Kas ma saan joogat raseduse ajal teha?

Sünnitus

Rasedus, eriti esimene, tulevastel emadel, tekitab palju küsimusi ja üks neist on selle perioodi füüsiline aktiivsus. Naised mõtlevad, kas on võimalik oma riigis spordiga tegeleda ja kas ema ja tema beebil pole eksootilisi füüsilisi tegevusi, nagu joogat?

Enamik eksperte väidavad, et jooga mitte ainult ei kahjusta, vaid aitab ette valmistada sünnitust ja võimaldab ka naisel tulevikus uuesti sünnitusjärgset vormi taastada.

Mis on kasulik jooga rase?

Esialgu tuleb märkida, et raseduse jooga erineb märkimisväärselt traditsioonilistest harjutustest, mis viiakse läbi "normaalses seisundis". Uute emade poolt läbi viidud harjutused - rasedate naiste jooga Iyengar - hõlmavad asansi hõlbustamiseks täiendavate vahendite kasutamist ja on suunatud rohkem järgmistele eesmärkidele:

  • pidage sobivaid naisi
  • suutma lõõgastuda
  • suutma oma hingamist ja emotsioone juhtida.

Kõik see omakorda omab positiivset mõju tulevase ema psühholoogilisele seisundile.

Isegi kui naine pole eelnevalt harjutanud joogat, ei teosta harjutusi mingeid erilisi raskusi, nii et võite alustada klasside igal ajal (alates esimesest nädalast), kuid teha harjutusi, võttes arvesse praegust trimestrit.

Mis võib olla jooga vastunäidustus raseduse ajal?

Enne joogatundide alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga, kes viib raseduse, kas teil on vastunäidustusi?

Kui on mingeid piiranguid ja võimalikke vastunäidustusi, teavitage oma treenerit sellest - ta valib need harjutused, mis ei kahjusta teid ega teie tulevase lapsega, loob teie jaoks eraldi programmi.

Mida võib kasutada jooga vastunäidustusteks?

On mitmeid tingimusteta vastunäidustusi ja peamised neist on:

  1. Arsti keeld, rase naise üldise ebastabiilse seisundi lahendamine või abordi ähvardamine.
  2. Varasemate katseteta raseduse katkestused.
  3. Tõhus varane kaalukaotusoksikoos.
  4. Raske rasedus.
  5. Erineva intensiivsusega veretustamine.
  6. Palju vett.
  7. Samaatilised haigused.
  8. Tahhükardia, pearinglus.
  9. Eelmisel nädalal rasedus.

Kui teil on selliseid põhjusi, ärge ohtu oma tervist ja oma beebi tervist. Oodake sündi ja võite alustada (või jätkata) joogat.

Jooga tunnused rasedatele naistele

Et paremini mõista rasedate jooga ja tavalise jooga vahelist erinevust, pean ütlema, et joogat pärineb India kultuurist, kus kasvatatakse vaimsete, füüsiliste ja psühho-emotsionaalsete tavade kompleksi, mille eesmärk on saavutada organismi kui terviku harmoonilisus ja tasakaal ning selle ühtsus loodusega.

Raseduse seisund on kõige sobivam hetk, et naine saaks õppida oma uue positsiooni vastu võtma ja samal ajal olla temaga kooskõlas.

Rasedatele mõeldud jooga on jooga kerge versioon, mis kõrvaldab potentsiaalselt ohtlikud ained, mis võivad kahjustada naise või tema beebi, ja veelgi enam, tänu hoolikalt valitud asansidele (poosid), sujuvalt, astudes samm-sammult ettevalmistusi emade sünnitamiseks.

Hingamistehnikale antakse jooga erilist tähelepanu, sest õige, sügav hingamine on üks tähtsamaid tingimusi loote söötmiseks hapniku ja selle täieliku arenguga. Igal raseduse trimestril on oma harjutuste kogum, ja miks nii - me räägime artikli eraldi osades.

Professionaalne ja kogenud jooga õpetaja küsib naistelt enne kooli alustamist üksikasjalikult:

  • kuidas tema rasedus läheb
  • Kas on klasside alustamisel vastunäidustusi?
  • Kas tal oli enne rasedust jooga kogemus?

See ei ole tühine uudishimu, vaid üksikute koolitusprogrammide väljatöötamise etapp, mis põhineb rasedate naiste ja tema tervisliku seisundi ettevalmistamisel.

Kui olete klassid alustanud, peate neid osalema regulaarselt ja mitte aeg-ajalt, kuna haruldased harjutused ei ole mitte ainult positiivsed, vaid võivad halvendada ka naiste seisundit, sest sel juhul on kehaliseks liigne stress.

Rasedatele joogas on 4 koolituse peamist etappi:

  • 1. trimestri jooga (kuni 16. nädalani)
  • joodi teisel trimestril (16-30-34 nädalat)
  • 3. trimestri jooga (34-35 nädala jooksul)
  • postnataalne jooga, mis aitab naisele pärast sünnitust taastuda ja kogu oma elutähtsate elundite tööd ehitatakse samamoodi.

Neile, kes on eelnevalt harjutanud joogat, on mingi kogemus ja jätkab (või jätkab) oma klassi (võib-olla sõltumatu kodus), on siiski veel märkimisväärne, et raseduse ajal peate tähelepanu pöörama mõnele ohutuseeskirjale või pigem ettevaatusabinõudele:

  1. Tavaliselt rännata kõht (toit ei ole hiljem kui 1,5-1 tundi enne klassi) ja on oluline tühjendada põie enne klassi.
  2. Asanade puhul on soovitav kasutada abimaterjale, nagu näiteks turvapadi, padi, tekk või rull.
  3. Hingamise harjutused on kõige paremini istutatud toolil.
  4. Püüdke sujuvalt liikuda (eriti minna voodisse ja üles tõusma), asendage hoolikalt, sest kõik ootamatud liikumised (hüppavad, hüppavad) võivad teie seisundit negatiivselt mõjutada.
  5. Likvideerida asanasid, mis põhjustavad ebamugavust või survet kõhuõõnes, samuti asendeid, mille puhul peate kalduvast asendist või sügavast ettepoole painutama.

Jooga rasedatele naistele: mida saab ja ei saa teha lapse ootamise ajal

Sellises ilusas naise elus on äärmiselt oluline säilitada tervislik keha ja vaim. Arstid soovitavad tihti joogat kasutada. Enne kui hakkate seda tegema, peate tutvuma põhireeglitega, mis aitavad teil probleemidest välja hoida. Jena õpetaja ja kahe lapse ema Elena Lukašova andis talle soovitusi.

ÄRGE: mis tahes manipuleerimine kõhu lihaseid.

Mõnedes jooga koolides on rasedatel naistel mõne teadmata põhjusel lubatud kasutada varem ja mõnikord hiljem selliseid harjutusi nagu vaakum (või uddiyana bandha), kõhrelaine (või nauli). Aus sõna! Loetnud ise luges, kui üks yogini boasted, et ta läbi nauli enne sünnitust (kuidas?!).

