Miks rasedatel naistel on seljavalu? Rakenduste kogumik ja soovitused

Võimsus

Naise raseduse tagajärjel kaasnevad sageli ebameeldivad ja isegi valulikud aistingud. Peaaegu kõik naised seisavad varem või hiljem kaebavad ebamugavustunde alaseljas.

Selle põhjuseks on lülisamba koormuse muutused - suurenenud kõhu tõttu muutub raskuskese. Keelatud on valu ravist vabaneda, kuid harjutuste tegemine on võimalik ja isegi vajalik.

Nende valulike aistingute põhjused

Rasedatel naistel on selja- ja nimmepiirkonna valu esinemisel palju tegureid.

  • Muutused hormonaalsetes tasemetes, lihaste liigne venitus. Hormoonide leevenduvus mõjutab selgrookide sidemeid ja fikseeritud vaagnapuid. Selle tulemusena laienevad ja lõõgastavad. Lisaks kõhu lihased järk-järgult venitada ja nõrgeneda, nii et selja lihased on topelt koormust.
  • Tasakaalu puudumine. Kui loote kasvab, tõuseb ka kõhtu, mis viib naise keha raskuskeskme nihkumiseni edasi. Selle tulemusena on selja lihased pidevas pinges.
  • Positsioon. Selleks, et mingil moel kompenseerida nihkunud raskuskeskme, tõuseb kõhupiirkonna tahtmatu kuju ja õlad liigutatakse tagasi, mis põhjustab selgroo tugevasti painutamist.
  • Suurendatud emakas. Igal kuul see orel paneb üha rohkem survet selgrooga ümbritsevatele veresoontele ja närvilõpmadele.
  • Kaalutõus Kiire kaalutõus põhjustab stressi ja survet mitte ainult selgroole, vaid ka jalgadele.
  • Pikk istub või seisab. Keha jaoks on see tõsine koormus, nii et keha asendit tuleks võimalikult sageli muuta.
  • Kontsad Nad suurendavad lülisamba koormust mitu korda, nii et kõige parem on raseduse ajal kasutada lamedaid jalatseid.
  • Luu- ja lihaskonna haigused. Isegi kui probleemid olid minevikus, siis raseduse ajal on neid kindlasti tunda. Riskirühmas seisavad naised silmahaigused, seljaaju kumerus, radikuliit, osteokondroos.

Vastunäidustused võimlemise rakendamisel

Hoolimata asjaolust, et spordialane olukord on naistele kasulik, on tulevase ema haigused ja kehaline seisund, kus ta on keelatud mingit tööd, isegi kõige minimaalsem.

  1. Suurenenud emaka toon.
  2. Vigastuskestuse oht.
  3. Mitu rasedust.
  4. Varem sündimata.
  5. Verejooksu olemasolu.
  6. Gestosis või kompleksne toksoos.
  7. Probleem vererõhuga.
  8. Platsenta põrutus või madal previa.
  9. Krooniline haigus, mis on aktiivseks kujunenud.
  10. Aneemia
  11. Suurenenud kehatemperatuur, nõrkus.
  12. Mis tahes lülisamba haiguse esinemine.

Piirangud

Kui seljavalu ei vähenda harjutuste vastunäidustusi, tuleks selgeks pidada, et rasedatel on rida piiranguid. Soovituste hooletussejätmine ja eeskirjade eiramine võivad ebasoodsalt mõjutada rasedate emade ja beebi tervist.

  • Kõik liikumised peaksid olema siledad, aeglased ja ettevaatlikud.
  • Ärge mingil juhul kasutage kaalumisseadmeid - jalgade vooderdusi, dumbbellsid.
  • Harjutused hüppeid, treppisid ja sõites on keelatud.
  • Te ei saa kohe pärast sööki kohe kasutada. Ainult kaks tundi pärast viimast sööki.
  • Kui teil on halb enesetunne, alajäseme nõrkus või valu - harjutus ei saa alata.

Soovitused ettevalmistamiseks

Enne harjutuste alustamist peate olema hästi ettevalmistatud. Selleks ei pea midagi keerulist ja ebatavalist tegema.

  1. Harjutuste komplekt on vajalik eelnevalt ette valmistada - kõik need peaksid mõjutama ainult selgroolülide rühmi. Ei ole oluline, kas nende vastavus raseduse kestvusele ja tulevase ema kehalisele sobivusele.
  2. Ruut peab olema ventileeritav - ei ole hingav õhk ja lõhnad. Temperatuur - vähemalt 18 ° C ja mitte üle 23 ° C.
  3. Võimlemise harjutamiseks mõeldud riietus peaks olema mugav ja mugav, mitte tingimata sport. Peaasi ei tohi liikumised olla piiratud.
  4. Kõik lisavarustused ja atribuudid ette valmistada.

Kompleksne treenimine raseduse ajal sõltuvalt perioodist

Sport on tulevaste emade jaoks hea asi. Siiski on raseduse igal trimestril oma vooluomadused, ohtlikud hetked ja nüansid, mida tuleks meeles pidada.

Seepärast jaotatakse kõik harjutused naiste positsioonil kolmekümnena. Mõned neist võivad olla kogu tsükli kestel ja mõned - ainult teatud aja jooksul.

Varases etapis

Raseduse esimesel kolmel kuul lootel on fikseeritud emakas ja selle elulised elundid on paigutatud. Harjutus on rangelt keelatud ja peaaegu keegi pole sel nädalal raskusi, nii et kõik rasedate naiste harjutused on suunatud lihaste, hingamisõppuste ja meeleolu parandamisele.

  1. Rist samm. Aeglase risti jala liigutusi saab teha ruumis või jalutuskäigu ajal (sooja aja jooksul). Sellisel juhul saate oma kätega ennast aidata, kummaski torssi kergelt keerates igal sammul. Võite teha harjutust 3-4 minutit - piisab 50 sammast.
  2. Torso nõlvad. Alustades positsioonist - seistes, jalad õlgadevahelises laiuses, käed lahti, välja sirutatud. Tehke aeglane käänmik pagasiruumis edasi-tagasi (8-10 korda suvalises suunas), samuti paremale ja vasakule (8-10 korda igas suunas).
  3. Torso pöörlemine. Alustades positsiooni - seistes, jalad õlavarre laiali, käsi puusadel. Tehke rindkere pöörlemine, nii et vaagnad jäävad seisma. Sa vőid kergelt painduda. Lähenemisviiside arv - mitte rohkem kui 10.
  4. Tagasipöördumine Lähteasend - kõikidel neljas. Tõsta ja venitada vasak jalg tagasi, tõsta paremat kätt, sirge edasi - selga veidi painutada. Tehke 10-12 komplekti, vahelduvad jalad ja käed.

2 trimestril

Teine trimestr, mis on kõige võimekam aeg võimlemisele, ei ole praktiliselt mingit raseduse katkemise riski, toksiosi ei ole ja tulevase ema heaolu on suurepärane. Kõhupulk hakkab aeglaselt ringima, nii et seljal võib olla kerge valu.

