Rasedate naiste vesiaeroobika: plusse ja miinused

Võimsus

Vesi aeroobika - kogum füüsilisi harjutusi teha basseinis. Klassid on suunatud õrnale kõikidele lihasele uuringule ning on kasulikud tulevastele emadele, aga ka kõikidele naistele, kes soovivad sobida. Rasedate naiste veevaba aeroobika erineb klassikalisest programmist, mille eesmärgiks on liigse naela põletamine.

Rühm- või üksikklassid peetakse silmas pidades naisi ootavate naiste füüsilisi omadusi, kuid hoolimata sellest pole vesiaeroobika kõigile lubatud. Enne klasside registreerimist peate kursuse käigus tutvuma vastunäidustuste ja käitumisreeglite loendiga, mis aitab vältida soovimatuid tagajärgi.

Kas rasedad naised saavad vesiaeroobikat?

Vesi aeroobika võimaldab rasedatel emal tugevdada lihaseid ja valmistada keha sünnitust. Selline koormus on kõige ohutum ja parandab naise emotsionaalset seisundit, nii et harjutused basseinis, vastunäidetes puudumisel, on lubatud kõigile rasedatele naistele.

Varases etapis

Hoolimata minimaalsetest piirangutest, peate arvestama keha, tervise ja rasedustase individuaalsete omadustega. Esimesel trimestril on potentsiaalselt ohtlik periood, mille jooksul loode on kinnitatud ja kõik selle organid on ette nähtud. Kui naine enne sünnitust ei mänginud sporti, tundis nõrka või oli diagnoositud ärevushäire, on parem lükata klasside algus edasi.

Hea füüsilise ettevalmistusega, eriti kui oodatav ema oli eelnevalt veeaeroobikat külastanud, saavad harjutused kasu ainult. Aga isegi sellisel juhul tuleb tavalist koormust vähendada.

Hilinenud tingimustel

Teisel trimestril on eriti soovitatav rasedate naiste vesiaeroobika. Seda perioodi peetakse klasside alguseks optimaalseks. Raseduse alguseks iseloomulik raseduse katkemise oht on möödas, kuid magu ei ole liiga suur ega piira liikumist.

Kolmandas trimestris harjutamisel peaksite vältima pinget, millega kaasnevad südame löögisageduse tõus. Tähistuse lõpuks on rasedatele soovitatav pöörata rohkem tähelepanu hingamisõppustele. See aitab valmistuda sünnituseks.

Aqua aeroobika eelised ja puudused raseduse ajal

Vesiaeroobika märkimisväärne eelis on see, et see on lubatud olukordades, kus muud tüüpi kehalised tegevused on vastunäidustatud (liigeste haigused, ülekaalulisus, veenilaiendid, hüpertensioon). Selliste tegevuste rasedate naiste jaoks on muid eeliseid:

  1. Naine õpib oma hingamist korralikult juhtima.
  2. Vestelistes harjutustes toimub kvalitatiivne uuring vaagna ja kõhu lihastes, mis on jätkuvalt seotud tööga.
  3. Regulaarsete harjutuste korral on ülekaaluline kogus minimaalne, mis tagab kiire tagasipöördumise varasematele vormidele pärast lapse sündi.
  4. Rasedatele mõeldud aeroobika aitab toime tulla stressiga, soodustab lõõgastumist.
  5. Klassid vees parandavad verevoolu alajäsemetes ja toimivad veenilaiendite veenide ennetamisel.
  6. Basseini eemaldamine eemaldab lülisamba lisakoormuse ja avaldab positiivset mõju naise luu-lihassüsteemi seisundile.
  7. Klassides esinev vee massaaž, parandab ainevahetust, stimuleerib neere ja muid siseorganeid.
  8. Vesi aeroobika harjutamisel on lihaste koorem õrnem, nii et pärast treeningut pole praktiliselt mingit pinget ja valu.
  9. Tänu vee jahutusomadustele klasside vältel ei ole ülekuumenemist.

Ka basseini külastus on kõvenemine ja see avaldab positiivset mõju immuunsüsteemi seisundile. Tulevuste emade jaoks on veeaeroobika oluline eelis asjaolu, et see vähendab peaaegu vigastuste võimalust.

Kuid on oluline kaaluda võimalikke riske. Vesi aeroobika puuduste hulgas on klooritud vee pikaajaline mõju kehale. Seetõttu ei sobi basseinis harjutused inimestele, kes põevad bronhiaalastma ja allergiat.


Pleegitamine võib põhjustada sügelevat peanahka ja halvendada juuste seisundit. Naistel, kõhulahtisus, võib pärast basseini külastamist seda haigust süvendada. Samuti on oht, et teie jõud ja tööülesanded on valesti arvutatud, nii et rasedad naised peaksid kindlasti töötama juhendaja juhendamisel.

Näidustused ja vastunäidustused

Lisaks üldisele organismi tugevnemisele on rasedate naiste veeaeroobika kasutamine teatud patoloogilistes tingimustes kasulik. Ameerikud basseinis võivad olla soovitatavad, kui ärevusjärgne ema kannatab turse.

Üleliigse vedeliku kogunemine, mis väljendub näo, sõrmede ja alajäsemete turse, ei tekita mitte ainult emale ebamugavust, vaid ohustab ka lapse tervist, provotseerides emaka hüpoksiat. Sellises olukorras aitab vesi aeroobika vähendada turset ja normaliseerida hapnikku oma lapsele.

Basseini kiire kaalutõus võimaldab teil kontrollida rasvasisalduse suurenemist. Vesi aeroobika on eriti sobilik hoidmiseks, sest veetööde läbiviimisel põleb kogu lihasgruppides töötamisel umbes 700 kcal tunnis.

Samuti on klassid kasulikud naistele, kellel on veenilaiendid, kõrvetised, kõhuõõne. Lisaks sellele on veeaeroobika abil hilisematel perioodidel võimalik aidata lapsel pöörduda õigesse asendisse, kui see pole veel toimunud. Seetõttu on basseinis treeningud näidustatud rasedatele naistele, kellel on diagnoositud loote ja lülisamba esinemine. Loe lähemalt loote põiki esitlusest ja selle põhjustest →

Kuid võite alustada klasside alles pärast günekoloogi nõustamist. See on vajalik, sest rasedate naiste veeaeroobil on mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas:

  • preeklampsia (ödeem, millega kaasneb valgu esinemine uriinis ja kõrge vererõhk);
  • raske toksoosi vorm;
  • raseduse katkemise või enneaegse sündimise oht;
  • spontaansete abortide ajalugu;
  • kõrge vooluhulk;
  • platsenta previa;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • seenhaigused.

Teiste rasedate naiste seisundi halvenemise ja edasikandumise vältimiseks ei tohiks külastada ägeda hingamisteede infektsioonide ja gripi levikut. Kui naisel on varem olnud krambid, selgroo vigastused või haigused, tuleks klassidesse kuulumise võimalus otsustada individuaalselt.

