Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Ravi

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

  • seal on toksoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • viimase raseduse ajal esineb abordi;
  • emakas on heas vormis;
  • Preeklampsia on täheldatud raseduse teisel poolel;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
  • kõhuvalu.

Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

Kuidas rase naine teeb harjutusi?

Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

Järgmine ülesanne on painutada ja tagasi hingata sissepoole algseisundisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, laske käed turvavööl, võite hingamise ajal tagasi painutada. Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

Rasedatele maksustamine 2. trimestril

Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

Rasedatele maksustamine 3. trimestril

3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

Rasedatele hingamisteede harjutused

Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

Rasedate füüsiline haridus: füüsiline koormus, positsiooniline võimlemine varases ja hilisemas perioodis, harjutused kehalises ravis

Kaasaegne elu on pidev liikumine edasi. Kõigist osapooltest kutsutakse üles kiirustama ja õppima kõike uut ja tundmatut. Kui naine avastab "huvipakkuva" olukorra, on enesekontrolli instinkt tema peatus ja aeglustub. Kuid rasedus ei ole valulik seisund, vaid pigem võimalus teada oma keha uuel küljel. Ärge loobuge välitingimustes ja hobide võimlemisest. On vaja leida keskel olevat pinda ja saada suurepärast rõõmu, jagades seda kahele.

Rasedus pole põhjus füüsilise tegevuse loobumiseks!

Liikumine on elu. Rasedate naiste laadimine aitab parandada üldist seisundit, parandab toonust ja parandab vereringet. Need, kes tegelevad spordiga aktiivselt enne rasedust, ei tohiks lõpetada koolitust, väites, et need on põhjendamatud hirmud. Tark otsus on leida sobiv koormus. Milliseid harjutusi saab rasedaks teha?

Alustage treeningut: hommikune treening

Päevase eduka algus avaldab positiivset mõju selle jätkamisele ja edukale tulemusele. Hommikuste harjutuste tegemine on tervislike inimeste hea harjumus. Tegelikult, kui rasedate ema teostab enne kontseptsiooni regulaarselt hommikuseid harjutusi, siis võime julgelt jätkata samamoodi ja raseduse ajal.

Rasedate naiste hommikused harjutused võivad koosneda järgmistest harjutustest:

  • soojendage liigesed ja kõõlused;
  • keha pöörded ja kõverad, pea;
  • kiiged jalad ja käed;
  • squats;
  • harjutused fitballiga.

Naised, kes on parimal võimalikul positsioonil, et vältida kiirust, tugevuskoolitust ja üldist üleküllastumist. Varasematel etappidel, kui emakakaela implantatsioon toimub emakeseinas, võib töötamine põhjustada komplikatsioone. Kiirused võivad samuti kahjustada neid, kes on enne sündi paar nädalat lahkunud. Lööve võib põhjustada platsentapuuduse ja enneaegse sünnituse.

Tugevuskoolitus viib vaagnapõhja lihaste nõrgenemiseni, mis on täis emakakaela puudulikkusega ja kroonilise nurisünniga noortel naistel. Liigne jõutreening (rasket tõstetud) enne rasedust põhjustab ka vaagnapõhjapuudulikkust. Noored tüdrukud, kes kavatsevad tulevikus rasestuda, peavad arvestama seda asjaolu.

Liigne väljaheitega harjutused põhjustavad keha väsimust. Pikad koolitusprogrammid, intensiivsed südame-veresoonkonna harjutused ja vastupidavuse harjutused ei ole soovitatavad. Kõigis, mida peate teadma, millal peatus. Oodatud efekt annab rasedatele naistele sobiva võimsuse, video selle kohta, kuidas harjutusi kodus teha, koordineerida liikumist ja vabaneda sagedastest vigadest.

Treenige positsioonilisi harjutusi

Rasedate naiste positsiooniline võimlemine - staatiliste harjutuste komplekt, mis toimub tsüklites, kuid keha on fikseeritud asendis - asendid. Sellised harjutused rasedatele sobivad igal ajahetkel. Nende peamine omadus on esialgse kehahoia olemasolu ja teravate liigutuste puudumine, mistõttu on rasedate naiste ambulatoorsete võimlemisvõimaluste kasuks valik ilmne. Video näitab kompleksi õiget rakendamist.

Mõtle kõige levinumad asendid:

  • kujutada "liblika";
  • pane "kass";
  • pane "konn";
  • panna "trummel";
  • poja puu.

"Butterfly" positsioonis on koolitatud ja tugevdatud vaagna ja sise reie lihaseid. Sa pead istuma, painuta oma põlvi ja tõmmake aeglaselt jalgu üksteise suunas. Järgmisena peate kätt kinni hoidma mõlemad jalad ja lohistama need kõhukinnisesse, aeglaselt, järk-järgult liikudes. Kui jalad, mis on painutatud põlvedes, moodustavad liblika, peate positsiooni fikseerima ja 15-20 korda üles- ja allapoole sujuvalt pingutama. Tehes harjutusi, võite kergelt vajutada oma põlvi, vajutades neid põrandale.

Kassi kujutamine on suunatud selgroo toetavate lihasgruppide lõdvendamisele ja soojendamisele. Te peate võtma positsiooni kõigil neljas, peate oma peopesad ja põlved põrandale, hoidke lüli paralleelselt põrandaga. Lisaks on ka sissehingamine lüli kaaraga allapoole suunatud - rind ulatub välja, vaagen ulatub ülespoole. 2-3 sekundi pärast, väljahingamine, tagumine kaare külg. Sellisel juhul ulatub lülisamba keskosa ülespoole ja pea ja vaagnad kukuvad. Korda treeningut kümme korda.

Harjutus "konn" (joonisel kujutatud) sõidab jalad ja kõhukelme lihased, mis varsti aktiivselt kaasa toovad sünnitamise protsessi. Peate trammima, lükates puusi võimalikult laiale poole. Põlved on suunatud erinevatesse suundadesse. Siis kinnitavad nad käed luku külge ja küünarnukid toetuvad lahutatud põlvedele, surudes neid, levitades neid laiemalt. Harjutust tuleb läbi viia 10-15 korda sujuvalt, translatsionaalselt liikudes kuni jalgade vähese värisemiseni.

Pose "roly-poly" rongid vestibulaarse aparaadi, samuti lihaste vahel elupõõs ja kõht. Harjutuste tegemiseks vajate matt. Peate istuma põrandal, sirgendades jalad ettepoole ja surudes neid nii laiale kui võimalik. Järgmisena tõsta käed üles, hoides seljatükki otse. Väljahingamisel tee nõlv paremasse jalgsi, jälgi sekundit. Siis hingata, et naasta oma algasendisse. Korda vasaku jala kombinatsiooni. Kompleksi saab korrata 5-10 korda, samas ei teki ootamatuid liikumisi ja jälgitakse ühtlast hingamist.

Positional treening "puu" on mõeldud koolitada selja ja vaagna lihaseid, samuti parandada keha koordineerimist. Põrandale püstitamiseks peate oma jalad laia leviku laiendama, jalad peaksid olema laiade laiusega. Käed lõdvestunud keha suhtes paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak käsi üles ja parempoolne peopesa jõuab põlve. Pöörake pea ja vaadake paar sekundit vasakule palmile. Hingetuge ja pöörduge tagasi algasendisse, muutke käsi. Treeningtsükli saab korrata 5-10 korda, ilma teravate liigutamiseta ja sirgelt selja taga.

Fitness ja aeroobika: plusse ja miinuseid

Põhjus, miks sobivus ja aeroobika on naistele "huvitavas" positsioonis vajalikud:

  • kogu keha lihaste tugevdamine;
  • paranenud vereringe;
  • keha küllastus hapnikuga;
  • emotsionaalse ja psühholoogilise seisundi stabiliseerumine, stressiresistentsus;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • ainevahetuse ja naha seisundi paranemine;
  • stagnatsiooni vältimine, hemorroidid ja tursed;
  • normaalne kaal;
  • õigete lihasgruppide kehaline ettevalmistus tulevasteks töödeks.

Olulised valdkonnad: kõhu harjutused ja venitus

Enamik probleeme rasedatel põhjustab kõhuõpetust. Eriti tihti see küsimus pärineb nende hulgast, kes olid pidevalt spordis enne rasedust. Vastavalt arstide ja sobivuse instruktoritele, kui naine hoiab oma lihaseid heas korras, siis võite oma kõhu lihaseid ohutult kihutada pärast rasestumist. Lähenemise arv ja treeningu intensiivsus erinevad.

Pressi allalaadimine on keelatud:

  • raseduse varases eas;
  • emaka toonuse juuresolekul;
  • kui on verejooks ja kõhuvalu;
  • mille puhul on tegemist plankenta previa ohu katkemise ja patoloogiaga.

Pingutusharjutused avaldavad positiivset mõju naise üldisele sobivusele. Parandada lihaste elastsust hästi positsioonilise võimlemisega. See ei hõlma intensiivseid koormusi, kuid eriline kujutab endast "kitty", "liblikas", "konn" ja teisi, mis ideaalselt laiendavad vajalikke lihasrühmi.

Füüsilise ja moraalse sünnituse ettevalmistamine on parim, mida tulevane ema saab oma lapse jaoks teha. Väljaõppinud lihased ja hea venitus tagavad sündimise lihtsuse ja vähendavad sünnikahjustuste tekkimise tõenäosust.

Millised harjutused on vastunäidustatud rasedatele naistele

Naiste kehast kontrollivad hormoonid, mis mõjutavad liigeste, lihaskoe ja veresoonte seisundit. Ainevahetus ja vee-soola tasakaal muutub, südame löögisagedus ja veresoontehulk laevade kaudu suureneb. Millised koormused tuleks igale iseseisvale trimestrile rasedatele emale loobuda?