  1. Torso pöörlemine. Korruste arvu ei tohiks suurendada, peamine on teha kõik liikumised aeglaselt ja hoolikalt.
  2. Torso nõlvad. Võite kasutada fitballit. Lähteasend - istub pallil, jalad lahti, käed turvavöö peale. Hoidke tasakaalu, aeglaselt kallutage ettepoole, tasapisi, veidi tagasi painutage, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8-10 korda. Samad nõlvad suunduvad vasakule ja paremale.
  3. Vaagna ümmargused liikumised. Alustades positsioonist - istub fitballil käed turvavööl. See on väga oluline, sest see on mugavam istuda ja lõõgastuda nii palju kui võimalik. Vahetult tehke pöördeid vaagnaga - 10-15 pööret ühes suunas ja sama suund vastupidises suunas.
  4. Fitball. Pallil tuleb lamada, kui jalad on põlvedel painutatud, põrandale kogu jalaga. Pingutades veidi vajadust palli alla panna nii edasi ja tagasi, et see puudutab kõiki seljaajuga seotud lihaseid.
  5. Väike kass See harjutus on positsioonilise võimlemisega ja seda peetakse kõige tõhusamaks seljavalu vastu võitlemisel. Lähteasend - kõikidel neljas. Inhaleerides, painutage selga, tõstke oma pea ülespoole. Olge selles asendis paar sekundit. Väljahingamisel, kaare taga, pea alla. Korrake 10-12 korda.

3 trimestril

Raseduse viimastel kuudel muutub seljavalu sagedamaks. Jalgpallivõistlused eemaldavad pärast pikka istumist või kõndimist lihaste hüpertoonilist pinget.

  1. Torso, kasutades fitballit. Tugeva valu korral võib korduste arvu suurendada 15 korda. Peaasi, et mitte üle pingutada.
  2. Fitballi istuvad vaagnad ringikujulised liigutused. See harjutus võimaldab teil lõõgastuda selja lihaseid, nii et praegu saab korduste arvu suurendada 15-20 korda.
  3. Väike kass Selle treeningu läbiviimisel ei tekita ebamugavust isegi suure kõhupiirkonna korral. Optimaalne korduste arv on 10-15 korda.

Kõige lihtsam harjutus, mis annab naistele rõõmu raseduse viimastel kuudel, on lihtsalt lamada fitballil.

Selleks peate:

  1. Kallutage alla ja asetage pallile nii, et kõht on selle ja jalgade vahel peatudes.
  2. See peaks kinni pidama ja lihtsalt lõõgastuma, tagasi kergelt arenenud.

Kasulik video

Saate tutvuda harjutustega, mis leevendavad seljavalu raseduse ajal, vaadates videot:

Järeldus

Praktika näitab, et rasedate naiste süstemaatiline kasutamine vähendab seljavalu riski peaaegu 40%. Pole ime, et nad ütlevad, et sport on tervise tagatis. Seljavalu leevendamiseks kasutatav tsükkel aitab parandada siseorganite, sealhulgas emaka vereringet, millel on väga positiivne mõju imiku arengule ja seisundile.

Milliseid õppusi kasutatakse rasedate naiste jaoks selga?

Ebamugavustunde ja seljavalu kõrvaldamine aitab rasedatel naise keha kasutamist tagasi. Oma ime ooteperiood on täis muret ja muret, kuid üha suurenev teie sees olev keha nõuab rohkem ja rohkem ruumi, surudes elundeid ja närvisid. Sellised liikumised põhjustavad seljaosal korduvat valu. Uimastite kasutamine raseduse ajal on soovitav välistada, kui ei ole tõendeid nende spetsialisti kohta. Seega aitavad valu toime tulla raseduse ajal tagasi.

Valulike aistingute esinemine enamikul juhtudel näitab tugevat koormust nimmepiirkonnas, kuid seda tuleb pöörata sellele tähelepanu pöörata ja pöörduda arsti poole, et saada täiendavaid uuringuid. Nagu näitab kogemus, põhjustab seljavalu ükskõik mis põhjusel haiglasse haiglaravi, et põhjendada.

Valu põhjused

Kui seljavalu valutab ebamugavuse kõrvaldamise, määratakse selle esinemise põhjus või nende kombinatsioon. Kui see ei ole tööjõu algus, on see võimalik:

  • Ema suuruse muutus loote suuruse suurenemise tõttu on närvilõpmete kokkusurumine ja osa veresoonte lülisamba kokkutõmbumine.
  • Raseduse ajal kaaluka raskuse suurenemine muudab tavapärase raskuskeskme ettepoole, suurendades pidevat koormust kõikide lihaste, sidemete, liigeste suhtes. Maksimaalsete tööde korral vereringe süsteem. Mingil hetkel tekib valu.
  • Pideva väsimuse, lihaste nõrkuse, istuva elustiili tunne raseduse viimastel nädalatel toob kaasa nimmepiirkonna muutuse ja posturaalse rikkumise, mis omakorda põhjustab valu alaseljal.
  • Muudatused rasedate naiste hormonaalsel taustal.
  • Neerukoolikud, mis kiirguvad alaseljale. Et diagnoosida, mis täpselt valutab, saab ainult ekspert.

Verejooksu, nähtava turse, tuharede ja jalgade tuimus, või urineerimissüsteemi probleemide ilmingud koos seljavaluga raseduse ajal tuleb kohe kutsuda kiirabi.

Valu vältimise viisid

Rasedate jaoks on tähtis hoolitseda enda eest ja hoolitseda oma tervise ja loodusliku lapse tervise eest.

Seetõttu on seljavalu põhjustatud negatiivsete emotsioonide vältimiseks soovitatav järgida neid lihtsaid reegleid:

  • Eelistada kingsi väga madalate kontsadega või ilma (teie jalad on juba koormatud).
  • Muutke olukorda sagedamini, ärge pikka aega seista, ärge istuge, ärge valetage.
  • Vali mugav ja mugav koht magada.
  • Kasutage padjaid rasedatele ja imetavatele emadele.
  • Kandke sidet, mis aitab selgitada selgroogu ja eemaldada sellest täiendav koormus.
  • Vaadake oma dieeti, kehakaalu ja seda, mida te juua.

Ja mis kõige tähtsam, olge teie keha poolt antud signaalide suhtes tähelepanelik, kui leiate ebamugavust, on kõige parem konsulteerida oma arstiga. Ärge ise ravige!

Harjutused tulevastele emadele

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumise ja retsepti puudumise korral saate pärast konsulteerimist alustamist selja ja selgroo tugevdamiseks ja venitamiseks ning seljavalu vabanemiseks.

Kõik harjutused rindade ajal vöö jaoks tuleks teha vaiksel tempos aeglaselt ja sujuvalt, ilma äkiliste liikumisteta ja raske koormuseta.

Varasel hommikul saate enne voodist väljapääsu teha järgmisi treeninguid. Ühe käega ja jalgade jalgadega samast küljest sirutume üksteise suhtes järk-järgult, siis muudame selle positsiooni vastupidiseks, siis me venitame kahe käega ja jalgadega.

Kogu päev, purustades harjutusi osadeks, võite teha järgmist:

  • Me läheme kohapeal 30 sekundit.
  • Järkjärgulised squats, mitte sügavad, põlved külgedele, käed laiali ees tema ees. Kui te kasutate, jälgige oma keha, kui teil on vähimatki ebamugavustunne, kohe lõpetage klassid.
  • Sammud (lunges) edasi, siis üks jalg, siis teine. Ärge kiirustage, hüpata ja hüpata on keelatud.
  • Seisa sirge käega turvavöös. Järk-järgult keerake keha vasakule, tagurpidi maapinnaga paralleelselt.
  • Lamades seljal, painutage oma põlvi. Vaagnapiirkonna aeglaselt tõsta ja langetada. See harjutus vabastab alaosa kiiresti ja leevendab valu.
  • Pange kõikidel neljas. Harjutus "kitty ja kaamel". Pange oma selja üles ja alla. See harjutus vabastab mitte ainult valu vöölis, vaid vähendab ka emaka toonit, algse positsiooni poos peatab emaka, võimaldab seda lõõgastuda.
  • Me käes sideme käega meie ees, venib kõikides suundades pöördetena, siis me teeme seda ka siis, kui haakuvad selja taga.
  • Kui põlvedel asetsevad käed põrandal, siis istume ühele kreenile, siis teisele.

