Harjutus rasedatele 1 trimestril

Raseduse esimene trimestr on kõige olulisem periood, kui naine peaks pöörama erilist tähelepanu oma tervisele, kuulata sisemisi tundeid, kõndima rohkem ja hingama värsket õhku. Selle perioodi jooksul moodustab loote sisemised elundid, mis annavad sellele elutähtsate tegevuste.

Naine esimestel raseduskuudel

Pärast munarakkude viljastamist naisorganismi spermatosoidide poolt tekivad globaalsed muutused, mille tõttu 9 kuu pärast sünnib imeline laps. Peamine muutus organismis on loomulikult seotud hormonaalse taustaga. Esimesel kolmel kuul naised suurendavad progesterooni, prolaktiini, östrogeeni ja muid hormoone, mis soodustavad embrüo ja hiljem loote normaalset arengut. Naise üldine seisund muutub esimesel trimestril. Uurimine suureneb, püsiv väsimus ja uimasus ilmnevad. Tulevase ema meeleolu saab muuta mitu korda päevas. Esineb esimesel kolmel kuul ja atüüpilised toitumisharjumused. Rase naine võib ühendada need tooted, mis normaalses seisundis ei ole kompleksis esindatud. Esineb 1 trimestril ja toksoosil, mis suureneb hommikul ja langeb õhtusöögile lähemale.

Mida rase naine võib teha esimesel trimestril?

Hoolimata asjaolust, et esimene trimestr on terve raseduse ajal üks kõige ohtlikumaid tüsistusi, ei tohiks naine oma haigusseisundi anda. Tulevane ema ei tohiks magada voodis päevadel, mis ootavad tööjõu tekkimist. Vastupidi, on vaja jätkata tavapärase eluviisi juhtimist, kuid mõnes tegevuses on see veidi piiratud. Rase naine ei tohi mingil juhul kandma raskust. Isegi kui tundub, et poes on ostetud väga vähe tooteid, on vaja lubada abikaasal kauba üle anda.

Kaalu tõstmine võib põhjustada emaka tooni, mis on varases perioodis tänu raseduse katkemisele. Esimesel kolmel kuul tuleb loobuda alkoholi tarbimisest ja suitsetamisest, kuna selle aja jooksul toimub lapse veresoonte, aju ja teiste sisemiste organite moodustumine. Ei ole soovitatav kuritarvitada viinamarju, banaane, kohvi ja gaseeritud jooke.

Väga oluline seksuaalvahekorraga seotud küsimus. Enamikul juhtudel väheneb naiste seksuaalne aktiivsus, kuna kehas tekivad hormonaalsed muutused, rinnad ja nibud paistavad, mis põhjustab rasedatele ebamugavust. Lisaks sellele on esimesel trimestril suur oht abordile. Seega, kui on olemas abordi tekkimise võimalus, on väärt kõik kolm kuud keelduda seksuaalsusest.

Kui naine tunneb end hästi ja rasedus kulgeb tavaliselt, siis ei piira abikaasad sugu. Imetamine 1 trimestril on ikka veel vaagnapiirkonnas sügav ja amniootiline vedelik ja emakakael kaitsevad loote nakatumise eest. Laps on täiesti ohutu, nii et lapsevanemad võivad lõbutseda. Peamine asi on leida õige asend.

Ärge loobuge ja võimlemist. Lõppude lõpuks, rasedatele harjutused 1 trimestril parandavad naiste heaolu, toovad talle hea füüsilise kuju. Valitud harjutuste komplekt, mis ei kahjusta sündimata last, peaks arst, jälgides naise. Kõik sõltub iga naise individuaalsetest omadustest ja raseduse käigust.

Rasedatel võistlemine 1-ndal trimestril

Kui rasedus on rahulik, ei esine raseduse katkemise ohtu, siis saab naine oma raseduse ajal raseduse ajal teha rida. Isegi hea tervise juures peaks võimlemine olema rahulik, ilma ootamatute liikumisteta ja kalduvuseta. Võimlemisharjutused peaksid algama soojendusega, mis soojendab kogu keha ja valmistab naise ette raskemateks harjutusteks. Soojendage Tasu sissejuhatav osa võib alata kõndimisega ringis. Õlarihma soojendamiseks võite haarata oma käed ühele küljele, kui te hingate sisse ja hõõgutage neid rahutult. Või asetage oma käed oma vööle ja jätkake jalgadega kandadega jalaga ja varvastega.

Jalgpalli koordineerimise arendamiseks on soovitatav käed üles tõsta. Näiteks kui teete oma parema jalaga sammu, peate tõstma oma parema käe üles ja oma vasaku käega üles. Sa pead soojenema 6-7 minutit, pärast mida saate jätkata põhiosa istungil.

Peamine osa. Harjutused rasedatele 1 trimestril soovitatakse vertikaalses asendis sooritada. Seisundis seisab, et olulised emakasse jõudvad veresooned ei ole kinni jäänud. Alustuseks peaksite võtma esialgse vertikaalse positsiooni, laiendage jalad ühel õlal, tõstke üks käsi üles ja asetage teine ​​käsi turvavöö peale. Lisaks on vaja teha kaldenõudeid küljel, mis on vastupidine üles tõstetud käele. Kallakud peaksid olema siledad ja rahulikud. Raseduse ajal rasedatele mõeldud kehaliste harjutuste kordamine 1 trimester koos nõlvadega on 10 suunas igas suunas.

Vaagnapiirkonna lihaste tugevdamiseks soovitatakse järgmist harjutust. Püsti püsti, jalad õlarihmadest lahku, peate oma kätega liituma luku taga. Seejärel tõmmake käed alt üles, peate paindma, samal ajal pigistades päraku ja lõõgastudes jalgejalgu. Selle rühma naiste rinnaga toitmise kordamine 1 trimester maksab umbes 12-15 korda.

Ja muidugi ärge unustage hingamise harjutusi. Selleks peab tulevane ema võtma enda jaoks sobivat asukohta, mis asub tema seljas. Sissehingamisel peaksite õrnalt tõstma oma käed üles ja välja nägema - eelmisele kohale naasmiseks. Rasedatele naistele võimaldab kehalõhed 1-trimestrit, mis on seotud hingamisega, valmistada keha sünnitusele. Seetõttu tuleb seda tüüpi võimlemine komplektis tingimata kaasata.

Harjutus raseduse ajal on hea emme ja tema sündimata lapse tervisele. Aga peamine asi ei ole seda üle pingutada. Ja siis kõik 9 kuud heas tujus ei jäta rase naine ja kõik tema ümbritsevad inimesed.

