Rasedate naiste ravivõimalused iga trimestri kohta

Võimsus

Foto, mille peal on silmad - baar ja rase. Trimester ei ole tähtis. See koormus sobib veidi. Iga naine on individuaalne ja iga keha reageerib rasedusele erinevalt.

Kas rasedad naised saavad füüsilise koormuse?

Harjutused avaldavad positiivset mõju lapse arengule, mida tõendavad uuringud. Nad vähendavad hüpoksia riski, parandavad loote südame löögisagedust, vähendavad stressi ja isegi rasvumust. Miks mitte üheksa kuud elada tervisliku eluviisiga?

Potentsiaalne ema saab kasu igal sammul:

  1. sünnitab kiiremini ja ilma tüsistusteta organismi kergesti taastatav;
  2. vähem tõenäoliselt iiveldust ja hommikust haigust;
  3. omab tugevat lihase korsetti ja tunneb enesekindlalt oma jalgu ilma osteoporoosi (luumurrud) ja liigeste ümberpaigutamise ohtu;
  4. säilitab hea kehahoia ja ei tunne seljavalusid;
  5. on ette valmistanud vaagnapõhja lihaseid, mis on oluline kiirete tarnete jaoks;
  6. vähem tõenäoline, et kannatab veenilaiendid, tursed ja kõrge vererõhk, rasedusdiabeet, õhupuudus;
  7. magab kiiremini, tunneb rohkem jõudu ja jõudu.

Ja mis on eriti tähtis paljudele inimestele - nad saavad pärast sünnitust kiiresti tagasi oma sihvakas vormi!

Rasedate kehalise kasvatuse programm 1. trimestril

"Olen kaasatud!" - kui naine, kes pole kunagi torkinud, otsustas ootamatult pärast sünnitust jõudmist jõuda, on see kiiduväärne, aga ka ohtlik. Seerumi aparaat lõdvestab hormoonaselamliini toimel. Raseduse keha esimesel trimestril on "veidi lahti" ja pehme. Sa vőid iseennast teadvustada.

Rasedate kehast esimestel päevadel on muutusi, mida väljendab väsimus, valulik nõrkus, kõrvetised, kõhukinnisus, valu piimanäärmetes. Füüsiline aktiivsus annab rohkem energiat. Esimesel trimestril muudab keha kergelt, nii et peate seda kasutama.

Algajad peaksid alustama jalgsi ja ujumist ning teine ​​trimestri võib pühendada mõõdukatele koormustele.

Alguses saate tutvuda põiksuunalise lihasega, mis jookseb sügavale "kuubikute" all ja vastutab lihaste korseti tugevuse eest. See aktiveerub sügava hingamise kaudu, kui rinnus laieneb, kui hingata, ja kõhtu välja tõmmatakse, kui hingata ja hoida pingelises seisundis mitu sekundit.

Oluline on tihedalt ja aeglaselt hingata, et täielikult kontrollida põie lihaseid, mis kõhjendavad maha. Korda 50 korda päevas, olenemata sellest, millises raseduse trimestris on.

Vaagnapõhja lihased paiknevad kubemes, ulatudes selgroo alt ülespoole ulatuvast jalgade luust. Need võimaldavad teil põie kontrolli all hoida ja sageli nõrgestada pärast sünnitust.

Lihased on tugevdatud lihtsate harjutustega: üks käsi tuleks panna kõhtule, teine ​​tuharatel, normaalselt hingata, lõõgastuda kogu keha.

Lihaste leidmiseks püüdke ette kujutada, et peate uriini voolu peatama. Tüve- ja lihaseisid võivad olla tööl, bussil või televiisoris 50 korda päevas.

Veelgi raskem, kuid efektiivsem viis on harjutada sügavkülvi, et tugevdada tuharad ja sidemete venitada. Võite kükitada, pannes kreeni alla õhukese rulliga rullkeraamika, nii et jalg jääb püsti ja vaagen ei ole keerutatud.

Siis koorem ulatub tuharadeni, mida tuleb tugevdada.

Esimese trimestri väljaõpe: harjutused

Sisselülitamine pöördega. Püsti otse, võtke oma kätes 2-3 kg hantele. Pange oma küünarnukid nii, et hantele saaks rinda. Pingutage kõhu lihaseid, võtke vaagnat tagasi ja alla, nagu oleks selja taga tool. Hoidke oma lõua sirgelt, rinnakorv on avatud ja õlaribad lamedad. Aeglaselt üles tõusma ja pöörake kätt nagu oma õlal vaatama. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Te saate harjutust lihtsustada mitmel viisil: kükitata toolil ja tõusma sellest üles, ärge hankige hantlid, kallutage kerge amplituudiga.

Tõstetud painutatud käepidemed külgedele hantlid. Tulevane ema vajab tugevaid käsi ja õlakesi lapse tõstmiseks ja kandmiseks. Võtke hantele käsivarsi, küünarnukid painutatud ja pressitud ribidesse. Seisuge otse, asetage jalad õla laiuselt lahku. Tõstke käed külje poole, suunates oma küünarnukid üles. Aeglaselt madalam, püüdes mitte painutada selga ja teostada mõõdetud ja tahtlikult ilma jerkidega. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist. Selle kasutamise lihtsustamiseks peate võtma vähem kaalu. Asjade keerukamaks muutmiseks lisage teine ​​liikumine - vajutage üles.

Kõigi nelinurkade tööl on ajakirjandus, mis ühendab põiksuunalist lihast ja vaagnapõhja. Seisake nii, et peopesad on õlgade ja põlvede all puusaliigeste all. Tagakülg peab olema sirge, painutamata, ülemine välja sirutub edasi, ei kallutata. Inhaleerige sügavalt ja laiendage rindkere, tihendage õlaribasid raskemaks ja ärritage kõht ja vaagnapõhja lihaseid. Hoidke 10-15 sekundit ilma selja tagumata. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Iga trimestri kaalu saabub, ilmuvad toonid, sest naiste jaoks on kasulik teha sokkides lifte, et koolitada vasikaid ja vältida veenilaiendeid.

Rasedate kehalise kasvatuse programm teisel trimestril

Teine trimestr on naise jaoks kõige soodsam, kuna toksikoloogia möödub, tervis paraneb ja lootel ei ole veel nii suur liikumiste häirimiseks.

Mida sa saad teha?

Ujumine, kõndimine, rasedatele kohandatud jooga, tugevate kõrvalekallete ja nõlvade kõrvaldamine. Kasulik on selja ja lihaste korseti lihaste uurimine.

Superman kõigil neljas - kasulik harjutus koos põiki kõhu lihaste ja vaagnapõhja aktiveerimisega. See viiakse läbi neutraalse tagumise küljega, kui õlavarred surutakse lülisamba vastu kuni naba külge.

Teise võimalusena on vajalik pisarad maha tõmmata ja sirutada parema käe ja vasaku jala paralleelselt põrandaga ja vastupidi, säilitades tasakaalu ja mitte võimaldades vaagnal kõrvalejäämist. Tehke 15-20 kordust, vahetades käsi, kaks lähenemist.

Tõstub vaagen lauaasendisse. Istuge põrandale, painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale. Pane oma peopesad sinu taga, sõrmed küljele. Tõstke vaagen üles, kuni reie selja ja taga asetsevad sirgjooned. Tuck tailbone, tihendage tuharad. Tehke 15-20 reps, kaks komplekti.

Plye istub tugevalt. Asetage jalad natuke laiemad kui õlad, keerake sokid veidi külgedele. Istuge, kere lukustuse sirgelt hoides, põlved küljele. Aeglaselt ja nii sügavalt kui venitus võimaldab. Pöörake tagasi, korda 15-20 korda, tee kaks lähenemist.

Pöörata tagurpidi põrandale. Istuge põrandale, painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale. Pane oma peopesad sinu taga, sõrmed on ettepoole suunatud. Keerake küünarnukid, painutage tagasi põrandale, sirgendage käsi, pöörduge istumisasendisse. Korda 15-20 korda, kaks lähenemist käte ettevalmistamiseks koormatele emadele.