Ida-traditsiooniline meditsiin on väga hästi uurinud mehe ja eriti rase naise keha struktuuri. Nende terapeutilises võimlemises - jooga, piisavalt kehalist harjutust, mis aitab kaasa seljavalu leevendamisele ja erinevate stressipunktide kõrvaldamisele.

Joogaharjutuste kompleksi on soovitatav rakendada üksteise järel, üks käitumine toimub teisest.

  • Püsti, jalad kokku (varbad kokku, kerged pistikupesad). Me pingutame pingutusi, kõhu lihaseid. Õlad koos, õlad tagasi. Käed keres. Me venitame aeglaselt, korras. Kuula oma hinge.
  • Lehed jalad laiali, istuma kujutlusvõimelisel toolil. Tõsta oma käed üles, palm peopesaga. Face näeb lagi. Me hoiame positsiooniks 10-20 sekundit, me ei ole ülemäärased.
  • Alustades positsioonist, me tahame edasi liikuda, otsida meie ees, proovida panna oma käed põlvedele või, kui meil on kogemusi venitades, jõuda põrandani. Pöörake erilist tähelepanu kõhupiirkonna asendile, ei peaks olema pigistust ega ebamugavust.
  • Eelmisest asendist tõmmake pea põlvili. Soovitatav on teha ainult juba ettevalmistatud naisi.
  • Me istume põrandal. Tagumine on sirgjooneline. Käed puhasid peopesadega põrandal. Kujutage ette, kuidas pea ülemine osa ulatub kergelt puusa. 10-20 sekundit hoia poseerima.
  • Alates eelmistest positsioonidest painutage põlve ja tõmmake jala reie sisemusse. Muude jalgade jalgadele venitame me oma käsi ja kummardame pea, püüdes lõua abil põlve jõudma. Seejärel muutke positsiooni.
  • Me istume põrandal, hoides oma varbaid. Me järgime kõhu positsiooni. Õlad alaned, õlaribad kokku.
  • Eelmisest positsioonist. Me painutseme ühe jalga põlves, lahti keha käes, paneme käe selja taha, teise käega haarake üles tõstetud põlve. Hoidke 10-20 sekundit ja muutke külgi.
  • Me põlvili, me levitame jalgu, kergelt paindumaks, püüame kandma oma kätega. Hoidke positsiooni 10-20 sekundit.
  • Püsti kõigil neljas seisundil me käes. Pange oma varuröök üles ja siis alla.
  • Eelmisest asendist tõmmake üks käp edasi ja vastassuund tagasi. Hoidke oma tasakaalu ja andke rõõmu.
  • Me jätkame samas algasendis, sirutades oma käsi edasi, nii et rinnus on põrandal ja vaagnapiirkond on ülaosas.
  • Vaadake ka: harjutused seljaosal rulliga vööri all

Selline kompleks aitab parandada selja lihaste ja seljaosa elastsust, vältida emaka toonust, vähendada lülisamba koormust, selgitada selgroolüli, hõõruda paravertebraalseid kudesid hapnikuga, tekitada siseorganite õrna massaaži.

Rasedate naiste jaoks on veel palju harjutusi, kuid on tähtis neid kõiki kasutada alles pärast arstiga konsulteerimist, veendumaks, et sellistel koormustel pole vastunäidustusi.

Milliseid harjutusi soovitatakse rasedatele naistele selja taga

Gestation'i ajal kogeb naiselik keha teatud pingeid ja pingeid. Raseduse seisundi kuidagi leevendamiseks teevad nad rasedatele mõeldud harjutuste loendit tagaukse jaoks, loovad veeaeroobikat või ujumist. Seljaaju lihaste valuliku pingega juhitakse ka elementide kompleksi, mis on suunatud lihase-lihasele venitusele.

Millised muutused juhtuvad rasedate tagant

Lülisammas on inimese keha vedel südamik, mis kaitseb seljaaju struktuure. Naiste poos kandmise protsess muutub märkimisväärselt, sest puu kasvab, põhjustades nihkumise raskuskeskme suunas. Seetõttu on selgroog vaja aega, et kohaneda käimasolevate reformidega ja säilitada ema võime püstitada.

Spetsiaalsete sidemete kudede kasutamisel kinnituvad selgroolülidega inkorporeeritud struktuurid, täpsemalt kasvav emaka keha. Selle tulemusena tekib patsiendil lordosi iseloomulik tõus nimmepiirkonnas, kui ettepoole paindumine muutub tugevamaks ja muud selgroo osad muutuvad sirgemaks.

Hormonaalsete transformatsioonide mõjul tekivad kõik ligulaarsed struktuurid mõne lahtisuse, mille tagajärjel tekib vaginaalsete luude lahknevus loote läbilaskevõimaluse tõttu. Pärast sünnitust muutub raskuskese üsna järsult, mis viib muutuste hulka selgroolülide struktuuride asukohas ja koostoimedes, koormus levib ja sideme-lihaste kudede pinge muutub. Tegelikult naaseb selg selgelt oma endisesse positsiooni, mis oli enne sünnitust, kuid võttes arvesse laktatsiooni algust, mille käigus piimanäärmed tõusevad, muutudes raskemaks.

Seljavalu valu põhjused

Naiste kandvate naiste seljavalu lihasvalu põhjustavad mitmed tegurid:

  • Intervertebraalsed kettad kaotavad elastsuse, kuna südamik enam ei täida polsterdusfunktsioone, siis jagatakse koorem kiudude ringiga.
  • Raseduse ajal laaditakse selgrool, eriti kui naine tegeleb füüsilise tööga või töötab pikka aega, istub ikka, samal ajal kui mikrokihid moodustuvad kiulises ringis.

Kui kaks selgroolüli pressitakse, tekib tuum nii, nagu oleks see moodustunud pragusidesse, selle osad nendesse pragudesse kinni jääksid, mis ilmnevad seljavalu valulike sümptomite kõrvaldamisel.

  • Järk-järgult muutuvad praod suuremaks, tuum ulatub kaugemale ketta piiridest ja moodustatakse vahepealsete kõri.
  • Selline lülisamba patoloogiliste muutuste algoritm on tüüpiline kõigile rasedatele naistele, välja arvatud viimane punkt, moodustub kirstud ainult eelsoodumusega patsientidel, ebaõige positsioon, selgroolüli struktuuride kõverus, füüsiline koormus jne. Mõnikord on rinnanäärmetest põhjustatud paravertebralist lihaste spasm või nende pinge.