Harjutused rasedatele varases staadiumis

Harjutused rasedatele 1 trimestril

Hoolimata asjaolust, et arstid soovitavad tungivalt raseduse alguses täita spetsiaalseid lihtsaid harjutusi, siis paljud naised keelduvad nendest. Mõned väidavad, et ei ole piisavalt aega, teised kaebavad ülemäärase töökoormuse üle tööl, kuid enamasti on see põhjus palju lihtsam - banaalne laiskus. Kuid kõige lihtsama kompleksi, mis võtab vaid 10-20 minutit, rakendamine aitab mitte ainult hõlpsamini organismi uuendada, vaid ka vältida valulikku toksoossust ja isegi hõlbustada sünnitust.

Milliseid õppusi saate rasedate naiste jaoks varases staadiumis teha?

Rasedatele lubatud rasedusõppused esimesel trimestril ei ole eriti keerukad ega mitmekesised. Selles ajavahemikus tuleb vastupidi - olla väga ettevaatlik, et vältida kõhuõppusi, igasuguseid hüppeid, samuti kaalu tõstmist (sh jõusaali minnes). Sellised koormused võivad põhjustada emaka ja abordi aktiivset vähendamist.

Fitness rasedatele: harjutus

Kuid koormuse mahajätmise võimatus on võimatu, rasedate naiste esimesel trimestril on soovitatav kasutada ainult soovitatavat treeningut. Näiteks võib komplektis olla järgmised harjutused:

1. Hingamine (lõõgastus). Püsti tõusud, jalad on üksteisega paralleelsed, jalad on vaagna laiuses, käsivarred on mööda keha, pea on tõmmatud üles, kõht tõmmatakse üles, õlad sirgendatakse. Selles asendis tehke pilu vastavalt Pilatese eeskirjadele: nagu oleksid ribid ribide vahel, mis on aktiivselt pumbatud, kui sisse hingate ja laskute kui hingate. Korda 10 korda.
2. Rinnalihaste tugevdamine. Paiguta täpselt, õlad sirgendatakse, jalad õlarihmad laienevad, käed õlavarrega tasasel põlvedel, peopesad ühendatud. Inhaleerige ja vajutage oma peopesad üksteisele, siis hinga, suunake käed rinnale, hoides oma käte pinges. Lõõgastuda. Korrake 8-10 korda.
3. Rasedate naiste kehakinnisuse treenimine (vaagnapõhjalised lihased). Püsti sirgelt üles, jalad painutatud põlvede õlgade laiuses, käed lamades reie ees. Esiteks keerake aeglaselt vaagen paremale, kirjeldades ringi, seejärel vasakule. Korrake 5 korda.
4. Harjutus potentsiaalsetest kõõlusest (kaldus lihased). Seisa otse, jalad koos, käed küljele. Pange üks jalg ja seisa teisele, keerake jalg edasi, seejärel küljele ja tagasi. Korrake harjutust 5 korda iga jalaga.
5. Harjutus selja ja jalgade lihastele. Istuge põrandal, sirgake jalad otse küljele, venitage oma sokid enda peale, käed laiali paralleelselt põrandaga. Inhaleerimise ajal keerake keha ühel suunal, samal ajal välja hingates, alustades järgmise sissehingamise ajal - keerake teises suunas. Korda 5 korda igas suunas.
6. Lõõgastav venitamine (sellist treeningut raseduse ajal ei tohi kunagi ignoreerida!). Istuge oma jalgade külge kinnitatud jalgadega, asetage oma tuharad kinni, tõmmake oma käed ettepoole ja proovige põrandat oma otsaotsaga puutuda. Pöörake käed ette aeglaselt, siis lõõgastuge. Korrake mitu korda. Pose on soovitav komplekside läbiviimiseks ja harjutuste vaheliseks puhkeks.

Milliseid õppusi saab teha raseduse ajal, sõltub mitte ainult perioodist, vaid ka teie heaolust. Kui te tunnete ebamugavust täites, siis tuleb harjutus peatada ja asendada teisega.

Lisaks sellele ärge unustage, et rasedatele 1 raseduse trimestri harjutused peaksid olema kerged, kuid see periood kestab vaid 14 nädalat. Pärast seda perioodi saate endale lubada suurema koormuse (nt rasedatele harjutused hantele, mis on lubatud hilisemal kuupäeval).

Harjutused raseduse ajal esimesel trimestril

Rasedus ei ole haigus. Kuid sellest hoolimata unustavad paljud inimesed sellest, üritades vältida füüsilist aktiivsust. Kuid kõik arstid, erialakirjandus soovitavad tungivalt teha vapraid, kuid väga olulisi harjutusi rasedatele emadele. Nende väärtust on raske üle hinnata, sest need aitavad kaasa lapse nõuetekohasele arengule ja naiste heaolu parandamisele. Ainult 10-20 minutit koolitust suurendab iga päev tooni, valmistab keha ette tulevase sünnituse jaoks.

Koolituse põhieeskirjad

Füüsilise tegevuse rakendamiseks on olemas mõned reeglid:

1. Ärge liigutage seda. Klassides on tähtis mitte saavutada spordinäitajaid. Rasedate peamine eesmärk on parandada meeleolu ja säilitada lihaste toonust.
2. Ärge kasutage täis kõhuga. Pärast söömist peaks see võtma vähemalt 2 tundi.
3. Valige sobiv riided, mis ei takista liikumist, looduslikest kangastest.
4. Kindlasti pidage nõu oma arstiga! Mõnede haiguste puhul, mis on seotud loote arenguga või emahaigustega (nurisünnituse oht, emaka toon), on vajalik täielik puhkeaeg.

Füüsilise tegevuse peamised meetodid on hingamisõppused, koormus puusade jaoks, samuti see, mis on suunatud varicose haiguse ennetamisele. Koolituse kompleksist eemaldage harjutused, milles on ühel või teisel viisil kaasatud kõhupiirkonnad. Varasematel etappidel võib see põhjustada spontaanset abordi. Jah, ja lameda kõhuga ei õnnestu ikka veel. Ärge tehke teravaid kõverusi. Ärge tõstke raskusi. Kõik liikumised peaksid olema suunatud, et naine tunneks lihaste tööd.

Enne treeningu alustamist valmistage ette lihtne:

• jaluta ringi 2-3 minutit, muutes oma õlgadega ringikujulisi liigutusi;
• järgmine, käed üles ja alla;
• asetage oma käed oma taljele, rullige kandalt ja varvasse;
• sügavalt hinge kinni tõsta, risti asetatud käed üles tõusma ja väljahingamisel aeglaselt painutada ja langetada.