Millal saab klassid alustada ja kuidas nad lähevad?

Kui soovite ja pole vastunäidustusi, võite alustada koolitust igal ajal. Kuid vesi-aeroobika kõige soodsam periood on raseduse teine ​​trimestriks. Kui naine alustab klassi varem või hiljem, peaks koormus olema minimaalne.

Koolitus kestab keskmiselt 40-50 minutit ja koosneb soojendus-, südamiku- ja rehabilitatsioonitreeningutest. Rütmi kleepimise hõlbustamiseks läheb muusika juurde rasedate veeaeroobika. Gruppides on reeglina 7-15 inimest.

Harjutused viiakse üles vees taljega või kasutades spetsiaalseid rekvisiite, mis jäävad pinnale. Seetõttu sobib vesiaeroobika ka neile, kes ei saa ujuda.

Peamised etapid ja harjutused

Esimesed 10 minutit koolitust on pühendatud soojendamiseks ja soojendamiseks. Siis tehakse harjutusi jalgade ja reidete lihaste venitamiseks, samuti tehakse üldine keha tugevdus ja hingamisõppused. Sessioon lõpeb rahuliku ja sujuva venitusega liikumistega. Mõelge igale etapile üksikasjalikumalt.

Soojendage

Selle õppetunni eesmärk on valmistada lihaseid harjutamiseks. Soojendamise ajal teostatakse lihtsaid harjutusi, mis koosnevad soojendusliikumistest (kõndimine, hüpped, tõstejalad).

Lisaks sellele kannavad naised spetsiaalsed rihmad, mis hoiavad neid pinnal. See võimaldab teil teostada lõplikke harjutusi käte ja jalgade lihaste soojendamiseks.

Lihased venivad ja tugevdavad

Kui keha on ette valmistatud stressiks, on see venitusvoog. See koosneb järgmistest harjutustest:

  1. Pool õlast Ühe jala asetatakse kõrvale, teisele kummardatakse ja püütakse saavutada maksimaalset venitust. Seejärel korratakse harjutust teise jalaga.
  2. Nöörid See peaks hoolikalt istuma pikisuunalistel ja põikisuunalistel lõhenematel, kuivõrd füüsilised võimalused seda võimaldavad. Valud ei tohiks olla.
  3. Hüpped Jumping üles, jalad nihkuvad nii palju kui võimalik külgedele.
  4. Squats. Peate oma jalgu basseini seinal puhastama, laialdaselt levitama. Selles asendis viiakse läbi vedru-põõsad.

Vaagnapõhja, selja ja abdominaalsete lihaste tugevdamiseks kasutatakse harjutuste komplekti, mis koosnevad liftidest ja jalgadest ning suusõitmise jäljendamisest. Koolituse ajal on oluline kuulata treeneri juhiseid ja võtta õiged esialgsed asendid, siis on koolituse mõju maksimaalne.

Hingamisteede harjutused

Rasedate naiste veevaba aeroobika hõlmab tingimata hingamisõpetust. Need põhinevad hingetõmbetel koos füüsilise koormusega. Peamised harjutused on järgmised:

  1. Embrüo tekib. Relvad on ristuvad rinnale ja jalad pinguldatakse kõhuga. Selles asendis peaksite vee all sukelduma, hoides hingetõmmet.
  2. "Butterfly". Hingeldades pead hüppama ja sukelduma vee all. Sellisel juhul on jalad painutatud põlvedes ja levivad need üksteisest, jalgade käepidemed kätega kinni.
  3. Ujumine Sa peaksid sukelduma ja ujuma vee all, hoides oma hinge kinni.
  4. Generic Channel. Treeningu lõpuleviimiseks rühmitavad naised üksteise järel koos oma jalgadega laiali levivad. Siis igaüks neist omakorda ujub piki moodustatud kanalit ja naaseb joonele.

Selliste harjutuste läbiviimine muudab töö ajal katsed kergemaks. Samuti õpib laps kohanemist hapniku ajutise puudumisega ema hingamisajaga. See valmistab teda sund hüpoksia, kui läbib sünnikadu.

Lõõgastus harjutused

Pärast treeningu põhiosa lõpetamist peate veidi puhata. Selleks saate lamada selga, pannes täispuhutava padi oma peaga. Selles asendis peate liigutama oma käed ja jalad, lamama ja lõõgastuma.

Sessioon lõpeb kergelt venitusega. Sooritatakse küljed, siis peate vabalt ujuma, taastama hingamist ja impulssi. Sel ajal saate ennast ise teha veealuseks massaažiks - liituda oma kätega lukuga ja liigutage neid kõhtesse ja rinnusesse. Saadud lained toonivad nahka ja takistavad venitusarmide väljanägemist.

Rasedate naiste veeaeroobika kasutamise reeglid

Rasedatele mõeldud veekeskkonna aeroobika peaks toimuma mugavas veekeskkonnas vähemalt 29 ° C. Kui treenimise ajal tunnete ennast halvemaks, tuleb kohe lõpetada.

Iga treeningu jaoks, kaasa arvatud vesi aeroobika, peate võtma pudeli gaseerimata veega või mahlaga, et säilitada kehas normaalne vesi-soola tasakaal. Vigastuste vältimiseks peaksite jalgsi libedatel pindadel hoolitsema. Mõned tulevad emad kannavad spetsiaalseid jalatseid - "akvashuzy".

Ettevaatusabinõude kasutamisel on rasedate naiste aqua aeroobika ohutu tee keha ettevalmistamiseks eelseisvaks sünniks ja kehalise võimekuse parandamiseks. Et klassid tooksid ainult kasu, peate enne treeningu algust konsulteerima günekoloogiga ja võtma arvesse treeneri soovitusi.

Autor: Yana Semich,
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Kas rasedad naised saavad teise ja kolmanda trimestri teise basseini? Millised on kasu ja millised on vastunäidustused?

Tõenäoliselt ei jätnud täna inimene, kes vaidleks sellega, et ujumine on rasedatele väga kasulik. Kuid üks asi on nõustuda väga abstraktsete avaldustega ja üsna teisega, et mõista selgelt, millised on spordiürituste tõelised eelised ja milliseid harjutusi peate soovitud tulemuse saavutamiseks tegema.

Rasedus ei ole põhjus keeldumiseks. Basseini ujumine on üks turvalisemaid viise liikumiseks, oma tervise ja lapse tervise kasuks. Eksperdid soovitavad raseduse kavandamise faasis ujuda ja jätkata treenimist rasedusperioodil.

Kas ma saan ujuda raseduse teisel ja kolmandal trimestril?

Rasedus ei ole vastunäidustus ujumis- ja veetöögevusele. Vastupidi - õige lähenemisviis ja oluliste regulatsioonide järgimine toob kaasa uued positiivsed emotsioonid ja avaldab positiivset mõju tulevase ema tervisele ja loote kujunemisele.

