Rasedate naiste võimlemine hilisemal perioodil

Ravi

Enamik harjutusi, mida alustasime esimestel rasedusnähtudel, võib jätkata ka hilises perioodis kuni sünnini.

Eriti kasulikud harjutused Päikeseline, Butterfly, Kass, Kevad, Pose laps. Nad on täiesti ohutud ja ei vaja palju pingutusi.

Raseduse viimastel kuudel lisame meie komplekssetele harjutustele, mis aitavad meil kohaneda kiiresti kasvava kõhupiirkonnaga, vabastada koor jala ja selgroo, aktiveerivad soolestikku ja neere ja vähendavad seega hilisemat toksoossust.

Need harjutused on samuti head, sest enamik neist saab puhata, lamades põrandal või paremal voodis ja vaevu pinges.

Jalg harjutused

1. Püsti sirge. Lehitsed asetsevad õlavarrega paralleelselt. Tõmmake oma sokid üles ja pöörake tagasi. Korrake 7-10 korda.

2. Jalutage küünlajalgade põrandale. Võite - kujuteldava joonega: sirge. katkendlik sirgjoon

3. Lähtekoht - jalad lahku õla laiuselt. Pane oma jalad üles, liigutades varba keha kaalu kandale ja seejärel talla sisepinnast väljapoole. Korrake mitu korda.

Need harjutused aitavad eemaldada kõhre vasika lihastes, vähendada turset, jalgade valu, väsimustunne.

Harjutus voodis

1. Keerake jalad põlvede külge, tuues nii tuharate lähedale kui võimalik. Pane oma peopesad puusade alla, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Seisuge selles asendis, raputades oma puusi, 15-30 sekundit, langetage tuharad. Korda 3-5 korda. Harjutus tugevdab vaagna lihaseid, vähendab seljavalu.

2. Poor on risti põrandaga. Käed käes peopesadega üles, surudes rusikasse. Kompleks koosneb kolmest tsüklist, mida korratakse kolm korda.

  • Parema jala põlv on tõmmatud enda poole, parem käsi on iseenesest, justkui nad liiguvad üksteise suunas.
  • Korda sama vasakul küljel.
  • Mõlemad käed liiguvad jalgade suunas. Käed - ennast, jalad - ise.

Kompleksne krokodill

Suurepärane komplekt harjutusi, mis tugevdab selgroogu kõiki osi, takistab osteokondroosi tekkimist, aktiveerib siseorganite vereringet, alaselja, jalgade ja vaagnapiirkonna leevendamist.

Kõiki selle kompleksi harjutusi tuleb teostada üksteise järel, järgides täpselt järjestust. Parem pole lamada voodil, vaid põrandal vaip. Iga harjutust korratakse 5-7 korda. Parem on seda keerukat aeglaselt tunda. kuidas iga spinaalne "töötab".

1. Jalade esialgne asukoht põrandale risti. Pöörake oma pead paremale ja jalad vasakule, nii et nad langeksid peaaegu põrandale. Siis pea vasakule ja jalg - paremale.

2. Asetage parempoolse jala esimese ja teise jalanõu vahele vasaku jalga kand. Õlad peaaegu asuvad põrandal. Pöörake oma pead vasakule ja jalad paremale, siis vastupidi. Muuda jalad, korrake.

3. Pange parem jalg vasaku jala otsa. Jalad pööratakse paremale - pea - vasakule. Muuda jalad.

4. Pöörata parem jalg põlve, pane see vasaku jala põlve lähedale. Tehke keerdumine, püüdes jõuda põranda külge oma põlve ja õlaga. Muuda jalad ja korrake vastupidises suunas.

5. Asetage parem jalg vasakpoolse põlve taga risti. vyponit keerates. Muuda jalad. kordama.

6. Mõlemad jalad painduvad põlvedes, pannakse põrandale paralleelselt üksteisega. Tehke keerdumine.

Harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks

1. Luud asetsevad laiemad kui õlad. Kujutage ette, et teil on oma tuharate vahel mutter. Tehke puusade pöörlemisliikumine, et mitte seda kujuteldavat mutrit mitte lasta.

2. Jalad asetsevad laiemad kui õlad, istuda pisut. Tehke liikumist kookisega frontaaltasapinnas (edasi-tagasi) ja horisontaalasendis (paralleelselt korrusele).

Harjutus "sünnitüdruk"

Istuge kandadel, jalgade koos. Laienda oma põlvi. Hip lõõgastuda. Kätt liigutades ettepoole, teevad samaaegselt vaagnaga pöörlemist. Seejärel liigutage tagasi, keerates vaagna vastupidises suunas. Seda treeningut saab teha enne sünnitust ja sünnituse ajal. See vähendab seljavalgu, tugevdab puusaliigeseid, aitab enamasti sünnitust.

Parimate harjutuste tulevaste emade jaoks hilisemates etappides

Nõrkus, aeglus, pidev kehakaal kehas - see, mida naised tunnevad huvitavas olukorras viimastel kuudel. Isegi täiendav liikumine ei taha seda teha. Kuid imelikult aitab rasedate naiste harjutus vabaneda sellest seisundist. 3 trimestril paljudele - kõige raskem ja kerge koorem aitab muuta elu palju lihtsamaks.

Me ütleme teile, kuidas seda teha, nii et laps pöörduks, anname fitballile tõhusad harjutused ja räägime raseduse lõpuks põhilised ohutuseeskirjad.

Raseduse ettevaatusabinõud

Pidage meeles, et sport kolmanda trimestri jooksul peaks minema teie ja teie lapse kasuks! Ärge tehke harjutusi tugevuse kaudu, eriti kui tunned end halvasti. Positiivne meeleolu ja mõistlik lähenemine võimaldavad teil kiiresti oma sünnitust ja nautida ema.

Rangelt on keelatud suurendada füüsilist aktiivsust, kui:

  • on oht rasedusele - enneaegne töö ja platsenta previa;
  • seal on külmetushaigused ja muud haigused;
  • möödunud rasedus lõppenud abordi;
  • esineb preeklampsia (tüsistused, millega kaasneb tursed, hüpertensioon, krambid ja valgu kadu uriinis);
  • arstil ei ole lubatud sporti mängida.

Igal juhul peate konsulteerima pädeva günekoloogiga ja alles siis võtma harjutused. Kui teil on valu alaselkusel või alaseljaosas, pearinglus, punane veri, lõpetage liigutamine ja pöörduge koheselt arsti poole.

Võib esineda ka muid ebameeldivaid olukordi. Rasedatel naistel on 3. trimestril habeme sümfüüsi ja sidemete kõõlused pehmendavad. Sellega seoses on oht vigastada. Teine punkt - suured koormused põhjustavad tugevat hingeldust, mis tundub väga kiiresti. Kui pulss tõuseb üle 110-120 löögi minutis, vähendage harjutuse intensiivsust.

Parim koht praktiseerimiseks on teie kodu. Seal tunnete end mugavalt, võite igal ajal istuda või lamada ja minna tualetti.

Alustame laadimisest!

Hommikuste kerged liikumised aitavad lõpuks ärkama ja kosutama. Pea meeles, et igal juhul ei tohiks kasutada kehakaalu. Nende peamine eesmärk hilise raseduse ajal on lihaskoe säilitamine toonides ja sünnituse ettevalmistamine.