Tõde on see, et need tavad alguses võivad põhjustada emaka tooni, maksimaalse raseduse katkemise ja hilisemate etappide puhul enneaegset tööd. Ja kui keegi õnnestub selliseid tagajärgi vältida, ei tähenda see, et see nii oleks.

See on võimalik: kegeli harjutus.

Joogas nimetatakse seda juureklappiks või mula bandaks (kõhukelme lihaste tihendamine ja pingutamine). Esiteks, see on hea sünnitusjärgse lihase ettevalmistus, ja teiseks aitab see kiiremini taastuda, kolmandaks, harjutus on ohutu, välja arvatud emaka tooniga. Siis peaksite ootama selle rakendamiseks vaiksed perioodid.

Kui ühendate mula bandha hingeõhuga, siis ka meditatsioon töötab. Näiteks sissehingamise või väljahingamise ajal tehke staatiline juurlukk (pigistatakse lihaseid ja ärge laske lahti), iga inhalatsiooni või väljahingamise lõpus hoiate hinget ja dünaamilist mula banda (lihaseid koo, vabastage, pressite, vabastage).

ÄRGE: kasutage täisvõimsusel.

See kehtib mitte ainult rasedatele naistele, vaid ka neile eriti. Pole vaja sukelduda õppetundidesse pea, viis korda nädalas, õigeaegselt sünnitama, et valmistada keha enne sündi. Eriti kui midagi varem ei tehtud.

TE OLEN: kuulake oma keha.

Eripositsiooni leidmisel kuulake sensatsioone. Kui see on raske, pääse asanast välja enne, kui õpetaja ütleb. Ärge tehke ilmselt keerukaid harjutusi ega aktsepteerige ainult nende kergeid versioone, mida õpetaja peaks aru andma. Teie keha tegeleb nii tõsise asjaga, et see on väga oluline, et teda aidata ja mitte sekkuda.

ÄRGE: tüve vajutage kõht.

Kindlasti on selles küsimuses isiklikud edukad kogemused vastuväited. Kuid siin on sama lugu nagu kõhulihast manipuleerimisel. Te võite väga kahetseda, et kuulete kogenud teisi. Hullus nagu asanad, mis asuvad maos, ei ole ma õnneks praktikas kohtunud, kuid ma ei saa hoiatada, et seda ei tohiks mingil viisil teha.

See on võimalik: kaitsta magu, nagu laps hangub sinu käes ja jalgades (see ongi).

See tähendab, et vältida survet kõhu seintele poolkuivatesse asenditesse, alati laiade vahedega jalgade või põlvede vahel puhkeasendites. Muide, üks paremaid sätteid ülejäänud rasedatele on pavanamuktasana - selle taga asetsev poeg, mille jalad on painutatud kõht külgedele; See aitab selga lõõgastuda, mis on selle aja jooksul eriti raske. Rääkides tagasi...

ÄRGE: sooritage pöörlevaid asanasid, asetage seljaga sügavad läbipainded.

Kõik need sätted toovad kaasa selgroolülide subluksatsiooni, mis omakorda tuletab meelde seljavalu või erinevate organite kroonilisi haigusi. Plus, see on täiesti ebavajalik ja ohtlik koormus alaseljale.

CAN: lihtsad asansid koos lamedaga, kus vaagen ja õlad asuvad samal tasapinnal.

Lihtsad sätted on piisavad, et nad täidaksid vajaliku funktsiooni - vere ja lümfi pumpamiseks, ummistuse kõrvaldamiseks kehas. Ja just see on vajalik tervislikule organismile, mis töötab uue täiusliku keha loomise nimel.

ÄRGE: pööratud asansid.

Arvatakse, et sellised sätted aitavad vabaneda beebi vaagnapõhjast. Ma ei tea, kuidas see on tõsi, ma ei ole seda praktikas kokku puutunud. Kuid ma tean kindlalt, et rasked naissoost vaagnad ja isegi imiku laps, tõusvad õlgade kohal, põhjustavad kindlasti rinnanäärme selgelt tõsiseid probleeme.

VÕIMALIK: poolsild.

See on ainus versioon inverteeritud asaanist, mida ma soovitan rasedatele ebameeldivate aistingute puudumisel. Alustades positsioonist: pehme jalgadega painutatud ja jalad, mis asuvad tuharate lähedal. Võttes teie saba luu pingutades (kui võimalik, eemaldatakse nimmepiirang), siis me tõstavad vaagnat, meie käed püsivad põrandal. Seljaosas ei tohiks olla pinget ega valu. Komplikatsioonide korral saate jalga sokkidele tõsta.

ÄRGE: püüdke banneriga innukalt.

Rasedate kehad eraldavad spetsiaalse hormooni, mis aitab tagada sidemete elastsuse, mis on ohutu tarne tagamiseks vajalik. Seetõttu on oht sidemeid kahjustada, hea meel, et olete stringi lähedal.

VÕIMALIK: mõõdukus.

Selgesti on mõttekas töötada puusaliigeste avamisel. Kuid siin on oluline pehmus, pehmus ja mõõdukus. Ärge laske kedagi libistada oma avatud põlvi liblikas või seljal positsioonil, mis on kaldu oma laiade vahedega jalgade suunas. Need on kõik sidurid, mis võivad kahjustada sidemeid. Töötage ainult oma lihastega.

Võimalik, et siin on kõik üldised soovitused rasedatele jooga harjutamiseks. Põhiliste oluliste reeglite tundmine saate kodus töötada videolõpetajaga või treeneriga jõusaalis. Ärge unustage talle öelda oma tundeid, kahtlusi ja teadmisi. Hea tava ja lihtne kättetoimetamine!

Seista poses. Jooga ja rasedus

Raseduse ajal peab naine loobuma paljudest asjadest, millega ta on harjunud, ja tema ees ootab veelgi käegakatsutavaid muudatusi. Kuid nagu enamik meist teame, ei ole rasedus haigus ning kui see jätkub komplikatsioonideta, siis võite proovida hoida oma tavalist eluviisi - näiteks jätkake oma lemmik spordiga. Kuid see küsimus nõuab erilist lähenemisviisi, mida me selles punktis arutame.

Natalia Prishchepa
Füsioteraapia ja sport meditsiin, Moskva

Kaasaegses võimekuses pole ehk moodsat suunda kui joogat. Ta huvitab kõike, sõltumata soost ja vanusest. Peaaegu kõik, kes joogat kasutasid, tundsid oma ravivat mõju pärast esimest õppetundi. Pole ime, et raseduse ajal on joogatöötajat naine väga raske oma harjutusi katkestada. Kuid tõenäoliselt ei pea nad loobuma. Milline on tulevase ema õpingute spetsiifikat?