Teisi trimestreid (13 kuni 26 sünnitusabi nädalat) peetakse füüsiliseks tegevuseks kõige turvalisemaks. Lood on juba kindlalt emaka külge kinnitatud, seal oli siseorganite ja süsteemide paigaldamine, platsenta moodustumine algas. Selles etapis ei saa ujumine lapsele mõõdukuse tingimusena kahjustada.

Kolmas trimestril (27 kuni 40-41 sünnitusabi nädalat, kaasa arvatud) ei ole sama ohutu kui teine. Ujumist tuleb ravida ettevaatusega, alustades 36 nädalast. Sel ajal muutub maos muljetavaldavaks ja võib treeningu ajal põhjustada ebamugavusi.

36 nädala pärast võib lima pistik varjuda, tungides läbi emakakaela kanal ja kaitses sisemisi genitaale infektsioonidest. Seetõttu võib bassein olla nakkusest ja negatiivset mõju loote tervisele.

Mis on selle spordi kasutamine hilisematel perioodidel?

Kui naine pärast arstiga konsulteerimist sai heakskiidu veeklasside külastamiseks, võite külastada spordiklubis spetsialiseeritud asutusi või akvasone.

Rasedatele tervisealane kasu:

  • Treeningu ajal muutub erinevate lihasgruppide koormus vaheldumisi, lihase korsett tugevneb ja üldine vastupidavus suureneb.
  • Lihaste lõõgastus ja kerge pingutamine on veenilaiendite ja hemorroidide ennetamiseks, vähendatakse sünnitusjärgsete venitusarmide ohtu.
  • Parandab soolestiku tööd tänu suurenenud liikuvusele.
  • Ujumine vähendab lülisamba koormust, aitab leevendada valu alaselja ja õlavöötme piirkonnas.
  • See optimeerib kardiovaskulaarset ja hingamisteid, suurendab kopsumahtu, millel on positiivne mõju tööjõule.
  • Paranevad termoregulatsiooni protsessid, kohandumine väliskeskkonnas, immuunsüsteem on tugevdatud.

Raseduse ja loote eelised:

  • Intensiivne hingamine soodustab suure hulga hapniku sisenemist kopse ja parandab verevoolu lootele.
  • Sukeldumistingimused võimaldavad lapsel kohaneda hapnikupuudusega, mis võib tekkida sünnituse ajal.
  • Sääreluu previoossis aitab platseebo spetsiaalsed harjutused basseinis aidata lapsel õiget positsiooni emakas.

Kas see võib kahjustada?

Rasedate naise tervise kahjustamine:

  • Ebaõigeid ujumisvõtteid võib seansi järel põhjustada halva tervise.
  • Kloor, mida kasutatakse vee desinfitseerimiseks, põhjustab sageli allergilisi reaktsioone. Tulevikus olevate emade jaoks on soovitatav külastada basseine, kus vesi puhastatakse mitte klooriga, vaid ultraviolettkiirguse, osooni või ultraheliga.
  • Ujumisbasseinides, kus hügieeni ei pöörata piisavalt tähelepanu, on võimalik nakatuda nakkushaiguse või seentega.
  • Ujumine külmas vees (alla 22 ° C) põhjustab sageli kõhre alajäsemetes ja võib põhjustada alajäsemete sügelust ja põletikku.

Raseduse ja loote kahjustamine:

  • Intensiivne füüsiline koormus vees võib põhjustada suurenenud emaka tooni, spontaanse abordi ja enneaegse sünnituse ohtu.
  • Hingamise pikaajaline säilimine vees põhjustab embrüo ülemäärast hapnikuvajadust.
  • Ujumine pärast limaskestade tühjendamist on täis sisemise suguelundite ja looteorganite nakatumist.

Vastunäidustused

Ujumisansse on palju vastunäidustusi. Nende näidustuste juuresolekul tuleb loobuda basseini ja veehoidlate külastamisest:

  • mis tahes riskiparameetrid abordi ja enneaegse sünnituse tekkeks;
  • platsenta previa, sealhulgas verejooksu oht;
  • suguelundite infektsioonid;
  • verejooks suguelunditest;
  • alaseljavalu;
  • halb enesetunne - peavalu, pearinglus, õhupuudus;
  • väljendunud toksoos;
  • epilepsia, preeklampsia;
  • igasugused nakkushaigused ja kroonilised patoloogiad ägedas faasis.

Klassiruumi piirangud

Et ujumine ja veetöötlus tooks kasu, peate:

  • basseinis ei tohi ujuküpsetada;
  • kui tekib ebamugavustunne;
  • mitte veega seguneda temperatuuril alla 28 ° C;
  • üks veesessioon ei tohiks kesta kauem kui 40 minutit;
  • on keelatud poldidest ja külgedest veest välja hüpata;
  • ei saa "hanguda" piiritlejate ujukitele;
  • sa ei saa ujuda suures sügavuses ebapiisavate ujumisoskustega;
  • vältida ootamatuid temperatuuri muutusi;
  • mitte teha järsku liikumist vees ja intensiivset tööhõive kasvu;
  • ärge haarduge tühja või rahvarohuga kõhuga;
  • Keelatud on libisevate tallade kingad basseini panna.

Harjutus

Ideaalis peaksid rasedatele mõeldud klassid läbima kvalifitseeritud õpetaja, kellel on teatud teadmised ja oskused tulevaste emadega töötamiseks. Kuid te saate seda ise teha, kui teate soovitatavat kompleksi ja iga treeningu reegleid. Parem on alustada seanssi soojendusega - aeglaselt kõndida basseini põhjaosas, venitada oma käed edasi ja suruda oma peopesad vee pinnalt eemal.

Harjutuse kirjeldus:

  1. Seiske külje ette, võtke kätt. Istuge maha, seistes jalad seistes, seejärel suruge torso sirgendamine välja.
  2. Tehke jalgrattaga jalgratta hoidmine. Võite lihtsalt jalgade pööramiseks või tõstmiseks eri suundades.
  3. Pane oma kõhtule, haarake küljele ja tõmmake oma jalad kõhtule.
  4. Pange oma selga, venitage oma jalad ettepoole, levitage jäsemed külgedele ja tuua need tagasi kokku.
  5. Võtke seljatoelise asendiga jalgade pikendamine. Pange oma jalad põlvedele ja tõmmake maha, seejärel sirutage uuesti.
  6. Pange üks jalg külje poole, kummardudes teisele ja püüdes saavutada maksimaalset venitust. Siis venitage teine ​​jalg.

Ülalkirjeldatud harjutuste lähenemiste arv on 3-4 korda.

