Kompleksne treening pärast sünnitust, vanadele vormidele naasmiseks!

Võimsus

Pärast sünnitust tahab iga ema oma esimest numbrit nii kiiresti kui võimalik tagasi saada, et saada lahti raseduse ajal ilmnenud liigne rippuv nahk.

Ja varase sünnitusjärgse perioodi eriline võimlemine aitab teil täiuslikult kaasa aidata. Kuid samasugused harjutused, mis haakuvad keha, pigem põhjustavad vastupidist reaktsiooni.

Kas ma peaksin kasutama kohe pärast sünnitust?

Paljud noored vanemad kõhklevad harjutuste alustamisel esimestel nädalatel pärast sünnitust, sest nad kardavad kehale, mis pole veel taastunud.

Kuid arstid on tõestanud, et esimestel nädalatel pärast sünnitust ei ole võimalik, kuid vajalik, teha lihtsaid harjutusi. Lihtne võimlemine võimaldab teil:

  • parandada meeleolu, kuna füüsiline aktiivsus suurendab heaolu eest vastutavate keemiliste ühendite taset;
  • saada endine näitaja ja kaotada need ekstra naela;
  • suurendades elujõudu ja parandades füüsilist seisundit, mis aitab oluliselt kaasa lapsehoidmisele.

Millal alustada treenimist, kui emmeel oli keisrilõige?

Meie pakutavad harjutused on ohutud emadele, kes on läbinud nii füüsilise sünnituse kui ka keisrilõikega toitjakaotuse. Siiski on parem alustada kõige lihtsamate harjadega, mis on suunatud kõhu lihaseid, mis aitavad teie lihaseid pärast operatsiooni pigem taastuda.

Kust alustada?

Kuna see pole üllatav, soovitavad eksperdid alustada Kegeli harjutustega pärast sünnitust. Kui hakkate neid kohe pärast sünnitust sooritama, elupaigus ja vagiina taastuvad palju kiiremini.

Need koosnevad tupe toetava vaagnapõhja lihaste kontraktsioonist. Tavaliselt lõpetavad need lihased, kui naine pigistab vereülekannet või peatab urineerimise.

Treeningu ajal lihased tüvega 1-2 sekundit ja seejärel lõõgastuda. Optimaalse efekti saavutamiseks tuleb neid 5 kuni 30 korda korrata.

Harjutus number 1

Vaja on vahetada tupe ja kõhukelme lihaste kontraktsiooni, samal ajal lõõgastudes 10 sekundi jooksul ja pingutades 10 sekundit.

Seda toimingut soovitatakse anda 5 minutit päevas. Ja umbes 1 minut kiireks vähendamiseks lihased on lõdvestunud, 1 sekund on pingeline.

Harjutus number 2

Seda treeningut nimetatakse ka "liftiks", selle saavutamiseks peate lihaseid lõikama ("1. korrus") 3-5 sekundit, seejärel lihased ("2. korrus") ja kinni hoida.

Seega on vaja jõuda 4-5 korruseni, on vaja ka lõdvestuda järk-järgult. Neid harjutusi saab teha ükskõik millises ja igas olukorras.

Käesolevas artiklis peate lugema: kuidas tüdrukute kaksikud olla mõelnud.

Ja siin rääkides raseduse planeerimisel räägitakse duphastoonist.

Vahendite kogumik ajakirjandusele, rinnale ja tagasi

Alumiselt on vaja kõhu lihaseid treenida, sest siin asub risti lihased, mis koos vaagnapõhja lihastega toetavad vaagnat ja selga ise.

Nende lihtsate harjutuste tegemisel saate taastada enne rasedust lameda kõhuga.

Selleks libistage oma selja või poole ja painutage oma põlvi. Inhaleerige, kui te välja hinga, pingutage oma vaagnapiirkonna lihaseid. Selle teostamise hõlbustamiseks võite ette kujutada, et teil on urineerimine.

Kui veenduge, et teie lihased on pinges, alustage nail üles ja alla, tõmmates püsti ja peate oma kõhu lihaseid pingutama.

Selles asendis on vaja 10 sekundit kestma jääda, hingamine pole vajalik. Siis lõdvestage oma lihaseid. Oodake 5-10 sekundit ja korrake. Ärge liigutage oma selja ega liigutage ülemisi kõhu lihaseid.

See on täiesti normaalne, kui esimestel päevadel õnnestub lihaseid pingutama vaid 2-3 sekundit. Treenige oma keha ja väga kiiresti suudate vastu pidada 10-15 sekundit.

Selleks valetage voodil, asetage padi oma peani, painutage oma põlvi. Alustage vaagnapõhja pingutamist ja alajäseme lihaste tagasitõmbamist, kuni jõuate voodisse.

Selles olekus on vaja jääda 3 sekundiks, seega võite kaaraga tagasi painutada. Korda 10 korda.

Istu mustale või toolile, jätke jalad põrandale. Nüüd hakake alakõhu lihaseid pingutama, seejärel langetage selga ja painutage see nii, et teie rind ja vaagen paista ülespoole.

Harjutused peaksid olema siledad, venitada mu tagasi mõlemas suunas.

Harjutused ülemise selja jaoks on vajalikud eriti nende mummide jaoks, kes sageli kleepuvad ja püsivad ebamugavas asendis. Selleks lihtsalt venitage oma selja.

Istuge otse, rinnad ristuvad rinnale, vaheldumisi pöörake vasakule ja paremale, korda seda harjutust 10 korda. Järgmisena istuge, ühendage oma käed oma kaela taga ja pöörake eri suundades. Seejärel ühendage peopesaga teie ees, tõstke oma käed nii palju kui võimalik, jääge sellesse asendisse 3 sekundit, seejärel langetage aeglaselt käed.

Iga treeningu jaoks on vaja teostada harjutusi 3-4 korda nädalas 6-8 korda.

  1. Püstige otse, ühendage oma peopesaga teie ees rindkere tasemel. Samal ajal vajutage ühe käega teisele, nii et rinna lihased pingutaksid. Pane oma käed alla ja lõõgastuge. Selle treeningu lihtsamaks muutmiseks saate oma peopesade vahel tennise palli pigistada.
  2. Püstige otse, kinnitage oma käed lukku ja proovige seda lukku murda. Ärge tehke harjutusi tugeva pingutuseta, parem on vaheldumisi toiminguid.
  3. Seiske seinale seinale ja lohistage seda, oma käe õlgtasandil. Seejärel suruge seinale kõvasti nii, nagu soovite selle välja tõmmata. Lõõgastuda. Korrake umbes 8 korda.
  4. Püsti otse ja järgige oma õlgade liikumist edasi-tagasi. Pange oma jalad õla laiuse vahele, käed lahti, kuid õla tasandil ja teha ringi liikumine edasi-tagasi.

Ja siin räägitakse sellest, kas lapsepõlves sobivad päeva.

Fitball harjutused

Fitball on lihtne võimlemispall, mida võib õigustatult nimetada maagiliseks, sest see aitab naisele toime tulla valu, mitte ainult sünnituse ajal, vaid ka probleemse piirkonna pingutamiseks pärast seda.

Selleks, et muuta keha ilusaks, on see rõõm. Lihtsad harjutused palli pärast sünnitust tõstavad kindlasti teie vaimu ja ei nõua palju vaeva.

  1. Istuge fitballile ja kevadel võimalikult kiiresti. Mõne aja pärast komplineerige oma ülesannet natuke, vahelduvalt - kevadel üks kord pingutades rinnale teist korda. Kui kevadel proovige teha külgmisi järsemaid pööreid.
  2. Pange maha pall maha, tõstke oma jalad põrandast põrandaga paralleelselt oma kehaga. Nüüd käivitage oma kätega nii, et pall rullub läbi keha huultelt rinnani.
  3. Pange uuesti palli alla, venitage oma jalad ja käed, oma varvaste ja peopesadega põranda vastu. Püüdke suurendada palli survet kõhuga, säilitades samal ajal tasakaalu ja tõstke jalad põrandast välja. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik, seejärel hoidke neid 5 sekundit.
  4. Asetage kuul õla labade alla ja hakake vaagnat üles tõstma, samal ajal kui jalad ei pea põrandast ära lõigata, nii et tugevdate rindkere selgroot ja tugevdate vaagna lihaseid.
  5. Pange oma selga palli, samal ajal kui pall peaks olema talje all, käed pea taga jääksid, vaagen ei ole mobiilne, jalad on kindlalt põrandal, nüüd hakkavad teie keha pöörlema.
  6. Pane oma põrandale tagasi, pange pall alla paindunud põlvede alla. Proovige põrandat põrandast maha palli liigutamata. Nii et tugevdad vaagna ja jalgade lihaseid.
  7. Lase palli küljel. Üks jalg peaks põrandale jääma, teine ​​peaks olema sirgjooneline ja laienenud ülespoole, jalg üles ja alla vähemalt 50 korda.
  8. Pange oma põlvi, pall peaks olema rinna ja kõhu all, käed põrandale jäävad. Teie ülesandeks on samaaegselt tõsta vastassuupa jalgu ja kätt tagasi, säilitades samas tasakaalu.
  9. Me paneme pallile tagasi, painutage oma jalgu põlvedes, vajutage jalgu põrandale, lükake oma käed meie peade taha ja tõstke meie õlad nii kõrgele kui võimalik, ilma põranda pinda puudutamata.

Mida peate teadma!

Harjutuste tegemine pärast sünnitust taastamiseks on kõige tähtsam oma keha kuulamine. Pole vaja tuua end ammendumiseni ja üle pingutada. Nii et sa ainult haiget ise.

Alguses tunnete end energiarengu ja emotsionaalse tõusu all ning siis, tänu väsitavatele harjutustele, võite langeda depressiooniks või melanhoolsemaks, kuna olete kõik jõuallikad ammendanud.

Siit saate teada, mis on pärast sünnitust puhastamine.

Ja siin saate teada, kuidas tüdrukut mõelda.

Sport pärast sündi: millal alustada?

Enda kuju ja keha suuruse tagastamine pärast sünnitust on probleem mitte ainult neile, kes mängivad spordi professionaalselt, vaid ka kõigile, kes järgivad kaasaegse elu nõudmisi ja nõudmisi. Vastuseks küsimusele, millist sporti saate pärast sünnitust teha, on huvitav enamik noori ema.

