Tulevaste emade tervis: rasedate naiste 3-ndal trimestril fitballi õppused

Ravi

Raseduse ajal muutub mitte ainult keha, vaid ka naise psühho-emotsionaalne seisund. Ma tahan olla ilusad ja soovitavad, ära saada lisaraskusi.

See aitab sellisel fitballi harjutuste komplektil. Seda saab teha kohe sünnini, see tähendab, et kolmandas trimestris on optimaalne aeg eelseisva sündmuse jaoks lihaste ettevalmistamiseks.

Mõõdukas ülesanne on lihtsalt vajalik igal raseduse etapil ja veelgi enam selle viimasel perioodil.

Kas on võimalik läbi viia kuulõpu viimase tähtajaga?

Seetõttu on paljudel naistel, kellel puuduvad raseduse tüsistused ja kroonilised haigused, soovitatav kasutada fitball harjutusi. See on parim füüsilise aktiivsuse võimalus, mis ei tähenda jõutreeningut ja liigset stressi.

Alates 27. rasedusnädalast peate tähelepanu pöörama Kegeli treeningkompleksile pallil, sest tänu talle on see, et lihased on ette valmistatud sünnituseks ja et on võimalik vältida rebenemist või episiotoomiat. Pealegi kasutatakse fitballit aktiivselt üldises protsessis kontraktsioonide staadiumis.

Korralikult läbi viidud harjutused aitavad leevendada valu alaseljale, mis on kõige sagedasem naiste arv tööl.

Ja pehmed hüpped aitavad emakakaela avaneda, suurendades vereülekannet vaagnaorganites.

Mis on kasutamine?

Tulevase ema keha kasu pallist harjutustest on järgmine:

  • selja lihased lõõgastuda;
  • parandab verevoolu organites;
  • tugevdab kõhuõõne lihaseid;
  • ainevahetus kiireneb;
  • vestibulaarseadet koolitatakse;
  • Harjutus aitab vältida lisaraha saavutamist;
  • toonitud kardiovaskulaarsüsteem;
  • laadimine leevendab stressi;
  • vaagnapõhja lihased muutuvad tugevamaks.

Fitball harjutused beebi jaoks on samuti kasulikud:

  • suureneb vereülekanne vaagnaorganites, mille tõttu laps saab rohkem hapnikku;
  • Ema hea meeleolu mõjutab positiivselt loote tervislikku seisundit.

Võimalik kahju

Eriti kui naine ei ole arenenud spordiüritustel ja ainult viimasel trimestril otsustas teha võimlemist.

Fitballist kukkumise võimaluse minimeerimiseks on vaja palli õigesti valida. Pall peab olema kavandatud rasva ja kõrguse järgi. Fitballi harjutused võivad kahjustada rasedat ema ainult siis, kui ta ei järgi ohutusprotseduure ja väljaarendab ise harjutusi.

Kukkumisel võite saada hematoom, dislokatsioon või jäseme murd, kui kukkumist ilma rühmitamiseta (ja seda on peaaegu võimatu teha piisavalt suure kõhuga). Lapse fitballist tuleneva kahju seisukohast ei pruugi see olla, kui ema ei vigasta.

Vastunäidustused

Vaatamata asjaolule, et fitball on turvaline võimlemisvõimalus, on sellel harjutamisel mitmeid vastunäidustusi:

  • esimesed rasedusnädalad;
  • suurenenud emaka toon;
  • istikas-emakakaela puudulikkus, sünnitusabi pessariri olemasolu emakakaelale;
  • loote vale esitus - vaagnapiirkond;
  • enneaegse sündimise oht;
  • ebaõnnestumine ja loote sünnitusjärgne surm ajaloos.

Enne kui alustate palli väljaõppimist, on vajalik vältida negatiivseid tagajärgi vältimaks günekoloogiga.

Piirangud

Pallil ei ole mingeid konkreetseid piiranguid. Pidage meeles oma rasedust, mitte kõht maos.

Palli vibreerimine peaks toimuma madala amplituudiga ja väga aeglaselt, sest mõõdukus on raseduse ajal ükskõik millise võimlemise põhiprintsiip.

Igasuguse ebamugavuse korral peate kohe lõpetama harjutuse (kui alajäseme esineb nägavaid valu, alanud seljavalu või määrimine). Need sümptomid võivad olla töö alguses, seega on parem kutsuda kiirabi ja minna sünnitushaiglasse.

Kolmas trimestriga on vastupidine palliharjutused, mis hõlmavad pikka aega selja taga asuvat palli Võib suruda vena cava. Sellisel juhul ei saada laps täiendavat hapnikku ja rinnaga toitval emal on pearinglus. Kui selline olukord tekib, tuleb haigusseisundi leevendamiseks lülitada sisse vasak külg ja lasta sellel 10 minutit.

Võimlemine kodus

Enne sünnitamist on väike koormus mitte ainult vaagna lihastele, vaid ka kõigele muule - kätele, jalgadele, taljele ja kõhuõõnele. Keha peab olema sobiv, nii et sünnitusprotsess läheb viivitamata edasi. Kompleks on kavandatud pool tundi, maksimaalselt 40 minutit.

Seda tuleks teha kaks korda nädalas näljase (kuid mitte tühja) kõhuga. Parim aeg sportimiseks on enne lõunat, esimesel poolel on täheldatud jõu ja energia suurenemist. Kujutage 27 kuni 40 rasedusnädalast palli harjutusi.

  1. Käte jaoks: istuge fitballile, jalad asetsevad õlarihmadest lahti, seljaosa peab olema sirge - kroon peab olema ülespoole. Võite võtta oma kätes väikesed hantlid või veepudelid - igaüks neist peab olema vähemalt 500 g. Käpad peavad olema painutatud ja lahti küünarnukid, saate seda teha samal ajal või vaheldumisi. Korruste arv - 5-6 korda.
  2. Rindkere jaoks: alustamata positsiooni muutmata peaksite oma ees hüpata oma käsivarreid rinnakorviga hantele. Lahjendage jäsemed, pöörduge harjutuse alguses. Korrake 8 korda.
  3. Tuharate jaoks: asetage võimlemismatt, painutage põlve vasak jalg, pange see pallile. Parem jalg jääb täielikult jalgsi. Peate kergelt sirutama vasakut jalga, rullige jalgpalli ettepoole. Tehke sama harjutust teisel jalgadel. Korrake 15 korda.
  4. Tagakülg: põlveliigese asend tuleb seista, selja peaks ümardama, seejärel pingutama mõlema käega palli, pead võib kallutada käsivarreid. Seisake 5 minutit.
  5. Tasakaalu saavutamiseks: istuval pallil peaks kerge vibreerima vasakult paremale ja edasi-tagasi, ei pea teid purustama tuharad! Piisab 15 korda mõlemal küljel.
  6. Vaagnapõhja lihased - Kegeli harjutused: peate istuma pallil, laiad oma jalad laiale, kuid peate toetama oma jalgadele.

Aeglaselt lõõgastuda ja langetada lihaseid, nagu siis, kui neid pressitakse fitballisse. Korrake 5-10 korda.

Iga õppetund peaks olema lõpetatud hingamisõppustega. Inhaleerimine peaks olema sügav ja aeglane ning väljahingamine peaks toimuma järk-järgult. Verevarustuse parandamiseks tuleb tõsta käed üles, õhu hõõrudes ja väljahingamisel.

Seega on rindkere sirgendamine ja lapsel on täiendav ruum. Hingamisõppuste ajal tuleb jälgida kehahoia - seljaosa peaks olema tasane, kuid mitte tihe.

Kui mõne kasutamise ajal ilmneb iiveldus, pimedas silmades või pearingluses, peaksite keelduma pallist treenima ja konsulteerige günekoloogiga.

Kasulik video

Pakume videot vaadata, mis esitab raseduse ajal raseduse ajal rasedatele mõeldud harjutusi:

Järeldus

Fitballi väljaõpe viimasel trimestril ei ole mitte ainult hea viis pidada sobivaks, vaid ka suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Palli harjutused aitavad pinget seljast vabastada, valmistada emakakael ette avalikustamiseks, parandada meeleolu.

Lisaks sellele teab naine, kes kohtus fitballiga raseduse ajal, kuidas töö ajal mugavalt ja mugavalt lõõgastuda. Ja see on hindamatu kasu sünnitust hõlbustades.

Fitball rasedatele naistele: rasedatele emadele ohutu kasutamise kohta

Rasedus on naise jaoks ümberkujundamise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka tema psühholoogiline seisund. Lihaste toonuse, jõulise meeleolu säilitamiseks, pärast lapse sündimist muutub kiiremini kuju, peate hoolitsema oma keha eest, sööma ratsionaalselt ja kindlasti täitma spetsiaalseid harjutusi. Paljud kardavad sellel ajal mingit harjutust ja mõned on lihtsalt laiskad. See on suur viga. Mõõdukas harjutus on vajalik igal raseduse etapil, kui see jätkub ilma patoloogiateta. Füüsiline kultuur aitab vältida liigset kehakaalu tõusu, vähendada venitusarmide tõenäosust, toetada tulevase ema lihaseid kujus. Kõige populaarsem oli rasedate naiste jaoks fitball.

See on seletatav asjaoluga, et rasedate naiste Fitballi harjutused võimaldavad naisel valmistada oma keha sünnituseks, tugevdada abs, perimeuse lihaseid ja välja töötada hea venitus. Pall võib olla lojaalne abiline sünnitusprotsessis.

Mis on fitball?

Fitball - eriline suur ball sportimiseks. Tema kodumaa on Šveits, nii et tema teine ​​nimi on Šveitsi pall. See annab võimaluse teostada erinevaid harjutusi, kuna see talub suuri koormusi. Võite istuda fitballil, minna voodisse, saate sellega hüpata. See universaalne kehalise kasvatuse vahend on valmistatud erksast kummist. Fitballil on tingimata sisseehitatud plahvatusvastane süsteem ABS, et vältida selle järsku deflatsiooni ja naiste vigastusi. Selle tõttu, kui te kogemata purse palli, ei plahvatata, vaid järk-järgult vabastavad õhku.

Rasedate naiste Fitballi harjutused võivad tulla toime seljavaluga, mis tekib tulevase ema selgroo suurenenud koormuse tõttu. Neil harjutustel on kindel pluss enne jõutreeningut - need ei põhjusta lihasvalu ega suurenda neid. Enne klasside alustamist pidage nõu oma arstiga. Fitballi rasedatele võistlustel ei ole peaaegu vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad sellist tüüpi väljaõpet naistele.

Kuidas palli valida?

Fatballi kasutamine rasedate naiste jaoks oli kasulik, soovitatakse seda ise endale osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida fitballi rasedatele naistele? Korrektselt ülesvõtmiseks peate palli istuma. Kui jalad on põlvede juures täisnurga all, vabalt põrandal, siis sobib see suurus.

Saad valida palli andmete põhjal, nagu naise kõrgus ja palli läbimõõt:

  • kõrgus kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
  • üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudel on lihtne osta võlts, mis võib klassi ajal lõhkeda. Sellisel juhul võib tulevane ema, mis pallist langeb, saab vigastada.

Mis on Fitball'i kasutamine raseduse ajal?

Fitballi rasedatele kehalõppused võimaldavad rasedatele emale:

  • kergendage pinget selgroolt;
  • lõõgastuda lülisamba ümbritsevad lihased;
  • parandada hingamisteede toimimist;
  • aktiveerima vereringe;
  • normaliseerida südame töö;
  • tugevdada kõigi elundite vereringet.

Fitballi harjutusi rasedate naiste jaoks võib säilitada vaagnavalu lihaste kujul. See võimaldab vähendada vigastuste riski, töölt pisaraid. Sellised harjutused rasedatele naistele on tõhus vahend neeru- ja põiehaiguste ennetamiseks, emaka prolapsseerumine. Klasside ajal tugevdavad selja- ja abdominaalsed lihased, mis on sünnitusprotsessi suur eelis. Rasedate naiste fitballi võimlemine võimaldab teil parandada emakasse verevarustust ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, hemorroidide esinemist.

Fitball rasedatele naistele on hea abiline igapäevaelus. Seda saab televiisori vaatamise ajal kasutada toolina või vibreerida. See võimaldab teil toime tulla seljavalu ja lõõgastuda lihaseid.

Pall on kasulik tulevase ema sünnituse ajal. Ta võimaldab vähendada võitu võitlemisel ja majanduslikult kulutada jõude selle aja jooksul. Fitballi lühikeste hüppelangidega tekib täiendav verevool vaagnärjestesse ja seetõttu on see emakakaela kiirendatud laienemine. Loe lähemalt emakakaela laienemise etappidest →

Fitballi kasutamist rasedate naiste jaoks soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Selles ajavahemikus on tulevane ema tokseemiga vähem mures ja abordi tõenäosus on minimaalne. Enne kui alustate Fitball'i rasedatele tundide kasutamist, pidage nõu oma arstiga. See on väga hea, kui pädev õpetaja valib harjutuste komplekti. Soovitav on mitte ise neid tuua.

Rasedate naiste Fitballi treeningul on vähemalt vastunäidustused, kuid ikkagi on nad. Need hõlmavad järgmist:

  • raseduse katkestamise oht;
  • suurenenud emaka toon;
  • raske jäsemehaigus;
  • emakakaela puudulikkus.

Fitball harjutused

Mõelge pillide harjutuste funktsioonidele erinevates trimestrites.

1 trimestril

Raseduse ajal 1-trimestril rasedatele mõeldud fitballi harjutusi ei teostata tavaliselt. Selle aja jooksul on soovitav rinnanema ema kehas füüsilise koormuse minimeerida, et mitte põhjustada raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne enne sünnitust sporti ei mänginud.

Kui oodatav ema on harjunud kehalise koormusega, siis rasedate naiste klassid Fitballil võivad alata esimesel trimestril teisel poolel. Soovitatav on kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, kes ootavad last.

Harjutused fitballi jaoks rasedatele 1 trimestril on üsna lihtsad ja neid sooritatakse 3-4 korda. Praegu on oluline koormuse nõuetekohane väljastamine ja mitte ülekättumine. Enne palli väljaõppe alustamist peate lihaseid soojenema. Selleks tehke viie minuti jooksul oma käe laine, tehke kõndimist kohapeal, pöörates pead. Kui rasedate naiste fitballi võimlemine mingil hetkel hakkab naisel ebamugavust või valu tekitama, tuleb klassid katkestada ja lõõgastuda. Selles ajavahemikus võite koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid ajakirjandusega harjutusi tuleb edasi lükata edasi hiljem.

Siin on mõned selle aja jooksul lubatud harjutused:

  1. Pane oma selja alla, painutage parem jalg ja asetage see pallile, tuginedes sellele oma jalgadega. Põlenud vasak jala peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine, palli aeglaselt edasi-tagasi. Korda sama vasak jalg.
  2. Istuge korvpallile, painutage oma käsi hantele 90 ° nurga all. Kui need ei lõppeks, lahjendage neid esialgsesse asendisse külgedele.
  3. Istu pallil, laiendage jalad laiale. Keha tuleks veidi kallutada ettepoole. Ühe käega küünarnuk, et reiele tugineda. Teine, võttes hantli, painutada õige nurga all kumariga ja selga. Järgmisena peaksite sirutama ja painutama kätt küünarnukist uuesti.

2-ndal trimestril

Selle aja jooksul on võimalik palliga läbi viia intensiivsemaid harjutusi, sest abordi tõenäosus on juba vähenenud.

Rasedate naiste Fitballi treenimine 2. trimestril sisaldab järgmist:

  1. Venitusharjutused;
  2. Lõõgastus harjutused;
  3. Harjutused jäsemete lihaste väljaõpetamiseks.

Venitusharjutused

Esimene rühm sisaldab selja lihaste harjutust. Nende tegemiseks peate palli istuma, võite oma kätega sellel kallutada. Seejärel tuleks seda teha voolava, pöörleva, edasi-tagasi vooga. Need oskused on hiljem kasulikud. Rasedusnädalate fitballi treeningud, mis viiakse läbi 2. trimestril, aitavad naistel võitluses valu põgeneda. Ja lapse kandmise perioodil leevendavad nad seljavalu, alandavad pinget selja lihastes.

Tugevdage oma selja lihaseid ka järgmiste harjutuste tegemisel: istuge pallil, pöörake torsot ja puudutage vastupidi nii kaugele kui võimalik. Õlarihma ja alaselja lihased muutuvad tugevamaks, kui liigutate kehakaalu iseendale ja kallakust eemal.

Lisaks sellele on soovitav jalgade lihaste tugevdamine ja venitamine. Selleks istuge põrandale, põlvili peale ja pigista palli nendega. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni ilmub kerge väsimus. Siis, istudes fitballil, peaks vaheldumisi parem parem käsi jõudma parema jalaga ja vasak käsi vasakule jalale.

Käte lihaste väljaarendamiseks võite purjetatud kätes välja pressida. Järgmine treening võimaldab teil venitada välja, tugevdada tuharad: peate puuri peal palli alla suruma, risti oma käed lõua all ja vahelduvalt jalad sirutama.

Rasedate naiste kehalõppused fitballis 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhu lihaseid. Seda tuleks hoolikalt teha, kuna lapse kandmise ajal on sellel alal suurenenud koormus keelatud. Üks soovituslikest harjutustest: kandke palli selja ja laba labadega, painutage põlvi 90 ° nurga all, asetage oma käed oma peaga. Järgnevalt tõuseb ülemine keha viivitusega mitu sekundit.

Lõõgastus harjutused

Fitballi treenimine rasedatele peab tingimata sisaldama lõõgastus harjutusi. Selleks valetage oma rinnale palli, teda kallistades, põlvitades ja selga lõõgastav. Lõõgastusvõime võimaldab naisele puhkust sünnituse ajal, et hoida jõudu kontraktsioonide vahel.

2 trimestriga - parim koolitusperiood. Kuid umbes 18 nädala jooksul treeningu ajal on soovitatav kanda sideme, mis vähendab koormust selja ja kõhu lihastele ning takistab venitamist.

3 trimestril

Rasedate naiste võimlemine 3-ndal trimteril fitballi sisaldab kõiki samu harjutusi nagu varasematel perioodidel. Sellel ajal on tulevane ema juba rasket füüsilist koormust, kuid pall on selle võimeline. 3-ndal trimestril fitballi rasedatele kehalisele kehalisele harjutusele on suur kasu, sest need on suunatud kõhu lihaste, alaselja, tuharade, kõhuõõne, käte ja jalgade tugevdamisele.

Enamikes raseduskauplustes on sellised pallid juba olemas ja nad aitavad tegelikult naise tööle. Kui see on valmis ja hästi teada, mida teha fitballiga sünnituse käigus, siis emakakaela avanemine toimub palliga kiiremini kui ilma selleta. 3-ndal trimestril rasedatele fitballi harjutused võimaldavad rasedatel emal õppida kogu tarkust kasutada seda sünnituse ajal.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei soovitata füüsilist koormust täielikult kõrvaldada. Isegi kui see on raskesti harjutatav, võite 3-trimetsraaliga fitballil rasedatele naistele teostada lõõgastavaid harjutusi. Sellisel juhul tuleb koormuse intensiivsus ja harjutuse tempo hoolikalt kohandada tulevase ema keha ajastusele ja omadustele.

Harjutus lapse kandmise perioodil vajab tulevase ema. Kuid see tuleb arstiga kokku leppida. Varasematel etappidel rasedatele mõeldud fitballi kasutamine võimaldab teil lihaseid tugevdada, pingeid kergendada selja lihastest ja 3. trimestris - sünnituse ettevalmistamiseks.

Autor: Olga Rogozhkina, arst
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Ball Fitball - rasedatele mõeldud harjutused

Ball Fitball - rasedatele mõeldud harjutused

Fitball rasedatele naistele on sama sobiv spordiklubi, kuid harjutused on üles ehitatud erinevalt. Harjutused rasedatele naistele fitballil, harjutades eelkõige paindlikkust, vähendades seljavalu, parandades vereringet, vähendades survet ja üldiselt suurendades jõudu ja energiat. Fitball'ile harjutades tugevdavad rasedad naisi oma keha ja tulevase lapse kehast ning aitavad kujuneda kogu raseduse vältel.

Juba arstid on kokku leppinud, et raseduse ajal on oluline liikuda rohkem, teha harjutusi ja minna vesi aeroobika jaoks basseinile ja mitte voodisse panema, nagu oleks haigus. Lõppude lõpuks, enne kui arstid ravisid rasedaid kui haigeid või puudega inimesi. Ja see ei ole nii.

Fitballi kasulik omadused rasedatele

Fitball'i rasedatele naistele ei ole vastunäidustusi ja saate seda igal raseduse ajal toime tulla. Miracle ball fitball, mis on raseduse ajal nii vajalik, tulid välja Šveitsis. Tänu sellele palli fitballile on paljudel emadel raseduse ajal ja pärast seda end hästi tunda. Fitball'ist saab rohkem õpetada last. Kutsu oma beebi, ise naudite õppetunde.

Enamik rasedate naiste fitballi rasedus- ja sünnitusklassi sobib neile, kes väldivad võimsust. Sellega saate lõõgastuda ja oma keha tunda. Tänu rasedate naiste harjutustele Fitballis, on lapsed sünnitatud tervena ja neil on suur füüsiline võimekus.

Soovitused


Erandiks võivad olla ainult tüsistused raseduse ajal. Sellisel juhul peate konsulteerima oma isikliku günekoloogiga ja tegema fitballi harjutusi alles pärast selle heakskiitmist.

Kui puuduvad komplikatsioonid, siis on rasedate naiste jaoks fitball sobilik rasedate emade jaoks parim treenimine ja sellest saab kasu ainult sellest.

Teil on vaja valida ainult palli fitballi suurus.

Mida pall sobib?

Imeline palli maagilised omadused vibratsioonis, palli võnkumistest. Need vibratsioon toimivad anesteetikumina, suurendab soolestiku liikuvust ja mao funktsiooni. Neerupealise koore funktsiooni stimuleerimine on.

Eksperdid ütlevad, et kokkutõmbumise ajal, et vähendada pinget vaagnapõhja lihastest, peate rullima, istuvad pallil edasi-tagasi, veidi kallutades. See aitab isegi hingata, kui suurel hulgal hapnikku hakatakse kehasse sisenema ja valu langeb. Töötamise ajal vajab beeb ka küllastunud hapnikku ja see treening on ka Fitballi jaoks. Lisaks sellele eemaldatakse koorem keskajast, vaagist ja selgroost. Seetõttu ärge oodake veel võitlust, kuid võite kihutada ball balloonile.

Fitball tekitab rasedatele naistele

Võite valida rasedate naiste tervikloendist: lamades fitsallil, istudes, lamades pallil, lamades kõik neljaosalised, lamades - kõik need harjutused tugevdavad teie tervist.

Pallal valetamine - selja ja abs-lihaste tugevdamine (selja lihaste lõõgastav toime).

Palli istub - tugevdab vaagnapumba lihaseid (tugevdamine aitab vältida probleeme neerudega ja emakas prolapsi).

Fikseerub ja seisab kõikidel neljas - vähendab lülisamba koormust ja kõrvaldab seljavalu (parandatakse neeru- ja uteroplatsentaarset vereringet).

Harjutused rasedatele fitballile

Istudes pallil hoides tasakaalu, libistage palli oma kätega. Tulevikus saate käteta käia. Alusta pöörlemist ja pöörata vaagnat edasi-tagasi.

Istuge põrandal, laiendage oma jalad laiemalt ja kinnitage palli, seejärel hakake seda pingutatult pigistama. Korrake, kuni olete väsinud.

