekaaluline, ei tohi ta mingil juhul tarbida tee ja dieedi tablette.

Millal saab bar pärast sünnitust teha?

Väikese pereliikme tulekuga pöördub äsja loodud ema elu sõna otseses mõttes ülespoole, kuna tavalise rütmi ja rutiiniga pole jälgi. Alguses pühendavad naised end lapsele, õpivad seda rinnanäärmele rakendama, vannitama ja ujuma, nii et nende soovidele pole aega.

Kuid järk-järgult hakkavad nõrga sugu esindajad harjutama ema rolli ja lihtsalt vastama uute kohustustega. Enamik naisi pärast sünnitust peegeldavad oma peegeldumisel vaatamata soovimatuid kumereid ja naha lõtvust.

Üheks universaalseks harjutuseks, mis aitaksid selliseid probleeme lahendada, on libisemine.

Mitu korda pärast sünnitust saate riba teha?

Nagu teate, saab raseduse ajal mitmesuguseid kohandusi. Esiteks on need seotud hormonaalse taustaga, luukoe deformatsiooniga ja kehakaalu suurenemisega.

Seega, pärast kauaoodatud sünnipäeva, kulgeb palju aega enne, kui naine naaseb oma endisele vormile. Progesterooni ja östrogeeni tasemed, selgroo, rinna ja vaagna luud muutuvad normaalseks.

Sel ajal võib äsjaosutatud mumm kannatada ebameeldivate tunnete pärast, kuid see on loomulik taaskasutamise protsess ja te ei peaks muretsema.

Samuti tuleks meeles pidada, et sünnitusjärgsel perioodil erituvad loitsad genitaalidest, mis põhjustavad naistele palju ebamugavusi. Kui hakkate praegusel ajal baari tegema, võite kahjustada oma keha.

Järgmise kahe kuu jooksul on soovitav loobuda vähimast füüsilisest koormast. Selle soovituse mittejärgimine viib omakorda heakskiidu intensiivsuse suurenemiseni ja selle kestuse suurenemiseni.

Veelgi enam, see võtab aega, et taastada vaagnapõhja ja kõht, emakas lihaseid.

Eriti tähelepanelik nende enda tervisele peaks olema naisi, kes sünnituse ajal silmitsi pisarate ja jaotustükkidega.

Tavaliselt günekoloog-naistearst õmblused ja enne nende täielikku paranemist kehalise aktiivsuse tuleks välja jätta elu äsja väljaarendatud ema, sest isegi rahuolekus on sageli valulik.

Kui naine otsustab lõpuks spordiga tegeleda, siis tuleb mõista, et projekt on äärmiselt riskantne, kuna on võimalik, et õmblused võivad sisemise verejooksu erineda või avada. Seega saavad naised juba kaks kuud pärast looduslikku sünnitust riba rakendada.

Kuid keisrilõike läbinud emmikud peavad pikka aega koolist loobuma. Operatsioon hõlmab mitte ainult sisselõike, vaid ka lapse eemaldamist, mistõttu emakas on tõsiselt kahjustatud.

Igatahes peab taastumisaeg olema vähemalt kuus kuud. Pärast seda aega peaks noor daam külastama günekoloogi, kes hindab sisemise suguelundite ja õmblusniidi seisundit.

Kui komplikatsioone ei täheldata, annab spetsialist loa sportimiseks.

Kuidas teha bar pärast sünnitust?

Paljud naised isegi ei mõista, et sellel õppustel on mitu variatsiooni. Nad erinevad oma keerukuse taseme poolest ja sisaldavad erinevaid lihasrühmi.

Loomulikult on parem alustada kõige lihtsamate meetoditega, mis valmistavad keha raskemateks stressideks.

Kolmekuulise trenni andmisega saab äsjaõmmeldud emane lihtsalt pingutada kõhu, selga, rinnakorvide ja isegi jalgade lihaseid. Aga ainult regulaarsete klassidega.