Esimene trimestril

Raseduse esimesed kolm kuud - kõikide lapse elutähtsate elundite, emaka fikseerimise ja naisorgani täieliku ümberkorraldamise periood. Esimesel trimestril soovitatakse loobuda sellistest harjutustest:

  • pressibussid;
  • jõutreening;
  • tõstukid;
  • vastupidavus;
  • pikaajaline südamehaigus.

Ärge unustage, et esimese 12 rasedusnädala jooksul on naise immuunsüsteem rasketel aegadel läbi. Võõrkeha kasutuselevõtt on pikk ja energiat tarbiv protsess, ükski ei tohiks täiendavalt tühjendada keha varusid põhjendamatute koormustega.

Teine trimester

Teisel trimestril on raseduse stabiilsus. Toksikoloogia taga, algab loote intensiivse kasvu aeg emakas. Amnioosi vedeliku kogus suureneb, platsent on moodustunud ja kasvab koos lootega, magu on muutunud suuremaks. Rase naise keha raskuskese muutub, ilmub liikumisharjumused liikumises. Keelatud harjutuste nimekiri:

  • keerdus;
  • seisma ühe jalaga;
  • kiirus töötab;
  • intensiivne kõrge hüppega

Kolmandas trimestris

Viimane trimestr on tulevase ema jaoks pikim ja kõige raskem. On aeg tursed, seljavalu, hingeldus ja ummikud. Nende sümptomite ägenemine on näide rasedatele mõeldud kehalise ravi kohta. Füsioteraapiat ei saa kodus teha. Kõige sagedamini on naisteravikad ja polikliinikud olemas füsioteraapia ruume, kus rasedad naine suunab terapeut või günekoloog.

Millal on rase naise kasutamine vastunäidustatud?

Raseduse ajal mõõdukate kehaliste harjutuste sooritamine aitab naisel ja beebil. Kuid füüsiline harjutus, isegi positsioneerimine ja harjutus, ei mõjuta alati rase naise tervist. Tingimused ja haigused, mille puhul koorem on rangelt keelatud:

  • diabeet, ARVI;
  • veritsus, emaka hüpertoksilisus, raseduse katkemise oht;
  • madal lisatud platsenta, püsiv valu alakõhus;
  • tugev tokseemia varajases staadiumis ja hiline gestoos.
  • rasedate naiste rauapuuduse aneemia;
  • ebastabiilne vererõhk;
  • mitu rasedust;
  • ägedas faasis kroonilised haigused;
  • patoloogilised kõrvalekalded raseduse ajal.

Arstid soovitavad hoiduda kodu spordist naistele, kes on juba spontaanselt katkestanud. Sa ei saa iseseisvalt tegeleda nendega, kellel on südamefakte ja kellel on koljusisese rõhuga probleeme.

Rasedate naiste kodu võimlemine: treeningkompleksid

Te juba teate, milline on kehalise aktiivsuse kasulikkus lapse kandmise perioodil. Ja milliseid harjutusi raseduse ajal igal trimestril teha? Hea kujuga tulevaste emade kehas hoidmiseks on välja töötatud arvukad kompleksid, sealhulgas hingamisõppused, veesõppused ja vaagna spetsiaalsed harjutused. Alise Stockgami ja Arnold Kegeli meetodi kohaselt pole vähem kasulikud õppetunnid.

Rasedate naiste võimlemine piltide varases staadiumis

Rasedate naiste varajase võimlemise eesmärk on õppida täielikku hingamist ja vabatahtlikke pingeid ja lihaste lõõgastumist.

Selles komplekt harjutusi raseduse ka erilisi harjutusi kõhu ja rindkere hingamine, lihased vaagnapõhja ja kõhu harjutusi stressi ja lõõgastuda lihaseid positsiooni lebama, taga, kolennoloktevom asendis.

Performing võimlemine rasedatele kodus, hooldus on vajalik annuse kasutamise ja treeningu ajal oluliselt suurendada kõhuõõne surve - suureneb sirge jalg, üleminek kõhuli istuvas asendis, terav painutamist ja paine keha, sest see võib põhjustada ohtu abort. Erilist tähelepanu tuleb pöörata hinnangulistele menstruatsioonidele. Rasedate naiste kodus võimlemine. Raske harjutusi tuleb kõrvaldada, vähendada harjutuste arvu kordusi ja vähendada koolituse aega.

Allpool on harjutused, mida soovitatakse rasedatele naistele varases staadiumis.

1. Lähteasend (I. lk.): Alaline. Keerab torso vasakule ja paremale. Korrake 6-8 korda.

2. PP: seisab. Alternatiivne jalg röövimine tagasi, käed üles - sisse hingata, käed alla - välja hingata. Korda seda treeningut emaduse kompleksist 4-7 korda.

3. I. p.: Stand, käed üles - hingata, painutada ettepoole - välja hingata. Korrake 3-6 korda.

4. I. p.: alaline. Bend, seljatoed - sisse hingata, käed ettepoole, sirgendama - välja hingata. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: alaline. Torso torso vasakule paremale. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline. Squats. Korrake 5-7 korda.

7. I. p.: Stand lauas (tool), vaheldusrööv samade jalgade ja käte küljel. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Alternatiivne jala röövimine tagasi. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Kallutamine edasi. Korda 3-5 korda.

10. ja. n.: valetades. Sirge jala alternatiivne röövimine. Korrake 4-6 korda.

11. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Ja nüüd pöörake tähelepanu "rasedate naiste võimlemisele piltidel", et paremini mõista, kuidas harjutusi sooritatakse:

Milliseid harjutusi saab teha rase 13-16 nädalaga

Siit saate teada, mida saab teha 13-16 nädalat rasedatele naistele.

1. Jalutage kohapeal 30-40 sekundit.

2. I. p.: alaline. Pöörake paremale ja vasakule jalale vaheldumisi. Korrake 4-7 korda.

3. I. p.: Koonimine. Rasedatele mõeldud komplekti teostamisel tuleb rinnaga tuppa torgata, asetades kontraktsioonide vahele põranda tuharad. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Alternatiivselt tõstke jalad ettepoole, käed küljele. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Supine. Tehke treeningut "Jalgrattaga". Korrake 5-10 korda.

6. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Laiendage jalad küljele ja lamedamaks. Korrake 6-8 korda.

7. I. p.: Lamades, jalad painutatud põlvedel. Tõstke vaagen üles ja alla. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivne röövimine jalgade külge. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Liigutage jalad, sirutuge. Korrake 6-8 korda.

10. I. p.: Supine. Istu, venitage oma käed sokidesse, kõhelge. Korda 3-5 korda.

11. Jalutage pool sõites 20-30 sekundit.

12. I. p.: valetades. Alternatiivselt tõstetakse sirgeid jalgu. Korrake 4-6 korda.

13. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Vaadake videot "Hommikumänge rasedatele naistele" ja tehke õppetükke, nagu on näidatud videotes:

Füüsiliste harjutuste kompleks rasedatele 17 kuni 31 nädalale

Teises trimestril tuleks tagada hea verevoolu ja hapniku transporti lootele, jätkata kohanemise veresoonkond füüsilistele harjutustele tugevdada kõhulihaseid ning parandada elastsust vaagnapõhja lihaseid, aitavad säilitada ja arendada paindlikkust selg, suurendades liikuvust vaagna liigeste alustada koolitus seljalihaseid, jala ja alajäsemete lihased.

Alates 17. kuni 31. nädalast pööratakse erilist tähelepanu rindkere hingamise, kõhu lihaste, vaagnapõhja ja puusa lihaste väljaõppele rasedate füüsiliste harjutuste ajal. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on võimalik kasutada kõiki lähtepositsioone, välja arvatud kõhuga asetsev positsioon.

Rasedate naiste harjutuste kogum alates 17. nädalast kuni 31. nädalani:

1. Jalutage 30-60 sekundit.

2. I. p.: alaline. Torso pöörleb külgedele. Korrake 5-6 korda.

3. I. p.: alaline. Tõstke külje poole. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Kaldteed paremale ja vasakule. Korda 3-5 korda.

5. I. p.: püstised, käed õlgadele. Kaela pööramine vasakule ja paremale. Korrake 4-8 korda.

6. I. p.: alaline. Astuge vasakule (paremale), sügavale sügavale, keha ühele jalale, pöörduge tagasi ja. n. Korrake iga suuna 4-6 korda.

7. I. p.: püstised, käed turvavööl, jalad õlavarre laiali. Sügav ehitis - väljahingamine, tagasi algasendisse - sisse hingata. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Käed üles (2 loend) ja alla. Korrake 3-6 korda.

9. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivselt tõstke jalad üles - hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Korrake 4-6 korda.

10. I. p.: Supine. "Jalgrattaga", kus iga jalg on 5-10 korda ringikujuline liikumine.

11. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Keerutab jalad vasakult paremale. Korrake 4-7 korda.

12. I. p.: Kõik neljas seisundis. Võtke parem jalg ja vasak käsi üles ja tagasi. p., seejärel tõmmake vasak jala ja parem käsi. Korrake 4-6 korda.

13. I. p.: Lamades, jalad painutatud. Tõstke vaagen üles ja alla. Korda 3-5 korda.

14. I. p.: valetades. Tõstke paremale ja vasakule jalgu omakorda. Korrake 5-6 korda.

15. I. p.: Istung. Torso edasi. Korrake 4-6 korda.

16. I. p.: Istumine Tõsta jalad, käed küljele. Korrake 5-7 korda.

Harjutuste komplekt raseduse ajal vastavalt Alice Stockgami meetodile

Oma raamatus "Tokology" tegi Ameerika arst ja kirjanik Alice Stockham välja rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, mis sobiksid teisel trimestril.