Rasedate kehalise kasvatuse reeglid kolmanda trimestri jaoks

Kolmas trimestriks on aeg stressi vähendamiseks, kuna keha raskendab, kibuvuse suurenemise tõttu on aeglane. Võite teha lihtsustatud jooga ilma keeruliste ja nõudlike paindlikkuse alaselja harjutusi.

Mägi püsti - püsti otse püsti, kergelt painutage põlvi, tõmmake maha pingetõmme. Kui hingate, sirutage oma käed üles ja ärritage, pange need tervelt rinnale üles tervitades.

Kolmnurga kuju. Asetage otse, asetage oma jalad üle oma õlgade laiuse. Parema jalaga sokk näeb otse välja, vasaku jala jalg pööratakse vasakule. Langetage vasak jalg, paneb oma käe oma õlgadele toetuseks koormusesse, sirutades parema käe üles. Hoidke poosi viis sissehingamise ja väljahingamise tsüklit.

Hinga kõikidel neljajalgadel, samal ajal hingates, kergelt painutage selga, tõsta tailbone kõrgemale. Väljahingage selja ümber, niipalju kui võimalik, surudes lõua rinnale ja naba külge. Korrake 5-10 korda.

Rasedatel naistel on võimalik ja peaks olema positsioon, sest see kannatab gravitatsioonikeskuse nihkumise tõttu. Istuge otse seljal juhatatult, et tuua õlaribad kokku 10 korda kolmes komplektis. Seejärel kinnita oma käed lukust välja ja tõmmake oma ees välja, tõuske üles, veidi painutage selja ülaosa, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake 10 korda. Seiske seina vastu seina põlved pisut painutades, nii et vöö ja õlad surutakse pinna vastu. Pange oma küünarnukid, libistage mööda seina, sirutage need üle oma peaga. Korrake 5-10 korda.

Raseduse ajal on aeg üksikasjadele. Rasedad naised ei saa oma selga magada, et säilitada verevoolu platsentaarbaratsioonis olevates arterites, samuti ei suuda nad istuda, visates jalgu jala taga, et säilitada verevoolu vaagnaorganites.

Seljavalu raseduse ajal

Seljavalu korral on vajalik rasedatele mõeldud ravi. Kõige sagedamini on see põhjus, miks lihased tasakaalustuvad, liigutades liigselt vaagnat edasi või tagasi. Harjutusravi hõlmab õigete lihaste kaasamist.

Pane maha põrandale, painutage oma põlvi. Tehke vaagna liikumine, kallutades seda tagant ja edasi pärast tailbooni liikumist. Korrake 1-2 minutit.

Istuge fiiberballil ja tehke marsruut, vahelduvalt tõstke jalad põrandast, et tasakaalustada alaselja lihaseid, hoida selja otse.

Tugevdage seljatoega vöölõikurit. Tõstke oma käed küljele, seistes seisma või tõmmake ukseava külge istme asendis olevat linti.

Igal trimestril tekitatakse rase naisele uus tunne, kuid aktiivsus peaks jääma igapäevase ajagraafikuga, vähemalt jalutuskäigu kujul, et rikastada vere hapnikku väikese mehe jaoks.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Paljud rasedad naised kardavad väljavaadet, et nad suudavad lapse ülalpidamisel suuresti paraneda. Täiendavad nael mõnikord hirmutab tulevasi momsid nii palju, et nad hakkavad minema äärmuslikesse olukordadesse: minema rangelt dieedile või aktiivselt koolitama. Sellised tegevused võivad siiski ebasoodsalt mõjutada ema ja lapse heaolu tervist. Mida siis teha?

Esiteks, tegelege, kuid mõõdukalt. Raseduse ajal ei ole treenimine mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtudel), vaid see on vajalik ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks sellele aitab see liiga palju ära saada, on normaalne tunda sünnituse ajal ja taastuda neist kiiremini.

Teiseks peate valima sellised harjutused, mis ei kahjusta looteid. Seetõttu peab enne füüsilise koormuse jätkamist konsulteerima raseduse juhav sünnitusabiarst-günekoloog. Ainult ta ütleb teile, kas saate teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi ei ole, võite vabalt alustada koolitust. Selleks, et aidata teil liikuda parimate harjutuste valimisel sõltuvalt kolmest trimestrist, palusime me oma ideaalse keha kooli sõpradelt koostama arusaadava juhendi rasedatele, kellel ei ole spordialasid ja olümpiamedalalle.

Ma sõna

Sel ajal moodustuvad kõik lapse ja platsenta elundid. Sel perioodil ei ole rasedus sageli täiesti stabiilne ning ebamugav füüsiline tegevus võib põhjustada selle lõpetamise ohtu. Seepärast määratakse töökoormuse vajadus selle perioodi jooksul rangelt individuaalselt ja ainult koos raseduse juhava arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on endiste alatoonide, turse, õhupuuduse ja isegi depressiooni hea ennetus. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel on tõenäosus, et neil on toksoos, loote arengut edasi lükata ja tüsistused sünnituse ajal. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel kergemini üle kanda rasket sünnitusprotsessi ja kiiresti kohaneda uue keskkonnaga.

Mõned arstid võitlevad füüsilise tegevusega kuni 13 nädala jooksul, arvestades, et optimaalne aeg klasside alustamiseks on raseduse 13-15. Nädala. Kõige sagedamini soovitatakse seda koorma piiri naistele, kes ei mänginud sporti enne rasedust. Need, kes on varem koolitanud aktiivselt, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavalisest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimestril ei ole parim aeg, kui alustada enda jaoks midagi uut. Kui varem te ei teinud võimet ja südameõpetust, ei kasutanud joogat ega pilatseid, siis ei peaks te selle aja jooksul koolituskavas neid klasse kaasama.

Kui tunnete ennast hästi ja raseduse juhav arst ei näe mingit põhjust oma tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid harjutusi hingamise ja vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks - see on selline harjutus, mida soovitatakse esimesel trimestril.

Jalutuskäik

Igapäevaseid jalutuskäiku soovitavad kõik maailma kardioloogid. Selline koormus täiuslikult rongib kardiovaskulaarset süsteemi, rikastas kopse hapnikuga, aktiveerib vereringet ja praktiliselt ei ole vastunäidustusi.

Jalutage vaiksel tempos värskes õhus, proovige valida sile maantee. Enne jalutuskäiku tuleb kindlasti natuke soojeneda, asetada mugavad spordijalatsid ja lahtised riided, mis ei takista liikumist, võtma teiega pudelit. Kui teil on võimalus, kasutage impulsside jälgimiseks sobivat käevõru: see ei tohiks ületada 120 - 130 lööki minutis. Jalutage vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika rasedusassotsiatsiooni eksperdid kutsusid raseduse ajal ohutumat sporti ujuma. Selline füüsiline aktiivsus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ja lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks ujumis- või aeroobiklassi kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja haakimine.

Eriharjutused aitavad raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi on lihtsam edasi lükata.

Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Need lihased toetavad vaagnaluundeid õiges asendis ja takistavad siseelundite prolapsi. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad koolitust. Tõenäoliselt on tänapäeval kõige populaarsem Ameerika günekoloogi ja arsti Arnold Kegeli väljaarendatud treeningusüsteem. See meetod on vaagnapõhja lihaste vahelduv pinge ja lõõgastus.

Hingamisteede harjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja on eluliselt oluline sünnituse ajal. Mida varem hakkate tööle hingamisega, seda lihtsam on see teile hilisematel perioodidel ja kõige otsustaval hetkel.

Harjutused õige hingamise jaoks - alusta esimesel trimestril:

  1. Diafragmaalne hingamine on sügav hingetõmme ja hingeldus läbi nina, milles peab liikuma ainult kõhtu. Selleks tuleb üks rätik panna rinnale ja teine ​​maos. Veenduge, et hingeõhk ei tõuseks ja liikumatuks.
  2. Rindkere hingamine toimub analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere hingamine ja mao jääma liikumatuks. Kui avaneb rindkere hingamine, proovige ribi avada külgedele ja tagasi, nagu rinnakorvi laiendades, suurendades ribid ribide vahel.