Lihtsaim meetod on järgmine. Kõigepealt peate hoolitsema selle eest, et oleksite võimlemisvõimalusega spetsiaalne matt, sest tööle kõva põranda või põrandava vaipaga on äärmiselt ebamugav. Siis tuleb enne lihtsat push-upi vastu võtta positsioonile identse positsiooni, kuid rõhku tuleks panna mitte peopesa, vaid küünarvarre.

Põlved peavad olema täpselt õlavarre laiad, kaugemad ja lähemad. Rõhk tuleks asetada varvastele, mitte kreenile. On väga oluline, et keha oleks täiesti sirgendatud. Seljaosa tuleks hoida otse painuta. Õla vöö sel hetkel on nii lõdvestunud kui võimalik.

Selles asendis peate hoidma kolmekümne sekundi jooksul. Kui harjutus oli lihtne, siis kõige tõenäolisemalt tehti seda valesti.

Tehnoloogia järgi on koorem jaotunud ühtlaselt kõht, jalgade, tuharate ja tagumiste lihaste vahel. Juba pärast viisteist sekundit on tugev pinge. Piisab kolm sellist lähenemist ühe päeva jooksul.

Kahe nädala pärast saate järk-järgult suurendada aega ühe minutiga.

Kuid rihma keeruline versioon erineb selle poolest, et rõhk ei ole käsivarrel, vaid kätes. Äsja emme peaks mõistma mõningaid harjutuse funktsioone.

Kui raseduse ajal kehakaalu tõus ületab kahekümnekolvi, siis pole ühe baari abil võimalik saavutada positiivseid muutusi.

On vaja läbi viia oma toitumine, muuta režiimi ja maksta spordi eest vähemalt kolm tundi nädalas.

"Pose bar" - tselluliidi tapja

See harjutus võimaldab teil sügavalt välja töötada, tugevdada ja tugevdada kõigi tselluliidiprobleemide lihaseid: kõht, reied, tuharad, käed

Ei ole saladus, et paljud meist on liiga laisk, et teha harjutusi regulaarselt tselluliidi tingitud asjaolust, et see on raske päev, et leida õige koht ja haarata võimaluste aken tahes hüppeid, kiiged, squats, nõlvadel ja muud kehalist aktiivsust.

On olemas harjutus, mis võib täiesti välja vahetada kogu tselluliidivastase tervise kompleksi.

See võimaldab teil sügavalt ja tõhusalt välja töötada kogu keha lihaseid - õlast kuni jalgini ja see ei nõua aega, koha ja erivarustust.

Saate seda teha igal ajal, see võtab aega mitte rohkem kui 2-3 minutit ja 1,5 meetrit vaba ruumi. Kui soovite, võite isegi teha seda täiesti märkamatuks teiste poolt, mis on mõneks ajaks eraldatud ruumis numur

Mis on kasulik, "poos rihm"?

See on universaalne ülesanne, mis võimaldab teil peaaegu kogu keha lihaseid pingutada ja tugevdada, toon oma puusi, tuharaid ja kõht. Tema abiga saate parandada kehahoia. Planck on suurepärane ennetus osteokondroosile ja muud istuva elustiili poolt põhjustatud selgroo probleemid.

Tselluliidi puhul näib, et selline treenimine on selle vastu võitlemiseks loodud.

Pärast 10-12 sekundit, õige täitmisega, tunnete, kuidas töötatakse kõigi traditsiooniliste tselluliidiprobleemide lihased: kõht, reied, tuharad, käed.

Nagu kõik staatilised harjutused, võimaldab see kasutada isegi sügavdatud lihaskiude, parandada vereringet, kiirendada ainevahetust ja oluliselt kiirendada rasvade põletamise protsessi.

Rihma korrapärase rakendamise tulemus: kehakaalu vähenemine, peenemad jalad, õhuke vöökoht, elastsed tuharad ja lame kõht. Ja kõik see - kodus, minimaalse ajaga!

