Harjutuste eelised ja kahjustused varases staadiumis või rasedate võimlemine esimesel trimestril

Rasedus on globaalsete muutuste aeg. Selle aja jooksul on olukord rasedate ema rütmil. Lapse sünni ettevalmistamine on vajalik nii moraalselt kui ka füüsiliselt. Eksperdid soovitavad alustada keha ettevalmistamist järgmisel sünnil alates lapse ootamise esimesest päevast.

Võimlemine on väga populaarne viis tooni, tugevdada oma lihaseid ja õppida, kuidas korralikult lõõgastuda. Artiklis saate teada, kas raseduse alguses on võimalik teha kodus võimlemisvõimalusi, milline töökoormus on lubatud, ja näete ka piltidel, kuidas füüsilisi harjutusi teha.

Kas ma võin teha võimlemist?

Võimlemine raseduse esimesel trimestril soovitatakse kõigile rasedatele. Enne mistahes klassi algust raseduse ajal peate konsulteerima günekoloogiga rasedatele spetsiaalsete harjutuste tegemise võimaluste kohta.

Harjutused raseduse varajastes staadiumides valitakse välja spetsiaalseteks, mis on lisatud erilisele "Võimlemiskomplektile rasedate naiste puhul kolmenädalatel". Raseduse käik, tervislik seisund ja ema ja lapse heaolu on individuaalsed ja sõltuvad paljudest teguritest. Parem ei võta riske, vaid konsulteerige kogenud harjutusväljaõppega või küsige oma arstilt nõu iseseisvalt valitud harjutuste hulgast. Siis olete kindel, et võimlemine ei kahjusta teid ega teie sündimata lapsi, vaid vastupidi, toob see ainult kasu.

Harjutused peaksid olema kerged, nii et peaksite lõpetama, kui tunnete ennast halvemaks. Tõepoolest, 4-12 sünnitusabi nädalast on üsna riskantne rasedusaeg. Sel ajal on suurim raseduse katkemise oht kõrge, hormonaalne seisund muutub, põhjustades kehas stressi.

Kasu

Rasedate tervise jaoks:

1. Sport aitab kaasa endorfiinide (õnn hormoonid) tootmisele. Kui ema on õnnelik, õnnelik ja kasvav laps.
2. Nõuetekohane treening aitab vabaneda tokseemiat, pearinglust.

Raseduse ajal ja embrüo jaoks:

1. On tõestatud, et rasedus ei ole haigus, ja arvamus, et rasedad naised vajavad täielikku puhata, ei muutunud tähtsaks. Teadlased on näidanud, et lihaste toonuse säilitamine kogu raseduse ajal aitab naisorganismil valmistuda sünnitusele.
2. Koolituse ajal normaalne vereringe. Seetõttu on platsenta rikastatud õige toitainete kogusega ja tulevased beebid on kaitstud hapniku näljahäda eest.

Kas rasedusnädalad võivad olla kahjulikud?

Võimlemine alguses (raseduse esimesel trimestril) annab rase naisele positiivse hoiaku ja meeldivate tunnete. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne treeningu ajal ohtlik signaal, mis näitab, et keha ei meeldi midagi, mingil põhjusel ta vastupanu valitud füüsilise koormuse ja seda tuleks arstile sellest rääkida.

Vastunäidustused

1. Spontaanse abordi oht.
2. Toksikoos.
3. Gestoos.
4. Probleem vererõhuga.
5. Verejooks
6. Kõigi krooniliste haiguste ägenemine.
7. Aneemia
8. Mis tahes laadi alaselja valu.
9. Keha põletikuline protsess, palavik, halb enesetunne, üldine nõrkus.
10. Platsenta patoloogia: selle madal asukoht.
11. Emaka hüpertoon.
12. Mitu rasedust.
13. Varasem tööaeg ja enneaegsed abordid.

Piirangud

Raseduse ajal rangelt keelatud harjutused on:

• Mängimine.
• Kontakt.
• Kaalutõstukiga.
• Ajakirjanduses.
• Hobuste võidusõit
• Simulaatorid.
• Rullid
• Hüpped

Sellised spordialad nagu rulluisutamine, ratsutamine, uisutamine on vastunäidustatud.

Harjutus kodus ja nende fotod

Kõik harjutused tuleb teha õrnalt ja sujuvalt. Liikumine peab olema kombineeritud hingamisega.

Vaadake fotot, millistes kohtades võite esimesel trimestril rasedatele võimlemisvõimalusi sooritada.

Kompleks koos tooliga

Tooli tuleb võtta selga, see peab olema püsiv.

1. Harjutus hingamisel. Tähtis on neid harjutusi täita ilma hinge kinni hoides. Üks käsi pannakse rinnale, teine ​​- kõhuga, sügav hingeõhk ninasse, siis hinge. On hädavajalik tagada, et kõhtu üles tõstetakse ja rind jääb paigale. Võite panna oma käed ribi, küünarnukkide külge. Inhaleerige, hingake - kõhu ja rind on liikumatud ja küünarnukid libiseda külgedele. Te saate ka teostada: üks käsi kõhuga, teine ​​rinnal. Hingamine - rind tõuseb ja kõht on liikumatu, väljahingamine.
2. Harjutused kaela lihastele. Pea alla - hingake. Tõstke oma pea üles - hingake. Parem-üles-vasak-üles. Pea langetamisel on vaja tagada, et õlad ei tõuseks ülespoole. Ringikujulised liigutused tehakse samamoodi. Nii et korrake umbes viis korda iga harjutust.
3. Harjutus "laine torso". Pöörake alla, painutage keha selgrooli taga olevat selgroogu, hingake. Ja pop up, hinge. Korrake 5 korda. Ja ka muul viisil. Down - sisse hing, üles - välja hing. Liikumise vahemik sõltub suutlikkusest painutada. Selle teostamine on vajalik, et see oleks mugav.
4. Lülisamba teostamine. Nõutud minna maha, peopesad taluvad põlvili. Inhaleeritava pea peaga on vaja sirgjoonelist mutrit edasi sirutada. Õlad ja õlaribad ulatuvad tagasi allapoole. Sõrmed pannakse rooste põrandale. Pingutades end veidi edasi - hingake, pea alla - hingake. Pange oma käed jalgade taha, painutage alla. See on treening sipiks, peate kordama ainult 1 korda.
5. "Laine 45 kraadi." Vasakpoolne tuhar ja reied toetavad, paremal ripub õhus 45 kraadi vasakule. Sõlmede põrandad, kui mitte, siis kogu jalg. Sukeldumine toimub ka edasi, nagu ka keha lained. Pärast jalgade vahetamist korrake sama. Harjutusi korratakse 5-8 korda.
6. Lainevad küljele. Sukelduge väljahingamise suunas, sisse hingates ülespoole.
7. Harjutus vaagnapõhja ja sünnikanali lihaste vähendamiseks ja lõdvestamiseks. On vaja istuda, et mitte "langeda". Järgnevalt peate libiseva lihaseid pingutama ja tõmbama neid üles ja sees. Hoidmata kinni, istuda selles asendis 10 sekundit, seejärel lõdvestades lihaseid sujuvalt. Korrake 5-10 korda.

Soovitame rindade esimesel trimestril vaadata videot võimlemisraktide komplekti kohta:

Järeldus

Igapäevased hommikused harjutused annavad igale naisele terve raseduse ajal suurepärase tunde. Esimesel trimestril soovitatakse treenida hingetõmmet ja õppida keha lihaste toonust ja lõõgastumist.

Rasedate naiste võimlemine: ema sobib!

Liikumine on elu. See väide on peaaegu kõigile tuttav, ja keegi seda enam ei küsi. Kuid kahjuks on tänapäeval üha rohkem inimesi valinud istuva eluviisi ja lõpuks on hea füüsiline kuju kõigi jaoks, eriti rasedate naiste jaoks oluline.

Meie ühiskonnas ei peeta rasedust iseeneses looduslikuks seisundiks, vaid haiguseks. Seega on rase naine kohustatud käituma nagu patsient: ta vajab puhata ja üldiselt peaks ta vältima pingutust. Kuid see ei ole päris õige lähenemine.

Rase naine ei tohiks koormat täielikult loobuda, vaid lihtsalt selleks, et neid piirata. Kuid kõndimine, kõndimine värskes õhus ja ka rasedate naiste võimlemine toovad teda ainult kasuks.

Rasedatele mõeldud võimlemine - see on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on kavandatud rasedate koormate lubamiseks. Teatud probleemide lahendamiseks on ette nähtud palju erinevaid komplekseid, mis on mõeldud eri olukordade jaoks.