Rasedatele füüsiliste harjutuste kompleks vastavalt Alice Stockgami meetodile on järgmine:

1. I. p.: alaline. Kell 1-4 kulutage kogu keha nii kaugele kui võimalik edasi ja seejärel tagasi, ilma tõsteta kannaid ja painutage põlvi. Korrake 4-6 korda.

2. I. p.: alaline. Lean rist vasakule ja paremale. Põlved ja jalad ei painuta. Korrake 4-6 korda.

3. I. p.: alaline. Puhke käed kergelt puusadele (sõrmede ettepoole), asetage keha aeglaselt ettepoole, seejärel tõuse ja langetage aeglaselt, hoides oma pead rindkerega kokku. Korda 3-5 korda.

4. I. p.: alaline. Hinga sügavalt sisse, puudutage õlad sõrmeotstega. Liigutage küünarnukid oma rinnakorvi ette aeglaselt, et nad kokku saaksid, tõstke need nii kõrgele kui võimalik, visake oma küünarnukid tagasi ja üles, jätkates samal ajal oma sõrmedega õlavarreid. Tagasi algasendisse - hingake. Korrake 4-6 korda.

5. I. n.: Seista põlve padi, levitada laia nende, venitada käed üles üle pea, aeglaselt painutada tagasi nii palju kui võimalik ja seejärel edasi muutmata positsiooni põlvi ja jalgu. Korrake 5-6 korda.

6. I. n.: sama. Pöörake oma käed õlgade ette edasi, lükake need nii kaugele kui võimalik. Korrake 4-6 korda. Seda treeningut võib teha kiirelt või aeglaselt, nagu kaalulangus.

7. I. p.: Supine. Mitte põlvili ei kiiguta küljelt küljele. Korrake 6-8 korda.

8. I. p.: Supine. Pöörake ja sirutage jalgade vaheldumisi üles. Korrake 5-6 korda.

9. I. p.: Supine (teostatakse metodoloogi abiga). Katke ja tõmmake jalad, vastupanu. Korrake 5-6 korda.

10. I. p.: Supine. Keerates küünarnukid, libistage oma jalad oma põlvedega vasakule ja paremale. Korrake 5-6 korda.

11. I. p.: Lamades seljal. Roni järk-järgult, tuginedes ainult varvastele ja küünarnukitele. Korrake 4 korda.

Milliseid füüsilisi harjutusi teha raseduse ajal 32 kuni 40 nädala jooksul

Raseduse ajal teostatavad harjutused, mida saab teha kolmandas trimestris (32... 40 nädala jooksul), on suunatud hingamise, vereringe stimuleerimisele ja soole aktiivsuse aktiveerimisele. Nad on ka eesmärk on vähendada ummikuid, parandada elastsust vaagnapõhjalihaste, liikuvus puusa ja lülisamba, hoida toon lihaseid kõhu, koolitada hingamisrežiimi, parandage oskuste levitamise jõud tulemas sündi.

Kogu koormus treeningu ajal raseduse ajal 32.-36. Nädala jooksul on mõnevõrra vähenenud. Selle aja jooksul muutub lihaste koormus laadi: suurem osa harjutusi peaks langetama käsivarte ja õlavööd ning vähem jalgade lihastele. On vajalik piirata alajäsemete liikumise amplituudi, eriti puusaliigeste painutamist, keha kaldenurka külgedele ja pöördeid.

Sellel perioodil rasedatele kodusõppuste tegemisel on torso ettepoole täielikult välistatud. Võimlemine ei tohi põhjustada ebamugavusi rasedale naisele. Kõik seisvad harjutused viiakse läbi jõusaaliseina, tooli või voodi baari toetusel. Erilist rõhku pannakse konsolideerida oskused protsessi sündi, nagu hingamine pingelised kõhu tahteline pinge ja lõõgastumiseks kõhu, et veelgi tugevdada vaagnapõhja elastsust. Harjutused tugevdavad ja erilist laadi vahelduvad hingamisõppustega, et lõõgastuda kõik lihased ja puhata pausid.

Raseduse 36. nädalast kuni lõpuni on rase naise üldine seisund mõnevõrra paranenud. Võimlemisharjutuste kasutatakse lõõgastust ja venitades vaagnapõhja lihaseid, suurendada liikuvust liigestes puusaliigese ja nimmepiirkonna, tugevdada lihaseid jalavõlvile puhkeasendis, istudes või lamades. Rase naine õpib võtma erinevaid lähtepositsioone ja liikuma ühelt teisele ilma palju vaeva ja suured energiakulud. Sügava rütmilise hingamise oskus jätkub samal ajal, kui sünnitust vajavad lihasrühmad on leevendatud.

Harjutus "Pendel". See treening aitab tugevdada selja, alaselja, kõhu ja vaagna lihaseid. Algasend - seis, jalad sirged. Ilma jalad põrandast tõstmata hakkab 30 sekundit edasi liikuma edasi-tagasi. See harjutus võimaldab teil tugevdada jalgade lihaste ja sidemete seadet, tasakaalustada liikumiste koordineerimist, leevendada emotsionaalset pinget. Korrake sama harjutust mitu korda, kuid püsti seisate oma kätega, mis on teie peaga kõverdatud, oma käed pea peapöörde lähedal, ilma jalgade ja põlvede asendit muutmata.

See video "Rasedate naiste võimlemine kodus" on pühendatud viimasel trimestril soovitatud harjutustele:

Kombineeritud harjutused vaagnast raseduse ajal

8. raseduskuupäev on parim harjutuste aeg, mis aitab kontrollida lööve ja kõhu lihaseid töö ajal. Loodusliku sünnituse ajal on suurim koormus lokaalsuse lihastes, mis hõlmavad tupe sisend- ja sisemislihaseid, samuti sphincteri lihaseid. Mida elastsem on see, seda lihtsam ja valutumatu on kohaletoimetamine.

Sellise testi jaoks lihaste valmistamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. I. p.: Standing, sitting or lying Süstige vagiina sisenemislihaseid jõuga (nagu urineerides), hoidke neid mõnda aega (mõnest sekundist kuni 4-5 minutit) sellesse olekusse. Raseduse ajal vaagnatoole selle harjutuse tegemisel peaksite proovima hingata sujuvalt, ärge hinge kinni hoidke.

2. I. p.: Standing, sitting or lying Vahetult suruge sphincteri lihased (päraku lähedal) ja sisend tupe. Kihutage ja lõdvestage sphincteri lihaseid, seejärel vaginaalseid lihaseid.

3. I. p.: Standing, sitting or lying Väljahingama, hoidke hingetõmmet, pigistage sisendit tupe lihaseid, hingake ilma lihaseid lõdvestades, lõdvestuge lihaseid, hingake. See harjutus on suunatud intiimsete lihaste ja hingamise samaaegsele väljaõppele. Siis saate jätkata nende samaaegset koolitust.

Nagu näete fotol "Rasedate naiste võistlusmängud", on neid harjutusi võimalik täita erinevatel positsioonidel - valedes, istuvates, seisvates:

Neid tuleb teha vähemalt 20 korda päevas.

Rasedatele mõeldud hingamisteede võimlemine: videoõppused

1. I. p.: Lamades seljal, pane oma käed kõhuga. Kõhuvalu. Hingake läbi nina, tõsta kõhu, kergelt seda käega vajutades, pakkudes kerget vastupanu. Korda seda harjutust rasedatele 6-8 korda.

2. I. p.: Supine. Käed pannakse ribide alla, sõrmeotsad puudutavad üksteist. Rindkere hingamine. Sisse hingata ühtlaselt läbi nina, välja hingata suu kaudu. Rasedatele mõeldud hingamisteede teostamisel peavad sõrmed tundma ribide liikumist. Korrake 6-8 korda.

3. I. n.: Supine, üks käsi kaelal. Pool avatud suu, pindmine ja kiire hingamine (ligikaudu kui koer hingab pika aja pärast või kui see on kuum).

4. I. p.: Supine. Hingamine joogisüsteemis. Lase hinge läbi nina, tõsta esmalt rindkere, seejärel mao, seejärel langetage rind. Korrake 5-6 korda.

Rasedate naiste respiratoorse võimlemise video näitab, kuidas harjutusi õigesti sooritada:

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele naistele kodus

Isegi keset eelmisel sajandil, professor of Medicine Arnold Kegel, arendanud harjutusi naistele raviks uriinipidamatus naistel pärast sünnitust nõrkuse tõttu vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused rasedatele naistele, mida tehakse kodus, võimaldavad teil korralikult korraldada oma tähelepanu katse ajal. Kui need on läbi viidud, eemaldatakse lihastest liigne staatiline stress, mis viib veelgi sügavamale lõõgastumisele ja produktiivsele tööle sünnituse ajal. Raseduse ajal võimaldab see harjutus teil õppida, kuidas oma energiat juhtida pinge ja lihaste lõõgastumise kaudu.

Kkegeli põhiline treenimine rasedatele naistele on erinevate lihasrühmade pidev pinge ja seejärel nende täielik lõdvestumine. Lähteasend - istub toolil, mille laiad jalad on sirgjoonelised. Aeglase hinge juures peate ette kujutama, et hingeõhuga kaasnevad kõhukelme lihaste kontraktsioon, tuharate lihaste pingetõmmed ja anushaiguse sissehingamine. Seejärel pingutage kõhu lihaseid, seljaosa ja seejärel selja lihaseid. Chin surus rinnale. Käed (küünarnukid) surutakse keha külge, suruge tema rusikad kinni. Maksimaalselt hoidke hingetõmmet. Kegeli kasutamise kestus rasedatel on 5-7 minutit, kuni alakõhus, alasises osas, jalgades ilmub stabiilne kuumus. Siis hingata sujuvalt, samal ajal lõõgastades kõiki lihaseid ja tunnetades kogu keha kuumust.