Anname väikese programmi:

  1. Alusta laadimist.
    Istu pallil ja õrnalt kiige vasakule ja paremale. Seejärel võta kerge hantele ja painutage käed ükshaaval.
  2. Hingake sisse fitball.
    Istuge pallil, asetage jalad vaagna laiusele, hoidke otse selga. Hingake pinnapealselt koerana. Võtke 8-10 hingetõmmet, seejärel lühike vaheaeg. Ja nii 5 ringi.
  3. Külgsuunas.
    Pallis istudes pöörake paremale, keerake vasak käsi parema jalaga. Hoia seisvas asendis 1-2 minutit. Korda seda teisele poole. Harjutus soodustab selja lihaste venitamist.
  4. Vaagna pöörlemine.
    Teil on vaja uuesti fitballit. Võtke positsioon, nagu eelmise harjutuse ajal, ainult jalad välja natuke laiemad kui vaagnad. See leevendab osaliselt tagasi. Asetage oma käed rindkere tasemele ja alustage oma vaagnaga ringikujulisi pöördeid. Kui tasakaalu säilitamine on raske, siis jäta oma peopesad palli alla. Korda 10 korda igas suunas.
  5. Sobib fitball.
    Istuge Türgi põrandal palli kõrval. Rütmiliselt pigista fitball. See mõjutab rinna lihaseid hästi. Tehke 2 komplekti 10 korda.
  6. Palli rullimine
    Püsti oma jalgadele, asetage need õla laiuse vahele. Pange fitball esile ja asetage oma käed sellele. Pöörake spordipalli edasi-tagasi. See harjutus vabastab õlavardetest väsimust.

Need õppused ei tõsta mitte ainult oma vaimu, vaid ka võimaldavad teil pikka aega väsimust unustada. Kui fitballi raseduse klassid annavad maksimaalset kasu.

Klassid päeva jooksul

Hilisematel perioodidel huvitavas positsioonis olevad naised saavad harjutada joogat, pilatesit ja vesi aeroobikat. Kolmandal trimestril annavad need füüsilised harjutused soovitud lõõgastust, lõõgastuda ja hea ettevalmistuse sünnituseks.

Me tahame jagada teiega mitu võimalust.

Ringikujulised jalad

Pange oma selga ja painutage oma põlvi. Seejärel asetage vasaku jala nina paremale põlvele ja tõmmake ringid varvastega.

Tehke 12 korda, seejärel muutke positsiooni ja korrake ülesannet.

Venitamine istumisasendis

Inhaleerimise ajal tõstke vasak käsi ja kallutage keha paremale.

Parem peopesa sel ajal, vajutage põrandale ja painutage küünarnukki. Veenduge, et puusad ei lahku põrandast. Visake välja ja sirutage selga. Korda 5 korda mõlemal küljel.

Metsatõstukid

Istuge mattel ja sirutage selga. Jalad laiali levisid. Sisse hingata ja pressida. Sel hetkel, kallutage nii palju kui võimalik, ärge painutage oma selga!

Kinnitage see asend 0,5-1 minutiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Harjutus ränib hästi kõhu lihaseid raseduse ajal.

"Konn"

Istuge vaipa, painutage oma põlvi. Käed pehmendavad põrandat tasakaalu säilitamiseks.

Langetage parem jalg paremal tasemel ja pöörake tagasi algasendisse. Korda oma vasaku jalaga. Tehke 8-10 korda mõlemal küljel.

Lõõgastumine

Lõpeta istungi lõpus hingavad harjutused.

Näiteks valetage oma selga. Pane rull põlvede alla ja pead, venitage oma käed mööda. Lõdvestuge täielikult, hingake sügavalt (sissehingamine läbi nina, hingamine suu kaudu), tunnete, kuidas keha raskemaks muutub. Tõuse üles aeglaselt.

Harjutused lihtsaks sünniks

Korralikult läbi viidav väike Kegeli kompleks võimaldab teil jääda heas vormis alati - enne ja pärast sünnitust. Nad tugevdavad vaagnapõhja lihaseid, mis võimaldab teil kiiresti lapse valguse tuua. Lihtsaim ülesanne on vähendada jalgade sisemisi lihaskoomi ja lõdvestuda. Seda tuleks teha nii kiiresti kui võimalik.

Siin on rohkem top 4 Kegeli harjutusi:

  1. Hoidke.
    Pange oma põlvedele ja levitage need üksteisest lahti. Pingutage lihaseid ja kinnitage see asend 5-10 sekundit. Lõdvestu ja korda. Alusta 8 korda, aja jooksul, suurendada arvu 20-30.
  2. Lift
    Kujutage ette, et teie tupest on lift. Ja sa pead seda ronima. Pingutage oma lihaseid vähe, nagu oleksite jõudnud esimesel korrusel. Siis tugevdage jaotustükke, nagu oleks jõudnud teine. Ja nii edasi väga üleval. Lihtsalt minema järk-järgult. Korrake mitu korda.
  3. Lained.
    Kõigepealt pingutage tupe lihaseid, seejärel anus. Ja ainus viis. Lõdvestuge vastupidises järjekorras.
  4. Vaagnapõhja paisumine.
    Istuge ükskõik missuguses esivanemas asendis ja täielikult lõõgastage vaagnavalu. Hoidke hinget ja õrnalt hammustama, nagu oleksite tualettruumiga "suurel teel". Püüdke välja tõsta vagiina lihaseid. Kui teete seda treeningut raseduse ajal, saate oskusi lapse surumisel.

Algul võib see tunduda keeruline, kuid siis jõuate kiiresti kuju ja üllatab oma võimeid.

Muuda lapse poseid

Tihti juhtub, et puu asub jalad alla. Seda positsiooni nimetatakse vaagnapõhiseks esituseks. Maapähkel enne sündi peaks olema pea. Saate oma positsiooni muuta spetsiaalse võimlemise abiga.

Selleks, et laps saaks üle minna, on vaja pööratud positsioone võtta: teha erinevaid kaskipuule, st tõsta jalgu pea peal. "Täiustatud" momsid võivad proovida peast ja käepidet seina vastu.

Selleks, et laps võtaks vastu peaasendit, on vajalik Dikani treening. See on efektiivne kuni 34-35 nädalat, kuni lootele on kogu emaka ruum täidetud. Hommikul pöörake tualetti, pöörake paremale ja nii valetage 10 minutit. Tagasi lükake vasakule küljele ja jälle veel 10 minutit. Korrake seda 6 korda.

Kokkuvõte

Hilise raseduse ajal alustage päevast tasu või Dikani treeningut. Fitballi harjutused toovad suurt kasu ja hoiavad keha heas vormis. Päeva jooksul kõndige, hingake värsket õhku.

Kaks või kolm korda nädalas teevad põhjalikku väljaõpet, kuid ainult lubatud koormuste piires. Jälgige oma heaolu ja konsulteerige oma arstiga korrapäraselt! Peaasi, et laps oli tervislik!

Rasedate füüsiline haridus: füüsiline koormus, positsiooniline võimlemine varases ja hilisemas perioodis, harjutused kehalises ravis

Kaasaegne elu on pidev liikumine edasi. Kõigist osapooltest kutsutakse üles kiirustama ja õppima kõike uut ja tundmatut. Kui naine avastab "huvipakkuva" olukorra, on enesekontrolli instinkt tema peatus ja aeglustub. Kuid rasedus ei ole valulik seisund, vaid pigem võimalus teada oma keha uuel küljel. Ärge loobuge välitingimustes ja hobide võimlemisest. On vaja leida keskel olevat pinda ja saada suurepärast rõõmu, jagades seda kahele.

Rasedus pole põhjus füüsilise tegevuse loobumiseks!

Liikumine on elu. Rasedate naiste laadimine aitab parandada üldist seisundit, parandab toonust ja parandab vereringet. Need, kes tegelevad spordiga aktiivselt enne rasedust, ei tohiks lõpetada koolitust, väites, et need on põhjendamatud hirmud. Tark otsus on leida sobiv koormus. Milliseid harjutusi saab rasedaks teha?