Mida valida ja kuidas teostada harjutusi tulemuse maksimeerimiseks? "Kolm vaalu" spordi pärast sünnitust: soov saada samu vorme, järjepidevus koolituses, füüsilise aktiivsuse järkjärguline suurenemine.

Mis juhtub kehal raseduse ja pärast sünnitust?

Lapse kandmine kujundab ümber kogu naise keha täiskasvanu täieliku arengu kasuks.

Östrogeeni ja progesterooni tase, peamiselt metaboolsetes protsessides osalevate naiste hormoonide tase, väheneb. See viib rasvade kiire kogunemise juurde.

Ka kehakaalu suurenemine on tingitud võimalikust turse, vere suurenenud suurenemisest, rinnanäärmete massi suurenemisest, lapse ja ümbritsevate looteemembraanide kasvust.

Pärast sünnitust on märkimisväärne osa massist, mida naine värvab, põhjuseks:

  • amnionivedeliku kaotus ja teatud kogus verd;
  • sündinud lapse mass;
  • sünnituse lõppemine

Kui eakatel emal esineb turse, vähenevad nad sel perioodil, sest neerude töö on lihtsam. Kuid rasvakiht ise ei kao.

Sport pärast sünnitust - see on tõuge, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul "ülejääki" lähtestada, kuna rasedad ei ole soovitatavad põetamiseks.

Millal saab klassi alustada?

On lihtne kindlaks teha, kui pärast sünnitust saab sporti mängida - juhinduge tervislikust seisundist ja keha seisundist.

Kui teile ei kinnitata sünnitusjärgset depressiooni ja hoolitseda lapse eest, ei tekitaks see liiga palju, annab keha ise märku.

Kas sünnijärgne surmamine jätkub? Nii et spordi aeg pole veel jõudnud. Kui sünnitust tehakse keisrilõikega, peaksite 6 nädalat pärast operatsiooni vältima suuremaid koormusi, eriti harjutusi ajakirjanduses.

Füüsilise tegevuse tüübi valimine, peamine eesmärk on mitte üle pingutada. Pärast naise sünnitamist tekib naine väikese vaevuse, rindkere, selgroo ja seljaaju lihaste luude kahjustuse.

Seetõttu töötab naine loetletud elundites väikest valu, mis kestab 1-2 kuud.

Samuti põhjustab täiendava psühho-emotsionaalse ülekande ja stressi tekkimine ebamugavust ja letargiat üsna tavaliste ilmingute pärast ebamugavat sünnitusprotsessi. See on looduslik, järelejäänud sünnitusjärgne haigusseisund. Loomulikult on vormide esmakordne taastamine mõnevõrra raske.

Sünnitusabi küsimuses: "Kui palju pärast sünnitust saab spordiga tegeleda?" Nad ütlevad, et mida varem te hakkate, seda varem jõuab keha enne rasestumist.

Kuid kuna kõik juhtumid on individuaalsed, peaks kohalik günekoloog andma sportimiseks pärast sünnitust.

Füüsiline aktiivsus sünnitusjärgsel perioodil

Algul võib naisel köha, naermine, aevastamine põhjustada tahtmatut urineerimist. See on märge, et lümfisüsteemi põie lihas on loote sünnitamisel veidi venitatud.

Kegeli harjutused aitavad selle probleemiga toime tulla:

  1. Pange vagiina kokku 15-20 korda kaks korda päevas.
  2. Tühjendage uriiniga doseeritud, vahelduvaid osi tupe kokkutõmbamisega.

Kui manustamine toimus tüsistuste, rebendite või keisrilõiguga, tehti haiglavoodist "tõus" järk-järgult, kuid püüdke nii kiiresti kui võimalik üles tõusta.

Alustage lihtsatest jalgsi kõndides ümbruse ümber, et vältida trombemboolilisi tüsistusi ja nakkusi. Loe rohkem tüsistuste kohta pärast keisrilõike →

Esimesed harjutused ja näpunäited nende rakendamiseks

Füüsiline kultuuris tuleks teha esimestel päevadel pärast sündi, suurendades kehalisi koormusi järk-järgult ja hoolikalt. Mõned kasulikud nõuanded:

  • tühjendage põie enne laadimist;
  • teha harjutusi pärast lapse toitmist;
  • Veenduge, et toatemperatuur on klassi ajal 18-20 kraadi;
  • riided valida vaba, mitte piirata liikumist;
  • pärast igat harjutusgruppi on vaja lamada kõht, see aitab kaasa emaka kiire vähendamisele ja kõhu mahu vähendamisele
  • liikuma sujuvalt, nagu aeglaselt, ilma teravate rünnakuteta.

Naistele, kes on harjunud aktiivse eluviisiga ja soovivad ühiskonda võimalikult kiiresti naasma, on küsimus: "Sport pärast sünnitust, millal ma alustan?" On fundamentaalset tähtsust.

Pakume lihtsaid harjutusi neile, kes soovivad oma välimust vastavalt kaasaegsetele nõuetele välja tuua. Tõukude puudumisel astuge klassidesse, see on võimalik pärast haiglast väljumist. Kandke neid alasendis (voodil või madratsil).

Lihtne harjutuste komplekt:

  1. Käed valuvad mööda keha. Väljaheited - mao tõmmatakse piirini. Inhaleerige - lõdvestage.
  2. Lamades Põlvede jalad on painutatud, väljahingamine - vaagen on tõstetud, sissehingamine on langetatud.
  3. Lamades voodil. Käed - küljele. Tõstke rindkere, üritades sulgeda õlaribad, mitte tõstes oma pead padjast. Väljaheited - tagasi algasendisse.
  4. Me paneme tema kõhule. Pange iga jalg 10-15 korda vaheldumisi kokku.
  5. Lamades seljal, tehke treeningut "jalgratas". Kuna väsimus lõpeb.
  6. Käed hoiavad voodi küljel. Põlved on painutatud. Madratsist jalad ära võtmata teeme 5-10 korda vasakule ja paremale koos jalgade vaheldumisi.
  7. Kõhupiirkonna üles tõstetud jalgade pöörlemine. 10 korda vasak jalg, 10 korda paremal.
  8. Voodis ülevalmine Pöörake külgsuunas mitu korda vasakule vasakule, seejärel paremale.

Isegi need, kes ametialaselt mängisid sporti enne sündi, ei peaks olema esimestel päevadel innukas. Kõik peavad algama sama, suurendades koormust järk-järgult.

Millised spordialad on lubatud pärast sünnitust?

Meditsiinivaldkonna spetsialistid ei soovita alustada sportimist vahetult pärast sünnitust. Keegi vajab veidi aega, et taastuda, mõned aastad pisut.

Mida tuleks kaaluda, kui otsustada, kuidas sportida pärast sünnitust:

  • vanus;
  • keha seisund;
  • kodus töötingimuste olemasolu.

Ideaalne lahendus keha vormimiseks on tants. Idamaine kõhutants on spetsiaalselt kujundatud probleeme ümbritsevate vormide kujundamiseks. Käte, jalgade ja rindkere pehmed ja sujuva liikumisega on suurepärane vahend jäsemete liigeste verevoolu taastamiseks ja rindkere ja käte lihaste tugevdajale.

Ujumine Võite ujuda 2-3 korda nädalas, kui emakas ei verejooksu, pole valu. Vesi on universaalne loomulik treener, mis muudab jalgade, käte ja keha tööd. See on vees, et kaloreid on võimalikult kõrgel tasemel saada!

Iga harjutust erinevates probleemsetes valdkondades korratakse 5-10 korda. Basseini koolitus peaks alustama 15-20 minutit, suurendades järk-järgult koormust ja koolituse aega kuni tund.

Pilates on pehmem kehahooldus, mis on saadaval kodus. Selle spordi pidev tegevus hõlmab kõhu lihaseid, muutes selle korrapärase koormusega täiesti elastseks ja karmiks. Lülisamba harjutused moodustavad graatsilise poose, eemaldavad külgmised hoiused vöökoha ja puusade tsoonis.

Milline sport on pärast sünnitust vastunäidustatud?

Kogenud surnult arstid soovitavad mitte kiirustada aktiivsete harjutuste alustamist, kuni naine on tugevam.

Mõnede naiste jaoks on küsimus: "Sport pärast sünnitust, millal alustada"? on eriti kiireloomuline. Need on naiste sportlased, nende taastumisaeg lühendatakse mitu kuud, pärast mida alustatakse aktiivset väljaõpet.

Mõnedel juhtudel on see vastuvõetav, kuid meditsiin on vastukaaluks kehakaalu tõstmisele, pikkadele treeningutele, tennisele ja jalgrattasõitudele.

Ärge unustage, et noorema ema peamine ülesanne on tervisliku lapse kasvatamine. Iga naine peaks iseseisvalt enda jaoks koostama ajakava, kui ta saab pärast sünnitust spordiga mängida, mis vastab tema võimetele ja tugevustele.

Autor: Ludmila Shashkova,
konkreetselt Mama66.ru jaoks

Rasedusvõimleja pärast sünnitust - 14 lihtsat harjutust

Lapse ja selle sünnitamise kandmine maailmale, ehkki need on looduslikud füsioloogilised protsessid, kuid see ei jäta organismile jälgi. Pärast sünnitust tuleb organism kindlasti taastuda, kuna suurenenud koormus nõrgendab kõhu lihaste toonust, keskele ja veenide probleemid, mis algavad raseduse ajal. Harjutus pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida kiiremini see käivitatakse, seda kiiremini ja paremaks taastumisprotsessiks.

Kui sünnil ei olnud jalgade lõiku või sisselõikeid, võite alustada klassi väga varsti, peaaegu järgmisel lapsel, kui see tundub. Kui õmblused rakendati, siis on tingimata vaja oodata, kuni nad paranevad, kulub umbes 2 kuud.