Oleks hea võtta enne klassi dušš, hõõruge keha nahka rohke pesuvedelikuga. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale, avab poorid. Jooge piisavalt vedelikke. Tööhõivega tegelevatele naistele võib raskusi anda. Isegi energiakoormuse puudumisel võite higistada. Et vältida dehüdratsiooni, tuleb enne treeningut jooma üks klaas vett ja seejärel vajadusel. Võtke alati pausi, kui olete väsinud. Rasedatele mõeldud harjutuste läbiviimine 1 trimestril peab enne lapse ja sünnitust kandma jõudu, mitte olema täielikult väsinud.

Eeterlikkus emadele

Klassikalised elemendid fitness - hüpped, aktiivne kõndimine - rasedad naised ei vaja midagi. Seepärast on vaja kasutada kõige healoomulisemaid ja ligipääsetavaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:

1. Hingamisteede harjutused. Selle tegemiseks lame kõva pinna peale, käed alla, laiendage jalad õla laiuselt lahku. Korda 10-15 korda sügavat hingata-hingata põhimõttel Pilates: sisse hingata, kujutage ette, et ribide vahel on balloon. Õhu kogumine kopsudesse on vaja seda õhutada, vabastada õhk - balloon tühjeneb.
2. Pingutusväljendamine aitab sünnitust kiiresti ja valutult edasi liikuda. Rasedate naiste puhul on need väga asjakohased. Istuge nii, et tuharad asetseksid oma kontsad. Seejärel laiendage oma palmid ettepoole ja proovige põrandat otsa puudutage. Tehke 10-15 korda. Võite sooritada ja teiste harjutuste vahel.
3. Vaagna lihaste tugevdamine. Vertikaalses asendis painutage oma põlvi laiale küljele laiali. Tehke viis vaara pööramist ühes suunas, siis teine. Peopesad peaksid asetama puusad.
4. Rinna tugevnemine aitab vältida selle välimuse halvenemist ja venitusarmide arvu vähendamist. Püsti, sirgake oma õlad, asetage jalad oma õlgade laiusele. Seejärel painuta küünarnukid, hoides sinu ees. Kaelustage oma peopesad ja vajutage sisse hingates kõvasti. Nagu te välja hinga, lõdvestage käed ja pöörake oma peopesaga suunas. Korda 10 korda.

Esimese trimestri võimlemine

Pühendage igapäevaselt lihtsalt 15-20 minutit kodus lihtsaks harjutuseks. Võite teha võimlemist kodus, pärast magamist või õhtul. Jätkake, kui on jõudu ja soovi. Kuid korrapärasust tuleb igal juhul järgida. Kompleks on üsna lihtne, saate seda teha ilma eelneva ettevalmistuseta.

Me koolitame vaagna lihaseid

Squats peetakse suurepärase vaagna kasutamise. Laiendage oma jalad puusade laiuseks ja jälgi kindlale objektile. Selleks paigaldage tool, tugitool, kõrge laud või sein. Hinga sügavalt sisse, aeglane vähehaaval painutades oma põlvi ja keerates natuke välja. Kreenid tuleb põrandale kindlalt kinni hoida. Tagakülg jääb tasaseks, pea on üles tõstetud. Alati vaadake otse ette ja püüdke tunda reie sisemiste lihaste pinget. Kui sa istute, tõsta oma kontsad, püüdes neid tõmmata põrandast välja. Isegi kui te seda ei tee, on katse ise juba hea treening. Käivita vähemalt 5-6 korda.

Me tugevdame alaselja

Kui kodus on fitball - suur kummist pall - saate märkimisväärselt tugevdada seljaosa ja parandada selle piirkonna verevarustust. Lase põrandal ja asetage oma jalad fiiberballile. Käed sirutuvad ja asetage põrandale kogu keha. Hoidke palli jalgadega - tappige pisarad maha. Selles asendis peate hoidma 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Toetage kõht elastsust

Kaldus kõhu lihased mängivad rolli antenatala sidemega. Nad toetavad üha kasvavat vilja. Oletame, et esimesel kolmel kuul kõhupiirkond praktiliselt ei suurene. Kuid pärast 2-3 kuud, koolitatud lihased aitavad vältida selle piirkonna venitusmärke ja vähendavad selga suurenenud koormust. Standing, liigutage oma jalgu, käsivarte peale. Nihutage oma kehamassi ühe jalaga, teine ​​hakkab edasi liikuma. Siis naaseb algasendisse. Samuti tee teise jalaga. Tehke 5 lähenemist.

Veenilaiendite veenide ennetamine

Vere ja lümfi efektiivne väljavool jaladest aitab jalgade ringikujulist pöörlemist. Selline veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise massi suurenemisega langeb kogu koor tema jalgadele, mis toob kaasa surve suurenemise veresoontes. Haiguse arengu vältimiseks tehke regulaarselt harjutusi jalgade jaoks:

• istudes või seisma, pöörake vaheldumisi jalgadega 5 minutit iga jalaga;
• kõndige varvastel ja kontsadel vaheldumisi 2-3 minutit;
• liikuda jalaga väljapoole.

Võimalik on suurendada efektiivsust, kui te kõnnite mitte tasasele põrandale, vaid spetsiaalsel põrandal, mida saate isegi ise teha. Peamine eesmärk on muuta pind ebaühtlane. Selleks võite isegi põrandale hõõruda kive, helmeid või muid väikesi, mitte teravaid esemeid.

Rasedatele maksmine - rõõmsameelne ema ja terve laps

Laadimine tagab rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise. Harjutust soovitatakse teha igal ajal. Koorma tase määratakse individuaalselt ja sõltub naise füüsilisest sobivusest ja raseduse kestusest.

Rasedatele makstav tasu: selle väärtus

Kahjuks ei mõista kõik naised positsiooni kasutamise tähtsust, mitte kõik neist. Üks ei taha harjutusi teha, samas kui teised lihtsalt kardavad lapsele kahju ja ei tea, milliseid harjutusi saate rasedate naiste jaoks teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end kujul, ärge kaaluge, vältige venitusarmide moodustumist. Treeningu ajal hingamine on koolitatud. See on väga tähtis. Õige hingamise tõttu voolab sünnitus kergemini ja sureb beebi asfiksia tõenäosust nullini.

Harjutus mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naisel, kes neid igapäevaselt kasutab, tundub tugevus ja elujõulisus. Rasedatele maksmine annab kogu päeva energiat ja head tuju.

Kuid mitte kõik naised, kellel on lubatud koormus. Kui teil on vastunäidustusi, tuleb füüsiline harjutus loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja last, peate kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rase on harjutusi ebasoovitav?

Naine ei tohiks kasutada, kui:

Kui hommikused harjutused rasedatele tekitavad ebamugavust, siis tuleb see peatada. Seega, kui valite harjutuste komplekti, peaks oodatav ema mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja instruktorite soovitusi, vaid ka kuulama tema keha.