Võite teha võistlusvõimalusi rasedatele naistele kodus enda või koos kogenud treeneriga. Peamine on järgida kõige lihtsamaid ohutuseeskirju.

Rasedate naiste võimlemisohutus

Esmalt tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole füüsilise tegevuse loobumise põhjuseks, kuid kahjuks on raseduse ajal mitmesugused komplikatsioonid ja patoloogiad, mille puhul töökoormus võib olla vastunäidustatud.

Seetõttu peate enne rasedate naiste võimlemise alustamist konsulteerima oma arstiga. Ta peab ütlema, kas see tegevus on konkreetse juhtumi korral lubatav, ja aitab kindlaks määrata sobiva harjutuste kogumi.

Lisaks sellele ei tohiks unustada, et erinevad harjutused sobivad erinevatel tingimustel. See on tingitud mitte ainult lubatavast füüsilisest koormast, vaid ka elementaarsest mugavusest. Kolmest trimestrist kuni trimestrini kasvab naise kõhtu ja hilisemate perioodide paljud harjutused ei ole lihtsalt võimalikud. Seetõttu eristage raseduse ajal võimlemist 1, 2 ja 3 trimestril.

Rasedatel naistel tuleb vältida harjutusi kõhuõõnde, hüppasid ja samuti ei tohiks treeningu ajal kasutada mingeid jõutreeninguid.

Kui klasside ajal tundub naisel ebameeldivaid tundeid, näiteks valu või kõhuõõne tundeid, või kui tema pulss muutub liiga sagedaseks, tuleb klassid kohe katkestada ja pidage nõu oma arstiga uuesti. Südame südamepekslemine klassi ajal võib näidata ülemääraseid koormusi.

Te ei tohiks kohe harjutusi täielikult täide viia. Eriti kui naine pole varem haritud. Parem on koormuse suurendamine järk-järgult.

Kõik rasedate naiste liikumised peaksid olema siledad, järk-järgulised, igal juhul mitte teravad. Kui peate lamama või vastupidi istuma alt ülespoole, siis tuleb seda teha astmeliselt ja hoolikalt.

Rasedatele mõeldud respiratoorne võimlemine

Enne rasedate naiste harjutamist tutvumiseks on vaja rääkida hingamisest. Rasedatele mõeldud respiratoorne võimlemine on vajalik mitmel põhjusel. Kõigepealt aitab õige hingamine leevendada, rahustada ja see võime on rase naisele väga oluline. Erinevad stressid ja närvivormid on täiesti kasutu.

Lisaks sellele on võime hingamisjuhte kontrollida naistel sünnituse ajal väga kasulik. Hingamise õige rütm on kõige lihtsam ja kõige loomulikum viis kontraktsioonide ärritamiseks. Jah, ja lõõgastuda selles punktis ka ei tee haiget. Mitte mingil juhul ei tule tulevase emaga koolis midagi teemal "Hingamine harjutused sünnituse ajal".

Õige hingamine on kasulik naisele ja rasedatele võimlemise ajal, mistõttu peate alustama hingamisõppustega. Lisaks sellele aitab õige hingamine ja hingamine harjutusi parandada platsenta vereringet, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.

Täna on kõige populaarsem Svetlana Litvinova rasedatele hingamisõppused. Selle võimlemise ilu on see, et see on lihtne ja selge ning mis kõige olulisem on koostatud vastavalt ema ja lapse vajadustele.

Hingamisõppused:

1. Rindade hingamine: käed tuleb asetada ribidesse ja võimalikult sügavalt sisse hingata õhku läbi nina. Hingamine selles harjutuses peab loomulikult olema rinnaga. Kui rinnus on õhuga täis, peate aeglaselt välja hingama;
2. Difframaatiline hingamine: sellel treeningul tuleb üks rütm, nagu ka eelmises punktis, asetada ribidele ja teine ​​maos. Me võtame ninaga kiiresti sisse, diafragma peaks maha kukkuma ja kinni jääma. Siis hõõru läbi nina või suu. Hingetõmmete vahel peate tegema väikese pausi 1 sekundi jooksul;
3. Neljafaasiline hingamine: kõigepealt peate nina sisse hingama: 4-6 sekundit, siis 2-3 sekundit peate hingama hoida, hingata: 4-5 sekundit ja seejärel hoida uuesti. Seega peate hingama 2-3 minutit;
4. Koer hinge: teil on vaja saada kõik neli ja kinni oma keele välja. Siis hakkame hingama nagu koer: läbi suu ja nii tihti kui võimalik.

Kõik harjutused esimesel paaril korral on parem teha ainult 2-3 tsüklit, seejärel järk-järgult pikendada klasside kestust. Üldiselt kestab see jõusaal 10 minutit päevas.

Strelnikovi hingamisõppused on võrdselt populaarsed, kuigi esialgu ei olnud hingamisteede kogumil mingit seost rasedusega: see oli mõeldud hääle- ja hääljuhiste väljatöötamiseks.

Kuid see on osutunud tõhusaks paljudel muudel juhtudel, ka raseduse ajal.

Positsioonide võimlemine rasedatele

Positsiooniline võimlemine on rasedatele väga kasulik. See on kavandatud ka rasedate vajaduste rahuldamiseks. Positsioonilise võimlemise ülesanne on valmistada ette naise keha ja tema lihased sünnituseks, samuti raseduse ajal abi. Seetõttu on positsiooniline võimlemine suunatud selja, kõhu ja vaagna lihaste ning ka kõhukinnisuse koolitamisele.

1. Kass: algasend - kõikidel neljas. Esmalt pange selja ümber ja langetage pea nii palju kui võimalik, ja siis vastupidi tõstke oma pea ja seljaosa nii palju kui võimalik;
2. Butterfly: Teil on vaja värava võrku, jalad painutada ja jalad ühendada. Käed tuleb panna põlvili. Palmid kergelt surus põlvedele, et tunda veidi venitust. Pöörake tähelepanu, valu ei tohiks olla;
3. Kisked: soovi korral võite istuda või seista. Keha tuleb pöörata esimesena vasakule, seejärel paremale, avage käed külgedele. Selle vaagise ajal peaks olema vaagen;
4. Kegeli harjutused: Selle harjutuse eesmärgiks on prokteetiliste lihaste arendamine. See aitab õppida, kuidas neid lihaseid hallata, samuti muuta need elastsemaks ja vastupidavamaks. Seda tehakse lihtsalt: peate püüdma lihaseid pingutama, nagu siis, kui proovite urineerimist peatada ja seejärel lõõgastuda.

Fitball rasedatele naistele

Efektiivne on rase naiste võimlemine fitballil. Rasedatele mõeldud palli treenimine on nii lihtsam kui ka tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaks koormus olema minimaalne. Kui enne rasedust pole sporti kunagi mänginud, ei tohiks te alustada üldse, kuni teine ​​kolmandik trimestrile on ohutum.

Kätehooldus:

1. Istu põrandale, laiendage oma jalad laiale ja vajutage neid vastu põrandat. Oma kätes võta väike, kuni 1 kg kaalu, hantele ja langetage neid piki keha oma peopesadega ettepoole. Ärge võtke oma küünarnukeid oma kehast, hakake küünarnukeid vaheldumisi painutama ja sirutama neid tagasi. 6 - 8 kordust iga käe jaoks;
2. Algpositsioon on sama, kuid käed peavad olema keha suunas pööratud ja põlvedele kergelt painutatud. Tõsta oma käed üles õlgade ja alaseljale. 6-8 kordust;
3. Istuge pallil ja laiadel jalgadel kergelt keha ettepoole. Üks käsi, tühi, jääb põlvele ja teine, hantele, on 90 cm võrra kumerdunud. Õlad ja küünarnukid tagasi. Alustage sirgendamist ja hõõrudes käsivarrega painutamist. 6 - 8 kordust iga käe jaoks.

Rindkere harjutused:

1. Istuge põrandale, keerake oma jalad türgi keelde, korjage fitobooli. Käed peavad olema painutatud, küünarnukid suunaga küljele. Palms peab suruma palli, püüdes seda pigistada. 10-15 kordust;
2. Istuge palli uuesti ja võtke hantlid vastu. Pöörake oma käed täisnurga all ees oma rinda. Ärata oma käed küünarnukidesse, tõmmake need külje poole ja laske need tagasi. 10 - 15 kordust.