Teisel trimestril võite lisada veel kaks juba omandatud hingamisõppust:

Koolituse hingamine "doggy" koos bouts. Peate suhu läbi hingama, imiteerides koera sagedast hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülitage sisse sügavad hingetõmmed ja väljahingid.

Koolitus "jog" hingamine. Peate sisse hingama aeglaselt ja võimalikult sügavalt, siis hoidke hingetõmmet mõneks sekundiks ja ärritage ettevaatlikult. Seejärel proovige vaheldumisi sügavalt sisse hingata ja kaks või kolm lühikest hingetõmmet. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem võite peatuda kokkutõmbede vahel, jõudes kõige otsustava hetkeni.

II tähtaeg

Teine trimestr on sportimiseks kõige turvalisem aeg: tulevase ema seisund stabiliseerub, mürgisus möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal, emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu suureneb lülisamba koormus oluliselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutustele selja lihaste tugevdamiseks ja jalgade mahalaadimiseks, kellel esineb ka stressi suurenemine.

Isegi kui olete otsustanud mitte koolitada, ärge unustage selliseid harjutusi nagu põlveliigese asend. Selles asendis vabaneb nimmepiirkond aktiivsemalt, emaka rõhk naaberorganites väheneb, hapniku liikumine lootele paraneb. Hüpata põlve-küünarliini asendisse kolm minutit iga päev, hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teisel trimestril on lubatud väikesed südame-koormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge unustage oma tervislikku seisundit ja oma arsti soovitusi: halva enesetunde korral lõpetage koolitus.

Allpool leiate harjutuste komplekti koolide arstidest ja koolitajatest ideaalse keha jaoks emadele, mida saab teha 2 kuni 4 korda nädalas.

II trimestri kompleks:

1) sammud paigas - 30 sekundit

2) astmed käte külgedega - 1 min

3) samm + edasi minna - 1 min

4) samm + põlv küljel - 1 min

5) Squat dünaamikas - 1 min

6) Squat kattumine - 1 min

7) Squat samm kõrvale - 1 min

8) hingamisteed - 30 sek.

9) kalluta (hantele / pudelitele) - 15 korda

10) 4 tugipunktiga - kass - 10 korda

11) 4 toetuspunktiga - kreeni tõmmata, jalg painutatud 90 kraadi (tuharad) - 15 korda

12) lapse poseerumine - 30 sekundit

Alates 26ndast nädalast algab kardiovaskulaarse süsteemi maksimaalse stressi aeg, mistõttu kui te otsustate jätkata soovitatava kompleksi täitmist, vähendatakse iga harjutuse aja võrra poole võrra.

III trimestril

(Olga Marquezi nr 3 elektrisüsteem)

Kolmandas trimestris on lootel aktiivselt arenev ja kasvav, mis iseenesest piirab rasedate emade füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Selle aja jooksul peate vähendama koormust, kõrvaldama või oluliselt piirama harjutusi, mis on tehtud selga seismisel ja lamamisel.

Hoolimata asjaolust, et suur kõhu, võimalik paistetus, õhupuudus, seljavalu ja muu ebamugavustunne võivad teie liikumisi piirata, ei tohiks te täielikult füüsilist aktiivsust loobuda. Lõppude lõpuks on ta isegi minimaalsel ruumal, mis suudab normaliseerida survet, aidata seljavaluga toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte kaaluda.

Kui tunnete hästi, siis tehke harjutusi aeglaselt, istudes või lamades oma küljel. Klassid ei tohiks tekitada ebamugavust ja valu. Selles ajavahemikus on eriti oluline rongide erinevate hingamisteede, vaagnapõhja lihaste harjutamine lõõgastusväljakutseteks, mis on töö käigus kasulikud kokkutõmbumisperioodi jooksul.

Kolmandal trimestril tõuseb hormoonlämpsiini tase ja selle tulemusena lebed ja kõõlused aktiivselt leevendatakse - nii on meie keha ette valmistanud vaagnapõõnsused tööajal laienemiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav kuritarvitada alaosa venitusharjutusi, et vältida vigastuste ja rebenemise ohtu. Südamelihase suurenenud koormuse tõttu ei soovitata südame koormust, seansside ajal peaks impulsi olema rohkem kui 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tunnete nägemiskahka alaselja ja alaseljaosas, peapööritust või teil on määrimist, peate kohe nõu pidama arstiga. Kategooriliselt ei saa te teha, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

Kolmanda trimestri kompleks "Võimsus" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plye koorik kandega - 1,5 min

2) sirge jalg pöörlemine mõlemas suunas tugi - 1 min igaüks

3) Pähklite pehmendamine teie ees dünaamikale põrandale - pool istumist - 1 min

4) õlaribade lamedamine istudes kandadel, käed 90 kraadi - 1,5 minutit

5) Istuv rist-jalg käärid käed ees sind - 1 min

6) Pöördeid põlvedele - 1 min

7) Töötada reie sisepinnal, mis asub selle küljel - üks min 1 min

8) Tõmblukud, mis asuvad selle küljel (vajavad padi) - 1 min

Seega soovitame raseduse ajal tervislikku seisundit teadlikult ja targalt arendada, organismis toimuvate muutuste asjakohasuse tajuda ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, hüppate suusahvlist hüppelaudist või lihtsalt seisma peal. Pöörake tähelepanu erilistele tegevustele rasedate naiste jaoks: jooga, pilates või vesi aeroobika. Kas Kegeli harjutused toimuvad nii tihti kui võimalik, ärge jätke ennast treenima - laske neil seina vastu toetada, kasutage fitballit aktiivselt - see laseb teie seljaga täiesti lahti ja hoiab õrnalt kogu keha, õpib õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja teie jõud sünnituse ajal. Jalutage regulaarselt värsket õhku, töötage välja mugavates tingimustes, ärge unustage oma heaolu ja tuju. Ja viimane tükk nõu: ärge hinge kinni harjutades, teie ja laps ei vaja hapnikku nälga.

Rasedate füüsiline haridus

Igal naisel on elu rütm. Tema isikliku olemuse ja töö omaduste tõttu. Keegi ei meeldi teha "ootamatuid liikumisi", pealegi töö on istuv ja istuv. Ja kellelegi, harilikke klassiruume jõusaalis on värske õhu hingus, jõuallikas, ilma milleta pole igapäevaelu võimatu ette kujutada ja töö on intensiivne ja dünaamiline. Kuid hetk saabub siis, kui naine õpib, et ta varsti laps saab. Ja enne mis tahes tulevase ema tekib küsimus: kui palju peab nende kehaline aktiivsus piirama, hoolitsedes trumlite ohutuse eest?

Kas harjutus on kahjulik või kasulik?

Kui me räägime sportist raseduse ajal, ei ole need täielikult välistatud. Kuid lisaks teatavatele piirangutele, mida arutatakse hiljem, keelatakse igasugune sport, mis on seotud jalutuskäiguga, sörkiminega, hüppamisega ja emotsionaalse stressiga. Ei soovitata jalgrataste ja muude transpordiliikide ratsutamiseks koos vibratsiooni ja keha raputamisega. Ja loomulikult ei ole rasedus aeg salvestada või osaleda maratonis. Ärge unustage, et harjutused, mis talusid hästi enne rasedust, võivad nüüd teie jaoks olla keerulised ja potentsiaalselt kahjulikud. Näiteks võib sörkjoonega asendada regulaarse matkamisega, mida on igal ajal suhteliselt lihtne teha. See väike koor parandab une ja isu. Kõndimise kestus ja tempo on vastavuses rase naise sobivuse astmega, vanuse ja tervisliku seisundiga.