Kuidas rase naine teeb harjutusi?

Rase naine peaks tegelema laadimise, hea meeleolu ja suurepärase tervisliku seisundiga. Kõik liikumised peaksid olema siledad. Sa ei saa teravaid pöördeid ja kõvereid, hüpata, joosta, tõsta kaalu.

Kui võimlemisjõudude ajal on halva enesetunde sümptomid, siis tasub end peatada, hingata ja seejärel võtta füüsiliste harjutuste asemel mõni hingamisõppus või täiesti tasuta see päev praktikast. Kui rasedus on lubamatu üleküllus.

Te ei saa teostada harjutusi, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud harjutused on mõeldud selleks, et säilitada lihaseid tooniga, valmistades kehal sünnitust.

Rasedatele maksustamine 1-ndal trimestril

Esimesed 12 nädalat on tulevase ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal on naisel kehas olulisi muutusi ja lootel on olulised elundid. Varasematel etappidel rasedatele makstavatele lastele tuleks suunata hingamise väljaõpetamist, head tuju ja rõõmu vaimu hoidmist, keha lõõgastumist.

Hommikused harjutused 1 trimestril tuleb teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemine võib alata ristiga.

Siis saate keha kallutada vasakule ja paremale, laiendades oma jalgu õla laiusest lahku.

Järgmine ülesanne on edasi lükata. samas väljahingamisel ja tagasiasendisse sisenemisel algasendisse. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, laske oma käed turvavöö peale, võite tahapoole painutada. samas hingates Tagasipöördumisel algasendisse peate välja hingama.

Rasedatel täiskasvanutele mõeldud täiskasvanud hommikused harjutused 1-ndal trimestril võivad olla jalgade ümmargused pööramised ja varbad. See harjutus aitab vältida krampe jalgadel ja veenilaienditel.

Rasedatele maksustamine 2. trimestril

Term 2 on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsilise koormuse jaoks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii lihtne harjutused ei kahjusta loote ja toovad kasu vaid tema ja tema ema. Lisaks sellele toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal ei piinata ja naine saab nautida oma positsiooni ja harjutust. Rasedate naiste soovitatav kestvus 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Võite alustada harjutust istuval kohal, jalgade ületamine teie ees ja pööramine peaga paremas ja vasakpoolses suunas. Siis, laske oma käed ümber, peaksite mõne sujuva keha nurga all.

Teine ülesanne on tugevdada rindkere lihaseid. Seda võib kasutada rasedate naiste kasutamise algetapis. Naine, kellel on käed rindkere tasemel, peaks proovima oma palmi sulgeda nii palju kui võimalik. Seda harjutust tehes tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid puudutama kontsad. Soovitav on jalad kergelt levida põlvedel, nii et kõhr ei pigista. Käed peavad tõmbama edasi, painutama ja lööma oma otsa põrandale.

Laadimist saab lõpetada rindkere pööramisega. Vaagnad selle treeningu ajal peavad jääma liikumatuks.

Rasedatele maksustamine 3. trimestril

3. trimestril on naisel väga raske füüsilise tegevuse teostamine. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalse palli - fitballi. Harjutused on huvitav, mugav ja ohutu rasedatele naistele. Tänu jõusaalipalli võimlemisele vähendatakse rõhku, südame ja vereringe töö normaliseeritakse, tervislik seisund paraneb, tuju tõuseb. Fitball võimaldab teil teostada harjutusi käte, rindkere ja tugipuude jaoks.

Rasedatele igapäevase harjutuse alustamine kolmandas trimestril saab istub pallil, õrnalt kiiges paremas ja vasakus servas. Siis, võttes kergekaalulisi hantlit, vahelduvalt painutada oma käsi.

Türgi põrandal istuvale naisele saab rütmiliselt pigistada palli oma kätega. See harjutus mõjutab rinnanäärme lihaseid positiivselt.

Võite jätkata võimlemist, pöörates erinevates suundades. Pallis istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parempoolse jala peale. Selles asendis soovitatakse 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teostada pärast vasakpoolses pöördepunktis. Tänu sellele harjutusele on selja lihased venitatud.

Siis võite palli rullida eri suundades, seisad jalgadel, levitavad neid peenelaulu ja painutavad selga. Fitballit saab rullida edasi-tagasi, sujuvalt keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada pingeid õlavardetest.

Jõude tugevdamiseks võite teostada harjutust. Naine peaks pallile lamama, jalad laiendama õlgadevahelisest laiusest ja sõitma selles asendis fikseeritult edasi-tagasi.

Rasedate naiste laadimine hilisemates staadiumides võib põhjustada emaka toonust. Sa ei tohiks seda karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja südame löögisageduse tõusu, peate kohe lõpetama laadimise. Parem on teha füüsilisi harjutusi asemel mitu hingamisteede harjutust.

Rasedatele hingamisteede harjutused

Rasedane peaks mitte ainult füüsilisi harjutusi tegema. Hingamise harjutused on väga olulised. On teada, et töö ajal on valu võimalik vähendada hingamise abil, nii et iga naine peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis aitavad teda tulevikus. Enne sündi tuleb neid regulaarselt teha, kuna need on teatud tüüpi lõõgastumiseks.

Üks õppustest peaks olema suunatud diafragmaalse hingamise väljaõppele. On vaja võtta sügavaid hingeõhke ja väljahingamisi, pannes ühe käe rinnale ja teisele kõhuplastikule. Hingata peaks nina. On väga oluline, et rinnus oleks liikumatu ja sissehingamisel tekiks kõhupiirkond.

Järgmised harjutused peaksid olema suunatud rindkere hingamise väljaõppele. See on sama mis diafragma hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja sisse hingata tuleks rindkere.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et paljud naised on seisukohal, kas rasedatel naistel on võimalik harjutusi teha. Vastus sellele küsimusele konkreetsel juhul võib anda arstile. Üldiselt on füüsilisel ja hingamisõppusel positiivne mõju ema kehale ja lootele, kuid kui on teatud vastunäidustusi, ei tohi võimlemisi teha.

Soovitame lugeda: Implantaadi verejooks - kõige esimene raseduse märk

Harjutused rasedatele naistele - 1 trimestril

Seotud artiklid

Harjutused rasedatele naistele - 2 trimestrit

Harjutused rasedatele naistele

Harjutused rasedatele naistele - 3 trimestrit

Sa oled õppinud, et oled rase ja teie esimesed emotsioonid on rõõm ja segaduses põneusega. Minu peas on palju erinevaid küsimusi (eriti kui see on esimene rasedus): mis juhtub mu kehas, mis on võimalik, mis on võimatu, kuidas hoida oma tervist ja sünnitada tervislikku last, kuidas mitte saada liiga palju liigset kaalu, kuidas süüa, kuidas hingata, magada, kellele kuulata, kellele mitte kuulata, ja nii edasi.