Rasedate naiste veed raseduse ajal

Rasedatel naistel on veeni harjutused hea terapeutilise toimega. Neid viiakse läbi vee temperatuuril, mis ei ole madalam kui 18 ° С.

Vesil on tooniline toime kehale. Kehakaal väheneb, loote trummid treeningu ajal kustuvad veega, alaseljavalu väheneb, surve liigestele väheneb, südame verevoolu hõlbustatakse, mis alandab vererõhku. Tulenevalt kudede vedeliku väljavoolust vereringesüsteemi ja selle eemaldamiseni neerude kaudu, väheneb turse. Vesi võib harjutusi hingata ka harjutuse ajal. Pärast veeharjutusi normaliseerub uni.

1. I. p.: seisma vees, jalad üksteisest lahti, käed edasi harjad maha. Keerake käed külje poole, mine tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korrake 6-8 korda.

2. I. n.: sama. Ühendage käed selja taga asuva lukuga ja tõstke need kiiresti üles. Korrake 8-10 korda.

3. I. n.: sama. Mõlemad jalad teravad, pingutage põlved maos ja aeglaselt painutage. Korrake 12-15 korda.

4. I. p.: istumine, jalgade sirgendamine. Tehke jalgadega ümmargused liikumised. Korrake 5-6 korda.

5. I. p.: püstised, käed turvavööl. Et teha vaagnaga ringikujulisi liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline, käed alla. Torso kallutamine küljele, käed suruvad vee peale. Korrake 5-6 korda igas suunas.

7. I. p.: alaline. Tõstke käed palmikutega alla. Tõmmake käed ettevaatlikult ja tõstke need aeglaselt uuesti (saate kasutada kummist palli). Korrake 8-10 korda.

8. I. p.: alaline. Selleks, et muuta käte ümmargused liikumised ühes suunas, korrata 15-20 sekundi järel harjutust teises suunas. Korda 8-10 korda igas suunas.

9. I. p.: alaline. Käed lahti käes peopesad üles. Pange oma käed püsti oma pead ja lahutage need aeglaselt. Korrake 6-8 korda.

Rasedate jalgade ja tuharade harjutused

Rasedate naiste jalgade ja tuharate harjutusi soovitatakse teha paljajalu.

1. I. p.: püstised, jalad on üksteisega paralleelsed. Tõuse üles oma varbad ja minema. Korrake 5-10 korda.

2. I. p.: alaline. Ronida varbad ja kõndida mööda kujuteldavat joont, mis on 10 sammu võrra ja 10 sammu tagasi.

3. I. p.: alaline. Püstige otse ja "rulli", liigutades keha kehakaalu vaheldumisi talla välisküljele ja sisemisele küljele, seejärel varvasest kuni kreenini. Selle jalgade harjutuse kordamiseks tuleb rasedatele naistele 4-6 korda.

4. I. p.: Istuvad põrandal, jalad venivad. Tõmmake sokid ettepoole ja seejärel üles pinget, samal ajal kui kanded ei liigu. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Istuvad põrandal, jalad on põlvedel painutatud, jalad põrandal. Pingutage ja pingutage sokid enda all, liigutage põrandale asuvaid tallakesi, nagu rööp, jalgade pingutamine ja lõõgastus, kõigepealt edasi, siis tagasi. Korrake 4-5 korda.

6. I. p.: istub põrandal. Kui jalad on lõdvestunud, hoidke käes sokk käega ja keerake jalg kõikjal, nagu oleks see ümberringi tähistatud päripäeva, siis tagasi, seejärel muuda jalg. Korrake 4-6 korda.

Ja lõpuks - veel üks video "Võimlemine rasedatele naistele", mis aitab paremini juhtida soovitatud treeningkomplekse:

Ohutu maksustamine rasedatele naistele 1, 2, 3 trimestril

Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute võimekate, vajalike vajaduste ja muude näpunäidetega teistelt inimestelt. Loomulikult on lapse kogu ooteperioodil mõttekas ennekõike usaldada spetsialistide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et rase ema peaks algama tervisliku eluviisi nii kiiresti kui võimalik. See hõlmab korralikku puhastamist, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist ja mõõdukat füüsilist aktiivsust, mis aitab terve termini kergesti üle saada ja sünnitada tervislikku last. Rasedatele makstav laadimine on suurepärane võimalus parandada keha seisundit, toonitada seda ja parandada meeleolu. Kuid teil on vaja välja selgitada, milline peaks olema tulevase ema kehaline aktiivsus ja kellele ta võib olla vastunäidustatud.

Rasedate eest maksmine: hüvitised

Laadimine ei ole kõik rasedad. Mõned isegi kardavad kõndida, et mitte kahjustada tulevikku. Kuid füüsilise tegevuse eelised on tohutu. Rasedate naiste rentimine on kasulik järgmiste tegurite tõttu:

  • Laadimine aitab hoida lihaseid kujus, vähendades venitusarmide väljanägemise riski ja lisaraskusi pärast sünnitust.
  • Oluline on hingamine, mis aitab kaasa sünnitust.
  • Regulaarne soojendamine tõstab rase naise meeleolu, tasub teda energia ja sojaga.
  • Verevedu paraneb, seetõttu on puu parem toitainetega varustatud.
  • Laetamine aitab ära hoida mitmeid rasedusega seotud probleeme, sealhulgas ödeem, veenilaiendid, kõrvetised, kõhukinnisus, selja, alaselja, jalgade valu.
  • Füüsiline aktiivsus aitab parandada liikumise kooskõlastamist.

Kui rase ei saa harjutusi teha?

Paljud naised keelduvad raseduse ajal rääkima, pidades seda ohtlikuks. See võib olla õigustatud, kui tunnete ennast hästi rase. Enne kui alustate harjutuste tegemist, on parem konsulteerida spetsialistiga.

Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

  • Raske toksilisusega, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
  • Toksikoos (preeklampsia) raseduse hilises järgus;
  • Kui eelmine rasedus lõppes abordi;
  • Emaka hüpertooniaga;
  • Platsenta madal asukoht;
  • Abordi ja hemorraagiatega ähvardav oht;
  • Kõhuvalu;
  • Kõrgendatud temperatuuril, SARS, diabeet ja gastriit.

Respiratoorne võimlemine: harjutused iga perioodi jaoks

Hingamisteede võimlemine on tulevase ema jaoks kasulik ja enamasti soovitatakse seda teha isegi siis, kui teised harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise väärtus on tööjõu ja sünnituse ajal väga kõrge. See määrab, kuidas saate oma beebi esile kutsuda. Tehke raseduse kogu mahus soovitatavaid hingamisõppeid. Õige hingamine soodustab vere küllastumist hapnikuga ja takistab loote hapnikut nälgimist. Hingavat harjutusi soovitatakse teha iga poole tunni järel. Saate neid teha enne ja pärast põhilist võimlemist.

1. treening

Peate lamama põrandal, jalad kergelt painutatud põlvedel. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhtule. Nüüd inhaleerige aeglaselt ninaga, seejärel hingake. Inhaleerida võimalikult sügavalt, püüdes rinnaga sisse hingata, kuid hingata ainult läbi membraani, tõsta kõhupiirkonda ja langetada seda.

2. treening

Samal lamavas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul - kõht. Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, püüdes mitte kõhupiirkonna asendit muuta. Muuda käsi ja korrata treeningut. Tehke mõned kordused.

3. treening

Sa pead istuma, risti oma jalad, käed mööda torso. Põlvede painutamine kätes, tõstke need üles ja hoidke oma sõrme rindkere tasemel. Samal ajal hingake, hoidke kõht ja rind. Käsi aeglaselt langetades, hingake.

Tühjendage käed aeglaselt.

Rasedatele maksustamine esimesel trimestril

Raseduse esimestel kuudel ei pruugi muutused tunduda nii selgelt, kuid kehas toimub väga olulised uue elu päritoluprotsessid. Praegu moodustab embrüo vaid vähesed rakud ja on väliste tegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peate maksimaalselt hoolt kandma, et seda kaitsta ja anda kõik tingimused normaalseks moodustamiseks.

Rasedatele maksustamine 1 trimestril võib sisaldada järgmisi harjutusi:

Harjutused jäseme- ja puusaluu lihastele

Sa pead tugima tooli tagaküljel. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleldi asendis ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake 5-10 korda.

Harjutus vasika lihaste jaoks ja ödeemi vältimine

Seisa oma kontsad koos ja sokid lahku. Hoidke tugitooli taga, tõuske oma varvastel aeglaselt. Te peaksite tundma pinget vasika lihastes ja seejärel sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. Korda treeningut 5-8 korda. Tempo peaks olema aeglane.

Harjutus keskele, jalgadele ja kõhule lihastes

Kaks kätt asuvad tugitooli tagumisel poolel. Pöörake parema jala edasi, seejärel võtke aeglaselt küljele ja tagasi, siis tõmmake see tagasi. Sama tuleb teha ka teise jalaga. Korda mõlema jalaga 3-4 korda.

Harjutus, rinna kuju säilitamine

Pöörake oma peopesad rinnakorvri lukust välja; lükake küünarnukid põrandani paralleelselt. Suruge oma käed lukust kinni ja vabastage aeglaselt pinge. Korda harjutust 8-10 korda aeglaselt. Hingamistegevuse jälgimise protsessis.

Harjutus kõht, küljed ja puusad

Pange oma jalad üles õla laiusele. Istuge natuke põlvedega painutatud. Vahepealt pöörata mõlemas suunas vaagnat aeglaselt. Ebamugavad aistingud täitmise protsessis ei tohiks olla.