Kõhupiirkonna taastamiseks viis minutit päevas

Pärast sünnitust taastav võimlemine hõlmab erinevaid harjutusi. Võimalik, et kõige problemaatiline koht on kõht. Pingutatud kõhulihased põhjustavad mitmeid ebamugavusi, mida ma tahan kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimise ja tühjenemise vajadus, mis on täis erinevaid probleeme ja isegi piinlikkust.

Kuju taastamiseks aitab ka mao võimlemine. Ja see on väga oluline harjutuste läbiviimiseks, mitte ainult rihma kandmisega. Rihm parandab ainult lihaseid, kuid ei nõua, et nad suleksid ja seetõttu ei tooks taastumist.

Kõhulihaste taastamiseks tehakse üsna regulaarselt paari väga lihtsat harjutust. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid hea ja püsiv jõudlus annab märkimisväärse mõju.

Harjutus 1. Tõmmake kõhtu tagasi

Me paneme seljatoele, painutage jalgu põlvedel, jalgu pange põhjalikult põrandale, peopesad maos.

Väljahingamisel tungige kõhtu tugevasti sisse ja fikseerige see asend 4-5 sekundiks. Seejärel võtke sügav aeglane hinge ja korrata treeningut. Ühe lähenemisega saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. Tee "sild"

Me nõustume samamoodi kui esimeses harjutuses. Pärast väljahingamist tõstke välja vaagnapiirkond, tuharest pingutades ja mao tõmbamisel. Samal ajal tõstke pea ja suruge lõua rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, nii et esialgu võivad selle rakendamise probleemid olla rasked. Sellega pole midagi valesti, aja jooksul saavad lihased tooni ja tugevust ning korduste arvu saab suurendada.

Integreeritud lähenemisviis

On väga vähe naisi, kelle ainus probleemne piirkond pärast sünnitust on kõhtu. Enamikul juhtudel peab kogu keha taastama ja toonima lihaseid. See tähendab, et sa pead tegelema sünnitusjärgsete probleemidega terviklikult, st selleks, et täita erinevaid harjutusi ja kasutada kõiki kehaosi.

Kui te toidate last rinnaga, kasutage pärast söötmist paremat toimet. Klasside jaoks on vaja mugavat riideid, väikest padi ja rõõmsat meeleolu. Kõik liikumised võimlemise ajal tuleb läbi viia sujuvalt ja hoolikalt.

Harjutused veenilaiendite veenide mõju vältimiseks

3. treening

Me lamme, näost üles. Põlved peavad olema painutatud, jalad tuleb kokku panna ja kindlalt põrandale suruda. Käed ulatuvad piki keha, peopesad lükatakse tagasi. Liigutage jalgu, mitte põlvede jagades ja 10 korda jõuga pigistage varbad (nagu me tõmbame küüniseid). Siis me tagame jalad oma endisele positsioonile.

4. treening

Ilma positsiooni muutmata tõsta üks jala üles, sirgendades seda täielikult põlves ja tõmmake nina meie poole ja eemale meist. Suu liikumine tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Siis teeme samu tegevusi teise jalaga.

Harjutused kõhu lihaste väljaõpetamiseks

5. treening

Me paneme oma selja alla, painutage oma põlvi, pange jalad kergelt välja, asetage oma käed maos peopesadega alla. Me võtame aeglase hinge ja siis hingame nii rahulikult, nagu oleksime hea "haaaaaa" välja. Nagu te välja hinga, tõmmake oma kõht sisse, pisut abiks oma kätega. Teie kätega ei pea vajutama, peaks see pillima suunas alates pubi kuni naba. Harjutust tuleb korrata 10 korda. (Pilt treeningust 1)

Harjutus 6

Nüüd laseme küljel. Et mitte raisata tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite panna väikese padi kaela alla. Lisaks esialgsele positsioonile pole see harjutus eelmisega võrreldes erinev: tõmmake hingekõhes kõht läbi hea "haaaaa" ja aita kätega. Me teeme treeningut mõlemal küljel, tehes 10 kordust.

Harjutus 7

Me liigume maos, allpool alakeha paneme väikese padja, keha tugi - küünarnukitel. Sisse hingata ja välja hingata, vaagna liikumine edasi. Inhaleerimisel võtame algse asukoha. Harjutus toimub 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline vältida survet rinnale, nii et rindkere ise ei ole rahvarohke.

Video, kuidas taastada mao pärast sünnitust

Harjutused lihaste tugevdamiseks keskele

8. treening

Alustades positsiooni - istudes või lamades. Püüame omakorda tupe tupe ja päraku lihaseid pingutada. See harjutus nõuab koolitust, sest iga kord, kui tundub, et samad lihased on kokku puutunud. Kui eraldamine on selge, võite proovida joonistada "laine" jaotustükid alates päraku pubi. Selle ülesande nõuetekohane sooritamine aitab suu huultel ja lihastel lõõgastuda ja hingamise juhtimist.

See harjutus on väga sarnane hästi tuntud Kegeli harjutustega, mis koosnevad konkreetsest vaheldusrööpa lihaste kokkutõmbumisest. Selline võimlemine on kasulik nii enne kui ka pärast sünnitust.

Video harjutused kegel, et tugevdada vaagnavalu

Harjutus 9

Me paneme külje poole. Pea, õlad ja puusad teevad sirgjoone, jalad on põlvedel painutatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, õlavarred on painutatud ja toetub pinnale rinna või palmiga naba lähedal. Kuigi selles asendis ärritage, tõstke oma vaagnat (peate oma õlavarrele), samal ajal hingates - langetage seda. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

Harjutus 10

Me hõivame lamavas asendis näo ettepoole, painutage jalgu põlvedel, jalad toetuvad põrandale, käed asuvad mööda keha. Nägemise korral tõmbame me endale sokid ja proovime jõuda vasaku jala vasaku käega, sisse hingata - me läheme tagasi algseisundisse, välja hingame - kordame harjutust, kuid me jõuame parema käega parema jalaga. Me teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.

Harjutus 11

Me tõusevad kõik neljaks. Pea, õlad ja vaagnad asuvad samal kõrgusel, põlvede vahele pea laiali. Me välja hõõgume, tõmmake mao sisse ja lõhke vasakust palmist ja paremast jalgast pinnalt, hingake - me läheme tagasi algasendisse, hingame - me korrutame treeningut, muutes "diagonaali". Viime läbi 10-12 korda.

Harjutus 12

Me jätkame treenimist, seisame kõikjal. Seekord lamades peopesad ja jalgade tõstmine. Väljahingamisel tõstavad meediumid, põlvede sirgendamine, kaalude jaotamine peopesadesse ja jalgade tõstmine. Inhaleerimisel võtame algse asukoha. Tehke 10-12 kordust.

Harjutus 13

Me jälle valetame selle poole. Alumine käe sirgendatakse ja asetseb korpuse täisnurga all, rõhuasetus palmile. Õlavarre pikendatakse mööda keha. Väljahingamisel eemaldame vaagnad pinnalt ja tõstavad veidi. Inspiratsiooni kohaselt aktsepteerime esialgset postura. Tehke 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja ja kõhu lihaste jaoks

Treening 14

Me läheme seina poole. Peopesade ja käsivarretega me seisame vastu seina, jalad veidi kumerdunud ja laiade laiusega. Me sõlme kõhu lihaseid, nagu oleksime püüdsid paremat küünarnukki vastassuunda põlvega püsti tõmmata ja vastupidi - vasakule küünarvarre paremale põlvele. Tegelikult ei toimi see liikumine, vaid kõhu lihased on pingelised.

Me ütleme hüvasti nende lisataskudega

Alas, rase naise kaal kasvab mitte ainult loote, platsenta, amniootilise vedeliku kasvu ja vereringe suurenemise tõttu. Oma täiendavad kilogrammid, mis ilmnesid raseduse ajal, "kinni" uuele emale ja jätavad tema pärast sünnitust. Kuna pärast sünnitust ei ole võimalik piirata ennast toidus, on parim võimalus kehakaalu alandamise võimlemine.

Me loeme teemal:

Cindy Crawford Technique

Sel eesmärgil on väga populaarsed Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust. See harjutuste komplekt on välja töötatud isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme rühma harjutusi: A - harjutused, mida saab teha ükskõik kus ja igal ajal, B - harjutused, mis on suunatud spetsiaalselt lihaste tugevdamisele, C intensiivsetele harjutustele rasva põletamiseks. Videotreeninguid võib leida üldkasutatavas omandis, neid tuntakse ka kui uut dimensiooni treeningkompleksi. Virtuaalse treeneriga töötamine on väga mugav. Tavaliste klasside tulemused on nähtavad 2 nädala pärast.

Harjutus pärast sünnitust: kuidas õigesti taastada

Zoya Dudiyeva, võimlemisõpetaja, võimlemisrõõgastaja ja laste massaaži terapeut, räägib meiega, kuidas meie füüsiline treenimine pärast sünnitust taastada. Kust alustada, miks on parem mitte rühmatöödele minna ja kas see on nii kohutav diastaas, nagu nad ütlevad temast?

Zoya, kas on mingeid konkreetseid soovitusi, kui naine võib pärast emade sünnitust harrastada?

Muidugi Kui me räägime looduslikust sünnitusest, siis kõik sõltub sellest, kuidas nad läksid. Juhul, kui sünnitus lõppes rebenditega, on oluline kaaluda, milliseid õmblusi rakendati - nii sise- kui ka välised.

Kui kõik läks hästi, võite hakata sooritama juba haiglas lihtsamaid füüsilisi harjutusi. Ei mingit nalja - isiklikult pöördusin jalgratta poole. Kui te saate seda ise teha, peate hakkama järk-järgult aitama emal lepingute sõlmimisel ja vaagnapõhja lihaste tugevdamisel. Näiteks Kegeli harjutused aitavad viimast hästi aidata.

Oletame, et kohaletoimetamine läks hästi ja naine saaks rasket tööd teha. Millal sa saad hakata klassikalises mõttes füüsikalises kultuuris osalema - jooksma, minema jõusaali, basseini? Kust alustada?

Soovitan alustada Pilatesiga, kuid tee seda isiklikult, see tähendab koolitajaga. Kui naine oli alati heas füüsilises vormis ja tahab kiiremini taastuda, lisage järk-järgult aeroobsed harjutused. Kuid see ei tohiks töötada, hüpata ega ujuda - kuni emakas on oma normaalse seisundiga naasnud, on lubatud jalgsi jooksulint või ellipsoidiga. Teisisõnu on vaja välja jätta need spordialad, kus on lennuetapp.

Esimesel poolel tegema seda 20 minutit päevas. Neli kuud pärast sünnitust võite ühendada ja tugevate harjutustega, kuid seni ainult teie kehakaaluga. Saate võtta kaal kuus kuud pärast sündi, samal ajal kui see peaks olema 40% maksimaalsest kaalust, millega sa enne sünnitust töötasid. Nii et järk-järgult ja aeglaselt peate 2-3 korda nädalas koolituskavasse minema.

Ideaalselt peaks aasta pärast lapse sündi naine oma kehakaalu enne sünnitust taastama ja naasma ka kehalisele tegevusele, mis oli tema elus enne lapse sündi.

Ja kui tööajal esines mingeid tüsistusi või tehti keisrilõige?

Tegelikult ja mõnel muul juhul on vaja arstiga tegeleda füüsilise tegevuse küsimusega.

Pärast loomuliku sünnitust õmblemisega muutuvad graafikus, millest me just rääkisime, kõik sõltuvalt õmbluste keerukusest. Tõenäoliselt on koolitusplaan umbes sama, kuid teie tegevused lükatakse edasi 2-3 nädalat.

Kui keisrilõike tehti, on see täiesti erinev lugu. Luba kehalise kasvatuse jaoks antud juhul annab ainult arst. Pärast operatsiooni pole Pilatesiga võimalik alustada, st kõhu lihaseid pingutama hakkavad naised südame-veresoonkonna harjutustest taastuma. Loomulikult võib antud juhul taaskasutamine olla raskem kui pärast looduslikku sünnitust.

Sa ütlesid, et treeningu alustamine on parem isikliku treeneriga. Miks sa ei soovi spordiklubis grupiklassi?

Grupi väljaõpe on universaalne, ei ole mõeldud naistele, kelle keha on lihtsalt kannatanud palju stressi. Pärast sünnitust oma treeningutel peaks keskenduma konkreetsele lihaste rühmale, naisel peaks tundma lihaseid kõht, keskele, vaagnapõhja. Mõned lihtsalt ei tea, kuidas seda teha ja arvan, et kui teil on pingeline - see on juba hea. "Tõrge" võib olla vale.

Teie treener peab näitama, kus huvitavad lihased on ja kuidas neid koos töötada. Pilates on väga oluline, et hingata korralikult, see on ka väärt õppimist. Spetsialist peab teile näitama, et tunnete seda, ja treener kontrollib, et teete kõik õigesti.

Kui tavaline naine võib seda kõike tähelepanuta jätta, siis on see pärast sünnitust oluline. Eriti kui naisel on diastaas.

Nagu ma aru saan, on diabeet või rectus abdominisen lihaste diastaseerumine naiste kõige sagedasem probleem pärast sünnitust?

Peaaegu kõigil on diastaas, teine ​​on keegi, kes selgitab tema kõht, mis ei ole selle sünni järel sünnitust läinud. Oluline on hakata töötama "kõhutis" nii ruttu kui võimalik, vastasel juhul muutub see rasvapõletikuks ja olukorra parandamiseks on palju raskem.

Räägi meile, kuidas diastoosi diagnoositakse?

Sõltumatult diaastata diaastasi saab katset kasutades keerdumist. Seda tehakse järgmiselt: peate valetama selga, painutama oma põlvi, jalad seisma põrandal. Üks käsi pea taga, teine ​​maos. Kasutage sõrmeotstega, et puudutada keskjoont, naba ülal ja all. Pöörake kergelt ettepoole, alaosa surutakse põrandale. Niipea kui mao hakkab pingutama, viige kohe "fikseerige", kui palju sõrme liiguvad lihaste vahel ja kui sügavad sõrmed sisenevad. Kontrollige ka nullist ülespoole ja allapoole jäävat kaugust. Esimestel nädalatel pärast sündi leidub suhteliselt suurt lahknevust, kuid see on normaalne.

Kui diagnoos tehakse, millised on ravimeetodid?

Kõik sõltub diastase astmest, sellel on 3 kraadi. Esimene on mitme sentimeetri vaheline erinevus, mis ei mõjuta kõhu kuju. Teine aste on vastuolus 3-7 cm, eriti alumiste sektsioonidega. Kolmas - lahknevus 10 cm või rohkem.

1 ja 2 kraadi diaastasega parandatakse seda harjutuste ja naise füüsilise aktiivsuse optimeerimisega. Kolmanda astmega aitab ainult kirurgia.

Milliseid muid põhilisi näpunäiteid saate naistele anda?

Ükskõik kui kummaline - kuulake ennast. Keegi ei tunne sind paremini.

Ära ole laisk: "Ma sööd" ja "Olen Philo" - see on mõnikord peaaegu sama.

Pidage meeles esimese aasta olulisust. Ideaaljuhul vajab organism kolm aastat sünnitusest täielikult taastuda, kuid esimene aasta on kõige olulisem. Kui sa jooksed, kui tunnete ennast iseenda kahjuks ja ei tee midagi, siis on keha ebatõenäoline, et see oleks "ise" kujul. Kui annate sellele esimesel aastal piisavalt tähelepanu, on tõenäoline, et pöördub tagasi "pregeneratiivse" vormi.

Kui inimesed küsivad minult, milline on lame kõht saladus pärast rasedust, siis ma vastan alati: lamedale kõht enne rasedust! Hoolitse oma tervise eest alati.

Harjutus pärast sünnitust: näidustused, vastunäidustused, tehnika

Pärast lapse sündi on naisorganismi tohutu muutused. Ta peab naasma vanadele vormidele ja normidele. Kahjuks pole kõik õnnestunud. Rindade sagedus, kõhr näib, näitavad kaalud alates sellest hetkest tunduvalt suurema näitajaga kui varem ja seksuaalelu on mõlemad rahulolu täielikult lõpetanud. Tegelikult saab kõiki neid ebasoovitavaid tagajärgi vältida, kui hoolitsete oma kehalise võimekuse eest ja aitate keha ja keha "taastuda" nii kiiresti kui võimalik. See on vajalik ainult pärast sünnitust selleks ettenähtud harjutuste korrapäraseks täitmiseks.

Miks sa vajad seda?

Erinevad füüsilised harjutused pärast sünnitust, kui te neid pidevalt ja õigesti sooritate, ilma ühe päeva kadumiseta, on võimelised palju:

  • taastada kõhu lihaste toon, vaagnapõrand;
  • edendada jalgade täielikku vereringet;
  • aktiveerima ainevahetust;
  • andma energiat;
  • parandada meeleolu;
  • mobiliseerida keha;
  • põhjustada kehakaalu langust;
  • nad taastavad tupe lihaseid pärast sünnitust, mille tõttu lochia läbib kiiremini ja seksuaalelu muutub erksaks ja harmooniliseks;
  • säilitada ilusa rinnakujulise kuju;
  • Ärge lubage kõhupiirkonda;
  • vähendada lihasvalu ja krampe.

Suurepärase tulemuse saavutamiseks on see praktiline rakendus ja spetsiaalselt välja töötatud võimlemisvõimalused. Kas soovite, et laps sündis füüsiliselt ja emotsionaalselt? Sellisel juhul võtke pärast sünnitust kodus ette harjutuste komplekt ja hakake treenima nii kiiresti kui võimalik, samal ajal kui aeg ei kao. Mida varem te seda mõista hakkate ja hakkate tööle oma kehaga, seda paremad tulemused saavad. Kuid ärge unustage, et mõnel juhul on kehaline tegevus noorte emade jaoks vastunäidustatud. Seda hetke peab meeles pidama absoluutselt kõigile.

Vastunäidustused: kes ei saa

Pärast lapse sündimist tundub, et naine on nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt häiritud. Ta saab kiiresti väsinuks, ta tahab veel magada, kogu keha on poolpalsas olekus. On üsna selge, et enamik neist on hämmingus. Kas on võimalik teha füüsilisi harjutusi pärast sünnitust, kui keha paisub ülekantud stressist? Tõepoolest, mõnel juhul on selle aja jooksul võimlemine vastunäidustatud. Need hõlmavad järgmist:

  • keisrilõige: klassid on võimalik alustada ainult arsti loal pärast 1 kuu möödumist;
  • kõhukelme lõhked: üks peab ootama õmbluste täielikku paranemist, mis intensiivse harjutusega võib hajutada ja põhjustada põletikulist protsessi;
  • mitmesugused sünnikahjustused, mida võib kehavigastuse ajal raskendada;
  • tõsised haigused, mis on kroonilise iseloomuga;
  • tugevaim kehasündinemine pärast sünnitust.

Igal juhul, olenemata sellest, kui palju ma tahtsin kiiremini tagasi pöörduda eelmiste vormide juurde, kes soovivad pärast sünnitamist harjutusi teha, tuleb neid vastunäidiseid meeles pidada. Ja vähimatki kahtlust - küsige nõu arstilt. Täieliku arstliku läbivaatuse tulemusena ei anna ta mitte ainult loa selle perioodi jooksul kasutada ega nõua seda, vaid ka soovitab seda, mida te vajate. Lõppude lõpuks on nad erinevad.

Sünnitusjärgse võimlemise liigid

Kui noorel emal ei ole füüsilisele tegevusele vastunäidustusi, peate hakkama otsima vajalikku kompleksi, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha erinevate elundite ja süsteemide taastamiseks. See sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja probleemidest, mis on sellel olulisel perioodil tervisega tekkinud. Kompleksid võivad omandada kõige erinevad.

  • Rinnakujunduse säilitamiseks

Imetamise ajal võib naise rinna kuju sageda ja mitte parima muutuda. Et tagasi oma endise kuju, ilusate joonte, elastsuse ja venitusmärkide kõrvaldamiseks, peab õed ema võtma erilisi igapäevaseid harjutusi.

  • Kõhu karmistamiseks

Alles pärast sünnitust muretseb kõik naised. Keegi ta kaob ennast mõne aja pärast, ja keegi hakkab häirima asjaolu, et ebameeldiv kukk ei taha minna ja seega näo rikkuda. Selle probleemiga võitlemiseks peate valima ajakirjandusele harjutused, mis muudavad selle nii elastseks ja sobivaks kui võimalik.

  • Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Imetamise ajal on igasugune toitumine lihtsalt vastunäidustatud, sest ema peab toitma oma täiskasvanud rinnapiima lapselisi kapsleid. Vahepeal on kaalud endiselt petlikult näidanud kohutavaid numbreid ja teie lemmikdüübid on väsimatult väikesed. Selle sündmuse tulemusena pärast sünnitust on kehakaalu langus, mis on kavandatud spetsiaalselt selle tagamiseks, et naine saaks uuesti haigestuda.

  • Tugeva lihase tugevdamiseks

Sageli pärast sünnitust kaotavad tupe lihased oma elastsuse ja venivad nii palju, et naisel on raskusi urineerimisega. See toob kaasa suuri probleeme seksuaalelus. Tegelikult on seda võimalik vältida, korraldades regulaarselt Kegeli harjutusi, mis on unikaalsed ja kasulikud naisorganite puhul.

  • Lülisamba jaoks

Pärast lapse sündi paljud naised kurdavad valu selja, selgroo ja luude vahel. See on tingitud nende suurenenud koormast. Nende taastamiseks on vajalik mitte ainult mitte kaalu tõusmine (kaasa arvatud lapse sagedane kandmine oma kätele), vaid ka eritunnuste valimine pärast sünnitust selja ja selgroo jaoks.

Neil, kellel on kopsudega probleeme (astma, puudulikkus jne), võib soovitada hingamist harjutada pärast sünnitust, mis annab terve päeva hea tuju ja energia. See on tingitud asjaolust, et regulaarselt harjutades hapnikku piisavas koguses siseneb ajju ja teistesse elunditesse.

Sageli on suguvõsud seotud vaagnapõletike vigastustega, mis ei muutu lapse kasvatamiseks maailmas üldse (seetõttu tekivad praod ja isegi luumurrud) või liiguvad liiga laialt. Tavaliselt kaasnevad need komplikatsioonid üsna tugevaid vaevusi ja raskendavad suhtlemist lapsega. Pärast arstidega (kirurg ja günekoloog) nõupidamist saate valida spetsiaalseid harjutusi, mis võimaldavad vaagnakontsentratsioonide sünnitamist pärast sünnitust, valu ääres jne.

Selleks, et mitte kaotada noorimmumeede jaoks spetsiaalselt välja töötatud võimlemiskomplekside arvukus, peate teadma oma probleemi ja sihikindlalt püüdma sellest vabaneda. Kui teil on kahtlusi, soovitame tungivalt spetsialistidelt nõu ja abi saada. Nad võivad teile öelda, millal alustada pärast sünnitust, et nad aitaksid ja ei kahjustaks keha.

Ajastus: millal ma saan alustada?

Üldiselt saab esimesel päeval pärast sünnitust noorema ema heaolu ja vastunäidustuste puudumist teha järgmisel päeval pärast õnnelikku sündmust. Muidugi on vaja, et nende arv ja intensiivsus oleks esimestel päevadel minimaalne. Tempust tuleks järk-järgult suurendada.

Vigastuste või õmbluste korral võib esimest sünnitusjärgset harjutust teostada alles pärast tervenemist ja ainult arsti nõusolekul. Nendel juhtudel on rangelt keelatud ise otsuseid teha kutsealade kohta.

Mõned esialgsed nõuanded

Selleks, et maksimaalselt ära kasutada sünnitusjärgset harjutust, tuleb järgida arstide ja nende emaettevõtete soovitusi, kellel on nende tõhusus. See kehtib nende rakendamise sageduse, ajastuse ja intensiivsuse kohta.

  1. Arsti loal võite alustada harjutust pärast sünnitust esimesel päeval ja jätkata kuni 12-13 nädala jooksul.
  2. Vajadus teha iga päev. Kui aega ja pingutusi lubate, tehke sama kompleks 2-3 korda päevas.
  3. Klasside jaoks on vaja lamedat pinda. Näiteks voodis regulaarne või ortopeediline, kuid mis kõige tähtsam - mitte väga pehme madrats. Mugavuse huvides võite osta väikese padja.
  4. Harjutusi ei tohiks teha liiga järsult: teha kõike sujuvalt.
  5. Klassiruum peab olema hästiventileeritud. Selliste harjutuste optimaalne temperatuur pärast sünnitust on 18-20 ° C.
  6. Valmistage ette mugav, mitte piirata liikumist riided ette.
  7. Enne füüsilist aktiivsust on parem minna tualetti.
  8. Klassid tuleks pidada pärast seda, kui olete lapse toitnud.

Kui võtate arvesse neid kasulikke näpunäiteid, toovad kehalised ja kehasündmused pärast sünnitust kaasa märkimisväärseid ja käegakatsutavaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Harjutuskompleksid

Uuringute kogum, et sünnitustest taastuda, peate ise ise valima. Kui kardate eksikombel, konsulteerige arstide ja spordi instruktoritega, kes võtaksid oma võimekuse valimisel arvesse oma eripära ja soovi.

Fitball

Paljud naised on huvitatud küsimusele, mis harjutusi saab teha kohe pärast sündi, t. E. Järgmisel päeval pärast olulise sündmuse (puudumisel vastunäidustused füüsilise tegevuse). Fitball viitab ainult sellistele arengutele. Kuid kui te seda varem ei teinud, on parem esmakordselt minna treenerile, kes saab komplekti, mis on spetsiaalselt ette nähtud sünnitusjärgseks perioodiks. Sellisel juhul kaaluge ühte olulist asja: see võtab aega. Fitballi erinevaid harjutusi on lihtne, meeldiv, kiire taastada joonis ja samal ajal rongi lihased keskele.

  1. Keerates. Pallis istudes hoidke pintslit peas. Pange oma põlvedele. Tõustage, keerake keha, samal ajal tõmmates õlad peaga.
  2. Korrutamine kaaluga. Isetades palli, tõstke ja langetage polutorakilogrammovye dumbbells.
  3. Pallis istuv, rull, nii et ta oli tema selja all. Keerake keha, tõmmates õlarihma.
  4. Harjutusliist läbi fitballi.
  5. Hüppamine istuvalt pallilt.
  6. Lamades põrandal, asetage oma jalad jalgpallile. Langetage seljaosa, tõstke torso üles.
  7. Asetage pall nii, et nägu on põhjas ja jalad puudutavad põrandat. Pange käed küünarnukidesse, ühendage peaga. Tõstke oma õlad üles, painutage tagasi, kuid mitte kaela pingutamist.

Vali ükskõik milline treening pallil: kõik need on korrektselt ja korrapäraselt korralikult abiks. Nendega saate kiirelt taastada oma endised sihvakas ja ilusad vormid.

Rindkere jaoks

  1. Klassikalised push-upid põrandalt.
  2. Seina ees seisma. Puhke käed painutades küünarnukid seina vastu (ligikaudu rindkere tasandil) ja hakkad sellele survet avaldama. Tundke pinget rinna lihastes.
  3. Ühendage käed, mis on painutatud küünarnukitel ja asetsevad luku ees. Kogu oma jõuga suruda üksteisele oma peopesad.
  4. Tõstke oma käsi õlgade tasemele, kinnitage vasak küünarnukk oma parema käega (vastavalt ja vastupidi). Pange oma pea ettepoole, purustatud oma otsa koos oma väega kokku volditud kätes.
  5. Pange oma jalad läbi õla laiuse, asetage käed ring-liikumiseks edasi-tagasi.
  6. Tõstke oma käed oma peaga üles, vajutage oma peopesad kokku. Asetage iga küünarnukki nii palju kui võimalik ilma peopesasid lahuta.

Pressi jaoks

  1. Tuntud treening "jalgratas" imeb rõõmu pärast sünnitust, mis võimaldab kõhu lihastel uuesti elastseks ja elastseks, nagu noorukitel.
  2. Libistage, painutage oma põlvi. Vajutage lamamist põrandale, et liituda kätekaare taga. Tõstke pea nii, et lõug ei puutuks rinda. Hoidke seda asendit.
  3. Liigutage, painutage põlve, asetage teine ​​pahkluu põlvile painutatud. Pange ühele käele põrandale nii, et see oleks risti keha, teine ​​painutada, et saada peas. Keeratud käe küünarnukk viib vastupidise põlve, puudutamata rindkere lõugaga.

Slimming

  1. Paljud harjutused pärast sünnitust on tuharad: tulemusel korrapärase teostamisega nad muutuvad elastseks ja ilus, ilma vihje apelsinikoor ja venitus. Püsti otse, kanded kokku. Vajutage tihedalt ja alumiselt õlgadele. Väljaheited, aeglaselt valamu, põlvede vahele. Hoia kinni. Hingamine sisse, aeglaselt tõuseb.
  2. Suur harjutus kõhupiirkonna salenemist pärast sünnitust: seiske sirgelt, asetage jalad õlavarre laiali, langetage käsi mööda keha. Lunge edasi oma parema jala, painutades põlve, kuni see puudutab põrandat. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Pöörata vasak jalg 90 ° C juures põlve. Hoidke otse selga. Hoia kinni.
  3. Seisa tooli lähedal, hoidke seda selga. Tõstke vasak jalg, tee mõni koopia paremale ja vasakule. Pöörake külgsuunas, pöörake edasi-tagasi uuesti.

Lülisamba jaoks

  1. Istuge otse, risti oma käed rinnale.
  2. Keerake torso vasakule, paremale. Korda 10 korda.
  3. Istuge, ühendage käed lukust kaela taga.
  4. Keerake torso vasakule, paremale. Korda 10 korda.
  5. Istuge ja venitage oma käed teie ees, ühendage need. Hoidke 5 sekundit.
  6. Tõstke üksteisest lahti nii, et mõlemad käed oleksid nii kõrge kui võimalik, hoidke all.

Kopsude jaoks

  1. Asetage põrandale. Asetage parem käsi magu, vasak käsi rinnal. Aeglaselt hingake läbi nina, hingake suhu läbi peaaegu suletud huulte. Aja jooksul on väljahingamist vaja pikendada.
  2. Pange käed küünarnukidesse, peate need voodil, tõstke rinnus nii palju kui võimalik hingamise ajal. Tagasi alla, lõdvestuge, hingake.
  3. Käed hoiavad diivanile või voodile pea, sirutuvad, suruge kindlalt jalad kokku. Lülita sisse eri suundades. Et säilitada rahulikkus, isegi rütmiline hingamine.

Vaagna jaoks

  1. See vaagnaproov võimaldab luudel pöörduda tagasi nende algse sünnieelsesse asendisse, mis häiritud, kui laps sünnitub kanali. Istu põrandale. Nõlgad sirguvad või painutavad põlvedel. Liigu sellises ebatavalises korras ümber korteri.
  2. Pärast sünnitust on kehaline harjutus, mis on kasulik kofitsiini valu, mille põhjuseks on sündroom trauma. Pange oma selga. Väljaheitmine, tõmbamine maos, pinguta rinna põlved.
  3. Pange oma selga. Tõmmake tuharad, tõstke need põrandalt aeglaselt. Pöörake maksimaalse kõrguse saavutamiseks järele. Väljahingamisel laske tuharad alandada, lõõgastuda.

Parim kompleks, pöörama tähelepanu sellele, mida sa saad teha palju harjutusi lapsega, mis on väga mugav, sest see ei tööta alati mõningal määral vaba-aja sünnituspuhkusel ja vaba aeg pühenduda armastatud. Siiski proovige sooritada võimlemist ilma lapsega, et vältida ebaõnnestunud pööramist või pigistamist. Jah, ja harjutused on siis palju tõhusamad.

Puhastusvahendi ohtude kohta on mitmeid järeldusi. Kahjuks ei kuulu kõik uued momsid neid. 97% beebi šampoonist kasutatakse ohtlikku ainet naatriumlaurüülsulfaati (SLS) või selle analooge. Selle keemia mõjud nii laste kui ka täiskasvanute tervisele on kirjutatud palju artikleid. Meie lugejate nõudmisel katsetasime kõige populaarsemaid kaubamärke. Tulemused olid pettumuseks - kõige avalikustatud ettevõtted näitasid kõige ohtlikumate komponentide esinemist. Selleks, et mitte rikkuda tootjate seaduslikke õigusi, ei saa me nimetada konkreetseid kaubamärke.

Ainuüksi Mulsan Cosmetic, kes läbis kõik testid, sai edukalt 10 punkti 10st (vt.). Iga toode on valmistatud looduslikest koostisosadest, täiesti ohutu ja allergiavaba.

Kui kahtlete oma kosmeetikavahendite loomulikus olekus, vaadake aegumiskuupäeva, see ei tohi ületada 10 kuud. Tule hoolikalt kosmeetikatoodete valikule, see on teile ja teie lapsele tähtis.

fitness pärast sünnitust

Joonis pärast sünnitust

Keha tugevdamine pärast sünnitust on vajalik mitte ainult uuesti "nagu varem", vaid ka selleks, et väsimus, nõrkus ja nõrkus annaks jõudu, energiat ja rõõmu.

Kui keegi ütleb teile, et pärast sünnitust on vaja kaalust alla võtta, võite olla kindel, et see inimene soovib sulle halvimat. Kui ainult seetõttu, et ülemäärane harjutus ja range toitumine on nooremal vastunäidustatud. Ja rasv, mis on looduslike seaduste kohaselt 9 kuu jooksul puusadele ja vööle paigutatud, jätab teie keha rinnapiima. See aga ei tähenda, et liikumine tuleks unustada. Nüüd, kui olete kodus enamuse ajast, ei saa keha nii palju füüsilist koormust, nagu see oli enne sündi. Sel põhjusel saavad naised tihti pärast sünnitust kaalu. Pärast lapse sünnist jäävad kehvad kehad ainult need, kes raseduse ajal ja enne seda olid spordiga seotud. Mida teha ettevalmistamata? Kõigepealt peate hakkama juba lapsepõlvesõppes harjutama ja jätkama klassidesse kodus. Te peaksite teadma, et isegi minimaalne treenimine võib tuua käegakatsutavaid tulemusi ja naasta pärast sünnitust. Päev pärast päeva, nädal pärast nädalat - elavnemine naaseb, keha muutub elastsemaks, nahk toob tooni ja lihased muutuvad tugevamaks ja tugevamaks. Selleks, et aidata keha tavapärasel viisil naasta, saate sooritada lihtsaid harjutusi, mida meie välja pakkus juba esimestel päevadel pärast sündi. Nad aitavad teie keha taastuda, muutuvad sobivamaks ja leiavad ka soovitud harmoonia.

Kompleks "Esimesed sammud"

Fitness saab alustada peaaegu kohe pärast sünnitust, alustades kergeid harjutusi, minna keerukamatele, järk-järgult tõstes koormust. Need õppused aitavad teil areneda lihasjõudu ja paindlikkust. Enne nende rakendamise alustamist veenduge, et tunnete ennast hästi.

1 - 14 päeva pärast kohaletoimetamist:

Pöörake selga, painutage oma jalad põlvedele, jalad surutakse põrandale. Inhaleerige läbi nina, kui te välja hinga, tõmmake kõhtu sisse. Hoidke seda asendit 5 sekundit, säilitades normaalse hingamise. Seejärel lõõgastage kõhtu ja korrake treeningut. Tehke 8-10 kordust iga päev, tuues nüüd numbri 25-ni. Kui see on teile piisavalt lihtne, toimige järgmiselt koos kirjeldatud hingamisega: väljahingamise ajal pisut vajutage veidi ja tõstke tuharad kergelt üles, hoides allapoole tagasi põrandale. Tehke seda keerulise versiooni 8-10 kordust, viies need lõpuks alla 25-aastastele.

Kõhulihased on tugevdatud.

2-6 nädalat pärast sünnitust:

Pöörake oma põlvedele, libistage jalad oma kontsadesse. Lükake edasi ja asetage oma otsmik joogaplokile (seda saab asendada rullis oleva rätikuga). Pöörake oma käsi oma külgede suunas, peopesad pööravad oma peopesad üles, kael ja pea asetsevad selgiga. Tõmmake käed üles, ühendage õlaribad kokku. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel lõõgastuge. Kas need 5-8 kordust, lõpuks viia need kuni 12. Kui maksimaalne korduste arv (12) on teile piisavalt lihtne, hoidke oma käsi hantliga või kandke randmekaarale 0,5-1 kg. Korrigeerides kõigepealt 12 kordust ühe lähenemisega, viies lõpuks lähenemisviiside arv 2 võrra.

Ülemise selja ja õlgade lihased on tugevdatud.

Pange oma selga üles, asetage kanded istmele ees seisval toolil, nii et jalad on painutatud põlvedel ja põlved on täpselt puusade kohal. Käed valitsevad põrandal külgedel, peopesad lükatakse ära. Tõsta vaagen põrandast, kõigepealt pingutades kõhu lihaseid ja seejärel glutea lihaseid, kuni keha moodustab sirgjoone. Alustage vaagis algasendisse, selja ümardamata. Püüa lõõgastuda. Tehke 2 komplekti 8-12 kordust. Kui neile antakse teile üsna lihtne, tee seda harjutust, asetades keha kaugemale toolist.

Kõhu, tuharade, selja ja alaselja lihased on tugevdatud.

Tõuse üles neljapäeval. Pingutage ajakirjandust nii, et keha moodustab haru otsast vaagist. Kere asendi hoidmine, venitage vasak jalg tagasi, tõstke see reie kõrguseni. Ärge muutke vaagna asendit. Hoidke kõhu lihaseid pinges, sirge oma parem käsi edasi, tõstke see õla kõrguseni. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Langetage käsi, seejärel jalg, korrigeerige harjutust vastassuunas. Jätkake vaheldumisi, täitke 5-8 kordust.

Kõhupiirkonna lihased, selja ülaosa ja seljaosa, õlgade ja tuharade lihased on tugevdatud.

Seisa paremal küljel toole, hoides oma selga oma parema käega. Pange oma jalad õla laiuse vahele, teie vasak jala kaare ees vahetus läheduses, sokid "otsima" edasi. Pingutage ajakirjandust, painutage põlvi ja langetage vaagnat. Siis sirutage jalgu ja jätkake seda. Muuda jalgade asend vastupidiseks. Alusta 1 komplektiga 8-12 kordust mõlemal küljel. Aja jooksul viige lähenemiste arv 2-le.

Reie tagaküljed on kinnised, vasikad, nelinurkseed ja lihased.

Teine sobivusetapp

Kirjeldatud harjutused on vajalikud lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks. Kui teete "Esimeste sammude" harjutuse piisavalt regulaarselt, võite seda mini-kompleksi turvaliselt teha 3 korda nädalas, jättes vahele 1 päeva treeningupäevade vahele.

6 või enam nädalat pärast sünnitust

Stand sirged, jalad natuke laiemad kui õlad, sokid ja põlved otsivad eri suundades, käed turvavööga. Hoidke keha otse ja kõht sisse, tõmmates konksud põrandast välja, painutage aeglaselt jalgu põlvedes ja langetage vaagnat vertikaalselt allapoole, mitte kinni hoides või edasi-tagasi. Hoidke oma põlvi alati üle oma pahkluude. Lühike sirgendamine jalgade ja tagasi algasendisse. Korda treeningut. Tehke 2-3 lähenemist 15 korduse jaoks.

Neljarattalised, reie tagumised lihased, tuharad on tugevdatud.

Stand otse, jalad õlgade laiusega, ees on platvorm 2,5-3,5 cm kõrgune (saate selle asendada raamatuga). Asetage vasak jalg platvormi keskmesse, seejärel kõrval ja paremal. Nüüd lahkuge platvormilt oma vasaku jalaga ja langetage see oma parema jalaga. Nüüd seisa platvormil oma parema jala ja korrata harjutust. tehke 20-25 kõrgust, vahelduvalt jalad, kust alustad tõusmist.

Neljarattalised lihased, tuharad ja vasikad on tugevdatud.