Lõdvestuge, sügavalt hinge ja rahulikult. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja näitame rasedatele tervise ja sobivuse teemat, räägime teile, kuidas pöörata erilist tähelepanu ja kuidas muuta harjutusi oma uue seisundi jaoks.

Muudatused naiste kehas raseduse ajal

Raseduse ajal muutub naise keha palju muutusi, alates meeleolu muutustest hormonaalses süsteemis, ainevahetuse kiiruse ja kehakaalu tõusuga.

Kõik need muudatused on loomulikud, ja te ei tohiks muretseda kaalude tõttu lisatähtede pärast. Kergem on taluda muutusi kehas ja üldist emotsionaalset seisundit, mis aitab säilitada tervislikku eluviisi: täielik tasakaalustatud toitumine ja füüsiline treenimine või rasedate naiste eriline võimlemine.

Isegi kui te pole kunagi sporti kunagi mänginud - on aeg alustada!
Harjutus raseduse ajal on mitmeid eeliseid:

• Koolitus avaldab positiivset mõju nii teie tervisele kui ka tulevase beebi tervisele;
• kui te kaalutegurit ei koguta ülemäärast rasva;
• pärast sünnitust naasete kiiresti tagasi sünnitusjärgsele vormile;
• raseduse jätkamine on lihtsam ja sünnitamine toimub;
• valu väheneb;
• Koolituse käigus parandab vereringet, keha hapnikku rikastatakse;
• hormoonid, mis parandavad meeleolu;
• Üldiselt tunnete ennast paremini ja teie beeb tulevikus on tervislikum, aktiivsem, näidata rohkem võimeid spordis ja õppimisel.

Treeningu tunnused ja vastunäidustused raseduse ajal (1 trimester)

Rasedus jaguneb kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on lootel väga tundlik negatiivsete välismõjutajate suhtes, seal moodustuvad kõik elutähtsad süsteemid ja elundid.

Enne kui alustate väljaõpet, konsulteerige kindlasti oma arstiga, tehke ultraheli, tehke kõikvõimalikke katseid - veenduge, et teil pole absoluutset vastunäidustust, mis võib olla asümptomaatiline ja ei häiri teid. Need vastunäidustused hõlmavad järgmist:

• hemodünaamikat mõjutavad südamehaigused;
• kopsupõletiku vähenemine piiravate haiguste tõttu;
• mitu rasedust.

Lisaks absoluutsele on ka suhtelised vastunäidustused, mida tuleks ka hoolikalt kaaluda. See võib olla:

• istuv rasedus;
• suitsetamine;
• aneemia;
• arütmia;
• äärmine rasvumine või kehakaalu puudumine;

• ortopeedilised piirangud;
• kontrollimatu hüpertensioon;
• kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• epilepsia.

Õppetunni tuleb kohe katkestada, kui juhtus sel ajal:

Harjutused rasedatele naistele: 1 trimestril

Rasedus on iga naise jaoks kõige hämmastav eluiga. Millal veel ühes südames koguneb veel üks südame ja isegi kaalukaid lahutamatult ülespoole liikuv nool toob rõõmu? Nii et kehamassi ja tervise taastamiseks pole paljude kuude pärast sünnitamist vaja teha, on palju lihtsam ja efektiivsem hoolitseda oma füüsilise vormi säilitamise eest raseduse algusest peale, seega paranedes mitte ainult ennast, vaid ka tulevase lapse tervise tugevdamist.

Loomulikult, raseduse ajal harjutuste rääkimisel räägime me ei koorma võimsust ega pikkaid igavaid treeninguid. Aga kui naine oli varem aktiivselt spordiga seotud - te ei tohiks loobuda kasulikest harjutustest huvitava koha ajal, peate lihtsalt raseduse ajal oma nimekirja läbi vaatama. Ja vastupidi, kui tulevaste ema kehaline aktiivsus varem vähenes ainult poodi minemiseks ja lifti ootuses ühelt jalalt teise liikumisele - on aeg sellist laiskat elustiili muuta tulevase lapse tervise huvides.

Miks me peame treeningut raseduse ajal esimesel trimestril

Tänu mõistlikule kehalisele tegevusele kogu raseduse vältel tagatakse tulevane ema:

• raseduse ja raseduse lihtsus võrreldes rasedate naistega;
• kroonilise väsimuse aistingute minimeerimine ja sellega seotud rõõmustatus, kuna kõik füüsilised tegevused on otseselt seotud õnne ja rõõmuhormoonide tootmisega;
• mürgisuse vähenemine või selle täielik kadumine;
• vähendada hapnikust tingitud näljahäire (hüpoksia) ohtu lapsele, sest hästi organiseeritud kehalise aktiivsuse ajal on rase naise veri küllastunud hapnikuga;
• tagasi sünnitusjärgsele vormile võimalikult lühikese aja jooksul pärast lapse sündi.

Kuid ühiskonnas esineb mitmeid püsivaid stereotüüpe moonutamise kohta raseduse ajal kasutamise kohta.

Müüt 1. Esimesel trimestril on igasugune spordialane ettevalmistus rase naiseks absoluutselt vastunäidustatud.

See pole nii. Vastunäidustuste puudumisel on füüsilise hariduse klassid esimesel trimestril kasulikud, kuna nad valmistavad rase naise keha järgmisele tõsisele koormusele, treenivad tema südant ja kopse ning hoiavad vajalikku lihase toonust.

Müüt 2. Raseduse algusest peale ei ole mao veel nähtav, spordis ei saa te ise piirata.

Müg, muidugi, pole veel ümmargune, kuid naine on juba rase. Niisiis vastutab ta tema elu eest. Seetõttu peaks iga raseduse esimese trimestri füüsiline aktiivsus olema arstiga kokku lepitud. Igal juhul peate raseduse ajal kutseliste sporditegevustega tõenäoliselt "siduma" ja täielikult kõrvaldama traumaatilised, jõutreeningud, vajutamiskoormused, kardiovaskulaarse harjutuse.

Müüt 3. Jooga ja venitusharjutused sobivad ka rasedatele naistele.

Jooga tüübid, samuti venitusharjutuste liigid on tohutul hulgal. Nende hulgas on tõeliselt naistele spetsiaalsed kompleksid "huvitavas" positsioonis, mida saab teha raseduse esimesest trimestrist. Kuid enamus tavapärasest jooga asanast on vastunäidustatud rasedatele naistele, samuti on palju venitusharjutusi: need võivad põhjustada rasedatele vigastusi ja raseduse katkemise ohtu. Seega peaksite harjutuste valikul olema ettevaatlikum, ning seda on parem juhendaja või treeneri arvamus.