    Millised on rasedate valulikkus seljas

    Seljavalu raseduse ajal võib paikneda vaagnapiirkonna või nimmepiirkonnas. Vaagnavalu peetakse prioriteediks, esineb kolmekordselt sagedamini nimmepiirkonnas. Need on sügavad ja levivad löömise ümber, võivad ühel küljel olla häiritud. Sageli tekib see valu valutaja piirkonnas, valu ei lange alla põlvede all. Hommikul võib rasedatel naistel tekkida motoorne jäsus valu taustal, rahulikus olekus, sellised valud ei kao kohe.

    Ronides trepid, pöörates voodit, kõndides ja tõstes kaalu, seisab või istuval kohal, võivad valusad sümptomid suureneda. Samuti suureneb valu tekkimise oht pikema aktiivsusega statsionaarse seisundi korral. Imetav valu raseduse ajal on peaaegu sama, kui alaselja korral tavaline valu. Tõsiste esemete tõstmisel, pika ja pikka aega istudes, kipuvad nad suurenema.

    Kuidas ravida ebamugavust selga kandmisel

    Seljavalu kõige parem lahendus on liikumine. Kui peate pikka aega töötama ühes asendis, soovitatakse positsiooni sagedamini muuta. Kuid üldiselt, kui sellised probleemid ilmnevad, on vaja konsulteerida neuroloogiga. See on eriti vajalik, kui ülakeha valu on kombineeritud peavalude ja peapööritusega, motoorika piiramisega õlavardedel, valulike aistingutega südames ja rindkere selgroolülides, alajäsemete tuimusena jne.

    Selles sümptomaatilises pildis areneb harilikult kaugelearenenud müku, mis võib paikneda erinevates selgroolülides. Kui selgroolülidega kaasneb hüpertermia, hüperteraapia, hüpertensioon või peavalud ja sagedane urineerimine, siis tuleb spetsialistile kutsuda koheselt, kuna sarnased sümptomid viitavad mõnikord ka patsiendi hospitaliseerimisele viitavate neerupatoloogiate arengule. Sellised sümptomid viitavad tavaliselt neerude struktuuride põletikule (püelonefriit).

    Kui alajäsemehaigusi iseloomustab terav, kramp ja intensiivne valu, tekivad kuseteede häired, siis on sellised sümptomid neerukivist põhjustatud neerukahjustusega neerude koolikud. Konstruktsioonid läbi ureette, kahjustada nende seinu, mis põhjustab iseloomulikku valu. Seetõttu on neerupatoloogiates soovitatav kasutada valuvaigisteid ja spasmolüütilisi ravimeid. Kuid rasedatele mõeldud ravi peaks määrama ainult eriala.

    Treeningute loend

    Eri tähelepanu tuleb pöörata füüsilisele tegevusele, mille eesmärk on tugevdada seljaaju lihaseid. Selline koolitus on suurepärane abi, et tulla toime valulike tunnuste tagant.

    • Kehahooldus. Tumm pidevalt kasvab, nihutades raskuskeskme. Selle tagajärjel painavad rasedad naised tahtmatult seljaosa edasi, mis aitab kõrvaldada lihasstruktuuride valulikkust ja tihedust. Kui rase naine sirgub otse ja sirutab tagasi, lihased pikendavad ja hõlbustavad nimmeheidet. Selle harjutuse läbiviimiseks peate oma kehahoia täpselt joondama. On vaja võtta õlad tagasi, tõstes rindkere, kõrvad tuleks õlgadega joondada. On vaja pingutada kõhtu, püüdes naba kinnitada selgroolüli. Tasakaalu paremaks saavutamiseks on soovitatav põlved pisut painutada. Kujutage ette, et midagi nähtamatu tõmbab sind otse üles. Paigutage oma kehahoia nii tihti kui võimalik, eriti pikka aega või kõndides.
    • Harjutused jälle lihastele. Seljaaju lihased ja abs toimivad vastastikku, toetades laienevat kõht. Kui kõhu lihaskoe lõõgub, et emaka keha hõlpsasti paigutada, nõrgestavad seljaajalised lihased. Harjutus tugevdab rase naise seljaosa, lihtsustab lihaste aktiivsust ja vähendab valulikkust. Treeningu sooritamiseks pead sa neljakordseks saama. Parem käsi tuleks välja tõmmata tema ette ja samal ajal sirutada vasak jalg. Tumet pole vaja pingutada, kuid tema lihaseid tuleb pingutada, ilma et painutaks selga. Sa pead seisma selles asendis viis sekundit. Siis tehke harjutust teise paariga. Kokku teeb mõlemal poolel umbes 10-20 kordust.
    • Vaigud vaagen. See võimlemine parandab kehahoia ja vähendab seljavalu, tugevdades kõhu lihaskoe. Selle tegemiseks peate ka istuma kõigil neljal küljel, seljal peaks olema sirge ja küünarnukid peaksid olema veidi painutatud. Pressi lihased ei ole pingelised, vaid pingutatud. Tehke liikumine nagu teie vaagna joonis 8. Seda elementi on mugav sooritada, täites oma peaga või rinnaga.
    • Kass Suhteliselt levinud element, mida kasutatakse paljudes meditsiinilise võimlemiskompleksides, kõrvaldab selgroos liigne pinge. Selle läbiviimiseks peate põlvitama, jääma põrandale paatide abil, hoidke selja otse. Pea tuleks langetada, ümardada selg ja tagasi, nagu vihane kass. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel võta esialgne asend.

    Muud soovitatavad harjutused

    Ujumine Vee abil vähendab rase naine stressi selgroosest, kõrvaldades survet liigestele ja tagasi. Et seda teha, peab emme korrapäraselt minema basseini juurde.

    Koer. On vaja seista kõigi neljandike juures, rõhuasetus küünarnukitel, õlad tuleks langetada, nii et vaagnapiirkond on pea peal, mis tuleb panna tema kätte. Selles asendis on vaja lõõgastuda keha ülemist poolt. Tagumine peaks olema sirge, ühtlane hingamine. Harjutus kestab kuni 2-3 minutit. Sellist kasu günekoloogid ei soovita tungivalt 35-nädalasele rasedusele ja veelgi rasedatele naistele. Vastasel korral võib esineda igasuguseid komplikatsioone, mis on probleemse tarnega kaasas.

    On vaja luua mugavad tingimused öösel magamiseks. Unerežiim mugavale küljele, rasetetavatele naistele spetsiaalse padi paigaldamine või lihtsalt kõhu ja jalgade vahele paigaldamine. Hommikuse mugavaks ja mugavaks öösel ei häiri seljavalu.

    Kandetamiseks kandke spetsiaalset sideme turvavööd, seejärel eemaldatakse koorem seljast ja valulik ebamugavustunne peatub. Sa ei peaks ise sideme valima, seda parem rääkida günekoloogiga, kes valib kõige sobivama mudeli.

    Hoolitse rase jooga, mis aitab lõõgastuda kõik vajalikud lihased, mis võimaldab teil tugevdada oma selga. Kui te ei saa spordikeskust külastada, saate tutvuda mõne lihtsa kujuga ja teha seda kodus.

    Kolmanda trimestri perioodil peaks emme olema võimlemisega tegelemisel väga ettevaatlik ja ettevaatlik. Nende kuude jooksul on parem keelduda keerukatest elementidest, kuid on vaja kõndida rohkem.

    Tagumise võimlemine oli rase naise jaoks ohutu ja kõige efektiivsem, tuleb igapäevaselt koolitust korraldada, vältida teravate liikumiste läbiviimist, läbida tühja kõhuga klassid. Harjutused ei tohiks raseda naisega koormata ning pärast neid ei pea te veel tund aega sööma. Klassid saab läbi viia vabas õhus.