Alustage treeningut: hommikune treening

Päevase eduka algus avaldab positiivset mõju selle jätkamisele ja edukale tulemusele. Hommikuste harjutuste tegemine on tervislike inimeste hea harjumus. Tegelikult, kui rasedate ema teostab enne kontseptsiooni regulaarselt hommikuseid harjutusi, siis võime julgelt jätkata samamoodi ja raseduse ajal.

Rasedate naiste hommikused harjutused võivad koosneda järgmistest harjutustest:

  • soojendage liigesed ja kõõlused;
  • keha pöörded ja kõverad, pea;
  • kiiged jalad ja käed;
  • squats;
  • harjutused fitballiga.

Naised, kes on parimal võimalikul positsioonil, et vältida kiirust, tugevuskoolitust ja üldist üleküllastumist. Varasematel etappidel, kui emakakaela implantatsioon toimub emakeseinas, võib töötamine põhjustada komplikatsioone. Kiirused võivad samuti kahjustada neid, kes on enne sündi paar nädalat lahkunud. Lööve võib põhjustada platsentapuuduse ja enneaegse sünnituse.

Tugevuskoolitus viib vaagnapõhja lihaste nõrgenemiseni, mis on täis emakakaela puudulikkusega ja kroonilise nurisünniga noortel naistel. Liigne jõutreening (rasket tõstetud) enne rasedust põhjustab ka vaagnapõhjapuudulikkust. Noored tüdrukud, kes kavatsevad tulevikus rasestuda, peavad arvestama seda asjaolu.

Liigne väljaheitega harjutused põhjustavad keha väsimust. Pikad koolitusprogrammid, intensiivsed südame-veresoonkonna harjutused ja vastupidavuse harjutused ei ole soovitatavad. Kõigis, mida peate teadma, millal peatus. Oodatud efekt annab rasedatele naistele sobiva võimsuse, video selle kohta, kuidas harjutusi kodus teha, koordineerida liikumist ja vabaneda sagedastest vigadest.

Treenige positsioonilisi harjutusi

Rasedate naiste positsiooniline võimlemine - staatiliste harjutuste komplekt, mis toimub tsüklites, kuid keha on fikseeritud asendis - asendid. Sellised harjutused rasedatele sobivad igal ajahetkel. Nende peamine omadus on esialgse kehahoia olemasolu ja teravate liigutuste puudumine, mistõttu on rasedate naiste ambulatoorsete võimlemisvõimaluste kasuks valik ilmne. Video näitab kompleksi õiget rakendamist.

Mõtle kõige levinumad asendid:

  • kujutada "liblika";
  • pane "kass";
  • pane "konn";
  • panna "trummel";
  • poja puu.

"Butterfly" positsioonis on koolitatud ja tugevdatud vaagna ja sise reie lihaseid. Sa pead istuma, painuta oma põlvi ja tõmmake aeglaselt jalgu üksteise suunas. Järgmisena peate kätt kinni hoidma mõlemad jalad ja lohistama need kõhukinnisesse, aeglaselt, järk-järgult liikudes. Kui jalad, mis on painutatud põlvedes, moodustavad liblika, peate positsiooni fikseerima ja 15-20 korda üles- ja allapoole sujuvalt pingutama. Tehes harjutusi, võite kergelt vajutada oma põlvi, vajutades neid põrandale.

Kassi kujutamine on suunatud selgroo toetavate lihasgruppide lõdvendamisele ja soojendamisele. Te peate võtma positsiooni kõigil neljas, peate oma peopesad ja põlved põrandale, hoidke lüli paralleelselt põrandaga. Lisaks on ka sissehingamine lüli kaaraga allapoole suunatud - rind ulatub välja, vaagen ulatub ülespoole. 2-3 sekundi pärast, väljahingamine, tagumine kaare külg. Sellisel juhul ulatub lülisamba keskosa ülespoole ja pea ja vaagnad kukuvad. Korda treeningut kümme korda.

Harjutus "konn" (joonisel kujutatud) sõidab jalad ja kõhukelme lihased, mis varsti aktiivselt kaasa toovad sünnitamise protsessi. Peate trammima, lükates puusi võimalikult laiale poole. Põlved on suunatud erinevatesse suundadesse. Siis kinnitavad nad käed luku külge ja küünarnukid toetuvad lahutatud põlvedele, surudes neid, levitades neid laiemalt. Harjutust tuleb läbi viia 10-15 korda sujuvalt, translatsionaalselt liikudes kuni jalgade vähese värisemiseni.

Pose "roly-poly" rongid vestibulaarse aparaadi, samuti lihaste vahel elupõõs ja kõht. Harjutuste tegemiseks vajate matt. Peate istuma põrandal, sirgendades jalad ettepoole ja surudes neid nii laiale kui võimalik. Järgmisena tõsta käed üles, hoides seljatükki otse. Väljahingamisel tee nõlv paremasse jalgsi, jälgi sekundit. Siis hingata, et naasta oma algasendisse. Korda vasaku jala kombinatsiooni. Kompleksi saab korrata 5-10 korda, samas ei teki ootamatuid liikumisi ja jälgitakse ühtlast hingamist.

Positional treening "puu" on mõeldud koolitada selja ja vaagna lihaseid, samuti parandada keha koordineerimist. Põrandale püstitamiseks peate oma jalad laia leviku laiendama, jalad peaksid olema laiade laiusega. Käed lõdvestunud keha suhtes paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak käsi üles ja parempoolne peopesa jõuab põlve. Pöörake pea ja vaadake paar sekundit vasakule palmile. Hingetuge ja pöörduge tagasi algasendisse, muutke käsi. Treeningtsükli saab korrata 5-10 korda, ilma teravate liigutamiseta ja sirgelt selja taga.

Fitness ja aeroobika: plusse ja miinuseid

Põhjus, miks sobivus ja aeroobika on naistele "huvitavas" positsioonis vajalikud:

  • kogu keha lihaste tugevdamine;
  • paranenud vereringe;
  • keha küllastus hapnikuga;
  • emotsionaalse ja psühholoogilise seisundi stabiliseerumine, stressiresistentsus;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • ainevahetuse ja naha seisundi paranemine;
  • stagnatsiooni vältimine, hemorroidid ja tursed;
  • normaalne kaal;
  • õigete lihasgruppide kehaline ettevalmistus tulevasteks töödeks.

Olulised valdkonnad: kõhu harjutused ja venitus

Enamik probleeme rasedatel põhjustab kõhuõpetust. Eriti tihti see küsimus pärineb nende hulgast, kes olid pidevalt spordis enne rasedust. Vastavalt arstide ja sobivuse instruktoritele, kui naine hoiab oma lihaseid heas korras, siis võite oma kõhu lihaseid ohutult kihutada pärast rasestumist. Lähenemise arv ja treeningu intensiivsus erinevad.

Pressi allalaadimine on keelatud:

  • raseduse varases eas;
  • emaka toonuse juuresolekul;
  • kui on verejooks ja kõhuvalu;
  • mille puhul on tegemist plankenta previa ohu katkemise ja patoloogiaga.

Pingutusharjutused avaldavad positiivset mõju naise üldisele sobivusele. Parandada lihaste elastsust hästi positsioonilise võimlemisega. See ei hõlma intensiivseid koormusi, kuid eriline kujutab endast "kitty", "liblikas", "konn" ja teisi, mis ideaalselt laiendavad vajalikke lihasrühmi.

Füüsilise ja moraalse sünnituse ettevalmistamine on parim, mida tulevane ema saab oma lapse jaoks teha. Väljaõppinud lihased ja hea venitus tagavad sündimise lihtsuse ja vähendavad sünnikahjustuste tekkimise tõenäosust.

Millised harjutused on vastunäidustatud rasedatele naistele

Naiste kehast kontrollivad hormoonid, mis mõjutavad liigeste, lihaskoe ja veresoonte seisundit. Ainevahetus ja vee-soola tasakaal muutub, südame löögisagedus ja veresoontehulk laevade kaudu suureneb. Millised koormused tuleks igale iseseisvale trimestrile rasedatele emale loobuda?