Kuidas teostada treeningut "plaani poos"?

Alustamisasend: lamades põrandal, maos. Pese oma küünarnukid ja varbad vastu põrandat. Tõstke keha, kandes keha kaalu jalgade küünarnukkudesse ja varba. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Pane maha põrandale, puhke. Korrake veel 2-3 korda.

Järgige "baari", jälgige järgmisi punkte:

  • keha, õladest kuni tuharani, peaks olema sirge. Ärge painutage alaseljale, ärge tõstke vaagnat - see suurendab lülisamba koormust ja vähendab harjutuse efektiivsust. Olge eriti tähelepanelik, kui teil on selgroo nimmeosa probleeme;
  • ärge tõstke lõugat "riba" täitmisel - pea peaks langetama, pilk peaks olema suunatud põrandale;
  • veenduge, et küünarnuki ja ülakeha käepidemed moodustavad põrandaga 90 kraadise nurga;
  • Pange oma jalad võimalikult lähedale - oma jalgade laia asetusega on teie reielihased halvemad. Kui aga koos oma jalgadega on raske seista, võite hakata neid laiendama;
  • kogu harjutuse ajal peaksid selja ja kõhu lihased olema pingelised, aidates hoida keha taset ja kaitsta selgroogu ülekoormuse eest;
  • harjutuse lõpetamine, minna põrandale sujuvalt, jerkides - esimesed põlved põlvedel, seejärel langetage torso.

Kui palju peaksite "rihma kujutama" tegema?

Sa pead alustama vähemalt 15-20 sekundit ühes lähenemisviisis. Kui saate pausiga minutiga seista, saate hakata teostama keerulisi treeninguvõimalusi - röövimine ühe käega, ühe jalaga tõstmine, koormamine jne.

Kui isegi 20 sekundit kõvasti kinni hoida, järgige kerget riba - laiendage oma jalad natuke laiemalt või põranda vastu oma varbad, mitte oma varbad, vaid põlved. Järk-järgult tugevdavad teie lihased, peamine asi - näidata natuke püsivust ja kannatlikkust!

Vastavalt materjalidele apelsinkam.netLook, milliseid teisi tselluliidravi võimalusi oleme teie jaoks kogunud rubriigis "Anti-tselluliidi sobivus"

Kuidas teha harjutusi

Idee, kuidas ajakirjandust kiigutada, on isegi need, kes pole kaugel jõusaali külastamisest. Ja enamuse tavaline assotsieerumine tekib keha tõusust "lamades" või keerates, kui me räägime kaldus kõhulihastest.

Kuid see ei ole ainus võimalik klasside formaat, plank õppimine tundub palju huvitavam. Kuidas seda teha, räägime sellest materjalist.

Regulaarne rakendamine tagab mitte ainult nõuetekohase lihasüsteemi moodustumise probleemses piirkonnas, vaid tugevdab ka lihaseid selga ja tuharatel. Seetõttu on selle juhtumi keeruline tulemus rohkem kui ilmne.

Piimaseerum aitab kaalu kaotamise protsessis: kasu ja kahjustus, annuse manustamine.

Koolitus mitte liiga spordiala jaoks

Paljud inimesed hoolivad unenäost siidritundi leidmisest, kuid mitte kõik, kes selle poole püüdlevad, on valmis terve aja jooksul tapma või raha kulutama jõusaalile tellimuse ostmiseks.

Ja sellega seoses on isomeetrilised harjutused suurepärane väljapääs. Üks neist on lauategevus.

Kuidas seda teha meeste jaoks ei erine oluliselt selle rakendamisest naistele antud soovitustest.

Isomeetriliste harjutuste spetsiifilisus

Need on jõutreeningud, kus konkreetse lihasrühma tööd ei seostata aktiivse liikumisega. Paljude jaoks on selline lähenemine loomulik, kuid praktikas on isomeetrilised harjutused, mis sisaldavad loendis olevat plaati, kaua aega. Õigust pidada nende õppuste esivanemaks on paljud Aasia riigid aktiivselt konkureerivad: Indiast Tiibeti.