Nagu näitab praktika, soodustab hüpodünaamia (piiratud liikumine) rasvumust, soolestiku funktsiooni halvenemist (kõhukinnisus), töövõime nõrkust ja muid komplikatsioone. Kuid liigne füüsiline stress on kahtlemata ohtlik ja kahjulik rasedatele naistele. Kui füüsiline aktiivsus muudab paljude orgoni süsteemide tööd ja need muutused võivad lapse arengut kahjustada. Näiteks intensiivsete sporditegevustega suureneb töölihas verevool. Selle tagajärjel väheneb verevool emakasse, platsenta langeb, mistõttu vajalikku hapnikku jõuab arenevale lootele.

Siiski, kui järgite sportimistegevuse mõõdukuse ja tasakaalu põhimõtet, aitavad need säilitada head tervist, suurendada elujõudu. Koorma nõuetekohaselt valitud intensiivsus aitab spetsiaalsete harjutuste komplektist parandada närvisüsteemi, kardiovaskulaarset, lihaste, sisesekretsiooni ja teiste süsteemide, liigeste, sidemete normaalset toimimist. Hea füüsilise väljaõppega on sünnitamine lihtsam: painduvad puusaliigesed ja treenitud lihased keha- ja sälkapiirkondades kergendavad kergesti vajalikku positsiooni ja kohaletoimetamist; Tugev jalg lihased tagavad hea vereringe, aitavad vältida veenilaiendite tekkimist ja selle haigusega seotud komplikatsioone. Tuleb märkida, et naistel, kes harrastavad füüsilisi harjutusi regulaarselt, jätkub sünnitus kiiremini ja lihtsamalt, lülisamba ruptuuride arv väheneb oluliselt ja sünnitusjärgne periood läheb ohutumaks. Hea füüsiline treenimine võimaldab teil pärast sünnitust kiiresti oma endise kuju edasi liikuda.

Teie valik

Füüsiline harjutus on parem alustada enne planeeritud rasedust, nii et tavaklassid muutuvad teie harjumuseks. Kui proovite rasestuda, ei tohiks te koormata ega raskendada treeningprogrammi. Kui olete juba rase ja teie seisund ei inspire hirmu, võite jätkata klasside ootamist lapsega. Et vältida ülemäärast harjutust, soovitavad eksperdid rasedaid emasid vähendada oma taset 70-80% -ni normaalsest.

Selleks, et määrata, kas te saate raseduse ajal kasutada, peate konsulteerima arstiga. Ta analüüsib, kuidas teie eelmised rasedused aset leidsid, uurige kõiki oma füüsilise vormi aspekte ja soovitame harjutusi, mis vastavad keha üksikutele omadustele. Välja on välja töötatud palju rasedate kehaliste harjutuste spetsiifilisi komplekse ja kehalist harjutust (tervise- ja spordikompleksid). Need klassid pakuvad välja arvutatud ja mõõdukat koormust ning on mõeldud kehalise füüsilise võimekuse suurendamiseks, rõõmu tunde tekitamiseks, naise üldise seisundi parandamiseks ja tingimuste loomiseks normaalse raseduse ajal. Seega annavad nad loote täieliku arengu. Nende peamised ülesanded hõlmavad kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide, hingamisteede, seedetrakti ja ainevahetuse aktiivsust. Peale selle tunnustatakse, et nad annavad tulevasele emale ja beebile piisavalt hapnikku, et rasedata rasedatel õigel hingamisel, tugevdada kõhu ja vaagnapõhja lihaseid.

Kes ei peaks tegema kehalist kasvatust?

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

  • vereringehaiguste südame-veresoonkonna haiguste ägedad astmed;
  • nakkushaigused ja ägedad palavikuga seotud seisundid;
  • siseorganite põletikulised haigused (gastriit, kopsupõletik jne);
  • destruktiivsed ja progresseeruvad tuberkuloosi vormid;
  • naiste suguelundite haigused;
  • rasedate naiste varajase ja hilise toksoosi raske vorm;
  • Platsenta previa - seisund, kus platsenta sulgub emakakaela kanali sisemist ava;
  • raseduse katkestamise oht;
  • kõrge vooluhulk;
  • emaka veritsus;
  • rasedusest põhjustatud hüpertensioon (suurenenud rõhk);
  • emakasisene kasvu aeglustumine.

Kust alustada?

Harjutusravi klassid alustatakse vastunäidustuste puudumisel kohe pärast seda, kui arst määrab normaalse raseduse, kuid mitte hiljem kui 32. nädalal. Tavaliselt tegelevad tulevaste emadega füsioteraapia spetsialistide järelevalve all olev rühm, kes valib igale naisele vastava koormuse, füüsilise vormi esialgse taseme, üldise seisukorra, arsti soovituste ja raseduse kestuse. Kui eelisite klassid kodus, siis peate eelnevalt koolitama ja regulaarselt kohandama harjutuste komplekti koos spetsialistiga vastavalt teie seisundile ja rasedusaegsele vanusele.

Klassid on soovitatavad hommikul, 1... 1,5 tundi pärast hommikusööki. Alguses ei tohi nende kestus olla pikem kui 15 minutit, siis on rasedatel naistel lubatud teha füüsilist koormust 20 minutit ja heas seisukorras kuni 30-45 minutit. Klasside sisu määrab ka raseduse kestus. Kuid olenemata rasedusajast peab harjutuste läbiviimisel järgima järgmisi reegleid:

  • suurendada füüsilist tegevust järk-järgult, liikudes valgust keerulisemate harjutusteni;
  • koolitusprotsessi käigus ühtlaselt kaasata liikumisruumi lihased ja jäsemed;
  • jälgige iga treeningu ajal rahulikku hingamisrütmi;
  • Ärge tehke harjutusi kõhuümbruse lihaste jaoks üksteise järel, kuid vahetage neid harjutusi teiste kehaosadega.

Individuaalne lähenemine

Rasedus jaguneb tavapäraselt järgmisteks perioodideks: 1. raseduse algusest kuni 16 nädalani; Teine - 16-24 nädalat; 3. - 24-32 nädalat; 4. - 32-36 nädalat; 5. - 36 nädalat kuni kohaletoimetamiseni. Igal tööperioodil on mul oma eripära.

Raseduse esimesel perioodil on iga raseduse puhul välja töötatud individuaalsed soovitused. Selle perioodi jooksul ei ole rasedus ikkagi täielikult stabiilne, mistõttu ei soovitata naisel intensiivset harjutust. Raseduse vältel peaksite vältima suuri staatilisi lihaspingeid ja liikumisi, mis on seotud tõsiste treemoritega. Soovitatav on välja jätta igasugune füüsiline koormus päevadel, mil esimesed kolm perioodi aset leiavad, et vältida rasedust ähvardavate komplikatsioonide tekkimist.

Sellel etapil on ülesanne täieliku hingamise õppimine, elundite ja kudede verevarustuse parandamine, rase naise keha üldise ja psühheemootilise tooni suurendamine. Rakutage harjutusi rindkere ja kõhu tüüpi hingamise arendamiseks ja väljaõpetamiseks, kõhu lihaste ja vaagnapinna pinge ja lõdvestumiseks. Harjutusi, mis põhjustavad kõhuõõne surve järsust suurenemist, ei määrata: sirgjugade tõus, teravad kõverad ja keha kukutamine, üleminek kaldsest asendist istumisasendisse.

Raseduse teisel perioodil suureneb emakas järk-järgult suurte vaagnade õõnsusi. Praegu on tähelepanu pööratud kõhulihaste ja vaagnapõhja väljaõppele, väikeste vaagna liigeste liikumine suureneb, selgroo paindlikkus areneb ja algab pikkade jäsemete lihaste väljaõpe. Klasside ajal kasutage kõiki positsioone, välja arvatud kõhulahtistav asend.