Harjutus teise trimestri jaoks

Teisel trimestril kaob toksoosi ebamugavustunne tavaliselt ja keha muutub harjumuseks. Abinõu risk on väiksem kui esimestel kuudel. Rasedatele makstav rasedusaeg 2 trimestrit peaks olema suunatud vaagna, kõhu, selja ja puusalu lihaste tugevdamisele. Nii saate valmistada ennast rasketel koormustel, mis ootavad teid hilisemal kuupäeval.

Võite täita Kegeli harjutusi - need aitavad tugevdada vaagna lihaseid ja tagada kusepidamatuse ennetamine.

Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks

Peate istuma põrandal, levitama oma käed külgedele ja natuke tagasi, toetuma neile. Pöörake pea ja keha vaheldumisi eri suundades. Tee 4-5 korda mõlemas suunas ilma hinge kinni hoidmata.

Külgharidus

Peate valetama vasakul küljel, sirgelt oma vasakut kätt enda ees ja panema oma paremale. Tõstke aeg-ajalt oma parem käsi üles ja lükake seda nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha keeramata. Seejärel pange see tagasi algsesse asendisse. Tehke sama, mis asub teisel poolel. Lihtsalt korrake seda 3-4 korda.

Harjutus kõht ja tagasi

Istuge põrandale nii, et kanded jäävad tuharate alla ja vajutage puusad ja põlved kokku. Pöörake oma käed oma ees. Pöörake pea ja keha ettepoole aeglaselt, püüdes oma otsaotsa põrandat puudutada. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse.

Hingamisraskused

Istu, painutage oma põlvi ja kerige veidi. Paigutage käed sirgeks, asetage oma peopesad puusadele. Tõstke aeglaselt käsi ja tõmmake see üles, sügavale ja aeglaselt sisse hingake ja pange oma pea veidi tagasi. Nägemine nagu aeglaselt, käed tagasi algseisundisse. Tehke sama asja teise käega. Iga korduvkasutuse jaoks 4-7 korda.

Võite korrata ka rindkere kasutamist eelmises plokis, mis aitab säilitada selle kuju. Selline rasedatele naistele makstav tasu 2-trimestrit, video, mis aitab teil õiget tehnikat mõista, aitab teil raseduse ajal jätkata.

Kolmanda trimestri laadimine

Rasedatele maksustamine 3 trimestrit on keeruline neile, kellel juba on muljetavaldav kõhupiirkond, takistab enamiku harjutuste tegemist. Fitball võib teid aidata, mille abil saate teha väga tõhusaid harjutusi sünnituse ettevalmistamiseks.

Kõhu- ja tagumiste rätikute harjutus

Peate istuma fitballil, korjama käes kuni 1 kg kaaluva hantele, laske need kehas püsti panna. Keerake oma küünarnukid, tõsta hantele jõudude tasemele, seejärel langetage aeglaselt nende algsesse asendisse, kuid mitte kallutades keha. Pärast küünarnuki painutamist tõsta hantele oma õlad ja langetades neid aeglaselt. Alternatiivne liikumine, hinge vaatamine.

Harjutus lihaste tugevdamiseks keskele ja puusadele

Pane põrandale, aseta üks jalg fikseeritult. Nüüd proovige palli rullida, liigutades jalgu küljele ja tagastades selle algsesse asendisse. Saate ka palli paindes palli liigutada. Korrake seda 3-4 korda. Teise jala puhul korratakse sama asja.

Rinnatreening

Võta fitball oma kätes ja hoidke seda, tõmmates neid teie ees. Nüüd proovige seda oma palmidega aeglaselt pigistada ja siis ka aeglaselt lõõgastuda oma käsi. Oluline on tagada, et selle treeningu ajal kõht ei jäigeneks. Korda treeningut 5-10 korda.

Ravivate naiste kolmekordne maksmine kodus koos fitnessballi kasutamisega muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kõhupiirkonna toetamiseks kasutada sidemeid. Samuti aitavad abivahendid spetsiaalselt rasedatele mõeldud emakeelega vesi aeroobika harjutusi. Vaadake rasedate naiste 3-trimestri tasulist videot, et saada rohkem teavet selle rakendamise kohta.

Rasedate naiste võimlemisvõimaluste valimine: 1, 2 ja 3 trimestri komplekside ja tehnikate ülevaade

Mõned lapsed, kellel on laps, eksidalt usuvad, et nende seisundis on igasugune füüsiline aktiivsus vastunäidustatud. Kui sport on mõõdukas ja korralikult läbi viidud, toetavad nad seda näitu ja võimaldavad selle normaalseks taastuda pärast lapse sündi, võrreldes eelmiste näitajatega. Ja mis kõige tähtsam, neil on positiivne mõju ema tervisele ja loote emakasisesele arengule.

Peame lihtsalt mõistma, et rasedate naiste regulaarne võimlemine peaks olema eriline: see viiakse läbi vastavalt teatud reeglitele, sõltuvalt mitmest soovitusest. Ainult sel juhul on see kasulik ja ei tee haiget.

Kasu

Miks mitte kõik rasedad ei kasuta arsti poolt soovitatud võimlemist? Igal inimesel on oma põhjused: pole aega, hirmu, et see kahjustab last, kehv seisund, terviseprobleemid jne. Kuid enamikul juhtudel on töölt keeldumine väga triviaalne - laiskus.

Regulaarseid harjutusi tuleks pöörata vastutustundlikumaks, kui ainult selleks, et see oleks kasulik kõigile - nii ema kui ka laps. Nagu uuringud ja praktika on näidanud, mõõduka sporditegevuse positiivset mõju väljendatakse järgmistes punktides:

  • organismi kiire kohandumine uuele riigile;
  • lihtne raseduse ajal;
  • eelseisva tarnimise ettevalmistamine;
  • venitusarmide ja tselluliidi ennetamine;
  • hingamise väljaõpetamine, mis tööjõu ajal leevendab valu;
  • verevoolu kiirendamine - piisava hapnikuga elundite pakkumine; see on eriti oluline platsenta ja väikese vaagna korral;
  • sünnikadooni venitamine - pisarate vältimine;
  • ainevahetuse paranemine;
  • õige esitusviisi lapse ümberpööramine emakas;
  • põletavad ekstra kaloreid;
  • fitballi harjutused arendavad koordineerimist;
  • positiivne hoiak, rõõmsa meeleolu, halva mõtte puudumine on suurepärane depressiooni ennetamine;
  • selja, kõhu, vaagna lihaste tugevdamine - see hõlbustab edasist sünnitust ja väldib komplikatsioone;
  • seljavalu vähendamine;
  • suurendada immuunsust;
  • seedetrakti normaliseerimine;
  • hemorroidide ja veenilaiendite vältimine.

Võimlemisvõimalusi rasedatele naistele ei saa eitada: see on juba ammu tõestatud mitte ainult meditsiiniliste uuringutega, vaid ka praktikaga. Ainuke asi, mida on vaja, on laiskuse või hirmu tunde ületamiseks. Ja siis regulaarsed klassid annavad kiireima ja kahtlemata tulemuse. Kuid mõnel juhul ei ole see võimalik erinevate vastunäidustuste tõttu, mida on eelnevalt paremini teada, nii et see ei kahjustaks ennast ega beebi.

Läbi ajaloo lehtede. Isegi iidsed Egiptuse esemetes kujutatakse inimesi, kes sooritavad lihtsaid võimlemisränge.

Vastunäidustused

Rasedatele mõeldud võimlemine oli kõige kasulikum ja ei kahjustanud kedagi, peate kõigepealt kontrollima vastunäidustusi ja konsulteerima arstiga. Kui ta ei leia terviseprobleeme, mis võiksid takistada füüsilist koormust selles asendis, on võimalik klassid alustada. Kui leitakse mitmeid patoloogiaid, võib naine soovitada treenimisega natuke aega oodata.

Vastunäidustused on järgmised:

  • spontaanse abordi oht;
  • toksoos;
  • preeklampsia;
  • vererõhuprobleemid;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • aneemia;
  • mis tahes laadi alaosa valu;
  • keha põletik, palavik, halb enesetunne, üldine nõrkus;
  • platsenta patoloogia: madal asukoht, eraldumine;
  • emaka hüpertoonia;
  • mitu rasedust;
  • enneaegne töö ja minevikus esinevad katastroofid.

Kui rasedusetapp on sarnaste probleemide tõttu keeruline, tuleb võimlemisest loobuda - vähemalt sellel perioodil, kuni riik normaliseerub (võimaluse korral).

Siin on väga tähtis kuldne keskmine: te ei pea olema laisk, aga eriline fantaasia pole siinkohal kasulik. Kui arst hoiatab kehalise koormuse vastu, on tungiv vajadus kuulata tema nõuannet. Ja need rasedad naised, kellel on luba spordiga tegelemiseks, peaksid järgima 9-kuulise soovituse alusel erilisi soovitusi.

Nime päritolu. Termin "võimlemine" ulatub tagasi kreeka sõna "gymnos", mis tähendab "alasti, lahtiselt." Seda seletatakse asjaoluga, et mujal Kreeka sportlased sooritasid harjutusi alasti, et demonstreerida teistele oma vastupandamatut, ilusat keha.

Soovitused

Pole tähtis, kui rase naine tegeleb võimlemine - oma kodus või juhendamisel treener at School noorte emade - see on igal juhul peab järgima mitmeid kasulikke soovitusi. Teatud reeglite täitmine võimaldab saada tööhõivest maksimaalset kasu.

Alarmid

Kõige esimene reegel - peate hoolikalt jälgima nende seisundit, kui teed võimlemist. Lõpetage klassid, kui teil esineb ebameeldivaid tundeid ja kõrvalekaldeid, sealhulgas:

  • alaseljavalu;
  • pearinglus;
  • kummaline väljaheide;
  • Tärnid või pimedus enne silma;
  • südamevalu;
  • õhupuudus;
  • suurem rõhk: rohkem kui 140/100;
  • südame löögisageduse tõus: rohkem kui 120 minuti kohta;
  • Lapse liigne aktiivsus pärast võimlemist ja vastupidist seisundit - tema pikaajaline langus.