Jalade ja tuharate harjutused:

1. Pane oma selga, painutage parem jalg ja asetage see jalale pallil. Vasakpoolne on ka painutatud, kuid see seisab põrandal. Parema jala sirgendamisel palli palli ette ja seejärel jälle oma jalgu painutades. Võite jalgsi teha ringikujuliste liikumistega. 6-8 reps iga jalaga;
2. Algpositsioon on sama mis viimasel harjutusel. Vasak pallivaba jalg on aktiivne. Ta peab tegema samu liikumisi nagu jalgrattaga pedaalid. Esiteks ühes suunas ja seejärel vastassuunas. Siis vahetage jalg. 6-8 kordust;
3. Originaal on sama. Tõsta oma vasakule, mõõgavaba jala, painutada põlve, nii et põder oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalad ühel ja teisel küljel ning seejärel jalg. 6-8 reps.

Rasedate naiste võimlemine pallil või pallil on samuti hea, sest see takistab veenilaiendite esinemist, mis sageli areneb rasedatele naistele, kes ei pööra tähelepanu füüsilisele tegevusele. Selle põhjuseks on jalgade suurenenud koormus.

Rasedate naiste põlveliigene võimlemine

Alates 20. nädalast võivad arstid soovitada naistel rasedate naiste dekompressiooni või põlveliigese harjutusi. Võimlemist sõna otseses mõttes ei saa loomulikult seda nimetada, kuid raseduse keha kasu ühele harjutusele on väga hea.

Mis see on? See on lihtne, peate üles tõusma kõikidel neljajalgadel ja laskma oma küünarnukid ja seista niimoodi 5 minutit kuni pool tundi. Günekoloogid soovitavad seda seisukohta mitu korda päevas võtta. Mis on põlveliigese positsiooni kasutamine?

Teise trimestri rase naine on juba üsna muljetavaldav. Ja palju survet ümbritsevatele organitele. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, vähendab see automaatselt neerude, põie ja kuseteede, soolte ja teiste sisemiste organite survet.

Rasedate naiste võimlemine trimestriga

Nagu juba mainitud, peaks rasedatele mõeldud võimlemine olema erinevatel perioodidel erinev. Mõista, miks see nii lihtne on. Lõppude lõpuks on naiste kehas erinevates perioodides erinevaid protsesse, mistõttu peab lähenemine olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu on see, et see sobib ka neile naistele, kes ei ole eriti seotud nende füüsilise seisundiga.

Harjutused esimesel trimestril

Kompleks algab väikese soojendusega:

1. Inhaleerimise ajal tõstke õlad üles ja alla, kui hingate.
2. Samuti hingake, liigutage oma õlad tagasi ja väljahingamisel - edasi;
3. Tehke ümmargused liikumised oma õlgadega edasi ja tagasi;
4. Pange oma pea edasi-tagasi, siis küljelt küljele;
5. "Rullige" pea üle õlgade, rindade ja selja, vaheldumisi mõlemas suunas.

Pärast soojendamist saate jätkata harjutuste põhikompleksi:

1. Esiteks kõndige kohapeal 1-2 minutit;
2. Jätkake kõndima, painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi, seejärel lamedamaks neid rinda. Harjutus toimub ka 1 kuni 2 minutit;
3. Pange otse selga otse selga. Pange oma käed oma peaga ja asetage küünarnukid teie ees. Seejärel, kui hingate, liigutage oma küünarnukid külgedele ja kui olete välja hinganud, suunake need tagasi oma algsesse asendisse. 6-8 kordust;
4. Pange oma jalad lahti õla laiusele ja asetage oma käed oma vööle. Inhaleerimisel pöörake keha küljele ja tõsta oma käte väljahingamisel tagasi algasendisse ja tehke seda vastupidises suunas. 3-5 korda;
5. Istuge põrandale, venitage oma jalad ettepoole, käed toetuvad selja taga. Kuigi hingate, painutage jalad ja hingate sisse, jagage need oma jalgade ühendamisega. Väljahingamisel asetage oma põlved uuesti sisse ja hingake, lükake jalad algasendisse. 6-8 kordust;
6. See harjutus toimub ka istudes. Käed asetsevad põrandale keha vastaskülgedel. Lükake veidi tagasi. Vasak jalg tuleks asetada paremale ja käivitada suu ringjooned mõlemas suunas mõlemas suunas, seejärel asuda lähtepositsiooniga ja teostama harjutust teise jalaga. 5 jalga iga kord;
7. Pane oma külg, asetage oma käsi oma peas, jalad välja sirutatud. Põlvedele painutage ja tõmmake need väljakaevu kõhtule, samal ajal hingates, sirguge jalgu uuesti. 3 - 4 kordust.

Lõplik osa:

1. Lamades seljal, painutage põlved ja jalad põranda vastu. Põllu pea ei tõsta, asetage lõug rinnale, samal ajal kui kaela tagaosa peaks olema pingeline. Väljaheites vajutage õlad põrandale ja laske käed külgedele sulgeda silmad;
2. Seejärel pange ükshaaval oma jalad põrandale. Pikendage ja pingutage neid, kergelt laiendage sokke;
3. Hinga sügavalt sisse ja lõõgastu lõpuks vajutage oma selja, tuharad ja peasuugi põrandale nii palju kui võimalik.

Harjutus teise trimestri jaoks

Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, saate endale lubada natuke rohkem tööd, raskemaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soe ja viimane osa võib olla sama. Peamine osa:

1. 2-4 minutit rahulikku kõndimist kohapeal;
2. Seisa otse, tõstke üks käsi üles. Teine - võtke kõrvale. Inhaleerimise ajal tõmmake üks jalg tagasi, painutamata seda põlves, samal ajal kui see välja näeb välja, tagastage see esialgsele. Korda teise jalaga. 3-4 kordust;
3. Seista sirge Sisestage natuke, võtke oma käed tagasi, siis pöörduge tagasi algusesse. 4-6 kordust;
4. Seista sirge Jätke oma käed tagasi ja blokeerige. Langetage oma käed ja suruge rinnatükk ettepoole ja seejärel tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
5. Istuge põrandale ja levige jalad, asetage oma käed oma vöö juurde. Nagu te välja hinga, proovige oma paremat kätt puudutada oma vasaku käe ja sisestage oma käsi oma vöö juurde. Seejärel korrigeerige harjutust oma vasaku käega ja parema jalaga. 4-6 kordust;
6. Jällegi kass, ilma selleta, nagu näete, pole kuhugi. 4-6 kordust;
7. Kallutage alla, siis laske oma kreenidel asetada vaagen, hoidke oma käed põrandal. See liikumine toimub nii nagu te välja hinga. Seejärel asetage oma käed oma selja taha ja tõstke oma puusi põrandalt, oma käed puhates. Seda tehakse hingamise ajal. Tagasi algsele positsioonile. 3-4 kordust;
8. Pane oma selga, painutage oma põlvi ja sirutage oma käsi mööda keha. Inhaleerimise, tõstmise ja jalgade levitamise ajal pange jalad põrandale sisse hingamise ajal. 3-4 kordust;
9. Jälle 2-4 min jalutuskäigu kaugusel.

Harjutused kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril muutuvad hingamisteede harjutused eriti oluliseks. Kuid koolituse intensiivsus on parem uuesti vähendada. Väga tähtis on harjutusi teha aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma äkiliste liikumisteta. Selles kompleksis korratakse esimest kahte kompleksi osaliselt.

1. 2 - 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel;
2. Tehke arvutil 3 harjutust keeruliseks 1 trimeriitri jaoks;
3. Tehke komplektiga nr. 6 välja 1 trimester;
4. Istuge põrandale, asetage oma käed selja taha ja põranda peale. Liigutage oma vasaku käe paremale keha pöördega, korrigeerige treeningut teises suunas. 3-4 kordust;
5. Ja jälle kass, naine naine kogu raseduse vältel;
6. Tõuse üles neljapäeval. Ärata hinge, istuge kandadel, sisse hingates, mine tagasi kõigile neljale. 2 - 3 kordust;
7. Liiguge oma küljel, painutage küünarnukist alaosa ja asetage oma ees, tõmmake õlavarre keha peale. Sisse sissehingamisel, põrandale püsti, tõsta kere ülemist osa, väljahingamisel tagasi algsele positsioonile 2-4 kordust, seejärel pöörduda teise poole;
8. Korraldage 1. trimestriks komplekti nr 7;
9. 2-4 minutit aeglast ja rahulikku kõndimist.

Vagunite esitusvõimlemine

Kõik eespool loetletud võimlemisvõimalused on mõeldud tüsistuste vältimiseks ja keha ettevalmistamiseks sünnituseks. Ja kuidas naised, kes on juba kogenud tüsistusi? Rasedate naiste jaoks on teatud tüüpi võimlemine. Eriti võimlemine rasedate naiste puhul, kellel on loote esitus.