Raseduse kolmandal perioodil on emakas juba piisavalt suur, et põhjustada väikese vaagnaga anumate kokkukleepumist, mille tagajärjel tekivad jalgade ummistused. Kuna selle aja jooksul südame töö muutub intensiivsemaks, vähendatakse kogu kehalist aktiivsust harjutuste kordamise arvu vähendamise ja hulga hingamisõppuste ja lihaste lõõgastuse väljaõppega. Rasedate loote kasvuga on üha raskem säilitada nihkuvat raskuskeskme, mistõttu kompleks sisaldab harjutusi, mis tugevdavad pikkade jäsemete lihaseid, samuti harjutusi vaagnapõhja pikendamiseks. Selles etapis on sügava rütmilise hingamise oskused jagatud, töös osalevad lihased on tugevdatud, südame-veresoonkonna ja hingamisteede toon suureneb ning alajäsemete veenide võimalik laienemine on välistatud.

Neljandal rasedusperioodil on peamised ülesanded vaagnaelundite verevarustuse parandamine ja nende venoosse stagnatsiooni vältimine, seedetrakti ja soolemotiliidi funktsiooni stimuleerimine, vaagnärklise võimaliku laienemise ja hingamisteede lihaste pingeid nõudvate oskuste lisamine.

5. rasedusperioodil võivad isegi väikesed jõupingutused põhjustada väsimust. Seetõttu on soovitatav treenida aeglasel kiirusel ja liikumisruum vastavalt raseduse võimalustele. Praegu täidavad mitmesuguseid harjutusi, et lõugata vahetus- ja vaagnapõrand, parandada vereringet, samuti hingamisõpetust. Enne sünnitust on nad seotud koolituste ja oskuste arendamisega jõupingutuste ja liikumiste ratsionaalseks jaotamiseks töö ajal, lõpetades rase naise psühho-profülaktilise ettevalmistuse lapse sünniks.

On olemas üldised reeglid, mis võimaldavad teil vältida ülemääraste või iraganaalsete koormuste ebameeldivaid tagajärgi:

  • raseduse esimese 3-4 kuu jooksul, eriti menstruatsioonile vastavatel päevadel, raske harjutused ja liigne füüsiline stress;
  • te ei tohiks proovida kogu harjutuste komplekti korraga;
  • raseduse ajal olge ettevaatlik, kui te tõusete põrandalt ja kõnnite harjutuste ajal;
  • pärast neljandat kuud on parem vältida pikaajalist püsimist lamamisasendis treeningu ja puhkeaja kestel: see võib vähendada verevoolu emakasse;
  • kui treenimise ajal jälgite vedeliku eritumist, verejooks välistest suguelunditest või peapööritus, õhupuudus ja terav valu kõhupiirkonnas hakkavad sind häirima, peate kohe lõpetama harjutused ja konsulteerima arstiga;
  • kui olete mures ebamugavuse pärast südame piirkonnas, kõrge vererõhk, endokriinsed haigused (nagu diabeet, kilpnäärmehaigus), aneemia või mis tahes muud kroonilised haigused, pidage nõu oma arstiga füüsilise aktiivsuse võimaluse kohta ja soovitatav kasutada arstlikku järelevalvet.
Julia Shtepa
Sünnitusabiarst-günekoloog, Kesk Tollihaigla

Sissejuhatus

Bioloogilised omadused naisekeha, mida iseloomustab suhteliselt väiksem kogu keha lihaste areng, väiksem kogus südamekambrite kell kopsu vitaalkapatsiteet, suurem erutuvus, närvisüsteemi, perioodilisi muudatusi seoses menstruaaltsükkel, reproduktiivses funktsioonis, luua eriline vajadus füüsilise ettevalmistuse.

Füüsiline haridus aitab säilitada ja tugevdada rasedate tervist. Tähelepanekud näitavad, et naised, kes teevad raseduse ajal spetsiaalseid harjutusi, sünnivad kiiremini ja lihtsamalt. Sünnituse ajal ja sünnitusjärgsel perioodil on neil vähem tüsistusi. Mitte vähem oluline on kehalise kasvatuse mõju rasedatele naistele ja sündimata lapse tervisele. Lõppude lõpuks, isegi kui laps pole veel sündinud, on ta juba liikumas ja tema areng sõltub ka nende liikumisest.

Normaalse raseduse ajal ilmnevad naiste kehas muutused, mis on ema keha kohanemise väljendus loote arenguga seotud uutele tingimustele. Raseduse ajal toimivad kõik elundid normaalselt, kuid suurenenud stressiga. Tervislik naine tavaliselt lubab rasedust kergesti, kuid kui ei järgita toitumis-, hügieeninõudeid, väsimust ja muid soodsaid tegureid väliskeskkonnaga, siis võib keha funktsioone häirida ja tekitada erinevaid komplikatsioone. Sünnipliidi kliinikus hoiatatakse naisi, et harjutust võib teha ainult juhtudel, kui rasedus on normaalne. Eriharjutused normaalse raseduse jaoks on eriti kasulikud naistele, kes juhivad peamiselt istuva ja istuva eluviisi. Tuleb meeles pidada, et isegi hästi koolitatud sportlased peaksid raseduse ajal raseduse ajal rangelt kasutama ettevaatlikult. Nendel naistel ei ole lubatud konkureerida, sest lisaks füüsilisele koormusele on neil ka närviline pinge, mis võib põhjustada abordi.

Vastunäidustused füüsilisi harjutusi on: äge etapp kardiovaskulaarse süsteemi häire ringluses kopsutuberkuloosi ägedas faasis kui ka komplikatsioon pleuriit jne, kes kõik akuutsete põletikuliste haiguste, neeru- ja põie-, tokseemia Raseduse veritsemine raseduse ajal..

raseduse kehalise koormuse treenimine

Kehaline kasvatus ja rasedus

Rasedus

Inimese rasedus on naise keha seisund, kui arenev embrüo või lootel on oma suguelundeid. Rasedus toimub naiste ja meeste suguelundite ühinemise tulemusena. Imetamise keskmine kestus viljastumisest kuni sündi on 38 nädalat (looteaeg). Keskmine raseduse kestus alates viimase menstruatsiooni algusest kuni sünnituseni on 40 nädalat (sünnitusjärgne periood). Sünnitusabi terminid on sagedamini kasutatavad meditsiinis, sest väetamistähtaeg on tavaliselt raske kindlaks määrata.

Loomade inimareng Loomade inimareng on tavaliselt jagatud kaheks perioodiks: embrüo (embrüo) ja loote (loote) vahel. Embrüosiperiood kestab viljastumiseni embrüonaalse perioodi 8. sünniaasta lõpuni (sünnitusjärgse perioodi kümnes nädala). Embrüosiperioodil esineb viljastumist, killustumist (multiikulaarsuse moodustumist), implantatsiooni (emakasse sissetoomist), gastrulatsiooni (idutee moodustumist), organogeneesi (elundite moodustumist), placatsioone ja muid protsesse. Embrüosiperioodil suureneb embrüo suurus 0,1 mm (viljastatud muna) kuni 3 cm (välja arvatud looteemembraanid). Esialgu ei sarnane embrüo lapsele ja ainult järk-järgult omandab see lapsele sarnanevad omadused ja struktuur. Embrüonaalse perioodi viimasel nädalal kaduvad embrüos mõni embrüonaalne struktuur (lõhede kaared ja põldude lõhed, saba, allantois väheneb). Looteaeg kestab sünnitusabi ajast kuni sünnituseni. Looteperioodi alguses moodustatakse lootel kõik elundisüsteemid (arenemine toimub moodustunud süsteemide raames), lootele väljastpoolt vastab laps, on loote intensiivne kasv ja keha proportsioonide muutus.

Embrüo ja loote tundlikkus negatiivsete mõjude suhtes on suurem, seda lühem raseduse periood. Embrüonaalse perioodi jooksul on spontaanse abordi oht umbes 10 korda suurem kui looteperioodil.

Rasedus naised jagunevad ka nn "trimestriks" (kolm kuud). Seega räägivad nad raseduse esimesest, teisest ja kolmandast trimestrist. Igal trimestril on teatud sünnitusjärgsed tunnused ja riskid.