Veelgi enam, isegi keskaegse Euroopa ajaloos võib leida viiteid sellist tüüpi koolitustele. Exercise Plank: kuidas seda õigesti teha, pole raske teada saada, sest lugu on pikk ajalugu. See koosneb staatilisest asendist, mis aitab kaasa lihaste pingele, mille nurk ja pikkus ei muutu koolituse ajal.

Miks täpselt rihm?

Kuna vastumeelsust selle teostamise rakendamisele lihtsalt ei eksisteeri. Seda saab teha igas vanuses ja igasuguse ehitusega. Võimalik, et käesoleval juhul on ainus erand reeglist raseduse perioodist, kui ülemäärased koormused on vastunäidustatud.

Kõigil muudel juhtudel on riba üsna juurdepääsetav, kuna see ei nõua spetsiaalseid tarvikuid ega tühja ruumi. Lihaste väljaõpe, keha kujundamine - kõik see on taskukohane treeningplaan! Kuidas teha? Selle materjali fotod pole isegi raske leida.

Kasulik on lugeda, kuidas soolte tööd teha ja kõhukinnisusega toime tulla.

Klassikaline harjutusplaan

See harjutus keskendub mitmele koolituse tasemele. Minimaalse tasemega või ülekaaluliste inimeste puhul ei vaja klassikaline baar täiendavat pinget.

Sellisel juhul piisab:

  • asetage "kaldenurga" asend, nagu ka klahvivajutuse puhul, pärast seda langeb küünarnukid, kuid kinnita keha selja ja jalgade sirgjoones kinnitatud asendis;
  • seda positsiooni tuleb hoida kahe minuti jooksul, ilma lihaseid lõdvendamata.

Alguses on see äärmiselt keeruline, sest algajad saavad alustada ajavahemikust, mida nad saavad teha. Isegi sel juhul on tagatud teostusplaanide tulemus (nagu on õigesti kirjeldatud eespool). Aga ainult klasside korrapärasuse ja korduvate lähenemiste korral.

Rihma rakendamise reeglid

Treeningu ajal tuleks jalgu hoida koos, keha ei peaks kummarduma, vaid ka kaarekangast ülespoole painutamata. Kui keha ei ole joondatud või jalad ei ole sirged, siis väheneb pressi rõhk ja harjutuse efektiivsus väheneb.

Hingamine peaks olema kerge ja rütmiline, kõhre ise on raskendatud, kuid ei tohi harjutamist takistada.

Verevarustuse normaliseerimine, tselluliidi kõrvaldamine, taust siluett tõotab treeningplaadi regulaarset kasutamist (kuidas seda teha ja ainult kõige positiivsemaid ülevaateid).

See aitab kaasa ka selgroo haiguste ennetamisele, lihaskonna tugevdamisele ja seljavalu vabanemisele. Sellel on positiivne mõju osteokondroosi ennetamisele, sest bar ei ole mitte ainult võitlus üleliigse kaalu või lihaste nõrkuse vastu, vaid ka kogu tervise tugevdamise nimel.

kas rindu on võimalik raseduse varajases staadiumis kasutada?

Treeningu tunnused

Planck viitab staatilistele harjutustele. Tegelikult ei teosta selle täitmise ajal ühtegi liikumist. Sellest hoolimata töötavad lihased aktiivselt - nad on väga pinges.

Aktiivne mõju kõht, selja, tuharade, jalgade ja käte lihastele. Spetsialistide sõnul piisab, kui täidad lühikest lähenemist (2-3 minutit) hommikul ja õhtul, et hoida keha suurepärases vormis.

Selja lihased on tugevdatud. See aitab parandada selgroo verevarustust, kiirendades ainevahetust. Rihma regulaarne rakendamine on suurepärane ennekõike paljude lülisambahaiguste korral ja on sageli kaasatud keharakenduste loendisse, mis on tehtud luu- ja lihaskonna vigastuste ja haiguste korral.