Müüt 4. Mida rohkem treeningut - seda parem.

Ideaalne on harjutuste komplektide igapäevane rakendamine, mis hõlmab hingamistreeninguid, kerge venitusharjutusi ja füsioteraapiat. Kuid naiste puhul, kes ei ole enne rasedust spordiga seotud, piisab, kui seda teha poolteist tundi iga teine ​​päev, ja nende optimaalseks kehalise aktiivsuse tüübiks on igapäevane kõndimine ja ujumine.

Raseduse esimesel trimestril kasutamise vastunäidustused

• kõik nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas;
• kehatemperatuuri tõus üle 37 kraadi;
• kroonilised neeru- ja südamehaigused;
• tugevat toksoosi, mis vajab haiglaravi;
• raske aneemia (madal hemoglobiinisisaldus);
• mitu rasedust;
• raseduse katkestamise oht;
• vankumisharjumused või ajalooline abord;
• emaka veritsus;
• mis tahes intensiivsusega kõhuvalu.

Milliseid füüsilisi harjutusi saab rasedaks teha?

Parim on see, kui raseduse ajal füüsiline aktiivsus esimesel trimestril hõlmab:

1. Igapäevane kõnnib värskes õhus vaiksel tempos vähemalt pool tundi.
2. Ujumine basseinis mitu korda nädalas, võimaluse korral - veeaeroobika.
3. Heaolu ja vastunäidustuste puudumise tõttu soovitatakse juhendaja juhendamisel tantsuklassid (eriti rasedate naiste idamaised kõhutantsud) ja Pilates.
4. Igapäevased hingamisõpetused.
5. Harjutused fitballil.
6. Väljaulatuvad harjutused ja selja, vaagna, jalgade, rindkere lihaste tugevdamine.

Kuidas rasedaid kasutada

• Kõik harjutused viiakse läbi rahulikult, ilma ülekoormata;
• lihaste tugevdus harjutused vahelduvad lõõgastus harjutustega;
• kõrvaldab pressile survet, harjutusi nagu "jalgratas" või "kask";
• Sihtkohad ja painded ei ole lõpuni tehtud ja pool;
• Stretching harjutused on tehtud väga hoolikalt, sest hormoonide hoogustumise tõttu
• rase naise kehas on tema sidemed ja kõõlused kergesti vigastatud;
• Erinevalt 2 ja 3 trimestritest on esimeses trimestris täielikult tühjenenud koormused (nt harjutused hantele ja simulaatoritele).

Rasedatele mõeldud harjutuste kompleks 1 trimester

1. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad, selja pikendatud, käsivarrega seisvad. Punktis 1 kuni 5 võtke sügavalt sisse. Kulul 1 kuni 7 - aeglaselt välja hingamine. Korrake 8-10 korda.
2. Jalutuskäik 1 minuti jooksul vaheldumisi jalutades varbad 30 sekundi jooksul.
3. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, käed laienesid külgedele. Samal ajal, kui hingata, tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, samal ajal kui välja hingata, alandage neid. Vältige äkilisi liikumisi. Korrake 5 korda, vahelduvalt käsi ja jalgu.
4. .Poluprikaniya koos otseste käte tagasitõmbamisega - 5 korda.
5. Treeningu alguses asetsev positsioon: kergelt asetsevad käed, seljatoele lukustatud käed. Inhaleerides, veidi painutage tagasi, tõmmates tuharad. Väljahingamisel - asetage täpselt lähtepositsioon. Korrake 6-7 korda.
6. Pool-kalle edasi, käe sirgendamine teie ees - 5 kordust.
7. Treeningu alguses asetsev positsioon: seisab või istub otse selga, käed on ühendatud palmidega tema ees rindkere tasemel. Sisse hingates, püüdes suruda peopesasid üksteise vastu, pinguta rinna lihaseid. Nagu te välja hinga, lõdvestage oma käed ja rindkere lihased lahus oma peopesad. Korrake 7-8 korda.
8. Treeningu alguses asetsev positsioon: istub põrandal, jalad on laiad, käed tema vööga. Nagu te välja hinga, puudutades oma vasaku käega vasakut varba. Hingetõmbe korral istudes täpselt alustades. Sama kehtib paremal ja vasakul jalgadel. Korrake 7-8 korda, vahelduvalt jalgu ja käsi.
9. Treeningu alguses asetsev positsioon: kõigil neljajalgadel langetatud pea. Väljahingamisel, painutage tagasi, ümardage selga nagu kass. Sellesse positsiooni hoidmiseks kontol 1 kuni 3. Inhaleerimise alustamiseks. Korrake 5-7 korda.
10. Treeningu alguses asetsev positsioon: sinu selja taga asuvad põlvede painad jalad põrandale. Sissehingamisel - tõstke vaagnat, pütid oma jalgu põrandale, hoidke seda positsiooni kontolt 1 kuni 3. Langetage vaagna sissepoole, alustades positsiooni. Korrake 5-7 korda.

Võite teha mõned harjutused fitballil:

• istuge pallile ja tehke vahekorra pöörlemine eri suundades;
• istuge põrandale ja pigista pall oma jalgade vahel, seejärel tõmmake pall jalad kerge vaevaga, seejärel vabastage rõhk;
• valetage kõhuga palli, põranda oma jalgu põrandale ja sõitke seda rinnalt alumisel kõhtule (kuni kõht paistab silma).

Kompleksi lõpus on soovitatav teha kerge venitus- ja lõõgastus harjutusi. Istu põlvedel, samal ajal kui istmed kinni seisavad. Käed sirutuvad ettepoole ja püüavad põrandale kinni viia oma laubale. Pöörake veidi edasi ja lõdvestage. Korrake mitu korda.

Soovitused rasedatele naistele

On tavaline väljend, mis iseloomustab raseduse ajal füüsilise koormuse vajadust: see on parem istuda kui valetama; parem seista kui istuda; parem kõndida kui seista.

Mõõdukas ja hästi organiseeritud sporditegevus raseduse ajal vastunäidustuste puudumisel ei ole kellelegi haiget tekitanud.