Loote liikumise esimene tunne esineb tavaliselt 18-ndal nädalal naistel, kes korrutavad ja 20-ndal nädalal esmakordselt naistel. Siiski on võimalik mitme nädala pikkune varieeruvus. Õhukad naised reeglina hakkavad end liikuma varem kui täis.

10.-13. Nädala jooksul viiakse läbi ultraheli ja biokeemiliste markerite abil Downi sündroomi ja Edwardsi sündroomi ohu sõelumine.

20.-24. Nädala jooksul tehakse loote seisundi kindlakstegemiseks elundites korduvaid ultraheliuuringuid.

24. nädala pärast toimub platsenta verevoolu doppleromeetriline uuring, et välistada platsentaapuudulikkuse tekkimise ohtu, 26. nädalal teostatakse rasedusdiabeedi riski välistamiseks glükoosi tolerantsuskatse.

28. rasedusnädalal ja 30. rasedusnädalal määratakse sünnieelne puhkus ja antakse välja vahetuskaart, mida tuleb tänapäeval võtta kõikjal.

30.-34. Nädala vältel tehakse loote ja platsenta seisundi kindlakstegemiseks kolmas ultraheli.

38. nädala pärast peetakse rasedust täiskoormusega. Tavaliselt sünnistub 40. nädala jooksul, kuigi vähem kui 5% naistest sünnitab täpselt arvutatud perioodi ning normina loetakse kaheks nädalaks varieeruvust mõlemas suunas. Rasedus üle 42 nädala peetakse edasi lükata.

Tuleb märkida, et praegu arvavad paljud tüdrukud end olevat rasedad kahtlaste (väidetavate) märkide põhjal:

- iiveldus, oksendamine hommikul, söögiisu muutused ja lõhnaärritused;

- muutused närvisüsteemis: üldise domineeriva, ärrituvuse ja vastupidi moodustumine, letargia ja uimasus;

- näo naha suurenenud pigmentatsioon, nibud;

- piimanäärmete süvenemine, kõhupiirkonna suurenemine.

Tütarlapsed peaksid põhinema tõenäolistest märksõnadest (kontrolli käigus kindlaks määratud objektiivsed näitajad):

- rindade suurenemine, ternespiima välimus;

- tupe limaskesta tsüanoos ja emakakael;

- emaka kuju, mahu ja konsistentsi muutmine;

- laienenud emakas 5-6 nädalat, kõigepealt anteroposteriori suuruses, seejärel põikisuuruses.

Rasedus ei toimi alati sujuvalt. Sageli esineb probleeme:

- rasedate naiste aneemia;

- alaseljavalu raseduse ajal;

- rasedate naiste veenilaiendid;

- vagiina veenilaiendid;

- hilise toksoosi: eklampsia, preeklampsia, preeklampsia;

- emase ja loote vastane reesus.

Enamikul juhtudel võib ajakohase meditsiini õigeaegne avastamine ennetada ja vähendada soovimatuid mõjusid minimaalseks.

Oluline on alati meeles pidada, et normaalne rasedus on organismi füsioloogiline (normaalne) seisund, see ei ole haigus, mistõttu ei saa see mingil viisil põhjustada enesehoolitsust.

Milline harjutus rasedatele sobib?

Imikut kandes püüab iga ema mõelda mitte ainult enda peale. Ta on pidevalt mures sündimata lapse tervise pärast. Selle aja jooksul vaatavad naised oma harjumusi, et nad kardavad lapsele ähvardavaid ohte. Nende prioriteediks on õige toitumine ja ergonoomilised jalutuskäigud värskes õhus. Paljud mommid mõtlevad füüsilise vormi säilitamise üle, mistõttu nad on huvitatud sellest, milliseid harjutusi saab rasedatele teha, et tugevdada lihaseid ja valmistada keha tulevasse töösse.

Füüsilise hariduse eelised

Mõned naised arvavad, et pärast rasestumist on igasugune füüsiline aktiivsus ohtlik ja nad lõpetavad harjutuste tegemise või sobivuse. Kuid see pole juhtumist kaugel. Rasedatele mõeldud kehaline harjutus on uskumatult kasulik.

  • Need aitavad ära hoida liigset kehakaalu suurenemist, vältida kõhupiirkonna ja rinnakorra pikenemist ning avaldada positiivset mõju naiste vaimsele seisundile. Pärast laadimist kaotavad tulevased emad väsimuse, parandavad meeleolu ja üldist heaolu.
  • Eriharjutused rasedatele naistele loovad lihaseid, valmistavad keha sünnitusprotsessi. Statistiliste andmete kohaselt saavad need naised, kes laskmise ajal tegelevad võimlemisega ja harjutustega, sünnitada kiiresti ja komplikatsioone.

Ema hea füüsiline sobivus on lootele positiivne. Regulaarsete treeningute ajal liigub vere vereringes kehas kiiremini. Selle tagajärjel paraneb hapniku ja teiste väärtuslike ainete tarbimine beebile.

Harjutus raseduse ajal on hea turse ennetamine, avaldab positiivset mõju kõikide elundite tööle, tugevdab rindkere lihaseid, hoiab ära ilusa kuju kadumise pärast sünnitust.

Vastunäidustused ja hoiatused

Enamik eksperte on kindlalt veendunud, et füüsiline aktiivsus on vajalik rasedatele emale kogu raseduse ajal. Selleks, et teda saaks kasu, on oluline koorma korralikult levitada ja võtta arvesse naise üldist seisukorda. Seetõttu peate enne treeningu algust nõu oma arstiga. Harvadel juhtudel võib rase naine olla vastunäidustatud sporditegevusele, mida ainult günekoloog võib märkida.

  • Arst võib keelata igasuguse koormuse, millel on tugev tokseemia, suurenenud emaka toon, valulikud tunded kõhupiirkonnas, millega kaasnevad sekretsioonid.
  • Hilisemal perioodil tuleks hoiduda kehalisest haridusest kõrgendatud rõhul, hääldades preeklampsia. On palju vastunäidustusi, mistõttu on oluline arst usaldada ja mitte rikkuda tema ettekirjutusi.

Kui spetsialistidel pole põhjust keelata, soovitavad nad tungivalt teha kergeid harjutusi. Raseduse ajal treenimine tuleb valida, võttes arvesse naise individuaalseid omadusi ja siis millises trimestris ta on. Tavaliselt kasutab tulevik ema mitut kompleksi.

  • Esimene arvutatakse kontseptsiooni hetkest kuni 16 sünnituskuuni.
  • Teine on 16 nädalast kuni 24 nädalani.
  • Kolmas - 24-32 nädalat.

Harjutamise põhikriteeriumiks on see, et naised ei tohiks neid täita, vaid peaksid üle töötama. Rasedatele mõeldud harjutuste kompleks ei tohi sisaldada äkilisi liikumisi, intensiivseid hüppeid ja liigset koormust kõhuõõnele. Laadimine peaks tooma tulevase ema rõõmu ja positiivseid emotsioone. Kui teie peal hoidmise ajal on maos ebameeldiv tunne, pearinglus või muu ebamugavustunne, peate kohe lõpetama harjutuse ja paar minutit puhata. Kui murettekitavad sümptomid jätkuvalt vaeva näevad, on vajalik, ilma et kaotataks aega, arstiga tutvumiseks.

Harjutuste komplekt

Tuleviku ema keha esimeses trimeetris toimuvad olulised protsessid. Selle aja jooksul moodustasid elundid beebi. Nüüd vajavad naised hingamisõpetust ja harjutusi, mis soodustavad erinevate lihasrühmade lõdvestumist. Arstid soovitavad teostada kergeid harjutusi kohe pärast ärkamist ja mitte kulutada rohkem kui 20 minutit sellel.