See on ainult osa rihma eelistest. See treening on väga lihtne täita, ei vaja täiendavat inventuuri ega kuluta palju aega. Kuid nagu kõik muud tüüpi kehalised tegevused, on baaril mitmeid vastunäidustusi.

Sport ja rasedus

Sport on oluline ja kasulik rasedatele naistele, see on vaieldamatu tõde. Nad aitavad säilitada häid kuju, tugevdada keha enne sünnitust, oluliselt lihtsustavad lapse sündi maailmas, taastuda pärast seda.

Siiski on oluline mõista, et liigne tegevus võib kahjustada mitte ainult naise, vaid ka loote. Selles suhtes peaks iga tüdruk, kes on enne jõusaali lähetamist, peaks külastama günekoloogi. Ainult pärast testide seeria uurimist ja läbiviimist võib arst lubada või keelata.

Järgmine samm pärast spordivõimaluste saamist on konsultatsioon professionaalse treeneriga. Ta suudab koguda koormust, mis aitab säilitada heas korras ja ei ole lapse jaoks ohtlik.

Planck: ja nii

Viimasel ajal määrati mis tahes tulevane ema peaaegu täielikku puhata kuni sünnini. Tänase seisuga raseduse ajal tervitatav fitness-klassis. Tänu teadustööle on tõestatud tohutut kasu mõõdukas ja korralikult arenenud füüsilises tegevuses lapse kandmise ajal.

Milline on kasu treeningust raseduse ajal?

Fitness-instruktorid koos günekoloogidega lõid harjutusi. Sellel perioodil läbi viidud kõik võivad nii parandada rasedate ema üldist heaolu kui ka arendada individuaalseid lihaseid keha valmistamiseks sünnitusele.

Kui olete jõudnud rasedatele sobivatele harjutustele, saate oma rinda, käsi, jalgu heas korras hoida.

Pea meeles peate, et 9-kuulise ooteaja jooksul ei ole sobivus teie keha täiuslikuks tegemiseks, siis peate seda tegema pärast sünnitust.

Harjutused on nüüd - see on viis hoida oma keha heas korras ja valmistada seda sünnituseks. Kuid mõõdukas harjutus vähendab ülekaalu saavutamise tõenäosust.

Press nõuab erilist tähelepanu. Selle kiik on raseduse igal etapil rangelt keelatud. On vaja loobuda kõikidest harjutustest, mis on seotud alakõhu koormaga. Kerge treenimine väljakukkumisega võib olla vastuvõetav. See aitab ajakirjandusel selliseid tohutuid koormusi toetada.

Korralikult valitud harjutused parandavad siseorganite verevoolu, libisevad selgroo. Verevahetuse parandamine ema kehas on oluline, et hambad saaksid hästi hoogu lootele. Fitnessklassid vähendavad pigistamise tõttu seljavalu.

Suurepärane toitumissoov, mida te võtsite raseduse ajal ja mis toob kaasa lapse sündimise. Näiteks harjutused, mille eesmärk on tugevdada vaagna lihaseid, on head ennetusmeetmed.

8 harjutust, mida ei saa raseduse ajal teha

Kui olete innukas sportlane, võib rasedus tunduda suureks takistuseks. Kuid pole põhjust loobuda sellest, mida sa väga armastavad! Vastupidi, lihtsalt peate raseduse ajal harjutusi tegema. Lõppude lõpuks võivad nad teie imelikega oma raske kehaga töötada. Kuid kas kõik harjutused on võrdselt head? Millised neist raseduse ajal ei ole ohutud?

Aktiivne püsimine on terve raseduse jaoks oluline. Isegi kui olete koolitusmaailma uus, on rasedus õige aeg langeda.