Tavaliselt läheb lootepunkt õigesse asendisse: pea emakaga väljapääsu suunas. Kuid mõnel juhul on laps külg- või vaagnapositsioonil. Tavaliselt selgitatakse naistele, et enne lapse 36 nädala möödumist saab laps ennast ise ümber pöörata ja pakuvad talle spetsiaalset võimlemist.

Tulemuse saavutamiseks vajate kogu põlveliigese asendit. See on kõigi harjutuste allikas parandusvõimlemises.

1. Stand algasendis. Inhaleeri nii sügavalt kui võimalik ja siis hingake nii sügavalt. 5-6 kordust;
2. Järgmine harjutus: sisse hingates alusta edasi, proovige käte külge oma lõua külge puudutage ja siis tagasi algsele. Kõik liikumised tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. 4-5 kordust;
3. Tõstke üks jalg külje poole ja sirutage. Puudutage põrandat oma varvastega ja pöörake jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3 - 4 kordust iga jalaga;
4. Ainuke harjutus, mida ei tehta põlve-küünarliigese asendist, kuid seisab kõigil neljatel, on kass juba teile tuttav.

Rasedate naiste võimlemine toimub 30. nädalalt kuni 37-38 nädalani. Te peate tegema harjutusi 2 korda päevas pärast sööki 1-1,5 tunni pärast.

On veel üks meetod, kuidas mõjutada loote positsiooni. Harjutus on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja aeglaselt oma paremal küljel sisse lülitama. Seadke umbes 10 minutit ja aeglaselt rullige ja lamamiseks veel 10 minutit. Korrake 3 - 4 korda.

Nagu näete, on rasedate naiste võimlemisvõimalused väga mitmekesised, igaühel neist on oma eesmärk. Peamine asi, kui otsustate osaleda, konsulteerige tingimata oma arstiga.

Mõned patoloogiad välistavad füüsilise koormuse, teised pakuvad klassid ainult kogenud treeneri juuresolekul. Lisaks võimlemisele on soovitatav jalutada ja ujuda.

Kas rasedatele on vaja võimlemist ja võimlemist?

Lapse vedamisel rase naine kuuleb palju nõuandeid toitumise, erinevate haiguste raviks kasutatavate ravimite, puhkuse, spordi ja isegi magada. Loomulikult tuleks arvestada soovitustega, kuid ärge unustage kuulata oma keha.

Rasedus ja sport

Pidage meeles, et rasedus ei ole põhjus loobuda kõigist elu rõõmudest. Kui enne spordiga aktiivse osaluse saamist ei peaks te enam peatuma, kuid peate koormat vähendama.

Kuigi mõnel juhul on sport endiselt vastunäidustatud. Teie arst lubab või keelab ainult arst, kellega te jälgite. Lisaks ei tohi arsti poolt soovitatud harjutused põhjustada ebamugavust ega valu. Ära karda arutada isegi vähimatki raskusi, sest see on teie lapse tervis ja tervis.

Miks me vajame koormusi?

Raviotstarbeline kasutamine on raseduse ajal lihtsalt vajalik. Ta aitab rasedatel emal teha tervislikku last ja sünnitada ilma probleemideta. Sportlikud tegevused aitavad parandada verevoolu, ainevahetust, positiivset meeleolu, aitavad seljavaluga toime tulla. Lisaks sellele on võimlemine kindel tselluliidi, venitusarmide ja pisarate ärahoidmine sünnituse ajal.

Võimlemisvõimalused

Võimlemisvõimaluste valimisel on kvalifitseeritud nõustajad ainult meditsiinilise haridusega treener. Loomulikult võite ise oma harjutuste kogumi ise valida, kuid parem on kuulata ekspertide nõuandeid. See on eriti asjakohane, kui teil on probleeme tervisega.

Positsioonieeldus

Üks populaarsemaid võimlemisvõimalusi on positsiooniline. See on ainulaadne rasedate naiste harjutuste komplekt, mis koosneb järgmistest kohtadest:

1. "Butterfly", et muuta vaagna ja reieluu lihased tugevamaks. Lähteasend (PI), nagu fotol. Asetage oma käed põlvedele ja keerake neid mitu korda (umbes 10).

2. "Kass" - pingete leevendamine selgroolülestest, selja lihaste tugevus ja neerutaluvuse parandamine. Sp fotol. Hinga sisse, valgustades, rinnakorvi ettepoole ja pea veidi üles tõustes. Väljahingamine, painutamine vastupidises suunas, nii et seljatoe muutub kaareks.

3. "Konn" - elupaikade ja lihaste vahelise jalgade tugevus. IP - kükitamine, nagu fotol. Me vajame küünarnukeid põlvedele, et neid veelgi laiemalt lahjendada. Niipea, kui tunnete oma jalgade kuumust, saab harjutust lõpule viia.

4. "Mask" - tugevad lihased kõhu ja kõhu vahel. Seda harjutust kasutatakse tasakaalu koolitamiseks. Istuge juustele sirgjooneliste jalgadega vaip, laius. Käed üle pea. Väljatõmme, tehke vasaku jalaga kallak. Inhaleerides võta PI. Järgmine väljahingamine on parem jalg. Järgmisena hoidke tellimust.

5. "Puu" arendab koordineerimist, tasakaalu, tugevdab vaagna ja seljaaju lihaseid. Harjutus toimub seistes. Kallutage vasakule - puudutades põlvet käe peopesaga, nagu pildil.

Hingamisteed

Platsentaarse tsirkulatsiooni parandamiseks on vaja respiratoorseid võimlemisvõimalusi, mille tagajärjel laps saab rohkem hapnikku. Soovitatavad harjutused:

1. Rindkere hingamine. Käte asetus, nagu fotol. Sügav hingamine ninasse. Veenduge, et hingamine on seotud ainult rindkerega. Kui kogu rinnus on täidetud õhuga, tuleb aeglaselt välja hingata.

2. Diaphragmne hingamine. Üks käsi peaks olema ribidel, teine ​​- kõht. Inhaleeri kiiresti ainult nina. Sellisel juhul alaneb diafragma, kõht on välja paistnud. Väljaheite läbi nina või suu. Järgmist hinget saab käivitada pärast teist pausi.

3. Neljafaasiline hingamine. Hingamisnus kestab vähemalt 4-6 sekundit. Seejärel hoidke hingetõmmis umbes 3 sekundit ja hingake, mis on võrdne sissehingamise kestvusega. Enne järgmist hingamist jälle pausi. Soovitav on korrata harjutust 3 minutit.

4. Koer hinge. SP nagu fotol. Keel kukk välja. Hingame ainult suust võimalikult suurel määral.

See võimlemiskompleks võtab umbes 10 minutit.

Sisaldab fitballit

Fitballi harjutused on aktiivsemad kui asendus- ja hingamisharjumused. Selle mügiaiga on palju selliseid harjutusi, mida rasedad naised saavad ja isegi peavad tegema:

1. Istu ja lükake maha palli vastu. Käed peavad puhkama fitballi vastu. Inhaleerimine, ronida seda oma kätega, tagakülg. Exhale - mine alla, võta esialgne asend. Harjutus aitab tugevdada seljaaju lihaseid.
2. Istuge fitballil. Lõõgastuda. Tõstke käed üles ja liigutage neid ümber. Seejärel võtke oma käed tagasi ja tõstke terad maksimaalseks. Nõustuge originaalpruuga.
3. Palla istub, liigutage oma vaagnaga ringi. See treening aitab parandada verevarustust vaagnapiirkonnas.
4. Samal kohal tõsta sirge jalg põrandale paralleelselt. Kinnitades seda kõige kõrgemal punktis, alustage jalgade pöörlemist. Korda sama teise jalaga.
5. Fitball - teie ees. Käed - palli külgedel. Purustage see ja hoidke seda positsiooni paar sekundit. Seejärel saate rõhku vähendada ja uuesti harjutada.

See võimlemine on kasulik ka pärast sünnitust ja aitab teil kiiremini kuju saada.

Knee-ulnar

Põlve-küünarliigese võimlemine on vajalik 20. rasedusnädalast. Algpositsioon on kõigil neljas. Istuge oma küünarnukid, seiske selles asendis 5-30 minutit. Soovitatav on teostada paar korda päevas. See aitab leevendada stressi sisemistele organitele, mida emakas pressib.

Kolmnädala võimlemine kodus

Kui teil on piinlikkust eriklasside külastamiseks või lihtsalt pole sellist võimalust, võite sooritada võimlemist rasedatele ja kodus.