Jooga eelised raseduse ajal on ilmne. See iidne iidne võimlemine tugevdab selja lihaseid, lööb selgi, aitab vältida rasedusega seotud tavalisi nähtusid: hommikul iiveldus, kõhukinnisus, tursed, peavalud. Jooga parandab vereringet, sealhulgas platsentaati, hõlbustab hingamist. Lisaks normaliseerib see mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset seisundit: leevendab väsimust, närvipinget, õpetab keskenduda ennast, oma tundeid, kuulata ja kuulda teie keha, mis on eriti oluline, kui uut elu teie sees areneb.

Kui te ei kavatse klassidevahelist puhkust, siis, kui olete raseduse kohta õppinud, konsulteerige oma sünnitusabi ja günekoloogiga nende jätkamise osas. Iga juhtum on ainulaadne, kuid kõigile on vastunäidustused ühised.

Lisaks vastunäidustustele peate kaaluma, kas te tegite jooga enne rasedust. Kui te töötasite, saate oma arsti nõusolekul jätkata koolitust. Ja mis siis, kui seda tüüpi võimlemine pole teile veel tuttav? Sellel kontol on kaks vastandlikku seisukohta.

Ühelt poolt on kõigil raseduse ajal toime pandud komplikatsioonid ja oleks mõistlikum eelistada füsioteraapiat vastavalt spetsiaalselt teie praegusele seisundile kavandatud programmile. Kuid teisest küljest on osa neist meetoditest võetud joogast. Nii et saate teha hästi. Raseduse ajal juba pikka aega jooga tundvatel inimestel on võimalus endale lubada rohkem kui klassiruumis alustanud inimesed: nende õppetundide kava on rikkam ja keerukam. Seepärast on eriti tähtis töötada kogenud õpetajaga, kes valib teile optimaalse komplekti ja ainult rasedate naiste erirühmad. Te ei tohiks minna regulaarsetele klassidele, isegi kui rasedus on endiselt väga väike. Raseduse ajal ei saa te ise joogat ise teha, eriti kui just alustad.

Mis on jooga?

Sanskriti tõlkes tähendab "jooga" hinge ja keha ühendamist. Selle õpetuse tähendus seisneb inimese piiramatute võimaluste väljatöötamises ja realiseerimises: oma hinge, emotsioonide ja kosmilise tasakaalu saavutamise keha omandamisel. Ja kui võtate joogat ainult võimlemisena, siis on see meie vanim teadaolev spordiõpetus. Jooga mõjutab mitmesuguseid vorme ja ilminguid. Sellega saavad kõik leida endale midagi. Täna on Indias umbes sada sorti. | Suurimat tunnustust sai kaks. Esimene on Iyengari jooga, mis on klassikalise India tehnika lähedal. Teine tüüp - Ashtanga - staatiline ja dünaamiline tava. See sisaldab asanade (tekitab) järjestust, mis on omavahel ühendatud järjestikuste liikumiste kompleksidega - vinyasas.

Alustame pranayama'ga

Jooga ei ole mitte ainult võimlemine. See on õige suhtumine ja täielik kontsentratsioon ennast ning sobilik toitumine ja muidugi õige hingamine. Joogas nimetatakse seda pranayamaks. Pranayama on kõigi tänapäevaste hingamisõppuste aluseks. Isegi kui joogaklassid on teile vastunäidustatud, ei ole pranayama harjutamine mitte ainult võimalik, vaid vajalik. Kasvav emak eemaldab kõhuorganeid ja membraani (lihase vaheseina, mis eraldab kõhu ja rindkere õõnsusi), mille tulemusena muutub diafragma liikumine raskemaks ja kopsude maht väheneb. Rasedate keha peaks sellele kohanema, sest emakas kasvav laps vajab rohkem ja rohkem hapnikku. Spetsiaalsete hingamisõppuste läbiviimine aitavad teil seda probleemi lahendada. Lisaks sellele normaliseerib hingamisteede võimlemine emotsionaalset tausta, omab valuvaigistavat toimet, mis on väga tähtis, sest rasedatel naistel ei soovitata kasutada valuvaigisteid.

Pranayama viiakse läbi enne klassi, tingimata pärast ja võimaluse korral selle ajal. Näiteks saate järgmisi harjutusi teha. Olles ennast lugedes, hingake neli arve, hoidke kaks hingetõmmet ühel hingetõmbega kahel loendusel, hingake neli korda, hoidke hingetõmbega välja kaks hingetõmmet. Seda harjutust saab kasutada kõndimiseks: 4 sammu - sisse hingata, 2 sammu - pausi, 4 sammu - välja hingata. 2 sammu - paus. Kui teil on raske suhte 4: 2: 4: 2 suhelda, kasutage 2: 1: 2: 1 - sisse hingates ja välja hingates kauem. Tavaliselt hingata sisse õhku, ärge hingate liiga sügavale. Veenduge, et te ei tunne pearinglust, ärge tumenege silmis. Kui see juhtub, siis hingate liiga sügavalt. Pearinglus on kopsu hüperventilatsiooni märk (seisund, kus hapnikku tarnitakse rohkem kui vaja).

Mida valida

Jooga harjutamisel eelistavad asanasid - asendeid, mis läbivad selgroo, avab vaagna.

Alustage klassi lõõgastusega - hingamisõpetused lootose, poolelotoose asendis, türklase või seisva istuga, rinnakorteri ees olevad käed, nagu palvel. Õppetundi põhiosas tehakse asanasid järjekindlalt, mis sobivad teie seisundi ja raseduse kestusega.

Vähendage asanassa aega. Pingutused peaksid olema suunatud selgroo venitamisele, mitte lihaste venitamisele; asanade ajal ärge hinge kinni; ärge hüpata, et oma jalad lahti seada; tehke ainult "avatud" keerdumisi - selgroo alumine osa ei "keerake". See tähendab, et kui sa istute, sirgendaksid üht jalga ja painutaksid teist, siis pööratakse sirgjoonelist suunda ja ei kalluta nagu tavaliselt.

Pööratud kujundid väärivad eraldi arutelu. Loomulikult ei tohiks te peatuda (kuigi need, kes on juba pikka aega joogat tõsiselt harjutanud ja ei räägi seda raseduse ajal). Kuid isegi algajad võivad endale lubada mitmeid ümberpööratud asanasid - loomulikult mõningate muudatustega. Nende postide toimivuse hõlbustamiseks kasutati mitmesuguseid seadmeid, aluseid, tugiid, liigpinge vähendamist. Traditsioonilistes jooga koolides usutakse, et joogat tuleks raseduse ajal kasutada ainult ümberpööratud asanade läbiviimiseks.

Klassi viimases osas puhata Savasanas (surnud isiku seisund). Selles asendis peate lõõgastuma nii palju kui võimalik, hingama õigesti.

Vestluse lõpetamisel tahaksin öelda, et kõik on mõõdukalt hea. Okupatsioon peaks teile andma rõõmu. Kui pärast seda, kui tunnete väsimust, räägi õpetajaga: võib-olla teete midagi valesti.