  1. Pöörake tahvlile nägu ja hoidke mõlema käega toe. Asetage jalgade vahele kummipall ja vajutage seda 10-20 korda, vahelduvalt pingul ja lõõgastav lihased.
  2. Pane oma kätega palli ja pöörake pöörde ümber oma telje - 8-10 pööret ühe seansi kohta.
  3. Pange oma selga, asetades oma käed oma kere peale. Ujuge paariks sekundiks, tööjalad ja torso.
  4. Hinga sügavalt sisse ja torgake oma käte ümber põlvede all veega. Hoidke hinge kinni, kuni vesi ise pinnale surub.
  5. Tehke sügav sissepääs ja asetage veele "tärniga" näo alla. Mõne sekundi pärast seiske jalgadel ja võtke rahulikult hinge.

Treening lõpeb lõõgastavate harjutustega. Piisavalt täispuhutav padi pannakse peas alla ja valeta peal. Selles asendis saate teha käte ja jalgadega kergeid liikumisi ja seejärel lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Kui rasedus on hea ja teil pole kergele kehalisele tegevusele vastunäidustusi, võite minna oma rõõmu ujuma. Ärge unustage konsulteerida oma günekoloogiga.

Kasulik video

Pakume videot raseduse 2. ja 3. rasedusnädalaga ujumisest saadava kasu kohta:

Harjutused rasedate naiste basseinis

Raseduse ajal on ujumine üks parimaid füüsilise aktiivsuse vorme, mida rase naine saab teha.

Pooli õppetöö käigus osalevad kõik lihasrühmad (käte ja jalgade lihased, selja ja kõhu lihased). Naine, kes regulaarselt külastab basseini tunde, tunneb raseduse ajal hästi ja valmistab optimaalselt oma keha tööle. Vees harjutamisel ei tunne tulevane ema keha kaalu (see on vees, kehakaalu langus 6 korda), mis võimaldab tal saavutada maksimaalset lõõgastust. Veetegevuste jaoks peate kasutama kaks korda rohkem jõupingutusi kui koolitusruumis ning rase naise vee tugevuse neutraliseerimise tulemusena kõik lihased on tugevdatud.
Füüsikaliste harjutuste läbiviimisel vees, valu alaküljel, vereringe paranemine, südame löögisageduse normaliseerumine, turse väheneb, lihaste venitamine kergemini läbib. Kõige elementaarsem asi, mida iga rase naine saab teha, on normaalne ujumine 20-30 minutit. Füüsilised harjutused basseinis ja ujumis eksperdid soovitavad aeglaselt. Mõõdetud, sujuva liikumisega saab naine paremini lõõgastuda.
Enne basseiniseansi alustamist peaks rase naine kindlasti oma arstiga nõu pidama, et külastada basseini. Vee tegemisel on meditsiinilisi vastunäidustusi: iiveldus, erinevad verejooksud, tupest väljumine, turse esinemine, füüsilise väljaõppe järel kehatemperatuuri langus.
Eksperdid soovivad alates 20. rasedusnädalast ujutamist alustada. Võite osaleda basseinis igal päeval või 2 korda nädalas, kuni sündi ise. Klassi veekogude vesi peaks olema 25-27 ° C. Rasedate kestus sõltub rasedusest individuaalselt, kuid keskmiselt soovitavad eksperdid olla vees mitte rohkem kui 30-40 minutit. Kui basseini ujumise ajal rase naine tunneb end halvasti või väsimusena, peaks ta kohe veest välja pääsema. Reisitingimusi basseinis soovitatakse läbi viia äärmuslikel teedel, mis vajadusel võisid küljelt sisse astuda. Rasedane peaks teadma, et kõrge pleegitusvee sisaldus vees võib ärritada tupe. Selle vältimiseks soovitavad arstid hügieeniliste tampoonide kasutamist.
Erilist tähelepanu tuleb pöörata rase naisele sukeldumisele. Sukeldumise abil saab naine õppida hingamist kontrollima. Ja sündimata lapse jaoks on see kasulik ka siis, kui hingamisaja jooksul langeb hapniku sissevool (mida sünnituse ajal täheldatakse) ja laps järk-järgult seda olukorda harjub.
Basseini füüsilised harjutused on kõige parem teha grupis või partneriga (abikaasa või sõbraga). Praegu on basseinid, rasedate naiste jaoks on olemas ujumiskursused ja klassid. Seetõttu on soovitav emale soovitada selliseid kursusi osaleda, kus ta viibib arsti või juhendaja pideval juhendamisel. Õpetaja aitab välja töötada individuaalseid füüsilisi harjutusi rase naise keha seisundi põhjal. Siis korrapäraste harjutustega kaasatakse selles kompleksis muid harjutusi, mis võimaldavad teil koormust järk-järgult suurendada.

  1. suurendada selja ja selgroo lihaste venitatavust;
  2. suurendada vaagna ja kõhukelme elastsust;
  3. hingamisõppused, mille kestel õpib emakeel, kuidas õigesti hingata;
  4. harjutused lõõgastuda. Harjutuste tegemisel peaks naine meeles pidama, et mao peaks alati olema vees, mis toob kaasa kehakaalu vähenemise. Klassid vees ja klassid saalis algavad soojendusega.

Harjutused täita basseinis

  1. Naine peaks levima oma põlvi laiale ja liikuma ettepoole, alustades basseini põhjast, kõigepealt vasakult, siis jalaga. Mõne aja pärast tuleks seda harjutust korrata, vajutades jalgadele veest välja.
  2. Esialgses positsioonis peaks naine seisma tema poole tagasi ja hoidma oma käsi. Siis liiguvad jalad nagu jalgratas.
  3. Naine seisab külje poole ja hoiab oma käega serva. Siis ta langeb selga ja peaks täielikult lõõgastuma.
  4. Naine peitub tema selga ja pikendatud jalgadega. Kõigepealt pead jalad külgedele eraldama ja seejärel vähendama. Korrake treeningut 3-4 korda.
  5. Lähteasend, nagu neljandas harjutuses: naine peitub tema seljas. Treeningu sooritamisel painutage jalad põlvedele ja tõmmake need üles rinnale, seejärel sirutage jalad. Harjutust korratakse mitu korda.
  6. "Tärn". Naine peaks sügavalt hingama, lamama vee peal. Relvad on levinud laiali. Selles olukorras peaks olema pikk aeg. Siis peab naine seisma ja hingama aeglaselt.
  7. "Float". Selle treeningu sooritamisel peab naine sügavalt sisse hingama ja maha vee all kallutama, kui ta köidab põlvi oma kätega. Vesi ise surub naise pinnale. Soovitatav on hingata kuni 20 s.
  8. "Dolphin". Naine peaks lamama seljal, käed on mööda keha. Harjutuste tegemisel peaks ujuda, töötades selga ja jalgadega.
  9. Harjutus palliga. Naine hoiab palli oma kätega ja muudab ümber oma telje ümber. Soovitatav on korrata treeningut 8-10 korda.
  10. Naine peaks seisma külje poole ja hoidma oma servi oma kätega. Jalade vahele on kummist pall. Treeningu sooritamisel peaks naine seda suruma. Harjutust korratakse 10-20 korda.