Esimene trimestril

Raseduse esimesed kolm kuud - kõikide lapse elutähtsate elundite, emaka fikseerimise ja naisorgani täieliku ümberkorraldamise periood. Esimesel trimestril soovitatakse loobuda sellistest harjutustest:

  • pressibussid;
  • jõutreening;
  • tõstukid;
  • vastupidavus;
  • pikaajaline südamehaigus.

Ärge unustage, et esimese 12 rasedusnädala jooksul on naise immuunsüsteem rasketel aegadel läbi. Võõrkeha kasutuselevõtt on pikk ja energiat tarbiv protsess, ükski ei tohiks täiendavalt tühjendada keha varusid põhjendamatute koormustega.

Teine trimester

Teisel trimestril on raseduse stabiilsus. Toksikoloogia taga, algab loote intensiivse kasvu aeg emakas. Amnioosi vedeliku kogus suureneb, platsent on moodustunud ja kasvab koos lootega, magu on muutunud suuremaks. Rase naise keha raskuskese muutub, ilmub liikumisharjumused liikumises. Keelatud harjutuste nimekiri:

  • keerdus;
  • seisma ühe jalaga;
  • kiirus töötab;
  • intensiivne kõrge hüppega

Kolmandas trimestris

Viimane trimestr on tulevase ema jaoks pikim ja kõige raskem. On aeg tursed, seljavalu, hingeldus ja ummikud. Nende sümptomite ägenemine on näide rasedatele mõeldud kehalise ravi kohta. Füsioteraapiat ei saa kodus teha. Kõige sagedamini on naisteravikad ja polikliinikud olemas füsioteraapia ruume, kus rasedad naine suunab terapeut või günekoloog.

Millal on rase naise kasutamine vastunäidustatud?

Raseduse ajal mõõdukate kehaliste harjutuste sooritamine aitab naisel ja beebil. Kuid füüsiline harjutus, isegi positsioneerimine ja harjutus, ei mõjuta alati rase naise tervist. Tingimused ja haigused, mille puhul koorem on rangelt keelatud:

  • diabeet, ARVI;
  • veritsus, emaka hüpertoksilisus, raseduse katkemise oht;
  • madal lisatud platsenta, püsiv valu alakõhus;
  • tugev tokseemia varajases staadiumis ja hiline gestoos.
  • rasedate naiste rauapuuduse aneemia;
  • ebastabiilne vererõhk;
  • mitu rasedust;
  • ägedas faasis kroonilised haigused;
  • patoloogilised kõrvalekalded raseduse ajal.

Arstid soovitavad hoiduda kodu spordist naistele, kes on juba spontaanselt katkestanud. Sa ei saa iseseisvalt tegeleda nendega, kellel on südamefakte ja kellel on koljusisese rõhuga probleeme.

Rasedatele mõeldud võimlemine (38 nädalat): kõige kasulikum harjutus

Teie keha ettevalmistamiseks sünnituseks on rasedatele mõeldud võimlemine. 38 nädalat on üsna pikk ja laps peaks varsti ilmuma. Seepärast peaksite tulevasele emale tegema spetsiaalse võimlemise, et teil pole probleeme sünnitusega.

Raseduse 38 nädala vältel ulatub loote 50 sentimeetrini ja kaalub peaaegu 3 kilogrammi. Sellel perioodil on juba sünnitust võimalik saada, kuna kõik elundid on moodustatud, imikud saavad ainult kehakaalu. Ta muutub rahvahulga emakas ja ta surub pea pea ema põie vastu. Selle perioodi maht peaks juba langema.

Ema viimastel nädalatel on raske kõndida, tema jalad pidevalt paistuvad. Sellel perioodil sobivad rasedate naiste võimlemine. 3 trimestril on kaasas valu alaselja ja koolitus võitleb on võimalik. Selle aja jooksul peate rääkima oma lapsega, kutsuma teda nime järgi, rääkima sellest, kuidas tema ema ja isa armastavad teda. Kasulik on kuulata meeldivat muusikat, rauda kõhtu. Positsiooni harjutused rasedatele naistele aitavad lõõgastuda ja leida rahu. Sa pead seda soojendama. On vaja istuda Türgi vaipadel ja hakata jalgu sõtkuma. Pingutage oma varbad ringikujuliste liikumistega. Positsioon peaks olema sile. Jätkake varvaste ja jalgade hõõrumist. Siis käi kätele - venitage iga sõrm. Kombineerige peopesad ja hõõru neid sooja tundmiseks. Pöörake oma käed külgedele, kinnitage oma rusikad ja pöörake ühes suunas, siis teises suunas.

Võimlemine rasedate naiste jaoks on vajalik aeglaselt. Keha peaks lõõgastuma ja nautima nii palju kui võimalik. Kui ilu lubab, saate harjutusi värskes õhus. Nii et see on lapsele kasulikum, ta saab hapnikku.

Fitballi rasedatele mõeldud võimlemine loetakse kasulikuks, kuna see aitab vältida pisaraid sünnituse ajal, ebamugavustunnet, venitusarmeid. Okupatsioonipind ei tohiks olla libisemas, parem on matt levitada. Võite harjutusi alustada.

1 treening. Pea kallutama

. Selleks istuda pallil, sirgendada selga ja kallutada pead ühes suunas, siis teises suunas. Korrake mitu korda.

2 treening. Õla tõstmine.

Tõstke aeglaselt õlad üles ja langetage, seejärel kiirendage temposid. Tehke 3 komplekti 10 korda.

3 treeningut. Kallutage peaga tagasi.

Tõstke aeglaselt oma pea üles, vaadates laot, vajutage oma peaga seljaosa ülemisele alale ja langetage oma pead edasi. Käivita 5 korda.

4 treeningut. Rusikate kinnihoidmine

Käed lahti, kinnita ja lahti rihmad. See harjutus aitab vabaneda ödeemist.

5 treeningut. Puusade pöörlemine.

Kõigepealt pead oma puusi edasi liikuma, paremale, tagasi, vasakule. Seejärel sujuvalt tehke ringikujuline liikumine.

6 treeningut. Kallakud.

Tõstke parem käsi üles ja kallutage veidi vasakule. Samal ajal proovige venitada ja kevadel natuke. Siis vahetage käsi.

7 treeningut. Venitamine

Pallis istudes sirutuge parempoolsest jalast külje poole, jõudke oma käega oma varvastele, aeglaselt käies tagasi ja korrake harjutust teise jalaga.

Rasedatele mõeldud harjutamine on väga kasulik, lihased muutuvad tugevamaks, meeleolu paraneb.

Rasedate naiste võimlemisrada kulutatakse spetsiaalsetes klubides. Mind tulevad tulevikus. Igal õppeperioodil on oma harjutused erineva raskusastmega. Loomulikult saate Internetis videoid, kuid seda on parem teha kogenud juhendaja järelevalve all.

Rasedate naiste spetsiaalne võimlemine võimaldab teil vabaneda kõhu ebameeldivatest tundetest, aitab hoida lihaseid vormis ja kuju suurepärases vormis. Pärast neid harjutusi kehas küllastatakse hapnikuga, mis on väga positiivne mõju lootele.

Rasedate naiste võimlemine: ema sobib!

Liikumine on elu. See väide on peaaegu kõigile tuttav, ja keegi seda enam ei küsi. Kuid kahjuks on tänapäeval üha rohkem inimesi valinud istuva eluviisi ja lõpuks on hea füüsiline kuju kõigi jaoks, eriti rasedate naiste jaoks oluline.