Kõige turvalisem jooga rasedatele naistele esimesel trimestril ja harjutuste omadused

Selleks, et saavutada positiivseid tulemusi raseduse alguses mis tahes tegevuses, peate arvestama arstide ja kogenud juhendajate nõuannetega, kuulma oma keha seisundit ja kohandama vastavalt sellele programmi. Rasedusaja ema heaolu ülejäänud 24 nädala jooksul sõltub sellest, kui hästi on füüsiline koormus raseduse ajal esimesel trimestril valitud.

Soovitused ja piirangud varases etapis

Kas ma peaksin joogat treenima raseduse esimesel trimestril? Nagu paljudes teistes raseduse käigus seotud küsimustes, on teil palju arvamusi, mis on sageli otseselt vastu.

Paljud jooga õpetajad usuvad, et saate jätkuvalt rahulikult jälgida mõistlikke ja selgeid piiranguid (kui jooga / pranayama tekitab ebamugavust - peate valima teise variandi või lõpetama selle), teised usuvad, et raseduse alguses peab naine järgima rangeid piiranguid ja osalema ainult eriklassid.

Mõned arstid traditsioonilise meditsiini üldiselt ei soovita kasutada esimesel ja kolmandal trimestril (jooga rasedatele 3 trimestril).

Igatahes on enamuse jooga arstide ja õpetajate arvamusel, et joogat, alates esimesest kolmest trimestrist, aitab naine saada teada emadus sündi, püstitada positiivne raseduse suund ja säilitada hea tervis.

Loomulikult peate meeles pidama, et esimesel trimestril peaks joogat tegema äärmise ettevaatusega mitmel põhjusel:

Joogiin, kes harrastab raseduse algust, käitus "alles eilsel" vabalt oma tavapärase raskusega kõik asanasid ja täna on vaja jälgida piiranguid, millele tal pole aega kasutada.

Jooga treeningu intensiivsuse ja olemuse kohandamine esimesel trimestril võib tunduda tema täiesti enneaegseks ja mittevajalikuks, kuna varajases perioodis on füüsilisi muutusi vähe ja veel pole täiesti teadlik naise - tulevase ema muutunud seisundist ja seisundist.

Kuid tuleb meeles pidada, et naise keha hakkab vahetult pärast rasestumist muutuma: östrogeenhormoonid suurenevad (1000 korda!) Ja progesteroon (10 korda) tekib kehas tugeva lihase, sidemete ja kõõluste ning silelihaste toonuse pehmenemise tõttu ebastabiilsus.

Kõik need muutused on vajalikud, et luua ruumi kasvava beebi, platsenta ja emaka jaoks. Seetõttu ei tohiks uue elu tekkimise selles etapis mingil juhul olla keha ega naise psüühika ülekoormus - esimesel trimestril peetakse kõige õrnamaks perioodiks ning raseduse katkemise oht on siin kõrgeim. Lapse vanus sündides ja tulevikus sõltub sellest, kui hästi see aeg kulgeb.

"Nähtavate" muutuste korral - tavapärasel kasutamisel võib teile tunduda ebamugav, pearinglus, iiveldus, väsimus.

Loomulikult ei ole iga naine selliseid "probleeme" all, kuid keegi ei tea, kuidas keha käitub sellise ulatusliku muutuse perioodil. Seetõttu tuleb mõne tavapärase tegevuse käigus hoolikalt jälgida sisemist aistingut ja heaolu. Kuid paljud praktikud märgivad, et jooga aitas võidelda iivelduse ja väsimuse vastu.

Kui olete otsustanud treenida raseduse ajal ja asanas ja pranayama'is, on soovitatav teha selliseid treeninguid lühikese vahega: näiteks võite harjutusi teha hommikul ja pranaya õhtul; harjutuste ja pranayama vahel peab olema vähemalt 15 minutit.

Põhiprintsiibid

kui sa hakkad treenima hakkama, siis on kõik juhendamise alustamiseks paremad juhendajaga töötamise võimalused, pärast mida saate praktiseerida kodus ilma tarbetute hirmude ja riskideta. Kui see ei ole võimalik, siis uurige hoolikalt kõiki asana ja praktika kõiki nõtkeid;

kindlasti enne treenimist soojeneda;

Igasse posesse sisenemine peab olema sujuv ja mõõdetav, kontrollida oma hingamist ja kuulata aistinguid. Jooga raseduse ajal ei tohi põhjustada ebamugavust. Vältige ebameeldivaid asendeid. Samuti vältige hüpates poste vahetamisel;

asanid peaksid olema lühiajalised - ei soovitata ületada viit hingamisteede tsüklit. Kui tunnete, et keha hakkab rehustama - vähendage veelgi rohkem kehavigastust;

veeta umbes kolmandikku rohkem aega lõõgastumiseks ja korralikuks hingamiseks;

klassi ei tohiks võtta kohustusena! Peate harjutama rõõmu, lõõgastuma keha ja parandama meeleolu.

Harjutus

Kuigi rasedate jooga esimesel trimestril on suurepärane ja füüsiline aktiivsus, tuleb kehal võimalikult palju kaitsta ja ennast ennast rõõmu tunda.

Harjutuste valimisel tuleb rohkem tähelepanu pöörata sellistele tavadele nagu pranayama, jooga-nidra, meditatsioon, Shavasana (enesekindel tava, mitte ainult valitud jada lõppu) - parandada oma heaolu, lõõgastuda, stressi üle saada.

Kui teete kodus joogat, järgige käesolevas artiklis kirjeldatud soovitusi ja piiranguid, samuti üldist artiklit raseduse ajal jooga tava kohta (rasedate naiste asanad).

Soovitatud poosid

Raseduse alguses saate harjutada tavapäraseid tavasid ja komplekse, kuid järgmises lõigus määratletud piirangutega.

Vaatlusalusel perioodil haruldaste asansirühmade rühmad võivad anda kehale erilist kasu:

mis aitavad jalad tugevdada: Utthita Trikonasana ja Utthita Parsvakonasana (kuid mitte Parivritta versioonid, mis viitavad survele kõhuõõnde), Virabhadrasana 1 ja Virabhadrasana 2;

alaselja valu leevendamine ja õige asend: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - toetusega jalutusrihma, padi või volditud tekki kujul, Marichiasana 1 (koos turvavöö ja vööga);

asaanid, mis näitavad puusaliigesid ja sidemeid: Baddha Konasana ja Ardha Padmasana (vastu seina), Supta Baddha Konasana ja Matsyasana;

Mis asanas ei saa teha

Gita Iyengari raamatus "Jooga naistele" on näidatud, et kuni 3 kuud saate teha kõiki asanasid, välja arvatud need, mis on mõeldud kõhuõõne ja alaselgega töötamiseks. See piirang on õiglane, kuid ei võta arvesse raseduse esimese trimestri peamist ülesannet - loote säilimist ja abordi vältimise ohtu.