• Spordi ajal ärge üle kuumeneda - see halvendab loote seisundit.
• Treeningu ajal joomitage palju vedelikke, et stimuleerida ainevahetust ja suurendada toksiinide eemaldamist kehast.
• Füüsiline aktiivsus on kõige paremini talutav paar tundi pärast sööki (optimaalselt pärast hommikusööki).
• Ärge liigutage seda! Pidage meeles, et teie hingeldus - sümptom selle kohta, et sündimata lapsel ei ole piisavalt hapnikku.
• Võtke arvesse oma tervist ja vähimatki sümptomit valu alakõhus või ebamugavust, lõpetage harjutuse teostamine ja asenda see teisega.
• Ärge liigutage seda! Raseduse esimesel trimestril piisab füüsilise koormuse saavutamiseks 15 minutit päevas.
• Vältige füüsilist tegevust nendel päevadel, mis võivad olla kriitilised, kui see ei oleks raseduse ajal. Vastavalt meditsiinilisele uurimisele on just see, et abordi oht suureneb järsult.
• Ärge jätke tähelepanuta hinge harjutusi ja lõõgastus harjutusi - need oskused peavad kapten iga rase naine.

Jooga videod rasedatele 1 trimester

Kutsume teid vaatama videot joogaõppuste kursusest rasedatele naistele esimesel trimestril, mis aitab teil säilitada heaolu ja valmistada keha järgmisteks trimestriks ja sünnituseks. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel ei ole vastunäidustusi.

Lõpetuseks tahaksin veel kord rõhutada: rasedus on eriline aeg naise elus. Kuid see ei tohiks toimuda ainult horisontaalses asendis, kus on silmi sattunud.

Harjutus rasedatele naistele esimesel trimestril

Rasedus ei ole haigus, mistõttu võivad rasedate emad suhelda spordiga ja peavad seda mõõdukaks füüsiliseks koormuseks. Treeningu tüübist ja väljaõppe intensiivsusest peaks iga rase naine oma günekoloogiga nõu pidama.

Esitame kõige populaarsemad ja kasulikud harjutused raseduse 1, 2 ja 3 trimestril.

Artikli sisu:

Võimlemise eelised rasedatele naistele - näidustused ja vastunäidustused

Rasedate naiste võimlemise eeliseid on raske üle hinnata, nii et arstid soovitavad seda teha iga päev peaaegu kõigile rasedatele emadele.

Tulevane ema saab tutvuda tulevaste emade koolis toimuvate harjutustega.

• Võimlemist mõjutab tugevasti üldine rase naise kogu organism. Paraneb kõigi elundite ja süsteemide töö, aktiivselt käivitatakse metaboolsed mehhanismid, suurendatakse keha kaitsevarusid.
• Harjutus parandab meeleolu ja võimaldab rasedal emal depressiooni üle saada.
• Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdatakse.
• Füüsikaliste harjutuste abil saate vältida turseid, mis häirivad peaaegu kõiki rasedaid, eriti raseduse kolmandal trimestril.
• Füüsiline treening võimaldab teil leevendada pingeid ja klambrid lihastes, vabastada selg ja stabiliseerida poos.
• Raseduse ajal toimuv regulaarne võimlemine võimaldab naisele kiiret naasmist pärast sünnitust.
• Harjutused valmistavad ette tulevaste emade organismi sünnituseks.
• Kalorite põletamine füüsilise koormuse tõttu võimaldab rasedatel naistel liigse kaalu ära hoida ja rasvade hoide vältimist kõhuõõnes ja reied.
• Harjutuste tegemine aitab tulevasele emale õppida enda hingamist kontrollima ja tema keha kontrolli all tööle.
• Tugev lihased ja õige hingamine on võti märkimisväärseks valu vähenemiseks sünnituse ajal.
• Sünnitusjärgse depressiooni kaotamine on regulaarse võimlemise teine ​​positiivne tunnusjoon.

See nimekiri on lõputu. Kindlasti on iga naine, kes ootab lapsi või oli varem rase, räägib teda raseduse ajal teostatud harjutuste eelistest.

Video: kõik rasedatele mõeldud võimlemisvõimalused

Kas on vereülekandega seotud vastunäidustusi või piiranguid raseduse ajal?

1. Kui platsenta previa füüsilise tegevuse ja kasutamise on keelatud!
2. Keelatud on spordiga tegeleda ja treenida naisi, kellel on abordi oht.
3. Hüpertoonia korral tuleks emakavõimlemist edasi lükata ka vaiksemaks ajaks.
4. Harjutusest loobumiseks peaks olema verejooksu oht.
5. Kui veenilaiendid või hemorroidid ei saa teostada harjutusi, mis suurendavad koormust jalgadele.
6. Kõik jõutreeningud, samuti harjutused hüppamise, teravate pöörete, streikide ja kukkumiste korral on kogu raseduse ajal keelatud!
7. Hüpertensioon, hüpotensioon, aneemia, rasedate ema peab saama arsti soovitust teatud harjutuste läbiviimiseks.
8. Raseduse viimastel kuudel on tulevase ema keelatud füüsiline aktiivsus toksikoosiga.

Isegi kui te tunnete end hästi ja te ei näe mingeid vastunäidustusi harjutuste läbiviimiseks, ei oleks enam vaja konsulteerida arstiga, kes jälgib teid, kuid ideaalis seda uurida.

Väärib märkimist, et rasedatel naistel on igal ajal võimalik kasutada spetsiaalseid harjutusi ja isegi neid, kellel on vastunäidustused teiste harjutustega - see on tulevaste moms hingamisõppused.

Hingamis võimsuse harjutused tulevastel emadel igal raseduse ajal

Tehke hingetõmme iga päev pool tundi, enne või pärast põhilist võimlemist.

Neid harjutusi saab teha ka päeva jooksul, igal ajal.

Harjutus 1:

Pane põrandale, jalad peaksid olema põlvedel veidi painutatud.

Pange üks käsi rinnale, teine ​​- maos. Hingake aeglaselt õhku läbi nina ja seejärel hingake.

Sissehingamine peab toimuma võimalikult sügavalt, rindkere sisse hingates, proovige mitte suurendada, vaid hingata ainult membraaniga, mao tõstmine ja langetamine.

Harjutus 2:

Samas kalduvas asendis asetage parem käsi rinnale ja vasakul kõhuga.

Hinga sügavalt sisse, kergelt tõstke õlad ja pead, aga mitte püüda kõhupiirkonna asendit muuta. Muutke käsi ja tehke seda uuesti.

Korrake mitu korda.

3. treening:

Istuge ristjalgadega. Käed mööda torso.

Põlvedele painutage, tõstke need üles nii, et teie sõrmed jäävad rindkere tasemele. Sel ajal hingake, ilma et muutuksite kõht ja rind.

Tühjendage käed aeglaselt.

Harjutused võimlemist raseduse 1. trimestril

Kuigi raseduse alguses naise keha ei tunne muutust, on tema universumis väga olulised ja võimsad uut elu sünniprotsessid.