Meie ühiskonnas ei peeta rasedust iseeneses looduslikuks seisundiks, vaid haiguseks. Seega on rase naine kohustatud käituma nagu patsient: ta vajab puhata ja üldiselt peaks ta vältima pingutust. Kuid see ei ole päris õige lähenemine.

Rase naine ei tohiks koormat täielikult loobuda, vaid lihtsalt selleks, et neid piirata. Kuid kõndimine, kõndimine värskes õhus ja ka rasedate naiste võimlemine toovad teda ainult kasuks.

Rasedatele mõeldud võimlemine - see on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on kavandatud rasedate koormate lubamiseks. Teatud probleemide lahendamiseks on ette nähtud palju erinevaid komplekseid, mis on mõeldud eri olukordade jaoks.

Võite teha võistlusvõimalusi rasedatele naistele kodus enda või koos kogenud treeneriga. Peamine on järgida kõige lihtsamaid ohutuseeskirju.

Rasedate naiste võimlemisohutus

Esmalt tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole füüsilise tegevuse loobumise põhjuseks, kuid kahjuks on raseduse ajal mitmesugused komplikatsioonid ja patoloogiad, mille puhul töökoormus võib olla vastunäidustatud.

Seetõttu peate enne rasedate naiste võimlemise alustamist konsulteerima oma arstiga. Ta peab ütlema, kas see tegevus on konkreetse juhtumi korral lubatav, ja aitab kindlaks määrata sobiva harjutuste kogumi.

Lisaks sellele ei tohiks unustada, et erinevad harjutused sobivad erinevatel tingimustel. See on tingitud mitte ainult lubatavast füüsilisest koormast, vaid ka elementaarsest mugavusest. Kolmest trimestrist kuni trimestrini kasvab naise kõhtu ja hilisemate perioodide paljud harjutused ei ole lihtsalt võimalikud. Seetõttu eristage raseduse ajal võimlemist 1, 2 ja 3 trimestril.

Rasedatel naistel tuleb vältida harjutusi kõhuõõnde, hüppasid ja samuti ei tohiks treeningu ajal kasutada mingeid jõutreeninguid.

Kui klasside ajal tundub naisel ebameeldivaid tundeid, näiteks valu või kõhuõõne tundeid, või kui tema pulss muutub liiga sagedaseks, tuleb klassid kohe katkestada ja pidage nõu oma arstiga uuesti. Südame südamepekslemine klassi ajal võib näidata ülemääraseid koormusi.

Te ei tohiks kohe harjutusi täielikult täide viia. Eriti kui naine pole varem haritud. Parem on koormuse suurendamine järk-järgult.

Kõik rasedate naiste liikumised peaksid olema siledad, järk-järgulised, igal juhul mitte teravad. Kui peate lamama või vastupidi istuma alt ülespoole, siis tuleb seda teha astmeliselt ja hoolikalt.

Rasedatele mõeldud respiratoorne võimlemine

Enne rasedate naiste harjutamist tutvumiseks on vaja rääkida hingamisest. Rasedatele mõeldud respiratoorne võimlemine on vajalik mitmel põhjusel. Kõigepealt aitab õige hingamine leevendada, rahustada ja see võime on rase naisele väga oluline. Erinevad stressid ja närvivormid on täiesti kasutu.

Lisaks sellele on võime hingamisjuhte kontrollida naistel sünnituse ajal väga kasulik. Hingamise õige rütm on kõige lihtsam ja kõige loomulikum viis kontraktsioonide ärritamiseks. Jah, ja lõõgastuda selles punktis ka ei tee haiget. Mitte mingil juhul ei tule tulevase emaga koolis midagi teemal "Hingamine harjutused sünnituse ajal".

Õige hingamine on kasulik naisele ja rasedatele võimlemise ajal, mistõttu peate alustama hingamisõppustega. Lisaks sellele aitab õige hingamine ja hingamine harjutusi parandada platsenta vereringet, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.

Täna on kõige populaarsem Svetlana Litvinova rasedatele hingamisõppused. Selle võimlemise ilu on see, et see on lihtne ja selge ning mis kõige olulisem on koostatud vastavalt ema ja lapse vajadustele.

Hingamisõppused:

  1. Rindade hingamine: käed tuleb asetada ribidesse ja võimalikult sügavalt sisse hingata õhku läbi nina. Hingamine selles harjutuses peab loomulikult olema rinnaga. Kui rinnus on õhuga täis, peate aeglaselt välja hingama;
  2. Difframaatiline hingamine: sellel treeningul tuleb üks rütm, nagu ka eelmises punktis, asetada ribidele ja teine ​​maos. Me võtame ninaga kiiresti sisse, diafragma peaks maha kukkuma ja kinni jääma. Siis hõõru läbi nina või suu. Hingetõmmete vahel peate tegema väikese pausi 1 sekundi jooksul;
  3. Neljafaasiline hingamine: kõigepealt peate nina sisse hingama: 4-6 sekundit, siis 2-3 sekundit peate hingama hoida, hingata: 4-5 sekundit ja seejärel hoida uuesti. Seega peate hingama 2-3 minutit;
  4. Koer hinge: teil on vaja saada kõik neli ja kinni oma keele välja. Siis hakkame hingama nagu koer: läbi suu ja nii tihti kui võimalik.

Kõik harjutused esimesel paaril korral on parem teha ainult 2-3 tsüklit, seejärel järk-järgult pikendada klasside kestust. Üldiselt kestab see jõusaal 10 minutit päevas.

Strelnikovi hingamisõppused on võrdselt populaarsed, kuigi esialgu ei olnud hingamisteede kogumil mingit seost rasedusega: see oli mõeldud hääle- ja hääljuhiste väljatöötamiseks.

Kuid see on osutunud tõhusaks paljudel muudel juhtudel, ka raseduse ajal.

Positsioonide võimlemine rasedatele

Positsiooniline võimlemine on rasedatele väga kasulik. See on kavandatud ka rasedate vajaduste rahuldamiseks. Positsioonilise võimlemise ülesanne on valmistada ette naise keha ja tema lihased sünnituseks, samuti raseduse ajal abi. Seetõttu on positsiooniline võimlemine suunatud selja, kõhu ja vaagna lihaste ning ka kõhukinnisuse koolitamisele.

  1. Kass: algasend - kõikidel neljas. Esmalt pange selja ümber ja langetage pea nii palju kui võimalik, ja siis vastupidi tõstke oma pea ja seljaosa nii palju kui võimalik;
  2. Butterfly: Teil on vaja värava võrku, jalad painutada ja jalad ühendada. Käed tuleb panna põlvili. Palmid kergelt surus põlvedele, et tunda veidi venitust. Pöörake tähelepanu, valu ei tohiks olla;
  3. Kisked: soovi korral võite istuda või seista. Keha tuleb pöörata esimesena vasakule, seejärel paremale, avage käed külgedele. Selle vaagise ajal peaks olema vaagen;
  4. Kegeli harjutused: Selle harjutuse eesmärgiks on prokteetiliste lihaste arendamine. See aitab õppida, kuidas neid lihaseid hallata, samuti muuta need elastsemaks ja vastupidavamaks. Seda tehakse lihtsalt: peate püüdma lihaseid pingutama, nagu siis, kui proovite urineerimist peatada ja seejärel lõõgastuda.

Fitball rasedatele naistele

Efektiivne on rase naiste võimlemine fitballil. Rasedatele mõeldud palli treenimine on nii lihtsam kui ka tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaks koormus olema minimaalne. Kui enne rasedust pole sporti kunagi mänginud, ei tohiks te alustada üldse, kuni teine ​​kolmandik trimestrile on ohutum.