    Spinaalide valu ennetamine rasedatel ja pärast sünnitust

    Seljavalu vältimiseks soovitatakse naisele vältida kandide kandmist ja pikka püsimist istumisasendis või istumisasendis, peate magama mugavas madratsis, et öösel magada võimalikult mugavaks. Nii enne kui ka pärast sünnitust soovitati emal kanda spetsiaalset sideme turvavööd, kuid raskeid esemeid ei tohiks kunagi üles tõsta.

    Kodu puhastamise protsessis kasutage spetsiaalseid tööriistu, näiteks mopi või pika käepidemega tolmuimejat. Kui olete seotud triikimise või pesemisega, siis veenduge, et teie seljaosa oleks sirge. Selleks peate pesumasinasse asetama ja triikimiseks kasutama spetsiaalset plaati. Jälgige toitumist, et vältida liigsete kilogrammide hankimist, kuna ülekaal vaid suurendab selgroolüli stressi, põhjustades valusaid tundeid.

    Keda koolitus on vastunäidustatud

    Harjutused raseduse ajal on rangelt vastunäidustatud, kui esineb oht enneaegseks manustamiseks, ülemäärane emaka toon ja harjumuspärane raseduse katkemine või sünnitusjärgne ajalugu. Samuti ei saa te võimlemisvõimalusi raskete selgrooliste patoloogiate või raske tokseemia, preeklampsia, verejooksu taustal, platsentapuudusel, platsenta previa või retroplatsentaarse hemorraagia korral.

    Samuti peaks võimsusastmete harjutusi hoiduma rasedatel ebastabiilse vererõhuga naistel, sest kehalise aktiivsuse taustal võivad vererõhu näitajad ootamatult hüpata, millel on ebasoodsad ennustused naise seisundile.

    Järeldused

    Võimlemise ajal on vaja meeles pidada, et olete seisundis, mistõttu vältige kiiret kõndimist või jooksmist, keerdumist ja tugevuse elemente, harjutusi, mis asuvad seljas. Samuti on vastupidine elemente ajakirjanduses ja lamades tema kõhuga. Ärge kartke spordiüritusi, sest need on kasulikud emale ja beebile. Peamine asi on ohutuse tagamine, äärmiselt kasulike harjutuste saamine.

    5 harjutust, et vabaneda seljavalust raseduse ajal, video

    Raseduse kolmandal trimestril hakkavad paljud naised tundma ebamugavust ja valu selja ja alaseljale. Mõne jaoks on see lihtsalt ebameeldiv tunne, sest teistel võib seljavalu raseduse ajal olla tõesti valus.

    Raseduse ajal on seljavalu olnud mitmel põhjusel: kõrgete kontsade kandmine nakkushaiguste ja raseduse katkemise ohtu. Seetõttu peate kõigepealt rääkima valu oma arstile.

    Kuid sagedamini raseduse ajal seljavalu ei räägi haigustest, vaid tekib üsna füsioloogilistel põhjustel:

    • kaalukaalu tõttu raskuskeskme liikumine.
    • rase naise keha rinnanäärme muutmine.
    • sidemete aparaadi raseduse ajal vabastamine.
    • kehv kehaline võimekus, nõrkade jäsemete lihased.
    • kaltsiumi puudumine kehas

    Valu vähendamiseks selja ja alaseljadel on võimalik valuvaigisteid mitte kasutada. Paar lihtsat harjutust koos venitamise elementidega hõlbustab oluliselt teie elu.

    Nendega toime tulla, isegi kui teil pole spetsiaalset spordikoolitust. Peaasi - ärge kiirustades, ärge üle koormake ja harjutusi hoolikalt läbi viige.

    Harjutused seljavalu raseduse ajal, video

    Seda lühikest efektiivset kompleksi saab teha mitu korda päevas, kuna pinge ja valu koguneb seljas.

    Pehme keerdumine tagasi

    Istuge põrandale, kui jalad on ületatud.

    Beebi tekitada

    See harjutus aitab leevendada pingeid selja lihastest ja selgroost.

    Harjutus "kitty"

    Algpositsioon on sama: põlvitades ja lükates oma peopesad põrandale. Inhaleerides võtke kõhtu üles ja keerake oma selga, et tunnete kerget lihaste venitust. Pange paar sekundit sellesse asendisse, siis pöörduge tagasi originaale. Korda 10 korda.

    Harjutus "Pendel"

    Tõstke otse üles ja tõstke oma käed üles. Pingutage oma käeulatuses laega, et tunneksite, kuidas keha külgsuunalised lihased venivad.

    Jätkata ja hoida keha sirgelt, õrnalt tahapoole paremale, jääda mõneks sekundiks ja naasta algasendisse. Seejärel õrnalt tahapoole vasakule, hoidke positsiooni mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.

    Korrake treeningut mitu korda.

    Pigeon tekitab

    Pigeeri asend aitab leevendada pinget vaagnapiirkondades ja seljaosas.

    Lähteasetus: põrandal, lamades põrandal, küünarnukid põrandavad põrandat, vasak jalg laiendas tagasi, paremale, painutatud põlves - mao all.
    Teie käed sirutuvad edasi, pea ja õlad sirutuvad edasi ja allapoole, püüdes oma põlve põrandat puudutada. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

    Muuda jalad ja tegema uuesti.

    5 harjutust, mis päästa teid seljavalust raseduse ajal

    Seljavalu raseduse ajal on tingitud muutustest, mis esinevad naisorganismis. Sageli on ta mures rasedate emade pärast. See juhtub, et see probleem jääb pärast sünnitust, raskendab oluliselt naise elu, sest laps vajab pidevat hoolt ja seda tuleb sageli hoida. Kuidas aidata selja ja selja lihaseid taastuda?

    Vasilii Kozlov
    Cand. kallis Teadused, manuaalterapeudid, neurokirurgid, GKB № 1 neid. N.I. Pirogov, Moskva

    Lülisamba on elastse vedeliku moodustumine, mis on inimese keha pöördenurk ja kaitseb seljaaju kahjustuste eest. Selle tellise "tellised" on selgroolülid ja nendevahelised amortisaatorid on vahepealsete ketastega. Ketas on kiudrõngas (see koosneb kiulistest kiududest, mis paiknevad rõngakujulisel kujul) ümber ümbermõõdu ja tsentraalne pulp südamik - see on üsna pehme, toimib liikumisel amortisaatorina. Kogu "hoone" on kindlalt kinnitatud lihaste, sidemete ja liigeste abil.

    Mis juhtub seljaajal raseduse ajal?

    Raseduse ajal muutub naise asend üheksa kuu jooksul loomulikul teel. Vilja kasvab - ka naisorganismi raskuskese muutub ka. Rindkere lülisamba peab nende muutustega kohanema ja tagama, et rasedatel on lihtne otsene lähenemine. Lisaks on lihasega kinnitatud selgroo külge kinnitatud siseorganid, kaasa arvatud kasvav emakas. Reeglina rasedatel naistel suureneb nimmepiirkonna lordoos, see tähendab, et tagurpidi langeb edasi ja ülejäänud osad muutuvad pisut sirgjooneliseks.