Harjutused peaksid rasedatele naistele andma positiivset hoiakut ja meeldivaid tundeid. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne koolituse käigus murettekitavaks signaaliks, et keha on mingil põhjusel vastu valitud füüsilisele koormusele ja peaks sellega seoses arstidega nõu pidama. Võibolla see juhtus, sest valisite vale spordi.

Keelatud

Kontrollige oma valitud harjutuste kogumit: kas võimlemine ei sisalda raseduse ajal keelatud elemente. Need hõlmavad järgmist:

  • mängimine;
  • kontakt;
  • kaalu tõstmisega;
  • ajakirjanduses;
  • hobuste võidusõit;
  • simulaatorid;
  • rullid;
  • hüppab.

Ja ärge unustage, et sellised spordialad nagu rulluisutamine, ratsutamine, uisutamine, rasedatele naistele on vastunäidustatud. Kui rasedate naiste jaoks on endiselt vähe võimlemisvõimalusi, on veel parem välja töötada Pilates, jooga, kerge sörkimine, kõndimine, ujumine, murdmaasuusatamine, sulgpall, tennis. Kuid - mõistlike piirangutega. Lisaks tuleb harjutuste läbiviimisel järgida rea ​​reegleid.

Reeglid

  1. Konsulteerige arstiga, milliseid võimlemisvõimalusi saab ja isegi soovitav täita oma tervisliku seisundiga.
  2. Parem on registreeruda haigla tulevaste emade koolis, kus grupiklassid toimuvad spetsialistide järelevalve all. Loomulikult võite võtta ka isikliku treeneriga ujumisbasseini, spordikompleksi ja spordikeskuses. Kuid selline võimlemine on kallis.
  3. Kodu enesetest õppimiseks vaadake koolitusfilme, et õppida, kuidas teatud harjutusi korralikult täita.
  4. Ruut, kus te tegelete, peaks olema hästi ventileeritav. Temperatuuri vahemik - umbes + 20 ° С.
  5. Magu peab olema tühi: harjutusi tehakse 1-2 tundi enne ja pärast sööki.
  6. Võimlemist tuleb teha iga päev paremal samal ajal.
  7. Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist määrake klasside kestus: 10 minutit kuni 1 tund. Kui kulutate vähem aega - tulemust ei saa. Rohkem - on tervislik.
  8. Kui palju kordi sama harjutusi korratakse, otsustab kõige raskem, sõltuvalt tema seisundist ja füüsilisest vormist.
  9. Rõivad peaksid olema lahtised, mitte piirata looduslike materjalide liikumist.
  10. Harjutus peaks olema sile, rahulik, ilma äkiliste liikumisteta ja jerkidega.
  11. Hingamine on ühtlane.
  12. Võimlemine vajab täielikku lõõgastust. Soovitav - hingamisteede väljaõpe.

Eriti tähelepanelik tuleb teha kodus võimlemisjõududes, sest haiglate eriklassides on alati arst, kes saab jälgida rase naise seisundit ja abi. Nii et olge väga ettevaatlik. Mõelge asjaolule, et erinevad kompleksid on mõeldud erinevate probleemide lahendamiseks.

Uudishimulik tõsiasi. Mõned eksperdid (treenerid, sportlased, arstid) usuvad, et võimlemise peamine ülesanne ei ole keha füüsiline paranemine, vaid elus positiivse suhtumise kujunemine.

Liigid

Parim variant on see, kas rasedate naiste võimlemisvõimalusi valib meditsiinilise haridusega treener, kes selliseid klassi viibib haiglas. Kompleksi on võimalik iseseisvalt leida, kuid sel juhul on parem konsulteerida spetsialistiga: kas see töötab teie jaoks ja kas see kahjustab last? On palju liike.

Positsioonieeldus

Positsioonide võimlemine rasedate naiste jaoks on väga populaarne - teatud harjutuste komplekt toimub teatud asukohas.

Eesmärk - vaagna ja puusade lihaste tugevdamine ja väljaõpe. Lihtsalt istuge, sirke oma jalgu. Põlvede painutamine, aeglaselt tõmmake jalad üles. Jalad ei puuduta üksteist. Käed võtke neid 10 korda, et pääsesid oma põlvi eri suundades.

Eesmärk on leevendada pinget selgroos, tugevdada selja lihaseid, parandada neerufunktsiooni. Pange kõikjal neljasil, põranda peal põlvedel ja kätega. Seljaosa peaks olema tasane, paralleelselt põrandaga. Hingake õhus, painutage vähe, suruge rinnatükki ettepoole, tõstke pea veidi ülespoole. Väljahingamisel tuleb kaare vastassuunas: lülisamba peab olema kaar.

Eesmärk on anda luude elastsuse lihased, jalad - tugevus. Sakata maha. Suurendage oma põlvi nii lai kui võimalik. Liita käed palmikutega, lahustades küünarnukid, puhata nende põlvedega. Pane oma küünarnukid põlvi, asetades need laiemale ja laiemale. Kui jalad lekivad kuumuse, lõpetage treening.

Eesmärgiks on tugevdada lihaseid, mis on väljakule ja abs, ning arendada tasakaal tasakaalu. Hõõgutage pehme matt. Sirgendage oma jalgu, korraldage need laiemalt, tõstke oma käed pea peal. Väljahingamisel, painutage vasakule jalale, sissehingamisel - mine tagasi. Tehke sama oma parema jalaga.

Eesmärk on arendada koordineerimist, tasakaalustada, tugevdada vaagna lihaseid ja lihaseid selga. Püsti, jalad - laiade laiusega, nii et jalad on üksteisega paralleelsed. Langetage vasakule, puudutage palm põlve. Tõstke parem käsi oma peaga, levitades oma peopesa suunas. Vaadake paremat peopesa, hoides oma selja taset. Tehke harjutust teises suunas.

Positsioonide võimlemine on hea, sest see pakub lihtsaid harjutusi, mida saavad teha kõik rasedad naised isegi hilisematel perioodidel.

Fitball

Hiljuti on fitballi rasedatele mõeldud võimlemine olnud väga populaarne, kuid seda soovitatakse alustada alles 2. trimestril ja toksiossi puudumisel.

  1. Kutsu alla, libistage tagasi fitballile. Pane oma käed ta tagant. Kui sisse hingate, ronida seda oma käte abiga, seljatoega kahaneda. Sisse sissehingamisel - libistage alla. See harjutus palliga tugevdab selga.
  2. Istuge pallil, uputage selles. Tõstke käed üles, levige külgedele, tõmmake tagasi, nihutades õlaribasid miinimumini. Tagasi algsele positsioonile.
  3. Pallis istudes rullige see oma vaagnaga ringjoonte abil. Selline füüsilise koormusega treenimine on eriti kasulik 3 trimestril. See parandab vaagnapõhja verevarustust.
  4. Istuge pallil, tõmmake ja tõsta jalg põrandale paralleelselt. Selle parandamiseks kõige kõrgemal punktis peate pöörama liikumist. Muuda jala.
  5. Pange pall oma ees, pane oma käed külgedele. Pingutage seda, hoidke mõne sekundi jooksul, vabastage rõhk, korrake uuesti.

Pärast sünnitusjärgset võimlemist pallil on võimalik jätkata: see tugevdab vaagna ja tagumise lihaseid, aitab organeid pärast stressi kannatamist kiiremini taastuda.

Bassein

Basseinis vooderdusi regulaarselt tehakse, rase naine vabaneb pingetest seljas, tugevdab immuunsüsteemi, õpib hingama korralikult ja kontrollib oma lihaseid: koorma mõned ja lõõgastama teisi.

  1. Laiadelt peale põlved, ujuge ettepoole, vajuvalt vajutades basseini põhjaga ühe jalaga või teise jalaga.
  2. Hoidke oma käsi küljel, tehke tuntud treening "bike" vees: keerake oma jalad sujuvalt, nagu oleksid mõeldavad pedaalid.
  3. Sööge oma seljas vees. Laiendage sirgeid jalgu. Lahustage need maksimaalse laiuseni. Tagasi lähtepositsioonile.
  4. Pange oma selga. Venitage oma käe mööda torso. Ujuge ainult selga ja jalgadega.
  5. Hinga sügavalt sisse, basseini põhjas asetage käed ümber jalgade ümber. Hoidke nii kauaks kui hingamine, kuid mitte kauem kui 20 sekundit.

Vesi on lõõgastav, nii et võimlemine basseinis on nii tungivalt soovitatav kõigile rasedatele naistele, kes saavad ujuda. See leevendab stressi, leevendab lihaste pinget, normaliseerib närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi.

Hommikust

Kui sul pole fitballit, ei oska sa ujuda ja tervise või raseduse ajal ei esine ühtegi konkreetset probleemi - vaid tavaline hommikune võimlemine, mis kestab vaid 10-15 minutit, kuid annab teile kogu päeva energiat.

  1. Rist sammud.
  2. Torso eri suundades.
  3. Käed - vööl. Inhaleerides, painutage selga ja ärritage, tõmmake end välja.
  4. Jalade ümmargused pööramised vaheldumisi.
  5. Jalutate sokke.
  6. Istuge, risti oma jalad teie ees. Pöörake pea eri suundades, pöörates seda ringi.
  7. Tõstke käed külje poole. Keha pöörlemine.
  8. Ühendage peopesad rinna ees, vajutage üksteise peale, et tunnete maksimaalset pinget lihastes.
  9. Istuge nii, et tuharad on kreenidel, põlvili kaugusel. Pöörake edasi, puudutage oma otsa põrandale.
  10. Jalutuskäik hingamise taastamiseks.