Ärge unustage, et kolmanda trimestri ajal võib keelustada koormused, mida saate varases perioodis kergesti vastu pidada.

Esimene

Raseduse varases staadiumis muudavad naised oma harjumuspärast elustiili harva. Tuleb mõista, et liigne tegevus kujutab ohtu lootele. Rasedatel naiste võimlemine esimesel trimestril peaks kehas kehtima mõõdukalt. Kompleks võib sisaldada näiteks:

• 10-minutilise kõndimisega kohapeal;
• pöörab rinda paremale / vasakule;
• küünarnukite segamine / levimine, kui sõrmed on peas peituvas lüüsis;
• põlveliigeste areng lamamisasendis.

Lisage sellele hinge väljaõppe harjutused. Sobib esimese trimestri ja positsioonilise võimlemise jaoks.

Teine

Rasedate naiste võimlemisvõimalusi 2. trimestril võib teostada peaaegu täielikult, ilma igasuguste piiranguteta. Iiveldus on möödas ja ka raseduse katkemise oht on keha harjunud kõigi muutustega. Jätkake hingamise harjutusi. Selle aja jooksul võite hakata treenima fitballiga või jätkama positsioonidega.

Kolmandaks

Kuni 30 nädalat ei jäta tundlikkus rõõmsust endast, aga pärast - kõik muutub järsult. Naine muutub kohmakaks: tal on raske kõndida, seljavalu, kõrvetised, tursed, varikatoimed jne. Rasedatele võistlemine kolmandas trimestris peaks olema lihtsam ja vähem rütmiline. Väike hommikune treenimine (nagu esimesel trimestril) ja kõndimine on 3. rindkere raseduse ajal üsna sobivad. Ilma hingamisteede ja põlve-küünarliigutusi ei saa ka teha. Tehke ka positsiooni võimlemisvõimalusi, mis ei tekita ebamugavust. Näiteks "kass" või "liblikas".

Üldised näpunäited ja nipid

Vaadake ette teatud harjutuste täitmisel oma heaolu. Kui ilmneb üks häire, peate kohe tegevuse lõpetama:

• kõhuvalu;
• silmade tumeneb;
• pearinglus;
• südamehaigus;
• suurenenud rõhk;
• kiire pulss;
• hingamisraskus;
• ebatavaline heide;
• liiga pikk lapse remissiooni periood pärast võimlemist.

Iga ebamugavus võib olla murettekitav signaal, millest tuleb arstile teatada. Rasedad naised ei tohiks tõsteta välja raskusi, minna jõusaalisse, vajutama, trummima, hüppama, hüppama jne. Keelatud spordialad hõlmavad rulluisutamist, uisutamist ja ratsutamist. Praktika paremini Pilates või joogat, kõndige rohkem ja ujuge. Võite mängida ka tennist ja sulgemist. Parim on teha rasedate emade võimlemisvõimalusi koolides. Seal eksperdid jälgivad hoolikalt rasedaid naisi ja see on turvalisem kui kodus. Isiklik treener maksab teile palju rohkem. Spordi korral regulaarselt õhu ruumi. Teie kodus toas ei tohiks olla külm. Optimaalne õhutemperatuur on 20 ° C.

Kas harjutusi iga päev samal ajal. Koolituse minimaalne kestus on 10 minutit, maksimaalne - 1 tund. Valige mugav ja lahtised spordirõivad. Harjutused tuleks läbi viia sujuvalt ja rahulikult. Hinga ühtlaselt, kui see muidugi ei ole hingamisõppused. Harjutus lõpeb harjutustega täielikuks lõõgastumiseks, näiteks hingamiseks. Harjutus raseduse ajal on väga oluline nii rasedate emade kui ka tema lapse jaoks. Kui arst on lubanud teil sporti mängida, võta vastutustundlik lähenemine teie harjutuste kogumiseks. Ja pidage meeles, et igasugune ebamugavustunne on murettekitav ja plaaniline külastus kliinikusse.

Milline harjutus rasedatele sobib?

Imikut kandes püüab iga ema mõelda mitte ainult enda peale. Ta on pidevalt mures sündimata lapse tervise pärast. Selle aja jooksul vaatavad naised oma harjumusi, et nad kardavad lapsele ähvardavaid ohte. Nende prioriteediks on õige toitumine ja ergonoomilised jalutuskäigud värskes õhus. Paljud mommid mõtlevad füüsilise vormi säilitamise üle, mistõttu nad on huvitatud sellest, milliseid harjutusi saab rasedatele teha, et tugevdada lihaseid ja valmistada keha tulevasse töösse.

Füüsilise hariduse eelised

Mõned naised arvavad, et pärast rasestumist on igasugune füüsiline aktiivsus ohtlik ja nad lõpetavad harjutuste tegemise või sobivuse. Kuid see pole juhtumist kaugel. Rasedatele mõeldud kehaline harjutus on uskumatult kasulik.

• Need aitavad ära hoida liigset kehakaalu suurenemist, vältida kõhupiirkonna ja rinnakorra pikenemist ning avaldada positiivset mõju naiste vaimsele seisundile. Pärast laadimist kaotavad tulevased emad väsimuse, parandavad meeleolu ja üldist heaolu.
• Eriharjutused rasedatele naistele loovad lihaseid, valmistavad keha sünnitusprotsessi. Statistiliste andmete kohaselt saavad need naised, kes laskmise ajal tegelevad võimlemisega ja harjutustega, sünnitada kiiresti ja komplikatsioone.

Ema hea füüsiline sobivus on lootele positiivne. Regulaarsete treeningute ajal liigub vere vereringes kehas kiiremini. Selle tagajärjel paraneb hapniku ja teiste väärtuslike ainete tarbimine beebile.

Harjutus raseduse ajal on hea turse ennetamine, avaldab positiivset mõju kõikide elundite tööle, tugevdab rindkere lihaseid, hoiab ära ilusa kuju kadumise pärast sünnitust.

Vastunäidustused ja hoiatused

Enamik eksperte on kindlalt veendunud, et füüsiline aktiivsus on vajalik rasedatele emale kogu raseduse ajal. Selleks, et teda saaks kasu, on oluline koorma korralikult levitada ja võtta arvesse naise üldist seisukorda. Seetõttu peate enne treeningu algust nõu oma arstiga. Harvadel juhtudel võib rase naine olla vastunäidustatud sporditegevusele, mida ainult günekoloog võib märkida.

• Arst võib keelata igasuguse koormuse, millel on tugev tokseemia, suurenenud emaka toon, valulikud tunded kõhupiirkonnas, millega kaasnevad sekretsioonid.
• Hilisemal perioodil tuleks hoiduda kehalisest haridusest kõrgendatud rõhul, hääldades preeklampsia. On palju vastunäidustusi, mistõttu on oluline arst usaldada ja mitte rikkuda tema ettekirjutusi.

Kui spetsialistidel pole põhjust keelata, soovitavad nad tungivalt teha kergeid harjutusi. Raseduse ajal treenimine tuleb valida, võttes arvesse naise individuaalseid omadusi ja siis millises trimestris ta on. Tavaliselt kasutab tulevik ema mitut kompleksi.

• Esimene arvutatakse kontseptsiooni hetkest kuni 16 sünnituskuuni.
• Teine on 16 nädalast kuni 24 nädalani.
• Kolmas - 24-32 nädalat.

Harjutamise põhikriteeriumiks on see, et naised ei tohiks neid täita, vaid peaksid üle töötama. Rasedatele mõeldud harjutuste kompleks ei tohi sisaldada äkilisi liikumisi, intensiivseid hüppeid ja liigset koormust kõhuõõnele. Laadimine peaks tooma tulevase ema rõõmu ja positiivseid emotsioone. Kui teie peal hoidmise ajal on maos ebameeldiv tunne, pearinglus või muu ebamugavustunne, peate kohe lõpetama harjutuse ja paar minutit puhata. Kui murettekitavad sümptomid jätkuvalt vaeva näevad, on vajalik, ilma et kaotataks aega, arstiga tutvumiseks.

Harjutuste komplekt

Tuleviku ema keha esimeses trimeetris toimuvad olulised protsessid. Selle aja jooksul moodustasid elundid beebi. Nüüd vajavad naised hingamisõpetust ja harjutusi, mis soodustavad erinevate lihasrühmade lõdvestumist. Arstid soovitavad teostada kergeid harjutusi kohe pärast ärkamist ja mitte kulutada rohkem kui 20 minutit sellel.