Embrüo, mis koosneb ainult vähestest rakkudest, on väga haavatav kõikidele välistele mõjudele, mistõttu on lapse ooteaja esimene trimestril aeg hakata seda hoolitsema ja õppima piirduma sellega, mis võib rasedust kahjustada.

Video: rasedate naiste võimlemine raseduse esimesel trimestril

Milliseid õppusi ei saa raseduse esimesel trimestril läbi viia?

1. Kõigepealt on vaja oma võimlemisest eemaldada kõik kõhuõppused - need võivad põhjustada emaka tooni - ja selle tulemusena verejooks ja abort.
2. On aeg keelata ennast hüppeid ja teravaid kalduvusi teha.

Kasulikud võimlemisrõngad esimestel raseduskuudel:

1. Harjutused jäsemete puusade ja lihaste jaoks.

Lean oma tooliga tagasi. Istuge aeglaselt, laiendades oma põlvi. Hoidke pooleks sõitma, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus 5-10 korda.

1. Harjutused vasika lihaste jaoks - ödeemi ennetamine.

Asend - seisma, jalad koos, sokid lahku.

Hoidke tugitooli tagumist, tõmmake sokid aeglaselt. Oodake pinget vasika lihastes, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 5-8 korda aeglaselt.

Vaadake oma kehahoia!

1. Harjutus jalgade, kõhu ja kõhu lihaste jaoks.

Mõlema käega tugitava tugitooli tugiposti tuleb parem jalg edasi tõmmata, seejärel tõmmata aeglaselt küljele, tagasi, seejärel vasakule ("alla neelata", kuid olla tugeva jalaga vasakule). Tehke sama vasakpoolse jalaga.

Harjutus 3-4 jalga iga jala jaoks.

1. Harjutus rinna kuju säilitamiseks.

Palmid rinnatüki ees olevas lukus, lahutatud põlved paralleelselt põranda külge.

Luku käepidemed tugevalt pigistavad, seejärel vähendage aeglaselt pinget.

Hoiduge õige hingamise eest ja hoidke seda kaua!

Harjutus korratakse 8-10 korda aeglaselt.

1. Harjutus puusade, kõõma ja külgede jaoks.

Käärid asetatakse õla laiusele. Tehke väike koorik, painutage oma põlvi ja pöörake aeglaselt vaagen - esimene paremale, seejärel vasakule.

Harjutus teostada ilma pingutusteta ja ebamugavustunne.

Veenduge, et selg on sirge!

Rasedatel võistlemine 2. trimestril - videod

Kui raseduse alguses tundis rasedate ema toksemia märke, siis teisel trimestril oli see ebamugavus juba möödas. Keha hakkab harjutama muutusi, mis selles esinevad, ja raseduse katkemise oht on ebatõenäoline.

Video: II trimeste võimlemine

Raseduse teisel trimestril tuleks tähelepanu pöörata nendele harjadele, mis tugevdavad vaagnapõhja, kõht, selja ja puusade lihaseid - valmistuda veelgi suuremateks koormusteks, oodates raseduse viimastel kuudel.

Kasulikud nõuanded: raseduse 2-ndal trimestril treenimise ajal on rasedatele ema parem rihma kandma.

1. Kegeli harjutused - vaagnapumba lihaste tugevdamine ja kusepidamatuse vältimine

1. Harjutus istub põrandal - selja ja kõhu lihaste jaoks

Istuge põrandale, käed sirutuvad küljele ja veidi tagasi, toetuvad neile. Keerake rind ja pea ühes suunas, siis teises.

Ärge hoidke hingetõmmet, hingake ühtlaselt.

Harjutust korratakse 4-5 korda igas suunas.

1. Lamades küljel

Lase oma vasakul küljel. Tõmmake vasak käsi oma ees ees, pane parem käsi.

Tõstke aeglaselt parem käsi ülaosasse ja tõmmake see maksimaalse võimaliku kauguse juurde, ilma keha ja pea keeramata. Tagasi käsi algasendisse. Tehke 3-4 sellist harjutust, siis tehke seda paremal pool.

1. Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks.

Istuge põrandale, tuulekõrvade, puusade ja põlvede all pressitud kokku. Tõmmake oma käed sinu ette.

Langetage aeglaselt oma pead ja keha ettepoole, püüdes oma otsaotsa põrandapinda puutumiseks naasta ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Ärge proovige jõudu läbi viia! Kui harjutus on raskendatud või mao takistab, liiguta põlved pisut eemale.

1. Harjutus õige hingamise tagamiseks

Istumisasendis painutage oma põlvi ja kergelt risti. Käed sirgendavad ja peibutavad peopesasid puusadel.

Tõstke aeg-ajalt käsi ja tõmmake sügavale ja aeglase hinge sisse, kergelt kergitage oma pead tagasi. Seejärel hõõrutakse aeglaselt, lükates käed algasendisse.

Teise käe treenimine, täidke lihtsalt iga 4-7 korda.

1. Rinnatreening

Harjutus rinna kuju säilimiseks eelmise ploki poolt ühe semestri jaoks jätkub teises keeles.

Raseduse kolmanda trimestri võimlemisvõimalused, rakenduseeskirjad

Raseduse kolmandal trimestril on enamikku eelmistest harjutustest raske teostada.

Et tulevaste emade abistamiseks jõuaks palli fitball. Tulevase sünnituse ettevalmistamiseks on suurepärased harjutused, mis sobib Fitballi abiga.

1. Harjutus koos hantele, et tugevdada selja ja kõhu lihaseid

Istu pallil. Hinged (0,5-1 kg) käesid mööda keha.

Põlvedele painutage, tõmmake tõstekangid ettepoole ja seejärel aeglaselt algasendisse. Kere ei kalluta!

Seejärel painutage oma käed küünarnukidesse ja tõstke hantlid oma õlgadele - aeglaselt alla.

Asenda need liikumised. Ärge unustage järgida õiget hingamist.

1. Harjutus kalduvusasendis - puusade ja kõhuõõne lihaste tugevdamine.

Asetage põrandale. Pange üks jalg Fitballile. Püüdke palli rullida, jalg pääseb küljele, seejärel lükake see tagasi algsesse asendisse. Korda 3-4 korda.

Pöörake palli hästi, painutades oma põlve.

Tehke sama koos teise jalaga.

1. Rindkere lihaste harjutus

Hoidke fitballit teie ees oma kätega välja lastud, proovige aeglaselt pigistada seda oma peopesadega, siis lõdvendage käed nagu aeglaselt.

Veenduge, et selle treeningu teostamisel pole pinget maos!

Käivitage 5 kuni 10 korda.

Rasedatega koos võetavate harjutuste kompleksiga saate vesteaereobjekti harjutusi ka tulevaste emade jaoks.