Harjutus, mida saab teha partneriga

  1. Selle partneri abil, kes hoiab naise õlgade poolt, istub ta basseini põhjas, kannaid tuleb suruda tuharadesse, lahutatud põlved. Vee all on vajalik õhk välja hingata aeglaselt.
  2. Harjutus, mille eesmärk on jalgade lihaste venitamine. Naine peaks seisma parema jala seina juures, partner liigub oma vasaku jala külje poole. Siis peate tegema harjutust teise jalaga.
  3. Naine peitub tema seljas ja abiline võtab tema tema alla ja liigub tema üle veega. Expectant ema on soovitatav täielikult lõõgastuda selle treeningu ajal.
  4. Partner hoiab naiste kätes. Ta peaks viskama oma vasaku jala üle oma vasaku käe ja küünema oma parema jalaga. Treeningu sooritamisel peaks jalg põhjast välja tõmbama ja liikuma ringi. Seejärel korrake harjutust teise jalaga.
  5. Abivahendid, jalad laiali levisid. Naine peaks sügavalt sisse hingama ja sukelduma suppi jalgade vahel. Harjutust soovitatakse 6-8 korda korrata.


Osale basseini, kui rase naine tunneb ennast hästi, saate kuni sünnini.

Rasedatele mõeldud võimlemine - fitball, bassein, hingamisõppused, valik on alati olemas!

Rasedus ei ole põhjus füüsilise aktiivsuse käitlemise peatamiseks. Paljud emad, kes enne sportimist spordiga olid tõsiselt seotud, ei tee seda ka pärast positiivset rasedustesti. Arstid ei saa heaks kiita väga raske kehakaalu tõstmist, raskeid jooga asanasid, suurt füüsilist koormust, kuid milliseid võimlemisvõimalusi võite teha rasedatele, kahjustamata ennast ja beebi? Harjutuste valik ja väljaõppemeetodid on suured.

Treeningu eelised

Igapäevaelus on kehalise tegevuse eelised vaieldamatud, kuid raseduse ajal on paljudel naistel nõrkus, väsimus, unisus. Seetõttu vähendavad nad füüsilist aktiivsust, püüavad veeta rohkem aega voodis või lihtsalt lõõgastuda. Võimlemine on vajalik sõltumata rasedusperioodist. Selle kasulik mõju on järgmine:

  1. Hommikune võimlemine määrab toon kogu päevaks, aitab kiiremini ärkama ja minna aktiivseks seisundiks.
  2. Korralikult valitud harjutused aitavad valmistada lihaseid ja sidemeid tulevastele muutustele kehas, vähendada või vältida valu ilmnemist liigestel ja alaseljaosas. See on ka tööjõu katkemise ennetamine.
  3. Harjutused võivad toidulisandeid täiendada või iseseisvalt aitavad mitte liigse kaalu ilmneda. Erineva aktiivsuse liikumine põleb kaloreid, normaliseerib vee metabolismi, parandab ainevahetust.
  4. Kerge spordi harjutamine on preeklampsia vältimine. See tõsine seisund ilmneb 22. nädalast ja see on seotud mitte ainult platsenta patoloogiaga, vaid ka veresoonte toonuse rikkumisega.
  5. See on hea viis terveks saada, eemale depressioonist, mis tihti külastab rasedaid naisi.

Harjutuste valik sõltub trimestrist, üldisest heaolust ja raseduse võimalikest tüsistustest. Enne klasside alustamist peate konsulteerima arstiga. Füüsiline väljaõpe on absoluutselt vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Paljudes naistervisioonides ja erakliinikutes ning spordikeskustes on rasedatele mõeldud klassid.

Klassi reeglid

Kodu võimlemise jaoks peate valima mugavad riided, mitte piiranguid liikumisi ja kingi. Ruumi tuleb ventileerida. Optimaalne režiim 3-5 korda nädalas. Pärast sööki ei saa sisse lülitada, on parem taluda umbes 2 tunni möödumist. Kõige sobivam koolitusaeg on 16-19 tundi.

Enne põhiliste harjutuste alustamist peate venitama kõik liigesed. Piisavalt on võimalik teha ringikujulisi liikumisi mõõdukas tempos eri suundades. Samuti on soovitatav võtta paar sügavat hingetõmmet ja väljahingamist.

Koolitusprotsessis peate impulsi jälgima. See ei tohiks ületada 150 lööki minutis. Pulssi on mugav arvestada õlavarrektuuriga, mis paikneb käe kuklil või südame arteril küljel alumiste lõualuude all.

Kui pulss on väga kiirendatud, pausi, et vähendada seda 80-90 lööki. Kuid siis, kui harjutamiseks seadete vahelist intensiivsust, paiskavad nad.

Harjutuste valik sõltuvalt trimesterist

Igal trimestril rasedus toob tulevasele ema uutele aistingutele ja muutustele riigis. Seetõttu peaks põhiharjutuste kompleksi kogu elu muutuma.

1 tähtaeg

Raseduse algus on implantaadi ja platsenta moodustamise aeg, samuti kõikide elundite paigutamine. Embrüo tulevikuks on oht suurendada emaka toonust. See võib põhjustada munaraku eraldumist ja katkemist. Seetõttu on kaalutõusuga seotud ebasoovitavad harjutused, mis avaldavad pressile survet.

Esimeste trimestri ajal, kus on esinenud abordi, on vaja vähendada füüsilist koormust ja kui tekib valu kõhupiirkonnas või verejooks, lõpetage ükskõik milline treening ja konsulteerige arstiga.

Varasematel etappidel võib olla kasulik järgmine toiming:

  1. Jalutuskäik mõni minut või kaks. Te saate vaheldumisi kõndida kontsad ja sokid.
  2. Stand sirge, jalad veidi lahti, käed mööda keha. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke sama ka vastupillidega.
  3. Püsti, käed küünarnukis painutatud ja asetatud horisontaalselt rinna ees. Kasvatatud käed, kombineerides pöördega vasakule või paremale.
  4. Sule oma käed sinu ees olevasse luku. Tehke pooleldi kallakud ettepoole, tõmmates käsi.
  5. Iseseisva või valitseva seisundi leidmine. Käed sulgeda oma peopesade ees, nagu palves. Pingutage neid üksteise vastu vähese vaevaga. Hoidke pinget paariks sekundiks, lõdvestage käed. Kasulik rindkere lihastele.
  6. Poolpüssid, käsi võib hoida vööl või edasi liikuda.
  7. Viska alla neljaks, pea alla. Inhaleerimise ajal asetage selga tagasi "kass", seiske 3-5 sekundit. Tagasipöördumine tagasi algsele asendile.
  8. Pane oma selga, pane oma jalad põrandale, painutatud põlvedel. Väljahingamisel tõstke vaagnad põrandast välja. Puhkuge õlavöö ja jalgade vastu. Sissehingamisel - algasend.