Fikseerides istudes, laiendage oma põlvi laiemalt ja venitage oma käed jalgsi omavahel, alguses paremale ja seejärel vasakule.

Istumisasendis on vaja ainult keha pöörata vasakule ja seejärel paremale.

Pane tagasi pallile, lõiketerad toetuvad fitballile. Katke põlved alla 90 °. Käed kinni peaga ja tõsta oma keha, hoides seda mõneks ajaks 5 sekundiks

Hangi kõik neljakordid, kinnitage oma käsi ja lõdvestage selga. See treening aitab teil segadusse minna ja lõõgastuda.

Edukas treening fitballis. Külastage saiti regulaarselt, harjutades ja pärast rasedust tuleb teha kaunite joonte toetamiseks.

Harjutused fitballil erinevatel rasedusetappidel ja pärast sünnitust

Naise rasedusaeg on väga vastutustundlik, kuid paljud inimesed jätavad spordiüritused tähelepanuta, kardades lapsele kahju saada. Tegelikult on jõudluse, suurepärase lihaste toonuse ja head tuju säilitamiseks vaja teha füüsilist harjutust igal raseduse etapil. Arvestades, et kõik toimib hästi ja loote arengul ei ole patoloogiaid. Loomulikult ei ole kõik harjutused kasulikud, kuid rasedate naiste eriuuringud võivad aidata vältida kehakaalu ja venitamist, hoida keha heas vormis ja hoolikalt ette valmistada selle eelseisvaks sünniks. Selline võimlemine sobib rasedatele naistele.

Mis on fitball?

Fitball on suur kummist pall, mida kasutatakse võistlusmängus. Sellega saate täita harjutuste komplekti, kartmata isegi istuda. Spetsiaalsete tehnoloogiate abil on tal võimalik taluda isegi suuri koormusi ja plahvatada. Kui te kogemata palli läbisite, langeb see aeglaselt ilma inimesele kahju tekitamata.

Rasedate naiste fitballi harjutused vähendavad selgroo koormust, mis vähendab seljaaju valu ilmnemist. Peamine koolituse pluss on lihaste tugevdamine, tervise parandamine ja valu puudumine treeningu ajal. Sellistes treeningutes pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse kõigile naistele. Enne seda tüüpi võimlemist alustamist on siiski parem konsulteerida piirkonna arstiga.

Palli valimise võimalused praktikas

Rasedatele fitballi harjutused on erinevad, kuid nende sooritamiseks on teil vaja osta õiget mürsu. Tähtis on see, et see vastab kõigile nõuetele, ja see oli mugav ja kasulik sellele tööle panna.

Kuidas valida Fitballi, oleme juba üksikasjalikult arutanud, kuid me tuletame meelde põhialuseid. Kõigepealt peate proovima istuda mõnda aega palli. Kui põlved on painutatud õige nurga all ja jalad toetuvad põrandale, siis on see sobiv suurus. Saate valida mürsu silma järgi oma kõrgusele.

  • Väikeste naiste puhul kuni 152 cm, teevad pallid läbimõõduga 45 cm.
  • Kasvuks kuni 165 cm läbimõõduga peaks olema 55 cm.
  • Üle 165 cm kõrgusele sobivad 65 cm.

Fitballi rasedatele naistele on parem osta spetsialiseeritud kauplustes, tagades toote kvaliteedisertifikaadi. Turgudel võite sageli kokku puutuda võltsiga, mis mitte ainult ei ole kasutu, vaid võib samuti põhjustada kahju, kui see katkeb istungi ajal õigesti.

Mis on raseduse ajal kasulik fitball?

Igal naine seisab valu selja all, seetõttu on välja töötatud sellised harjutused ja manipulatsioonid, mis aitavad tal hõlbustada. Rasedate naiste Fitballi harjutused ei aita mitte ainult haigusseisundit leevendada, vaid ka toovad kehale tervikuna palju kasu. Kuidas saab see ainulaadne kummipall olla kasulik?

  • Üldine stress ja väsimus eemaldatakse.
  • Lõõgastunud lihased ja sidemed, mis toetavad pidevalt selgroogu.
  • Parandab hingamisteede tööd.
  • Normaalne koormus kardiovaskulaarsüsteemile.
  • Parandab verevoolu ja ainevahetust.

Fitball raseduse ajal võib parandada tulevase ema tervist ja meeleolu, et säilitada hea kujuga vaagna lihased. Ja see omakorda tagab suurepärase pisarate ja vigastuste ärahoidmise sünnituse ajal. Isegi regulaarne treenimine, kasutades seda mütsi iga päev, annab hämmastava tulemuse. Protsessis tugevdatakse selja ja abs-lihaseid, paraneb loote toitumine ja hapnikuga varustamine.

Korralikult välja töötatud harjutuste komplekt on suurepärane ennetus selliste patoloogiate arendamisel nagu emakas, neeruhaigus või põie prolaps. Fitballi harjutused aitavad vältida venoosse vere staasi ja hemorroidide esinemist, mis ei ole haruldane probleem naistel tööl.

Saate harjutada jõusaali palli igal sobival ajal, isegi lemmikmuusikat vaadates. Piisab istuda seda nagu tool ja kiht. See lõdveneb täielikult lihasraku ja läheb alaselja valu.

Fitballi vastunäidustused

Fitballi rasedate naiste kehaline ettevalmistus valmistab neid ette tulevasse olulisesse sündmusse ja vabastakse nimmepiirkonna pidevast ebamugavusest. Kuid ilma selleta ei kaota sünnitus tavaliselt ka ära, sest, hüppades pallil, kannab tööl naine võitluste ajal valu. Lisaks sellele parandavad sellised tegevused verevoolu vaagnaorganites ja kiirendavad avalikustamise protsessi.

Sellise mürsu korral läheb kõik voog lihtsamaks ja kiiremaks, seega on see tavaliselt saadaval igas tarnepaketis. Fatballile rasedatele mõeldud klassid peaksid olema juhendaja juhendamisel. Parem on, kui kompleksi koostaks kogenud spetsialist, võttes arvesse raviarsti arvamust. Kuna ballooni võimlemine on mõningaid vastunäidustusi.

  • Kui täheldatakse emaka toonust.
  • On olemas raseduse katkemise oht.
  • On seljaaju patoloogiad või tõsised tagajärjed.
  • Emakakaela puudulikkus.

Isegi kui tulevane ema ei diagnoosi ülalmainitut, on parem mitte ohustada oma tervist lapsele ja konsulteerida günekoloogiga enne koolituse alustamist. Kasutage Fitballi pärast sünnitust tavaliselt kõigile ilma erandita.

Fitball harjutused

Rasedatele mõeldud palli harjutused erinevatel aegadel on pisut erinevad, kuna kompleks koosneb alati vajaliku koormusest antud aja jooksul. Mõõdetage erinevate trimeetrite jaoks fitballi soovitatud klasside kogumit.

1 tähtaeg

Varasematel etappidel rasedaid naisi ei tohiks põhimõtteliselt käsitleda. Parem on minimeerida mis tahes füüsilist aktiivsust, kuna see periood on eriti ohtlik. Kui naine ei ole sporti kunagi mänginud, isegi eesmärgiga kaotada kehakaalu, võib terav intensiivne koormus kergesti põhjustada raseduse katkemist.

Neile, kellel on sobivus, oli osa elust ja füüsiline koormus edastatakse ilma probleemideta, on soovitatav alustada tegevust 1. trimestri teisel poolel. Parem on täita kompleks, mis on mõeldud spetsiaalselt rasedatele naistele. Sel juhul tavalised harjutused valu selja all on sobimatud. Jooga sobib ka 1 trimestril.

Raseduse esimesel trimestril tuleb olla ettevaatlik, mistõttu on soovitatav teha mitte rohkem kui 3-4 lähenemist. Sellisel juhul on oluline koorma õige jaotumine. Enne alustamist peate oma lihaseid soojenema, selleks võite:

  • Kõndige ringi.
  • Pöörake oma käsi.
  • Pöörake oma pea eri suundades.

Peamine eesmärk on valmistada lihaseid, kuid samal ajal peaks soojendus olema väike ega tekita ebamugavust ega valu. Esimesel trimestril peate loobuma ajakirjanduse pumpamisest ja rohkem tähelepanu pöörata puusade ja õlgade lihaste välja töötamisele. Kogu kompleks näeb välja midagi sellist:

Pane lamedale pinnale, pange oma parema jalaga palli, jalg peaks sellele jääma. Teine jalg on painutatud ja toetub põrandale. Õige jala aeglaselt sirgendamiseks peate palli rullima edasi-tagasi. Pärast mitu kordust tehke sama sammu teise jala jaoks.

See peab istuma fitballil nagu toolil ja painutada oma käsi hantlid õigel nurga all. Ilma positsiooni muutmata tuleb neid erinevates suundades eraldada ja naasta algasendisse.

Pallal istub, jalad jaotuvad üksteisest välja ja keha liigub veidi ettepoole. Parem käsi toetub jalgadele, teine ​​on hantlid 90 ° nurga all ja veidi õlaga tagasi tõmmatud. On vaja sirgendada ja painutada kätt küünarnukist mitu korda, seejärel korrake teise käega.

Kui natuke pole selge, kuidas seda kõike tegema, saate videotundi vaadata ja lihtsalt seda korrata. Oluline on tagada, et need sobiksid varakult vanematele emadele.

2 tähtaeg

Teise trimestri alguses võite palliga järk-järgult suurendada koormust, sest laps hetkel ei ole ohus. Seda perioodi peetakse kõige turvalisemaks ja praktikas kõige kasulikumaks. Soovitatav on teostada järgmisi harjutusi:

  • Keppkonna lihaste väljaõpe.
  • Lõõgastumine
  • Venitamine

Pikendamiseks peate istuma pallil ja asetada see peopesadega. Tazom vajab liikumist, liikudes edasi-tagasi. See harjutus on kasulik õdede emadele ja seda kasutatakse tihti sünnituse ajal.

Teine harjutus on rõnga pööramine istuvale asendile pallil, samal ajal peaksite proovima jõuda vastassuunas nii kaugele kui võimalik. See tugevdab märkimisväärselt õlgade ja alaselja lihaseid. Seda treeningut Fitballile soovitatakse pärast sünnitust.

Jalgade sidemete tugevdamine võib olla järgmine: peate istuma põrandal, maksimeerima oma põlvi ja kinni kinni kinni. Kui see pigistatakse ja lahti keeratakse, peate võtma mitu lähenemist, kuni tekib kerge väsimustunne.

3 tähtaega

Kolme trimestri jooksul peaksid harjutused olema nii lihtsad kui ka esimestel kuudel lihtsad. Praegu on väheseid inimesi füüsiliselt lihtne teha, ma tahan veel valetada ja energiat säästa. Sel ajal oli fitballiga harjutused maksimaalset kasu.

Tegelikult selle aja jooksul õpetatakse kõiki harjutusi sünnitusprotsessis. Need aitavad leevendada valu, suurendada erektsiooni, tagada verevoolu vaagnapiirkonda. Kui vastunäidustusi pole, siis on hädavajalik tegeleda ja kui lõõgastust on raske rõhutada.

Harjutus raseduse ajal võib tuua palju kasu nii emale kui lapsele. Siiski on oluline konsulteerida oma arstiga, et täita soovitatud harjutuste kogumit. See valmistab keha sünnituseks ette ja tugevdab seda, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

Harjutused pärast sünnitust

Fitballi harjutused on kasulikud mitte ainult rasedatele emadele, vaid ka neile, kes lihtsalt tahavad seljavalu lahti saada. Füüsiliste manipulatsioonide kirjeldus on juba mingisugune nimme soojendamise tehnika kodus. Keha kohe saab selle koormaga harjuda, pärast seda saate harjutusi raskendada, kui harjutusi järk-järgult lisada. Alusena võta videotunde algajatele, fikseerides õppimise harjutusi.

Mistahes seljaaju kompleksi kohustuslik kasutamine on nimmepiirkonna elundite uurimine. Järgmine treening on populaarne: peate lamama mattel ja jalad tuleks asetada fikseerimislauale laiendatud asendisse. Me pingutame vaagna lihaseid, tõstes vaagna samale joonile kehaga samal tasemel. Paar sekundit annab kehale fikseeritud oleku. Siis aeglaselt, ilma teravate närbumisteta, me langema ja alustama. Näidatud liikumine toimib vähemalt 15-20 korda.

Nüüd peate tegema keerukamaid liikumisi. Nad näevad välja nagu keeramine. Me aktsepteerime algset positsiooni: me paneme rinnad pallile ja hakkame aeglaselt rullima alakehale, seejärel kaela ja tagasi. Selles treeningus kordab inimese keha ümardatud varude liikumist: pall, ennast valtsides, aitab kaasa keha täieliku rullimisele. Olles saavutanud harjutuse tingimuste täitmise õigsuse, sooritame samad tegevused, kuid vastupidises suunas. Soovitatav on teha mitu kordust. Manipulatsioonide läbiviimisel peaks tundma selja lihaste pinget.

Need kaks harjutuste liiki aitavad kiirelt taastada kõhu venitatud lihaseid. Pärast keisrilõike saab kuuekuulise sünnitusjärgu käivitamist õmblusteta normaalse paranemisega.

Pärast täieliku taastumist saate alustada kehakoormuste komplektiga fitnessball'il. Kui teil on seljaprobleemid, peate sooritama komplekti harjutusi lülisambale fitballil.

Fikseerimisjärgus raseduse ajal kogunenud harjutused

Tulevase ema võimlemine

Fitballi kasutatakse laialdaselt mitte ainult jõulugrupis, Pilates'is, lasteprogrammides, vaid ka suurte jõusaalipallide saamiseks rasedate naiste jaoks.

Natalia Prishchepa
Füsioteraapia ja spordimeditsiini doktor, Moskva

Rasedate naiste võimlemispalliga on harjutused huvitavamad ja tõhusamad, sest tasakaalude säilitamiseks peate pingutama neid lihaseid, mis ei ole normaalsetes harjutustes seotud. Lisaks sellele on rase naine võimeline sooritama harjutusi istudes fitballil.

Esimesel trimestril, kui kasutate Fitballi harjutusi - palli rasedatele naistele - peate olema väga ettevaatlik, kuigi paljud ekslikult arvavad, et kui rasedusaeg on väike, võite jätkata sama koormusega tegelemist. Kui te ei osalenud spordis enne rasedust, on parem lükata klasside algust ohutuma trimestrini - teine. Kolmanda trimestri esimesel poolel vähendatakse koormust järk-järgult miinimumini; teisel poolel on parem piirata kõndimist ja hingamist harjutusi. Pidage meeles, et raseduse ajal saate rasedate laste puhul ainult raseduse ajal õppida. Individuaalne koolitus on efektiivsem ja ohutum kui grupikoolitus, sest Sõltuvalt naise trimestrist, vanusest ja sobivusest valitakse optimaalne harjutuste kogum.

Enne kui alustad klassi ja sünnituskliiniku iga visiidi ajal, küsige oma sünnitusabi ja günekoloogilt, kas te võite raseduse ajal võimlemisvõimalusi teha. Reeglina on treenimine soovitatav ainult ebamugulase rasedusega naistele.

Iga õppetund algab 5-minutilise soojendusega. Soojenemine on vajalik, et keha "tööle ühineks": süda hakkaks aktiivsemalt töötama, suureneb verevarustus, liigeste vedeliku tõus suureneb, mis vähendab vigastuste ohtu. Soojendamiseks sobib klassikalise aeroobika jaoks jalgrattaga jalgrattaga sõitmine või hulk lihtsaid samme. Järgige impulsi - see aitab teil vältida võimalikku ülekoormust. Immuus ei tohi ületada 60% maksimaalsest hapnikutarbimisest (Р 02 max) pulss raseduse esimesel trimestril ja 65-70% teisel ja kolmandal trimestril. On võimalik arvutada Р 02 max, kasutades valemit 220 - vanus; kui te olete 25-aastane, siis 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. See tähendab, et 25-aastase naise esimesel trimestril ei tohiks impulsi ületada 117 lööki minutis. Pärast soojendamist järgneb õppetunni peamine osa.

Pall rasedatele: harjutused käte lihaste jaoks

1. Käivitusasend - istumisel fitballil, laiad jalad sirged, tagasi ei tohi painutada. Käed alla, palmipinnaga ettepoole, hantlid (kasutage hantele, mis kaaluvad kuni 1 kg). Kui teil on raske palli tasakaalu säilitada - pisut tühjendada: see muutub stabiilsemaks. Liigutage mõlemad käed ilma keha küünarliigendita, siis langetage alla. Saate oma käsi vaheldumisi painutada - kõigepealt paremale, siis vasakule. Korda harjutust 6-8 korda.

2. Algne asend on sama, kuid käed pööratakse palmikambri poole keha poole, küünarnukid on veidi painutatud. Tõstke oma käed külgedele üles õlgade taset ja langetage. Korrake 6-8 korda.

3. Käivitusasend - istumisel fikseeritud jalgadel laiade vahedega, keha kergelt kallutatud ettepoole, üks käsi küünarvarre reiele, teine ​​hüppelaud, 90 ° kummas kummardus, küünarnuki ja õlari sisse tõmmatud. Paigutage küünarliigendist käsi (õlarihm on fikseeritud, liikumatu) ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 6-8 korda.

Rinnaga kandev pall: rindkere lihaste harjutused

1. Lähteasend - Türgi istub, käes rinnakorvi tasandil, küünarnukid painutatud, suunatud rangelt külgedele. Pange oma palli keskosa palli kokku. Korrake 10-15 korda.

2. Käivitusasend - istumisel fitballil, käsivarreid koos hantele, painutatud rinda ees õige nurga all. Levitage oma käed külgedele, ilma et need oleksid õiged küünarnukidesse, tagasi algasendisse. Korrake 10-15 korda.

Pall rasedatele: harjutused jalgade ja tuharade lihastele

1. Alustades positsioonist - lamades seljal, tema parem jalg painutatud, lamades pallil, toetub jalale, vasakule painutatud, toetub põrandale. Parema jala sirgendamisel palli palli ettepoole ja tagasi algasendisse. Sama teine ​​jalg. Teise võimalusena võite jalgsi ringikujuliselt liikuda, rullida pall ümber ringi. Korda harjutust 6-8 korda iga jalaga.

2. Lähtekoht on sama. Teie vasaku jala abil tehke liikumine, mis simuleerib jalgratast, esiteks ühes suunas, siis teises suunas; muuda jalgade asetust. Korda harjutust 6-8 korda iga jalaga.

3. Lähtekoht on sama. Langetage vasak jalg põlvi ja tõstke nii, et jalg on põrandaga paralleelselt. Tehke jala ümmargused liikumised ühes ja teises suunas. Muuda jalgade asetust.

Need kolm harjutust parandavad venoosset väljavoolu ja aitavad veenilaienditel ja ödeemi raseduse ajal.

Kui nende harjutuste ajal ilmnes pearinglus, nõrkus, kiire hingamine, ebameeldivad aistingud, on võimalik - madalama vena-cava sündroom (madalama vena-cava emaka kokkupressimine). See juhtub, kui hilisemates etappides jääte pikka aega oma selja alla - emakas tõmbab suurt veeni ja häirib vereringet. Seetõttu tuleb õppetunni ajal esialgsed positsioonid vahetada ja mitte lasta seljal rohkem kui 5 minutit. Kui need sümptomid on tõepoolest seotud madalama vena-cavaga, siis lihtsalt pöörake küljele.

Rasedate naiste võimlemisjärgu viimases osas ja puhkeharjutuste intervallides hingavad harjutused. Vali kõige mugavam positsioon:

  • istuv fitball;
  • lamades selga, painutatud jalad;
  • oma küljel asuvad, jalad painduvad ja toovad kehale lähemale.

Kuidas õigesti hingata

  • Hingamine lükkub arve alla. Mõelge ennast: neljal loendusel - sisse hingates, kahel loendusel - hingamise sissehingamisel, neljal loendusel - väljahingamisel, kahel loendusel - paus (hingamine, hingamine sissehingamisel). Kui teil on raske suhte 4: 2: 4: 2 suhet kasutada, kasutage 2: 1: 2: 1. Inhaleerige ja hingake pikendage, hingake nina, mitte liiga sügavale. Korrake 6-8 korda.
  • Diafragmaatiline hingamine. Pahem üks käsi maos, teine ​​- rinnal. Sissehingamisel täidab õhk kopsude alumisi osi, magu imendub, väljaheites - langeb. Jälgige, et oma rinnal hoida hingamise ajal, hingata kõhuga. Sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Korrake 6-8 korda.
  • Keskmine rindkere hingamine. Mõlema käe peamud rinnaküljel, ribidel, küünarnukitel külgedele. Kui te hingate, täidab õhk kopsude keskjooni, rind ulatub akordionist külgede külge, samal ajal kui ribid välja tõmmata tagasi algsele asendile. Kui teete kõik korrektselt, siis sissehingamise ajal küünarnukid libistatakse külgedele, mao- ja rindkere on liikumatud. Sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Korrake 6-8 korda.
  • Ülemine hingeõhk Pahem üks käsi maos, teine ​​- rinnal. Sissehingamisel täidab õhk kopsude ülemisi osi, rindkere tõuseb ülespoole, väljaheites laskub; kõht jääb liikumatuks. Sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Korrake 6-8 korda.

Klasside kestus ei tohi olla pikem kui 40 minutit. Põhiosas ei ole vaja kõigi harjutuste tegemist kõigi lihasrühmad iga kord. Kui enne rasedust spordite aeg-ajalt või ei tee seda üldse, keskenduge jalgadele (parandate venoosse väljavoolu) ja hingamisõppusi. Ärge kuritarvitage jõutreeninguid hantlid, valige kõige kerge kaal - 0,5 kg. Vältige füüsilist koormust, mille tagajärjel peate hinge kinni hoida, võib see põhjustada loote hapnikut nälga. Kui teil on õhupuudus, nõrkus või pearinglus, nägemishäired valu alakõhus, määrimine või muud ebatavalised sümptomid - peate kohe lõpetama treeningu ja pöörduma arsti poole!

Fitballi rasedatele mõeldud harjutuste eelised ja efektiivsus

Raseduse ajal muutub naiste kehas tõsised muutused ja see on stressi all. Pingutuste leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks soovitavad arstid selle olulise eluperioodi jooksul teostada lihtsaid harjutusi.

Suurem populaarsus sai Fitballi klassidesse. See on suur kummipall, mida kasutatakse harjutamiseks. Rasedate naiste puhul on see parim lahendus, mis võimaldab teil töötada mugavalt ja ilma füüsilise koormata.

Funktsionaalse kehalise kasu eelised

Maksimaalse efekti saavutamiseks vali pall, mis vajab õiget suurust naise kõrguse järgi:

Üldiselt peetakse sobivaimaks fitballit, mille puhul naine saab sellel istumisel täielikult jalgu põrandale põrandale püsti panna, ilma et sellel oleks mingeid pingutusi. Pall peab olema hea kvaliteediga, seda on kõige paremini osta spetsialiseeritud kaupluses.

Teave! Fitball on täiesti ohutu koolitusmännak. See suudab taluda peaaegu mis tahes kaalu ja kui kahjustatud ei lõhk, siis hakkab see aeglaselt deflateerima. Selline süsteem on spetsiaalselt ette nähtud vigastuste kõrvaldamiseks koolituse ajal.

Fitballi rasedatele mõeldud regulaarne harjutus on efektiivne järgmistes valdkondades:

  1. tugevdavad vaagnapõhjalisi lihaseid, mis hõlbustab kohaletoimetamisprotsessi;
  2. lõdvestab selja lihaseid, leevendades pinget selgroolüli;
  3. aitama õige kehahoia kujundamisel;
  4. on üldine lõõgastav ja rahustav mõju;
  5. aitavad kaasa hemorroidide ennetamisele, mis on raseduse ajal oluline;
  6. parandada vereringet, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.

Oluline on mitte üle koormata keha ja täita vaid lihtsaid harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud rasedatele naistele.

Vastunäidustused

Kui rasedus jätkub tavaliselt ja ilma tüsistusteta, on väike füüsiline koormus alati kasulik. Siiski on vaja arvestada asjaoluga, et varases staadiumis (I trimestril) ei tohiks te alustada spordiga tegelemist, kuna esineb viletsustoetus. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes pole varem aktiivselt elustiili käinud.

Parim on alustada treenimist koos fitballiga mitte varem kui 14.-16. Nädalal. Siiski on palju vastunäidustusi kehalise kasvu ja pärast esimest trimestrit:

  • raseduse katkemise oht;
  • kõrge vererõhk;
  • lapse ebaõige esitamine hilisematel perioodidel;
  • krooniliste haiguste ägenemised;
  • kõrge vooluhulk;
  • emakakaela puudulikkus;
  • muud raseduse patoloogiad.

Enne alustamist peate konsulteerima arstiga, kes viib raseduse. Ta suudab seostada harjutuste eelistega seotud võimalikke riske.

Rasedate naiste harjutuste komplekt

On vaja alustada koolitust soojendusega. See valmistab koormuse lihaseid. Piisab veidi kõndida, venitada oma kaela, teha oma käte ja jalgade paar lööki. Fitballi harjutused on esimest korda mitte rohkem kui 10 minutit. Iga järgneva õppetunni puhul tõuseb see aeg järk-järgult. Maksimaalne raseduse ajal saate kasutada 40 minutit.

Koolitus tuleb peatada, kui tekkis õhupuudus, pulss sai väga sagedaseks, tekkisid kõhuvalu või üldine halb enesetunne. Kui pärast ülejäänud sümptomit ei ole kadunud, tuleb kiiresti arstiga nõu pidada.

Fitballi treening - 2 trimester

Rasedatele mõeldud kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, ei tohiks selle aja jooksul proovida ajakirjandust või muid lihaseid pumbata. Kursuse peab valima individuaalselt sobiv treener.

Mõni lihtne harjutus koduse treeningu jaoks:

  1. Istuge pallile, otse tagasi. Lükake põrandalaud üles, jättes oma jalad põrandale, nagu kopsakas. Koorma suurendamiseks võite sirutada oma pead pea peale või pöörata keha külgedele.
  2. Fikseerides istudes tehke liikumisi tuharatega vasakule - paremale, edasi - edasi ja kirjeldage ringi päripäeva ja vastupidi.
  3. Pane oma külge, kinnitage pall oma jalgadega. Kergelt liikumiseks suruge fitball. Muutke perioodiliselt positsiooni ühelt poolt teisele.
  4. Istuge oma jalgadega, palliga vastas. Käed küünarnukid. Mõlemal küljel asetage jalgpalli peopesadega ja tõmmake keskustesse.
  5. Pange oma selga, asetage jalad jalgadele. Üks jalg, pääseb pallist välja, kirjeldab ringjooni kui jalgrattaga sõitmist. Teine hetkel ei muuda positsiooni. Seejärel vahetage jalg ja korrake.

Fitballi harjutused - 3 trimester

Kolmekestuse esimesel poolel saate jätkata õpinguid samal tempos ja sünnikaadu lähemale tuleb veidi vähendada.

Sellel perioodil on mitu treeninguvõimalust:

  1. Kegeli harjutuste läbiviimisel on raseduse ajal väga kasulik. Kui teete seda istudes fitballil, siis see mõju kahekordistub. Põhimõtteks on vaagna lihaste kokkupressimine ja lõdvestumine. Parema arusaamise jaoks on need lihased, mis aeglustavad urineerimist või suurendavad seda.
  2. Istuge toolil, pange pall põlvede vahele ja tõmmake seda ettevaatlikult.
  3. Liiguge fitball tagasi - nimmepiirkond. Lõdvestuge oma jäsemeid ja niimoodi "kinnitage" selles asendis. Liigutage jalad lihtsalt, pange pall tema selja alla. Kui te ei ole kindel, võite panna fitball seina vastu ja kinni jääda.
  4. Kallake palli ette. Lean rinnale ja kummardage käed. Ülekanne kogu keha rinnale. Püüa täielikult lõõgastuda ja jääda mõne minutiga sellesse asendisse.

Fitballit saab kasutada igapäevaelus, mitte toolil. See leevendab pinget vaagna ja tagumise lihastes ning selle tulemusel parandab rase naine üldist seisundit ja meeleolu.

Minu sportlik elu

KÕIK ÕIGE SPORT

10 harjutust koos fitballiga rasedatele naistele

Iga raseduse puhul on väga oluline säilitada oma füüsiline vorm üheksa kuu jooksul. Kuid sellises olukorras on vaja väga hoolikalt välja valida koolituskompleksid, võttes arvesse kõiki rasedate emade tervise füsioloogilisi omadusi.

Arstide ja koolitajate hulgas on väga populaarsed fitballi harjutused, millel on naise kehale väga positiivne mõju.

TÄHELEPANU!
Enne mõne harjutuse tegemist peate oma arstiga nõu pidama!

Mis on fitball ja kuidas see on kasulik rasedate harjutamiseks?

Fitball on spordivarustus suure palli kujul, mida kasutatakse teatud võimlemislendude teostamisel. See on valmistatud polüvinüülkloriidist ja spetsiaalsest vastupidavast lateksist, võttes arvesse kokkupõrgetevastase süsteemi plahvatusvastast toimet.

Šveitsi kuulid liigitatakse suuruse, kuju ja tüübi järgi. Kõrgkvaliteetne spordivahend ülemisest peab olema poorne ja soonik, mis võimaldab mitte ainult harjutusi sellele kvalitatiivselt teha, vaid ka hoiab ära higi ja mustuse kogunemise oma pinnale. Lisaks sellele tekitavad sellised võimlemispallid kerge massaaži efekti.

FITBALLI GYNNASTIKA ON RASKE NAISTE VÄGA KASUTUSNÕUDED:

  • Lülisamba mahalaadimine, õige positsiooni moodustamisel.
  • Vähendab lihaste toonust selgroo ümber.
  • See tugevdab veresooni ja stabiliseerib südamelööke.
  • See aktiveerib vereringesüsteemi aktiivsust, mis tagab kõigi sisemiste elundite, nii ema kui ka beebi, täieliku hapniku rikastamise.
  • Aitab liigeste lihaskoe väljaarendamisel, tagades seeläbi vähima tõenäosuse vigastuste tekkeks töö ajal.
  • See takistab hemorroidide arengut, urogenitaalsüsteemi ja neerude patoloogiat ning takistab ka vaagnaelude, eriti emaka, prolapsi.

Millised on rasedate naiste Fitballi harjutused?

Rasedate naiste fitballi harjutused aitavad mitte ainult loote kandmisel, vaid ka valmistada keha tulevastele sünnitustele. Lisaks kohe pärast lapse sündi ema keha taastub kiiremini.

Kõigi harjutuste keskendumine Šveitsi emapiimapallile:

  • Lihaste toonuse eemaldamine.
  • Kõigi lihaskiudude, eriti sügavate vaagnapõhjade lihaste väljaarendamine.
  • Kõhupiirkonna, kõhu ja reiede lihaste venitus ja tugevdamine.
  • Vaagna lihaskoe ja eriti selle sügavate lihaste tugevdamine.

Fitballi raseduse sobivuse spetsialistid on välja töötanud terveid koolitusprogramme, mida tuleks teha erinevatel raseduse etappidel.

Naiste kehas toimuvate muutuste arvessevõtmiseks tagavad kõik harjutused, kui need on korralikult läbi viidud, kvaliteetset uuringut kõigist tööjõu perioodil kaasatud lihasrühmadest.

Kuidas valida fitballi õigesti

Edukaks väljaõppeks on väga oluline valida sobiv spordivahend. Šveitsi pall valitakse naise kõrguselt ja sportliku mürsu läbimõõdule.

Tänapäeva jõusaalitööstuses on kasvul põhinev fitballi suuruse tabel:

  1. Tütarlastele, kes on pikemad kui 150 cm, ei tohi palli diameeter ületada 45 cm.
  2. Naise kõrgus 150-160 cm pikkusel läbimõõduga 55 cm.
  3. Kasvuga üle 165 cm on Šveitsi palli optimaalne suurus 65 cm.
  • Kindlaksmõõtmeline fitball võib selle peale istuda. Palli õige diameetriga peaksid jalad olema painutatud põlveliigendites õige nurga all ja jalad peaksid olema täielikult põrandal.
  • Naiste ametialase võimlemise jaoks on soovitatav valida spetsiaalse pinnakatega pallid ja plahvatusvastane süsteem, mis muudab õppetunnid ohutuks ja tagab, et pall ei purune.

Raseduse mõju klassidele

Millised on Fitballi klasside tunnused, sõltuvalt perioodist, mida otsida, millal lõpetada harjutamist.

Enne fitballi treeningu alustamist peaksite alati konsulteerima juhtivate günekoloogidega sellise füüsilise tegevuse saamise võimaluse osas.

MEDITSIADE KASUTATAKSE FITBALLI KOOLITUSE JÄRGNEVATE VASTUNÄIDUSTEGA:

  1. Raseduse varajased perioodid.
  2. Suurenenud emaka toon.
  3. Kõigi krooniliste patoloogiate tõsised vormid.
  4. Palju vett.
  5. Emakakaela puudulikkus.

Normaalse raseduse ajal võib arst ainult soovitada sellist kasulikku võimlemist kui fitnessballi harjutusi.

SAMALAEGA TEGEVUSTE ESITAMISEKS ON ESITAVAD EELISED SÄILITAMISEGA SEOTUD EESKIRJAD JA Eriarengud igal ülalpeetaval:

  • Esimene trimestril

Esimesel trimestril ei ole lubatud anda tugevat füüsilist koormust, sest esineb suur tõenäosus, et võib olla raseduse katkemine. Seetõttu on varases etapis piiratud kerge laadimisega, kasutades nõlvade, rullide ja pöördeid.

Kõik harjutused peaksid olema suunatud puusade, jalgade, õlavööde tööle, vähendades kõhu lihaste kasutamist. Harjutus peaks olema aeglane ja sujuv, eemaldades kõik tõmblused, hüpped ja venitusarmid.

  • Teine trimester

Teine trimestr on optimaalne ja soodsa ajaga harjutuste läbiviimiseks koos fitballiga. Sel perioodil peaksite välja töötama selja, kõhu ja eriti väikese vaagna lihaseid.

Eksperdid nõuavad 17. rasedusnädalast spetsiaalse sidemega tegelemiseks.

Soovitatav on kaotada harjutused kõhuõõnes ja seljal teha rohkem kui 2 kuni 3 harjutust. Naiste sellises asendis võib vereringet häirida, seksuaalveeni surutakse välja, mis kutsub esile hüpoksia ja isegi raseduse katkemise.

  • Kolmas trimestril

Kolmanda trimestri võimlemise eesmärgiks on õpetada naisi korralikult kasutama fitballi sünnituse ajal. Arstide sõnul kiirendab selle mürsu korralik kasutamine emaka avanemise protsessi. Selles etapis peaksite oma keha hoolikalt kuulma.

Koolituskompleksi tuleks vähendada ja vimpunemist läbi viia vähemalt 3 korda nädalas.

Selles õrna positsiooni naiste ohutu treeningu läbiviimiseks on soovitatav kasutada professionaalsete treenerite teenuseid spetsiaalsetes spordikeskustes.

Harjutuste kirjeldus

Fitballi harjutused lihaskiude venitamiseks ja nende tugevdamiseks.

UURIMISE number 1.

Alustades positsioonist: istudes fitballil, jalad painutatud põlvedel, tagasi siledad. Hoides tasakaalu, peate sooritama liigutusi oma vaagnaga üles ja alla, justkui hüpates selle peale. Treeningu hõlbustamiseks võite jalad tasandada.

2 komplekti 10 korda.

UURIMISE number 2.

Alustades positsioon istub pallil, käed lahutatakse üksteisest. Seal on rullid küljelt küljele, nihutades vaagnat balloonile.

2 komplekti 6 korda mõlemal küljel.

UURIMISE number 3.

Fikseerides istudes, keera kallutusi kasutades pöörake pöördumisi eri suundades. Samal ajal tõuseb käsi üles ja ulatub keha kallutamise suunas.

2 komplekti 5 nõlva suunda.

UURIMISE number 4.

Lähteasend: lamav külgpõrandal. Üks jalg üles tõstetakse kehasse. Treeningu sooritamisel on kasulik palli liigutada nii, et see oleks võimalikult lähedal põlveliigese painutusele. Tagasi algasendisse, kuni jalg on täielikult sirutatud.

2 komplekti 10 korda iga jalaga.

UURIMISE number 5.

Algpositsioon seisab, jalad on õlavarre laiad, pall on seina ja tagumise osa vahel talje tasandil. Ilma lendu kaotamata peate istuma sellel tasemel, kuni pall on õlgtasemel. Koorma suurendamiseks võite võtta hantele kaaluga kuni 250 grammi.

3 komplekti 8 squats.

UURIMISE number 6.

Selja lihaste venitada peate põlvitama, käed sirutama ja fikseerima. Palli läbimõõdule peaks lömbamere piirkonnas painutama. Seejärel peaks mürsu katkestamata jääma tagasi algsele positsioonile.

4 korda 5 kordust.

UURIMISE number 7.

Lähteasend seisab ühel põlvel, teine ​​jalg küljelt välja sirutatud. Keha ulatub küljele asetseva fiiberballi külge. Üks käsi toetub põrandale, teine ​​laieneb ülespoole.

3 korda 10 kordust mõlemal küljel.

UURIMISE number 8.

Lamades põrandal, on jalad fikseeritud. Palli liikumine suunas on vajalik tõsta vaagnat ülespoole, hoides samal ajal tasakaalu jalgadega. Äärmuslikus punktis tuleks paar sekundit edasi lükata. Seejärel langetage aeglaselt vaagen põrandale.

5 komplekti 3 korda.

Treeningu number 9.

Algpositsioon asub küljel põrandal. Üks käsi pikeneb ülespoole, teine ​​toetub põrandale. Fitball on fikseeritud jalgade vahel. Treeningu sooritamisel peaksite jalad palli hoides üles tõsta.

2 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.

Treeningu number 10.

Tagasipöörduva purki täitmiseks peaksite istuma põlvedega samal ajal painutatud. Õnarööpaga toetume meelekindlale jalgadele ja tõstavad basseini sujuvalt ülespoole, rullime ballooni selja taga, kuni keha on põrandaga paralleelne.

2 komplekti 10 korda.

RELAXATSIOON KOOLITUSE LÕPU

Lõdvestus on vajalik iga treeningu lõpus või isegi raske päeva pärast. Selleks peaks rase naine istuma põrandal, jalad talla teda alla. Rinda painutamine on vajalik käega põrandale lükata, pannes oma pead nende peale. Mugavuse huvides võib jalad veidi levida.

SOOVITUSED:

  • Treeningu kestus ei tohiks ületada 30-40 minutit.
  • Enne klasside alustamist peaksite hästi sootuma.
  • Harjutuste läbiviimisel on väga oluline, et hingata korralikult.
  • Kõige väikseima haiguse ilmnemisel: pearinglus, nõrkus, iiveldus või valu kõhuõõnes, tuleb koolitus koheselt katkestada.

Mis pädev lähenemisviis võimlemisele koos fitballiga, võib iga naine hõlbustada sünnitusprotsessi. Lisaks sellele aitab selline tegevus säilitada hea füüsiline sobivus nii raseduse kui ka pärast lapse sündi.

Video: rasedatele fitballi harjutused

Aktiivne Ameerika võimlemine rasedatele =)))