Kätehooldus:

  1. Istu põrandale, laiendage oma jalad laiale ja vajutage neid vastu põrandat. Oma kätes võta väike, kuni 1 kg kaalu, hantele ja langetage neid piki keha oma peopesadega ettepoole. Ärge võtke oma küünarnukeid oma kehast, hakake küünarnukeid vaheldumisi painutama ja sirutama neid tagasi. 6 - 8 kordust iga käe jaoks;
  2. Algpositsioon on sama, kuid käed peavad olema keha suunas pööratud ja põlvedele kergelt painutatud. Tõsta oma käed üles õlgade ja alaseljale. 6-8 kordust;
  3. Istuge pallil ja laiadel jalgadel kergelt keha ettepoole. Üks käsi, tühi, jääb põlvele ja teine, hantele, on 90 cm võrra kumerdunud. Õlad ja küünarnukid tagasi. Alustage sirgendamist ja hõõrudes käsivarrega painutamist. 6 - 8 kordust iga käe jaoks.

Rindkere harjutused:

  1. Istuge põrandale, keerake oma jalad türgi keelde, korjage fitobooli. Käed peavad olema painutatud, küünarnukid suunaga küljele. Palms peab suruma palli, püüdes seda pigistada. 10-15 kordust;
  2. Istuge palli uuesti ja võtke hantlid vastu. Pöörake oma käed täisnurga all ees oma rinda. Ärata oma käed küünarnukidesse, tõmmake need külje poole ja laske need tagasi. 10 - 15 kordust.

Jalade ja tuharate harjutused:

  1. Pane oma selga, painutage parem jalg ja asetage see jalale pallil. Vasakpoolne on ka painutatud, kuid see seisab põrandal. Parema jala sirgendamisel palli palli ette ja seejärel jälle oma jalgu painutades. Võite jalgsi teha ringikujuliste liikumistega. 6-8 reps iga jalaga;
  2. Algpositsioon on sama mis viimasel harjutusel. Vasak pallivaba jalg on aktiivne. Ta peab tegema samu liikumisi nagu jalgrattaga pedaalid. Esiteks ühes suunas ja seejärel vastassuunas. Siis vahetage jalg. 6-8 kordust;
  3. Originaal on sama. Tõsta oma vasakule, mõõgavaba jala, painutada põlve, nii et põder oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalad ühel ja teisel küljel ning seejärel jalg. 6-8 reps.

Rasedate naiste võimlemine pallil või pallil on samuti hea, sest see takistab veenilaiendite esinemist, mis sageli areneb rasedatele naistele, kes ei pööra tähelepanu füüsilisele tegevusele. Selle põhjuseks on jalgade suurenenud koormus.

Rasedate naiste põlveliigene võimlemine

Alates 20. nädalast võivad arstid soovitada naistel rasedate naiste dekompressiooni või põlveliigese harjutusi. Võimlemist sõna otseses mõttes ei saa loomulikult seda nimetada, kuid raseduse keha kasu ühele harjutusele on väga hea.

Mis see on? See on lihtne, peate üles tõusma kõikidel neljajalgadel ja laskma oma küünarnukid ja seista niimoodi 5 minutit kuni pool tundi. Günekoloogid soovitavad seda seisukohta mitu korda päevas võtta. Mis on põlveliigese positsiooni kasutamine?

Teise trimestri rase naine on juba üsna muljetavaldav. Ja palju survet ümbritsevatele organitele. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, vähendab see automaatselt neerude, põie ja kuseteede, soolte ja teiste sisemiste organite survet.

Rasedate naiste võimlemine trimestriga

Nagu juba mainitud, peaks rasedatele mõeldud võimlemine olema erinevatel perioodidel erinev. Mõista, miks see nii lihtne on. Lõppude lõpuks on naiste kehas erinevates perioodides erinevaid protsesse, mistõttu peab lähenemine olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu on see, et see sobib ka neile naistele, kes ei ole eriti seotud nende füüsilise seisundiga.

Harjutused esimesel trimestril

Kompleks algab väikese soojendusega:

  1. Inhaleerimise ajal tõstke õlad üles ja alla, kui hingate.
  2. Samuti hingake, liigutage oma õlad tagasi ja väljahingamisel - edasi;
  3. Tehke ümmargused liikumised oma õlgadega edasi ja tagasi;
  4. Pange oma pea edasi-tagasi, siis küljelt küljele;
  5. "Rullige" pea üle õlgade, rindade ja selja, vaheldumisi mõlemas suunas.

Pärast soojendamist saate jätkata harjutuste põhikompleksi:

  1. Esiteks kõndige kohapeal 1-2 minutit;
  2. Jätkake kõndima, painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi, seejärel lamedamaks neid rinda. Harjutus toimub ka 1 kuni 2 minutit;
  3. Pange otse selga otse selga. Pange oma käed oma peaga ja asetage küünarnukid teie ees. Seejärel, kui hingate, liigutage oma küünarnukid külgedele ja kui olete välja hinganud, suunake need tagasi oma algsesse asendisse. 6-8 kordust;
  4. Pange oma jalad lahti õla laiusele ja asetage oma käed oma vööle. Inhaleerimisel pöörake keha küljele ja tõsta oma käte väljahingamisel tagasi algasendisse ja tehke seda vastupidises suunas. 3-5 korda;
  5. Istuge põrandale, venitage oma jalad ettepoole, käed toetuvad selja taga. Kuigi hingate, painutage jalad ja hingate sisse, jagage need oma jalgade ühendamisega. Väljahingamisel asetage oma põlved uuesti sisse ja hingake, lükake jalad algasendisse. 6-8 kordust;
  6. See harjutus toimub ka istudes. Käed asetsevad põrandale keha vastaskülgedel. Lükake veidi tagasi. Vasak jalg tuleks asetada paremale ja käivitada suu ringjooned mõlemas suunas mõlemas suunas, seejärel asuda lähtepositsiooniga ja teostama harjutust teise jalaga. 5 jalga iga kord;
  7. Pane oma külg, asetage oma käsi oma peas, jalad välja sirutatud. Põlvedele painutage ja tõmmake need väljakaevu kõhtule, samal ajal hingates, sirguge jalgu uuesti. 3 - 4 kordust.

Lõplik osa:

  1. Lamades seljal, painutage põlved ja jalad põranda vastu. Põllu pea ei tõsta, asetage lõug rinnale, samal ajal kui kaela tagaosa peaks olema pingeline. Väljaheites vajutage õlad põrandale ja laske käed külgedele sulgeda silmad;
  2. Seejärel pange ükshaaval oma jalad põrandale. Pikendage ja pingutage neid, kergelt laiendage sokke;
  3. Hinga sügavalt sisse ja lõõgastu lõpuks vajutage oma selja, tuharad ja peasuugi põrandale nii palju kui võimalik.

Harjutus teise trimestri jaoks

Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, saate endale lubada natuke rohkem tööd, raskemaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soe ja viimane osa võib olla sama. Peamine osa:

  1. 2-4 minutit rahulikku kõndimist kohapeal;
  2. Seisa otse, tõstke üks käsi üles. Teine - võtke kõrvale. Inhaleerimise ajal tõmmake üks jalg tagasi, painutamata seda põlves, samal ajal kui see välja näeb välja, tagastage see esialgsele. Korda teise jalaga. 3-4 kordust;
  3. Seista sirge Sisestage natuke, võtke oma käed tagasi, siis pöörduge tagasi algusesse. 4-6 kordust;
  4. Seista sirge Jätke oma käed tagasi ja blokeerige. Langetage oma käed ja suruge rinnatükk ettepoole ja seejärel tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
  5. Istuge põrandale ja levige jalad, asetage oma käed oma vöö juurde. Nagu te välja hinga, proovige oma paremat kätt puudutada oma vasaku käe ja sisestage oma käsi oma vöö juurde. Seejärel korrigeerige harjutust oma vasaku käega ja parema jalaga. 4-6 kordust;
  6. Jällegi kass, ilma selleta, nagu näete, pole kuhugi. 4-6 kordust;
  7. Kallutage alla, siis laske oma kreenidel asetada vaagen, hoidke oma käed põrandal. See liikumine toimub nii nagu te välja hinga. Seejärel asetage oma käed oma selja taha ja tõstke oma puusi põrandalt, oma käed puhates. Seda tehakse hingamise ajal. Tagasi algsele positsioonile. 3-4 kordust;
  8. Pane oma selga, painutage oma põlvi ja sirutage oma käsi mööda keha. Inhaleerimise, tõstmise ja jalgade levitamise ajal pange jalad põrandale sisse hingamise ajal. 3-4 kordust;
  9. Jälle 2-4 min jalutuskäigu kaugusel.