  • Soovitav on alustada treeningut ideaalse soojenemisega - ristiülesanne. Jätkake seda jalutamist mõned minutid.
  • Siis peate minema teisele harjutusele - keha nõlvadel. Jagage oma jalad kergelt ja jälgi tahapoole paremale ja vasakule. Piisavalt 5-6 lähenemist.
  • Kolmas treening on ettepoole painutamine. Esmalt ärritage kopsudest kogu õhk, seejärel painutage alla. Inhaleerida, et toota, tagasi oma algsesse asendisse.
  • Järgmise klassi jaoks on vaja juhatust. Laiendage oma jalgu õla laiuse vahele, haarake oma käed selja ja aeglaselt teha 5-6 squats.
  • Treeningu lõpus on kasulik teha jalgadega mitu ümmargust liikumist. Nad lõõgastavad jalgade lihaseid ja hoiavad krambiid rasedatel naistel.

Teisel trimestril tuleks erilist tähelepanu pöörata puusaliigeste tugevdamisele. Harjutuste tegemine oli mugav, tulevane ema, on soovitav kanda üleküllastunud tupe säilitamiseks rihma ja mitte jätkata laadimist rohkem kui 30 minutit.

  • Istu üles vaibale, risti oma jalgu, tee 6 kaareklaasi vaheldumisi erinevates suundades.
  • Seejärel libistage oma käed küljele ja tehke keha mitu keha.
  • Kolmas treening on kasulik rinna lihaste tugevdamiseks. Pöörake oma käed ettepoole, painake oma küünarnukid, ühendage oma peopesad koos ja hakake neid minuteid pigistama.
  • Kasulik mõju naistele teisel trimestril "Kass". Pange oma põlve alla, peate oma peopesad põrandale. Inhaleerimise ajal proovige venitada niipalju kui võimalik, selja tagant vööst. Väljahingamisel peate langetama oma tagurpidi ja naasma algasendisse.

Rasedate naiste kasulikke harjutusi teisel trimestril saab märkimisväärselt mitmekesistada ja kasutada suure tooli, väikese pinki või spetsiaalse võimlemisrõnga - fitball koolitamiseks.

Hilinenud makse

Kolmandas trimestris naine muutub kohmakaks, seega on raske treenida harjutusi. Parim lahendus on fitball. Rullikud sujuva liikumisega pallil tugevdavad sääreluu lihaseid, reite ja lõõgastavad.

Harjutused raseduse ajal fitballil on lubatud pärast arsti nõusolekut. Hilisemal kuupäeval on soovitav, et vajaduse korral tekiks abi koolitamisel lähedane isik.

  • Istuge kindlasti mugavalt ja alustage seda küljelt küljele. Jätke treening paar minutit.
  • Seejärel istuge kindlale pallile ja keerake torso paremale küljele. Asetage see sellesse asendisse. Pöörake oma vasak käsi ja hoidke oma paremat jalga. Sa tunned kohe, kuidas selja lihased venitatakse. Mõne sekundi pärast muutke positsiooni ja tehke seda, pöörates vasakule.
  • Istuge põrandale, kinnitage käepidemega jalgpall ja painutage see rütmiliselt 2 minutit. See on kasulik rindade ja rindkere lihaste tugevdamiseks.
  • Lõpuks saate seista, painutada selga ja rulli palli ümber ruumi, sujuvalt üle oma palmidega. Sellised liigutused lõdvendavad õla liigeseid hästi.

Kui harjutused tekitavad ebamugavust ja tõsist väsimust, siis on parem mitte riskida ja neist loobuda. Võimlemist saab asendada hingamisteede harjutustega, mis on lubatud igal raseduse etapil.

Hingamisteede harjutused

Õige hingamine peaks toimuma kohe pärast rasestumist. Olles masendanud tehnikat, saate märkimisväärselt vähendada südame koormust, parandada neerude ja teiste elundite toimimist ja vähendada kontraktsioonide käigus tekkivat valu.

  • Hingamise harjutused tuleks läbi viia, lamades väikese padja all peas. Oluline on kapu keha hingamine. Selleks hingake aeglaselt õhku õhuga nina välja ja laske üks käsi rinnal ja teine ​​kõhupiirkonnas. See aitab kontrollida nii, et hingamine ja rind jäävad liikumatuks ainult kõhuõõneks.
  • Mitte vähem kasulik on rindkere hingamine, mille käigus rind peab vastupidi liikuma ja kõhtu olema liikumatu. Klassid on kasulikud pingevabas atmosfääris, meeldiva muusika kuulamisel.

Korralikult valitud võimlemine aitab säilitada naiselikku joont ja parandab heaolu kogu raseduse vältel. Minimaalne koormus vastunäidustuste puudumisel saab kasu vaid sellest, et see valmistab tulevase ema keha rõõmsaks ja vastutustundlikuks sündmuseks - lapse sünd.

Harjutus raseduse ajal: ohutuseeskirjad

Kahjulik või kasulik füüsiline koormus rasedatele naistele. Kes ei saa kehalist kasvatust.

Igal naisel on elu rütm. Tema isikliku olemuse ja töö omaduste tõttu. Keegi ei meeldi teha "ootamatuid liikumisi", pealegi töö on istuv ja istuv. Ja kellelegi, harilikke klassiruume jõusaalis on värske õhu hingus, jõuallikas, ilma milleta pole igapäevaelu võimatu ette kujutada ja töö on intensiivne ja dünaamiline. Kuid hetk saabub siis, kui naine õpib, et ta varsti laps saab. Ja enne mis tahes tulevase ema tekib küsimus: kui palju peab nende kehaline aktiivsus piirama, hoolitsedes trumlite ohutuse eest?

Kahjulik või kasulik treenimine raseduse ajal?

Kui me räägime sportist raseduse ajal, ei ole need täielikult välistatud. Kuid lisaks teatavatele piirangutele, mida arutatakse hiljem, keelatakse igasugune sport, mis on seotud jalutuskäiguga, sörkiminega, hüppamisega ja emotsionaalse stressiga. Ei soovitata jalgrataste ja muude transpordiliikide ratsutamiseks koos vibratsiooni ja keha raputamisega. Ja loomulikult ei ole rasedus aeg salvestada või osaleda maratonis. Ärge unustage, et harjutused, mis talusid hästi enne rasedust, võivad nüüd teie jaoks olla keerulised ja potentsiaalselt kahjulikud. Näiteks võib sörkjoonega asendada regulaarse matkamisega, mida on igal ajal suhteliselt lihtne teha. See väike koor parandab une ja isu. Kõndimise kestus ja tempo on vastavuses rase naise sobivuse astmega, vanuse ja tervisliku seisundiga.

Nagu näitab praktika, soodustab hüpodünaamia (piiratud liikumine) rasvumust, soolestiku funktsiooni halvenemist (kõhukinnisus), töövõime nõrkust ja muid komplikatsioone. Kuid liigne füüsiline stress on kahtlemata ohtlik ja kahjulik rasedatele naistele. Kui füüsiline aktiivsus muudab paljude orgoni süsteemide tööd ja need muutused võivad lapse arengut kahjustada. Näiteks intensiivsete sporditegevustega suureneb töölihas verevool. Selle tagajärjel väheneb verevool emakasse, platsenta langeb, mistõttu vajalikku hapnikku jõuab arenevale lootele.

Siiski, kui järgite sportimistegevuse mõõdukuse ja tasakaalu põhimõtet, aitavad need säilitada head tervist, suurendada elujõudu. Koorma nõuetekohaselt valitud intensiivsus aitab spetsiaalsete harjutuste komplektist parandada närvisüsteemi, kardiovaskulaarset, lihaste, sisesekretsiooni ja teiste süsteemide, liigeste, sidemete normaalset toimimist. Hea füüsilise väljaõppega on sünnitamine lihtsam: painduvad puusaliigesed ja treenitud lihased keha- ja sälkapiirkondades kergendavad kergesti vajalikku positsiooni ja kohaletoimetamist; Tugev jalg lihased tagavad hea vereringe, aitavad vältida veenilaiendite tekkimist ja selle haigusega seotud komplikatsioone. Tuleb märkida, et naistel, kes harrastavad füüsilisi harjutusi regulaarselt, jätkub sünnitus kiiremini ja lihtsamalt, lülisamba ruptuuride arv väheneb oluliselt ja sünnitusjärgne periood läheb ohutumaks. Hea füüsiline treenimine võimaldab teil pärast sünnitust kiiresti oma endise kuju edasi liikuda.