• Soovitav on alustada treeningut ideaalse soojenemisega - ristiülesanne. Jätkake seda jalutamist mõned minutid.
• Siis peate minema teisele harjutusele - keha nõlvadel. Jagage oma jalad kergelt ja jälgi tahapoole paremale ja vasakule. Piisavalt 5-6 lähenemist.
• Kolmas treening on ettepoole painutamine. Esmalt ärritage kopsudest kogu õhk, seejärel painutage alla. Inhaleerida, et toota, tagasi oma algsesse asendisse.
• Järgmise klassi jaoks on vaja juhatust. Laiendage oma jalgu õla laiuse vahele, haarake oma käed selja ja aeglaselt teha 5-6 squats.
• Treeningu lõpus on kasulik teha jalgadega mitu ümmargust liikumist. Nad lõõgastavad jalgade lihaseid ja hoiavad krambiid rasedatel naistel.

Teisel trimestril tuleks erilist tähelepanu pöörata puusaliigeste tugevdamisele. Harjutuste tegemine oli mugav, tulevane ema, on soovitav kanda üleküllastunud tupe säilitamiseks rihma ja mitte jätkata laadimist rohkem kui 30 minutit.

• Istu üles vaibale, risti oma jalgu, tee 6 kaareklaasi vaheldumisi erinevates suundades.
• Seejärel libistage oma käed küljele ja tehke keha mitu keha.
• Kolmas treening on kasulik rinna lihaste tugevdamiseks. Pöörake oma käed ettepoole, painake oma küünarnukid, ühendage oma peopesad koos ja hakake neid minuteid pigistama.
• Kasulik mõju naistele teisel trimestril "Kass". Pange oma põlve alla, peate oma peopesad põrandale. Inhaleerimise ajal proovige venitada niipalju kui võimalik, selja tagant vööst. Väljahingamisel peate langetama oma tagurpidi ja naasma algasendisse.

Rasedate naiste kasulikke harjutusi teisel trimestril saab märkimisväärselt mitmekesistada ja kasutada suure tooli, väikese pinki või spetsiaalse võimlemisrõnga - fitball koolitamiseks.

Hilinenud makse

Kolmandas trimestris naine muutub kohmakaks, seega on raske treenida harjutusi. Parim lahendus on fitball. Rullikud sujuva liikumisega pallil tugevdavad sääreluu lihaseid, reite ja lõõgastavad.

Harjutused raseduse ajal fitballil on lubatud pärast arsti nõusolekut. Hilisemal kuupäeval on soovitav, et vajaduse korral tekiks abi koolitamisel lähedane isik.

• Istuge kindlasti mugavalt ja alustage seda küljelt küljele. Jätke treening paar minutit.
• Seejärel istuge kindlale pallile ja keerake torso paremale küljele. Asetage see sellesse asendisse. Pöörake oma vasak käsi ja hoidke oma paremat jalga. Sa tunned kohe, kuidas selja lihased venitatakse. Mõne sekundi pärast muutke positsiooni ja tehke seda, pöörates vasakule.
• Istuge põrandale, kinnitage käepidemega jalgpall ja painutage see rütmiliselt 2 minutit. See on kasulik rindade ja rindkere lihaste tugevdamiseks.
• Lõpuks saate seista, painutada selga ja rulli palli ümber ruumi, sujuvalt üle oma palmidega. Sellised liigutused lõdvendavad õla liigeseid hästi.

Kui harjutused tekitavad ebamugavust ja tõsist väsimust, siis on parem mitte riskida ja neist loobuda. Võimlemist saab asendada hingamisteede harjutustega, mis on lubatud igal raseduse etapil.

Hingamisteede harjutused

Õige hingamine peaks toimuma kohe pärast rasestumist. Olles masendanud tehnikat, saate märkimisväärselt vähendada südame koormust, parandada neerude ja teiste elundite toimimist ja vähendada kontraktsioonide käigus tekkivat valu.

• Hingamise harjutused tuleks läbi viia, lamades väikese padja all peas. Oluline on kapu keha hingamine. Selleks hingake aeglaselt õhku õhuga nina välja ja laske üks käsi rinnal ja teine ​​kõhupiirkonnas. See aitab kontrollida nii, et hingamine ja rind jäävad liikumatuks ainult kõhuõõneks.
• Mitte vähem kasulik on rindkere hingamine, mille käigus rind peab vastupidi liikuma ja kõhtu olema liikumatu. Klassid on kasulikud pingevabas atmosfääris, meeldiva muusika kuulamisel.

Korralikult valitud võimlemine aitab säilitada naiselikku joont ja parandab heaolu kogu raseduse vältel. Minimaalne koormus vastunäidustuste puudumisel saab kasu vaid sellest, et see valmistab tulevase ema keha rõõmsaks ja vastutustundlikuks sündmuseks - lapse sünd.

Rasedate naiste kodu võimlemine: treeningkompleksid

Te juba teate, milline on kehalise aktiivsuse kasulikkus lapse kandmise perioodil. Ja milliseid harjutusi raseduse ajal igal trimestril teha? Hea kujuga tulevaste emade kehas hoidmiseks on välja töötatud arvukad kompleksid, sealhulgas hingamisõppused, veesõppused ja vaagna spetsiaalsed harjutused. Alise Stockgami ja Arnold Kegeli meetodi kohaselt pole vähem kasulikud õppetunnid.

Rasedate naiste võimlemine piltide varases staadiumis

Rasedate naiste varajase võimlemise eesmärk on õppida täielikku hingamist ja vabatahtlikke pingeid ja lihaste lõõgastumist.

Selles komplekt harjutusi raseduse ka erilisi harjutusi kõhu ja rindkere hingamine, lihased vaagnapõhja ja kõhu harjutusi stressi ja lõõgastuda lihaseid positsiooni lebama, taga, kolennoloktevom asendis.

Performing võimlemine rasedatele kodus, hooldus on vajalik annuse kasutamise ja treeningu ajal oluliselt suurendada kõhuõõne surve - suureneb sirge jalg, üleminek kõhuli istuvas asendis, terav painutamist ja paine keha, sest see võib põhjustada ohtu abort. Erilist tähelepanu tuleb pöörata hinnangulistele menstruatsioonidele. Rasedate naiste kodus võimlemine. Raske harjutusi tuleb kõrvaldada, vähendada harjutuste arvu kordusi ja vähendada koolituse aega.

Allpool on harjutused, mida soovitatakse rasedatele naistele varases staadiumis.

1. Lähteasend (I. lk.): Alaline. Keerab torso vasakule ja paremale. Korrake 6-8 korda.

2. PP: seisab. Alternatiivne jalg röövimine tagasi, käed üles - sisse hingata, käed alla - välja hingata. Korda seda treeningut emaduse kompleksist 4-7 korda.

3. I. p.: Stand, käed üles - hingata, painutada ettepoole - välja hingata. Korrake 3-6 korda.

4. I. p.: alaline. Bend, seljatoed - sisse hingata, käed ettepoole, sirgendama - välja hingata. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: alaline. Torso torso vasakule paremale. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline. Squats. Korrake 5-7 korda.

7. I. p.: Stand lauas (tool), vaheldusrööv samade jalgade ja käte küljel. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Alternatiivne jala röövimine tagasi. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Kallutamine edasi. Korda 3-5 korda.

10. ja. n.: valetades. Sirge jala alternatiivne röövimine. Korrake 4-6 korda.

11. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Ja nüüd pöörake tähelepanu "rasedate naiste võimlemisele piltidel", et paremini mõista, kuidas harjutusi sooritatakse:

Milliseid harjutusi saab teha rase 13-16 nädalaga

Siit saate teada, mida saab teha 13-16 nädalat rasedatele naistele.

1. Jalutage kohapeal 30-40 sekundit.

2. I. p.: alaline. Pöörake paremale ja vasakule jalale vaheldumisi. Korrake 4-7 korda.

3. I. p.: Koonimine. Rasedatele mõeldud komplekti teostamisel tuleb rinnaga tuppa torgata, asetades kontraktsioonide vahele põranda tuharad. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Alternatiivselt tõstke jalad ettepoole, käed küljele. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Supine. Tehke treeningut "Jalgrattaga". Korrake 5-10 korda.

6. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Laiendage jalad küljele ja lamedamaks. Korrake 6-8 korda.

7. I. p.: Lamades, jalad painutatud põlvedel. Tõstke vaagen üles ja alla. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivne röövimine jalgade külge. Korrake 6-8 korda.