Igapäevane hommikune võimlemine on raseerimise suurepärane heaolu kogu 9 kuu jooksul.

Terapeutiline

Väga sageli määrab arst rasedat harjutusravi. See terapeutilist võimlemist, mis võimaldab teil selle või selle haiguse kõrvaldada või leevendada. Need võivad olla seljavalu või veenilaiendid. Viimasel juhul tuleb harjutusi teostada hetkest, mil nad rasedusest teada said. See väldib haiguse süvenemist enne sünnitust, kui jalad on ebamugavalt raskendatud.

  1. Pange padjad või rullid oma jalgade alla nii, et need tõuseksid 20 ° nurga all. Lõõgastuda Hinga sujuvalt ja sügavalt.
  2. Jalgratas. Pange oma selga. Laiendage jalad põrandale üles või paralleelselt. Kujutage ette, et pedaal. Seljaosa ja seljatugi tuleb põrandale suruda.
  3. Pange oma selga oma jalgade juurde. Hinga sügavalt sisse - painutage parem jalg, tõmmake põlve rinnani. Väljahingamisel sirutuge jalg otse ülespoole ja laske sirgelt alla.
  4. Pange oma selga, venitage oma käed mööda torso. Tõstke mõlemad jalad vertikaalselt ülespoole. Pöörake mõlemad jalad sisse ja välja.
  5. Alternatiivselt painake ja tõmmake suu enda poole - eemale sind.
  6. Istuge toolil. Vajuta oma jalgu koos. Tõmmake sokid üles. Allapoole Tõsta sokid uuesti üles.

Ravitud veenilaienditega rasedate meditsiiniline võimlemine leevendab koormust jalgadele. Fblögoloogid soovitavad seda teha elastsete sidemetega 2 korda päevas.

Slimming

Mõned rasedad saavad liiga palju kilosi sünnitusele. Liigne rasv võib sünnitust keerulisemaks muuta ja sellel positsioonil olevad toidud on vastunäidustatud. Sellisel juhul soovitavad arstid kaalulangusena spetsiaalset võimlemist, mis kõrvaldab tarbetuid hoiuseid.

  1. Jalgsi kohapeal.
  2. Liiguta käsi erinevates suundades.
  3. Käärte laiused on laiad, teineteisest sõltuvad luud koos kätega surutud rusikatega, koos keha poole pöördega nagu poks.
  4. Käärid: kärpida käed kergelt.
  5. Tooli tagumine - toetusena. Aeglane squats.
  6. Pange jalg kõrvale sokkile, tehke madal koorik, tõmmake käed üles. Muuda jalad.
  7. Jalad laiad õlad. Käed vööl. Keerutab keha eri suundades.
  8. Kaldteed erinevates suundades.
  9. Pane oma selga matt. Jalgratas. Kolmandal trimestril ei toimi see harjutus.
  10. Lamades selga, tõsta oma jalgu 90 ° nurga all põrandale, laius nii palju kui võimalik külgedele.
  11. Täiendav harjutus fitballiga.
  12. Paralleelselt peate minema ujumisbasseinile ujuma ja võtma õhtuti poole tunni jalutuskäike.

Peamine asi - mitte liiga ülemäära, tehes kehakaalu langetamiseks võimlemist. Isegi need harjutused rasedaks peaksid olema sujuvalt ja mõõdetavad.

Drenaaž

2 ja 3 trimestril suureneb jalgade koormus, seetõttu soovitatakse tiinetel naistel tihti drenaaživõimlemist, mis on suurepärane ödeem.

  1. Pange oma selga. Tõstke oma jalgu padjude või rullidega. Jalaga painutage ja lahutage samal ajal ja vaheldumisi maksimaalse amplituudiga.
  2. Eraldage põlved, asetage oma peopesad alumistele jalgadele. Hoidke otse selga. Korpuse ülaosa ühelt jalalt teisele.
  3. Kõigil neljal istudes asetage jalgade vaheldumisi tuharate tasemele.
  4. Võtke põlveliigese asend. Tõstke jalg painutatud põlvedele ülespoole, venitage kreen lakke. Muuda jala.
  5. Jalgratas. Täitmistehnika on kirjeldatud eespool.

Sellise võimlemisega ei pruugi raseduse viimastel nädalatel tekkinud tursed rasedatele naistele kohutavat, kuna koevedeliku väljavool paraneb.

Hingamisteed

Koos treenimisega soovitatakse kõigil rasedatel naistel hingamist harjutada. Seda saab teha koos valitud harjutuste komplektiga, ja saate seda - eraldi. Kestus on 10 minutit päevas.

  1. Puudutage ühte kätt kõhtule, teine ​​paneb rinna. Lendage õhust välja kopsudest. Seejärel hingake, nii et rind ei liiguks ja ainult kõhtu tõuseb. Kontrolli protsessi oma kätega. See hingamistegevus aitab sünnitamisel kokkutõmbede vahel.
  2. Katkendlik (koer) hingamine: lühiajaline ja kiire hingamine ja väljahingamine. Õhk läbib nina ja läbi avatud suu.

Siin on mõned harjutused, mida saate rasedate naiste jaoks oma seisundi parandamiseks teha. Peamine asi - õigete harjutuste valik teatud eesmärkide saavutamiseks.

Kui spetsiifilisi terviseprobleeme pole, saate hommikul peatada tavapäraste üldiste tugevate harjutuste ajal - see on üsna piisav. Kui on vaja eemaldada turse, eemaldada liigsed kilod, treenida hingamist sünnituse ajal, küsige kindlasti spetsiaalselt loodud kompleksilt abi. Ja ärge unustage, et igal raseduse etapil tuleb koormat jälgida ja jälgida, et see vastab arstide poolt lubatud standarditele.

Kas sa tead seda. 10-minutilised lihtsamad hommikumänemastikud aitavad kaasa organismi endorfiini aktiivsele tootmisele - rõõmu hormoonile, mis võimaldab teil kogu päeva oma patareisid täis laadida?

Raseduse ajaks

Iga arst ja sobivusõpetaja ütleb teile, et rasedate naiste trenemeeste võimlemisvõimalusi valitakse: neid harjutusi, mida saab varases staadiumis hõlpsasti teha, ei saa hilisematel perioodidel korrata. Koormused, mis on saadaval kuni 20 nädalat, on keelatud pärast 30 aastat. Kõiki neid tuleb kompleksi valimisel arvestada.

Ma sõna

Paljud rasedad naised leiavad ekslikult, et esimesel trimestril saab jätkata normaalse elu juhtimist: kõhupiirkond pole veel olemas, riigis on ka märkimisväärseid muutusi, kui ta ei põe toksoosiat. See tähendab, et te ei pea füüsilist tegevust piirama. See pole nii. Iga arst ütleb, et varajases staadiumis (kuni 16. nädalani) on spontaanse abordi oht väga kõrge. Nii et võimlemist tuleks teha hoolikalt, ilma ülekoormata. Võite vastu võtta järgmise kompleksi.

  1. Jalgsi kohapeal. Kestus - 10 minutit.
  2. Jalad on laiade laiusega ja palmid asuvad vööl. Keerab keha paremale ja vasakule.
  3. Seisukohtade asend ühendab end peaga. Pane oma küünarnukid enda poole, pane külge. Korrake mitu korda.
  4. Keerake küünarnukid, pane need ees. Lahjendage küünarnukid külgedele, korrake.
  5. Pane oma poole, käsi sirutama, teine ​​põrandale. Pingutage aeglaselt põlved maos, sirutage tagasi.

Esimesel trimestril ilma komplikatsioonide ja ebameeldivate hetkedeta kandke hingetõmme ja õppige keha lihaseid toonides ja lõõgastuma. Seda on vaja sündimise ajal. Selle etapi korral on rasedate naiste õige võimlemine lastel ohutu sünnituse tagamine.

II tähtaeg

Üks rasedusnähtust kõige soodsam periood on 2. trimestril, kuna keha on harjunud muutustega, minevikus toksikoloogia, kõht veel pole veel nii suur. Ja siin - on aeg teha võimlemisjõud täies jõus, kui tervis seda võimaldab.

  1. Jalgsi kohapeal. Kestus - 15 minutit.
  2. Tõmmates sokke.
  3. Istu, venitage jalad teie ees. Pöörake oma peopesad edasi, jõudke kätega jalgadele.
  4. Seisukohas tõstke parem parem käsi oma peaga ja võtke vasak käsi külje poole. Pange paremale jala tagasi, seiske paar sekundit. Korda käte ja jalgade vahetamist.
  5. Pange oma jalad tema alla, istuge mattel. Tõsta oma puusi, tagasi käed.
  6. Stand sirgete jalgadega - laiade laiusega. Pange oma käed selja taga, ühendage peopesad õlaribaste vahel. Pange rinnatükk ettepoole, jääge sellesse asendisse.
  7. Stand sirgete jalgadega - laiade laiusega. Käed - külgedel. Koputage paremale ja vasakule. Seiske algasendisse, tõstke käed üles. Tee veel paar tilti.

Teisel trimestril ei pea te kartsust tegema võimlemisvõimalusi: te ei tunne haavat, raseduse katkemise oht on taga, kõht on endiselt väike ja võimaldab teil teha igasuguseid paindusi, võite ikkagi ilma ebamugavust varjata seljal. Rasedad naised peaksid ära kasutama oma seisundit ja valmistama keha ja keha eelseisvaks sünniks.