Pane oma kõhtule, jalad sirged, põrandal seisvad sokid, küünarnukid painutatud, peopesad on teie nägu ees. Pange lõug peopesale, tõmba kõhtu. Põlvede painutamata tõsta aeglaselt paremale 10 cm põrandast. Hoidke mõnda sekundit ja laske oma paremal jalal üles tõsta aeglaselt vasakule. Samal ajal proovige mitte liigutada oma vaagnat ega põranda seda põrandast. Asendage oma jalad, kuni olete lõpetanud vähemalt 20-25 kordust.

Säärete, puusade ja alaselja lihased on tugevdatud.

Hangi kõigil neljas, põlved lihtsalt puusade taga, laiade laiusega. Võtke vaagnaga ettepoole nii, et keha moodustab sirgjoone peast puusadele. Asetage oma peopesad oma õlgade alla ja painutage küünarnukid, langetades oma rinda põrandale. Hoidke oma keha otse kroonist vaagnani. Sirvitage käsi ja korrake harjutust. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, suurendades nende arvu järk-järgult 15-ni.

Õlgade ja ülemise osa lihased on tugevdatud.

Võtke mõlemas käes 1,5-2,5 kg kaaluvat hantlit, jalad lahku õla laiuselt. Pingutage ajakirjandust nii, et keha moodustab ühest joonest kroonist vaagini. Tõstke tõstekangid õlgadele, küünarnukid painutatud, küünarnukid põrandat vaadates, peopesad - sees. Tõstke oma parem käsi lae alla, ilma selle sirgendamist lõpuni. Langetage aeglaselt hantlit ja korrake harjutust teise käega. Tehke harjutust, vahelduvalt käsi, 10-15 kordust iga käe jaoks.

Õlgade ja ülemise osa lihased on tugevdatud.

Pane oma selga, jalad painutatud põlvedele, jalad surutakse põrandale. Pange oma sõrmeotsad oma peaga. Pingutage klahvi ja tõstke oma pea, õlad ja labad. Samal ajal tõsta jalad põlvede suunas rinnani, kuni põlved puutuvad põlvedele ja vaagen langeb põrandast välja. Hoidke seda asendit paari sekundi jooksul, hingates läbi nina ja suhu välja hingates. Pöörake aeglaselt esialgsesse asendisse, samal ajal kui jalg pressitakse põrandale. Kas 2-4 lähenemist 15 kordusel.

Kõik kõhulihased on tugevdatud.

Ärge unustage kegeli võimlemist!

Selle lihtsa kasutamise abil aitab tugevdada vaagnapõhja lihaseid, mis on tõsise stressi all raseduse ja sünnituse ajal. Saate seda teha iseseisvalt, kui tunnete ennast mugavalt. Istu ja arvake, et teie tupest on lift, mida tuleb paar korrust tõsta. Tuharad püsivad pingevabana, pinges ainult need lihased, mis on seotud, kui soovite urineerimist peatada. Hoidke "lifti" üleval "põrandal" 10 sekundit, lõdvestage. Tehke 8-10 kordust nii palju kordi kui võimalik, viies need lõpuks kuni 20-25-ni.

Keeruline ülesanne pärast sünnitust

Esimest korda minuti pärast sünnitust tekib teil eufooria: hurra, kõik lõppes hästi! Beebi sündis ja nüüd alustatakse uus, nii et see erineb eelmisest elust, uute rõõmudega, tunded ja mured - kus ilma nendeta!

Kuid varsti muutub eufooria kogu keha väsimusest ja nõrkusest, mis on arusaadav: keha on kogenud tõsist stressi ja see vajab aega naise sünnijärgseks seisundiks. Hoolimata asjaolust, et teie aeg on nüüd peamiselt mõeldud mähkmete vahetamiseks ja lapse toitmiseks, peate te praktikas leidma vähemalt paar minutit päevas.

Harjutuste kompleks, mida me teile pakume, saate seda teha sünnitusjärgsel palvel. See parandab vereringet ja tugevdab lihaste süsteemi, mis on sünnituse ajal tohutult suurenenud. Pöörake tähelepanu ka soovitustele naistele, kes on läbinud keisrilõike. Hoolimata asjaolust, et kompleks on mõeldud spetsiaalselt neile, kes on hiljuti sünnitanud, konsulteerige oma arstiga enne klasside alustamist.

Alustage iga harjutuse kolm kuni neli kordust. Järk-järgult, päevast päeva, tuues korduste arvu 15. Kuulake tähelepanelikult oma tundeid, jälgige oma heaolu. Igasuguste, isegi väikeste valulike tunnuste korral lõpetage klassid ja proovige uuesti päevas või kahes kohas uuesti käivitada.

Selle harjutuste kogumi abil saate alustada harjutusi mõne tunni jooksul pärast sünnitust.

Pane oma peopesad kõhule. Inhaleerige aeglaselt läbi nina nii, et kõht läheb üles. Suu kaudu välja hingamine, aeglaselt tõmbama kubemeke lihaseid nii, nagu soovite urineerimise katkestada. Aeglaselt lõõgastuda ja korrata harjutust.

Tugevdab vaagnapõhja lihaseid ja parandab vereringet.

Pane oma käed rinde alla rinda. Nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse hingates tundke, kuidas rebad hakkavad hingamise ajal liikuma hakkama. Vaata, et rinnus, mitte kõhtu paisataks. Suu kaudu aeglaselt välja hingake sisse, hingake naba. Kui ribid liiguvad, jäävad õlad liikumatuks.

Tugevdab ajakirjandust, parandab hingamisteede funktsiooni.

3.Rastyazhka ülemine torso

Laiendage vasakut kätt paremale, kogu rindkere, õlgade kõrgusel. Parema käega, painutades seda küünarnukis, toetage seda vasakule ja vajutage seda kergelt. Õlad lõdvestatakse. Hoidke hinge kinni, loendage kaks. Muutke käte asend vastupidises suunas ja korrake venitamist. Seejärel kinnitage peopesad peas, venitage ja sirutage selg nii, nagu saate, avage rind. Hoidke hingetõmmet, loendage kaks, lõdvestage.

Pikendab tricepsi, õla ja rindkere lihaseid, suurendab ülemise keha mobiilsust.

4. Vaagna lihaste tonus

Pane põrandale, selja tagant põrandale. Pöörake oma jalad põlvedele, jalad langevad põrandale. Hingake läbi nina. Suu kaudu välja hingamine, järk-järgult tõmmake kõhu lihased. Samal ajal tõmmake veidi tuharate lihaseid, mitte põrnatage vaagnat põrandast. Aeglaselt lõõgastuda ja korrata harjutust.

Tugevdab kõhu lihaseid, tuharaid ja jalgu. Parandab vereringesid alumises rümmas.

Lähtekoht on sama mis teostamisel. 4. Tõstke vasak jalg ja tehke jalgadega 10 pöörlemist, samal ajal pigistades sõrme. Seejärel lükake kanded matti alla, hingake suhu läbi, libistage üks kreen piki põrandat, kuni jalg on peaaegu sirge. Inhaleerimise ajal tõmmake kanna tagasi, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga.

Parendab vereringet ja valmistab jalgsi pingete korral.

Lamades seljal, tõmmake kergelt oma abdominaalsed osad ja aidates ennast käega, keerake oma külg ilma oma pead üles tõstmata. Pane oma käed üles, tõusege istumisasendisse. Sellisel juhul peaks su pea suurenema. Veenduge, et peamine pinge, kui maha istudes või püsti seisate, moodustas käed, mitte kõhu.

Valmistab kehal stressi, mida kogete istudes või seisate.

Jalatsid pärast sünnitust

Keijeli - kegeli kuulsad harjutused tugevdavad vahelihase ja vaagnapõhja lihaseid, vältides selliseid probleeme nagu kusepidamatus, mis mõnikord juhtub pärast sünnitust. Kas keegleid, sisse hingata läbi nina ja kui te välja hinga (suu kaudu), tõmmake tupe lihased ja hoidke neid kahe sekundi jooksul (nii nagu oleksite urineerima). Hinga täpselt. Alustage treeningut, hoides lihaseid pinges, loendades kuni kaks. Viige skoor kümnele. Tehke 10 kordust. Kas 3-6 korda päevas.

Keerukad harjutused pärast episiotoomiat

Pärast episiotoomiat kulub haavade paranemiseks tavaliselt 7 kuni 10 päeva. Soovitatav on vähendada valu ja pinget jalgevahe piirkonnas.

  • pingutage oma tuharalihaseid enne istumist
  • istuge väikese täispuhutava ringiga
  • ärge istuge ja seiske liiga kaua

Kegels ei põhjusta lihaste lahknevust, vaid vastupidi, jämesoonte lihased tagastatakse toonusele ja aitavad neil kiiret paranemist.

Keisrilõike harjutused

Keha taastamine pärast keisrilõike ei ole alati kiire ja lihtne. Lõppude lõpuks on see kõhuoperatsioon, nii et esimestel päevadel on vaja puhata ja aidata.

  • kui arst lubab teil üles tõusta, kasuta seda, et kiirendada taastumist. Isegi regulaarne kõndimine aitab tugevdada lihaseid, parandab hingamisteede funktsiooni ja vereringet ning süvendab soolestikku.
  • voodist välja tulla, kasutage soovitusi treeninguks 6. Kuseteede kastmine mitu korda päevas aitab vabaneda rindkere ebamugavusest, mis tekib pärast operatsiooni. Ebamugavuse vähendamiseks õmbluspiirkonnas asetage padi selle alla, kui kõnnite või köha. Oodake, kuni haav paraneb, enne kui teete kõhu harjutusi või tõstke oma pea nõusse.
  • kui teil on diastaasi, visake ära riietus, mis sobib kõhuga hästi. Kui teil on küsimusi, konsulteerige kindlasti arstiga.

Pea meeles, et õmblusniidi paranemise lõpetamiseks pärast keisrilõike on vaja voodist korrektselt tõusta.

Ärge kartke pärast sünnitust liikuda

Kõik eksperdid leiavad, et ema jaoks on vajalik teostatav füüsiline aktiivsus esimesest päevast pärast lapse sündi. Loomulikult tuleb väljaõppe intensiivsus ja kehalise kasvatuse laad pärast sünnitust valida individuaalselt, võttes arvesse keha üldist seisundit, kuid voodipesu on ette nähtud vaid äärmuslikel juhtudel.

Tavaliselt annavad pehmed harjutused pärast sünnitust vereringe suurendamiseks, mis aitab kaasa lochia normaalsele eemaldamisele, emaka vähenemisele ja vere stagnatsiooni vältimisele emakas. Nad aitavad toime tulla nii väga sagedase probleemiga neile, kes sünnitasid kõhukinnisust. Kõhulihaste liikumine aitab kaasa soolemotiliidi suurenemisele. Nii et ärge karda liikuda! Kui te järgite hoolikalt kõiki meie soovitusi, on harjutused teie jaoks väga kasulikud.

Tulevikus me räägime teile harjutusedest, mida saab teha pärast keisrilõike ja diastaasi.

Need harjutused on üsna lihtsad. Neid võib teha kõik naised. Nad aitavad tugevdada tupe ja kõhukelme lihaseid, valmistada neid sünnitusele ja aidata sünnitusjärgsel perioodil.

Aeglane tihendus. Pingutage kõhukelme lihaseid, loendage aeglaselt kolmesse. Lõõgastuda. Kui lihaseid hoides hoiavad nad seda olekut 5-20 sekundi jooksul veidi raskemaks, siis on see sujuvalt lõdvestunud.

"Tõstke". Me alustame "liftiga" sujuvat lifti - võime natuke pisut lihaseid (1. korrus) hoida 3-5 sekundit, jätkata tõstmist - hoidke natuke rohkem (2. korrus), hoidke all ja nii edasi. oma piirini - 4-7 "põrandad". Allapoole laskume samamoodi samm-sammult, igale korrusele paar sekundit.

Lühendid Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid nii kiiresti kui võimalik.

Lükates sisse Pingutage mõõdukalt, nagu soolte liikumine. See harjutus tekitab lisaks perimeuse lihastele pinget ja mõnda kõhuõõnde. Te tunnete ka pära pinget ja lõõgastust.

Alustage koolitust kümme aeglast pigistust, kümmet jaotustükki ja kümme väljaheidet viis korda päevas. Harjutusi tuleb korrata vähemalt 25 korda päevas. Võite teha harjutusi peaaegu kõikjal - kõndides, televiisori vaatamises, lauas istudes, voodis voodis.

Koolituse alguses võib olla, et teie lihased ei soovi aeglase kokkutõmbumise ajal püsida pinges. Võimalik, et te ei pruugi lõikamine teha piisavalt kiiresti või rütmiliselt. Seda seetõttu, et lihased on endiselt nõrgad - kontroll paraneb praktikaga. Kui lihased on treeningu keskele väsinud, võtke paar sekundit pausi ja jätkake.

Joonis, kõht pärast sünnitust

Kõik teavad ette, et pärast lapse sündi muutub see erinev (rohkem ühe, kahe või isegi kolme suurusega). Sa hirmutad end tulevaste katastroofiliste kuju muutustega. Ja asjata. Loomulikult saame pärast sündi tõesti muutuda - see on looduse seadus. Kuid see ja tugev sobivus, et isegi selliste seaduste korral võib ta vetoõigust kehtestada.

Tegelikult oleme juba palju kuulnud, et pärast sünnitust peame tegema füüsilisi harjutusi. Jah, ainult nad tulid arstidelt, kelle jaoks teie arv oli kümnendiku kohal. Noh, me seadsime endale ülesandeks naasta oma endisse kehasse, sama, mis teil oli enne sündi. Lisaks võimalikult lühikese ajaga.

Fitness hoiab koolituse regulaarsust. Niikaua kui te treenite ja dieedite iga päev, on teil hea näitaja. Kui viskate kõike ära, ei ole hea joonise jälgi. Rasedus ja seejärel sünnitus sunnib teid tervisliku seisundi ära jätma ja seeläbi võrdsustama kõigi nende õigustega, kes üldiselt ei sobi kokku. Lühidalt, see lugu on meie kohta. Ainus erinevus on selles, et oma hinges pole teil kahtlusi probleemi põhimõtteliselt lahendatavuse suhtes. Fitness on välja töötanud vastupidavuse filosoofia: võimatu on võimalik. Kuid tegema kõik korras.

Varem võisite kell 6 hommikul üles tõusta ja seejärel jõusaali jõuda. Nüüd kell 6 hommikul hüppad lapse toitmiseks ja rahulikuks. Sport on ainult aeg, mil laps magab. Ja siis spordi kodu. Mõne tunni jooksul jõusaali spordiklubisse pole küsimust. Lühidalt, algusest peale peaksite mõistma lihtsa asjaolu - lapse sünni korral on tavapärasest mõtteviisist tingitud sobivus teie jaoks lõppenud. Ja see tähendab, et tavapärased treeningutehnikad, isegi "kodus" esitluses, pole enam teie jaoks. Nii et ärge isegi proovige siseneda spordiklubisse. Nüüdsest sa elad teises mõõtmes.

Kui gripiepideemia on alanud, siis on passiivne ootus, kuni haigus on loll. Vajadus ennetada. Siin on teil, kui sa rasedad, jätkake sobivusnähtusid, et vältida tulevasi kehalisi muutusi. Raseduse ajal saate veel 10-12 kg. Kas see tähendab, et ennetamine ei toiminud? Ei, see ei tähenda. Fitness on teie peamise südame lihase tervis. Kui mitteaktiivsete kuude ajal see lihas nõrgeneb, siis hiljem näivad füüsilised raskused ebatõenäoliselt rasked. Sa hakkad kiirelt koormama, hingama, higi kaetud. Nii et teie peamine ülesanne raseduse ajal on säilitada südame-veresoonkonna süsteemi kõrge tonaalsus. Vastasel juhul ei jää lõksus sind just teile tavapärase treeningu ajal pärast sünnitust taastumisperioodil.

Kusagil kuni raseduse keskpaigani võite jätkata fitness-klubi käimist. Tehke kolm korda nädalas simulaatoritel. Koormused peaksid olema üsna väikesed, kuid nad hoiavad lihaste toonust, aitavad südant. Mis puutub aeroobikatesse, siis saate kõigepealt jalutada mööda "jooksulint" ja kui kõht muutub üsna suureks, kõnnite jalga. Teisel ametiajal võite teha tugevat harjutusi ainult kodus, enamasti istudes või lamades - koos hantele.

Peaaegu kohe pärast sündi võite harrastada aeroobikat. Koolituskava ei ole ja seda ei saa. Ajet aerobika jaoks eraldage jääk. Niipea kui teil on vaba minut, kohe hakkad liikuma. Otse maja ümber. Osta kassett aeroobse programmiga ja ärge eemaldage seda DVD-lt või videomakkilt. Lisaks sellele, kui teil on oma kodus simulaator (stepper, ellipsoid, jooksulint), tehke seda täiendavalt. Nii et päeval saate lühikese 10-15 minutilise "seansi" tõttu aeroobika tunde valida. Mõelge jama? Kui mitte nii! Teadus on kindlaks teinud, et meie keha kalorite tasakaal väheneb päevakavasse. Ja see tähendab, et keha energiakulu arvutatakse päevas. Selles mõttes pole täiesti erinev pool tundi aeroobikat ja kolme 10-minutilist "õppetundi" erinevatel kellaaegadel. Tulemus on võrdne kalorite tarbimine ja võrdsed eelised.

Kui umbes kuus kuud tagasi pöördute tagasi oma normaalse kaaluga. Võit? Kui mitte nii! Tavaline kaal ei tähenda seda, et pöördute tagasi eelmisele vormile. Kohene "remont" nõuab pressi. Üheksa kuud olid need lihased äärmiselt venitatud ja mao langes. See näib olevat paradoksaalne, kuid beebi ema jaoks pole raske rasvata kõht. Miks Jah, sest ajakoolituse läbiviimiseks pole vaja keerulisi seadmeid. Teie ajakirjandus on alati käeulatuses. Ilma tulemusteta piiramata saab printida kodus pumbata - harjutused on samad. Teine asi on see, et viis minutit ei piisa teile.

Pärast sündi kõik mõistavad, et mao on venitatud ja me peame seda koolitama. Paljud rongid, kuid ilma edukalt. Ja kõik, sest tavapärased raskuste normid, mida te enne rasedust praktiseerisite, pole enam sobivad. Pressil on vaja šokki. Sa pead tegema kuni 450 kordust! Iga päev! Kõik 7 päeva nädalas! Teine asi on see, et need samad 450 kordust jagatakse kolmeks kiireks treeninguks - hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Ja see, näete, ei ole nii hirmutav. Lisaks toimub koolitus ümmarguses stiilis - rõõmsalt ja lõbusalt. Pool aastat sellist tööd ja kõhu seina tõmbab sind. Uskuge mind, et see kaasatakse, isegi kui sõna fitness te kuulete esimest korda minu elus!

Harjutused ajakirjanduses

Nii et aastaga on teil sama kaal ja endine ajakirjandus. Aga ajakirjanduse kohta? Jätkake treenimist, aga säästlikult - kaks korda nädalas. Ja vaata korrapäraselt peegli. Kui vajutage nuppu "ujub", lisage koormus. Mida me unustasid mainida? Õige Teie kannatlikkuse kohta. Lõppude lõpuks on programm mõeldud terve aastaks. Kuidas ise aidata? Kuidas toetada kõrget motivatsiooni? Pange silmapaistev koht poolahelalise ilu foto juurde. Näiteks Madonna. Lõppude lõpuks kaotas 9 kuud kõhuga! Jah, millises vanuses! Olgu tüütu teid oma suurepäraste vormidega! See on ainult hea!

Pressikomplektide harjutused

Selles kompleksis tuleb kõik ajakirjanduse harjutused teha üksteise järel ilma puhata. Esmalt määrake esimene treening. Siis seadke teine, kolmas. Kollektiivselt nimetatakse seda "suhtlusringiks". Algajad peaksid tegema ringi 1 korra, kuid paari nädala pärast tuleb liikuda 2 või isegi 3 ringiga. Ja veelgi rohkem, kui olete tulemusega väga huvitatud.