Aitab vältida "rase" ebamugavustunnet. Raseduse ajal muutub teid raskemaks ja kohmakamaks, mis põhjustab ebamugavustunde ja palju ebameeldivaid sümptomeid. Regulaarne harjutus aitab teil toime tulla seljavalu, kõhukinnisuse ja püsiva väsimusega.

Hoiab kontrolli all kaalu. Loomulikult peaksite kaaluma raseduse ajal ja kaaluma. Kuid kui see ületab normi, ei saa see mõjutada teie sünnitust pärast sünnitust, vaid raskendab ka raseduse kulgu ise. Koolitus aitab teil oma rasestumise ajal juhtida.

Suurendab enesehinnangut. Muutused kehas võivad mõjutada ka teie enesehinnangut. Koolitus aitab hoida enesehinnangut õigel tasemel.

Aitab arendada loote aju. Koolitus raseduse ajal aitab mitte ainult teile, vaid ka teie sündimata lapsele! Harjutused, mis parandavad aju arengut kasvavale lootele.

günekoloog ei saa rasedust leida
Kuidas määrata rasedus esimestel päevadel? See küsimus on paljude tüdrukute jaoks väga põnev, sest sõltuvalt sellest, kas see oli loodud või mitte, sõltub nende tulevane elu ja saatus sageli. Keegi on kirglikult tahtnud lapsega ja lootusega

Aitab pärast kauba saamist tagasi kujundada. Pärast sünnitust soovivad emad enamasti kahte asja: magada ja kaalust alla võtta. Oleks hea

Keegi ei kahtle naiste spordi eelistest. Regulaarse füüsilise koormuse tõttu paraneb tervislik seisund, joonis omandab soovitud kontuurid ja tõhusus suureneb.

Kuid raseduse ajal muutub olukord dramaatiliselt. Väga tihti rase naine ei tea, mida teha: kas kohe loobuda igast treeningust või jätkata klassi samal rütmil. Seetõttu peaks rase ema mõista, millised harjutused on raseduse ajal lubatud ja mida on parem keelduda.

Mõõdukas ülesanne aitab vähendada toksilisuse ilminguid, tugevdada naise keha, normaliseerida ainevahetust, kuid teatud tüüpi stress võib olla lootele ohtlik.

Sport

Enne kui otsustate selle või sellise kehalise aktiivsuse harjutamise võimaluse, peate õppima raseduse ajal võimalike vastunäidustuste ja väljaõppe tunnuste kohta.

nõuannet Kuigi enamus harjutusi ja sporti ei ole rasedatele naistele ohtlikud, on mõne neist parem mõnevõrra ajutiselt unustada.

Tulevase ema heaolu mõnda aega võite jätkata teatavate spordialadega tegelemist, vähendades tavalist koormust 20-30% võrra.

Lisaks on paljud spordikeskused välja töötanud rasedustarbijatele spetsiaalseid harjutusi, kuid enne klassi algust peaksite konsulteerima arstiga võimalike vastunäidustuste kohta.

Lõpuks on teatud tüüpi kehaline aktiivsus rasedatele väga kasulik, mistõttu neid saab teha kogu lapse kandmise aja jooksul.

140-päevane haiguspäev raseduse tõttu
Meditsiinilise aruande alusel antakse naistele raseduse ja sünnituse tõttu makstavat puhkust järgmisteks perioodideks:

pärast sünnitust - 56 kalendripäeva (70 kalendripäeva - kahe sünnituse korral

Ujumine (välja arvatud hüpped). Veekeskkonnas viibimise ajal vähendatakse lülisamba koormust, kõik lihasrühmad õpetatakse õrnalt ja tulevaste ema heaolu paraneb.

Harjutused rasedatele 1 trimestril

Hoolimata asjaolust, et arstid soovitavad tungivalt raseduse alguses täita spetsiaalseid lihtsaid harjutusi, siis paljud naised keelduvad nendest.