9. I. p.: Istung. Liigutage jalad, sirutuge. Korrake 6-8 korda.

10. I. p.: Supine. Istu, venitage oma käed sokidesse, kõhelge. Korda 3-5 korda.

11. Jalutage pool sõites 20-30 sekundit.

12. I. p.: valetades. Alternatiivselt tõstetakse sirgeid jalgu. Korrake 4-6 korda.

13. Jalutuskäik 20-30 sekundiks.

Vaadake videot "Hommikumänge rasedatele naistele" ja tehke õppetükke, nagu on näidatud videotes:

Füüsiliste harjutuste kompleks rasedatele 17 kuni 31 nädalale

Teises trimestril tuleks tagada hea verevoolu ja hapniku transporti lootele, jätkata kohanemise veresoonkond füüsilistele harjutustele tugevdada kõhulihaseid ning parandada elastsust vaagnapõhja lihaseid, aitavad säilitada ja arendada paindlikkust selg, suurendades liikuvust vaagna liigeste alustada koolitus seljalihaseid, jala ja alajäsemete lihased.

Alates 17. kuni 31. nädalast pööratakse erilist tähelepanu rindkere hingamise, kõhu lihaste, vaagnapõhja ja puusa lihaste väljaõppele rasedate füüsiliste harjutuste ajal. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on võimalik kasutada kõiki lähtepositsioone, välja arvatud kõhuga asetsev positsioon.

Rasedate naiste harjutuste kogum alates 17. nädalast kuni 31. nädalani:

1. Jalutage 30-60 sekundit.

2. I. p.: alaline. Torso pöörleb külgedele. Korrake 5-6 korda.

3. I. p.: alaline. Tõstke külje poole. Korrake 4-6 korda.

4. I. p.: alaline. Kaldteed paremale ja vasakule. Korda 3-5 korda.

5. I. p.: püstised, käed õlgadele. Kaela pööramine vasakule ja paremale. Korrake 4-8 korda.

6. I. p.: alaline. Astuge vasakule (paremale), sügavale sügavale, keha ühele jalale, pöörduge tagasi ja. n. Korrake iga suuna 4-6 korda.

7. I. p.: püstised, käed turvavööl, jalad õlavarre laiali. Sügav ehitis - väljahingamine, tagasi algasendisse - sisse hingata. Korrake 4-6 korda.

8. I. p.: alaline. Käed üles (2 loend) ja alla. Korrake 3-6 korda.

9. I. p.: lamades oma küljel. Alternatiivselt tõstke jalad üles - hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Korrake 4-6 korda.

10. I. p.: Supine. "Jalgrattaga", kus iga jalg on 5-10 korda ringikujuline liikumine.

11. I. p.: lamades, jalad painutatud põlvedel. Keerutab jalad vasakult paremale. Korrake 4-7 korda.

12. I. p.: Kõik neljas seisundis. Võtke parem jalg ja vasak käsi üles ja tagasi. p., seejärel tõmmake vasak jala ja parem käsi. Korrake 4-6 korda.

13. I. p.: Lamades, jalad painutatud. Tõstke vaagen üles ja alla. Korda 3-5 korda.

14. I. p.: valetades. Tõstke paremale ja vasakule jalgu omakorda. Korrake 5-6 korda.

15. I. p.: Istung. Torso edasi. Korrake 4-6 korda.

16. I. p.: Istumine Tõsta jalad, käed küljele. Korrake 5-7 korda.

Harjutuste komplekt raseduse ajal vastavalt Alice Stockgami meetodile

Oma raamatus "Tokology" tegi Ameerika arst ja kirjanik Alice Stockham välja rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, mis sobiksid teisel trimestril.

Rasedatele füüsiliste harjutuste kompleks vastavalt Alice Stockgami meetodile on järgmine:

1. I. p.: alaline. Kell 1-4 kulutage kogu keha nii kaugele kui võimalik edasi ja seejärel tagasi, ilma tõsteta kannaid ja painutage põlvi. Korrake 4-6 korda.

2. I. p.: alaline. Lean rist vasakule ja paremale. Põlved ja jalad ei painuta. Korrake 4-6 korda.

3. I. p.: alaline. Puhke käed kergelt puusadele (sõrmede ettepoole), asetage keha aeglaselt ettepoole, seejärel tõuse ja langetage aeglaselt, hoides oma pead rindkerega kokku. Korda 3-5 korda.

4. I. p.: alaline. Hinga sügavalt sisse, puudutage õlad sõrmeotstega. Liigutage küünarnukid oma rinnakorvi ette aeglaselt, et nad kokku saaksid, tõstke need nii kõrgele kui võimalik, visake oma küünarnukid tagasi ja üles, jätkates samal ajal oma sõrmedega õlavarreid. Tagasi algasendisse - hingake. Korrake 4-6 korda.

5. I. n.: Seista põlve padi, levitada laia nende, venitada käed üles üle pea, aeglaselt painutada tagasi nii palju kui võimalik ja seejärel edasi muutmata positsiooni põlvi ja jalgu. Korrake 5-6 korda.

6. I. n.: sama. Pöörake oma käed õlgade ette edasi, lükake need nii kaugele kui võimalik. Korrake 4-6 korda. Seda treeningut võib teha kiirelt või aeglaselt, nagu kaalulangus.

7. I. p.: Supine. Mitte põlvili ei kiiguta küljelt küljele. Korrake 6-8 korda.

8. I. p.: Supine. Pöörake ja sirutage jalgade vaheldumisi üles. Korrake 5-6 korda.

9. I. p.: Supine (teostatakse metodoloogi abiga). Katke ja tõmmake jalad, vastupanu. Korrake 5-6 korda.

10. I. p.: Supine. Keerates küünarnukid, libistage oma jalad oma põlvedega vasakule ja paremale. Korrake 5-6 korda.

11. I. p.: Lamades seljal. Roni järk-järgult, tuginedes ainult varvastele ja küünarnukitele. Korrake 4 korda.

Milliseid füüsilisi harjutusi teha raseduse ajal 32 kuni 40 nädala jooksul

Raseduse ajal teostatavad harjutused, mida saab teha kolmandas trimestris (32... 40 nädala jooksul), on suunatud hingamise, vereringe stimuleerimisele ja soole aktiivsuse aktiveerimisele. Nad on ka eesmärk on vähendada ummikuid, parandada elastsust vaagnapõhjalihaste, liikuvus puusa ja lülisamba, hoida toon lihaseid kõhu, koolitada hingamisrežiimi, parandage oskuste levitamise jõud tulemas sündi.

Kogu koormus treeningu ajal raseduse ajal 32.-36. Nädala jooksul on mõnevõrra vähenenud. Selle aja jooksul muutub lihaste koormus laadi: suurem osa harjutusi peaks langetama käsivarte ja õlavööd ning vähem jalgade lihastele. On vajalik piirata alajäsemete liikumise amplituudi, eriti puusaliigeste painutamist, keha kaldenurka külgedele ja pöördeid.

Sellel perioodil rasedatele kodusõppuste tegemisel on torso ettepoole täielikult välistatud. Võimlemine ei tohi põhjustada ebamugavusi rasedale naisele. Kõik seisvad harjutused viiakse läbi jõusaaliseina, tooli või voodi baari toetusel. Erilist rõhku pannakse konsolideerida oskused protsessi sündi, nagu hingamine pingelised kõhu tahteline pinge ja lõõgastumiseks kõhu, et veelgi tugevdada vaagnapõhja elastsust. Harjutused tugevdavad ja erilist laadi vahelduvad hingamisõppustega, et lõõgastuda kõik lihased ja puhata pausid.

Raseduse 36. nädalast kuni lõpuni on rase naise üldine seisund mõnevõrra paranenud. Võimlemisharjutuste kasutatakse lõõgastust ja venitades vaagnapõhja lihaseid, suurendada liikuvust liigestes puusaliigese ja nimmepiirkonna, tugevdada lihaseid jalavõlvile puhkeasendis, istudes või lamades. Rase naine õpib võtma erinevaid lähtepositsioone ja liikuma ühelt teisele ilma palju vaeva ja suured energiakulud. Sügava rütmilise hingamise oskus jätkub samal ajal, kui sünnitust vajavad lihasrühmad on leevendatud.

Harjutus "Pendel". See treening aitab tugevdada selja, alaselja, kõhu ja vaagna lihaseid. Algasend - seis, jalad sirged. Ilma jalad põrandast tõstmata hakkab 30 sekundit edasi liikuma edasi-tagasi. See harjutus võimaldab teil tugevdada jalgade lihaste ja sidemete seadet, tasakaalustada liikumiste koordineerimist, leevendada emotsionaalset pinget. Korrake sama harjutust mitu korda, kuid püsti seisate oma kätega, mis on teie peaga kõverdatud, oma käed pea peapöörde lähedal, ilma jalgade ja põlvede asendit muutmata.