Te saate lisada või vaheldumisi päevasid teiste harjutustega - harjutusi basseinis, jõusaalipallis.

2 tähtaeg

Rasedusaeg on ideaalne treenimise aeg. Raseduse ja toksikoloogiaga seotud kriitilised perioodid on läbi, mao ei ole veel suurust saavutanud, kui liikumine on väga piirav. Kahel trimestril kutsealade programmi valikul on oma omadused

Need peaksid olema suunatud vaagnapõhja lihased. See aitab sünnitusprotsessis olla kusepidamatuse ennetamiseks, mis juhtub rasedate naiste ja pärast sünnitust. Kuid sa peaksid vältima asendeid, kus sa tahad oma selga valetada. Kasvava lootega emakas avaldab survet madalama vena cava, mis võib põhjustada pearinglust, südamevalu, nõrkust ja hingeldust.

Sellest ajast saad hakata Kegeli harjutusi tegema. Need on suunatud kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste tugevdamisele. Kompleksi saab teha mis tahes paigas, mis hõlmab fikseeritud kehapositsiooni säilitamist: teleri vaatamisel veetmisel, toiduvalmistamisel. Kompleks koosneb vahelduvast pingest ja kõhukinnisuse lihaste lõdvestamisest.

Keelatud teisel trimestril:

  • swing press;
  • hüpata;
  • ringi liikuma;
  • seisma ühe jalaga;
  • tõstke oma käed üles.

Vajadus siduda sidemega. Kontrolli impulsi, mis sel perioodil ei tohiks ületada 130 lööki minutis. Vältige sporti, mis ähvardab vigastusi või sügisel.

Harjutusi saab valida järgmises kompleksis:

  1. Soojendage.
  2. Istuge võimlemislattale või mis tahes kõvale pinnale. Ristke oma jalad türgi keelde. Käed lahti. Pöörake õrnalt korpuse külje peaga ja pöörake oma algasendisse.
  3. Pane oma käed oma ees oma peopesaga, küünarnukid lahku. Vajutage kõvasti ja hoidke survet üheaegselt mõlema käega. Korrake 5-6 korda.
  4. Istuge reide "merineitsi" poos, toetuge ühelt poolt. Tõstke teine ​​üles, võtke see külje poole ja tõmmake seda ettevaatlikult alla. Rõhutage teda, rullige teistele reitele. Tsükli kordamine.
  5. Tõste kõhu lihaste tugevdamiseks peate valetama oma külge, kokku pandud ja venitatud edasi. Tõstke nende peal üles ja tõmmake 180 kraadi, keerates keha. Tagasi esmasesse positsiooni. Korda ühel küljel 10 korda, seejärel pöörake teisele ja korrake uuesti.
  6. Harjutus "kass", nagu ka esimesel trimestril.
  7. Lõõgastuda: istuda tuharate konksudel, pisarad veidi pühkides. Lükake sujuvalt edasi, tõmmates käsi põrandale, pea alla. Puudutage oma otsa põrandale. Pöörake aeglaselt algasendisse, korda 5-6 korda.

Sõltuvalt eesmärgist ja üldistest tingimustest saate täiendada keerulisi harjutusi fitballil ja muudel spetsiaalsetel harjutustel.

3 tähtaega

Suur kõhk takistab juba liikumist. 3 trimestrit - aeg, mil peate koormust vähendama. Seetõttu on klasside eesmärk veenilaiendite, turse ja hemorroidide ennetamine ning kogu keha toonuse säilitamine. Kuid ärge olge ülitundlik, kui tunnete ennast halvasti, emakas hakkab kergesti toonima, seal on platsenta previa. Selles seisundis ei soovita arste vältida enneaegseid sünnitusi ja tüsistusi.

Te ei saa aktiivsete ja ekstreemsete spordialadega tegeleda, mis võib põhjustada vigastusi. Minimaalse pingutusmomendiga venitamine: 3-trimestri lihased ja liigesed muutuvad progesterooni toimel venitatavaks. Vastunäidustatud:

Kontrollige kindlasti impulssi, see peaks olema 110-120 löögi tasandil. Hingelduse tekkimisel peatatakse aktiivsus. Kui kalduvus vererõhku suurendada, siis mõõdetakse ka pärast treeningut.

Võimlemise jaoks on parem võtta esimesel poolel päevas. Selle kestus ei tohi olla pikem kui 30 minutit.

Selle aja jooksul on kasulikud positsioonilised harjutused rasedatele naistele. Regulaarne treenimine aitab tugevdada vaagna, eesmise ja alaselja lihaseid, mis hõlbustab üldist protsessi. Peamised harjutused on järgmised:

  • "Kass" või põlve-küünarnukk võimlemine: tema selja peksmine, nagu kassi ülespoole, on tema pea alla. Kõigil neljas seisundis on võimalik vaagnata üles ja alla.
  • "Butterfly" - istu türgi keeles. Naised, kellel on hea venitusvõimalus, võivad üksteise jalgu kokku voldida. Pange ettevaatlikult alla ja tõstke paar sentimeetrit, kiiguvad liigutused, põlved.

Kegeli harjutused on samuti kasulikud:

  1. Istuge mugavas asendis toolil või põrandal. Laiendage jalad pisut küljele. Sissehingamise ajal pingutage kõhukelme lihaseid, hoidke pingelises olekus 5-7 sekundit. Siis lõõgastu. Korrake mitu korda. Sageli harjutades võib lihaspingeid järk-järgult suurendada.
  2. Istuge toolil, hakake aeglaselt õhku hingama ja proovige samal ajal vagiina imeda. Püüab järk-järgult üles ehitada. Seejärel vähendage pinget järk-järgult.
  3. Järgmistel istungitel saate ühendada anaaltsüklite lihaseid. Alternatiivselt pingutage tuppe ja anus.
  4. Samuti tehakse ettepanek teostada harjutust pingul, kuid rasedatele naistele viimastel perioodidel võib see olla vastunäidustatud.
  5. Kiired kärped - tungida ja lõõgastuda lihased keskele. Käitage kuni 10-15 kordust.

Selleks, et tugevdada vaagnapuid ja lihaseid, saate sooritada treeninguid. Parema stabiilsuse ja tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli taga või hoidke seina külge. Kui asetatakse jalad õlgade tasemele, siis on mugav särta teha. Põlvede painutamine ja vaagna tagasitõmbamine, nagu oleks ta istuma toolil. Samal ajal hoidke otse selga, ärge laske edasi liigutada. Tuharad ei tohi langeda põlvede all. Põrutõmme, millel on nõuetekohane jõudlus, ei saa ära lõigata, neile antakse kehakaalu. Siis tuleb järk-järgult sirgendada algasendisse.