Mõned väidavad, et ei ole piisavalt aega, teised kaebavad ülemäärase töökoormuse üle tööl, kuid enamasti on see põhjus palju lihtsam - banaalne laiskus.

Kuid kõige lihtsama kompleksi, mis võtab vaid 10-20 minutit, rakendamine aitab mitte ainult hõlpsamini organismi uuendada, vaid ka vältida valulikku toksoossust ja isegi hõlbustada sünnitust.

Rasedatele lubatud rasedusõppused esimesel trimestril ei ole eriti keerukad ega mitmekesised. Selles ajavahemikus tuleb vastupidi - olla väga ettevaatlik, et vältida kõhuõppusi, igasuguseid hüppeid, samuti kaalu tõstmist (sh jõusaali minnes). Sellised koormused võivad põhjustada emaka ja abordi aktiivset vähendamist.

Kuid koormuse mahajätmise võimatus on võimatu, rasedate naiste esimesel trimestril on soovitatav kasutada ainult soovitatavat treeningut. Näiteks võib komplektis olla järgmised harjutused:

Hingamine (lõõgastus). Püsti tõusud, jalad on üksteisega paralleelsed, jalad on vaagna laiuses, käsivarred on mööda keha, pea on tõmmatud üles, kõht tõmmatakse üles, õlad sirgendatakse. Selles asendis tehke pilu vastavalt Pilatese eeskirjadele: nagu oleksid ribid ribide vahel, mis on aktiivselt pumbatud, kui sisse hingate ja laskute kui hingate. Korda 10 korda.

Rinnalihaste tugevdamine. Paiguta täpselt, õlad sirgendatakse, jalad õlarihmad laienevad, käed õlavarrega tasasel põlvedel, peopesad ühendatud. Inhaleerige ja vajutage oma peopesad üksteisele, siis hinga, suunake käed rinnale, hoides oma käte pinges. Lõõgastuda. Korrake 8-10 korda

Füüsiline aktiivsus ja füüsiline aktiivsus raseduse ajal. Kas see on häiriv?

Klasside kestus ja keelatud harjutuste nimekiri. Asjaolu, et teatav osa neist ei ole valmis küpsetama ja kõikvõimalikult tahavad isegi raseduse ajal end kujundada.

Üldiselt võib raseduse kulgu ja naise keha koosseisu muutmist võrrelda õhukese kumminukkide pumpamisega. Siin me räägime sellest kohe.

Paljud uuringud näitavad, et naised, kes on mõõdukalt seotud sobivusega raseduse ajal, annavad hiljem tervislikumaid ja tugevamaid lapsi kui mitteaktiivsed momsid.

Tema pädevuses on hinnata teie seisundit, raseduse kulgu ja anda rohelist valgust teatud füüsilisele tegevusele.

Kõik need harjutused / tegevused võivad suurendada loote hapnikust tingitud näljahäda, tuua emakas kuju ja aidata kaasa abordi ilmnemisele. Tugevuskoolitus raseduse ajal.

Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt, mida koormatele ja mida saab teha rasedate naiste jaoks, mis tähendab, et saate veeta vähe aega ja tööd oma võlusid.

Raseduse esimene kuu (kui ma seda veel ei teadnud) tundsin väga halba - ja mulle tundus, et see oli sügisene või klassikaline toiduturukriis.

Harjutused rasedatele naistele. Kuidas teha ja kas?

Siit saate teada jõusaali, treeningprogrammide ja korraliku toitumise kohta. Ainult tõhusad meetodid ja tõhusad nõuanded. Nagu te olete märkme pealkirjast arvatavasti arvanud, pühendame täna noortele momstele ja nende korraliku kehalisele tegevusele huvitavas positsioonis.

Kõik, mida peate teadma naise kohta sobivuse kohta raseduse ajal

See oli nende, teie, kallis, kes palus teil selgitada küsimusi, kuidas raseduse ajal end kujundada. See, mis tuli välja sellest valgusest, leiame varsti.

Nii juhtus... Ühel päeval proovisite ja leidsite kahte riba.