    Kõik sidemed raseduse ajal hormoonide toimel muutuvad lahtisemaks (see annab võimaluse vaagnakonstruktsioonide kõrvalekaldeks, mis on vajalik, et laps saaks läbi sünnikadooni läbida). Pärast sünnitust muutub keha raskuskese oluliselt. Liigeste vaheline koostoime, lülisamba liigeste asend, muutub selle osakondade koormus ümber, sidemete ja lihaste pingetase muutub. See tähendab, et lülisamba kaldub positsiooni, mida see sündis enne sündi, kohandatud imetamise jaoks ja mille puhul üldjuhul suureneb piimanäärmete kaal.

    Miks seljavalu raseduse ajal?

    Rindade erinevates osades võivad rasestumisnähud raseduse ajal põhjustada järgmisi muutusi: hoolimata rasedusest kaob intervertebriline ketas oma elastsed omadused (pulpituum ei saa enam amortisaatoriks), sellistes tingimustes langeb peamine koorem kiuline kiud. Kui rindade koormust rinda (füüsiline pingutus ja lihtsalt pikk istumine näiteks arvuti juures ja veelgi rohkem, kui istudes koos vibratsiooniga, näiteks autoga sõites) ilmuvad kiulises ringis mikroskoopilised praod, milles pressitakse tuhavalge tuum jalgade vahel (see tõmbab võid kahe leiba vahel, kui seda leiba pressitakse). Pulsaadi tuumast "ekstrudeeritud" fragmendid on kinni kiulise ringi pragudest. See ilmneb ägeda valu ("lumbago") või muutub kroonilise valusena, raseduse ajal sagedamini seljavalu. Kiilises ringis tekkivad praod suurenevad ja pulpali südamik hakkab laienema ketast kaugemale. Seda seisundit nimetatakse herniaks. Herningusüdamiku olemasolul võib lisaks selgroo valule põhjustada neuroloogilisi häireid ka seljaaju, närvijuurte ja seljaaju kaudu läbitavate närvistruktuuride kokkusurumise tõttu.

    Tuleb öelda, et vahepealsete ketaste muutused toimuvad kõik ilma erandita, kuid mitte kõik küpsetised arenevad. See sõltub geneetilistest teguritest (eelsoodumus), kehalisest võimekusest, eriti selja lihaste sobivusest, kehalisest aktiivsusest, õigest kehahoiakust ja selgroo kõverusest. Lisaks sellele võib valu seostada pingetega, paravertebralist lihaste spasmiga.

    Me valime raseduse ajal seljavalu ravimise taktika

    Loomulikult on igal juhul seljavalu raseduse ajal parem konsulteerida arstiga, kuid see ei ole alati noorte ema jaoks töökoha tõttu alati võimalik. Seepärast on vaja teada, kui valu saab iseseisvalt vähendada või elimineerida, kui seda on võimatu teha spetsialisti (neuroloog) poole minemata. Meditsiiniline abi on vajalik, kui:

    • seljavalu (ülemised osad, kael) koos kõrge vererõhuga, peavalu, pearinglus;
    • valu ja piiratud liikumisvõime õlavardedel, tuimus tujus;
    • rinna rinna rinna valu, valu koosmõju ribiga, valu südame piirkonnas;
    • valu ja tuimus paremal või vasakul jalgadel (harvem - kaks korraga), pidev seljavalu.

    Need sümptomid võimaldavad kahtlustada hernees-kettaid selgroo erinevates osades.

    Kui seljavalu raseduse ajal kaasneb palavikuga, turse esinemine, peavalu ja vererõhu tõus, sagedane urineerimine (kui uriin muutub häguseks ja muudab värvi), peate alati konsulteerima arstiga. Need sümptomid on iseloomulikud neeruhaigusele, mis vajab ravi haiglas. Enamasti näitavad need sümptomid püelonefriiti, infektsioonist põhjustatud neerukude ja kuseteede põletikku.

    Ripustuva, intensiivse krambihoogu raseduse ajal, millega kaasneb urineerimise rikkumine, võib näidata neerukoolikuid urolitiaas. Läbi küünte läbib kivi neid vigastades, tekib spasm ja valu. Sellepärast on spasmolüütikumid ja valuvaigistid ette nähtud neeruhaiguste raviks. Ravi viib läbi arst. Tulevikus on vaja diagnoosida kivide koostist (mitut tüüpi neist) ja sõltuvalt sellest kohandada dieeti ja ravi.

    Võite piirata ennast kodus esinevate ravimitega juhtudel, kui valu esineb pika viibimise ajal ühes asendis (näiteks lapse suplemise ajal, vaalapillides) ja kiiresti edasi mugavasse asendisse.

    Kuidas vältida seljavalu raseduse ajal ja pärast sünnitust?

    • Ärge kandke kingi, mille kõrgus ületab 3 cm.
    • Püüa mitte seista, mitte istuda liiga kaua, keha asendit sagedamini muuta.
    • Teie madrats peaks olema mugav - mitte tingimata raske, pooljäik, jne - peamine on see, et tunnete seda mugavalt.
    • Kandke sünnitusjärgset sideme või korsetti, eriti kui teil on jalutuskäru tõstmine.
    • Ärge tõstke ega kandke lapsi, mis ületavad lapse kaalu.
    • Tõstke laps korrektselt: võtke ta välja võrevoodi või männipõlvest, ärge painutage, aga istuge ja selja peaks olema sirge; surudes lapse rinnale mõlema käega, tõstke ta üles, sirgendage jalgu ja mitte painutage selga.
    • Et vähendada lülisamba koormust toitmise ajal, ärge libistage edasi ja ärge kallutage liiga kaugele, vajutage kindlalt tooli tagaosa alla ja looge tugi kaela ja allapoole. Seljavalu korral saate lapse toitmiseks sööda, kui see sobib teile. Söötmisel peaks alati olema mugav. Kui laps käes käes, peate hoidma teda nii tihedalt kui võimalik, et vältida keha painutamist ja keha pööramist (keerdudes selgroogu).
    • Puhastusmeetodil kasutage mopit ja pikendusi tolmuimejaga.
    • Pesu ja triikimise ajal peaks selja olema sirge. Selleks asetage bassein kõrgusele ja kasutage triikimislauda. Ärge unustage, et beebi riideid saab pesta pesumasinas.
    • Lapse suplemisel on parem panna beebivann spetsiaalsesse hoidla külge, et mitte liiga palju painutada. Kui kasutate tavalist vanni, on parem põlvitada, pannes nende alla pehme rätik.
    • Järgige hea toitumise reegleid, et mitte kaaluda, kuna ülekaal on selgroog märkimisväärne koormus.

    Harjutused raseduse ajal tagasi

    Erilist tähelepanu tuleb pöörata füüsilisele koormusele: nende eesmärk on tugevdada selja lihaseid, mis on selgroo loomulikud korsed. Mitmetest harjutuste komplektidest, millest mõnda saab korrektselt teostada ainult füsioteraapia spetsialisti abiga, pakume lihtsat komplekti, mis koosneb vähestest kergetest harjutustest, mille eesmärk on kõhupiirkonna lihaste venitus ja tugevdamine. Kui teie selja- ja kõhu lihased on tugevad, võite loota hea kehahoia ja õige kehaasenduse.

    Võite alustada harjutuste tegemist sellest kompleksist 4-6 nädalat pärast sünnitust sõltuvalt teie seisundist. Enne harjutuse alustamist soojendage oma lihaseid kerge aeroobse harjutusega (nt kõndimine). Valu tekkimisel lõpetage harjutused ja konsulteerige oma arstiga.