Teie valik

Füüsiline harjutus on parem alustada enne planeeritud rasedust, nii et tavaklassid muutuvad teie harjumuseks. Kui proovite rasestuda, ei tohiks te koormata ega raskendada treeningprogrammi. Kui olete juba rase ja teie seisund ei inspire hirmu, võite jätkata klasside ootamist lapsega. Et vältida ülemäärast harjutust, soovitavad eksperdid rasedaid emasid vähendada oma taset 70-80% -ni normaalsest.

Selleks, et määrata, kas te saate raseduse ajal kasutada, peate konsulteerima arstiga. Ta analüüsib, kuidas teie eelmised rasedused aset leidsid, uurige kõiki oma füüsilise vormi aspekte ja soovitame harjutusi, mis vastavad keha üksikutele omadustele. Välja on välja töötatud palju rasedate kehaliste harjutuste spetsiifilisi komplekse ja kehalist harjutust (tervise- ja spordikompleksid). Need klassid pakuvad välja arvutatud ja mõõdukat koormust ning on mõeldud kehalise füüsilise võimekuse suurendamiseks, rõõmu tunde tekitamiseks, naise üldise seisundi parandamiseks ja tingimuste loomiseks normaalse raseduse ajal. Seega annavad nad täieliku panuse loote arengut. Nende peamised ülesanded hõlmavad kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide, hingamisteede, seedetrakti ja ainevahetuse aktiivsust. Peale selle tunnustatakse, et nad annavad tulevasele emale ja beebile piisavalt hapnikku, et rasedata rasedatel õigel hingamisel, tugevdada kõhu ja vaagnapõhja lihaseid.

Kes ei saa füüsilist harjutust raseduse ajal teha?

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

  • vereringehaiguste südame-veresoonkonna haiguste ägedad astmed;
  • nakkushaigused ja ägedad palavikuga seotud seisundid;
  • siseorganite põletikulised haigused (gastriit, kopsupõletik jne);
  • destruktiivsed ja progresseeruvad tuberkuloosi vormid;
  • naiste suguelundite haigused;
  • rasedate naiste varajase ja hilise toksoosi raske vorm;
  • Platsenta previa - seisund, kus platsenta sulgub emakakaela kanali sisemist ava;
  • raseduse katkestamise oht;
  • kõrge vooluhulk;
  • emaka veritsus;
  • rasedusest põhjustatud hüpertensioon (suurenenud rõhk);
  • emakasisene kasvu aeglustumine.

Kust alustada?

Harjutusravi klassid alustatakse vastunäidustuste puudumisel kohe pärast seda, kui arst määrab normaalse raseduse, kuid mitte hiljem kui 32. nädalal. Tavaliselt tegelevad tulevaste emadega füsioteraapia spetsialistide järelevalve all olev rühm, kes valib igale naisele vastava koormuse, füüsilise vormi esialgse taseme, üldise seisukorra, arsti soovituste ja raseduse kestuse. Kui eelisite klassid kodus, siis peate eelnevalt koolitama ja regulaarselt kohandama harjutuste komplekti koos spetsialistiga vastavalt teie seisundile ja rasedusaegsele vanusele.

Klassid on soovitatavad hommikul, 1... 1,5 tundi pärast hommikusööki. Alguses ei tohi nende kestus olla pikem kui 15 minutit, siis on rasedatel naistel lubatud teha füüsilist koormust 20 minutit ja heas seisukorras kuni 30-45 minutit. Klasside sisu määrab ka raseduse kestus. Kuid olenemata rasedusajast peab harjutuste läbiviimisel järgima järgmisi reegleid:

  • suurendada füüsilist tegevust järk-järgult, liikudes valgust keerulisemate harjutusteni;
  • koolitusprotsessi käigus ühtlaselt kaasata liikumisruumi lihased ja jäsemed;
  • jälgige iga treeningu ajal rahulikku hingamisrütmi;
  • Ärge tehke harjutusi kõhuümbruse lihaste jaoks üksteise järel, kuid vahetage neid harjutusi teiste kehaosadega.

Individuaalne lähenemine

Rasedus jaguneb tavapäraselt järgmisteks perioodideks: 1. raseduse algusest kuni 16 nädalani; Teine - 16-24 nädalat; 3. - 24-32 nädalat; 4. - 32-36 nädalat; 5. - 36 nädalat kuni kohaletoimetamiseni. Igal tööperioodil on mul oma eripära.

Raseduse esimesel perioodil on iga raseduse puhul välja töötatud individuaalsed soovitused. Selle perioodi jooksul ei ole rasedus ikkagi täielikult stabiilne, mistõttu ei soovitata naisel intensiivset harjutust. Raseduse vältel peaksite vältima suuri staatilisi lihaspingeid ja liikumisi, mis on seotud tõsiste treemoritega. Soovitatav on välja jätta igasugune füüsiline koormus päevadel, mil esimesed kolm perioodi aset leiavad, et vältida rasedust ähvardavate komplikatsioonide tekkimist.

Sellel etapil on ülesanne täieliku hingamise õppimine, elundite ja kudede verevarustuse parandamine, rase naise keha üldise ja psühheemootilise tooni suurendamine. Rakutage harjutusi rindkere ja kõhu tüüpi hingamise arendamiseks ja väljaõpetamiseks, kõhu lihaste ja vaagnapinna pinge ja lõdvestumiseks. Harjutusi, mis põhjustavad kõhuõõne surve järsust suurenemist, ei määrata: sirgjugade tõus, teravad kõverad ja keha kukutamine, üleminek kaldsest asendist istumisasendisse.

Raseduse teisel perioodil suureneb emakas järk-järgult suurte vaagnade õõnsusi. Praegu on tähelepanu pööratud kõhulihaste ja vaagnapõhja väljaõppele, väikeste vaagna liigeste liikumine suureneb, selgroo paindlikkus areneb ja algab pikkade jäsemete lihaste väljaõpe. Klasside ajal kasutage kõiki positsioone, välja arvatud kõhulahtistav asend.

Raseduse kolmandal perioodil on emakas juba piisavalt suur, et põhjustada väikese vaagnaga anumate kokkukleepumist, mille tagajärjel tekivad jalgade ummistused. Kuna selle aja jooksul südame töö muutub intensiivsemaks, vähendatakse kogu kehalist aktiivsust harjutuste kordamise arvu vähendamise ja hulga hingamisõppuste ja lihaste lõõgastuse väljaõppega. Rasedate loote kasvuga on üha raskem säilitada nihkuvat raskuskeskme, mistõttu kompleks sisaldab harjutusi, mis tugevdavad pikkade jäsemete lihaseid, samuti harjutusi vaagnapõhja pikendamiseks. Selles etapis on sügava rütmilise hingamise oskused jagatud, töös osalevad lihased on tugevdatud, südame-veresoonkonna ja hingamisteede toon suureneb ning alajäsemete veenide võimalik laienemine on välistatud.

Neljandal rasedusperioodil on peamised ülesanded vaagnaelundite verevarustuse parandamine ja nende venoosse stagnatsiooni vältimine, seedetrakti ja soolemotiliidi funktsiooni stimuleerimine, vaagnärklise võimaliku laienemise ja hingamisteede lihaste pingeid nõudvate oskuste lisamine.

5. rasedusperioodil võivad isegi väikesed jõupingutused põhjustada väsimust. Seetõttu on soovitatav treenida aeglasel kiirusel ja liikumisruum vastavalt raseduse võimalustele. Praegu täidavad mitmesuguseid harjutusi, et lõugata vahetus- ja vaagnapõrand, parandada vereringet, samuti hingamisõpetust. Enne sünnitust on nad seotud koolituste ja oskuste arendamisega jõupingutuste ja liikumiste ratsionaalseks jaotamiseks töö ajal, lõpetades rase naise psühho-profülaktilise ettevalmistuse lapse sünniks.