Fitballi treening

Raseduse ajal võite kasutada fitballit. See on spordipall, millel on suur suurus ja mis suudab täiskasvanu kehakaalu toetada. Palli harjutused ei toeta lihasmassi, vaid aitavad väljaõpet rongi juhtida. Fitball ei ole raseduse ajal praktiliselt vastunäidustatud, kui vastunäidustused ei ole identsed üldiste treeningutega.

Võimlemise positiivne mõju on järgmine:

  • spinaalne mahalaadimine;
  • veresoonte toonuse paranemine, südame rütmi normaliseerumine;
  • verevarustuse stagnatsiooni vältimine;
  • vaagnavalu areng, hemorroidide ennetamine;
  • sünnitusjärgsete pisarate ja vigastuste vältimine, samuti kuseteede haigused.

Fitball võib olla teleri vaatamise või lihtsalt istuva tooli asendajaks. Kui te täidate kiired liikumisi, saate valu lahti saada.

Palli esimesed klassid ei tohiks kesta kauem, peate murdes olema harjunud. Esimesed harjutused tehakse mitte rohkem kui 10 minutit päevas. Kui väsimus ja halb enesetunne ilmnevad, lühendatakse aega.

Kui enne fitballi pole teostatud harjutusi, peate enne mõnda aega venima. Võimlemine toimub mitmel ametikohal:

Fitballi rasedatele mõeldud võimlemine sisaldab järgmisi võtteid:

  1. 1 kg hantele või väikestele plastpudelitele vett saab tugevdada oma käsi. Palla istub, pintslile asetatud pintsel. Pöörake parema ja vasaku käe vahelduvat paindumist küünarnukidesse, hantele viia õla. Saate kaks kätt painutada samal ajal. Piisavalt 8 kordust.
  2. Jääge samasse asendisse, kuid relvad tõstavad keha, mitte jõuda õlgade tasemeni. Tagasi lähtepositsioonile.
  3. Istuge Türgi põrandal. Selle asemel, et lihtsalt käed rinnakorvi ees asetada, tee seda palliga.
  4. Hobustumisvõimelised relvad. Istuge pallil, õlad asetsevad painutatud olekus. 10-15 korda peate need eraldama küljele ja tagasi algasendisse.
  5. Supine asend. Liiguta parem jalg ja asetage pall, vasakule paindunud olekus toetub põrandale. On vaja sirgendada paremat jala, järk-järgult rulli fitball. Käi 6-8 kordust iga jalaga.
  6. Võtke sarnane positsioon. Kasutage oma vasakpoolset jalgat, et saaksite teha ringikujundusi, jäljendades jalgratast. Korrake 6-8 korda. Muuda jalad ja korrake.
  7. Samuti asetage põrandale, asetage oma vasak jalg fiiberballi, tehke palliga ümmargused liigutused. Korda 6-8 korda mõlemal küljel.

Need harjutused viiakse läbi üles tõstetud jalgadega, mistõttu need aitavad vähendada puhitust, mis tihti juhtub raseduse ajal. Samuti kasutage oma küljel asuvat treeningut. Pall paikneb jalgade vahel, tugevalt põlvedele püsti, lõdvestab.

Kasu toob ja tavaline harjutus "kevadel", mis sooritatakse istumisel fitballil, lihtsalt kiigub ja kükitab jalgadele. See aitab tugevdada vaagnapuid ja lihaseid, tagasi.

Hingamisprotseduurid

Rasedatele naistele on kasulik hingamist harjutada. Need harjutused aitavad kontrollida siseorganite tööd, hapnikuga küllastuda.

Esiteks peate oskama õiget hingamistehnikat. Kasulik ei ole rindkere, vaid kõhu, diafragmaatiline hingamine. Selle saavutamiseks peate võtma horisontaalset asendit, asetage üks käsi kõhtule ja teine ​​rinnal. See järk-järgult hingata ja proovige tõsta kõht, mitte rind. Alguses nõuab see treening maksimaalset kontsentratsiooni, kuid see hingamine muutub harilikuks.

Harjutus toimib 10-15 korda. Soovitav on korrata seda kaks korda päevas. Pärast seda võite minna järgmisele kompleksile:

  1. Hingake läbi nina ja seejärel hingake järk-järgult. Inhaleerimise pikkuse ja sügavuse reguleerimiseks peate seda arve alusel tegema. Esimest korda saate lugeda 4-5-ni, seejärel pikendada intervalli veidi.
  2. Hingake kinni. On vajalik sisse hingata ja välja hingata, järk-järgult kõhu lihaseid pingutama. Pärast seda hoia hingetõmme paar minutit. Võite kasutada ka kontot.
  3. Järgmisel etapil tehakse pausid pärast iga hingamisliikumist - hingamine või väljahingamine. Esialgu võivad pausid olla lühikesed, kuid siis pikenevad nad hingamisliikumise tasemeni.

Hiljem saavad nad hingamise abiga lõõgastuda. See aitab sünnituse ajal oodata võitu. Treeninguks peate lamama põrandal või pooleldi istuma, seljatoes tagasi. On vaja hingata "nagu hingetuks koer".

Õige järkjärguline väljahingamine, nagu võitluses. On vaja õhku kinni võtta istumisasendis ja seejärel vabastada see järk-järgult, nagu küünla leegi väljavool. Samuti "värisemine". Sel eesmärgil tekib nina kaudu nägemine, mis sarnaneb terava nõgusena kahes etapis. Väljahingamine on järk-järgult läbi suu.

Hingamisteede vastunäidustusi ei ole. Need ei pruugi olla eraldiseisvaks õppetükiks, kuid neid saab lisada ka teistesse kompleksidesse. Optimaalselt - alusta ja lõpetage iga kursus nende abiga.

Eraldi tüüp on spetsiaalsed meditsiinilised tehnikad. Kopsukude patoloogia puhul on kopsude ventilatsiooni hõlbustamiseks vaja drenaaživõimlemist, nii et köha on lihtsam. Harjutuse lähtepositsioon on mõnikord pealmine asend. Üksikasjalik plaan on kirjeldatud tabelis.

Kuidas treenida basseinis

Võimlemine basseinis on raseduse ajal väga kasulik, hoolimata rasedusperioodist. See aitab leevendada üldist seisundit, kaal vees ei tundu raskust, lülisamba leevendamine, valu alaseljal on elimineeritud. Veetöötlus aitab vähendada erineva intensiivsusega valu, kõrvaldades lihasspasmid, kerge jahutuse.

Kõik lihaste rühmad on koolitatud vees, see on hea võimalus mitte ainult koolitada neid, vaid ka hoida neid hästi raseduse ajal.