Te saate jooga aktiivsemalt teisel trimestril (rasedate 2-ndal trimestril jooga) aktiivsemalt tegutseda ning me soovime siiski rangelt piirata mõningaid asanarühmi:

mis on ette nähtud kõhuõõne ja alaselgega töötamiseks: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Erand kehahoobust kõhupiirkonnas on Bhujangasana (Cobra posture), mida peetakse väga kasulikuks, kui keskenduda jalgade kontraktsiooni põrandale pingutamiseks ja rindkere pikendamiseks kogu seljaosa tõmmates ning peate aktiivselt jalgu haarama ja sirgema - selle abil meetod, ei avaldata otsest survet alakõhus.

Inverteeritud asendid, mis põhjustavad vere väljavoolu emakast - seisab pea, käte ja käsivarte puhul: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. See piirangute rühm hõlmab selliseid inversioone nagu Salamba Sarvangasana (kuid mitte Viparit Karani), Halasana;

sügavad süvendid, kõhu lihased tugevalt venitades: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

hoolimata asjaolust, et emakas on endiselt üsna väike ja asub vaagnas, on soovitatav ka esimestel trimestritel sügavaid soondeid vältida, samal ajal kui saate jätkata kudede tüve ülemist selgroogu;

Paljud naised raseduse esimesel trimestril võivad ka rindkere ajal tunda nägavaid valusid, sel juhul peaksite ka kõhu asanast vältima, rõhutades seda rinnal.

Õige lähenemine esimesel trimestril

Kui teete õigesti harjutusi ja oma vastutustundlikke tulemusi, kuulate ennast ja oma tundeid, siis on jooga hea tervise, positiivse meeleolu ja kehalise seisundi võti.

Erinevalt jooksust, aeroobikat, võimlemist, joogat ei liiguta keha - vastupidi, kehas olev energia on säilinud ja korrutatud, tänu millele elundid toimivad stabiilselt ja tõrgeteta.

Pidage meeles, et rasedus on loomulik protsess. Jooga aitab tulevase beebi areneda mugavas ja meeldivas keskkonnas, kuna ema keha ei allu stressile ega ülekoormusele. Ärevuse ja enesekindluse puudumine on olulised tingimused, et laps oleks tugev ja tervislik.

Varajane rasedusjooga - 7 esimest abistajat esimesel trimestril

Jooga on viimastel aastakümnetel muutunud uskumatult populaarseks. Ta kohtub mitte vähem kui fitness. Nende harjutuste tõttu on nende rahustav mõju tõttu palju naisi. Nad aitavad paigutada lihaseid, kõõluseid ja liigeseid, lõõgastuda, häälestada oma kehasse, mis on eriti oluline raseduse ajal. Mõelge, kui kasulik jooga rasedatele 1 trimestrile. Harjutused ja jooga tekitab rasedaid raseduse ajal rasedaid naisi. Ohutus.

Teave füüsilise tegevuse kohta

Naise keha tõsine test - sünnitust. Ja parim viis seda läheneda on valmis. Regulaarsed jalutuskäigud, ujumine, kergejõustikreening, aeroobsed treeningud - kõik see avaldab positiivset mõju üldisele seisundile. Ja jooga rasedatele naistele esimesel trimestril, muidugi, kui sa seda õigesti lähened.

Miks sa vajad seda? Ujumine aitab hingamisteid arendada või vähemalt stabiliseerida. Lisaks sellele hoiab vesi ise meie keha. Seega, basseinis naine mõnevõrra kergendab selg, mis vähendab seljavalu.

Kõndimise eeliseid on mitu korda mainitud, ei ole mõtet eraldi peatada. Nõrgad jõud koormused suurendavad vastupidavust, mis on kindlasti kasulik sünnituse ajal. Ja aeroobsed harjutused on vajalikud südame-veresoonkonna süsteemi jaoks.

Mis puutub joogasse raseduse varases staadiumis, siis regulaarselt ja õigesti harjutades võib see takistada toksikose tekkimist, veenilaiendite probleeme, seedimist tekitavaid probleeme. Harjutused normaliseerivad naise emotsionaalset seisundit ja aitavad teil ka hormonaalse kohanemise perioodil rahulikult ellu jääda.

Psühholoogiline aspekt

Jooga ei ole mitte ainult harjutuste komplekt, vaid ka filosoofia. Ida-voolu sügava uurimisega on leitud üha rohkem vaidlusi ja küsitavaid hetki. Aga kui te võtate selle suuna teekonnana harmooniasse oma kehaga ja veelgi enam, iseendaga, siis ei tohiks see keelduda.

Rasedus on dramaatilise muutuse periood, eriti kui kontseptsiooni ei planeeritud. Naine on sunnitud vaatama kõik tema plaanid järgnevateks aastateks. Mõistetest, et kõik sõnad muutuvad sõna otseses mõttes, võib mõnikord tekkida paanika. Ma tahan, et midagi jääks stabiilseks ja jääks muutumatuks.

See võib olla jooga. Seda ei pea loobuma, peate ainult günekoloogiga nõu pidama, kuidas seda õigesti teha. Ja kui pole vastunäidustusi, siis lihtsalt minge juhendajale, teatage oma seisundist ja rasedatele rühma üleminek. Seal valivad nad teie jaoks spetsiaalse programmi, selgitavad, mida saate teha ja mida mitte ja miks. Ja samal ajal kindlustab see pidevalt.

Regulaarsed ja regulaarsed harjutused aitavad naineel õppida, kuidas korralikult hingata. Lisaks on lubatud kõndida neid normaalse tervisliku seisundiga kõik 9 kuud, kuni sünnini. Just iga perioodi kohta valitakse nende asanid.

Lühidalt, vastus küsimusele, kas te saate joogat esimesel trimestril kasutada, on ilmne. Peamine eesmärk on läheneda kõike arukalt.

Jooga ja rasedus aegumise algusjärgus

Veidi ülevalt rääkis vastunäidustustest. Ja nad tõesti on. See on:

  • Emaka hüpertoon. Raske on ennustada täpselt, kuidas harjutused olukorda mõjutavad. Seetõttu on parem mitte riskida seda.
  • Diagnoositud mitmehüdrimased. Tõsi, kui probleem on tõesti tõsine. Kuid igal juhul peab rasedust jälgiv arst eelnevalt nõustuma.
  • Teatud hormooni hüpersekretsioon. On palju individuaalsust, nii et peate kõigepealt pöörduma arstide poole ja konsulteerima võimalike tegevustega.
  • Gestoos. Kahjuks on see raseduse ajal jooga otsene vastunäidustus, nii et peate kõigepealt tegelema patoloogiaga. Või oodake sündi ja seejärel järk-järgult koolitusele tagasi.
  • Spotting, ähvardatud raseduse katkemine. Ilma kommentaarita on kõik ilmselge.
  • Veenilaiendid Jooga aitab selle ära hoida, aga kui veeniprobleemid on juba alanud, siis on asanas väärt oodata, sest see võib olukorda süvendada.
  • Hüpertensioon Tegevus võib suurendada ülitundlikkust või takistada selle normaliseerumist.
  • Artriit. Kõik on vaieldav, see sõltub haiguse tõsidusest, selle olemusest. Seetõttu peate konsulteerima arstiga.
  • Tahhükardia. Jooga asemel võite lihtsalt proovida kõndida rohkem ja kui probleem ei ole väga tõsine, siis ujuge arstliku järelevalve all mitu korda nädalas.
  • Toksikoos suurenenud iivelduse ja vahelduva oksendamisega. Asanad võivad esile kutsuda teise rünnaku.

Nagu näete, on nimekiri üsna selge ja arusaadav. Lisaks sellele, kui rase naisele on kroonilised haigused (raskendavad või ähvardavad süveneda), peab enne igasugust stressi pidama alati arstiga nõu.

Arstid ei suuda midagi täielikult midagi keelata, eriti arvestades asjaolu, et hüpodünaamia on samuti ebasoovitav ja isegi ohtlik. Kuid hea spetsialist võib anda väärtuslikke nõuandeid, kuidas seda teha, pöörake tähelepanu teatud punktidele.

Rasedate naiste esimesel trimestril keelatud asanad: mida ei tohiks teha?

Alustuseks ütlevad eksperdid ühehäälselt, et sa ei saa kohe anda suuri koormusi. Eriti kui sa pole veel joogat teinud. Või kui olete teinud märkimisväärse pausi. Viimane on veelgi ohtlikum, sest erinevalt täispikkust algajatest võib naine mõelda, et ta saab aru, kõik on korras.

Ärge katsetage kodus. Juhendajad peaksid olema mitte ainult nägema vigade esitamist asanade toimetulekul, vaid ka toetama, ka juhul, kui naine haigestub, sealhulgas füüsiliselt närviliseks.

Lisaks on mugavam õppida spetsialiseeritud saalis, seal on vaba ruum, kindlustuskate (see kehtib eriti hilisematel perioodidel suure kõhuga, kuid kasulik on nendega eelnevalt harjuda). Ja muidugi rasedad naised ise, aidates üksteist nõu.

Instruktorid keelavad harjutamise täieliku kõhuga. Nad soovitavad oodata vähemalt 1,5 või 2 tundi pärast sööki. Samuti peetakse silmas kergeid suupisteid. Kuid eksperdid soovitavad liikuda sujuvalt ja järk-järgult, mitte kiirustada ja mitte olla närvis, kui tavapäraseid asanasid ei ole enam saadud. See läbib, erinevalt vigastustest, mida saab vastu võtta.

Mitte mingil juhul ei saa mingil viisil maost survet avaldada. Seetõttu on rasedate naiste esimesel trimestril (ja mitte ainult) jooga harjutused keelatud. Sa ei saa järsult kallutada, hüpata, sillaks teha. Kuid püsti seisate peal, aga võite, kui teil on kogenud õpetaja, kes kindlustab teie.

Keerutamine ja surve maole - keelatud!

Keelatud asansid koos väändumisega, isegi väikesega. Igal juhul näitavad nad survet emakale, kuid miks see rase? Üldiselt ei soovita õpetajaid isegi kõige lihtsamaid valikuid asjakohase efektiga. Kui programm käivitub sellistes harjutustes, siis on see rasedate naiste jaoks kas ümber töötatud või lihtsalt üle antud soovitatavatele asanidele.

Muide, pange tähele, et rõhk maos võib olla erinevatest külgedest. See on nii mitte ainult küljelt, vaid ka ülalt, samuti altpoolt. Sellega seoses soovivad arstid jooga kuulamisel oma keha hoolikalt kuulata. Kui mõnest liikumisest sai halb olukord, eriti kui see haiget tekitab, peaks koolitus viivitamatult katkestama. Energeetiline jooga ei ole tulevase ema jaoks parim valik.

Mis on soovitav?

Rasedatele naistele on hea valik asanat vales või istuval kohal. Need aitavad parandada hingamist, mis on eriti kasulik naiste heaolule viimasel trimestril. Üldiselt tasub õppida hingata erineval viisil. Paljud emad rääkisid, et see konkreetne oskus osutus hiljem üheks kõige kasulikumaks. Ta aitas keskenduda sünnitusele ja tunduvalt leevendas valu.

Paljud kiidavad külgsuunalist venitusetappi. Kui teil on aega seda teha, enne kui mao muutub väga suurks, on isegi suure lapsega palju lihtsam jalutada. Ja, muide, väheneb ka koletav kiuslik tõenäosus.

Rääkige riiulitest

Mis puutub erinevatesse riiulitesse, on need tõesti kasulikud isegi peas. Kuid siin on üks asi: see võimalus sobib neile, kes on seda harjutust juba ammu juba õppinud, tunnevad täiuslikult oma kehaga, puuduvad probleemid või isegi tasakaalustusega seotud probleemide tõenäosus. Vastasel juhul tuleks sellised eksperimendid loobuda. Fakt on see, et kui naine kannab lapsi, siis tasakaal muutub dramaatiliselt ja üsna tugevalt. Ta satub sageli kohmakaks isegi normaalsete liikumistega. Ja siin on sportlastele raske harjutada! Mis on kukkumise tõenäosus?

Lühidalt öeldes, soovimatu on kõik riiulid, mis viitavad teravatele pöördele või tasakaalu mängimisele. Naine võib tunda pearinglust, tal on võimalus langeda ja lüüa. Muidugi ei ole juhendaja lihtsalt tehniliselt võimeline koolituse ajal olema lähedal, kui need ei ole isiklikud õppetunnid. Seetõttu on soovitav keelduda sellistest katsetest.

Mis on soovitatav?

Üldiselt ei ole jooga isegi üht voolu, vaid kogu suunda. Ja selle raames on jagunemine, mõned sobivad paremini rasedatele naistele, teised on halvemad. Nii juhendajad ise paluvad pöörata tähelepanu rasedatele Kundalini joogale 1. trimestril ja kui see sobib, siis on võimalik seda teha vähemalt kuni lapse sündimiseni.

See suund sai oma nime vaimu ja keha vahelise harmoonia tähenduse, potentsiaali avanemise tõttu. Asjakohane treening aitab naine põgeneda närvis ja kurbades mõttes, hirmudes. Selle asemel hakkab rase naine endasse sisse, hakkab oma keha paremini kuulama.

Iyengari jooga rasedatele 1 trimestril

Iyengari jooga nimetatakse selle asutaja nime all, kes otsustas tugineda spetsiaalsetele hingamisõppustele. See tava on naistele äärmiselt kasulik, aitab mitte sünnituse ajal paanikat tekitada, üldist tervist hõlbustab. Kõik läheb üsna sujuvalt, nii et koormus ei muutuks tõsiseks probleemiks.

Lisaks võimaldab see suund tugiide kasutamist. Tulevased emad on spetsiaalselt valitud pehmeks, ohutuks, valmistatud üksnes looduslikest materjalidest. Kuid üldiselt on valik ise täiesti väärt tähelepanu pööratud.

Aqua jooga

Teine üsna huvitav trend, mis sobib hästi tervetele naistele, kes soovivad sobida. Nagu võite nime järgi arvata, peaks see harjutusi tegema otse vees.

Ei ole halb otsus, kui ainult sellepärast, et naise kõhtu on toetatud. Selle tulemusena tunnevad naised sageli märgatavat leevendust. Kuid vigastuste oht on oluliselt vähenenud. Naised on vähem väsinud, kuid peamine lihaste rühm on hästi arenenud. Nii et rasedad naised ei saa pärast sünnitust karta sünnipärase näo pärast: regulaarselt harjutades lihaseid ei kao kuhugi.

Jooga pallil

Fitball on mitmekülgne, see aitab hoida sõna otseses mõttes kõiki keha lihaseid. Kuid see võimalus võimaldab paindlikkust hästi arendada. Ja iseenesest, pall õiges hetkes õrnalt vedrud, toetades kõhuga.

Naised kardavad mõnikord seda võimalust, kardades kukkumist. Tegelikult on pall väikese läbimõõduga ja see ka paindub kergelt kehakaalu all. Sellest vaatepunktist on riskid minimaalsed. Noh, lisaks sellele toimub klassid väga pehme põrandaga spetsiaalsetes saalides, nii et väikesel kõrgusel ei tohiks midagi langeda.

Soovitatav joogakompleks esimesel trimestril - varased asanid

Jooga järgmised asendid (asanid) on kõige paremad naise ja loote kehas esimesel trimestril:

Laua asetamine

See võimaldab teil tugevdada lihaseid, ennekõike - kõhuõõnde, mis aitab vältida venitusarmide ilmumist hilisemas raseduse etapis. See asana aitab samuti vabaneda äkilisest väsimusest, suurendab verevoolu ajude struktuuridesse ja normaliseerib vajalike hormoonide tootmist.

Seda tuleks teha järgmiselt:

  1. Pange kõikidel neljajalgadel käes ja põlvkonnas põrandale püsti (võtke kujul "laud"). Seejärel hinge kinni ja tõstke ette parem jalg, hoides seda horisontaalselt. Laiendage kogu vasak käsi ettepoole, sirgendage sõrmi ja seejärel välja hingake.
  2. Hoidke seda asendit mõnda aega (kuni 3-6 sissehingatavat väljahingamist).
  3. Poole väljumisel on õhu väljahingamine aeglaselt ja tagasi "laua" algasendisse. Seejärel korrake sama positsiooni, kuid vasak jalg ja seega paremal käel. Korraga seotud tsüklite koguarvu võib suurendada kolme võrra.

Kutsikas tekib

Aitab kaasa iivelduse kadumisele ja seega minimeerib toksoosi ilminguid. Selles asendis töötatakse välja ka reie lihased ja emakasisene tõmbamishäired kõrvaldatakse.

Asanat teostatakse järgmiselt:

  1. Võta positsioon kõigil neljal ja puusad peaksid olema põlvede kohal ja õlad - randmete all. Siis peate sirutama oma käte sirgendama edasi. Varbad tuleb sisestada.
  2. Sügavalt hingeldades tõmmake tuharad tagasi aeglaselt, peaaegu kallutades oma kontsad. Käed jätkavad tõmbamist.
  3. Langetage otsa nii palju kui võimalik - vaipa või padjaga. Vajutage oma peopesad põrandale ja jõudke oma kätega välja ja tõmmake oma puusad oma kontsad suunas.
  4. Hoidke poosega 30-60 sekundit. Selle saavutamiseks pange aeglaselt vaagnad kontsadesse.

Õnnelik laps tekitab

Kiirelt soodustab lõõgastumist ja iiveldusest vabanemist, parandab emaka seisundit. See täidetakse järgmises järjekorras:

  1. Pange oma selga, tõmmake jalad üles ja haarake jalad oma kätega. Põlved pingutavad kaunistuste suunas.
  2. Pügige oma kreeni lae suunas, jätkates jalgade hoidmist oma kätega.
  3. Pange sellesse asendisse minut, pärast mida väljuge, laske jalad madratsist aeglaselt alla.

Poldi asend

See töötab läbi pagasiruumi külgsuunalised lihased, vähendab valu emaka suurenemise tõttu. See toidab hapnikuga ja täidab selle vajaliku energiaga. Menetlus on järgmine:

  1. Kneel tõmmake parem jalg küljele (st paremale), suruge jalgu põrandale tihedalt. Keha keha ei tohiks pöörata - peate tulevikku vaatama.
  2. Tõstke oma vasak käsi oma peaga ja kallutage seda oma parempoolsesse jala. Samal ajal tuleb parema jala alt üles parempoolse reie välimine külg, liigutades selle võimalikult madalale.
  3. Selles asendis liikumatult 30 kuni 60 sekundit. Seejärel, kui hingata, peate tõstma, sirgendama oma vasaku käe ja asetage püstiasendisse. Korrake kõiki liikumisi ainult teisel küljel.

Kogu suur varvas asetseb

Disainitud, et venitada lihaseid reied, areneda puusaliigese liigeste. See sobib esimesel trimestril, sest hiljem ei ole soovitav, et naine lastaks tema selga. Seda tehakse järgmiselt:

  1. Pane oma selga, tõsta oma parema jala ettevaatlikult. Vasak põlve painutada ja keerata külje poole. Parema käega haarake pöidlast kindlalt oma parema jalaga. Samal ajal peaks teine ​​(vasakpoolne) käsi olema vasakpoolsel reitel.
  2. Tõmmake parema jala külge, sügavalt hingates.
  3. Hoidke seda asendit mitme hingamistsükli jooksul. Korda sama liikumist, kuid keha teisel poolel.

Kuningas paneb

See on kasulik puusa flexoori lihastele, soodustab vereringet nii rinnus kui ka maos. Selle kehahoia on järgmine:

  1. Pane oma küljele, toetades oma pea vasaku käega mugavalt. Seejärel painutage põlved ja paremal käsi haarake parema jala pahkluu.
  2. Vajutage jalgu palmiga, et õlg ja puusad lihaseid venitada. Väljundil peaks pinget suurendama.
  3. Selleks, et jääda sellesse asendisse 30-60 sekundit, langetage jalg. Korda, kuid keha teisel poolel.