    1. venitus. Pange alus põrandale väikese rulliga, mille läbimõõt on alla 10 cm (sel võib olla rullitud beebi tekiks). See asend aitab spinaati jääda füsioloogilisse asendisse, mitte tekitada täiendavat survet perterelsele kettal. Vasak jalg jääb põrandale, paremale tõuseb üles, hoides oma käsi reitel. Selles asendis tõmmake jalg lae poole, et tunneksite reie taga olevat pinget. Tehke treeningut 3 korda 30 sekundiga, kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga.

    2. "Kass tagasi". Seiske kõik neljaosalised, vabalt riputage oma pead alla. Tõstke seljaosa keskosa ülespoole üles, eemaldage see. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Korrake harjutust 10 korda.

    3. "Kaameli tagakülg." Alustades positsioonist - seisab kõik neljaosalised. Tõstke oma pead, painutage oma selga alla. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Korrake harjutust 10 korda.

    4. "Poolsild". Alustapositsioon - lamades seljal, põlvedega painutatud, jalad põrandal. Langetades kõhulihasid, lükake alaselja ja vaagnaga ülespoole push. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja laske vaagen maha põrandale. Tehke kaks komplekti 10 kordust.

    Kui hoolimata kõigist oma jõupingutustest ei kao valu, ei pea ootama - võtke ühendust oma arstiga. See on eriti oluline, kui valu olemus on muutunud: valulised, perioodilised valud hakkasid lumbaaali iseloomu või liikusid alajäseme. Arst aitab hinnata valu iseloomu ja leida vajalik ja ohutu ravi.

    Kas ma saan uinuda seljavaluga raseduse ajal?

    Kõige efektiivsem lülisamba mahalaadimine on ujumine. Vesi muudab keha kergeks, peaaegu kaalutuaks, paindlikuks ja elastseks, vees on lihtsam teostada harjutusi puusade, tuharade, kõhukelme ja muidugi ka seljaosa lihaste tugevdamiseks. Vesi aeroobika on kahtlemata pehmem ja tasakaalustatud koormus kehale. Ujumine mõjutab ka närvisüsteemi, vee leevendab stressi ja väsimust, tugevdab ja tugevdab ema keha.

    Kui seljavalu raseduse ajal on keelatud:
    mõlemad jalad tõstetud maha lamades;
    puusade pöörlemine;
    tõmmates tõkkega jalgade paigaldamist;
    mis tahes venitus, mis vajab kiireid ja kiireid liikumisi.

    Võimlemine raseduse ajal tagasi

    Rasedus ei ole haigus, mistõttu võivad rasedate emad suhelda spordiga ja peavad seda mõõdukaks füüsiliseks koormuseks. Treeningu tüübist ja väljaõppe intensiivsusest peaks iga rase naine oma günekoloogiga nõu pidama.

    Esitame kõige populaarsemad ja kasulikud harjutused raseduse 1, 2 ja 3 trimestril.

    Artikli sisu:

    Võimlemise eelised rasedatele naistele - näidustused ja vastunäidustused

    Rasedate naiste võimlemise eeliseid on raske üle hinnata, nii et arstid soovitavad seda teha iga päev peaaegu kõigile rasedatele emadele.

    Tulevane ema saab tutvuda tulevaste emade koolis toimuvate harjutustega.

    • Võimlemist mõjutab tugevasti üldine rase naise kogu organism. Paraneb kõigi elundite ja süsteemide töö, aktiivselt käivitatakse metaboolsed mehhanismid, suurendatakse keha kaitsevarusid.
    • Harjutus parandab meeleolu ja võimaldab rasedal emal depressiooni üle saada.
    • Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdatakse.
    • Füüsikaliste harjutuste abil saate vältida turseid, mis häirivad peaaegu kõiki rasedaid, eriti raseduse kolmandal trimestril.
    • Füüsiline treening võimaldab teil leevendada pingeid ja klambrid lihastes, vabastada selg ja stabiliseerida poos.
    • Raseduse ajal toimuv regulaarne võimlemine võimaldab naisele kiiret naasmist pärast sünnitust.
    • Harjutused valmistavad ette tulevaste emade organismi sünnituseks.
    • Kalorite põletamine füüsilise koormuse tõttu võimaldab rasedatel naistel liigse kaalu ära hoida ja rasvade hoide vältimist kõhuõõnes ja reied.
    • Harjutuste tegemine aitab tulevasele emale õppida enda hingamist kontrollima ja tema keha kontrolli all tööle.
    • Tugev lihased ja õige hingamine on võti märkimisväärseks valu vähenemiseks sünnituse ajal.
    • Sünnitusjärgse depressiooni kaotamine on regulaarse võimlemise teine ​​positiivne tunnusjoon.

    See nimekiri on lõputu. Kindlasti on iga naine, kes ootab lapsi või oli varem rase, räägib teda raseduse ajal teostatud harjutuste eelistest.

    Video: kõik rasedatele mõeldud võimlemisvõimalused

    Kas on vereülekandega seotud vastunäidustusi või piiranguid raseduse ajal?

    1. Kui platsenta previa füüsilise tegevuse ja kasutamise on keelatud!
    2. Keelatud on spordiga tegeleda ja treenida naisi, kellel on abordi oht.
    3. Hüpertoonia korral tuleks emakavõimlemist edasi lükata ka vaiksemaks ajaks.
    4. Harjutusest loobumiseks peaks olema verejooksu oht.
    5. Kui veenilaiendid või hemorroidid ei saa teostada harjutusi, mis suurendavad koormust jalgadele.
    6. Kõik jõutreeningud, samuti harjutused hüppamise, teravate pöörete, streikide ja kukkumiste korral on kogu raseduse ajal keelatud!
    7. Hüpertensioon, hüpotensioon, aneemia, rasedate ema peab saama arsti soovitust teatud harjutuste läbiviimiseks.
    8. Raseduse viimastel kuudel on tulevase ema keelatud füüsiline aktiivsus toksikoosiga.

    Isegi kui te tunnete end hästi ja te ei näe mingeid vastunäidustusi harjutuste läbiviimiseks, ei oleks enam vaja konsulteerida arstiga, kes jälgib teid, kuid ideaalis seda uurida.

    Väärib märkimist, et rasedatel naistel on igal ajal võimalik kasutada spetsiaalseid harjutusi ja isegi neid, kellel on vastunäidustused teiste harjutustega - see on tulevaste moms hingamisõppused.

    Hingamis võimsuse harjutused tulevastel emadel igal raseduse ajal

    Tehke hingetõmme iga päev pool tundi, enne või pärast põhilist võimlemist.

    Neid harjutusi saab teha ka päeva jooksul, igal ajal.

    Harjutus 1:

    Pane põrandale, jalad peaksid olema põlvedel veidi painutatud.

    Pange üks käsi rinnale, teine ​​- maos. Hingake aeglaselt õhku läbi nina ja seejärel hingake.

    Sissehingamine peab toimuma võimalikult sügavalt, rindkere sisse hingates, proovige mitte suurendada, vaid hingata ainult membraaniga, mao tõstmine ja langetamine.

    Harjutus 2:

    Samas kalduvas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul kõhuga.

    Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, aga mitte püüda kõhupiirkonna asendit muuta. Muutke käsi ja tehke seda uuesti.

    Korrake mitu korda.