III trimestril

Kolmanda trimestri ajal esineb palju probleeme rasedatel naistel: mao ärevus, seljavalu, pea on hõivatud tulevaste probleemidega. Te ei saa võimlemisvõimalusi keelduda, kuid peate oma klassides midagi muutma: vähendama intensiivsust ja rütmi, valima erinevate lihtsamate harjutuste komplekti. Näiteks see:

  1. Istuge mattel, venitage jalad teie ees, pane oma käed selja taga. Pöörake vasakule, proovige jõuda teise käega ühe käega. Tagasi, korrata harjutust vastassuunas.
  2. Seiske kõik neljajalgsetel külgedel lahjad sirged põlved ja käed. Sellistest postidest istuvad kontsad, aga mitte käte põrandast. Pea alla.
  3. Pange kõikidel neljajalgadel põrandale küünarnukid ja põlved. Langetage selg, tõstke oma pea üles. Paigutage käed sirgendaks, peate oma peopesad põrandal, selja taga.

Kui kolmas trimestri varjutab turse või kaalutõus, on see rasedate naiste jaoks spetsiaalne võimlemine, mis võimaldab teil neid probleeme kiiresti lahendada ja mis kõige tähtsam - ravimivabad.

Niisiis, rasedate naiste võimlemiskompleksi valimisel arvestage oma ajapiiranguga, et kohandada harjutuste raskusastet ja füüsilist koormust kehale ja kehale tervikuna beebi kandmise eri etappidel. Kui teatud kehaosas esineb probleeme (seljavalu, palju mao venitust, reied, tselluliit), võite sellel konkreetselt töötada.

Kasulikud nõuanded. Kui tunnete, et sünnieelne depressioon on uksele koputades, olete hakanud üldse lagunema, teid ärritavad tühikud, teile meeldib midagi, aga teil pole võimlemist võimlemisele. psühholoogid soovitavad teil oma lemmikmuusikat ja tantsu sisse lülitada. Pärast seda võite teha mõned lihtsad harjutused. Kui te seda kordate iga päev, nädala jooksul paraneb psühholoogiline seisund märkimisväärselt.

Erinevate kehaosade jaoks

Rasedus on tohutu koorem naiste keha kõikidele osadele ja sisemistele organitele. Lapse kasvu korral on seljavalu, kõht tõmbub, jalad paistuvad, ilmuvad venitusarmid - te ei loetle kõiki ebaõnne. Aga kui teete ennetust esimesel trimestril, tehes sobivaid harjutusi erinevate kehaosade jaoks (selja, puusade, kõhu), siis on seda võimalik vältida. Vaadake ise.

Tagasi

1. ja 2. trimestri ajal peavad rasedad naised nägemisvõimlemist läbi viima, mis peab viimastel perioodidel olema väga raske, kuna väärtuslik koorem suureneb.

  1. Hommikul asetades voodisse, suruge paremat rusikat, jõudis parempoolse jala varvaseni. Lõõgastuda Muuda külgi. Lõpeta treening mõlema rusikaga.
  2. Haarata pahkluud oma kätega, pingutage jalgu, painutage ümber, peate peast hoidma.
  3. Kinnitage oma käed lukustuse ees. Venitada erinevates suundades. Kinnitage "lukk" taga. Korrake
  4. Pange oma põlvi, istuge vaheldumisi puusadele.
  5. Pange kõikidel neljajalgadel tagasi, et langeda. Pööra, tõmba lõua üles. Pange kõik neli, raputake bassein eri suundades.

Selline võimlemine, kui seda korralikult ja mõõdukalt läbi viia, aitab rase naistel seljavalu ja on seetõttu mõnevõrra terapeutiline. Kuid selle peamine ülesanne on tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Reied

Puusade spetsiaalsed harjutused võimaldavad rase naisele piisavalt selle kehaosa sisemisi lihaseid venitada. Nende elastsus aitab lapsel kergesti sünnikanalit ületada, vältida pisaraid.

  1. Seistes oma varbad, torgake maha. Pane oma peopesad põlvi, otse tagasi. Laiendage jalad laiemalt. Aeglaselt tõuse püsti tõusma. Tugil on lubatud kasutada partneri kätt ja tooli selga.
  2. Pange oma selga, painutage oma jalgu. Põlvede püstik rinnale, jalgade ühendamine, põlvede avamine peopesadega.
  3. Istuge "Türgi keeles", ühendage jalad, suruge põlved. Pane oma käed hoides oma pahkluude ette. Pane oma küünarnukid põlvi, suruge, lükake need lahti.
  4. Istuge "türgi keeles", et hoida pahkluud käes. Partner tõstab põlvi rase, tema pingul, sekkub teda.

See võimlemine ulatub reie lihased, millel on kasulik mõju põlve ja puusaliigesele. Pingutamiseks soovitavad arstid, et rasedad naised külastavad sagedamini.

Kõht

Väga kasulikud harjutused kõht. See tugevdab kõhu lihaseid, mis aitab sünnitamisel.

  1. Jalgratas. Treeningut on kirjeldatud eespool.
  2. Vahelduvad vaagnad erinevates suundades fikseeritud õlgadega, nendega ringi liikudes, kirjutades välja "kaheksa".
  3. Jalad õlavarre laiali. Käed vööl. Pöörab eri suundades.
  4. Kaldteed erinevates suundades.
  5. Peapaelade laiused, põlved poolkangas. Käed selja taga, et oma küünarnukid kinni keerata. Kõnni sellesse asendisse.

Võimlemine kindla kehaosa jaoks võib imet teha. Kuid samal ajal peavad rasedad naised mõistma, et paar õppetundidel ei lakka alaosa purunemist, kui neid ei ole varem tegelenud. Kui enne rasestumist tekib ülekaaluprobleem, kui lootel on suur, on parem alustada esimestel nädalatel. See võimaldab läheneda 9. kuule ilma oluliste terviseprobleemideta. Ja lõpuks tahaksin eraldi rääkida teile suurepärasest meditsiinilisest kompleksist, mis aitas sadu, kui mitte tuhandeid lapsi sünnitada ilma komplikatsioone.

See on huvitav! Kõige efektiivsem rütmimajanduse võimlemisaeg on ajavahemik kella 16.00-19.00.

Mis rihmade esitlus

Umbes 5% rasedatelt kuuleb loote vaagnapõhjuseid, mis on sünnitamise ajal raskete tüsistustega. Üks selle olukorra parandamiseks võti on eriline korrigeeriv võimlemine, nii et laps pöördub ümber ja võtab endale õige positsiooni emakas.

Korrapärase täitmise korral aitab see 70% juhtudest. Soovitatud ainult nädalast 29. Seda esindavad A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F Dikani (määratud suurenenud emaka tooniga), E. V.Bryukhina (kui emaka toon on ebaühtlane) välja töötatud harjutusi, V. V. Fomicheva (kui toon emakas on vähenenud) ja teised.

Rasedate naiste võimlemine Dikani meetodil - üks lihtsamaid. Lamades voodil, pöörake vaheldumisi küljelt küljele. Iga vale on vähemalt 10 minutit. Korda 4 korda kolm korda päevas enne sööki.

Võimlemine tiine Bryukhina soovitatakse teha kaks korda päevas, tund pärast söömist.

  1. Kallutage alla, küünige küünarnukidesse. Võtke mõned hingetõmmed ja väljahingid.
  2. I. n (alguspositsioon) endine. Väljahingamisel - aeglane kallutamine maha, puudutage harjaid lõuaga, väljahingamisel - tagasi.
  3. I.p. esimene. Siruta paremat jalga, tõuske aeglaselt, siis pange kõrvale, puudutage põrandat varbadega, pöörduge tagasi. Muuda jala.
  4. I.p. esimene. Pöörake pea alla. Sissehingamisel - selja ümber, aeglaselt painutada, väljahingamisel - tõsta pea.

Selline võimlemine on soovitatav rasedatele naistele, kes teevad kõike lootega varvasvaatega, nii et laps pöörduks. Olukorra parandamiseks kasutage kindlasti seda: see võimaldab sünnitust ohutult edasi liikuda.

Nagu näete, on rasedate naiste jaoks spetsiaalselt valitud ja regulaarselt läbi viidud võimlemine mänginud olulist rolli ema tervisel nende 9 kuu jooksul ja loote emakasisese arengu käigus. Kui kompleks valitakse korrektselt ja naine vastutustundlikult kohtleb, saate selle raskesse olukorda peaaegu igasuguse probleemiga toime tulla (välja arvatud kehalise aktiivsuse vastunäidustused).

Ärge olge laisk, kallid tulevased emad, leia pooleks tunniks päevas oma veel sündimata lapsele ja ennast, armastatud - siis sa ei kahetse neid kulutatud minutid.

Puhastusvahendi ohtude kohta on mitmeid järeldusi. Kahjuks ei kuulu kõik uued momsid neid. 97% beebi šampoonist kasutatakse ohtlikku ainet naatriumlaurüülsulfaati (SLS) või selle analooge. Selle keemia mõjud nii laste kui ka täiskasvanute tervisele on kirjutatud palju artikleid. Meie lugejate nõudmisel katsetasime kõige populaarsemaid kaubamärke. Tulemused olid pettumuseks - kõige avalikustatud ettevõtted näitasid kõige ohtlikumate komponentide esinemist. Selleks, et mitte rikkuda tootjate seaduslikke õigusi, ei saa me nimetada konkreetseid kaubamärke.

Ainuüksi Mulsan Cosmetic, kes läbis kõik testid, sai edukalt 10 punkti 10st (vt.). Iga toode on valmistatud looduslikest koostisosadest, täiesti ohutu ja allergiavaba.

Kui kahtlete oma kosmeetikavahendite loomulikus olekus, vaadake aegumiskuupäeva, see ei tohi ületada 10 kuud. Tule hoolikalt kosmeetikatoodete valikule, see on teile ja teie lapsele tähtis.