See video "Rasedate naiste võimlemine kodus" on pühendatud viimasel trimestril soovitatud harjutustele:

Kombineeritud harjutused vaagnast raseduse ajal

8. raseduskuupäev on parim harjutuste aeg, mis aitab kontrollida lööve ja kõhu lihaseid töö ajal. Loodusliku sünnituse ajal on suurim koormus lokaalsuse lihastes, mis hõlmavad tupe sisend- ja sisemislihaseid, samuti sphincteri lihaseid. Mida elastsem on see, seda lihtsam ja valutumatu on kohaletoimetamine.

Sellise testi jaoks lihaste valmistamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. I. p.: Standing, sitting or lying Süstige vagiina sisenemislihaseid jõuga (nagu urineerides), hoidke neid mõnda aega (mõnest sekundist kuni 4-5 minutit) sellesse olekusse. Raseduse ajal vaagnatoole selle harjutuse tegemisel peaksite proovima hingata sujuvalt, ärge hinge kinni hoidke.

2. I. p.: Standing, sitting or lying Vahetult suruge sphincteri lihased (päraku lähedal) ja sisend tupe. Kihutage ja lõdvestage sphincteri lihaseid, seejärel vaginaalseid lihaseid.

3. I. p.: Standing, sitting or lying Väljahingama, hoidke hingetõmmet, pigistage sisendit tupe lihaseid, hingake ilma lihaseid lõdvestades, lõdvestuge lihaseid, hingake. See harjutus on suunatud intiimsete lihaste ja hingamise samaaegsele väljaõppele. Siis saate jätkata nende samaaegset koolitust.

Nagu näete fotol "Rasedate naiste võistlusmängud", on neid harjutusi võimalik täita erinevatel positsioonidel - valedes, istuvates, seisvates:

Neid tuleb teha vähemalt 20 korda päevas.

Rasedatele mõeldud hingamisteede võimlemine: videoõppused

1. I. p.: Lamades seljal, pane oma käed kõhuga. Kõhuvalu. Hingake läbi nina, tõsta kõhu, kergelt seda käega vajutades, pakkudes kerget vastupanu. Korda seda harjutust rasedatele 6-8 korda.

2. I. p.: Supine. Käed pannakse ribide alla, sõrmeotsad puudutavad üksteist. Rindkere hingamine. Sisse hingata ühtlaselt läbi nina, välja hingata suu kaudu. Rasedatele mõeldud hingamisteede teostamisel peavad sõrmed tundma ribide liikumist. Korrake 6-8 korda.

3. I. n.: Supine, üks käsi kaelal. Pool avatud suu, pindmine ja kiire hingamine (ligikaudu kui koer hingab pika aja pärast või kui see on kuum).

4. I. p.: Supine. Hingamine joogisüsteemis. Lase hinge läbi nina, tõsta esmalt rindkere, seejärel mao, seejärel langetage rind. Korrake 5-6 korda.

Rasedate naiste respiratoorse võimlemise video näitab, kuidas harjutusi õigesti sooritada:

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele naistele kodus

Isegi keset eelmisel sajandil, professor of Medicine Arnold Kegel, arendanud harjutusi naistele raviks uriinipidamatus naistel pärast sünnitust nõrkuse tõttu vaagnapõhja lihaseid.

Kegeli harjutused rasedatele naistele, mida tehakse kodus, võimaldavad teil korralikult korraldada oma tähelepanu katse ajal. Kui need on läbi viidud, eemaldatakse lihastest liigne staatiline stress, mis viib veelgi sügavamale lõõgastumisele ja produktiivsele tööle sünnituse ajal. Raseduse ajal võimaldab see harjutus teil õppida, kuidas oma energiat juhtida pinge ja lihaste lõõgastumise kaudu.

Kkegeli põhiline treenimine rasedatele naistele on erinevate lihasrühmade pidev pinge ja seejärel nende täielik lõdvestumine. Lähteasend - istub toolil, mille laiad jalad on sirgjoonelised. Aeglase hinge juures peate ette kujutama, et hingeõhuga kaasnevad kõhukelme lihaste kontraktsioon, tuharate lihaste pingetõmmed ja anushaiguse sissehingamine. Seejärel pingutage kõhu lihaseid, seljaosa ja seejärel selja lihaseid. Chin surus rinnale. Käed (küünarnukid) surutakse keha külge, suruge tema rusikad kinni. Maksimaalselt hoidke hingetõmmet. Kegeli kasutamise kestus rasedatel on 5-7 minutit, kuni alakõhus, alasises osas, jalgades ilmub stabiilne kuumus. Siis hingata sujuvalt, samal ajal lõõgastades kõiki lihaseid ja tunnetades kogu keha kuumust.

Rasedate naiste veed raseduse ajal

Rasedatel naistel on veeni harjutused hea terapeutilise toimega. Neid viiakse läbi vee temperatuuril, mis ei ole madalam kui 18 ° С.

Vesil on tooniline toime kehale. Kehakaal väheneb, loote trummid treeningu ajal kustuvad veega, alaseljavalu väheneb, surve liigestele väheneb, südame verevoolu hõlbustatakse, mis alandab vererõhku. Tulenevalt kudede vedeliku väljavoolust vereringesüsteemi ja selle eemaldamiseni neerude kaudu, väheneb turse. Vesi võib harjutusi hingata ka harjutuse ajal. Pärast veeharjutusi normaliseerub uni.

1. I. p.: seisma vees, jalad üksteisest lahti, käed edasi harjad maha. Keerake käed külje poole, mine tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korrake 6-8 korda.

2. I. n.: sama. Ühendage käed selja taga asuva lukuga ja tõstke need kiiresti üles. Korrake 8-10 korda.

3. I. n.: sama. Mõlemad jalad teravad, pingutage põlved maos ja aeglaselt painutage. Korrake 12-15 korda.

4. I. p.: istumine, jalgade sirgendamine. Tehke jalgadega ümmargused liikumised. Korrake 5-6 korda.

5. I. p.: püstised, käed turvavööl. Et teha vaagnaga ringikujulisi liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korrake 6-8 korda.

6. I. p.: alaline, käed alla. Torso kallutamine küljele, käed suruvad vee peale. Korrake 5-6 korda igas suunas.

7. I. p.: alaline. Tõstke käed palmikutega alla. Tõmmake käed ettevaatlikult ja tõstke need aeglaselt uuesti (saate kasutada kummist palli). Korrake 8-10 korda.

8. I. p.: alaline. Selleks, et muuta käte ümmargused liikumised ühes suunas, korrata 15-20 sekundi järel harjutust teises suunas. Korda 8-10 korda igas suunas.

9. I. p.: alaline. Käed lahti käes peopesad üles. Pange oma käed püsti oma pead ja lahutage need aeglaselt. Korrake 6-8 korda.

Rasedate jalgade ja tuharade harjutused

Rasedate naiste jalgade ja tuharate harjutusi soovitatakse teha paljajalu.

1. I. p.: püstised, jalad on üksteisega paralleelsed. Tõuse üles oma varbad ja minema. Korrake 5-10 korda.

2. I. p.: alaline. Ronida varbad ja kõndida mööda kujuteldavat joont, mis on 10 sammu võrra ja 10 sammu tagasi.

3. I. p.: alaline. Püstige otse ja "rulli", liigutades keha kehakaalu vaheldumisi talla välisküljele ja sisemisele küljele, seejärel varvasest kuni kreenini. Selle jalgade harjutuse kordamiseks tuleb rasedatele naistele 4-6 korda.

4. I. p.: Istuvad põrandal, jalad venivad. Tõmmake sokid ettepoole ja seejärel üles pinget, samal ajal kui kanded ei liigu. Korrake 4-6 korda.

5. I. p.: Istuvad põrandal, jalad on põlvedel painutatud, jalad põrandal. Pingutage ja pingutage sokid enda all, liigutage põrandale asuvaid tallakesi, nagu rööp, jalgade pingutamine ja lõõgastus, kõigepealt edasi, siis tagasi. Korrake 4-5 korda.

6. I. p.: istub põrandal. Kui jalad on lõdvestunud, hoidke käes sokk käega ja keerake jalg kõikjal, nagu oleks see ümberringi tähistatud päripäeva, siis tagasi, seejärel muuda jalg. Korrake 4-6 korda.

Ja lõpuks - veel üks video "Võimlemine rasedatele naistele", mis aitab paremini juhtida soovitatud treeningkomplekse: