Pilatese klassid raseduse ajal (video õppetunnid)

Kontseptsioon

Iga kaasaegne naine üritab jälgida mitte ainult näo ilu, vaid ka tema keha, et hoida seda kuju ja tooniga. Isegi kõige lihtsam aeroobika aitab tugevdada veresooni, parandada vereringet ja keha üldist seisundit. Kuid raseduse alguses peavad naised enamasti piirduma, keeldudes tõsiselt ka füüsilisest koormast. Pilates rasedatele naistele - suurepärane alternatiiv tavapärasele aeroobikale või sobivusele. Kas rasedad naised saavad pilates? Millised on selle spordiala jaoks selle konkreetse seisundi eelised ja puudused? Meie artikkel pühendub sellele.

Pilatese eelised rasedatele naistele

Rasedate naiste pitala väljaõppe meetod erineb oluliselt tavapärasest klasside mudelist. Sellised harjutused on mõeldud spetsiaalselt tulevastele emadele ja neid teostatakse ilma järsku liikumisteta, hüppeid ja stressi suurendamisega kehal.

Rasedate naiste pilates ei ole lihtsalt harjutuste süsteem, vaid ka viis, kuidas saavutada keha ja hinge harmooniat.

Selline sobivus aitab rasedatel naistel säilitada sobivust, tugevdada ja toonuda nõrgestatud vaagna ja kõhu lihaseid, õppida õiget hingamist, enesekindlust ja saada ka palju positiivseid emotsioone. Pilaatsid raseduse ajal avaldavad soodsat mõju hingamisteedele, parandavad liigeste ja selgroo paindlikkust.

Pilatese eelised raseduse ajal:

  • Seljaaju lihaste lõõgastus ja valu vähenemine selles piirkonnas.
  • Siledad ja aeglased harjutused aitavad kaasa optimaalsele ettevalmistamisele järgneva tööga seotud vaagna ja kõhu lihastes.
  • See parandab alajäsemete vereringet, mis takistab veenilaiendite arengut.
  • Kiirendatud metaboolsed protsessid sooles.
  • Korrektne positsioon on säilinud.
  • Rühmaliikidel on positiivne mõju rasedate emotsionaalsele ja psühholoogilisele seisundile. Regulaarsed Pilatesi treeningud takistavad depressiooni, närvide ja stressi tekkimist.
  • Hingamisteede võimlemine on üks Pilatese tähtsamaid tehnikaid ning väga oluline on rasedate naiste sünnitamise õppimine rasedatele korralikult hingata.
  • Raseduse ajal muudavad naised raskuskeskme. Pilatese harjutused aitavad koordineerimist normaliseerida.
  • Raseduse viimase kolme kuu jooksul aitab harjutused loote õiget asukohta.

Piirangud

Lisaks tulevaste emade kaasaegse võimlemise eelistele, nagu ka mis tahes muud tüüpi harjutustele, on mõningaid vastunäidustusi. Pilaatsid raseduse ajal ei ole naistele lubatud:

  • kellel on hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide haigused;
  • kui esineb ärevushäire;
  • platsenta madalal asukohal;
  • raske raseduse ajal, millega kaasneb toksoos, turse ja liiga äkiline kehakaalu tõus;
  • kui see on omandatud raseduse ajal või geneetiliselt integreeritud lülisamba ja liigestega seotud probleemid.

Enne Pilatese klasside käivitamist peab tulevane ema lihtsalt oma arstiga nõu pidama, eriti kui ta pole varem seda teinud. Kogenud treener valib individuaalse koormuse ja jälgib hoolikalt selle kasvu. Selle lähenemisviisi tulemusena saavad klassid suurt kasu oodatavale emale.

Töövõimalused

1 raseduse trimestril, just see periood, kui saate hakata harjutama füüsilist harjutust. Klasside ajal peaks rase naine täielikult analüüsima iga liikumisega seotud tundeid. Samas ei tohiks pärast lihaste treenimist või valu tekkida ebamugavusi. Kõik ebamugavused pärast klassi näitavad, et treening tuleb peatada.

Kõik liikumised, mis kasutavad jõu koormusi, hoiavad hinget ja hüpped, on täiesti elimineeritud.

Rühm on rangelt keelatud klassi ajal magama kõhus, isegi raseduse alguses.

Äärmiselt ettevaatlikult peate lähenema koormuse liikumisele kõõlusel ja liigeste lihaskoes, samuti tasakaalu säilitamiseks vajalikele liikumistele.

Rasedate naiste pilatesid on sujuva, aeglase ja mõõduka liikumisega ilma intensiivse koormata.

Iga naise treeningplaan arvutatakse individuaalselt. Üldiselt piisab kolmekümne klassi nädalas, et kõrvaldada stressi kehas ja samal ajal saada maksimaalset kasu nendest suurepärasest füüsikalise treeneri tegevusest.

Trimester Engineering

Rasedatel naistel, kes on varem sporti mänginud, on esimesel trimestril harjutusviis veidi teistsugune kui rasedatel, kellel üldse sportimisvõimalusi pole. Koormuse järkjärguline vähendamine toimub teisel trimestril.

Ohutuse huvides on soovitatav viia pilatese klassid läbi jõusaali treeneri juhendamisel, kuna esimesel trimestril rasedus on ebastabiilne ja väikseim koormus võib põhjustada abordi.

Harjutused 1 trimestril

Koolituse algetapil peaks naine oma seisundit ja heaolu jälgima järgmiste harjutuste kaudu:

  • Võimlemine sobiva hingamise väljaarendamiseks. Seadke jalgsi, asetage alajäsemed seljaosa laiusele, langetage käed. Tehke rütmilist sissehingamist ja väljahingamist eraldi - esimest rindkere, siis kõhupiirkonda. Inspiratsiooni ajal peate oma pikkusele tõusma.
  • Soojendage emakakaela. Tee vaheldumisi kalded pea: esimene vasakule, siis parem, edasi-tagasi. Peale seda peate pea pea pöörlevate liikumisteta viskama. Selle harjutuse teostamisel peavad õlad jääma liikumatuks.
  • Laiendage oma käed külgedele koos õladega, sügavalt hingates. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on seotud kopsudega.
  • Lean oma põlvi ja peopesad. Hingamisel tõsta vasak käsi ja hoidke seda keha tasandil, sirutage vasak jalg, tõmmates tagasi. Tehke sama asja oma parema käe ja jalgadega.
  • Harjutus "kass". Hinga sügavalt sisse, veidi painutage selga, hingates, ümber selja, tõsta selgroogu mägi ülaossa, pöörduge tagasi oma algasendisse.
  • Kutsuge jooga matusele või sobivusele. Lahustage alajäsemed ja käed külgedel, hoides ühtlasi asendit. Tehke korpuse sujuvad nurgad, kõigepealt vasakule, siis paremal.
  • Lõdvestumiseks peate järgmisi toiminguid: põlvede ja peopesade tugiist peate istuma konkslitel, langetades keha alt üles. Sellisel juhul peaksid selgroo lihased olema võimalikult leevendatud ja käed edasi liikuma. Põlved tuleb lahjendada nii palju kui võimalik, et vältida mao survet.

Üksikasjalikumat õppetundide kogumit videoõpetuses.

Harjutused 2 trimestril

Selles rasedusetapis kasutatakse sama tehnikat nagu esimesel trimestril. Esialgse skeemi juurde on lisatud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad tulevase beebil võtta õige positsiooni enne sündi.

Vaagna esitusviisi parandamiseks peate:

  • seista poos, põlvitades ja küünarnukid 15 minutit;
  • asetage mõlemad küljed kümme minutit, pöörates õrnalt kõhtu ühelt küljelt teisele.

Pööratud esituse parandamiseks on vaja kasutada erinevat harjutusmustrit:

  • on vaja lamada beebi pea vastasküljel ja painutada, korrates embrüo positsiooni, samal ajal kui põlvi ei pea rinnakorvi lähedale tõmbama;
  • sügavalt sisse hingates, rullige selga ja asetage teisele poole, jalgaga, mille peate sirutama.

Tasub meeles pidada, et rasedate naiste Pilatesi harjutuste ainulaadne komplekt ei aita kaasa täiendavate naela kukkumist ja kehakaalu kaotamist. Selle tehnika eesmärk on parandada raseduse ajal naiste üldist seisundit, stimuleerida keha ainevahetusprotsesse ja valmistuda tööle.

Aktiivses töös kolmandas trimestris tuleks hoida. Kui teil on rasedust enne rasedust kogenud, kasutage järgmist kompleksi.

Ohutusabinõud

Pilaatse klassid raseduse ajal nõuavad teatud väga oluliste soovituste täitmist:

  • klassid võivad alata mitte varem kui üks tund pärast sööki;
  • kõik harjutused tuleb teha aeglaselt, sujuvalt ja ilma äkiliste liikumisteta;
  • harjutus algasendiga seljatoel peaks klasside üldprogrammist täielikult välistama;
  • hüpotermia ohu kõrvaldamiseks on soovitatav väljaõpet sooritada vintpüssist või matt;
  • klasside ajal liigeste koormuse kõrvaldamiseks võimalikult palju;
  • Treeningu ajal aeglane meeldiv muusika soodustab head meeleolu ja rahulikkust;
  • keha suure koormuse ohu kõrvaldamiseks on vaja harjutuste vahel lõõgastuda.

Pilatese rasedatele naistele: kas on võimalik praktiseerida?

Meeldib see artikkel? Hinda seda!

Huvitav asjad? Jaga oma sõpradega!

Paljud arstid, jah ja moms soovitavad pilates raseduse ajal. Kuid kas on võimalik, et rasedad naised teevad neid harjutusi - põhiküsimus. Tegelikult me ​​nüüd aru saame.

Pilatese mõiste

Harjutuste komplekt koolitab väikese vaagna lihaseid ja keskendub õigele hingamisele. Juba on selge, et rasedatele naistele on pilatesõppused suuresti kasulikud. Kuid me ei tohi unustada harjutuste keerukust, mis mõnel juhul on vastunäidustatud.

Võimlemine hõlmab terve rea põhimõtteid:

  • kontsentratsioon. See tähendab, et tüdruk ronib mitte ainult tema keha, vaid ka emotsionaalset seisundit, mis on eriti oluline raseduse esimestel nädalatel. Lõppude lõpuks on varases staadiumis, et emastel on psüühiline ebamugavustunne: neid on solvatud, tähelepanuta jäetud, tähelepanu pööratud ja nii edasi. Harjutused aitavad varajases staadiumis teie meelt juhtida, pöörates tähelepanu hormonaalsetele muutustele;
  • Täpsus: füüsilise koormuse kogus, kvaliteet ja sagedus või pigem nende järgimine toob kaasa füüsilise ja emotsionaalse harmoonia;
  • hingamine. Hingamise töö on esimene asi, mida tuleks spordi ajal tähelepanu pöörata. Ükskõik kui palju tüdruk täidab harjutusi, ei saavuta ta soovitud tulemust, ilma et hingataks kontrolli. Ja see on kasulik töö ja sünnituse ajal;
  • töötada lihasgrupis: kõht, vöökoht, seljaosa ja puusa osa. Lapse soetamisel lasub põhivastutusel need kehaosad.

Pöörake tähelepanu! Paljud rasedad naised tegelevad füüsilise tegevusega juba ammu enne sündi. Vajadus alustada varases staadiumis.

Kasu ja näited

Klasside tunnused: peamiselt rasedus ja selle ettevalmistus. Nende harjutustega seotud rasedad naised kannatasid töö ja sünnituse ajal palju valu kergemaks. Nagu nad ütlevad, terve keha, terve vaim!

"Plussid" rasedatele naistele:

  • vaagna ja kõhu lihaste areng;
  • verevarustuse paranemine;
  • koorma eemaldamine lülisamba kaudu;
  • raskuskeskme tasakaal, see tähendab, et kontsentratsioon võimaldab tasakaalustada rasedate naiste vahel kaotatud tasakaalu;
  • emaka toon normaliseerumine;
  • närvisüsteemi korrastatavus;
  • hingamisõppused;
  • tänu võimlemisele lootele sobib õige teema.

Kuid kahjuks ei ole kõigil emadel lubatud üldse kasutada. Pange tähele seda hetke!

Vastunäidustused

Parem on keelduda maksustamisest, kui raseduse alguses või hilisemas staadiumis tüdruk halveneb. Kindlasti pidage nõu arstiga. Arst vastab, võite gruppi külastada või mitte. Teine oluline teave - klassid tuleks pidada professionaalse treeneriga. Olete endiselt rase! Pole vaja usaldada oma tervist arusaamatutele naistele!

Seega vastunäidustuste loetelu:

  • liigeste ja selgroo haigused;
  • suur raseduse kehakaal;
  • veresoonte haigused, vilets verevarustus;
  • hingamisteede haigused: astma, bronhiit, allergiad jne;
  • kui enne naise raseerimist ei osalenud ta spordiklubides, nüüd pole seda väärt.

Ja siin tuleks rõhutada, et emade kategooria, kes huvitavas positsioonis ei olnud spordi toetajaid. Rasedate kehal on kohati stress. Kasutades võimlemist, tüdruk väsib. Harjumatu kehas on raskem toime tulla kasvava puuvilja ja kehalise kasvatusega. Raseduse puudumine suurendab stressi ilma füüsilise treenimiseta. Ta saab registreeruda emade koolis ja teha hingamisõppeid, kuid mitte enam.

Arvamused

Eelmisel nädalal registreerisin spordikeskuse. Ma kasutasin nii sportimisvõimalust kui ka Pilatesit. Nüüd rase käib. Mul on kahju, et kirjutasin varem alla. Mul pole vastunäidustusi. Günekoloog andis edasi!
Victoria, 24

Olen juba teist korda rase. Eelmises P. väljus teisest trimestrist. Armastasin seda Probleeme ei olnud. Lendab nagu liblikas, ei väsimust ega valu. See oli varajane registreerimine. Treener hoiatas, et ta oli rase. Ta palus arstil abi. Arst andis templiga paberit. Nüüd ma lähen rasedatele klasside juurde.
Evgenia, 27

Doktori kommentaar Ivanova Vaislisa Petrovna, kõrgeima kategooria arst

Nende probleemide olulisus on nii ilmne, et erinevate tegevuste edasine areng tagab laia valiku (spetsialistide) osalemise arendusvormide kujundamisel. Uue organisatsioonilise tegevuse uue mudeli mitmekesine ja rikkalik kogemus tähendab progressiivse arengu rakendamist ja ajakohastamist. Kõrgema järjekordi ideoloogilised kaalutlused ning kavandatud eesmärkide rakendamine võimaldab hinnata osalejate antud positsioonide väärtust seatud ülesannete suhtes.

Meeldib see artikkel? Hinda seda!

Huvitav asjad? Jaga oma sõpradega!

Pilates ja rasedus

Pilatese klassid on harjutused, mis tugevdavad teatud lihaseid: kõhuõõne ja vaagnapõrand. Koolituse käigus normaliseerub hingamine, laieneb kopsude hulk ja paraneb luu- ja lihaskonna paindlikkus.

Ükski arst ei lükka ümber asjaolu, et naistel peaks raseduse ajal tegelema spetsiaalse võimlemisega. Ohutu sünnitus ja edukas kättetoimetamine sõltuvad otseselt eluviisist, mida rase naine sellel olulisel ajal temale viis.

Harjutuste keerukus sõltub naise olukorrast. Isegi kui rasedate ema peab rasedust horisontaalsesse asendisse kandma, peab ta tegema spetsiaalseid terapeutilise harjutusi. Kui naine tunneb ennast hästi, on vaja elutähtsust suurendada.

Kas rasedad naised saavad pilates? Tasub kaaluda seda liiki spordivõistluste eeliseid ja puudusi konkreetse riigi jaoks.

Millised on selle spordi harjutamise eelised?

  • Treeningu ajal lõõgastuvad lihased;
  • Vaagna põrand ja kõhulihased on optimaalselt ette valmistatud tulevasteks töödeks;
  • Emaka toonarengu oht väheneb;
  • Alumiste jäsemete verevarustus normaliseerub, mis vähendab varicose haiguse tekkimise võimalust;
  • Ainevahetus soolestikus kiireneb;
  • Klassid - eriti rühmad - häirivad häirivatest mõtetest, närvisüsteemi seisund on stabiliseerunud, depressiivse oleku langemise võimalus väheneb;
  • Rasedatele mõeldud harjutused hõlmavad tingimata hingamisõpetust ja õppimine, kuidas korralikult hingata enne sünnitust, on väga oluline;
  • Raseduse ajal muutub raskuskeskme tõttu täiendav koormus naise jaoks ebamugavaks. Klassi koordineerimise käigus normaliseeritakse.

Raseduse viimase trimestri klassid võimaldavad lootel õiget positsiooni.

On tingimusi, kus naine ei soovita pilatese teha:

  • hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide tööga seotud haiguste ajalugu;
  • raske rasedus: toksikoloogia, kehakaalu tõus, turse;
  • raseduse katkemise oht;
  • madal platsenta previa;
  • kroonilised või rasedusega seotud probleemid, mis on seotud luu-lihaste süsteemi tööga.

Kui naine ei käinud spordi enne "eriolukorda", siis enne treeningu alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, kes jälgib rasedust. Kui treener on kogenud, jälgib ta hoolikalt koormate suurenemist ja harjutused toovad kasu ainult.

Kui otsustatakse kapten Pilates rasedatele naistele, siis on esimene trimestril aeg, millest alates on vaja alustada koolitust.

Pilatese ajal on vaja analüüsida oma tundeid: pärast klasside või lihaste pahaloomulisust ei tohiks olla ebamugavusi. Treeningu ajal ebameeldivad aistingud - koolituse katkestamise põhjus.

Hingamise ja hüppedega seotud liikumine on välistatud. Te ei saa teostada harjutusi, kasutades võimsust. Kõhuga ei soovitata isegi varajases staadiumis. 2. trimestri lõpuks tuleks vältida ka liikumist, mille algpositsioon on lamavas asendis.

Hoolitsus on vajalik kõhu lihaste ja liigeste koormuse poole liikumiseks.

Tuleb vältida intensiivset treeningut: rütm on konstantne, mõõdukas, isegi hingamine. Pärast treenimist väsimust ei tohiks tekkida. 3 korda nädalas on tavapärane ajakava naisele. Piisavalt on 1 kuni 2 harjutust sooritanud 8-10 harjutust, koolituste ajakava arvutatakse vastavalt teie enda heaolule.

Kogenud treeneri juhendamisel saavad ainult sobivad klassid aidata teil optimaalselt valmistuda sünnituseks.

Kui naine võtaks spordi kogu aeg, siis normaalse tervisliku seisundiga raseduse esimesel trimestril ei oma tema tegevus oluliselt tavalisest. Laadud hakkavad järk-järgult vähenema, kuni 2 trimestrit.

Neile, kes pole kunagi koolitanud, kuid otsustas teha pilatese rasedate naiste jaoks, on parem tulla jõusaali ainult 2 trimestriga. Kuni 12 nädalat on haigusseisund eriti ebastabiilne ning vähim suurenenud koormus või hooletu liikumine võib põhjustada raseduse katkemist.

Rasedatel naistel on võimalik teostada järgmisi Pilatesi kompleksi 1 trimestril:

  • Liikumine hingamiseks. Jalad õlarihmadest lahku - seisma täis jalaga. Käed vabalt mööda keha. Rütmiline hingamine: ainult rind, kõhu eraldi. On vaja ette kujutada, et te esmalt puhastate ballooni rinnus ja seejärel maos. Inhaleerimise ajal proovite kõrgust välja sirutada, justkui maapinnast välja.
  • Soe kaela lihased. Pea kallutatakse paremale vasakule, ettepoole ja tagasi. Pöörlemine ilma pea viskamiseta. Õlad ei peaks liikuma;
  • Kopsude areng. Inhaleerimise ajal käed külgede õlgade tasemel - samal ajal väljaulatuvad lähtepositsioonile naasmisega;
  • Lähteasend - põlvedel ja peopesadel. Sisse hingata - käsi paralleelselt horisontaalse pinnaga tõuseb, jalg, mis vastab käsile, on sirutatud, pannes selle tagasi. Väljahingamisel - mine algasendisse. Järgmisel hingetõmmis tõsta teine ​​käsi ja tõmmake vastav jalg välja;
  • Kass Algpositsioon, nagu ka eelmises teostuses. Sissehaardumine - väljaulatuvad selg, seljapeks - tagasi oma algasendisse;
  • Saag On vaja istuda matt, jalad ja käed küljes lahjendatud, selja on sirge. Pöörake korpus vasakule ja paremale.

Järgmine harjutus toimub puhata: ülejäänud peopesad ja põlved, nad istuvad kontsad, samal ajal kui keha on langetatud, selja lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja käed tõmmatakse nende ees.

2. ja kolmandal trimestril tehakse sarnaseid harjutusi, kuid neile lisanduvad konkreetsed harjutused, mis aitavad lapsel õiget positsiooni enne sündi.

Lisaks peate oma põlvedel istudes lõõgastustreeningu ajal kindlasti kasvama, et kõht ei väheneks.

Korrektne väljalõige, näiteks:

  • seista põlveliigese asendis 15 minutit;
  • Mõlemal küljel asetatakse 10 minutit, tehakse riigipöördeid, kergelt magu üle mao.

Järgmised harjutused on õiged külgmised esitused:

  • olenevalt sellest, millist lapse pea otsa asub, asetseb vastassuunas, embrüo poos kordades, kuid ärge laske põlvedel rinnale lähedale jääda;
  • sügav hingamine, rull üle selga ja valedalt teisele küljele - jalg, millele nad valetavad, sirutuvad.

Rasedate naiste Pilatesi kompleks ei ole ette nähtud kehakaalu ja kehakaalu kaotamiseks, vaid parandab üldist seisundit ja stimuleerib ainevahetusprotsesse.

Pilates on eriline, spetsiaalselt väljaarendatud harjutuste süsteem, mille eesmärk on lihaste areng, paindlikkus ja hingamise normaliseerumine. See on mingi lõõgastus, mis aitab keha omandada soovitud tooni. See põhineb harjutustel, mis põhinevad tööl vaagnapõhja ja kõõlusel. Aga just need kehaosad, mis on rase naise jaoks nii olulised.

Kuid teisest küljest sisaldab Pilates väga keerukaid harjutusi, mis mõnikord võivad kahjustada. Seega on vaja seda küsimust tõsiselt uurida, enne kui otsustate Pilatesis olevate klasside positsiooni.

Pilates raseduse ajal: kasu

Täiesti õiged on need, kes propageerivad rasedate naiste Pilates'e reklaamimist. Selle ebatavalise võimlemise eelised sellises huvitavas positsioonis on ilmsed ja vaieldamatud:

  • kõhu ja vaagna lihased on välja töötatud nii, et nad ei nõrgendaks ega oleks valmis tööks;
  • harjutused vabastavad vaagnapiirkonda ja tagasi;
  • paraneb vereringesüsteemi toimimine, mis vähendab veenilaiendite tekkeohtu, turse (see on üks viis: kuidas ravida ödeemi raseduse ajal) ja kõhukinnisus;
  • arenevad kooskõlastamine ja tasakaal tasakaalu, mida raseduse ajal raskuskeskme nihke tõttu rikutakse;
  • aitab toime tulla stressi ja psühhoosiga;
  • vähendab emaka toonuse ohtu (loe: mida emakas on heas vormis);
  • Stendi sirgendamine vabastab vaba ruumi lapsele, kes tunnevad seda positsiooni vabaks ja mugavaks;
  • aktiivsed hingamisõppused aitavad naistel korralikult hingata sünnituse ajal, mis on üldiselt tööülesannete edukuse seisukohalt väga oluline;
  • viimastel etappidel aitab Pilates õige ettevalmistuse emakasse.

Kui kogenud treener saadab rasedat naise ajal pilatese klassides, kui ta tunneb end hästi ja midagi sellist harjutust ei sekku, toovad nad ainult oma eelised. Soovitatav on pühendada sellele kasulikule tegevusele kolm päeva nädalas, kõik harjutused tuleks teha lihtsalt ja vabalt, ilma muretsemata ja pingeideta. Hoolimata kahtlastest eelistest, on mõnel juhul selline võimlemine mitmeid vastunäidustusi.

Pilates raseduse ajal: vastunäidustused

Kuna Pilates ei ole ikka veel tavaline võimlemine, peate enne selle otsustamist olema väga tähelepanelik ja ettevaatlik. Igal juhul nõutakse konsultatsioone ja arst jälgib rasedust ja treenerit. Pilates ei soovitata raseduse ajal järgmistel juhtudel:

  • kroonilised vereringehäired ja hingamisteede haigused;
  • liiga palju kehakaalu tõusu raseduse või rasvumise ajal;
  • liiges- või seljaaju probleemid;
  • passiivne elustiil enne rasedust, kui naine pole Pilatese varem teinud.

Alles pärast kogu selle teema kohta teabe saamist ja ekspertidega konsulteerimist saate Pilates'u raseduse ajal otsustada. Kui pole vastunäidustusi ja koolitaja toetab, saavad sellised õppused kasu vaid rasedale naisele.

≡ 6. veebruar 2017 · Kategooria:

Iga kaasaegne naine üritab jälgida mitte ainult näo ilu, vaid ka tema keha, et hoida seda kuju ja tooniga. Isegi kõige lihtsam aeroobika aitab tugevdada veresooni, parandada vereringet ja keha üldist seisundit. Kuid raseduse alguses peavad naised enamasti piirduma, keeldudes tõsiselt ka füüsilisest koormast. Pilates rasedatele naistele - suurepärane alternatiiv tavapärasele aeroobikale või sobivusele. Kas rasedad naised saavad pilates? Millised on selle spordiala jaoks selle konkreetse seisundi eelised ja puudused? Meie artikkel pühendub sellele.

Pilatese eelised rasedatele naistele

Rasedate naiste pitala väljaõppe meetod erineb oluliselt tavapärasest klasside mudelist. Sellised harjutused on mõeldud spetsiaalselt tulevastele emadele ja neid teostatakse ilma järsku liikumisteta, hüppeid ja stressi suurendamisega kehal.

Rasedate naiste pilates ei ole lihtsalt harjutuste süsteem, vaid ka viis, kuidas saavutada keha ja hinge harmooniat.

Selline sobivus aitab rasedatel naistel säilitada sobivust, tugevdada ja toonuda nõrgestatud vaagna ja kõhu lihaseid, õppida õiget hingamist, enesekindlust ja saada ka palju positiivseid emotsioone. Pilaatsid raseduse ajal avaldavad soodsat mõju hingamisteedele, parandavad liigeste ja selgroo paindlikkust.

Pilatese eelised raseduse ajal:

  • Seljaaju lihaste lõõgastus ja valu vähenemine selles piirkonnas.
  • Siledad ja aeglased harjutused aitavad kaasa optimaalsele ettevalmistamisele järgneva tööga seotud vaagna ja kõhu lihastes.
  • See parandab alajäsemete vereringet, mis takistab veenilaiendite arengut.
  • Kiirendatud metaboolsed protsessid sooles.
  • Korrektne positsioon on säilinud.
  • Rühmaliikidel on positiivne mõju rasedate emotsionaalsele ja psühholoogilisele seisundile. Regulaarsed Pilatesi treeningud takistavad depressiooni, närvide ja stressi tekkimist.
  • Hingamisteede võimlemine on üks Pilatese tähtsamaid tehnikaid ning väga oluline on rasedate naiste sünnitamise õppimine rasedatele korralikult hingata.
  • Raseduse ajal muudavad naised raskuskeskme. Pilatese harjutused aitavad koordineerimist normaliseerida.
  • Raseduse viimase kolme kuu jooksul aitab harjutused loote õiget asukohta.

Piirangud

Lisaks tulevaste emade kaasaegse võimlemise eelistele, nagu ka mis tahes muud tüüpi harjutustele, on mõningaid vastunäidustusi. Pilaatsid raseduse ajal ei ole naistele lubatud:

  • kellel on hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide haigused;
  • kui esineb ärevushäire;
  • platsenta madalal asukohal;
  • raske raseduse ajal, millega kaasneb toksoos, turse ja liiga äkiline kehakaalu tõus;
  • kui see on omandatud raseduse ajal või geneetiliselt integreeritud lülisamba ja liigestega seotud probleemid.

Enne Pilatese klasside käivitamist peab tulevane ema lihtsalt oma arstiga nõu pidama, eriti kui ta pole varem seda teinud. Kogenud treener valib individuaalse koormuse ja jälgib hoolikalt selle kasvu. Selle lähenemisviisi tulemusena saavad klassid suurt kasu oodatavale emale.

Töövõimalused

1 raseduse trimestril, just see periood, kui saate hakata harjutama füüsilist harjutust. Klasside ajal peaks rase naine täielikult analüüsima iga liikumisega seotud tundeid. Samas ei tohiks pärast lihaste treenimist või valu tekkida ebamugavusi. Kõik ebamugavused pärast klassi näitavad, et treening tuleb peatada.

Kõik liikumised, mis kasutavad jõu koormusi, hoiavad hinget ja hüpped, on täiesti elimineeritud.

Rühm on rangelt keelatud klassi ajal magama kõhus, isegi raseduse alguses.

Äärmiselt ettevaatlikult peate lähenema koormuse liikumisele kõõlusel ja liigeste lihaskoes, samuti tasakaalu säilitamiseks vajalikele liikumistele.

Rasedate naiste pilatesid on sujuva, aeglase ja mõõduka liikumisega ilma intensiivse koormata.

Iga naise treeningplaan arvutatakse individuaalselt. Üldiselt piisab kolmekümne klassi nädalas, et kõrvaldada stressi kehas ja samal ajal saada maksimaalset kasu nendest suurepärasest füüsikalise treeneri tegevusest.

Trimester Engineering

Rasedatel naistel, kes on varem sporti mänginud, on esimesel trimestril harjutusviis veidi teistsugune kui rasedatel, kellel üldse sportimisvõimalusi pole. Koormuse järkjärguline vähendamine toimub teisel trimestril.

Ohutuse huvides on soovitatav viia pilatese klassid läbi jõusaali treeneri juhendamisel, kuna esimesel trimestril rasedus on ebastabiilne ja väikseim koormus võib põhjustada abordi.

Harjutused 1 trimestril

Koolituse algetapil peaks naine oma seisundit ja heaolu jälgima järgmiste harjutuste kaudu:

  • Võimlemine sobiva hingamise väljaarendamiseks. Seadke jalgsi, asetage alajäsemed seljaosa laiusele, langetage käed. Tehke rütmilist sissehingamist ja väljahingamist eraldi - esimest rindkere, siis kõhupiirkonda. Inspiratsiooni ajal peate oma pikkusele tõusma.
  • Soojendage emakakaela. Tee vaheldumisi kalded pea: esimene vasakule, siis parem, edasi-tagasi. Peale seda peate pea pea pöörlevate liikumisteta viskama. Selle harjutuse teostamisel peavad õlad jääma liikumatuks.
  • Laiendage oma käed külgedele koos õladega, sügavalt hingates. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on seotud kopsudega.
  • Lean oma põlvi ja peopesad. Hingamisel tõsta vasak käsi ja hoidke seda keha tasandil, sirutage vasak jalg, tõmmates tagasi. Tehke sama asja oma parema käe ja jalgadega.
  • Harjutus "kass". Hinga sügavalt sisse, veidi painutage selga, hingates, ümber selja, tõsta selgroogu mägi ülaossa, pöörduge tagasi oma algasendisse.
  • Kutsuge jooga matusele või sobivusele. Lahustage alajäsemed ja käed külgedel, hoides ühtlasi asendit. Tehke korpuse sujuvad nurgad, kõigepealt vasakule, siis paremal.
  • Lõdvestumiseks peate järgmisi toiminguid: põlvede ja peopesade tugiist peate istuma konkslitel, langetades keha alt üles. Sellisel juhul peaksid selgroo lihased olema võimalikult leevendatud ja käed edasi liikuma. Põlved tuleb lahjendada nii palju kui võimalik, et vältida mao survet.

Üksikasjalikumat õppetundide kogumit videoõpetuses.

Harjutused 2 trimestril

Selles rasedusetapis kasutatakse sama tehnikat nagu esimesel trimestril. Esialgse skeemi juurde on lisatud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad tulevase beebil võtta õige positsiooni enne sündi.

Vaagna esitusviisi parandamiseks peate:

  • seista poos, põlvitades ja küünarnukid 15 minutit;
  • asetage mõlemad küljed kümme minutit, pöörates õrnalt kõhtu ühelt küljelt teisele.

Pööratud esituse parandamiseks on vaja kasutada erinevat harjutusmustrit:

  • on vaja lamada beebi pea vastasküljel ja painutada, korrates embrüo positsiooni, samal ajal kui põlvi ei pea rinnakorvi lähedale tõmbama;
  • sügavalt sisse hingates, rullige selga ja asetage teisele poole, jalgaga, mille peate sirutama.

Tasub meeles pidada, et rasedate naiste Pilatesi harjutuste ainulaadne komplekt ei aita kaasa täiendavate naela kukkumist ja kehakaalu kaotamist. Selle tehnika eesmärk on parandada raseduse ajal naiste üldist seisundit, stimuleerida keha ainevahetusprotsesse ja valmistuda tööle.

Aktiivses töös kolmandas trimestris tuleks hoida. Kui teil on rasedust enne rasedust kogenud, kasutage järgmist kompleksi.

Ohutusabinõud

Pilaatse klassid raseduse ajal nõuavad teatud väga oluliste soovituste täitmist:

  • klassid võivad alata mitte varem kui üks tund pärast sööki;
  • kõik harjutused tuleb teha aeglaselt, sujuvalt ja ilma äkiliste liikumisteta;
  • harjutus algasendiga seljatoel peaks klasside üldprogrammist täielikult välistama;
  • hüpotermia ohu kõrvaldamiseks on soovitatav väljaõpet sooritada vintpüssist või matt;
  • klasside ajal liigeste koormuse kõrvaldamiseks võimalikult palju;
  • Treeningu ajal aeglane meeldiv muusika soodustab head meeleolu ja rahulikkust;
  • keha suure koormuse ohu kõrvaldamiseks on vaja harjutuste vahel lõõgastuda.

Pilates - eriotstarbelised spordivõistlused

Pilatese klassid on harjutused, mis tugevdavad teatud lihaseid: kõhuõõne ja vaagnapõrand. Koolituse käigus normaliseerub hingamine, laieneb kopsude hulk ja paraneb luu- ja lihaskonna paindlikkus.

Klassid raseduse ajal

Ükski arst ei lükka ümber asjaolu, et naistel peaks raseduse ajal tegelema spetsiaalse võimlemisega. Ohutu sünnitus ja edukas kättetoimetamine sõltuvad otseselt eluviisist, mida rase naine sellel olulisel ajal temale viis.

Harjutuste keerukus sõltub naise olukorrast. Isegi kui rasedate ema peab rasedust horisontaalsesse asendisse kandma, peab ta tegema spetsiaalseid terapeutilise harjutusi. Kui naine tunneb ennast hästi, on vaja elutähtsust suurendada.

Kas rasedad naised saavad pilates? Tasub kaaluda seda liiki spordivõistluste eeliseid ja puudusi konkreetse riigi jaoks.

Pilaatsid rasedatele naistele: ilmne kasu kehale

Millised on selle spordi harjutamise eelised?

  • Treeningu ajal lõõgastuvad lihased;
  • Vaagna põrand ja kõhulihased on optimaalselt ette valmistatud tulevasteks töödeks;
  • Emaka toonarengu oht väheneb;
  • Alumiste jäsemete verevarustus normaliseerub, mis vähendab varicose haiguse tekkimise võimalust;
  • Ainevahetus soolestikus kiireneb;
  • Klassid - eriti rühmad - häirivad häirivatest mõtetest, närvisüsteemi seisund on stabiliseerunud, depressiivse oleku langemise võimalus väheneb;
  • Rasedatele mõeldud harjutused hõlmavad tingimata hingamisõpetust ja õppimine, kuidas korralikult hingata enne sünnitust, on väga oluline;
  • Raseduse ajal muutub raskuskeskme tõttu täiendav koormus naise jaoks ebamugavaks. Klassi koordineerimise käigus normaliseeritakse.

Raseduse viimase trimestri klassid võimaldavad lootel õiget positsiooni.

Vastunäidustused aktiivseks sportimiseks raseduse ajal

On tingimusi, kus naine ei soovita pilatese teha:

  • hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide tööga seotud haiguste ajalugu;
  • raske rasedus: toksikoloogia, kehakaalu tõus, turse;
  • raseduse katkemise oht;
  • madal platsenta previa;
  • kroonilised või rasedusega seotud probleemid, mis on seotud luu-lihaste süsteemi tööga.

Kui naine ei käinud spordi enne "eriolukorda", siis enne treeningu alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, kes jälgib rasedust. Kui treener on kogenud, jälgib ta hoolikalt koormate suurenemist ja harjutused toovad kasu ainult.

Sporditegevuse nüansid raseduse ajal

Kui otsustatakse kapten Pilates rasedatele naistele, siis on esimene trimestril aeg, millest alates on vaja alustada koolitust.

Pilatese ajal on vaja analüüsida oma tundeid: pärast klasside või lihaste pahaloomulisust ei tohiks olla ebamugavusi. Treeningu ajal ebameeldivad aistingud - koolituse katkestamise põhjus.

Hingamise ja hüppedega seotud liikumine on välistatud. Te ei saa teostada harjutusi, kasutades võimsust. Kõhuga ei soovitata isegi varajases staadiumis. 2. trimestri lõpuks tuleks vältida ka liikumist, mille algpositsioon on lamavas asendis.

Hoolitsus on vajalik kõhu lihaste ja liigeste koormuse poole liikumiseks.

Tuleb vältida intensiivset treeningut: rütm on konstantne, mõõdukas, isegi hingamine. Pärast treenimist väsimust ei tohiks tekkida. 3 korda nädalas on tavapärane ajakava naisele. Piisavalt on 1 kuni 2 harjutust sooritanud 8-10 harjutust, koolituste ajakava arvutatakse vastavalt teie enda heaolule.

Kogenud treeneri juhendamisel saavad ainult sobivad klassid aidata teil optimaalselt valmistuda sünnituseks.

Pilatese trimestri harjutused

Kui naine võtaks spordi kogu aeg, siis normaalse tervisliku seisundiga raseduse esimesel trimestril ei oma tema tegevus oluliselt tavalisest. Laadud hakkavad järk-järgult vähenema, kuni 2 trimestrit.

Neile, kes pole kunagi koolitanud, kuid otsustas teha pilatese rasedate naiste jaoks, on parem tulla jõusaali ainult 2 trimestriga. Kuni 12 nädalat on haigusseisund eriti ebastabiilne ning vähim suurenenud koormus või hooletu liikumine võib põhjustada raseduse katkemist.

Rasedatel naistel on võimalik teostada järgmisi Pilatesi kompleksi 1 trimestril:

  • Liikumine hingamiseks. Jalad õlarihmadest lahku - seisma täis jalaga. Käed vabalt mööda keha. Rütmiline hingamine: ainult rind, kõhu eraldi. On vaja ette kujutada, et te esmalt puhastate ballooni rinnus ja seejärel maos. Inhaleerimise ajal proovite kõrgust välja sirutada, justkui maapinnast välja.
  • Soe kaela lihased. Pea kallutatakse paremale vasakule, ettepoole ja tagasi. Pöörlemine ilma pea viskamiseta. Õlad ei peaks liikuma;
  • Kopsude areng. Inhaleerimise ajal käed külgede õlgade tasemel - samal ajal väljaulatuvad lähtepositsioonile naasmisega;
  • Lähteasend - põlvedel ja peopesadel. Sisse hingata - käsi paralleelselt horisontaalse pinnaga tõuseb, jalg, mis vastab käsile, on sirutatud, pannes selle tagasi. Väljahingamisel - mine algasendisse. Järgmisel hingetõmmis tõsta teine ​​käsi ja tõmmake vastav jalg välja;
  • Kass Algpositsioon, nagu ka eelmises teostuses. Sissehaardumine - väljaulatuvad selg, seljapeks - tagasi oma algasendisse;
  • Saag On vaja istuda matt, jalad ja käed küljes lahjendatud, selja on sirge. Pöörake korpus vasakule ja paremale.

Järgmine harjutus toimub puhata: ülejäänud peopesad ja põlved, nad istuvad kontsad, samal ajal kui keha on langetatud, selja lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja käed tõmmatakse nende ees.

2. ja kolmandal trimestril tehakse sarnaseid harjutusi, kuid neile lisanduvad konkreetsed harjutused, mis aitavad lapsel õiget positsiooni enne sündi.

Lisaks peate oma põlvedel istudes lõõgastustreeningu ajal kindlasti kasvama, et kõht ei väheneks.

Korrektne väljalõige, näiteks:

  • seista põlveliigese asendis 15 minutit;
  • Mõlemal küljel asetatakse 10 minutit, tehakse riigipöördeid, kergelt magu üle mao.

Järgmised harjutused on õiged külgmised esitused:

  • olenevalt sellest, millist lapse pea otsa asub, asetseb vastassuunas, embrüo poos kordades, kuid ärge laske põlvedel rinnale lähedale jääda;
  • sügav hingamine, rull üle selga ja valedalt teisele küljele - jalg, millele nad valetavad, sirutuvad.

Rasedate naiste Pilatesi kompleks ei ole ette nähtud kehakaalu ja kehakaalu kaotamiseks, vaid parandab üldist seisundit ja stimuleerib ainevahetusprotsesse.

Kas rasedatele naistele on pilatese ohtlik või mitte? Complex Trimester Exercise

Raseduse õppimisel küsib naine küsimust: "Kas on võimalik teha harjutusi ja millist teda valida?" Hea võimalus oleks pilates. See on see, kes ühendab mitte ainult füüsilist koormust, vaid ka hingamisõpetust, mis on eelseisva sündimise ajal äärmiselt kasulik.

Pilates aitab valmistuda beebi sünnile, mitte saada lisaraskusi ja kiiresti raseduse järel kuju.

Mis see on?

Sport raseduse ajal muutub üha populaarsemaks. Kõige sobivam pilastee tüüp on tandem-hingeõppused, millel on lihtsad harjutused. Just see aitab rasestumist kergendada, sünnitust kiirendada ja pärast sünnitust kiiremini taastuda.

Spetsiaalsete harjutuste kompleks võib tuua lihaseid toonile, parandada hingamisteede toimimist, leevendada väsimust, suurendada paindlikkust ja eemaldada seljavalu. Artiklis räägitakse, kas rasedatel naistel on võimalik Pilatese käia ja milliseid harjutusi on kõige parem valida kolmel trimestril.

Kas seda sporti on võimalik raseduse ajal kasutada?

Pilates pole mitte ainult võimalik, vaid vajalik. Te ei pea rasedust tajuma haigusena ja karda võtta täiendavat sammu (eeldusel, et ema ja beebi tervis pole probleeme). Aktiivne eluviis on rase naise tervise allikas. Kuid peate olema võimeline selgelt määratlema, mis on normaalne ja mis mitte. Pärast klasside tegemist on lihastes sageli nõrkus ja valu, kui see ei ole intensiivne ja kaob mõne tunni pärast, siis võite jätkata matkimist jõusaalis või kodus.

Sellegipoolest, kui alakeha tõmbab valu, kui emakas muutub kivi, peate viivitamatult helistama kiirabi ja unusta klassidest kuni sünnini.

Pilates sisaldab 3 olulist punkti:

  1. Hingamine - see peaks olema "kopsudesse", ribi oluliselt levima ja aeglaselt välja hingama.
  2. Kontsentratsioon - te ei saa otsida lihaseid pigistada, kõik liikumised peavad olema aeglased ja mõõdetavad.
  3. Tasakaal - kuna raskuskese muutub, ei ole soovitatav harjutusi sooritada ühe jalaga seismisel, kui vastassuunaline käsi on pikenenud.

Mis on kasutamine?

Sellise võimlemise eelised on rase naise tervise jaoks ilmsed ja vaieldamatud:

  • vaagnapõhja lihaste areng, mis aitab neid tööle valmistada;
  • selja ja kaela lihaste maksimaalne mahalaadimine;
  • aitab vältida rasvumist ja saada lisaraskusi;
  • vereringe suurenemine, mis vähendab veenilaiendite ja ödeemi ohtu;
  • liikumise koordineerimine areneb;
  • Sellel on kesknärvisüsteemile stressivastane ja lõõgastav toime;
  • vähendab emaka toonit;
  • aitab õppida õigesti hingama sünnituse ajal.

Raseduse ja loote ajal:

  • vereringe oluliselt kiireneb, vähendades seeläbi loote hüpoksia ohtu;
  • ribide sirgendamisel ja poosaseme ühtlustamisel on lapsel rohkem ruumi harmoonilisele kasvule ja arengule;
  • aitab õiget asendit enne sünnitust (vaagnapõhja või põiksuurusega).

Kas klassid kahjustavad ja milline neist?

Rasedate tervislikel põhjustel ei ole pilatese klassides praktiliselt mingeid negatiivseid tagajärgi. Ainuke asi, mis võib naisi kahjustada, on oht tasakaalustada. Kuid rasedate naiste Pilatesi kompleks arvutatakse selliselt, et nulliks oleks selline tulemus: ühe jalaga harjutused on välja jäetud või mõlema käe üheaegselt venitamine teie ees. Nii et kui naine järgib soovitusi, pole tal ohtu langeda.

Raseduse ja loote puhul võib selline laadimine olla kahjulik juhul, kui rase ema peitub pikka aega tagasi ja vähendab vena cava, mistõttu verevool halveneb ja see põhjustab lapse lühiajalist hüpoksiat. Seetõttu ei saa te selles asendis jääda enam kui 5 minutiks, selle külge on tasub pöörata.

Vastunäidustused

Isegi kui pidada silmas, et Pilates on kerge kerge toime kehale ja õrn koormus, on sellel rida vastunäidustusi rasedatele ja lootele. Niisiis tuleks seda tüüpi võimlemisklassi edasi lükata, kui naisel on vähemalt üks nähtus:

  • ägedad ja kroonilised südame-veresoonkonna haigused;
  • suurenenud emaka toon;
  • raseduse katkemise oht;
  • tõsine toksilisus (nõrkus, iiveldus, oksendamine, pearinglus);
  • kõrge vererõhk;
  • nakkushaigused;
  • kõrge vooluhulk;
  • preeklampsia;
  • verejooks tupest.

Piirangud

Pilatese klassid peaksid algama esimesest trimestrist. Kuid koormus peaks olema minimaalne, et vähendada võimalikke tüsistusi nulli. Harjutuste taset on väärt, kui pärast treenimist ilmnevad silmades pearinglus, nõrkus või pimedus. See võib olla aneemia märk, kus on vaja läbi viia spetsiaalsete ettevalmistuste käik ja eemaldada sportlik aktiivsus.

Välja arvatud liikumised, mis on seotud pikaajalise hingamise (vaakumi) ja hüppamisega. Mingil juhul ei saa võimsust koormata. Samuti ärge peate kõhtu laskma isegi raseduse alguses. Teise trimestri lõpuks on soovitav vältida teie selja lamamist. Samuti tuleks vältida intensiivseid tegevusi kiirendatud tempos. Tavaline väljaõppe režiim on kas iga teine ​​päev või kaks korda nädalas.

Complex Trimester Exercise

Esimesena

Kui naine aktiivselt spordiga enne rasedust, tavapärase käitumise ja tervisliku seisundiga tegeleb, on varasemate etappide klassid ainult põhiprobleemidest veidi erinevad. Ja need naised, kes pole enne koolitust käinud, peaksid jõusaali lähetama edasi teise trimesri.

Nii kujutlege 4-12-nädalase rasedusnädala harjutuste komplekti:

  1. Tasub alustada soojendusega, mis hõlmab hingetõmbeid, mis asuvad fitballil või lihtsalt "türgi keeles". On vaja sisse hingata sügavalt ja aeglaselt, välja hingata - kiiresti ja järsult. 1-2 minutit hingamisõppustest piisab.
  2. Järgmiseks peate lamama ühelt poolt, tõsta aeglaselt sirgjoont ja laskma ka alandada. Korrake 10 korda, siis keerake üle ja tehke teise jalaga manipuleerimine.
  3. Me saame kõikidel neljal ja tõsta samal ajal vastassuunalist kätt ja jalg üles põrandaga paralleelselt. Kui see on liiga raske, võib jalg põlve painutada. 10 korda iga jäseme jaoks on piisav.
  4. Fitballi istumine: kaela ja käte ümmargused pööramised.
  5. Kompleks lõpeb sama hingamise harjutustega nagu algusest peale.

Teises

Teist trimestrit peetakse kõige edukamaks spordi jaoks. Kõhu pole veel suur ja see ei takista liikumist, meeleolu on hea, toksikoloogia ei piina. Seetõttu on 13 kuni 26 nädalas järgmine komplekt pilaste jaoks:

  1. Hingamine Jalad asetsevad õla laiuselt lahku. Käed ripuvad mööda keha täiesti tasuta. Hingamine peaks olema rütmiline: mao on eraldiseisev, rind - eraldi. Kestus - 1-2 minutit.
  2. Seejärel jätkake kaela lihaste soojendamist. Pea tuleb kallutada vaheldumisi erinevates suundades: edasi-tagasi, vasakult paremale. Pöörake pea ilma seda tagasi visata. Piisavalt 5 tallu suvalises suunas.
  3. Arendame kopse. Tõmmake käed külgede õlgade tasemele, samal ajal hingates ja langetades - väljahingamisel (10 kordust).
  4. Harjutus "kitty". On vaja põlvitada ja lahjendada peopesad. Inhaleerides, painutage oma selga, painutades, painutage. 5-7 reps on optimaalne.
  5. Järgmisena peaksite istuma matt, levitama jalad ja käed küljele, sirgendada selga. Me venitame vaimselt ülespoole, pärast seda pöörame aeglaselt paremale ja vasakule - 5 korda.

Kolmandas

Viimase trimestri jooksul lisanduvad eelmistele harjutustele need, mis aitavad lapsel õiget positsiooni - juhtpositsiooni. See hõlbustab lapse laskmise protsessi vaagist ja kiirendab läbimist sünnikanali kaudu.

27-40 rasedusnädalast saate sooritada järgmisi algoritmisõppeid:

  1. Hingamisharjutusi tuleb alustada harjutustega, pärast mida vajate mõnda tempos 2-3 minutit kõndima. See soojendab lihaseid natuke.
  2. Istuge fitballile, asetage jalad laiemad kui õlad ja keerake tuharad ühelt küljelt teisele. Korrake 15 korda.
  3. Hüppa vähe palli, kergelt vedru liikumine. Kehtib põrandast väljaulatuvad pallid. Piisab 30 sekundit.
  4. Lihtsalt istudes pallil peate järk-järgult pingutama lihaseid keskele ja seejärel ka aeglaselt lõõgastuda neid. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid.
  5. Seejärel peate võtma põlveliigese positsiooni ja seisma selles 10 minutit.
  6. Seejärel võite oma vasaku külje peal maha kukkuda ja 10 minutit magada, keskendudes hingamisele. See harjutus soodustab lõõgastumist.

Kasulik video

Põhilised harjutused, mida saab teha raseduse ajal:

Järeldus

Pilates aitab tugevdada lihaseid, parandada meeleolu ja valmistada keha sünnitusele. Lihtsate harjutuste läbiviimisel ei ole rasvumisega ähvardatud rase naine ja sünnitus on lihtne ja kiire. Oluline on arvestada oma ettevalmistusastmega, kui te ei mänginud sporti enne rasedust - koormat tuleks järk-järgult suurendada, lisades iga päev 1-2 uut harjutust. Noh, kogenud sportlaste jaoks peate koormat vähendama ja minema õrnale režiimile.