Õnnitleme, sa oled saanud nooreks ema ja varsti on teie kuningriigis täiendamine! Emadus on peamine eesmärk, naise missioon sellel planeedil, see on läbi tema, et ta realiseerub kui inimene ja inimene.

Loomulikult otsustab iga naine enda enda elutee, valib ise selle, et ta on teadlik, ja tema elu lõppedes ei pea ta kahetsema, et tablett on vale. Raseduse etappid. Allpool kirjutame raseduse kogu protsessi, mis kestab keskmiselt 40 nädalat, rühmitatud kolmeks trimestriks.

Viimane on tingitud loote kriitilisest tõusust ja suurema surve avaldamisest naise organitele. Nüüd astume samm-sammult lähemale probleemi praktilisele küljele, nimelt kehalisele aktiivsusele selles "huvitavas" perioodis. Nad lähevad rasedus- ja sünnituspuhkusele ja kiirustavad kõik tõsised asjad, nimelt nad lõpetavad enda käes hoidmise ja täieliku ärakasutamise.

Kui ma läksin haiglasse ja olin rõõmus, et olin rase - ma lõpetasin sööma toitu, lihtsalt keeldusin kaalutlustega töötama. Ja siin on sul kaarti. Ja teine ​​samm on teatud arusaam asjaolust, et teatud harjutused ja üldiselt raseduse ajal on kasulikud ja ohtlikud.

Harm harjutused "plank": kes ei peaks seda tegema

Tuleb välja, et üks populaarsemaid spordivõistlusi võib teie tervist kahjustada! Kes on "bar" tegemiseks vastupidine ja mis võib sellist koormust põhjustada?

Kui jõuad jõusaali, ilma igasuguse treeninguta, ei saa te oma treeningu lõppedes oma klassi ette kujutada? See on kindlasti "baari", sest see on üks peamisi neile, kes harjutavad joogat, läheb jõusaali ja asetab keha kodus.

Loe ka järgmiselt: kuidas keegi kasutab jõusaali matka asendamist?

Usutakse, et see harjutus on keha tugevdamise ja kõigi lihaste toonuse võti.

Igaüks, kes soovib saada ideaalse ajakirjandusega, mis muutub tema omaniku uhkuseks ja kadeduse eesmärgiks nendele, kes lihtsalt alustasid oma spordirada, teevad "bar".

Uuring Tugevuse ja Kliiniliste Uuringute Teataja on šokeeriv! Selgub, et see harjutus sisaldab 100% kõhulihastest, samas kõiki tavalisi keeramine muudab raske toas, aktiveerida ainult 64% kõhulihastest!

Pärast sellist teavet ei ole kahtlusi "baari" eeliste kohta vajalik. Kuid kahjuks on see medal negatiivne.

Üha rohkem eksperte märgivad, et selle kasutamise kestus ei tohiks olla pikem kui 10 sekundit, samas kui enamik inimesi teeb seda vähemalt ühe minuti jooksul.

Kanadas Waterloo ülikoolis teatavad teadlased, et "bar" kuritarvitamine võib põhjustada seljavalu, kuna lihased väsivad, mao langevad ja see avaldab survet alaseljale.

Loe ka: Kuidas vähendada vererõhku ilma ravimita?

Ja need, kes kannatavad kõrge vererõhu all, peaksid sellest harjutusest üldiselt loobuma, kuna staatiline kehahoia aitab suurendada kõhupiirkonnas survet ja see mõjutab keha tervikuna kumulatiivselt, mis võib põhjustada tõelist vererõhu suurenemist! See efekt on lihtsalt vastunäidustatud südame-veresoonkonna häirete omanikele.

Loomulikult ei tohiks te muuta "baari" neile, kes kannatavad ülekaalulise massi tõttu, sest see ei salvesta soovimatutest kilogrammidest, kuid raskusjõu teeb oma tööd ja ainult tagab probleeme.