Kaasaegsetes basseinides kasutatakse vee oonatsiooni ja kloori kasutatakse vähem ja vähem. Seetõttu võib selliseid protseduure nimetada ohutuks. Mõned veekeskused kasutavad mineraalvett. Selline suplus saab veelgi kasu.

Praktis vees, mida on vaja valmistada. Soovitav on tuua mütsi koos teiega, et kaotada juukseid vees. Võtke dušš enne ja pärast. Vesi sobib kõige paremini temperatuuril 29-31 kraadi. Madalamal temperatuuril ei ole ujumine mugav, võib esineda lihasspasmid.

Harjutused vees võivad olla teistsugused:

  1. Hingamiseks, sisse hingata veega, mürarohane väljahingamine, näo kuumutamine vees.
  2. Pange vaheldumisi sunnitud hingamine, suurendades inspiratsiooni või aegumist.
  3. Imiteerige hinge sissehingamist nagu katse ajal. Pärast õpetamist teoreetiliselt peaks naine seda õpetajat tegema. Pärast mürarohta sissehingamist peate hingama kuni 15 sekundit. Siis aeglaselt välja hingata, tilkudes veega. Korda tsüklit kolm korda. Imitatsioon 3 üritab võidelda.
  4. Rakendatud ja "koer" hinge.

Järgmised harjutused tuleks läbi viia basseini küljel:

  1. Vesi all sõita jalgadega. Veenduge, et tema kõht ei jäigeneks.
  2. Jalaga venitatakse edasi, varba tõmmatakse suunas, siis tõmmatakse see ettepoole.
  3. Peate seisma oma selga külje poole, sirutama jalga oma ees. Pöörake seda puusaliiges sissepoole ja seejärel väljapoole. Võimlemist korratakse kahele jalale.
  4. Pöörake vasakule küljele. Liiguta parem jalg ja võta see samale käele põlvega. Põlv alla ettepoole ja tagasi tagasi.
  5. Püstine vasak külg külge, painuta parem jalg põlve ja võta see oma käega. Seisake mitu sekundit, püüdes hoida keha otse.
  6. Seiske paneeli või treppide poole, hoidke käed ja tehke sujuvaid pöördeid vasakule ja paremale.
  7. Parema käe saavutamiseks parema jala varvaste jaoks püüdke seda sirgendada. Tehke sama asja teise käega.

Samuti vees saate teostada venitusharjutusi, teha jalgratast, broneerida oma jalgadega, imiteerida "kärnide" positsiooni, samal ajal külje poole pöördudes.

Korrigeerimine võimlemisega

Spetsiaalsete harjutuste abil saate parandada seisundit või vabaneda tüsistustest.

Ebanormaalne looteasend

Mitte kõigil lastel pole aega õige esituse saamiseks sünnituse ajal. Esimesel sünnil ei ole see tingimus soovitav. Sünnituskanal ei ole nii elastne ja ei suuda ulatuda puu vahele. Seetõttu soovitavad arstid, et loote õigeks positsiooniks on 35-nädalaseks eluajaks võimlemine. Pärast seda perioodi võivad sellised harjutused olla ohtlikud: lapse ülemäärane aktiivsus võib põhjustada ebanormaalset positsiooni, mis toob kaasa sünnitamise raskusi. Näiteks on see kaldus, risti kujutisega esitus.

  1. Põlveldus ja küünarnukid. Selleks, et võimalikult sügavale sisse hingata, hoia hingetõmmatult veidi välja ja hingata sujuvalt ja sügavalt, tehes 5-6 kordust.
  2. Ärge jätke lähtepositsiooni. Sisse hingamisel tuleb ettepoole painutada, et püüda lõualuu kätte jõuda, ja seejärel tagasi algasendisse. Silead ja aeglane liikumine tagab looma ja ema võimlemise ohutuse. Piisavalt, et teha 4-5 lähenemist.
  3. Kasutamiseks ärge põlvnemist välja. Tõstke üks jalg külje poole ja sirutuge. Jalaga varsad puudutavad põrandat ja tagavad jalgade lähteasendisse. Kõik korraga koos teise jalaga. Ainult 3-4 lähenemist mõlemal küljel.
  4. Ainus harjutus, mille jaoks positsiooni tuleb muuta, on "kass". Riba põlvedel on vaja relva ümber paigutada ja teha selge liigutatav käik.

Samuti aitab vibreed voodis. Seda tehakse iga päev enne sööki. Usutakse, et peate esmalt randuma paremale küljele, 10 minutit peatuda. Siis pöörduvad nad vasakule ja asuvad ka vaikselt. Tehke 3-4 kordust. Kui lootel on vale positsioon, võib ujumine basseinis aidata.

Edemas

Õige toitumise, spetsiaalsete ettevalmistuste ja võimlemise abiga on võimalik kõrvaldada jalgade paistetus. Selleks on soovitatav päevase lõpus tasandada ja jalad vaagnast kõrgemale tõsta. Jalgade tursevõimlemine hõlmab istuvate sõrmede kerget pigistamist ja lukustamist. Samuti on vaja seista sokid. Kuid parimad harjutused on need, kes kasutavad fitballit.

Puhitus

Kõhupiirkonna kulumine ei ole alati rasedatele ohutu. Mõned harjutused hõlmavad keerdumist, sügavat painutamist, asendit maos. Kuid võite kasutada juba tuttavat positsiooni "kass" ja täita seda ka alaselgatuse läbipaindega. Kasutatakse ka harjutust "laps", kus teie põlvede istudes asetsevat poega nihutage nii palju kui võimalik allapoole, et põrandaksid oma otsaotsa ja laiendaksid oma käed täispikkuses. Siis naaseb algasendisse.

Ainult võimlemise abiga ei ole alati võimalik tühja kõhupuhitusest vabaneda. Toitumise korrigeerimine, välja arvatud kaunviljad, kapsas, piim ja pärmi küpsetamine, on vajalik kortikosteroidide võtmiseks.

Fertiilses eas naistel ei soovitata kehakaalu langetamiseks vajaliku parandamise võimendust, sest ülekaal võib seostada üledatusega, mida korrigeeritakse dieedi või preeklampsia tekitatud tursega. Kaalukaotuse võimlemine hõlmab harjutusi, mis nõuavad suuri energiakulusid, suurte lihasgruppide pinget. Kõik tehnikad tehakse katkematult, et säilitada suur impulss. Ainult sellistes tingimustes on üleliigsete kalorite põletamine. Raseduse ajal võib see olla ohtlik ja viia emaka toonini.

Raseduse ajal klassideks võib olla lapse isa. See õpetab teda abikaasat aitama, tugevdab perekondlikke sidemeid, eriti kui kavandatakse ühiseid tarneid. Paljusid võimlemiskomplekse saab iseseisvalt kodus teha, kuid arstiga tuleb arutada füüsilise aktiivsusega vastunäidustuste olemasolu.