Harjutused kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril muutuvad hingamisteede harjutused eriti oluliseks. Kuid koolituse intensiivsus on parem uuesti vähendada. Väga tähtis on harjutusi teha aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma äkiliste liikumisteta. Selles kompleksis korratakse esimest kahte kompleksi osaliselt.

  1. 2 - 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel;
  2. Tehke arvutil 3 harjutust keeruliseks 1 trimeriitri jaoks;
  3. Tehke komplektiga nr. 6 välja 1 trimester;
  4. Istuge põrandale, asetage oma käed selja taha ja põranda peale. Liigutage oma vasaku käe paremale keha pöördega, korrigeerige treeningut teises suunas. 3-4 kordust;
  5. Ja jälle kass, naine naine kogu raseduse vältel;
  6. Tõuse üles neljapäeval. Ärata hinge, istuge kandadel, sisse hingates, mine tagasi kõigile neljale. 2 - 3 kordust;
  7. Liiguge oma küljel, painutage küünarnukist alaosa ja asetage oma ees, tõmmake õlavarre keha peale. Sisse sissehingamisel, põrandale püsti, tõsta kere ülemist osa, väljahingamisel tagasi algsele positsioonile 2-4 kordust, seejärel pöörduda teise poole;
  8. Korraldage 1. trimestriks komplekti nr 7;
  9. 2-4 minutit aeglast ja rahulikku kõndimist.

Vagunite esitusvõimlemine

Kõik eespool loetletud võimlemisvõimalused on mõeldud tüsistuste vältimiseks ja keha ettevalmistamiseks sünnituseks. Ja kuidas naised, kes on juba kogenud tüsistusi? Rasedate naiste jaoks on teatud tüüpi võimlemine. Eriti võimlemine rasedate naiste puhul, kellel on loote esitus.

Tavaliselt läheb lootepunkt õigesse asendisse: pea emakaga väljapääsu suunas. Kuid mõnel juhul on laps külg- või vaagnapositsioonil. Tavaliselt selgitatakse naistele, et enne lapse 36 nädala möödumist saab laps ennast ise ümber pöörata ja pakuvad talle spetsiaalset võimlemist.

Tulemuse saavutamiseks vajate kogu põlveliigese asendit. See on kõigi harjutuste allikas parandusvõimlemises.

  1. Stand algasendis. Inhaleeri nii sügavalt kui võimalik ja siis hingake nii sügavalt. 5-6 kordust;
  2. Järgmine harjutus: sisse hingates alusta edasi, proovige käte külge oma lõua külge puudutage ja siis tagasi algsele. Kõik liikumised tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. 4-5 kordust;
  3. Tõstke üks jalg külje poole ja sirutage. Puudutage põrandat oma varvastega ja pöörake jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3 - 4 kordust iga jalaga;
  4. Ainuke harjutus, mida ei tehta põlve-küünarliigese asendist, kuid seisab kõigil neljatel, on kass juba teile tuttav.

Rasedate naiste võimlemine toimub 30. nädalalt kuni 37-38 nädalani. Te peate tegema harjutusi 2 korda päevas pärast sööki 1-1,5 tunni pärast.

On veel üks meetod, kuidas mõjutada loote positsiooni. Harjutus on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja aeglaselt oma paremal küljel sisse lülitama. Seadke umbes 10 minutit ja aeglaselt rullige ja lamamiseks veel 10 minutit. Korrake 3 - 4 korda.

Nagu näete, on rasedate naiste võimlemisvõimalused väga mitmekesised, igaühel neist on oma eesmärk. Peamine asi, kui otsustate osaleda, konsulteerige tingimata oma arstiga.

Mõned patoloogiad välistavad füüsilise koormuse, teised pakuvad klassid ainult kogenud treeneri juuresolekul. Lisaks võimlemisele on soovitatav jalutada ja ujuda.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Paljud rasedad naised kardavad väljavaadet, et nad suudavad lapse ülalpidamisel suuresti paraneda. Täiendavad nael mõnikord hirmutab tulevasi momsid nii palju, et nad hakkavad minema äärmuslikesse olukordadesse: minema rangelt dieedile või aktiivselt koolitama. Sellised tegevused võivad siiski ebasoodsalt mõjutada ema ja lapse heaolu tervist. Mida siis teha?

Esiteks, tegelege, kuid mõõdukalt. Raseduse ajal ei ole treenimine mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtudel), vaid see on vajalik ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks sellele aitab see liiga palju ära saada, on normaalne tunda sünnituse ajal ja taastuda neist kiiremini.

Teiseks peate valima sellised harjutused, mis ei kahjusta looteid. Seetõttu peab enne füüsilise koormuse jätkamist konsulteerima raseduse juhav sünnitusabiarst-günekoloog. Ainult ta ütleb teile, kas saate teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi ei ole, võite vabalt alustada koolitust. Selleks, et aidata teil liikuda parimate harjutuste valimisel sõltuvalt kolmest trimestrist, palusime me oma ideaalse keha kooli sõpradelt koostama arusaadava juhendi rasedatele, kellel ei ole spordialasid ja olümpiamedalalle.

Ma sõna

Sel ajal moodustuvad kõik lapse ja platsenta elundid. Sel perioodil ei ole rasedus sageli täiesti stabiilne ning ebamugav füüsiline tegevus võib põhjustada selle lõpetamise ohtu. Seepärast määratakse töökoormuse vajadus selle perioodi jooksul rangelt individuaalselt ja ainult koos raseduse juhava arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on endiste alatoonide, turse, õhupuuduse ja isegi depressiooni hea ennetus. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel on tõenäosus, et neil on toksoos, loote arengut edasi lükata ja tüsistused sünnituse ajal. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel kergemini üle kanda rasket sünnitusprotsessi ja kiiresti kohaneda uue keskkonnaga.

Mõned arstid võitlevad füüsilise tegevusega kuni 13 nädala jooksul, arvestades, et optimaalne aeg klasside alustamiseks on raseduse 13-15. Nädala. Kõige sagedamini soovitatakse seda koorma piiri naistele, kes ei mänginud sporti enne rasedust. Need, kes on varem koolitanud aktiivselt, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavalisest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimestril ei ole parim aeg, kui alustada enda jaoks midagi uut. Kui varem te ei teinud võimet ja südameõpetust, ei kasutanud joogat ega pilatseid, siis ei peaks te selle aja jooksul koolituskavas neid klasse kaasama.

Kui tunnete ennast hästi ja raseduse juhav arst ei näe mingit põhjust oma tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid harjutusi hingamise ja vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks - see on selline harjutus, mida soovitatakse esimesel trimestril.

Jalutuskäik

Igapäevaseid jalutuskäiku soovitavad kõik maailma kardioloogid. Selline koormus täiuslikult rongib kardiovaskulaarset süsteemi, rikastas kopse hapnikuga, aktiveerib vereringet ja praktiliselt ei ole vastunäidustusi.