Kass tekitab

Aitab eemaldada valu emakas ja seljas, vabaneda tungamisest iiveldusele või oksendamisele. See täidetakse selles järjekorras:

  1. Hoidke oma põlvi, peate kindlalt põrandal peopesadega.
  2. Kontrollige, et põlved ja peopesad oleksid laiade laiusega. Selles asendis painutage aeglaselt selga ja libistage 10 sekundit. Hingamine sel ajal peaks olema sujuv.
  3. Tagasi ümber, lõdvestage veidi ja tehke veel mõned (3-5 kordust).

Lõõgastumisest

Koolituse jaoks on oluline, et oleks võimalik õigesti kohandada. Lõõgastus aitab palju. Võite istuda türgi keeles, püüdes saavutada mugavat poega. Siis peate rahulikult mõtlema, hakkad aeglaselt ja sügavalt hingama. Pöörake oma kehasse, tunnen iga osa sellest. Ja proovige lõõgastuda.

Sellised õppused sobivad mitte ainult koolituse alustamiseks, vaid ka selle rahumeelseks täitmiseks. Ja ära liigutage seda! Kui pärast 5 asanat tunnete väsimust, siis peate pausistama. Või isegi lõpetage kaasamine. Parem on homme harjutusi tagasi pöörata, kuid teha neid regulaarselt, kui teha tähtumeid, ja seejärel paar päeva taastuda.

Jooga rasedatele naistele on hea viis end hästi kujundada. Lihtsalt ärge unustage mõõdukust. Ja muidugi on vaja konsulteerida arstiga.

Allikad:

Soovitatav joogakompleks esimesel trimestril

Jooga järgmised asendid (asanid) on kõige paremad naise ja loote kehas esimesel trimestril:

Laua asetamine See võimaldab teil tugevdada lihaseid, ennekõike - kõhuõõnde, mis aitab vältida venitusarmide ilmumist hilisemas raseduse etapis. See asana aitab samuti vabaneda äkilisest väsimusest, suurendab verevoolu ajude struktuuridesse ja normaliseerib vajalike hormoonide tootmist.

Seda tuleks teha järgmiselt:

  1. Pange kõikidel neljajalgadel käes ja põlvkonnas põrandale püsti (võtke kujul "laud"). Seejärel hinge kinni ja tõstke ette parem jalg, hoides seda horisontaalselt. Laiendage kogu vasak käsi ettepoole, sirgendage sõrmi ja seejärel välja hingake.
  2. Hoidke seda asendit mõnda aega (kuni 3-6 sissehingatavat väljahingamist).
  3. Poole väljumisel on õhu väljahingamine aeglaselt ja tagasi "laua" algasendisse. Seejärel korrake sama positsiooni, kuid vasak jalg ja seega paremal käel. Korraga seotud tsüklite koguarvu võib suurendada kolme võrra.

Kutsikas tekib. Aitab kaasa iivelduse kadumisele ja seega minimeerib toksoosi ilminguid. Selles asendis töötatakse välja ka reie lihased ja emakasisene tõmbamishäired kõrvaldatakse.

Asanat teostatakse järgmiselt:

  1. Võta positsioon kõigil neljal ja puusad peaksid olema põlvede kohal ja õlad - randmete all. Siis peate sirutama oma käte sirgendama edasi. Varbad tuleb sisestada.
  2. Sügavalt hingeldades tõmmake tuharad tagasi aeglaselt, peaaegu kallutades oma kontsad. Käed jätkavad tõmbamist.
  3. Langetage otsa nii palju kui võimalik - vaipa või padjaga. Vajutage oma peopesad põrandale ja jõudke oma kätega välja ja tõmmake oma puusad oma kontsad suunas.
  4. Hoidke poosega 30-60 sekundit. Selle saavutamiseks pange aeglaselt vaagnad kontsadesse.

Lase õnnelikult lapsele. Kiirelt soodustab lõõgastumist ja iiveldusest vabanemist, parandab emaka seisundit. See täidetakse järgmises järjekorras:

  1. Pange oma selga, tõmmake jalad üles ja haarake jalad oma kätega. Hirv tõmbab sisse kaunistuste suunas.
  2. Pügige oma kreeni lae suunas, jätkates jalgade hoidmist oma kätega.
  3. Pange sellesse asendisse minut, pärast mida väljuge, laske jalad madratsist aeglaselt alla.

Luugi asukoht. See töötab läbi pagasiruumi külgsuunalised lihased, vähendab valu emaka suurenemise tõttu. See toidab hapnikuga ja täidab selle vajaliku energiaga. Menetlus on järgmine:

  1. Kneel tõmmake parem jalg küljele (st paremale), suruge jalgu põrandale tihedalt. Keha keha ei tohiks pöörata - peate tulevikku vaatama.
  2. Tõstke oma vasak käsi oma peaga ja kallutage seda oma parempoolsesse jala. Samal ajal tuleb parema jala alt üles parempoolse reie välimine külg, liigutades selle võimalikult madalale.
  3. Selles asendis liikumatult 30 kuni 60 sekundit. Seejärel, kui hingata, peate tõstma, sirgendama oma vasaku käe ja asetage püstiasendisse. Korrake kõiki liikumisi ainult teisel küljel.

Kõigi suurte varvaste asetamine. Disainitud, et venitada lihaseid reied, areneda puusaliigese liigeste. See sobib esimesel trimestril, sest hiljem ei ole soovitav, et naine lastaks tema selga. Seda tehakse järgmiselt:

  1. Pane oma selga, tõsta oma parema jala ettevaatlikult. Vasak põlve painutada ja keerata külje poole. Parema käega haarake pöidlast kindlalt oma parema jalaga. Samal ajal peaks teine ​​(vasakpoolne) käsi olema vasakpoolsel reitel.
  2. Tõmmake parema jala külge, sügavalt hingates.
  3. Hoidke seda asendit mitme hingamistsükli jooksul. Korda sama liikumist, kuid keha teisel poolel.

Kuninga positsioon See on kasulik puusa flexoori lihastele, soodustab vereringet nii rinnus kui ka maos. Selle kehahoia on järgmine:

  1. Pane oma küljele, toetades oma pea vasaku käega mugavalt. Seejärel painutage põlved ja paremal käsi haarake parema jala pahkluu.
  2. Vajutage jalgu palmiga, et õlg ja puusad lihaseid venitada. Väljundil peaks pinget suurendama.
  3. Selleks, et jääda sellesse asendisse 30-60 sekundit, langetage jalg. Korda, kuid keha teisel poolel.

Kass tekitab. Aitab eemaldada valu emakas ja seljas, vabaneda tungamisest iiveldusele või oksendamisele. See täidetakse selles järjekorras:

  1. Hoidke oma põlvi, peate kindlalt põrandal peopesadega.
  2. Kontrollige, et põlved ja peopesad oleksid laiade laiusega. Selles asendis painutage aeglaselt selga ja libistage 10 sekundit. Hingamine sel ajal peaks olema sujuv.
  3. Tagasi ümber, lõdvestage veidi ja tehke veel mõned (3-5 kordust).