    3. treening:

    Istuge ristjalgadega. Käed mööda torso.

    Põlvedele painutage, tõstke need üles nii, et teie sõrmed jäävad rindkere tasemele. Sel ajal hingake, ilma et muutuksite kõht ja rind.

    Tühjendage käed aeglaselt.

    Harjutused võimlemist raseduse 1. trimestril

    Kuigi raseduse alguses naise keha ei tunne muutust, on tema universumis väga olulised ja võimsad uut elu sünniprotsessid.

    Embrüo, mis koosneb ainult vähestest rakkudest, on väga haavatav kõikidele välistele mõjudele, mistõttu on lapse ooteaja esimene trimestril aeg hakata seda hoolitsema ja õppima piirduma sellega, mis võib rasedust kahjustada.

    Video: rasedate naiste võimlemine raseduse esimesel trimestril

    Milliseid õppusi ei saa raseduse esimesel trimestril läbi viia?

    1. Kõigepealt on vaja oma võimlemisest eemaldada kõik kõhuõppused - need võivad põhjustada emaka tooni - ja selle tulemusena verejooks ja abort.
    2. On aeg keelata ennast hüppeid ja teravaid kalduvusi teha.

    Kasulikud võimlemisrõngad esimestel raseduskuudel:

    1. Harjutused jäsemete puusade ja lihaste jaoks.

    Lean oma tooliga tagasi. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleks sõitma, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

    Harjutus 5-10 korda.

    1. Harjutused vasika lihaste jaoks - ödeemi ennetamine.

    Asend - seisma, jalad koos, sokid lahku.

    Hoidke tugitooli tagumist, tõmmake sokid aeglaselt. Oodake pinget vasika lihastes, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

    Tehke 5-8 korda aeglaselt.

    Vaadake oma kehahoia!

    1. Harjutus jalgade, kõhu ja kõhu lihaste jaoks.

    Mõlema käega tugitava tugitooli tugiposti tuleb parem jalg edasi tõmmata, seejärel tõmmata aeglaselt küljele, tagasi, seejärel vasakule ("alla neelata", kuid olla tugeva jalaga vasakule). Tehke sama vasakpoolse jalaga.

    Harjutus 3-4 jalga iga jala jaoks.

    1. Harjutus rinna kuju säilitamiseks.

    Palmid rinnatüki ees olevas lukus, lahutatud põlved paralleelselt põranda külge.

    Luku käepidemed tugevalt pigistavad, seejärel vähendage aeglaselt pinget.

    Hoiduge õige hingamise eest ja hoidke seda kaua!

    Harjutus korratakse 8-10 korda aeglaselt.

    1. Harjutus puusade, kõõma ja külgede jaoks.

    Käärid asetatakse õla laiusele. Tehke väike koorik, painutage oma põlvi ja pöörake aeglaselt vaagen - esimene paremale, seejärel vasakule.

    Harjutus teostada ilma pingutusteta ja ebamugavustunne.

    Veenduge, et selg on sirge!

    Rasedatel võistlemine 2. trimestril - videod

    Kui raseduse alguses tundis rasedate ema toksemia märke, siis teisel trimestril oli see ebamugavus juba möödas. Keha hakkab harjutama muutusi, mis selles esinevad, ja raseduse katkemise oht on ebatõenäoline.

    Video: II trimeste võimlemine

    Raseduse teisel trimestril tuleks tähelepanu pöörata nendele harjadele, mis tugevdavad vaagnapõhja, kõht, selja ja puusade lihaseid - valmistuda veelgi suuremateks koormusteks, oodates raseduse viimastel kuudel.

    Kasulikud nõuanded: raseduse 2-ndal trimestril treenimise ajal on rasedatele ema parem rihma kandma.

    1. Kegeli harjutused - vaagnapumba lihaste tugevdamine ja kusepidamatuse vältimine
    1. Harjutus istub põrandal - selja ja kõhu lihaste jaoks

    Istuge põrandale, käed sirutuvad küljele ja veidi tagasi, toetuvad neile. Keerake rind ja pea ühes suunas, siis teises.

    Ärge hoidke hingetõmmet, hingake ühtlaselt.

    Harjutust korratakse 4-5 korda igas suunas.

    1. Lamades küljel

    Lase oma vasakul küljel. Tõmmake vasak käsi oma ees ees, pane parem käsi.

    Tõstke aeglaselt parem käsi ülaosasse ja tõmmake see maksimaalse võimaliku kauguse juurde, ilma keha ja pea keeramata. Tagasi käsi algasendisse. Tehke 3-4 sellist harjutust, siis tehke seda paremal pool.

    1. Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks.

    Istuge põrandale, tuulekõrvade, puusade ja põlvede all pressitud kokku. Tõmmake oma käed sinu ette.

    Langetage aeglaselt oma pead ja keha ettepoole, püüdes oma otsaotsa põrandapinda puutumiseks naasta ja seejärel aeglaselt algasendisse.

    Ärge proovige jõudu läbi viia! Kui harjutus on raskendatud või mao takistab, liiguta põlved pisut eemale.

    1. Harjutus õige hingamise tagamiseks

    Istumisasendis painutage oma põlvi ja kergelt risti. Käed sirgendavad ja peibutavad peopesasid puusadel.

    Tõstke aeg-ajalt käsi ja tõmmake sügavale ja aeglase hinge sisse, kergelt kergitage oma pead tagasi. Seejärel hõõrutakse aeglaselt, lükates käed algasendisse.

    Teise käe treenimine, täidke lihtsalt iga 4-7 korda.

    1. Rinnatreening

    Harjutus rinna kuju säilimiseks eelmise ploki poolt ühe semestri jaoks jätkub teises keeles.

    Raseduse kolmanda trimestri võimlemisvõimalused, rakenduseeskirjad

    Raseduse kolmandal trimestril on enamikku eelmistest harjutustest raske teostada.

    Et tulevaste emade abistamiseks jõuaks palli fitball. Tulevase sünnituse ettevalmistamiseks on suurepärased harjutused, mis sobib Fitballi abiga.

    1. Harjutus koos hantele, et tugevdada selja ja kõhu lihaseid

    Istu pallil. Hinged (0,5-1 kg) käesid mööda keha.

    Põlvedele painutage, tõmmake tõstekangid ettepoole ja seejärel aeglaselt algasendisse. Kere ei kalluta!

    Seejärel painutage oma käed küünarnukidesse ja tõstke hantlid oma õlgadele - aeglaselt alla.

    Asenda need liikumised. Ärge unustage järgida õiget hingamist.

    1. Harjutus kalduvusasendis - puusade ja kõhuõõne lihaste tugevdamine.

    Asetage põrandale. Pange üks jalg Fitballile. Püüdke palli rullida, jalg pääseb küljele, seejärel lükake see tagasi algsesse asendisse. Korda 3-4 korda.

    Pöörake palli hästi, painutades oma põlve.

    Tehke sama koos teise jalaga.

    1. Rindkere lihaste harjutus

    Hoidke fitballit teie ees oma kätega välja lastud, proovige aeglaselt pigistada seda oma peopesadega, siis lõdvendage käed nagu aeglaselt.

    Veenduge, et selle treeningu teostamisel pole pinget maos!

    Käivitage 5 kuni 10 korda.

    Rasedatega koos võetavate harjutuste kompleksiga saate vesteaereobjekti harjutusi ka tulevaste emade jaoks.