Jalutage vaiksel tempos värskes õhus, proovige valida sile maantee. Enne jalutuskäiku tuleb kindlasti natuke soojeneda, asetada mugavad spordijalatsid ja lahtised riided, mis ei takista liikumist, võtma teiega pudelit. Kui teil on võimalus, kasutage impulsside jälgimiseks sobivat käevõru: see ei tohiks ületada 120 - 130 lööki minutis. Jalutage vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika rasedusassotsiatsiooni eksperdid kutsusid raseduse ajal ohutumat sporti ujuma. Selline füüsiline aktiivsus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ja lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks ujumis- või aeroobiklassi kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja haakimine.

Eriharjutused aitavad raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi on lihtsam edasi lükata.

Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Need lihased toetavad vaagnaluundeid õiges asendis ja takistavad siseelundite prolapsi. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad koolitust. Tõenäoliselt on tänapäeval kõige populaarsem Ameerika günekoloogi ja arsti Arnold Kegeli väljaarendatud treeningusüsteem. See meetod on vaagnapõhja lihaste vahelduv pinge ja lõõgastus.

Hingamisteede harjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja on eluliselt oluline sünnituse ajal. Mida varem hakkate tööle hingamisega, seda lihtsam on see teile hilisematel perioodidel ja kõige otsustaval hetkel.

Harjutused õige hingamise jaoks - alusta esimesel trimestril:

  1. Diafragmaalne hingamine on sügav hingetõmme ja hingeldus läbi nina, milles peab liikuma ainult kõhtu. Selleks tuleb üks rätik panna rinnale ja teine ​​maos. Veenduge, et hingeõhk ei tõuseks ja liikumatuks.
  2. Rindkere hingamine toimub analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere hingamine ja mao jääma liikumatuks. Kui avaneb rindkere hingamine, proovige ribi avada külgedele ja tagasi, nagu rinnakorvi laiendades, suurendades ribid ribide vahel.

Teisel trimestril võite lisada veel kaks juba omandatud hingamisõppust:

Koolituse hingamine "doggy" koos bouts. Peate suhu läbi hingama, imiteerides koera sagedast hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülitage sisse sügavad hingetõmmed ja väljahingid.

Koolitus "jog" hingamine. Peate sisse hingama aeglaselt ja võimalikult sügavalt, siis hoidke hingetõmmet mõneks sekundiks ja ärritage ettevaatlikult. Seejärel proovige vaheldumisi sügavalt sisse hingata ja kaks või kolm lühikest hingetõmmet. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem võite peatuda kokkutõmbede vahel, jõudes kõige otsustava hetkeni.

II tähtaeg

Teine trimestr on sportimiseks kõige turvalisem aeg: tulevase ema seisund stabiliseerub, mürgisus möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal, emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu suureneb lülisamba koormus oluliselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutustele selja lihaste tugevdamiseks ja jalgade mahalaadimiseks, kellel esineb ka stressi suurenemine.

Isegi kui olete otsustanud mitte koolitada, ärge unustage selliseid harjutusi nagu põlveliigese asend. Selles asendis vabaneb nimmepiirkond aktiivsemalt, emaka rõhk naaberorganites väheneb, hapniku liikumine lootele paraneb. Hüpata põlve-küünarliini asendisse kolm minutit iga päev, hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teisel trimestril on lubatud väikesed südame-koormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge unustage oma tervislikku seisundit ja oma arsti soovitusi: halva enesetunde korral lõpetage koolitus.

Allpool leiate harjutuste komplekti koolide arstidest ja koolitajatest ideaalse keha jaoks emadele, mida saab teha 2 kuni 4 korda nädalas.

II trimestri kompleks:

1) sammud paigas - 30 sekundit

2) astmed käte külgedega - 1 min

3) samm + edasi minna - 1 min

4) samm + põlv küljel - 1 min

5) Squat dünaamikas - 1 min

6) Squat kattumine - 1 min

7) Squat samm kõrvale - 1 min

8) hingamisteed - 30 sek.

9) kalluta (hantele / pudelitele) - 15 korda

10) 4 tugipunktiga - kass - 10 korda

11) 4 toetuspunktiga - kreeni tõmmata, jalg painutatud 90 kraadi (tuharad) - 15 korda

12) lapse poseerumine - 30 sekundit

Alates 26ndast nädalast algab kardiovaskulaarse süsteemi maksimaalse stressi aeg, mistõttu kui te otsustate jätkata soovitatava kompleksi täitmist, vähendatakse iga harjutuse aja võrra poole võrra.

III trimestril

(Olga Marquezi nr 3 elektrisüsteem)

Kolmandas trimestris on lootel aktiivselt arenev ja kasvav, mis iseenesest piirab rasedate emade füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Selle aja jooksul peate vähendama koormust, kõrvaldama või oluliselt piirama harjutusi, mis on tehtud selga seismisel ja lamamisel.

Hoolimata asjaolust, et suur kõhu, võimalik paistetus, õhupuudus, seljavalu ja muu ebamugavustunne võivad teie liikumisi piirata, ei tohiks te täielikult füüsilist aktiivsust loobuda. Lõppude lõpuks on ta isegi minimaalsel ruumal, mis suudab normaliseerida survet, aidata seljavaluga toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte kaaluda.

Kui tunnete hästi, siis tehke harjutusi aeglaselt, istudes või lamades oma küljel. Klassid ei tohiks tekitada ebamugavust ja valu. Selles ajavahemikus on eriti oluline rongide erinevate hingamisteede, vaagnapõhja lihaste harjutamine lõõgastusväljakutseteks, mis on töö käigus kasulikud kokkutõmbumisperioodi jooksul.

Kolmandal trimestril tõuseb hormoonlämpsiini tase ja selle tulemusena lebed ja kõõlused aktiivselt leevendatakse - nii on meie keha ette valmistanud vaagnapõõnsused tööajal laienemiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav kuritarvitada alaosa venitusharjutusi, et vältida vigastuste ja rebenemise ohtu. Südamelihase suurenenud koormuse tõttu ei soovitata südame koormust, seansside ajal peaks impulsi olema rohkem kui 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tunnete nägemiskahka alaselja ja alaseljaosas, peapööritust või teil on määrimist, peate kohe nõu pidama arstiga. Kategooriliselt ei saa te teha, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

Kolmanda trimestri kompleks "Võimsus" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plye koorik kandega - 1,5 min

2) sirge jalg pöörlemine mõlemas suunas tugi - 1 min igaüks

3) Pähklite pehmendamine teie ees dünaamikale põrandale - pool istumist - 1 min

4) õlaribade lamedamine istudes kandadel, käed 90 kraadi - 1,5 minutit

5) Istuv rist-jalg käärid käed ees sind - 1 min

6) Pöördeid põlvedele - 1 min

7) Töötada reie sisepinnal, mis asub selle küljel - üks min 1 min

8) Tõmblukud, mis asuvad selle küljel (vajavad padi) - 1 min

Seega soovitame raseduse ajal tervislikku seisundit teadlikult ja targalt arendada, organismis toimuvate muutuste asjakohasuse tajuda ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, hüppate suusahvlist hüppelaudist või lihtsalt seisma peal. Pöörake tähelepanu erilistele tegevustele rasedate naiste jaoks: jooga, pilates või vesi aeroobika. Kas Kegeli harjutused toimuvad nii tihti kui võimalik, ärge jätke ennast treenima - laske neil seina vastu toetada, kasutage fitballit aktiivselt - see laseb teie seljaga täiesti lahti ja hoiab õrnalt kogu keha, õpib õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja teie jõud sünnituse ajal. Jalutage regulaarselt värsket õhku, töötage välja mugavates tingimustes, ärge unustage oma heaolu ja tuju. Ja viimane tükk nõu: ärge hinge kinni harjutades, teie ja laps ei vaja hapnikku nälga.